كيفية التخلص من آلام العضلات بعد التدريب: مراهم ، حبوب ، جل مسكن للآلام ، علاجات شعبية

قد يظهر ألم العضلات بعد التدريبات المرهقة. هذا التأثير مألوف لكل من الرياضيين ذوي الخبرة والمبتدئين. تظهر الأحاسيس المؤلمة بعد 24 ساعة ويمكن أن تستمر حتى 3 أيام.

لماذا تؤلم العضلات بعد التمرين

يشير ألم العضلات بعد التمرين إلى أن تدريب القوة يعمل. يمكن أن يتشكل بعد إدخال تمارين جديدة أو زيادة مدة نشاط منتظم.

يعد ألم العضلات جزءًا من التكيف الذي يزيد من قوة العضلات أثناء تجددها وبنائها. يتناقص تدريجياً مع اعتياد العضلات على الإجهاد.

فوائد ومضار آلام العضلات

يمكن أن يكون الألم بعد التمرينات الشاقة مفيدًا وضارًا.

فائدة:

إذا ظهر الألم بعد تمارين القوة ، فهذا يعني أن الضرر قد تشكل في العضلات. في غضون يومين إلى ثلاثة أيام ، تلتئم العضلات وتشكل ندوبًا تزيد من كتلة العضلات. من المهم جدًا منح العضلات استراحة خلال هذه الفترة لتقوية النتيجة.

أي أنه ألم مفيد يزيد من نمو العضلات عند الراحة بعد التمرين.

ضرر:

إذا كنت تتدرب بشكل مكثف ، ولا تسمح للعضلات بالتعافي ، فإن الألم يحدث في غضون ساعة إلى ساعتين بعد التمرين. ينشأ من الإجهاد ، مما يقلل من نمو العضلات وقوتها.

يمكن أن يحدث ألم العضلات بعد التمرين أيضًا مع الإصابة. إذا شعرت أثناء القيام بالتمارين بألم حاد يزداد تدريجيًا ويظهر التورم ، يجب عليك مقاطعة التدريب. هذه علامات الإصابة ، حيث يجب عليك بالتأكيد الذهاب إلى المستشفى.

لا يقلل الألم الضار من فعالية التمارين فحسب ، بل إنه يشكل أيضًا خطرًا على الصحة (قد تكون الجراحة مطلوبة).

آليات آلام العضلات

تتكون العضلات من البروتين (80٪) ، والذي يتحول عند تدريبات القوة إلى أحماض أمينية تغذي الأعضاء الأخرى. أثناء التمرين ، تتم معالجة البروتين مسبقًا وتعطل سلامة الأنسجة العضلية. هذه العملية تسمى الهدم. في هذه الحالة يظهر الألم والتعب مما يحذر من الحاجة إلى الراحة. أثناء الراحة تنمو العضلات.

هذه هي الطريقة التي يحدث بها تضخم العضلات الليفي العضلي ، حيث يتشكل الألم. هناك زلة من البروتينات الانقباضية (الميوسين والأكتين) داخل العضلات ، مما يسبب تقلص وحركة الأربطة العضلية ، مما يجعلها أقوى.

أنواع الألم

أنواع الآلام بعد التمرين:

حمض اللاكتيك هو السبب الرئيسي للألم

أثناء تدريب القوة ، يتحلل الجلوكوز في العضلات. والنتيجة هي حمض اللاكتيك الذي يتكون من الهيدروجين واللاكتات. مع نسبة عالية من حمض اللاكتيك ، يتم تشكيل ألم كبير بعد الجهد. تستمر هذه الحالة حتى 7 أيام.

أثناء المجهود البدني ، تتطلب العضلات الكثير من الأكسجين ، والذي يشارك في عملية التجديد. أثناء تدريب القوة ، تتعرض العضلات لضغط هائل ، مما يقلل من محتوى الأكسجين. في هذه الحالة ، تتباطأ حركة الدم.

مع نقص الأكسجين ، يبدأ تصنيع حمض الأدينوزين ثلاثي الفوسفوريك ، مما يؤدي إلى تكوين حمض اللاكتيك. يرتفع مستوى هذه المادة ، ونتيجة لذلك تتراكم مسببة الألم.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: إزالة الشعر بالليزر على الوجه والجسم - كيف يتم إجراؤه ، الفعالية ، الصور قبل وبعد ، موانع الاستعمال.

أسباب أخرى لألم العضلات بعد التمرين

ينشأ ألم العضلات بعد التمرين من الأسباب التالية:

1. تدريب القوة المرهقة... عندما يكون الجسم مثقلًا بالحمل ، فإن أنسجة العضلات ليس لديها الوقت للتعافي ، مما يؤدي إلى زيادة الألم والإرهاق وانخفاض قوة الأربطة.
2. تراكم منتجات التمثيل الغذائي. هذه هي أساسا الهيدروجين والجذور الحرة. تظهر بأعداد كبيرة بين المبتدئين لممارسة الرياضة ، خاصة خلال الدروس الأولى.
3. فئات ذات سعة كبيرة. عند شد العضلات ، لا يمكن تجنب الألم. لذلك ، قبل إجراء مثل هذه التمارين ، تحتاج إلى تدفئة العضلات.
4. إصابة. ظهور الألم الحاد في حالة تلف العضلات يؤدي إلى فقدان الأداء. لا تتجدد ألياف العضلات مع الراحة.

معالجة آلام العضلات

يجب تطبيق الإرشادات التالية لعلاج آلام العضلات:

• الأدوية. يمكن استخدام مسكنات الألم (أقراص ، مراهم ، لاصقات ، جل). يوصى باستشارة أخصائي قبل استخدام أي مستحضرات دوائية.
• التمارين الرياضية الخفيفة. يحسن تدفق الدم إلى العضلات عن طريق تزويدها بالأكسجين. في هذه الحالة ، ينخفض ​​محتوى حمض اللاكتيك.
• تدليك. يحسن تدفق الدم وتغذية العضلات. يخفف التوتر ويخفف الألم.
• حمام ساخن (ساونا). تعمل درجات الحرارة المرتفعة على تحسين تدفق الدم وانخفاض مستويات حمض اللاكتيك.
• حمية صحية. من الضروري أن يشمل النظام الغذائي المزيد من الفواكه والخضروات والأعشاب. مضادات الأكسدة التي تحتوي عليها تحارب الجذور.

أدوية لتسكين آلام العضلات

يتم التخلص من آلام العضلات بعد التدريب بمساعدة الأدوية:

مرهم لألم العضلات بعد التمرين

للتخلص من آلام العضلات بعد التمرين ، يتم استخدام المراهم التي لها خصائص مسكنة ومضادة للالتهابات وتدفئة أيضًا. كما أنها تحسن الدورة الدموية في العضلات وتخفف التورم.

أكثر المراهم شيوعًا:

• Finalgon. يسخن الأوعية الدموية ويوسعها. له تأثير مسكن.
• فيبروسال. لها خصائص تجديد. له تأثير مسكن ، يوسع الأوعية الدموية.
• كابسيكام. لها خصائص مسكنة ، تسخن وتوسع الأوعية.
• طويل. يخفف الألم ويخفف الالتهاب ويزيل الوذمة.

حبوب آلام العضلات

للقضاء على الألم ، يتم استخدام أقراص من مجموعة العقاقير غير الستيرويدية. لديهم خصائص مسكنة ومضادة للالتهابات ومسكنات ، وتخفيف الانتفاخ. يوصى بتناول الأقراص مع الأدوية التي تحمي الغشاء المخاطي في المعدة.

للألم ، يتم استخدام حبوب مثل nimesil ، و ibuprofen ، و diclofenac ، و indomethacin.

طرق تخفيف آلام العضلات بدون دواء

الطرق الرئيسية لتخفيف آلام العضلات:

• دش بارد وساخن. من الضروري بدء الإجراء بدرجة حرارة ماء لطيفة في الجسم. ثم قم بزيادة درجة الحرارة تدريجيًا إلى أن تصبح ساخنة لمدة 1-2 دقيقة. ثم قم بتشغيل الماء البارد بحدة. وقت التعرض حوالي 20 ثانية. ثم شغل الماء الساخن مرة أخرى. كرر الإجراء حتى 3 مرات.
• ضغط مع ثلج... البرد يسرع إصلاح الأنسجة العضلية ويوقف الالتهاب. من الضروري تطبيق الجليد على مناطق المشاكل.
• حوض السباحة. السباحة ببطء قبل وبعد التمرين تقلل وتمنع آلام العضلات.
• ينام. أثناء النوم ، تتم استعادة الأنسجة العضلية وتقليل الألم.

حمام ساخن بعد التمرين

لآلام العضلات ، يمكن أخذ الحمامات الساخنة ، والتي لها تأثير مهدئ ، مجدد ، مهدئ وموسع للأوعية.

عند الاستحمام ، عليك اتباع بعض القواعد:

• يجب ألا تكون درجة حرارة الماء شديدة السخونة (39-41 درجة مئوية) ؛
• خذ حمامًا لمدة لا تزيد عن 25-30 دقيقة. لتجنب الضغط الشديد على القلب.
• أضف 200 غرام من ملح البحر إلى الحمام ، مما يؤدي إلى تهدئة واستعادة ألياف العضلات ؛
• أخذ حمامًا أثناء الجلوس لتجنب النعاس وفقدان القوة ؛
• إذا تم الإجراء في كشك الاستحمام ، فمن الضروري فتح الباب حتى لا يختنق البخار الساخن.

تدليك

يمكن تخفيف وجع العضلات بعد التدريبات المرهقة بالتدليك. في الوقت نفسه ، يتم استعادة الأنسجة العضلية ، وزيادة إمداد الخلايا بالأكسجين.

سيكون للتدليك الذي يقوم به متخصص تأثير إيجابي. سيؤدي نمو العضلات الأعمق إلى تحسين تدفق الدم ، مما يقلل من مستويات حمض اللاكتيك بشكل أسرع. يجب إجراء إجراءات التدليك قبل 12 ساعة من التمرين التالي.

إذا لم تتمكن من استخدام خدمات معالج تدليك محترف ، يمكنك إجراء التدليك بنفسك. سيتطلب ذلك أجهزة خاصة على شكل بكرات. في هذه الحالة ، من الضروري استخدام نماذج مصنوعة من مواد ناعمة حتى لا تسبب ضغطًا إضافيًا على العضلات.يمكنك أيضًا التدليك بعد التدريبات المرهقة بيديك.

للقيام بذلك ، يجب عليك استخدام القواعد التالية:

• ضع كريم التدليك أو الزيت على منطقة المشكلة ؛
• حوالي 3 دقائق. أداء التمسيد الخفيف وغير المتقطع ؛
• تحتاج إلى الاستماع إلى مشاعرك ومحاولة تحديد الأماكن ذات التوتر الخاص ؛
• ثم يتبع ذلك العجن ، لكن لا تضغط كثيرًا على العضلات ؛
• الانزعاج شائع وسيختفي الألم بنهاية العملية.

يمكن أيضًا عمل تدليك بالثلج لتقليل إجهاد العضلات.

العلاجات الشعبية

يمكنك التخلص من آلام العضلات بدون أدوية بالطرق التقليدية.

يمكن تطبيق الوصفات التالية:

1. طحن أوراق الغار مع العرعر (6: 1) وإضافة الفازلين. افركي المنتج الناتج في مناطق المشكلة 2-3 مرات في اليوم.
2. اخلطي دهن الغرير (40 جم) وذيل الحصان (10 جم) وبعض الزيت النباتي. الخليط الناتج جيد لتخفيف الآلام.
3. خذ ورقة الكرنب ، دهنها بالصابون ورشها بصودا الخبز. تنطبق على المناطق التي تعاني من مشاكل في الليل.
4. صب عشب أدونيس (0.5 ملعقة كبيرة) مع الماء الساخن (1 ملعقة كبيرة). بعد ساعة ، يصفى ويأخذ 3 مرات في اليوم كدورة (1 شهر). بعد 10 أيام ، كرر الدورة.
5. اخلطي الصفار وزيت التربنتين (0.5 ملعقة كبيرة لتر) وخل التفاح (2 ملعقة صغيرة ل.). عالج المناطق التي تعاني من مشاكل في الليل ، لف وشاح دافئ.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.

التغذية السليمة ونظام الشرب

مع التغذية السليمة ، يمكنك التأثير على شدة ومدة وجع العضلات بعد التمرين. من الضروري استبعاد الأطعمة غير الصحية من النظام الغذائي: الوجبات السريعة والمشروبات الغازية والمقلية والأطعمة الدهنية والمالحة. تحتاج إلى تناول المزيد من الخضار والفواكه.

الأطعمة التي تخفف الآلام:

• قرفة. يجدد مخازن الجليكوجين في العضلات ، وبالتالي تسريع عملية الشفاء. يوقف الالتهاب. يوصى بإضافة القرفة إلى مخفوق البروتين.
• زنجبيل. له تأثيرات مضادة للالتهابات ومسكن بسبب احتوائه على جينجيرول. يجب أن يكون هذا الجذر في الطعام الذي يؤكل مباشرة بعد التمرين. القرنفل وإكليل الجبل لهما نفس الخصائص.
• سمكة. أفضل مصدر للأوميغا 3 للجسم. يجب تضمين الأسماك الدهنية في النظام الغذائي 3-4 مرات في الأسبوع.
• بيض. إنها مصدر للبروتين الذي يساهم في تجديد العضلات المصابة. تحتوي على الأحماض الأمينية وكذلك مضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب.
• خضروات خضراء. يحتوي أي ملفوف وسبانخ وكرفس وغيرها الكثير على مواد تساعد الجسم على استعادة سلامة الخلايا. في الوقت نفسه ، ينخفض ​​محتوى هرمون التوتر (الكورتيزول) ويقل آلام العضلات. ينصح بشرب كوب من العصير الأخضر مباشرة بعد التمرين.
• كرز. يقلل الألم بعد تمارين القوة. تساعد مضادات الأكسدة في إصلاح العضلات التالفة. كما أنه يزيل المنتجات السامة من الجسم وبالتالي يخفف الألم.

يلعب نظام الشرب دورًا مهمًا في عملية التجديد بعد التمرين. مع تناول كمية غير كافية من الماء ، ينخفض ​​حجم الدم في الجسم ولا تدخل العناصر الغذائية إلى خلايا العضلات. لهذا السبب ، يتباطأ التخلص من المواد السامة ويزداد الالتهاب.

لذلك ، من الضروري شرب الكثير من الماء طوال اليوم (40 مل لكل كيلوغرام من وزن الجسم). يوصى بعدم شرب أكثر من كوب من الماء مباشرة بعد الحصص وبعد 20 دقيقة. يمكن إزالة العطش.

استرح من التدريبات المكثفة

يوصى بالراحة بعد أي عمل مطول ، بما في ذلك بعد التمرين. يعتمد مقدار الوقت الذي تحتاجه للراحة على عمرك ومستوى لياقتك والتعب ومستوى المجهود. في المتوسط ​​، يقضي الجسم ما يصل إلى 10 أيام لاستعادة الأنسجة العضلية.

يجب ألا يتدرب المبتدئون أكثر من 3 مرات في الأسبوع.كلما زادت قدرتك على التحمل ، يمكنك زيادة عدد التدريبات. يمكن للمدرب المساعدة في تحديد مدة الاستراحة بين الفصول. علاوة على ذلك ، سيخبرك الجسم نفسه بالوقت الذي يحتاجه للتعافي.

إذا لم يُسمح للجسم بالراحة بين التدريبات ، فلن يكون لدى الأنسجة العضلية وقت للتعافي ، مما يعني أن نمو العضلات سيتوقف.

الوقاية

من أجل عدم البحث عن طرق للتخلص من الألم ، من الضروري منع حدوثه.

الطرق الرئيسية للوقاية:

1. تمتد. التمدد قبل وبعد التمرين يمنع آلام العضلات. يمكن أن يؤدي القيام ببعض التمارين التي تمد العضلات قبل الإجهاد إلى تقليل احتمالية إصابة الأنسجة.
2. ممارسة الرياضة بالتناوب. من الضروري التبديل بين التمارين السهلة والتمارين الصعبة.
3. مدة التدريب. يجب ألا يستمر الدرس أكثر من 45 دقيقة ، لأنه بعد ساعة من التدريب ، يرتفع مستوى هرمون التوتر.
4. تحميل القلب. من المستحسن أن تتضمن خطة التدريب الخاصة بك تمارين تقوي عضلة القلب. سيؤدي ذلك إلى تسريع تجديد وتقليل حمض اللاكتيك.

هل يمكنك التدرب عندما تكون العضلات لا تزال مؤلمة من التمرين السابق؟

مع الألم الشديد ، من الأفضل الامتناع عن ممارسة الرياضة. يجب أن تؤدي تمارين القوة إلى التطور وليس الألم والتعب. إذا لم تمنح العضلات وقتًا لتجديدها والاستمرار في تحميلها ، فسيؤدي ذلك إلى زيادة الحمل على الجسم.

يمكنك حتى أن تتدرب مع الألم ، لكنك تحتاج إلى تحميل مجموعات عضلية أخرى. يُسرع النشاط البدني من عملية تجديد الأنسجة العضلية. هذا بسبب زيادة تدفق الدم وإثارة الجهاز العصبي.

إذا كان هناك ألم حاد ومؤلم بعد الفصول ، فهذا يعني أن أربطة العضلات مصابة. من الضروري التوقف عن التدريب والسماح للجسم بالتعافي.

مع آلام العضلات بعد تمارين القوة ، يجب أن تبني خطة تدريب بشكل صحيح. يمكن للمدرب المساعدة في ذلك ، والذي سيختار بشكل صحيح المستوى الأمثل للأحمال.

تصميم المادة: ميلا فريدان

فيديو عن كيفية التعامل مع DOMS بعد التمرين

كيفية التعافي بعد التمرين والتخلص من آلام العضلات: