لا يستطيع كل شخص ضخ صحافة جميلة ورياضية. هذه ليست وظيفة للكسالى. سيكون عليك تخصيص أيام عديدة للتدريب ومنح نفسك بالكامل لهم. لتحقيق نتيجة إيجابية ، عليك أن تعرف بالضبط كيفية ضخ القيمة المطلقة في المنزل.
كم يمكنك ضخ ما يصل الصحافة
من الصعب الحديث عن التوقيت المحدد لضخ الصحافة ، لأن كل كائن حي هو فرد. في المتوسط ، يستغرق الأمر شهرًا من التدريب المنتظم لإراحة عضلات البطن بشكل جميل.
يتم نشر الأدلة على الإنترنت ، وطرق التداول التي من المفترض أن تساعد في ضخ الصحافة في أسبوع واحد وبدون جهد. هذه كذبة. لا توجد أدوات خاصة يمكنها تسريع العملية.
"كيفية بناء عضلات البطن في المنزل في غضون أسبوع" هو استعلام شائع على الإنترنت. في غضون 7 أيام ، ستتمكن الفتيات النحيفات مبدئيًا من صنع مكعبات ، نظرًا لأن نسبة الدهون تحت الجلد لديهن صغيرة حتى بدون تدريب.
المكعبات الموجودة على المعدة غير مرئية على وجه التحديد بسبب الدهون تحت الجلد - فكلما قل ذلك ، كلما كان التخفيف أقوى. لذلك ، يصعب التعامل مع مهمة النساء ذوات الوزن الزائد.
طبقة من الدهون بسماكة 1 سم تخفي المكعبات حتى لو كنت تمارس تمارين مكثفة. في هذه الحالة ، لن تحتاج فقط إلى ممارسة التمارين البدنية ، ولكن أيضًا استخدام مبادئ التغذية السليمة من أجل "تجفيف" الجسم - للتخلص من الوزن الزائد.
يعتمد التأثير على انتظام التدريب والانضباط الذاتي والتغذية السليمة. إذا كنت تمارس الرياضة بتفانٍ كامل بانتظام ، فستظهر نتيجة إيجابية بعد شهر من التدريب. إذا كنت تمارس التمارين مرتين فقط في الأسبوع ، فستزداد فترة الحصول على النتائج.
تعتمد النتيجة أيضًا على الأحمال المتلقاة ورغبتك الخاصة. إذا كنت تفعل ذلك بفتور ، فسيكون التأثير مناسبًا. ستأتي التغييرات ، لكنك لن تحصل على نصر سريع.
المبادئ الأساسية لضخ الضغط السريع:
- رغبة كبيرة في إكمال المهمة.
- التخلص من الكسل وممارسة الرياضة بانتظام.
- أداء أسلوب التمرين الصحيح.
- الالتزام بالشدة والإيقاع أثناء التمرين.
- قم بزيادة الحمل في الوقت المناسب - عندما يصبح التمرين سهلاً.
- الامتثال لمبادئ التغذية السليمة.
يدعي الرياضيون المحترفون أنك إذا خصصت 20 دقيقة لتمارين البطن مرتين في اليوم (دون إغفال أيام التعافي) ، فيمكن رؤية المكعبات بعد أسبوعين. لكن من المستحيل التوقف عند النتيجة المحققة ، فسيتعين إكمال الأمر حتى تترسخ النتيجة.
توصيات النظام الغذائي
تريد العديد من الفتيات معرفة كيفية ضخ المكبس في المنزل للحصول على مكعبات منقوشة في أسرع وقت ممكن. هذا السؤال ينطوي على إيجاد تمارين فعالة. لكن لا تنس الطعام.
الرغبة في زيادة عضلات البطن ، يتبع الناس أحيانًا أنظمة غذائية خطيرة وقاسية.يتم فقدان الدهون والأطباق المفضلة تمامًا من النظام الغذائي ، ويتم تقليل كمية الكربوهيدرات إلى الحد الأدنى. مع مثل هذا النظام ، سيكون من الممكن حقًا إزالة الوزن الزائد في وقت قصير. سيبدأ الجسم في تحويل الدهون تحت الجلد إلى طاقة.
لكن هذا التأثير قصير المدى. بعد فقدان الوزن الحاد ، ستحدث العملية العكسية. سيتفهم الجسم أنه في أي وقت يمكنه تقييد السعرات الحرارية مرة أخرى. لذلك ، سوف يخزن اسمه من خلال تراكم السعرات الحرارية في الدهون تحت الجلد.
عندما يُخضع الشخص نفسه لنظام غذائي صارم ، يحاول جسده "البقاء" في ظروف معاكسة ، باستخدام أقصى قدر من الطاقة من الخلايا الدهنية - ونتيجة لذلك ، يفقد الرياضي وزنه.
لكن هذه العملية غير مرغوب فيها للجسم ، لذلك سيبذل قصارى جهده لتراكم أكبر قدر ممكن من الدهون في المستقبل ، بحيث يكون هناك الكثير من احتياطيات الطاقة خلال الصيام التالي. نتيجة لذلك ، سيعود الوزن المفقود مرة أخرى ، وحتى في ضعف الحجم.
لقد جرب خبراء التغذية وأثبتوا أنه بعد انتهاء الأنظمة الغذائية الصارمة ، يعود الوزن إلى قيمته السابقة في وقت قصير.
لذلك ، من الضروري اتباع النظام الغذائي بشكل صحيح - دون جوع وإصابة الجسم.
كيفية بناء عضلات البطن في المنزل باتباع نظام غذائي:
- يجب ألا تستمر الدورة أكثر من 6 أسابيع.
- تحتاج إلى تناول وجبات صغيرة 6 مرات في اليوم ، والتي تشمل عدة وجبات رئيسية ، وكذلك 3 وجبات خفيفة.
- يُنصح بتناول الوجبات الخفيفة بعد ساعتين من الوجبة الرئيسية.
- اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء النظيف يوميًا. يعني الماء "النظيف" بدون إضافة الشاي والقهوة. سوف تحتاج أيضًا إلى نسيان شرب الصودا.
- بعد التدريب ، من الضروري شرب الماء البارد لتنشيط عملية التمثيل الغذائي - ستبدأ الطاقة الإضافية في إطلاقها لتدفئة الجسم.
- مرة واحدة في الأسبوع ، يمكنك السماح لنفسك بالاسترخاء وتناول ما تريد. لكن يجب أن تكون الأجزاء صغيرة - على سبيل المثال ، شريحة بيتزا واحدة ، وليس المنتج بأكمله.
- مرة واحدة في الأسبوع ، يُسمح بشرب مشروب منخفض الكحوليات - نبيذ أو بيرة.
عند اتباع نظام غذائي ، يُسمح بالأطعمة التالية:
- أنواع الأسماك قليلة الدسم.
- فاصوليا.
- بروتين مصل اللبن.
- منتجات الألبان قليلة الدسم والألبان المخمرة.
- المكسرات.
- التوت (يفضل توت العليق).
- اللحوم الخالية من الدهون باستثناء لحم الخنزير.
- زيت الزيتون.
- خضروات.
- القرفة تساعد على تقليل الجوع.
- الزنجبيل يسرع عملية التمثيل الغذائي.
- الفلفل الأحمر يسرع عملية التمثيل الغذائي ويحرق الدهون بشكل أسرع.
ستتطلب طريقة الطهي أيضًا اهتمامًا خاصًا.
يحظر القلي أثناء النظام الغذائي. يعد تبخير أو شواء الطعام أفضل خيار للتغذية الرياضية.
النظام الغذائي اليومي للرياضي هو كما يلي:
- 30٪ بروتين
- 10٪ دهون
- 60٪ كربوهيدرات معقدة.
للحصول على أفضل النتائج ، تناول مشروب البروتين بين الوجبات. تضاف منتجات الألبان ودقيق الشوفان والمكسرات والفواكه والتوت إلى الكوكتيلات. كما تُباع الكوكتيلات الجاهزة في المتاجر الرياضية ، ولكنها متوفرة على شكل بودرة يمكن أن تشبع الجسم بمواد مفيدة طوال اليوم.
كمية السعرات الحرارية اليومية للفتاة:
- 1600-1700 سعرة حرارية في الأسبوع الأول من الدراسة ؛
- 1200 - 2 أسبوع
- الأسابيع اللاحقة - 1500 سعرة حرارية.
تعود الزيادة في الأحجام إلى زيادة استهلاك الطاقة - بمرور الوقت ، يجب إجراء التدريب بأوزان إضافية.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة غذائية مفصلة لمدة شهر بيوم.إرشادات التدريب العامة
كيفية بناء عضلات البطن في المنزل باتباع النصائح البسيطة:
- الخطوة الأولى هي أن تختار لنفسك نظامًا مريحًا للتدريب. 4 أيام في الأسبوع هي الخيار الأفضل. ثم يتبقى 3 أيام لاستعادة مجموعة العضلات. مدة الدروس 10-40 دقيقة.
- يجب أن تكون الملابس الرياضية ذات نوعية جيدة.يجب الحرص على أن الدعوى لا تعيق الحركة. من الضروري التحرك بشكل مريح قدر الإمكان خلال الفصول الدراسية. من المستحيل أن تتدرب مرتديًا الفستان ، فهناك خطر من الوقوع على الحافة وفقدان التوازن والإصابة.
- يجب الانتباه إلى المشي السريع. قبل البدء في يوم عمل ، يُنصح بالنزول مبكرًا بضع محطات والسير بخطى سريعة. تسلق السلالم يوميًا مفيد أيضًا.
- يُنصح بأداء 15 تكرارًا في 3 مجموعات لكل تمرين محدد.
- تزداد أحمال التدريب تدريجياً. ليست هناك حاجة إلى تحميل نفسك بأوزان إضافية في الدرس الأول - لا يمكن ملاحظة الأسلوب الصحيح مع وجود حمل كبير ، وبالتالي سيتعرض الجسم للأذى.
- ليست هناك حاجة للتدريب كل يوم. يجب أن تتعافى أي عضلة بعد التمرين المكثف في التمرين التالي. لهذا السبب ، فمن المستحسن أن تفعل الصحافة كل يوم.
- ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للحصول على النتائج التي تريدها. يمكنك القيام بذلك في المنزل. لكن بالنسبة للتدريبات ، ستحتاج إلى شراء سجادة يوغا خاصة (أو العثور على بطانية غير ضرورية في المنزل). استخدام سرير وأريكة كأجهزة رياضية أمر غير مرغوب فيه لأن أسفل الظهر سينحني.
تقنية أداء التمارين للصحافة
تمارين الضغط العلوية الفعالة
تقنية التنفيذ:
- رفع الجذع. وضع البداية هو الكذب. يتم وضع اليدين خلف الرأس أو في منطقة الصدر. تنحني الأرجل عند الركبتين أو تُلقى على كرسي. يتم عمل زفير عميق ، وبعد ذلك يرتفع الجسم إلى أعلى ، وعند الاستنشاق يهبط إلى موضعه الأصلي. يجب رفع الجسم إلى أعلى مستوى ممكن. إذا تم تنفيذ التمرين من قبل مبتدئ ، فهذا يكفي لثني ظهرك في الجزء العلوي ورفع رأسك قليلاً. يتم إجراء التمرين في 3 مجموعات من 30 ممثلاً. في اليوم الأول ، يكفي نهج واحد - الشعور بالتوتر ، لفهم الحركات.
سيسمح لك التدريب المستمر مع تضمين تمارين بسيطة تقنيًا بضخ عضلات البطن في المنزل في وقت قصير - - رفع الوركين. وضع البداية هو الكذب. تمتد الذراعين على طول الجسم ويتم لف النخيل على الأرض. الأرجل مستقيمة. عندما يتم قبول وضع البداية ، تتوتر عضلات البطن ، وترتفع الأرجل بزاوية قائمة. ثم يتم إجراء زفير عميق وتعود الأرجل إلى وضعها الأصلي. تتم جميع الحركات بسلاسة ، دون اهتزاز. إذا كان من الصعب رفع الساقين ، فيمكن ثنيها عند الركبتين. عند الرفع ، يخرج الحوض من الأرض تمامًا - وهذا فارق بسيط مهم يضمن الحمل الصحيح.
- مطواة. الوضع الأولي - خيط - شخص يستلقي على ظهره ويداه خلف رأسه - مستقيمة. يصنع نفسًا عميقًا وترتفع الأرجل والجسم - يتم توجيههما تجاه بعضهما البعض. عند نقطة النهاية ، ستحتاج إلى الانتظار (يكفي 2-3 ثوانٍ) ، ثم العودة ببطء إلى موضعها الأصلي. من المهم مراقبة تنسيق الحركات - إذا لم تتمكن من الحفاظ على التوازن ، فيجب عليك أيضًا ممارسة الحفاظ على توازن الجسم. من أجل إجهاد الضغط جيدًا ، لا ينبغي خفض الأطراف تمامًا. يجب أن تتدلى على مسافة من الأرض (15-20 سم).
- تقلبات الساقين. تحتاج إلى فرد السجادة والاستلقاء ، ورفع رجليك بشكل عمودي على الأرض ، ثم العودة إلى وضع البداية. بمجرد أن يتم ذلك بشكل مستقيم ، ثم على الجانبين. يجب ألا تلمس الأرض بالكامل بقدميك - 15-20 سم هي المسافة المثالية.
- منحدرات على مقاعد البدلاء الرياضية. التمرين مخصص للصالة الرياضية ويتم إجراؤه على مقعد رياضي مائل. إذا كانت الفصول الدراسية تقام في المنزل ، فيمكنك استخدام أي شيء يمكنك الاعتماد عليه في معدتك. يتم تثبيت الأرجل بشكل آمن على الرفوف (في المنزل ، يُنصح بمطالبة شخص ما بالتأمين) ، بعد القيام بـ 20 ثنيًا.عند القيام بذلك ، سوف تحتاج إلى البقاء نصف أضعاف لأقصى قدر من الوقت.
أفضل تمارين الضغط السفلي
بناء عضلات البطن في المنزل ، مثل الرياضيين المحترفين.
للقيام بذلك ، تحتاج إلى التعرف على أفضل خيارات التمرين:
- الجرش العكسي. وضع البداية هو الكذب. تقع الأيدي بالقرب من الجسم. يتم توجيه الساقين إلى أعلى ووضعهما في وضع عمودي على الجسم. يأتي الحوض من الأرض. يتم رفع الحوض بمساعدة عضلات البطن - يُمنع تقديم المساعدة الإضافية. في الموضع العلوي ، تحتاج إلى الانتظار (3 ثوان) ، ثم العودة بلطف وسلاسة إلى النقطة الأصلية. يتم عمل 3 مجموعات من 20 مصعدًا.
- رفع الرجلين. وضع البداية هو الكذب. الأيدي مسترخية - استلق على طول الجسم ، وراحتا موجهة لأسفل. ترتفع الأرجل - لا ينبغي أن تصبح متعامدة مع الجسم ، ثم تسقط للخلف ، ولكن دون لمس الأرض - يجب أن تكون هناك مسافة 15 سم ، وإذا لم يتم إجراء مثل هذا التمرين من قبل ، فيُسمح لها بثني الركبتين قليلاً ، وبالتالي لن يذهب الحمل إلى أسفل الظهر.
- دراجة. وضع البداية - الكذب ، يتم تثبيت اليدين خلف الرأس. مع مرفقك الأيمن ، تحتاج إلى سحب ما يصل إلى الركبة اليسرى. تظل الساق غير المستخدمة مستقيمة. بعد إجراء الحركات معكوسة - الجانب الآخر. قم بعمل 3 مجموعات سريعة من 20 ممثلاً.
- مقص. من وضعية الاستلقاء ، ترفع الأرجل 10 سم أو أعلى قليلاً. تقلبات واسعة أفقيا. من الخارج ، يبدو أن المقص يقطع الورق. يجب أن يكون الرأس مضغوطًا جيدًا على الأرض ، وإلا فسيكون هناك خطر إصابة الرقبة. يتم تنفيذ 3 طرق "إلى الفشل".
- يرفع الساق المعلقة. لأداء الحركة ، ستحتاج إلى شريط أفقي - داخلي أو خارجي. يتم اتخاذ الوضع الأولي ، ورفع الساقين بحركة قوية. يجب أن تصل الركبتان إلى الصدر تقريبًا. في الموضع العلوي ، ستحتاج إلى التباطؤ ، ثم الانخفاض بسلاسة إلى نقطة البداية. يكفي أداء 3 مجموعات نشطة حتى يظهر شعور بالتوتر في الصحافة.
أفضل تمارين البطن المائلة
تقنية التنفيذ:
- الجرش الجانبية. وضع البداية مستلق على الجانب. يتم وضع يد واحدة خلف الرأس والأخرى على طول الجسم. تتقلص العضلات المائلة ، وتحدث الحركة: ينتقل الكوع إلى الساقين ، ثم يعود. بعد 3 مجموعات ، يتغير الموضع ، ويتم إجراء نفس التلاعبات على الجانب الآخر.
- الجرش الجانبية. وضع البداية هو الكذب. من الضروري سحب كوع اليد اليسرى ببطء إلى الركبة (يمين). بعد ذلك ، يتغير الوضع - اليد اليمنى إلى الركبة اليسرى. يكفي أن تفعل 15 مرة "للفشل" من كل جانب.
- يرفع الساق المعلقة. يتم تنفيذ التمرين على شريط أفقي. يأخذ وضع البداية ، ترتفع الأرجل أولاً إلى اليمين ، ثم إلى اليسار. عند الرفع ، يجب شد عضلات البطن وليس الوركين.
- منحدرات Fitball. من الضروري الاقتراب من كرة القدم بشكل جانبي ، ضع وركيك على الكرة. يتم القيام بخفض ورفع الجسم بسلاسة. يتم تنفيذ التمرين حتى يظهر إحساس حارق في الجانبين. بعد أن يتغير الوضع - قطارات الجانب الآخر.
- الانحناءات الدائمة. وضع البداية هو الوقوف. يتم ضبط الساقين على نطاق أوسع من الكتفين. توضع الأيدي عند الخصر. يميل الجسم بالتناوب على الجانبين حتى يبدأ التوتر والحرق في الجانبين. إذا كان التمرين سهلاً للغاية ، فيمكنك أن تأخذ دمبلز أو أي وزن مناسب بين يديك.
تمرين فعال لعضلات البطن المائلة للفتاة:
مجموعة من التمارين لجميع المجموعات العضلية للصحافة
- مقص. يتم أخذ وضعية الاستلقاء ، ويتم إجراء حركات التأرجح بالأرجل ، كما لو كان المقص يقطع الورق. يتم التمرين حتى يحدث توتر وحرق بالضغط ، وبعد ذلك - نصف دقيقة للاستراحة. تحتاج إلى إكمال 3 طرق.
- رفع الجذع. من وضع ضعيف ، يرتفع الجسم إلى الركبتين. جعل التأخير في الأعلى. قم بعمل 3 مجموعات كل 20 مرة.
- الجرش الجانبية. الوضع الأولي مستلق على سطح أفقي مسطح.يتم إجراء زفير عميق ، وشد عضلات البطن ، ويرتفع الكتف الأيسر ويذهب إلى الركبة اليمنى. بعد عودة الجذع إلى موضعه الأصلي.
- يرفع الساق المعلقة. يتم أخذ الموضع الأولي - معلق على العارضة ، ترتفع وتنخفض الساقين دون اهتزاز. يتم تنفيذ 3 طرق حتى الشعور بالتوتر.
- الجرش الجانبية على شريط عمودي. تحتاج إلى اتخاذ موقف على العارضة - تعليق ورفع ساقيك بسلاسة ودون حركات مفاجئة وتوجيهها إلى يمين الجسم ثم إلى اليسار - بالتناوب 3 مجموعات إلى الفشل
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.برنامج تمارين عضلات البطن الأسبوعي
من الصعب بناء عضلات البطن في المنزل ، مثل الفتيات من الأغطية في 7 أيام. فقط الفتيات اللواتي ليس لديهن دهون زائدة يمكنهن الحصول على راحة جذابة في أسبوع واحد.
يمكنهم حقًا ضخ المكعبات في فترة قصيرة من 7 أيام. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، فإن مثل هذا التمرين مناسب لاكتساب قاعدة معينة لمزيد من التدريبات ، لأنه مفيد أيضًا.
أيام التدريب: 1 ، 3 ، 5 ، 7. يجب استخدام الأيام المتبقية للراحة واستعادة مجموعة العضلات. الدرس يستمر 15-40 دقيقة.
برنامج تدريب:
- للبدء ، عليك القيام ببعض تمارين الإطالة وتمارين القلب لمدة 10 دقائق. لهذا الغرض ، يمكنك استخدام حبل عادي أو الركض في مكانه ؛
- بعد ذلك ، يتم إجراء 3 مجموعات من 30 عملية شد للجسم. يجب أن تكون فترة الراحة ضئيلة ؛
- بعد فترة راحة قصيرة ، يتم إجراء 3 مجموعات من 30 تكرارًا مع رفع الساق في التعليق. ثم هناك استراحة و 3 مجموعات من المقص تمرين. ينتهي المجمع بثلاث مجموعات من الأرجل المرفوعة في التعليق على الجانبين ؛
- ينتهي الدرس بإطالة طويلة.
إذا كانت التمارين في الدرس الأول بسيطة للغاية ، فمن المستحسن استخدام الأوزان - يتم بيعها بوزن 1 كجم وأكثر.
برنامج تمارين البطن للشهر
أولاً ، عليك القيام بالإحماء والتمدد لمدة 10 دقائق. 20 دقيقة من الجري في الهواء الطلق بوتيرة متوسطة. بعد أن يتم تحضير الجسم للتدريب ، يمكنك المتابعة إلى التدريبات المباشرة. البرنامج الشهري مناسب لأنك لا تحتاج إلى اختيار مجمع معين. يتم اختيار التمارين بشكل فردي.
لكن من الضروري تضمين الأنواع التالية من التمارين في البرنامج التدريبي:
- التواء.
- مصاعد الساقين والجذع.
- المنحدرات.
يتم إجراء مجموعة من التمارين كل يوم. يتم إجراؤه مرتين في اليوم - في الصباح والمساء لمدة 8 دقائق.
محاكيات ضخ المكبس في المنزل
للتمرين في المنزل ، يتم استخدام الأنواع التالية من أجهزة المحاكاة ، والتي تُباع في المتاجر الرياضية:
- مقعد (قابل للتعديل أو بسيط بزاوية ميل محددة). يمكن استخدامه من قبل الرياضيين ذوي الخبرة والمبتدئين.
- أرجوحة ABS. هذا مقذوف بمقعد دوار ومقابض تقع على جانبين - لسهولة الاستخدام. يطور أعلى وأسفل الصحافة.
- "كرسي القبطان" - وحدة ذات ظهر عمودي ومساند أذرع ناعمة لسهولة الاستخدام.
- أسطوانة. يأخذ اللاعب الأسطوانة من كلا الجانبين (توجد مقابض على الجانبين) ويتدحرج للأمام ، ويمد الجسم جيدًا ، ثم يعود إلى موضعه الأصلي.
- عارضة أفقية - مقذوف متعدد الوظائف. يتم استخدامه لتنمية عضلات البطن والجزء العلوي بأكمله.
- كرة الجمنازيوم أو كرة القدم... يتيح لك هذا المنتج التحرك والانحناء في اتجاهات مختلفة ، مع تنشيطك من خلال الحفاظ على التوازن. أيضا ، بمساعدة الكرة النطاطة ، تم تحسين الموقف.
عن طريق اختيار التمارين الرياضية الجيدة واتباع مبادئ النظام الغذائي الصحي ، يمكنك تحقيق هدفك في ضخ المكعبات. المهمة ليست سهلة ، ولكن بقوة الإرادة يمكن القيام بها. يكفي دراسة المادة حول كيفية ضخ الضغط في المنزل.
مؤلف: أنتونوف فياتشيسلاف
تصميم المادة: سفيتلانا أوفسيانيكوفا
فيديو حول الموضوع: كيفية رفع مستوى الضغط في المنزل
كيفية ضخ عضلات البطن في المنزل:
لطالما حلمت بالحصول على مكعبات جميلة ، لكنني لم أتمكن من الجفاف إلى هذا الحد. لقد ألهمتني ، سأحاول مرة أخرى.