كيفية أداء تمارين الضغط من الأرض للفتيات لبناء عضلات البطن والصدر. أساسيات للمبتدئين

تساهم عمليات الدفع في تكوين شكل جميل: الأرداف والأرداف المرنة ، والبطن المتناغم. لفهم كيفية تمرين الضغط بشكل صحيح من الأرض مع الحصول على أقصى تأثير من الفصول الدراسية ، يجب أولاً وقبل كل شيء أن تتعلم الفتاة اتخاذ وضع الجسم الصحيح عند أداء التمارين. نتيجة للتدريب المنتظم ، سيتم شحذ التقنية.

كيف يمكن للفتاة أن تتعلم أداء تمارين الضغط

يكون الموضع الأولي للجسم متباعدًا بمقدار عرض الكتفين أو يكون عرضه أوسع قليلًا إذا كانت الذراعين ممدودتين للأمام ، ولا ينبغي أن ينحني الظهر ، ويجب سحب الحوض. أثناء التمرين ، يجب أن تكون عضلات الوركين والبطن متوترة للحصول على أفضل النتائج.

لإعطاء الحمل اللازم وتشكيل شكل جميل لعضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، من المهم خفض الجسم بالكامل إلى أدنى مستوى ممكن على الأرض أثناء ثني الذراعين ، ومع ذلك ، مع بعض أنواع الضغط ، من المهم أن تلمس الأرض بصدرك.

لعمليات الدفع السريعة ، من الضروري تقوية الوركين والظهر والضغط في نفس الوقت ، مع أداء مجموعة من التمارين للمناطق المدرجة.

إذا أرادت الفتاة إنقاص الوزن ، فيجب أن يكون البرنامج التدريبي المختار شاملاً. قم بأداء تمارين الضغط بانتظام ، في أيام معينة ويفضل الوقت.

يتدرب الرياضيون المدربون كل يوم في الصباح والمساء ، ولكن بالنسبة للمبتدئين مثل هذه الوتيرة غير ضرورية وهي ضارة بالصحة ، حيث يجب تطوير القوة والقدرة على التحمل بشكل تدريجي.

لتتعلم كيفية أداء تمرين الضغط بشكل صحيح وللاستفادة من اللياقة البدنية ، يجب عليك اتباع القواعد الأساسية في الحركات:

• يحظر بروز الأرداف.
• يجب توتر المعدة حتى لا تتدلى ؛
• يجب أن يبقى الرأس في مكانه ، ولا يميل نحو الأرض بدون جسد ؛
• يجب أن يكون الظهر أثناء التمرين مستقيماً ؛
• من الضروري محاولة إمالة الجسم إلى أدنى مستوى ممكن على الأرض حتى يلمسه الصدر.

فوائد تمارين الضغط

الفوائد التي لا يمكن إنكارها من عمليات الضغط للإناث هي فقدان الوزن وتشكيل شكل جميل للثدي. نتيجة لعمليات الدفع ، يتم تدريب الذراعين أيضًا.

التمرين القياسي هو العمل مع وزن جسمك بحيث تعمل العضلات مثل العضلة الصدرية والدالية والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس بالإضافة إلى المفاصل في وقت واحد. لذلك ، مع 100 تكرار ، سيتم إنفاق 100 سعرة حرارية.

فوائد تمارين الضغط:

• تسريع عملية التمثيل الغذائي في الجسم.
• تقوية عضلات البطن.
• تنمية القدرة على التحمل والقوة.
• يصحح الموقف
• شد الجلد
• يصبح الثدي صلبًا.

لأداء مجموعة من عمليات الدفع ، ليس من الضروري الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك القيام بذلك في المنزل. بمساعدة مثل هذه الأنشطة الرياضية ، يتم توفير المال لنادي اللياقة البدنية ، وكذلك الوقت الذي يقضيه على الطريق.

يظهر تأثير التمرين المنتظم بعد شهر ، بشرط أن يتم إجراؤها في مجمع وأن يقترن بنظام غذائي متوازن وسليم.

إنه التمرين الوحيد الذي يتم إجراؤه بدون معدات خاصة يحرق السعرات الحرارية ويبني عضلات الجسم في نفس الوقت. 3 مجموعات من 10 مرات مع وقفة دقيقة تحرق حتى 100 سعرة حرارية.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.

تقنية التنفيذ الصحيحة

يعرف مدرب اللياقة المؤهل كيفية القيام بتمارين الضغط للفتيات. عند إنشاء برنامج تدريبي ، سيخبرك أنه من المهم تعلم أسلوب التنفيذ الصحيح. بشكل عام ، لا تختلف حركات النساء عن الحركات التي يؤديها الرجال أثناء تمرين الضغط.

الفرق الوحيد هو أن متطلبات الفتاة من حيث الكمية وكثافة الفصول أقل.

يفضل الأنثى الطريقة الكلاسيكية لأداء التمارين ، حيث تكون الذراعين موازية للكتفين أو أعرض قليلاً منهما. يجب أن تكون الحركات ذات سرعة معتدلة وبدون جذع مرتفع.

عند الدفع من على الأرض ، لا يُنصح الفتيات بثني ظهورهن ، ويجب وضع أرجلهن بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين أو تضييقهما. مهما كانت شدة التمرين ، يجب أن تراقب تنفسك: أثناء الزفير ، تحتاج إلى النهوض ، وأثناء الاستنشاق ، عليك النزول.

إذا كان الهدف الرئيسي من الدرس هو إنقاص الوزن ، وكانت الفتاة مخطوبة لأول مرة ، فسيكون التكرار 8 كافيًا ، بينما من المهم في كل درس زيادة القاعدة بنهج واحد. قبل التدريب ، تحتاج إلى الإحماء: قم بعمل موجات بذراعيك ، وعدة طرق للقرفصاء وإمالة الجسم للأمام وللجانب.

من على الارض

كيف ترفع الفتيات عن الأرض بشكل صحيح:

1. اتخذ وضع البداية من الجسم: الاستلقاء على الأرض ، والوجه لأسفل ، والاستلقاء على راحتي اليدين وأصابع القدمين ؛ يجب أن تكون الذراعين متباعدتين بعرض الكتفين ، بحيث تكون الظهر مستقيمة دون انحراف ؛ الأرداف تتدفق مع الجسم ، دون ترهل.
2. اثنِ ذراعيك من المرفقين إلى درجة 45 درجة بين الساعد والجسم.
3. المس الأرض برفق بصدرك وادفع وارفع فورًا ، ثني مرفقيك.

تمرين الضغط في وضع الاستلقاء على الأرض طريقة قياسية لأداء هذا التمرين ، ويمكن لأي شخص ، حتى المبتدئ غير المدرب ، القيام بذلك.

إن عمليات الدفع من الأرضية ، إذا تم إجراؤها بشكل صحيح ، ستفيد فقط شخصية الفتاة ، حيث تعمل جميع مجموعات العضلات في الجسم أثناء القيام بها. إذا كانت المرأة قد عملت بالفعل من قبل ، فيجب زيادة الحمل بمساعدة عدد الحركات ، وكذلك باستخدام الأوزان.

من ركبتي

تمرينات الضغط على الركبة هي تمرين نسائي. بمساعدة تقنية يتم فيها استخدام المفاصل ، يتم تقوية عضلات الصدر والظهر ، وكذلك الذراعين وحزام الكتف.

هذا المركب مناسب ليس فقط للفتيات الصغيرات ، ولكن أيضًا للفئات العمرية الأخرى بدءًا من الأطفال ، بالإضافة إلى مجموعة من النساء المسنات اللائي لديهن كتلة عضلية ضعيفة.

كيفية دفع الفتيات من الركبتين في صيغة مبسطة:

1. ركز على الأرض براحة يديك وركبتيك. الظهر مستقيم والحوض على مستوى الجسم.
2. افرد ذراعيك بعرض الكتفين.
3. اثنِ مرفقيك وارفع قدميك ورجليك عن الأرض.
4. بعد ذلك ، قم بتصويب ذراعيك والعودة إلى وضع البداية.

يجب تكرار هذه الحركات 15 مرة - ستكون هذه طريقة واحدة.

تمارين الركبة هي الخيار للمبتدئين الذين يجدون صعوبة في أداء تمارين الضغط الأخرى. يجب أن يكون التركيز الأساسي على أسفل الظهر بحيث يكون مسطحًا ولا يتدلى.

تعمل العضلات بالطريقة نفسها التي تعمل بها الطريقة الكلاسيكية للتنفيذ ، ومع ذلك ، مع ضغط أقل. أداء تمارين الضغط من الركبتين وعضلات الصدر والكتفين والذراعين.

العضلة ذات الرأسين

تمرين الضغط من وضع الاستلقاء على الأرض عضلات مختلفة في الجسم ، بما في ذلك العضلة ذات الرأسين. يجب أن تعرف الفتيات المهتمات بضخ العضلة ذات الرأسين أي جزء من الجسم والعضلة يجب التركيز عليه وإجراء هذا التمرين بشكل صحيح.

العضلة ذات الرأسين - تسمح العضلة الواقعة بين مفصل الكوع والساعد ، المسؤولة عن عمل الكوع ، بتدوير الساعد إلى الجانبين.

تقنية التنفيذ:

1. ضع الجسم بشكل أفقي على الأرض مع توجيه وجهك ومعدتك لأسفل ، ضع راحتي يديك على الأرض بشكل موازٍ لكتفيك. يجب وضع الساقين بالقرب من بعضهما البعض ، وبالتالي يكون الحمل على الجسم أكبر.يجب أن يكون الظهر والرقبة في خط واحد تمامًا في حالة أقصى قدر من الاسترخاء.
2. عند الاستنشاق ، من الضروري النزول إلى الأرض: إذا كان هناك اتصال بالأرض ، يتم ضخ عضلات الصدر ؛ إذا لم يلمس الجسم الأرض ، يتم ضخ المكبس.
3. عند الزفير ، من الضروري العودة إلى وضع البداية للجسم.

تمرينات الضغط للعضلة ذات الرأسين هي تمرين صعب ، لذلك من المهم اتباع الأسلوب والتوصيات بدقة.

عند إجراء التمرين ، من الضروري التأكد من أن المرفقين على طول الجسم ، ويجب الضغط على اليدين عمليًا على الجسم.

عند إنزال الجسم ورفعه ، يجب توجيه الكفوف بالأصابع نحو الساقين ، بينما مع الضغط القياسي ، يجب قلب راحة اليد في الاتجاه المعاكس. يسمح لك الوضع المماثل لجوانب الساقين بزيادة الحمل على العضلات ذات الرأسين المرغوبة.

للحصول على أكبر قدر من الراحة عند إجراء هذا التمرين ، يوصى باستخدام الوسائل المساعدة - الدمبل. يتم تثبيتها على الأرض بعيدًا عن الكتفين ، ويتم دعم الدمبل بقبضة عكسية.

ثلاثية الرؤوس

ثلاثية الرؤوس هي عضلة لها 3 رؤوس: جانبية ووسطية وطويلة. تمد العضلة ثلاثية الرؤوس الكوع وتقع في الجزء الخلفي من عظم العضد. تعمل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس ، أي تمرين الضغط من الأرض ، على تطوير رؤوس هذه العضلة.

من المهم أن تعرف أن وضع اليدين الضيق ، والنخيل الأكثر ارتباطًا هي الطريقة الأكثر فاعلية لتطوير رأس ثلاثية الرؤوس الطويلة. تقلل هذه التقنية من الإصابة أثناء التمرين.

لضمان ثبات الجسم بشكل جيد في هذا الوضع ، يتم وضع اليدين بحيث تشكل الإبهام والسبابة شكل "قلب" ، بينما يمكن أن تكون بقية الأصابع على شكل "مروحة".

ستشكل تمارين الضغط ثلاثية الرؤوس أذرع جميلة ذات بشرة مرنة ، بدون مناطق ترهل.

على عضلات الصدر

إذا قمت بتمرين الضغط ، مع التركيز على يديك ، على التوالي ، والارتفاع والسقوط ، بالاعتماد عليها فقط ، فسيتم ضخ عضلات الصدر. عند إجراء التمرين ، من الضروري الاتكاء على القدمين والنخيل.

هناك العديد من خيارات الدفع لتمرين عضلات الصدر ، اعتمادًا على عرض الذراعين:

1. تقنية كلاسيكية بأذرع متوسطة الحجم. النخيل مقابل بعضهما البعض. يجب أن تكون القدمان قريبة من بعضهما البعض قدر الإمكان. عند التخفيض ، لا تنشر مرفقيك إلى الجانب. من أجل تمرين عضلات الصدر باعتدال ، يُسمح للأذرع بعدم ثني الكوع حتى النهاية.
2. تقنية مع انتشار واسع للأسلحة. لتدريب عضلات صدرك الوسطى بشكل فعال ، من المفيد القيام بتمارين الضغط من الأرض ، ووضع ذراعيك مرتين أعرض من عرض الكتفين. الفرق بين هذه التقنية وغيرها هو أنه مع انتشار واسع للأذرع ، يجب أن يتباعد المرفقان أثناء تمرين الضغط.
3. تقنية بأذرع ضيقة. في هذه التقنية ، يتم نفخ عضلات الصدر بدرجة أقل ، ومع ذلك ، يتم تضمينها أيضًا في برنامج ضخ الثدي. نتيجة لمثل هذه التمارين ، سيبدو الصدر مرنًا ، نظرًا لحقيقة أن عضلات الكتف متورطة.

بأذرع واسعة

يسمح لك الضبط العريض للذراعين أثناء عمليات الدفع بتوزيع الحمل على العضلات الصدرية وحزام الكتف. من أجل التنفيذ السليم ، من المهم الاتكاء على الذراعين وأصابع القدم المستقيمة. يجب أن يكون عرض الراحتين 20 سم من الكتفين ، ويجب أن يكون المرفقان على نفس الخط مع الراحتين.

مراحل التمرين:

1. ضع الجسم في موضعه الأصلي. يحافظ على توتر عضلات الظهر والبطن.
2. اخفض الجسم لأسفل مع ثني ذراعيك بزاوية 90 درجة. يجب ألا يلمس الصندوق الأرض.
3. ارفع الجسم ، واضبط ذراعيك ، وادفع الأرض بقوة.

أثناء الحركة الصعودية ، يجب أن تتركز القوة في حزام الكتف.

بأذرع ضيقة

إذا كانت أذرع تمرين الضغط تقع على مسافة أقل من عرض الكتفين ، إذن مع طريقة التمرين هذه من الأرض ، يتم بذل الجهد على العضلة ثلاثية الرؤوس:

1. يجب محاذاة الراحتين مع الكتفين. أثناء الحركة الهبوطية ، يجب ألا يخرج الساعدان من الجسم ، ويجب أن يكون المرفقان متوازيان مع الجذع. لتحقيق الاستقرار الجيد ، يجب أن تكون القدمان متباعدتان.

   

2. من الضروري خفض الجسم إلى مستوى حيث تشكل الذراعين في المرفقين زاوية قائمة ، والصدر عمليًا لا يلمس الأرض.
3. من الضروري النهوض ، وبذل الجهد ، والتأكد من أن الظهر مستقيمة والحوض لا يرتفع فوق الجسم. في هذه الحالة ، يتم بذل الجهد من العضلة ثلاثية الرؤوس ، حيث يهدف الإعداد الضيق للذراعين إلى تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: إزالة الشعر بالليزر على الوجه والجسم - كيف يتم إجراؤه ، الفعالية ، الصور قبل وبعد ، موانع الاستعمال.

الجدول وبرنامج التدريب

طريقة التدريب المستخدمة في كثير من الأحيان ، والتي تزيد من عدد التكرارات ، ليست عالمية. تعمل هذه الطريقة بشكل مختلف لكل كائن حي ، مما يؤدي إلى نتائج مختلفة. عند تطوير برنامج تدريبي ، يجب أن يؤخذ ذلك في الاعتبار.

برامج الحوافز:

• أثناء التدريب ، تحتاج إلى القيام بتمارين الضغط 50 مرة ، باستخدام عدد مختلف من الأساليب ؛ من المهم تسجيل التقدم من أجل متابعة تقليل الوقت اللازم لإكمال المهمة ؛
• برنامج لزيادة القوة - كل 60 ثانية قم بأداء تمارين الضغط 3 مرات لمدة 30 دقيقة ؛ إذا لم يكن لديك ما يكفي من القوة ، فعليك البدء من 10 دقائق ، وزيادة الوقت تدريجيًا ؛
• برنامج تدريب التحمل - قم بتمرين واحد كل 60 ثانية ، مع إضافة تكرار واحد في كل مرة.

عند الدفع وفقًا لبرنامج محدد محدد ، من الأرضية أو بطريقة أخرى ، يجب ألا تحاول الفتيات الوصول إلى أقصى تأثير على الفور ، لأن متوسط ​​النتيجة سيتغير مرتين في الشهر.

من المهم أن يبدأ أي نشاط رياضي بإحماء عام لتسخين العضلات وأن لا يتسبب التمرين في إصابة. تم تصميم البرنامج التدريبي للفصول الدراسية التي يتم إجراؤها 3 مرات في الأسبوع ، ومع ذلك ، يمكن تغييرها واستكمالها مع مراعاة الخصائص الفردية للكائن الحي والعمر.

يعد البرنامج التدريبي الموضح في الجدول مثالاً فعالاً لنتائج الجودة.

من المهم مراقبة تنفسك أثناء ممارسة الرياضة. يجب أن يحدث الاستنشاق أثناء ثني المرفقين وخفض الجسم لأسفل ، والزفير أثناء تمديد ورفع الجذع لأعلى.

نظرًا لأن حملًا كبيرًا يقع على اليدين أثناء عمليات الدفع ، فمن الضروري تسخينها وتمديدها قبل التمرين. يحظر بذل جهود بدنية شديدة ؛ يجب أن يكون النشاط البدني معتدلاً وقابل للتنفيذ دون المساس بالرفاهية العامة.

إذا لم تكن هناك قوة للنهج التالي ، فمن المستحسن زيادة الفاصل لبضع دقائق أخرى ، وبعد ذلك يمكنك المتابعة.

مراحل التدريب:

1. الاحماء ، بما في ذلك اليدين.
2. قم بأداء أكبر عدد ممكن من تمارين الضغط بالطريقة الكلاسيكية.
3. ابدأ مهام البرنامج.

بالنسبة للرياضيين الذين يمارسون تمارين الضغط أقل من 5 مرات ، يجب أن تبدأ الحصص من الاستراحة على الأريكة أو غيرها من وسائل الدعم الثابتة ، مع أداء 4-5 مجموعات من 10 مرات.في نهاية شهر التدريب النشط ، يجب أن تحاول مرة أخرى ممارسة تمارين الضغط من الأرض: إذا تمكنت من القيام بذلك أكثر من 5 مرات ، فسيتم إجراء مزيد من التمارين وفقًا للبرنامج من الأرضية.

إذا كان هدف الدرس هو محاربة الوزن الزائد ، يُمنع الاستراحة أكثر من 1.5 دقيقة بين المجموعات.

يجب أن تتدرب كل يومين ، لأن طريقة التمارين اليومية في الصباح والمساء مناسبة لمن يمارسون أكثر من 25 ضغطة في كل مجموعة. بعد أن تعلمت كيفية القيام بعمليات الضغط بشكل صحيح ، تحصل المرأة على التأثير الأكثر فائدة دون استخدام معدات رياضية إضافية.

توصيات المدربين

تمرين الضغط من الأرضية يعطي أقصى حمل على الجسم ، مما يجبر العضلات على العمل بأكبر قدر ممكن من النشاط. إذا كانت الفتاة الرياضية تعمل بحسن نية ، وتلتزم بدقة بأسلوب التنفيذ ، وتقوم بذلك بانتظام مع استيفاء جميع المتطلبات ، فيمكن لهذا البرنامج أن يحل محل نتائج مجموعة من تمارين الجمباز.

الميزة الرئيسية لأي طريقة دفع هي أن هذه التمارين تطور جميع مجموعات العضلات الرئيسية ؛ من حيث الوظيفة ، يمكن مقارنة تمارين الضغط بالتمارين في صالة الألعاب الرياضية على أجهزة التمرين.

عند تنفيذ برنامج دفع معين من الأرضية ، من المهم اتباع التوصيات:

• يجب أن تكون وتيرة التدريبات للفتاة متوسطة مع نطاق صغير من الحركة ؛
• يجب زيادة عدد الأساليب تدريجياً بحيث يصبح الحمل المتزايد للجسم طبيعيًا وغير محسوس ؛
• للرياضيين المبتدئين ، ستكون مجموعة واحدة من 10 عمليات دفع كافية ؛
• المستوى المتقدم هو 3 مجموعات من 30 ضغطة مع استراحة لا تزيد عن دقيقة ؛
• أثناء القيام بتمارين الضغط ، لا ينصح بدفع الأرداف لأعلى ؛
• يجب أن يكون الرأس والساقين على نفس الخط ونفس المستوى ؛
• يمنع منعا باتا التدريب على إصابات الساقين والذراعين.

سيتم تحقيق أقصى فائدة من الفصول إذا تم إعداد البرنامج بشكل صحيح ووفقًا للخصائص الفردية للكائن الحي. للقيام بذلك ، تحتاج إلى طلب المساعدة من مدرب سيحسب الحمل الصحيح اعتمادًا على اللياقة البدنية للفتاة ويتبع أسلوب التنفيذ.

قم بأداء تمارين الضغط ، باتباع جميع توصيات المختصين ، وذلك لتجنب الإصابة وعدم الإضرار بالصحة. يمكن للفتيات إكمال المهام ، سواء من الأرضية ، وبطريقة أخرى مريحة ، الهدف الرئيسي للفصول هو التحسين المستمر. من المهم أن تتذكر دائمًا أنه كلما انخفض مستوى الانحدار ، زاد الحمل على العضلات وكلما كانت النتيجة أكثر فعالية.

فيديو عن كيفية دفع الفتيات عن الأرض بشكل صحيح:

فيديو تقنية الضغط: