للحصول على جسم جميل ، من المهم بالنسبة للفتيات ليس فقط ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن أيضًا التخطيط للنظام الغذائي الصحيح لاكتساب كتلة العضلات. إن معرفة ما تأكله قبل وبعد التدريب لفقدان الوزن ، أو لتنمية الأنسجة العضلية ، سيساعدك على الوصول إلى الهدف المنشود بشكل أسرع.
أساسيات التغذية الرياضية للفتيات
الرجيم يضمن نصف نجاح مهمة معينة. في البداية ، عليك أن تقرر الغرض من الفئات والأحمال المرتبطة بها. بالنسبة لبعض الفتيات ، سيكون هذا خسارة في الوزن ، وبالنسبة للبعض الآخر - مجموعة من كتلة العضلات.
هذا القرار أساسي ، لأنه بناءً عليه ، سيتم تخطيط النظام الغذائي وسيتم حساب محتوى السعرات الحرارية في الأطباق.
تتضمن قواعد التغذية الخاصة بالرياضة النقاط التالية:
- نظم وجبات الطعام 5-6 مرات في اليوم.
- يجب تناول الطعام في أجزاء صغيرة. لذلك سيتم امتصاصه بشكل أفضل ، ولن تتمدد المعدة.
- يجب أن تستهلك كمية الماء النقية التي يحتاجها الجسم: 2-3 لترات في اليوم. لا ينبغي السماح بالحالات التي لا تدخل فيها السوائل إلى الجسم لفترة طويلة من الزمن.
- قبل 2-3 ساعات من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، تحتاج إلى تضمين الأطعمة التي تتكون من الكربوهيدرات البطيئة في القائمة. سيضمن ذلك تدفق الدم إلى العضلات وليس إلى المعدة ، لأن الطعام لديه وقت ليتم هضمه.
- يمكنك تناول وجبة كاملة بعد 1-2 ساعة من ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية.
- يجب ألا تتجاوز الدهون المتناولة 10٪ من الوجبة اليومية.
- يجب حساب كمية البروتين على النحو التالي: 1.5-2.5 جم بروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم.
- لحساب الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، فإن النسبة التالية صحيحة: 3.5 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. إذا تم التخطيط لاتباع نظام غذائي لبناء كتلة العضلات ، عندئذٍ تزداد نسبة الكربوهيدرات في النظام الغذائي إذا لزم الأمر.
أغذية التخسيس
عند ممارسة الرياضة لغرض إنقاص الوزن ، تذكر أن الطعام يضمن الأداء الطبيعي للجسم. يؤدي الانخفاض الحاد في محتوى السعرات الحرارية إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي. قريباً سيتكيف الجسم مع الظروف الجديدة ، وسيتوقف مخزون الدهون عن المغادرة.
يجب أن تكون القائمة اليومية للفتاة التي تمارس الرياضة لفقدان الوزن 1200-1500 سعرة حرارية ، بينما من المهم أن نفهم بالضبط ما هو أكثر صحة لاستخدامه بعد التمرين لفقدان الوزن.
ستساعدك القواعد التالية في التخطيط لنظامك الغذائي:
- يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في الوجبة الأساسية 350 سعرة حرارية.
- بعد مجهود ، عليك أن تحاول ألا تأكل أي شيء ، ولكن تشرب الماء فقط.
يعد الامتثال لهذه النقطة أمرًا مهمًا للغاية ، لأنه في نهاية التمرين ، تبدأ آلية حرق الدهون في الجسم. تستمر هذه العملية خلال الساعات الأولى بعد انتهاء الحمل: يأخذ الجسم الطاقة من احتياطياته الخاصة.
- بعد ساعة يجب تناول كمية من الطعام تساوي نصف السعرات الحرارية في السعرات الحرارية. إذا تم حرق 500 سعرة حرارية أثناء التمرين ، فيجب أن تكون القائمة مساوية لـ 250 سعرة حرارية.
- يجب أن تتضمن قائمة الطعام اليومية كمية كافية من الأطعمة البروتينية: الجبن ، بياض البيض ، الدجاج ، البقوليات.
التغذية لاكتساب كتلة العضلات
لاكتساب كتلة العضلات ، فإن التغذية المخطط لها هي أيضًا المساعد الرئيسي.يجب أن يستهلك الجسم سعرات حرارية زائدة (أكثر مما يستهلك). هناك بعض القواعد الأساسية التي يجب وضعها في الاعتبار:
- يتم تكوين كتلة العضلات عن طريق زيادة السعرات الحرارية اليومية. لست مضطرًا لفعل هذا بشكل مفاجئ: يكفي أن تضيف 150 سعرة حرارية إلى نظامك الغذائي. يتم زيادة محتوى السعرات الحرارية في الطعام عن طريق الكربوهيدرات.
- يجب استهلاك البروتينات والكربوهيدرات والدهون في القائمة بنسبة مئوية 40:40:20.
- نصف كمية الطعام اليومية يجب تناولها قبل الساعة 16:00.
- يجب أن تحتوي تركيبة المنتجات على الكثير من البروتين ، لأنها مادة بناء للعضلات.
التغذية لاكتساب كتلة العضلات - من الضروري استهلاك الكثير من الماء: حتى 3.5 لترات في اليوم. يحتوي الطعام على الكثير من البروتين للمعالجة ، وسيساعد الماء الكلى على عدم زيادة الحمل.
- يجب أن يكون النظام الغذائي غنيًا بالفيتامينات والمعادن والألياف. هذه المواد تسرع التمثيل الغذائي.
- تناول الطعام المطبوخ على البخار أو في الفرن. يجب تجنب الأطعمة المقلية لأنها تحتوي على دهون يصعب هضمها.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: إزالة الشعر بالليزر على الوجه والجسم - كيف يتم ذلك ، الفعالية ، الصور قبل وبعد ، موانع الاستعمال.إرشادات التغذية بعد التمرين
لتحقيق أسرع النتائج ، تحتاج إلى الالتزام بقواعد التغذية الجيدة بعد التدريب. من المهم في عاداتك الغذائية ألا تنكر كل الأعمال التي تقوم بها على الجسم.
في اللياقة البدنية ، هناك مفهوم "نافذة الكربوهيدرات". هذا هو وقت ما بعد التمرين: أول 15-30 دقيقة. خلال هذه الفترة ، تحتاج إلى تنظيم الوجبة الصحيحة. من حيث التركيب ، يجب أن يكون 60٪ بروتين و 40٪ كربوهيدرات.
إذا كان هدف الفصل هو إنقاص الوزن ، فمن غير المرغوب فيه تناول الطعام خلال هذه الفترة الزمنية.
سيساعدك بدء عملية حرق الدهون على إنقاص الوزن خلال الساعتين التاليتين. الاستثناء هو الحالة التي يشعر فيها الشخص بعد التدريب بتوعك (الشعور بالتوعك والدوار والغثيان).
لتحسين الحالة ، تحتاج إلى تناول الطعام. وفي عملية فقدان الوزن ، فقط تلك السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء التدريب هي التي تلعب دورًا.
إذا كانت الفتاة تعمل في نمو العضلات ، فبعد 10-20 دقيقة. بعد النشاط البدني تحتاج إلى تناول الطعام. خلال هذه الفترة ، بسبب العناصر الغذائية المستهلكة ، يتراكم الجليكوجين الكربوهيدرات في العضلات. يتم إنفاقه خلال فترة العمل البدني ويزود الجسم بالطاقة.
يعتقد مدربون اللياقة البدنية أنه خلال اليوم التالي لممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ، يجب أن تأكل كثيرًا. خلال هذه الفترة الزمنية يستمر الجليكوجين في التراكم في الأنسجة العضلية.
يتم تحديد قائمة ما تحتاج إلى تناوله بعد التدريب لفقدان الوزن (لنمو العضلات) من خلال شكل التدريب والوقت من اليوم. إذا اتبعت القواعد ، يمكنك أن تأكل طعامًا صحيًا ولا تضعف الجسم بالوجبات الغذائية القاسية.
وجبة الصباح بعد التمرين
التمرين الأكثر فاعلية لفقدان الوزن هو التدريب بعد النوم مباشرة. ولكن إذا شعرت بتوعك بسبب الجوع ، فقبل نصف ساعة من الحمل ، تحتاج إلى تزويد الجسم بالطاقة السريعة. لهذه الأغراض ، الفواكه الحلوة (الموز والعنب) والقهوة أو الشاي مناسبة.
الإفطار هو الوقت المناسب لتناول الكربوهيدرات البطيئة.
توجد في الخضروات والحبوب والفواكه غير المحلاة. يعتبر الجلوكوز أيضًا مكونًا لا غنى عنه في وجبة الإفطار.
يوجد في الفاكهة الحلوة وبعض عصائر الخضار. في هذه الوجبة ، تحتاج إلى تضمين بروتين البيض - وهو مصدر للبروتينات ، أو أطعمة بروتينية أخرى (الجبن ، الجبن القريش).
إذا تم التمرين في الصباح الباكر ، فيمكنك تناول الإفطار بعد ساعة من التمرين. لا تحتاج إلى الصيام لمدة 2-3 ساعات قبل الأكل. كانت الليل فترة طويلة بدون طعام ، وخلال هذه الفترة كان الجسم يستهلك كل الطاقة التي يحصل عليها من الكربوهيدرات.
العضلات كثيفة الاستهلاك للطاقة ، ويتم إنفاق قدر كبير من الموارد على صيانتها حتى خلال فترة الراحة.
ماذا نأكل بعد الظهر بعد التدريب
يجب أن تكون الكربوهيدرات جزءًا كبيرًا من وجبتك ، خاصةً إذا كنت تتمرن في فترة ما بعد الظهر. يجب أن تشمل القائمة الكربوهيدرات البطيئة: الأرز والمعكرونة والحنطة السوداء. أنها تمد الجسم بالطاقة لفترة طويلة. من الأفضل تناول 1.5 ساعة قبل الفصل.
في حالة لم يكن من الممكن فيها تنظيم غداء لائق قبل يوم التمرين ، لا يمكنك الذهاب بدون طعام. تحتاج إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة (الشاي والخبز والفواكه المجففة والموز). سيكونون بمثابة مصدر للطاقة خلال فترة التدريب.
ماذا نأكل في المساء بعد التمرين
يجب أن تهيمن البروتينات على تكوين العشاء. الأحماض الأمينية التي تشكل البروتينات هي اللبنات الأساسية للأنسجة العضلية. يمكن أن تشمل القائمة الدجاج المسلوق أو المطهو على البخار. بدلا من ذلك ، السمك مناسب ، أو عجة مصنوعة من بياض البيض.
إذا تم تنفيذ التمرين في وقت متأخر من المساء ، فسيكون كوب كبير من الكفير وجبة مثالية بعد ذلك. يحتوي منتج الألبان هذا على بروتين يساعد العضلات على التعافي من التمارين.
المنتجات المسموح بها
من المهم معرفة ما تريد تناوله قبل التمرين وبعده. لفقدان الوزن ، وكذلك لنمو العضلات ، يجب أن يتكون النظام الغذائي من الأطعمة الغنية بجميع العناصر النزرة والمعادن والفيتامينات.
عند التخطيط للوجبات ، يجب أن تأخذ في الاعتبار أن الطعام يجب ألا يكون خاليًا من الدهون. يعتبر البروتين والكربوهيدرات من المصادر القوية لبناء الأنسجة ، لكن الدهون تحتوي على أحماض دهنية أساسية - وهي مكونات فريدة لجسم جميل.
بروتين
البروتين عنصر غذائي مهم في أيام الراحة بعد التمرين. تحتاج إلى تناول الطعام بمجموعة كاملة من الأحماض الأمينية. يجب أن تكون اللحوم قليلة الدسم والدجاج ولحم البقر والديك الرومي مناسبة. يمكن أن تحتوي الأسماك في النظام الغذائي على أي محتوى دهني. من المهم تضمين المأكولات البحرية في القائمة.
يحتوي البيض أيضًا على البروتين. من منتجات الألبان ، يجب عليك استخدام الجبن والجبن والكفير. من المهم أن تُدرج في القائمة البروتين النباتي الموجود في المكسرات والبقوليات.
كربوهيدرات
تعمل الكربوهيدرات كمصدر للطاقة لوظائف الجسم وممارسة الرياضة. من المهم تناول الكربوهيدرات السريعة والبطيئة.
يجب الحصول على النوع الأول من هذه العناصر الغذائية من الفواكه والفواكه المجففة والخضروات. يجب إعطاء الأفضلية للفواكه التي تحتوي على القليل من النشا والسكر: التفاح والجريب فروت والمشمش. يمكن أيضًا أن يرضي الخبز والمفرقعات وقضبان الطاقة الجوع بسرعة وينشط.
الكربوهيدرات البطيئة جزء أساسي من نظامك الغذائي اليومي.
يمكنك في الصباح تناول وجبة الإفطار مع دقيق الشوفان أو المعكرونة. يمكن أن تصبح الحبوب (الأرز والحنطة السوداء) والخضروات جزءًا لا يتجزأ من الغداء أو العشاء.
دهني
من المهم جدًا تضمين الدهون في النظام الغذائي ، لأنها تساعد في الحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون المثلى في الجسم. يشارك هذا الهرمون في العمليات المسؤولة عن نمو العضلات ويقوي العظام أيضًا. يلعب دورًا مهمًا في تنظيم تكوين الدم.
لاستهلاك الدهون الصحية ، تحتاج إلى تناول المكسرات والأسماك الدهنية. يجب إضافة الزيوت النباتية إلى الأطباق. لا ينبغي استبعاد الدهون الحيوانية من النظام الغذائي. يُنصح بتضمين الزبدة في وجبة الإفطار.
قواعد اختيار المنتج
يعتمد اختيار الأطعمة التي يتألف منها النظام الغذائي اليومي على الوقت من اليوم وطبيعة الحمولة. الأطعمة عالية السعرات الحرارية ضرورية بعد التمرين.
من الأفضل تناول الكربوهيدرات البطيئة في الصباح (دقيق الشوفان والمعكرونة). إنهم قادرون على شحن الجسم بالطاقة لفترة طويلة من الزمن. العصائر ومصادر الفيتامينات والجلوكوز ينصح بشربها في الصباح.
يتم استهلاك الكربوهيدرات السريعة عندما تكون هناك حاجة إلى انفجار سريع للطاقة.
يمكن أن تصل المدة إلى 30 دقيقة. قبل التدريب. تعتبر الكربوهيدرات السريعة أيضًا وجبة خفيفة رائعة طوال اليوم.
قد تكون سلطة الخضار أو الفاكهة حلاً جيدًا. الموسلي والخبز المقرمش والمشروبات بديلان.
الأطعمة البروتينية لتناولها بعد التدريب والعشاء. إذا كان العمل في صالة الألعاب الرياضية عبارة عن أحمال طاقة ، فيجب أن يتكون الطعام بعدهم من 6/10 بروتينات. إذا كنا نتحدث عن التمارين الرياضية ، فيجب أن تسود الكربوهيدرات في القائمة.
الجبن والكفير من الأطعمة التي يجب تضمينها في الوجبة في نهاية اليوم.
قائمة عينة
تحتاج إلى التخطيط لوجباتك اليومية. عند تجميع نظام غذائي ، يؤخذ في الاعتبار حد السعرات الحرارية ونسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات في الطعام.
يعد خيار القائمة هذا مثالًا جيدًا على كيفية توزيع الطعام على مدار اليوم:
7:45 - الإفطار
- دقيق الشوفان في الماء 200 جم ؛
- زبدة 15 جم ؛
- شاي بدون سكر.
10:30 - وجبة خفيفة
- قهوة 200 جم ؛
- 1 موزة.
14:00 - غداء
- حساء الخضار مع الأرز 200 جم ؛
- سمك مسلوق 100 جم ؛
- عصيدة الحنطة السوداء 40 جم ؛
- شراب الفاكهة 200 جم.
16:30 - وجبة خفيفة
- كاكاو 200 جم ؛
- خبز 30 جم
19:00 - العشاء
- فيليه دجاج 110 جم ؛
- يخنة الكوسة مع الجزر 100 جم ؛
- شاي أعشاب 200 غ.
21:00 - وجبة خفيفة
- الجبن القريش 5٪ 100 جرام.
هذه القائمة مناسبة بشكل خاص للفتيات اللائي يمارسن التمارين في صالة الألعاب الرياضية بعد الظهر. هناك الكثير من البروتين في قائمة الظهيرة. بالنسبة للجسم والعضلات ، فهي بمثابة مصدر للتعافي بعد المجهود.
بالنسبة للفتيات اللاتي يتدربن في ساعات الصباح ، القائمة التالية مناسبة:
7:30 - الوجبة الأولى
- عصير برتقال - 200 جم ؛
- خبز - 30 جم.
9:45 صباحًا - الإفطار
- عجة البروتين من 2 بيض.
- حليب - 200 جم
13:00 - الغداء
- أرز بني - 40 جم ؛
- لحم مسلوق - 100 جم ؛
- سلطة خضروات - 100 جم ؛
- زيت الزيتون - 2.5 مل ؛
- كومبوت - 200 جم.
16:00 - وجبة خفيفة
- كاكاو - 200 جم ؛
- موسلي - 30 جم.
19:00 - العشاء
- فيليه دجاج مسلوق - 150 جم ؛
- الخضار على البخار - 80 جم.
21:00 - وجبة خفيفة
- الكفير 2.5٪ دهن - 180 جم.
يمكنك صنع نظامك الغذائي الخاص ، ولكن إذا لزم الأمر ، يمكنك طلب المساعدة المهنية من مدرب أو خبير تغذية.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.الأطعمة المحظورة
لبناء العضلات ، وكذلك لفقدان الوزن ، من المهم معرفة ما يجب عدم تناوله بعد التمرين.
يجب تجنب المواد التالية في الطعام:
- الدهون
الدهون المستهلكة بكميات كبيرة تمنع العناصر الغذائية من البروتينات والكربوهيدرات من دخول الدم بشكل طبيعي. يجب أن يحتوي تناول الطعام بعد التمرين في صالة الألعاب الرياضية على الحد الأدنى من الدهون.
- مادة الكافيين
هذه المادة تمنع عمليات استعادة العضلات ، وتمنع أيضًا الحفاظ على الجليكوجين فيها. بعد التدريب ، من غير المقبول شرب القهوة أو الشاي أو الكاكاو. لا تأكل الشوكولاتة ومنتجاتها بنكهتها. لا يمكن تناول المنتج الذي يحتوي على الكافيين إلا بعد ساعتين من التمرين.
هناك عدد من الأطعمة التي لا يجب عليك تناولها على الإطلاق:
- المعجنات ومنتجات الدقيق الأخرى المصنوعة من الدقيق المكرر.
- لحم الخنزير وأي لحوم دهنية.
- النقانق والمنتجات نصف المصنعة.
- الأطعمة المقلية.
- حلويات مصنوعة من السكر المكرر.
- السمن النباتي والدهون القابلة للدهن والدهون المعدلة وراثيا الأخرى.
- المشروبات الكربونية.
- الطعام السريع.
توصيات التغذية
خبراء التغذية مقتنعون بأن الشخص الذي يمارس الرياضة لا يحتاج إلى اتباع نظام غذائي أحادي صارم. في التغذية ، توازن المواد مهم بغض النظر عن الغرض من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. تلعب حسابات جودة الطعام والسعرات الحرارية دورًا رئيسيًا في تخطيط النظام الغذائي في أيام التدريب.
بالإضافة إلى ممارسة الرياضة ، فإن التغذية والراحة المناسبة مهمة أيضًا لبناء العضلات. يوصي خبراء التغذية بتناول الطعام كل 4 ساعات. يلعب نظام الشرب أيضًا دورًا كبيرًا.
لن يكون من الضروري شرب 3 أكواب من الشاي الأخضر يوميًا. يقوي ويزيل السموم من الجسم.
يؤكد الخبراء على أهمية إدراج الفواكه والخضروات في القائمة. الألياف تساعد الجسم على امتصاص العناصر الغذائية من الطعام. بفضلها ، تعمل الأمعاء في الوضع الصحيح.
يتم أيضًا التخلص من السموم الموجودة في الجسم من خلال الألياف.لتطبيع عمل الجهاز الهضمي ، يكفي تناول 350-400 جرام من الخضار يوميًا.
تنعكس معرفة ما يجب تناوله بعد التدريب لفقدان الوزن أو نمو العضلات في القواعد الأساسية للتغذية الرياضية وفي نصائح خبراء التغذية.
للتمرن في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل في أسرع وقت ممكن لتحقيق النتيجة المرجوة ، عليك اتباع قواعد نظام غذائي صحي. لن يؤدي تناول الأحمال مع نظام غذائي متوازن إلى جعل الجسم جميلًا فحسب ، بل سيساعد أيضًا في التخلص من عادات الأكل الخاطئة وتهدئة شخصيتك وخلق نمط حياة جديد.
فيديو مفيد عن التغذية قبل وبعد التدريب للفتيات:
فيديو حول ما يجب أن يكون الطعام قبل وبعد التمرين!: