تمارين التخسيس للنساء في المنزل. مجمع تمارين لكامل الجسم

ماذا لو كنت بحاجة إلى إنقاص وزنك ولكن لا توجد طريقة لزيارة نادي لياقة بدنية؟ يمكن تحقيق نتيجة جيدة في المنزل. مارس تمارين حرق الدهون في الجسم بالكامل يوميًا واتبع نظامًا غذائيًا معتدلًا لفقدان الوزن.

تمارين فعالة لفقدان الوزن

لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى تغيير نمط الحياة المستقر الذي يبطئ عملية التمثيل الغذائي إلى الأكثر نشاطًا. يجب أن يبدأ الصباح بالتمارين ، وللتمرين المنزلي ، خصص نصف ساعة في المساء. استغل كل فرصة لممارسة النشاط البدني خلال اليوم.

لحرق الدهون ، من المفيد استبدال الركوب في المصعد بصعود السلالم ، وقبل النوم قم بالمشي لمسافة قصيرة.

ستوفر تمارين مشد العضلات بالكامل تناسق الجسم ، ولإنقاص الوزن الجمالي والحفاظ على الصحة ، من المهم اتباع التوصيات البسيطة:

• إزالة المخبوزات والخبز من أعلى درجات الدقيق من النظام الغذائي.
• قم بالبخار أو غلي الطعام.
• هناك فواكه وخضروات غنية بالألياف.
• لا تأكل في الليل ، الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم.
• اشرب الماء النظيف.

تمرين للجسم كله - إنقاص الوزن والحفاظ على لياقته أمر لا بد منه. عند إعداد برنامج تمرين منزلي ، من الضروري مراعاة الدراسة المستهدفة لمناطق المشاكل والحالة الصحية. يوصي مدربو اللياقة البدنية ذوو الخبرة باستخدام التمارين الفعالة لتقوية الوزن وفقدانه.

عودة

الانحناءات الأمامية هي إحدى الحركات الأكثر فاعلية لتقوية وفقدان الوزن في الظهر. لتمرين العضلات التي تقوم بتقويم العمود الفقري ، يجب عليك النهوض بانتظام على "الجسر".

المعلومات والتخفيف من ريش الكتف يحسن الدورة الدموية في العضلة شبه المنحرفة والعضلات المعينية ، وكذلك تقلل الطبقة الدهنية في منطقة الرقبة والرقبة. تمرين "بلانك مع شد الدمبل" يحرق الدهون بقوة بسبب عمل عضلات أوسع في الظهر ، و "القارب" يتكيف بشكل جيد مع السيلوليت في أسفل الظهر.

صدر

يعمل Dumbbell Bench Press على كلا النوعين من الألياف ، مما يجعل من الممكن إنقاص الوزن دون فقدان كتلة العضلات. تمرين "تمارين الضغط من الجدار" تستطيع النساء أداء عدد كبير من التكرار ، وبالتالي توفير الكثافة اللازمة لحرق الدهون.

سيحافظ التنفيذ المنتظم لتمرين "الثدي الجاف" على العضلات في حالة جيدة ، وسيضيف الحمل الساكن أثناء "الضغط على راحة اليد" مرونة إلى الصدر.

من المهم أن تتذكر: التقيد بالنظام الغذائي عامل حاسم في إنقاص وزن ثدي المرأة ، والنشاط البدني يساعد على الحفاظ على شكل جميل.

أرجل

لفقدان الوزن على الساقين ، وكذلك لتمرين عضلات الجسم كله ، يتم استخدام أشكال مختلفة من تمرين القرفصاء.ستحمل الطعنات الجانبية بشكل مثالي الساقين من الخارج.

ممارسة "المقص" أو الضغط على الكرة بركبتيك سيجبر المقربين على حرق الدهون بشكل مكثف في باطن الفخذ. التمارين المنتظمة "الدراجة" تشكل منطقة نحيلة من الركبة وتعمل بلطف على المفاصل.رفع ربلة الساق ، سواء كانت واقفة أو جالسة ، سيقلل من التورم ويمنحك راحة.

الفخذين

يعد المشي على كرسي ثابت مع رفع الركبة تمرينًا فعالًا لفقدان الوزن.

"الاندفاع القصير" يحمّل الوركين عن قصد ، ويمنحهم الراحة.

عندما يتطلب الأمر اهتمامًا خاصًا بالسطح الداخلي ، فمن الضروري إضافة "Plie-squats" إلى مجموعة التمارين. لحرق الدهون في الجزء الخارجي من الفخذ ، تحتاج إلى التدرب على تقلبات الساق أثناء الوقوف.

ردفان

تمرين Deadlift مفيد لعضلات الجسم كله تقريبًا ويزيد من تناغم عضلات الألوية. لفقدان الوزن بشكل مكثف من الأرداف ، من الضروري إجراء "الساقين للخلف" وطعنات واسعة.

"التمدد المفرط" هو بديل جيد للرافعة المميتة ، فالتمرين لا يثقل الركب والرباعية. يزيد "جسر الألوية" بشكل فعال من حجم العضلات ويقلل أيضًا من الدهون في أسفل الظهر والأرداف. تمرين "المشي على الأرداف" يقوي عضلات قاع الحوض ، ويعمل على أوتار الركبة.

أسلحة

"تمارين الدفع العكسي" على أساس كرسي أو حافة الأريكة ، وحمل كبير على منطقة ثلاثية الرؤوس ، وإزالة الدهون من الإبطين. شد تموجات الذراع المختلفة وتقوي عضلات الكتف الأمامية.

تمرين "المقص" و "دوران الهلال" يحرقان الدهون بالتساوي من على سطح اليدين. يتضمن ضغط الدمبل العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات شبه المنحرفة والعضلات الدالية في العمل ، مما يخلق شكلاً جميلًا لحزام الكتف.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة غذائية مفصلة لمدة شهر بيوم.

معدة

تعمل تمارين الجرش المنتظمة بشكل رائع على الجزء العلوي من البطن ، بينما تقلل تمارين الجرش العكسي من دهون الجسم وتقوي عضلات أسفل البطن.

"الجرش الجانبي والمائل" يبرز الخصركما أن تمرين "الانحناءات على الجانبين" يخلصك من رواسب الدهون على الجانبين. "الدوران الدائري للساقين" له تأثير معقد على عضلات الضغط. لشد البطن البارز ، يجب أن تقوم بتمرين "الفراغ" بانتظام.

وسط

للحصول على خصر نحيف وجذاب ، يجب عليك عمل "محاور الجذع" أو "المطحنة" ، والتي تجبر عضلات البطن المائلة على الانقباض بشكل مكثف.

ممارسة "قلب الساقين أثناء الاستلقاء على الأرض" تحرق الدهون بشكل فعال في منطقة المشكلة ، ويقوي الصحافة. "الجسر الجانبي" و "رفع الساقين أثناء الاستلقاء على الجانب" يعمل على تناسق العضلات الجانبية وتقليل الخصر.

رقبه

لفقدان الوزن بشكل ملحوظ في الرقبة ، يجب أن تتم التمارين بطريقة معقدة مثل عضلات الجسم كله. يجب استكمال "الجسر المتحرك المواجه للحائط" بإمالة الرأس ورميها للخلف.

تستخدم مقاومة اليد لرفع قوة العضلات.

تمرين "تدوير الرأس" و "الكتابة بالأنف" يحرقان احتياطيات الدهون بشكل فعال. من الضروري القيام بتمارين لانقاص وزن الرقبة ببطء ولعدد كبير من التكرار.

وجه

كتابة الكلمات في الهواء بقلم رصاص بين أسنانك يزيد من ضعف عضلات الوجه. سيؤدي ربت الذقن المزدوجة بظهر يدك إلى إجبار عضلات الوجه على المشاركة في حرق الدهون.

تكرار جميع أحرف العلة ورفع وخفض زوايا الشفاه يضبط منطقة الشفاه تمامًا. تمارين "تسرب بعض الماء في فمك" و "الطفولة" تعمل على شد الخدين بشكل فعال. لتدريب الجفون ، تحتاج إلى وضع أصابعك على زوايا عينيك ، وسحب الجلد إلى الجانبين وفي نفس الوقت صفق عينيك.

مجموعة من التمارين للتدريب

حتى لفقدان الوزن ، من الأفضل تمرين عضلات الجسم كله ، وليس التركيز على التمارين الفردية. من أجل تحقيق نتائج ملحوظة ، تحتاج إلى تعلم التقنية الصحيحة واتباع نظام التمرين. يجب أن تتم تمارين حرق الدهون يوميًا. يجب أن يبدأ الدرس بإحماء ، وبعد الجزء الرئيسي ، يلزم التهدئة.

تسخين

اترك 10 دقائق للتحضير للتمرين.سيزيد الإحماء الديناميكي من معدل ضربات القلب ويمنح العضلات مرونة ، وسيؤدي الإحماء المفصلي إلى تحسين الدورة الدموية في الأربطة والأوتار. سيؤدي الجري في مكانك مع رفع ركبتيك إلى زيادة تدفق الدم إلى عضلاتك ورفع درجة حرارة جسمك. من الضروري أن تبدأ الإحماء بوتيرة هادئة ، دون نطاق قوي من الحركات.

يجب أن يشمل الإحماء ما يلي:

• إمالة الرأس وحركاته الدائرية ؛
• دوران في مفاصل الكتف والكوع.
• رفع الذراعين وانتشارهما على الجانبين ؛
• دوران الجسم
• التواء وانحناءات الجذع المختلفة.
• الحركات الدورانية وتقلبات الورك.
• تجعيد الساق ودوران القدم.

القرفصاء

من أجل التنفيذ الصحيح للتمرين ، تحتاج إلى فصل قدميك عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، ووضعهما في نفس المستوى مع ركبتيك. حافظ على استقامة ظهرك ، مع ثني أسفل الظهر ، قم بإنزال ذراعيك على طول الجسم. اجلب لوحي الكتف معًا ، ثم اسحب الحوض للخلف واجلس أثناء الاستنشاق. ثني الوركين لتتوازي مع الأرض ، وانقل وزن الجسم إلى الكعب. ارتفاع ، الزفير في الجزء العلوي من المصعد.

عند القيام بالقرفصاء ، تحتاج إلى التحكم في النقاط الرئيسية:

• في الوضع السفلي ، لا ينبغي رفع الركبتين إلى ما بعد القدمين.
• لا يمكنك الوقوف على أصابع قدميك.
• يحظر تقريب الجزء العلوي من الظهر وأسفل الظهر.
• عند الرفع ، لا تجمع ركبتيك معًا.

الطعنات

في بداية التمرين ، باعد بين قدميك بمقدار عرض الورك ، ثم اتخذ خطوة للأمام واجلس بسلاسة. انقل الحمولة إلى الرجل الأمامية ، وقم بتمديد الأخرى واسترح على إصبع القدم. الظهر مستقيم ، مع انحراف طبيعي في أسفل الظهر ، وتقع راحة اليد على الحزام.

يتم ثني مفصل الركبة في ساق العمل بزاوية 90 درجة ويخضع لضغط متزايد ، لذلك من المهم عدم السماح للركبة بالانتشار إلى ما بعد إصبع القدم. قم بالزفير ، وقم بوضع ساقك العاملة بجوار الساق الداعمة.

"جسر Glute"

الأسلوب الصحيح لأداء التمرين لا يوفر أي جوانب خاصة. استلقِ على ظهرك ، واسحب رجليك إلى الجسم وانحني عند الركبتين. أرِح كعبيك بقوة على الأرض متباعدًا بمقدار عرض الكتفين ، واسحب معدتك واضغط على أردافك.

الزفير ببطء ، ارفع الحوض عن الأرض بحيث يتم تقويم الجسم في خط والظهر مقوس قليلاً. ابق في الوضع العلوي لبضع ثوان ، وأثناء الزفير ، أعد الحوض برفق إلى الأرض.

"جسر"

لأداء التمرين ، تحتاج إلى الاستلقاء مع ظهرك على الأرض ، وثني ذراعيك ورجليك. ضع قدميك وكفيك بعيدًا عن بعضهما البعض واضغط بقوة على الأرض. قم بتمزيق الأرداف عن الأرض بسلاسة ، وقوس ظهرك بشكل قوس ، ورفع الحوض لأعلى. حافظ على رأسك في وضع طبيعي ، ولا تحبس أنفاسك. بعد التوقف ، أنزل الجسم ببطء.

عند أداء "The Bridge" ، من المهم أن تتذكر:

• لا يمكنك القيام بالتمرين بدون الإحماء الأول.
• يجب رفع الأرداف فوق الرأس والكتفين.
• يجب تقويم الذراعين والساقين قدر الإمكان.
• لا يمكنك أداء التمرين إلا بمد الذراعين والساقين.

"سوبرمان"

استلقِ على بطنك ، وقم بمد ذراعيك للأمام وحافظ على استقامة. في الوقت نفسه ، قم بتمزيق الذراعين والصدر والساقين من الأرض ، ثم الزفير. شد أسفل الظهر ، مع الانحناء قدر الإمكان في أسفل الظهر ، مع الحفاظ على الوركين من سطح الأرض.

شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان ، وانزل ببطء أثناء الاستنشاق. بالنسبة لأولئك الذين تكون عضلاتهم غير جاهزة للحمل ، يوصى بالتناوب بين رفع الذراعين والساقين المعاكسين.

معلقة على الأرض

لا يحتوي الجزء المتدلي ، المعروف باسم اللوح الخشبي ، على حركة إضافية ، لذلك يجب مراعاة الفروق الدقيقة بدقة. استلقِ على بطنك ، ضع مرفقيك على مستوى الكتف حتى لا يحدث ضغط لا داعي له في المفاصل. اشبك الفرشاة في القفل مع استقامة الأرجل. مع ضبط القدمين ، يكون من الصعب تثبيت الشريط.

قبل الدخول إلى اللوح الخشبي ، تحتاج إلى شد معدتك وإجهاد عضلات البطن وتقريب ظهرك قليلاً.

في الوضع الصحيح ، يتدلى الجسم المسطح على الأرض ، مدعومًا باليدين وأصابع القدم. حافظ على أسفل ظهرك متوترًا لتجنب ترهل بطنك. الرأس في وضع يكون فيه الذقن عموديًا على العمود الفقري. أثناء الإمساك بالقضيب ، يكون التنفس متساويًا وبدون تأخير.

دفع شكا

وضع البداية لعمليات الدفع هو التركيز على الأذرع المستقيمة ، مع تحديد عرض الكتفين. لا تؤثر المسافة بين القدمين على أداء تمارين الضغط. حافظ على استقامة الجسم ، مما يجهد الأرداف وعضلات البطن. ثني ذراعيك ، وخذ نفسًا عميقًا ، ولمس الأرض بصدرك. ازفر بسلاسة طوال فترة صعود الجسم بالكامل.

عند إجراء التمرين ، من المهم:

• لاحظ وضع راحتي اليدين عند مستوى منتصف الصدر.
• لا تنحني في أسفل الظهر.
• تجنب الكثير من تمديد الكوع وترهل الوركين.

"القفز"

من أجل منع الإصابات المختلفة ، تحتاج إلى تدفئة الكاحلين ومفاصل الركبة قبل القفز. في وضع البداية ، ضع قدميك معًا ، وأنزل ذراعيك على طول الجسم.

أنزِل كتفيك ، وشد عضلات البطن ، وحافظ على استقامة ظهرك وقليل من التوتر. مع الجهد المتفجر لعضلات الفخذ والساق ، ادفع الجسم لأعلى ، وشد القدمين. اهبط على أصابع قدميك ، مع تحريك ركبتيك قليلاً.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.

رفع الرجلين

لأداء التمرين ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك والضغط على أسفل ظهرك بقوة ، ووضع يديك على طول الجسم. بجهد من عضلات البطن ، ارفع الوركين من الأرض وزفر ، ارفعهما بزاوية 60 درجة. ارفع ساقيك لأعلى لمدة ثانيتين ، وأثناء الاستنشاق ، اخفضهما دون لمس الأرض بكعبيك.

من أجل عدم تقليل الحمل ، يجب ألا ترفع رأسك عن الأرض.

يجب على المبتدئين والنساء ذوات عضلات البطن الضعيفة أن يبدأن بالتناوب في رفع الساق.

"دوران الساقين"

الجلوس على الأرض ، أرح ذراعيك المستقيمين على الأرض خلف جسمك. افرد ساقيك بزاوية 45 درجة بحيث يشبه جسمك الحرف "V". أثناء الزفير ، أدر الحوض ، وأنزل ساقيك بحركة دائرية أقرب إلى الأرض.

استمر في الدوران ، وأدر الحوض إلى الجانب الآخر ، وأعد الساقين إلى وضع البداية. يجب إجراء التمرين بالتناوب في كل اتجاه.

"دراجة"

قبل البدء في تمارين الجرش ، يجب أن تتخذ وضعية الاستلقاء مع الضغط على أسفل ظهرك. اثنِ وركيك بزاوية 90 درجة ، واجعل ساقيك موازية للأرض.

ارفع كتفيك وأغلق أصابعك خلف رأسك. أثناء الزفير ، اسحب الركبة إلى الكوع المقابل أثناء شد الساق الأخرى. عند أداء الحركات الدورانية ، من الضروري إجهاد الضغط بشكل إضافي.

"مقص"

مهم: يتم تنفيذ التمرين فقط على سطح صلب... استلق على ظهرك واثني وركيك ومد ذراعيك على طول جذعك. ضع راحتي يديك تحت الأرداف وضع قدميك على الأرض.

خذ نفسًا ، ارفع ساقك ومدد جواربك. مع قوة عضلات البطن ، حافظ على الساقين فوق الأرض بزاوية 30 درجة -90 درجة. أولاً ، افرد رجليك على الجانبين ، ثم اجمعهما معًا واشبكهما.

"التواء"

استلق على ظهرك وأغلق أصابعك خلف رأسك وافرد مرفقيك على الجانبين. يُسمح للمبتدئين بربط أذرعهم فوق صدورهم. اثنِ وركيك وضع قصبتك على قطعة أثاث. الزفير ، لف الجسم واسحب الكتفين إلى الحوض.

في الوضع النهائي ، يتم تقريب الظهر ، وتنقبض عضلات البطن بقوة. لا يمكنك إحضار مرفقيك وإجهاد رقبتك ، والضغط على ذقنك على صدرك. عند الاستنشاق ، أعد الجسم إلى الوضع الأفقي.

عقبة

بعد التمرين ، من الضروري إعادة النبض إلى طبيعته ، وخفض ضربات القلب ، وتخفيف توتر الجهاز العصبي. تساهم العقدة المنفذة بشكل صحيح في التعافي السريع من الإجهاد ، وعودة العضلات المنقبضة إلى حالتها الأصلية. تزيد الإطالة من مرونة الأربطة والعضلات وتحسن الدورة الدموية في الجسم وتساعد على إزالة السموم من الجسم.

للحصول على تهدئة فعالة ، يجب إجراء حركات وتمارين بسيطة:

• "دوخة"؛
• الضغط على الكوع على الكتف.
• اسحب مرفقك خلف ظهرك.
• إمالة أو دعم المنحدرات ؛
• تصغير اليدين خلف الظهر.
• علامات التمدد في المدخل.
• تمارين "الهلال" و "الكوبرا" ؛
• اسحب رجلك للخلف.

"برنامج تدريب"

يوم الاثنين

في بداية الأسبوع ، يجب إجراء تمارين القوة لتقوية العضلات ، حيث يتم استعادة الجسم جيدًا بعد عطلة نهاية الأسبوع. قبل التدريب ، تحتاج إلى قضاء 15 دقيقة. الإحماء النشط للجسم كله لإعداد العضلات والأربطة للحمل القادم. قم بأداء جميع التمارين لمدة 15 تكرارًا في 3 مجموعات.

يشمل التدريب الأساسي تمارين لجميع مجموعات العضلات:

• "القرفصاء العميقة" ؛
• "الاندفاع العريض" - يتم إجراء عدد محدد من التكرار مع كل ساق ؛
• "بلانك مع صف دمبل" - تحتاج إلى أداء 15 ممثلاً بكل يد ؛
• "دفع عمليات" ؛
• "اضغط الدمبل حتى" ؛
• الدمبل حليقة
• "التواء" ؛
• رفع الرجلين.

لممارسة التمارين الهوائية ، قفز الحبل مناسب تمامًا ، ما عليك سوى القيام بذلك 3 مرات لمدة 60 ثانية. كعقبة - 10 دقائق. شد جميع العضلات.

الثلاثاء

يوم تدريب دائري ، قم بأداء جميع التمارين بالتناوب لمدة 15 تكرار. أثناء التمرين ، عليك القيام بثلاث دوائر. لتحضير قلبك للحمل القادم ، عليك تضمين الجري على الفور في الإحماء.

تمارين المجمع الرئيسي:

• "يجلس القرفصاء plie"؛
• "دفع عمليات" ؛
• "جسر غلوت" ؛
• "سوبرمان"؛
• "مقص"؛
• القفز في المكان - 30 مرة.

يجب إضافة تمارين التنفس إلى التهدئة لإعادة معدل ضربات القلب إلى طبيعته.

الأربعاء

يوم القوة والتمارين الهوائية. يتكون التمرين الرئيسي من 3 مجموعات من التمارين ، يجب أداء كل منها 20 مرة. مع الأخذ في الاعتبار نشاط التمرين القادم ، يجب أن يشمل الإحماء حركات دورانية وتسخين المفاصل والأربطة.

يتكون الدرس من تمارين:

• القرفصاء مع رفع الذراعين أمامك ؛
• الأرجل للخلف - أداء 20 ممثلاً لكل ساق ؛
• "تمرين الضغط العكسي" ؛
• "الامتدادات المفرطة" ؛
• "دراجة".

كعقبة - 5 دقائق. شد الساقين والظهر ولحرق الدهون المشي لمدة 30-45 دقيقة.

الخميس

من الضروري إجراء تمرين مع التركيز على مجالات المشاكل. يتكون الإحماء القصير من حركات دورانية للساقين والذراعين. لزيادة تأثير حرق الدهون ، قم بأداء جميع التمارين لمدة 20 تكرارًا في دائرة ، مع استراحة بين مجموعات من 30 ثانية.

للدرس ، قم بعمل دائرتين ، والتي تشمل:

• "الاندفاع العريض" - كرر 20 مرة مع كل ساق ؛
• "تمارين الضغط من الحائط" ؛
• "جسر الأرداف" ؛
• "مد الذراعين لأعلى" باستخدام دمبل خفيف ؛
• "سوبرمان"؛
• "تأرجح ساقك إلى الجانب" ؛
• "التواء" ؛
• القفز على الحبل - 30 ثانية.

خلال فترة الجر ، من الجيد شد عضلات الذراعين والساقين والقيام بتمارين التنفس.

يوم الجمعة

أثناء التدريب ، يجب أن تمرن أقصى عدد من العضلات ، لذلك قم بأداء مجموعتين من جميع التمارين. لزيادة فاعلية الدرس ، يجب أن تشمل عملية الإحماء التقلبات والدوران بالذراعين والساقين ، بالإضافة إلى استدارة الجسم وإمالته.

لكل مجموعة ، قم بإجراء 15 تكرارًا للتمارين التالية:

• "الاندفاع القصير" - قم بعمل 15 تكرارًا لكل ساق ؛
• عودة الساقين - قم بعمل 15 ممثلاً لكل ساق ؛
• "جسر"؛
• "دفع عمليات" ؛
• "معلقة على الأرض" - 60 ثانية.
• "الضغط على راحة اليد أمام الصدر" ؛
• "التواء" ؛
• "دوران الساقين" - أداء 15 تكرار في كل اتجاه.

للتهدئة ، قم بأداء 50 قفزة في مكانك وشد كامل الجسم.

يوم السبت

أضف تمارين للعمل على مناطق المشاكل. في الجزء الأول من الدرس ، قم بإجراء تمارين على الساقين بالتناوب - مجموعتان من 15 تكرارًا ، ثم قم بتمرين الجزء العلوي من الجسم بنفس الطريقة. يتم تنفيذ تمارين الصحافة بشكل منفصل.

اشمل في عملية الإحماء الجري في المكان مع رفع الركبتين ، وفي التمرين الرئيسي:

• "القرفصاء" ؛
• "قيادة الساق إلى الخلف" ؛
• "طعنة جانبية"؛
• "جسر غلوت" ؛
• قبل التمرين بالجزء العلوي ، قم بعمل 50 قفزة في المكان ؛
• "تمرين ضغط الدمبلز" ؛
• "سوبرمان"؛
• "دفع عمليات" ؛
• "معلقة على الأرض" - 60 ثانية.

لزيادة حرق الدهون ، قم بقفز الحبل مرتين لمدة 60 ثانية... يجب أن يبدأ التهدئة بتمارين التنفس وشد الساقين.

الأحد

يوم من الانتعاش العضلي والتمارين الهوائية النشطة ، تحتاج إلى المشي لمدة 60 دقيقة.

لتحفيز العمليات الهرمونية ، يجب إجراء مجموعتين من تمارين البطن قبل تدريب القلب:

• "التواء" - أقصى عدد من المرات.
• "دراجة" - 20 ممثلاً لكل ساق.
• الانحناءات الجانبية - إجمالي 50 ممثلين.

لفقدان الوزن بشكل جمالي والحفاظ على التناغم ، من الضروري القيام بتمارين يومية لعضلات الجسم بالكامل ، بالإضافة إلى الالتزام الصارم بالنظام الغذائي والتمارين الرياضية. يجب تعلم الأسلوب الصحيح واتباعه لتجنب الإصابة وتحسين فعالية التدريبات المنزلية.

تمارين للجسم كله لانقاص الوزن: فيديو

تمرين حرق الدهون ، تمارين للجسم كله ، شاهد مقطع الفيديو:

4 تمارين لجسم مثالي ، اكتشفها في الفيديو: