ليس عليك شراء عضوية صالة الألعاب الرياضية باهظة الثمن للتحكم في وزنك والبقاء في حالة جيدة. الأنشطة المنزلية مناسبة أيضًا. على سبيل المثال ، تهدف تمارين الدمبل إلى تطوير كل مجموعات العضلات.
لمن تمارين الدمبل المناسبة؟
يمكن لأي شخص أن يتدرب بغض النظر عن:
- من الطابق؛
- عمر؛
- الحالة الاجتماعية؛
- مستوى التدريب.
انتباه! قبل بدء الدراسة ، يجب أن تخضع لفحص طبي.
كيفية اختيار وزن الدمبل
عند اختيار الوزن الأمثل للأوزان ، ينصح الخبراء بالالتزام بقواعد معينة.
التوصيات المهنية:
- الوزن الأولي للدمبل للرجال هو 4 كجم ، الدمبل للسيدات - من 2 كجم.
- يمكنك تقدير الوزن باستخدام تمرين العضلة ذات الرأسين العادية. إذا ، باستخدام الأسلوب الصحيح ، يمكنك القيام من 14 إلى 20 تكرارًا ، فسيتم اختيار الوزن بشكل صحيح. خلاف ذلك ، من الضروري تقليل الوزن بمقدار 2 كجم.
- إذا كانت هناك موانع ، فسيتم استخدام الحد الأدنى للوزن.
- يجب مراعاة العمر. عندما يزيد عمر الرياضي عن 50 عامًا ، تكون هناك حالة غير مرضية في المفاصل.
- تحتاج إلى تعلم الاستماع إلى جسدك ، وفهم مبادئ زيادة الحمل.
تمارين للعضلة ذات الرأسين
رفع الدمبل أثناء الوقوف... في هذا التمرين ، ينصب كل التركيز على تشكيل رأس العضلة ذات الرأسين.
أمر التنفيذ:
- ضع القدمين على مسافة الكتفين ، والذراعين على طول الجذع ، والمرفقين يضغطان بشدة على الجسم.
- يتم تحويل راحة اليد إلى الحزام ، عند رفع الدمبل ، يتم رفع اليدين ببطء.
- عند نقطة الانكماش القصوى ، يستمرون لمدة ثانية ، ويزفرون ، ويخفضون أذرعهم بأدنى سرعة ، ويستنشقون.
- يجب الحفاظ على جسم الجسم متساويًا ، لمنع القصور الذاتي ، يتم الرفع بدقة بواسطة عضلات ذات الرأسين.
- يتم إيلاء اهتمام خاص لموضع المرفقين ، ومن غير المقبول إحضارهما للأمام ، بينما يتم نقل الحمل إلى الكتفين.
- يجب أن يضمن الوزن المختار أسلوب التنفيذ الصحيح.
- يجدر استخدام نوعين مختلفين ، بالتناوب أو رفع الدمبل في وقت واحد.
"شاكوش". تمرين لدراسة عالية الجودة للجزء الداخلي من العضلة ذات الرأسين والساعد.
يجب إجراء خيار مماثل في نهاية التمرين:
- يوجد أيضًا نوعان مختلفان من التنفيذ لهذا النوع: الرفع المتزامن والرفع البديل.
- وضع البداية: يتم ضغط اليدين بقوة على الجسم ، والنخيل إلى الداخل.
- يتبع ذلك الانحناء السلس للذراعين عند المرفقين ، والزفير.
- أنزل الدمبلز ببطء ، خذ نفسًا.
- حافظ على التوتر طوال نطاق الحركة بالكامل.
ثني العضلة ذات الرأسين جالسة... يقع الحمل الكامل لهذا التمرين على قمة العضلة ذات الرأسين. يتم إجراء تمرين العضلة ذات الرأسين أثناء الجلوس على مقعد مائل أو مستقيم.
يجب على المبتدئين استخدام مقعد مائل:
- أولاً ، يجب أن تجلس ، وتثبت الجسد بصرامة في وضع مستقيم.
- الأيدي والبطن متوترة.
- ارفع الدمبلز إلى مستوى أعلى بقليل من الموازي ، وأدر الفرشاة للداخل. هذا يسمى الاستلقاء ، وهو مرهق للغاية.
- يتوقفون عند النقطة العليا ، ويخفضون الدمبلز ببطء.
- إذا لوحظ عدم تناسق العضلات ، فمن الأفضل إجراء رفع بديل.
ثني الذراع المركز... يساعد هذا التمرين في تركيز الانتباه على استهداف عضلة واحدة بشكل فعال.
توصيات للتنفيذ:
- يجلسون على مقعد ويفردون أرجلهم ويضغطون كعوبهم على الأرض.
- يأخذون الدمبل ويضعون مرفقيهم على مفصل الركبة.
- ارفع الدمبل بينما تدير الذراع نحو الكتف.
- يتم إنزالهم تحت السيطرة.
- اتبع نفس الخطوات من ناحية أخرى.
سكوت بنش العضلة ذات الرأسين حليقة... يتم تنفيذ جميع الحركات بحتة بواسطة العضلة ذات الرأسين من العضلة ذات الرأسين.
هذا تمرين عزل صعب يتطلب شبكة أمان:
- يجب ضبط مسند الظهر على الارتفاع المطلوب.
- خذ الدمبل ، واجلس واتكئ على إبطك على المقعد.
- الأيدي موازية للأرض ، استنشق ، اخفض الدمبلز ببطء.
- يعودون إلى وضعهم الأصلي ، ويتأخرون لمدة ثانيتين.
تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس
اضغط من خلف الرأس بيد واحدة أثناء الجلوس. هذا هو التمرين الأكثر فاعلية لتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس ، وهي الجزء العلوي والوسطى.
إجراء:
- اتخذ وضعية جلوس آمنة.
- يأخذون الدمبل ، ويرفعونه فوق الرأس بطول الذراع ، ويثبتون الوضع باليد الأخرى.
- اخفض الدمبل ببطء خلف الرأس ، مع التحكم في التنفس والأسلوب.
- العودة إلى وضع البداية.
ضغط مقاعد البدلاء الدمبل... يمكن استخدام عدة براز لممارسة الرياضة.
تسلسل:
- ارفع الدمبلز عن الأرض واجلس على مقعد مؤقت.
- يأخذون وضعًا مستقرًا للجذع والرأس ، مستلقين على المقعد ، بينما يفردون أرجلهم لمزيد من الاستقرار.
- ارفع ذراعيك واجلب الدمبلز معًا في خط مستقيم واحد.
- يستنشقون ببطء ، ويخفضون الدمبلز إلى أسفل الصدر ، ولا ينشرون أذرعهم على الجانبين.
- عد وكرر 8-10 عدات.
الدمبل (التمارين في المنزل مؤلمة ، لذلك يُحظر استخدام الأصداف غير المستقرة) لأداء هذا التمرين ، فأنت بحاجة إلى وزن أدنى.
الصحافة الفرنسية... يجادل أتباع الرياضة بأن هذا النوع من التمارين ليس مناسبًا للجميع ، لذلك إذا ظهر أقل إزعاج ، فلا ينبغي إجراؤه.
- تحتاج إلى أخذ الدمبل ووضعها على ركبتيك ، واتخاذ وضع أفقي.
- الذراعين أمامك مباشرة ، والكتفان في وضع عمودي على الأرض.
- يميلون أكتافهم إلى الرأس ويخفضون الدمبلز تدريجيًا.
- احرصي على إبقاء الذراعين مائلتين لتحسين شد العضلة ثلاثية الرؤوس.
- في المرحلة الأولية ، يجب عليك الاستعانة بشريك.
مد الذراعين للخلف أثناء الوقوف... يتم تنفيذ التمرين بالجلوس والوقوف ، في الحالة الأولى ، ستشترك عدة مجموعات عضلية ، وهو أمر غير مرغوب فيه.
تمديد الذراع الدائمة مناسب للحصول على نتيجة مناسبة:
- قم بإمالة الجذع للأمام ، وانحن على اليد والركبة على الدعم.
- يأخذون الدمبل ويثنون الكوع بزاوية 90 درجة - سيكون هذا هو وضع البداية.
- يتم تنفيذ تمديد الذراع.
- يتم تثبيت الكتف والمرفق طوال الحركة بأكملها.
اضغط من خلف الرأس بكلتا يديه... من الأفضل القيام بالتمرين أثناء الجلوس - فهذا يساعد على تقليل الحمل على منطقة أسفل الظهر.
تسلسل:
- يجلسون ويأخذون دمبل مع دعم على الإبهام.
- ارفعوا أيديهم ، الحركة سلسة ، موجهة للأسفل.
- إبقاء ظهرك مستقيم.
- يتوقفون عند أدنى نقطة ويعودون.
- لا تستخدم المساعدة من أجزاء أخرى من الجسم.
على عضلات الدالية
هناك ثلاث حزم من العضلات الدالية: الجبهة ، الوسط ، الظهر. التمارين الرئيسية للعضلات الدالية هي كالتالي:
أرنولد برس... هذا تمرين شامل تشارك فيه الحزم الثلاث لعضلات الكتف.
يعطي الراحة والجمال للعضلات:
- وزن الدمبل صغير ؛ في المنزل ، يتم استخدام كرسي مع ظهر أو مقعد في هذا التمرين.
- يجلسون ، يرفعون الدمبل أمامهم ، ويتم ثني الذراعين ، ويستريحون على الدعم.
- يستنشق ، ويزفر تدريجيًا ، ويرفع أذرعهم ويفصلهم عن بعضهم البعض ، ويفتحون راحة يدهم بعيدًا عن أنفسهم.
- في الوضع النهائي ، لا يتم تمديد المرفقين.
- يخفضون أذرعهم ، ويوجهونهم نحو أنفسهم ويستنشقون ببطء.
رفع الذراعين إلى الجانبين... يتم توجيه الحمولة بأكملها إلى الحزمة الوسطى من دلتا. يجب أن نتذكر أن الإحماء ضروري قبل التدريب ، والكتفين ليست استثناء.
كتيب:
- تحتاج إلى الجلوس بالقرب من مرآة لمراقبة صحة التمرين.
- يأخذون الدمبل مع الوزن الأدنى.
- افرد كتفيك وثني مرفقيك وركز على هذا الوضع.
- عند رفعهما إلى التوازي ، ينظر المرفقان إلى الجانبين وإلى الأعلى.
- بسلاسة العودة.
من المهم أن تعرف أنه لا يمكنك استخدام الحمقى.
سحب الذقن... يعتبر هذا النوع من التمارين الأكثر إنتاجية.
عند القيام بذلك يعمل القسمان الأمامي والأوسط:
- الساقان متباعدتان قليلاً ، والمرفقان مثنيان قليلاً ، والنخيل يتجهان نحو الجسم.
- مع حركة موجهة ، يتم رفع الدمبلز إلى مستوى الذقن.
- ركز على شد العضلات في هذا الوضع.
- بالحركة البطيئة ، اتخذ وضع البداية.
رفع الدمبل... هذا تمرين أساسي يعمل كأساس لتطوير مفاصل الكتف.
هناك عدة أنواع للتنفيذ - الجلوس والوقوف:
- أثناء الجلوس ، خذ الدمبل.
- ضعهم على مستوى الكتف ، استنشق.
- رفع أيديهم ببطء فوق الرأس.
- أنزل ببطء.
تمرين عضلات شبه منحرف
من الناحية التشريحية ، ينقسم شبه المنحرف إلى 3 أجزاء: علوي ، وسط ، سفلي. كل منها مسؤول عن حركات مختلفة في جسم الإنسان (قلب العنق ، وسحب الأحمال ، ورفع الأثقال فوق الرأس). ليس من الصعب ضخ شبه منحرف قوي ، فالتمارين ستساعد في:
يتجاهل... تعمل تقوية الجزء العلوي على تحسين الوضع والمظهر المرئي للكتفين والجزء الأكبر من عضلات الظهر.
نصائح التنفيذ:
- في وضع الوقوف ، يتحملون العبء في أيديهم ، وتقع راحة اليد على طول الجسم.
- حزام الكتف بأكمله متوتر.
- أثناء الزفير ، ارفع كتفيك لأعلى ما يمكن.
- لتجنب تلف المفاصل ، قم بخفض اليدين لأسفل واستنشق.
- لتحديد الوضع السفلي ، استخدم حوامل بارتفاع مناسب.
يهز كتفيه على مقعد مائل... تمرين فعال للغاية للوقاية من أمراض الجهاز الحركي.
القوى لجلب الكتفين وشفرات الكتف إلى أقصى سعة ، مما له تأثير مفيد على ضخ العضلات:
- لأداء الحركة أثناء الجلوس أو الوقوف ، ستحتاج إلى مقعد مائل.
- يأخذون العبء ، متكئين على جهاز المحاكاة ، يضعون أقدامهم على الأرض.
- ركز على رفع الأثقال إلى مستوى العنق وراقب التنفس.
- اتخذ وضعية البداية.
على عضلات الصدر
الطريقة المقبولة لضخ صدرك هي الضغط على الدمبل بزوايا مختلفة (30 ، 45 ، 60). إذا ضغطت على مقعد أفقي ، فإن الجزء الأوسط يعمل ، مائل - لأعلى ، رأسًا على عقب - لأسفل.
ضغط مقاعد البدلاء الدمبل... يتيح لك إجراء تمرين ضغط الدمبل في المنزل تحقيق نجاح جيد في زيادة قوة وكتلة عضلات منطقة الصدر.
يتميز التمرين بسعة منخفضة وسلامة عالية:
- ضع الحوض والجذع على مقعد.
- تحتاج إلى التأكد من أن الوضع مستقر.
- تؤخذ الأوزان الحرة وتنقل إلى منطقة الصدر بأذرع ممدودة.
- افرد الذراعين حتى تصبح مقابض الدمبل متوازية.
- يتم إنزالها بدون تسرع ، يتحرك المرفقان بصرامة للأسفل وإلى الجانب ، عند أدنى مستوى ممكن.
- أثناء القيادة ، استنشق.
- كل الحركات مصنوعة من البداية.
على الصدر العلوي... يجب إجراء الضغط المائل مباشرة بعد التمرين السابق.
يختلف فقط في الحركات ووضع الجسم:
- اضبط زاوية المقعد المطلوبة.
- خذ الدمبل وافرد ساقيك للحصول على وضع ثابت.
- تحرك لأعلى وللخلف بصرامة على طول المحور الرأسي.
- التنفس حتى.
اضغط للأسفل بيند بالدمبل... لا يستخدم هذا النوع من التمارين في المنزل إذا كنت تعاني من مشاكل صحية. وزن الدمبل ، وضعية الجسم ، كل هذا يؤدي إلى دوخة ، وضعف الصحة.
من أجل سلامة التدريب ، هناك حاجة إلى مساعدة خارجية:
- وضعت رأسا على عقب على دعم مستقر.
- بمساعدة مساعد ، يتم أخذ الدمبل.
- بدون تسارع ، يتم خفض الذراعين حتى تتمدد العضلات تمامًا.
- عد.
للصحافة
أكبر مجموعة عضلية في جسم الإنسان هي عضلات البطن.
وتشمل هذه:
- مستقيم؛
- منحرف - مائل؛
- هرمي؛
- مستعرض.
لتصحيحها ، قم بإجراء التمارين التالية.
الانحناءات الجانبية الدمبل... تساعدك فئة التمرين هذه على تنحيف خصرك وشد مائلك. يتم وضع الساقين متباعدتين بعرض الكتفين ، والأثقال الخفيفة في اليدين ، والانحناءات إلى اليمين واليسار.
يجلس رفع الساق... هذه هي أفضل طريقة لتقوية عضلات البطن السفلية. خيار آخر للتمرين هو تعليق الساقين بالدمبل ، الأمر الذي يتطلب تدريبًا أكثر تقدمًا للرياضي.
مراحل:
- في الموضع السفلي ، يتم توصيل الدمبل بالساقين.
- ضع يديك للخلف واسترح على الأرض.
- استنشق وارفع ساقيك.
- عند الزفير ، يتم إنزالهم.
رفع الجذع من وضعية الانبطاح... سيكون هذا الحمل مفيدًا جدًا لعضلات البطن العلوية.
أجراءات:
- استلقي على ظهرك ، وثني ساقيك.
- تنتشر الركبتان بعرض الكتفين.
- ضع أذرع مثنية مع دمبل حول الأذنين.
- أثناء الزفير ، ارفع رأسك وكتفيك ، واستمر لمدة 5 ثوان.
- استنشق وكرر.
للعودة
كلما كانت عضلات الظهر أقوى ، كانت حالة الكائن الحي ككل أفضل.
صفوف الدمبل... في هذا التمرين ، يمكنك استخدام دمبل واحد أو اثنتين في وقت واحد. الجسم كله في وضع الوقوف أو مدعومًا على مقعد.
يتيح لك ذلك إجراء العديد من أشكال التمرين:
- اثن ركبتيك ، وحافظ على استقامة ظهرك ، وانحن للأمام للتوازي.
- كلما قل الانحدار ، زاد تحميل الجزء العلوي الخلفي. كلما زاد المنحدر ، زاد تدريب العضلة العريضة وأسفل الظهر.
- ضع الدمبل بشكل عمودي على الأرض.
- اسحب المرفقين بشكل مستقيم نحو المعدة.
- انخفاض الذراعين إلى أدنى مستوى ممكن لتحقيق أقصى تأثير.
صف من الدمبل مستلق على مقعد مائل... خيار فعال للغاية للمبتدئين.
أداء:
- اضبط زاوية مسند الظهر على 30 درجة.
- يتم وضعهم على بطونهم وأذرعهم متدلية لكن لا تلمس الأرض.
- الرأس فوق الدعم.
- ارفع الدمبل حتى الخصر.
- تأخر وعاد.
الرفعة المميتة... يساعد هذا التمرين على شد وإصلاح المناطق المصابة في الظهر.
هناك نوعان: صفوف الساق المثنية والمستقيمة:
- الوضعية - الوقوف ، الأرجل متباعدة بالفعل بعرض الكتفين ، مباشرة عند الركبتين.
- يتم ثني أسفل الظهر ، ويتم تقويم الكتفين ، ويتم تجميع شفرات الكتف معًا.
- الدمبل أمامك.
- اخفض الجذع للأمام ، لا تثني الركبتين.
- استعد وأداء مرة أخرى.
لعضلات الساق
لجعل عضلات الساق تبدو متناظرة ، يجب ضخها من زوايا مختلفة ، وهي: عضلات الفخذ ، أوتار الركبة ، الأرداف ، السيقان.
القرفصاء الدمبل... يتمثل جوهر القرفصاء في تقنيات التنفيذ المختلفة: يسمح لك الموقف الضيق للساقين بتحميل المزيد من عضلات الفخذ ، في وضع عريض ، وينصب التركيز بالكامل على الأرداف.
تسلسل:
- خذ الدمبل ، والقدمين بعرض الكتفين ، والظهر بشكل مستقيم.
- ينخفض ببطء إلى مستوى أسفل الساق ، يستنشق.
- ازفر واستيقظ بجهد.
الطعنات... يتيح لك تعدد استخدامات التمرين التركيز فورًا على الوركين والأرداف. يوصى بأدائها في نهاية تمرين الساق.
إذا قمت بتغيير عرض الخطوة ، فسيتم نقل الحمل إلى منطقة أو أخرى:
- الظهر مستقيم ، يأخذون الدمبل في أيديهم وأرجلهم معًا.
- أثناء الاستنشاق ، يخطو خطوة للأمام ، ويثني الركبة ، وينقل وزن الجسم.
- إذا تم القيام به بشكل صحيح ، فإن الركبة لا تتجاوز إسقاط إصبع القدم.
- ازفر ، ادفع من على الأرض بالكعب ، عد إلى الخلف.
تمرين رفع الساق... تعتمد فعالية هذا التمرين على العجول على العوامل التالية: نطاق الحركة ، وكلما ارتفعت المنصة التي توجد عليها الجوارب ، زاد التمدد ، وبالتالي زاد الحمل.
يتم اختيار وزن الدمبل مع القدرة على أداء 10-15 تكرارًا فنيًا:
- تحمل العبء.
- قف على حافة المنصة بقدم أو قدمين.
- استنشق ، انزل حتى تتمدد العضلة بالكامل.
- زفير ، قوموا بالارتفاع على أصابع القدم واستمر لمدة ثانية واحدة.
- كرر.
تجريب للمرأة
بين النساء ، تم تطوير صورة نمطية خاطئة مفادها أنه إذا مارست تمارين بالحديد ، فستؤدي إلى شخصية ذكورية. لكن هذا أبعد ما يكون عن القضية. يصر العديد من خبراء التغذية على أن النظام الغذائي ، مهما كان ، ميت دون ممارسة الرياضة النشطة.
من خلال التدريب ، سيحصل كل ممثل للجنس الأضعف على صحة وجمال الجسم.
للتدريب بشكل صحيح ، عليك اتباع هذه الإرشادات:
- عند فقدان الوزن ، يجب أن يكون وزن الدمبل 2 كجم فقط ، 5 كجم كافية لنمو العضلات ، لتمرين العضلات الكبيرة ، تحتاج إلى شراء الدمبل القابلة للطي بوزن كبير.
- لتقليل وزنك ، تحتاج إلى أداء تمارين في نطاق التكرار من 20 إلى 25 في مجموعة واحدة ، من أجل تحقيق التأثير المعاكس - 10 تكرارات في مجموعة واحدة.
- يجب أن تتدرب 3-4 مرات في الأسبوع.
- إجمالي وقت التدريب 45 دقيقة ، للمبتدئين - 15-20 دقيقة مع زيادة تدريجية في الفترة.
- تحتاج إلى اتباع نظام غذائي كامل: كمية أقل من الدهون ، وكربوهيدرات سريعة ، والمزيد من البروتين والكربوهيدرات المعقدة.
- يجب تعلم تقنية التمرين الصحيحة.
- تأكد من الإحماء والتبريد.
افضل التمارين
- الرفعة المميتة. التمرين الذي يطور القوة والوظائف يعمل بشكل جيد على الظهر والأرداف.
- صفوف الدمبل. يطور أوسع عضلات الظهر - "الأجنحة".
- ضغط مقاعد البدلاء الدمبل. أشهر التمارين لتحسين شكل الثدي.
- اضغط على مقعد على مقعد مائل. لجاذبية الجزء العلوي من الصدر.
- الانحناءات الجانبية. يعزز الخصر الضيق 60 سم.
- ثني الذراعين. تجريب العضلة ذات الرأسين.
- ترك اليد للخلف. تطوير العضلة ثلاثية الرؤوس.
- تأرجح إلى الجانبين. تمارين الكتف الأساسية.
- القرفصاء الدمبل. رقة وقوة الساقين.
- الطعنات. جنيه زيادة لأسفل مع.
تمارين الدمبل فعالة أيضًا عند القيام بها في المنزل. كل هذا يتوقف على الحالة المزاجية والرغبة. من الضروري الالتزام بالتوصيات المهنية وأداء التمارين حسب التعليمات ، فلا مفر من التغييرات الإيجابية.
فيديو عن تمارين الدمبل للفتيات والرجال:
كيفية إزالة الذراعين المترهلة وجعلها نحيفة:
أفضل التمارين التي يجب القيام بها في المنزل: