تمارين فعالة لضخ عضلات الأرداف العلوية والسفلية. كيف تفقد الوزن في المنزل

بالنسبة لأولئك الذين ليس لديهم الفرصة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، ولكنهم يرغبون في الحصول على أرداف ثابتة ، فهناك تمارين فعالة يمكن القيام بها في المنزل. بالأسلوب الصحيح والتدريب المنتظم ، ستظهر النتائج الأولى في الأسبوع الخامس من التدريب.

القرفصاء

القرفصاء هي تمارين أساسية لها العديد من الاختلافات.

توصيات عامة لتنفيذها:

• الظهر مستقيم ، لكن يوجد انحراف طبيعي في أسفل الظهر ؛
• لا تمتد الركبتان إلى ما وراء أصابع الحذاء.

تمرين البلي يقوي الأرداف ويعمل على عضلات الفخذين.

من السهل التحكم في صحة تنفيذه أمام المرآة:

1. وضعية البداية: وضعية الساق العريضة ، تحولت القدمان إلى 45 ، وشد عضلات البطن.
2. ينزل الحوض بسلاسة ويتحرك للخلف قليلاً. يظل الظهر مستويًا ، ولا يسقط الجسم للأمام.
3. عند الزفير ، يرتفع الجسم.

القرفصاء مع وضع الساق على الجانب أكثر ديناميكية من التمرين الكلاسيكي:

1. الساقان متباعدتان بعرض الكتفين ، مفاصل الركبة في وضع طبيعي.
2. عند الاستنشاق ، يسقط الحوض ، كما لو كان هناك كرسي في الخلف وتحتاج إلى الجلوس عليه.
3. أثناء الزفير ، تحتاج إلى الوقوف ، وأنت في وضع الوقوف بالفعل ، تقوم بتأرجح ساقك إلى الجانب.
4. نفس الشيء يتكرر على الساق الأخرى.

لا تختلف تقنية القرفصاء مع ظهر الساق كثيرًا عن التمرين السابق:

1. نفس وضع البداية.
2. ثم يتم القرفصاء.
3. بعد ارتفاع الجذع وسحب الساق للخلف ، ينشأ التوتر في الأرداف.

تعمل القرفصاء المنقسمة على عضلات المؤخرة والفخذين وأسفل الظهر.

هناك نوعان من التمارين:

• القرفصاء العادي: يتم وضع الساق اليمنى للأمام ، والظهر مستقيم ، أثناء الاستنشاق ، يتم تنفيذ القرفصاء على الساق اليسرى ، والركبة تميل إلى الأسفل. في هذه الحالة ، يشكل الفخذ الأيمن خطًا متوازيًا على الأرض. نفس الشيء يتكرر على الساق اليسرى.
• القرفصاء البلغارية الكلاسيكية: قدم واحدة في المقدمة ، والآخر يوضع على مقعد أو على ارتفاع آخر. يتم القرفصاء على الساق الرائدة.

يمكن الخلط بين السومو القرفصاء والطبقة. لكن الفرق هو أن السومو لا ينطوي على مثل هذا العبء الشديد على الفخذ الداخلي.

يتم تحقيق ذلك من خلال تقنية التنفيذ التالية:

1. وضع الساق العريض ، والأصابع ممدودة ، والركبتان في وضع طبيعي.
2. عند الاستنشاق ، من الضروري إعادة الحوض والجلوس بعمق. الظهر مستقيم ولكن الجسم مائل. من الخارج ، يبدو أن هناك شخصًا جالسًا على كرسي.
3. عند الزفير ، عد إلى وضع البداية.

القفز القرفصاء

تم تصميم هذا التمرين لتقوية عضلات المؤخرة ، وتمرين عضلات الفخذ ، وزيادة قوة العضلات وحجمها.

يتم ذلك بهذه الطريقة:

1. القدمان على مستوى الكتفين والركبتين مثنيتين قليلاً والذراعين متقاطعتان أمام الصدر.
2. عند المدخل ، يتم إجراء القرفصاء الأعمق - يتم سحب الحوض ، والظهر حتى مع انحراف طبيعي.
3. عند الزفير ، من الضروري القفز ، ودفع الأرض بكلتا القدمين واستقامة ذراعيك.
4. عندما تلمس القدمان الأرض ، يتكرر التمرين.

الطعنات: اندفاع للأمام ، للخلف ، متزلج

الطعنات هي تمارين الأرداف الفعالة في المنزل. يمكن للمبتدئين الاستغناء عن الأوزان ، ولتحقيق التوازن ، يمكنك وضع يدك على الحائط أو الكرسي.

قم بالاندفاع للأمام مثل هذا:

1. وضع البداية هو موقف مستقيم. الساقين عند مستوى الكتف أو أضيق قليلاً.
2. تظل إحدى الساقين في مكانها ، بينما تتحرك الأخرى للأمام وتنحني بزاوية قائمة. الضغط متوتر ، والجسم مستقيم وفي المنتصف.

تقنية أداء طعنات الظهر مشابهة:

1. وضع البداية هو نفسه.
2. يتم تثبيت الساق اليسرى في مكانها ، والساق اليمنى تتراجع: تنحني عند الركبة والكاحل وتوضع على إصبع القدم. الفخذ الأيسر - موازية للأرضية. يبقى الجسم مستقيماً ومتمركزاً بدقة.

خطوة طويلة جدًا تريح العضلة الرباعية ، والخطوة القصيرة تخفف من المؤخرة.

للتدريب على التنسيق ، تعد طعنات التزلج مناسبة:

1. الساقان معًا أو أضيق قليلاً من الكتفين ، واليدين عند الخصر.
2. الساق اليسرى في مكانها ، والاندفاع الأيمن يعود ، لكن الساق لا تتحرك بشكل مستقيم ، ولكن بشكل مائل. الركبة تلمس السطح برفق.

Deadlift: مع وبدون الدمبل

تمرين شامل يعمل على عدة مجموعات عضلية في وقت واحد - الأرداف والذراعين والظهر. في صالة الألعاب الرياضية ، يتم إجراؤها باستخدام الحديد ، لكن الدمبل مناسب للتمرينات المنزلية.

يمكن للمبتدئين استخدام الوزن الخفيف ، ولكن في البداية ، من الأفضل القيام برفع الأثقال بدون أوزان:

1. وضع البداية: الوقوف المستقيم ، والساقين أضيق قليلاً من الكتفين ، والركبتين مسترخية.
2. عند الاستنشاق ، يسقط الجسم للأمام ، ويتم تقريب أسفل الظهر قليلاً ، ويتم تثبيت الركبتين. يتحرك الحوض للوراء قليلاً بحيث تكون اليدين فوق منتصف القدم. في هذه الحالة ، يتم توجيه النظرة إلى الخلف ، ولا يميل الرأس إلى أسفل.

بعد عدة عدات ، يمكنك أن تأخذ الدمبل في يديك والقيام بالتمرين معهم.

جسر الألوية

من أبسط التمارين من الناحية الفنية. إنها مناسبة لكل من يعانون من ضعف اللياقة البدنية.

يعمل الجسر على تناغم عضلات الألوية ويضخ عضلات البطن.

أداء:

1. وضعية البداية: استلقِ على السجادة ، وعبر ذراعيك على صدرك أو ضعهما على طول الجسم ، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وانحني عند الركبتين ، وأرح قدميك بثبات على السطح.
2. أثناء الشهيق ، يرتفع الحوض ببطء. في أقصى نقطة ، من الضروري الانتظار لمدة 2-3 ثوانٍ وإجهاد الأرداف بقوة أكبر.
3. عند الزفير ، عد إلى وضع البداية.

المشي على الأرداف

التمرين بسيط للغاية ، لكنه يساعد في محاربة السيلوليت وتقليل حجم الأرداف. ولكن بسبب تقنية غير مناسبة ، يمكن أن تحدث إصابات في العمود الفقري والمفاصل.

أداء:

1. عند الجلوس على السجادة ، تحتاج إلى فرد ساقيك أمامك ، وقدميك عند مستوى الكتف ، وجسمك مستقيم عموديًا على الأرض ، وذراعيك متقاطعتان أو خلف رأسك.
2. تبدأ الحركة: تتحرك الساق اليمنى للأمام ، وتتوتر الأرداف التي تحمل الاسم نفسه ويميل الجسم قليلاً إلى اليمين.
3. نفس الشيء يتم مع الساق اليسرى. سرعة التمرين بطيئة دون هزات مفاجئة.
4. تحتاج إلى "خطوة" على الأرداف للأمام والخلف ، بالتناوب في اتجاه الحركة.

تمرن "الدراجة"

بالإضافة إلى تمرين عضلات الأرداف والفخذين ، فإن التمرين يقوي عضلات البطن تمامًا:

1. استلقي على ظهرك ، فأنت بحاجة إلى رفع ساقيك المثنيتين ، كما لو كانت هناك دواسات دراجات تحتها.
2. حركة الساقين تشبه حركة الدراجات. لزيادة الحمل ، يمكنك تغيير السرعة بالتناوب من بطيئة إلى سريعة.

تمرين "كرسي"

تمرين ثابت يزيد من القدرة على التحمل ويقلل الدهون في الوركين والأرداف.

التقنية بسيطة:

1. يتم ضغط الكتفين والأرداف على الحائط.
2. ثم تحتاج إلى الانزلاق إلى أسفل الظهر حتى تشكل الأرجل عند الركبة الزاوية اليمنى.
3. أثناء هذا "الجلوس" يكون التنفس هادئًا وحتى. مدة التمرين تعتمد على التحمل الشخصي. للمبتدئين ، يكفي 15-20 ثانية و 3-4 طرق.

تمرين "الفارس"

تزيد التمارين من تدفق الدم في الحوض وتقوي الأرداف والفخذين الداخليين.

أداء:

1. وضع البداية: القدمين متباعدتين بعرض الكتفين أو أوسع قليلاً ، أصابع القدمين تبتعدان عن بعضهما البعض.
2. أثناء الاستنشاق ، تحتاج إلى الجلوس ببطء: الحوض يتحرك للخلف ، والركبتان لا تتجاوز أصابع الحذاء ، والظهر مستقيم ، والذراعان ممتدتان للأمام ، والورقان موازية للأرض ، والتنفس هادئ. لذلك تحتاج إلى الوقوف لمدة 15-20 ثانية.
3. العودة إلى وضع البداية عند الزفير.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.

الأرجل المتأرجحة: للأمام والخلف والخلف مع ثني الساق

تمارين فعالة لضخ الأرداف - أرجحة الأرجل. في المنزل ، لزيادة الحمل ، يمكنك استخدام مواد الأوزان أو الأربطة المطاطية للياقة البدنية.

تأرجح للأمام:

1. وضع البداية - الوقوف منتصبا. جدار أو كرسي مناسبان للدعم.
2. يتم رفع الساقين اليمنى واليسرى بالتناوب. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون موازية للأرضية.

تأرجح للخلف:

1. تحويل وجهك إلى الدعم ، تحتاج إلى الإمساك به. الظهر مستقيم.
2. يتم وضع الساقين بالتناوب. إذا شعرت الأرداف أثناء التنفيذ ، فسيتم إجراء التمرين بشكل صحيح.

تأرجح للخلف بساق مثنية:

1. الوضعية - الركوع والذراعين المستقيمين يستريحان على الأرض. الكفوف أوسع قليلاً من الكتفين ، والظهر مستقيم ، وأسفل الظهر منحني بشكل طبيعي.
2. أثناء الزفير ، ترتفع الساق اليسرى ، بينما لا تزال مثنية عند الركبة بزاوية قائمة. يمتد إصبع القدم نحو نفسه. يتم إصلاح النقطة العلوية عندما يشكل الجزء الخلفي من الفخذ خطًا مستقيمًا مع الظهر.

تمدد مفرط

يتم تنفيذ النسخة المنزلية من هذا التمرين على بساط رياضي:

1. وضعية البداية مستلقية على معدتك. الذراعين مستقيمة ، والظهر مستقيم.
2. عند الاستنشاق ، تخرج الأرجل عن السطح وتمتد لأعلى مستوى ممكن.
3. عند الزفير ، يعودون إلى الأرض.

إذا كان هناك مساعد قريب ، فإن التمرين يصبح أكثر صعوبة بهذه الطريقة:

1. البطن والساقين على السرير ، والجذع والرأس تتدلى. المساعد يبقي الساقين عند الركبتين والكاحلين.
2. عند الاستنشاق ، يسقط الجسم ، وعند الزفير يرتفع حتى يصل إلى مستوى الساقين.

بلانك مع رفع الساق

يعمل التمرين على عضلات الضغط والظهر والصدر والساقين والأرداف. يتم إجراؤه في نسختين: في الدعم على الذراعين المستقيمة والمرفقين.

أداء:

1. من الضروري الوقوف في لوح: الذراعين أو المرفقين على مستوى الكتف ، والجسم متساوٍ ، والحوض لا يسقط ولا يرتفع ، والصحافة متوترة ، والنظرة ثابتة على الأرض.
2. عند الاستنشاق ، ترتفع الساقين بالتناوب. اصبع القدم على نفسه ، ويبدو أن الكعب يدفع الهواء.
3. عند الزفير ، عد إلى وضع البداية.

ترفع الركبة من وضعية الانبطاح

تمرين فعال يشبه فرط التمدد. يتم إجراؤها بشكل مستقل دون مساعدة من مساعد.

أداء:

1. تحتاج إلى الاستلقاء على السرير ووجهك لأسفل. تتدلى الأرجل والحوض من الأرض.
2. ثني الساقين عند الركبتين بزاوية قائمة ترتفع لأعلى عند الاستنشاق.
3. عند الزفير ، تعود الأرجل إلى وضعها الأصلي.

ما هي التمارين التي ستساعد في بناء عضلات الأرداف العلوية والسفلية؟

لا يمكن تغيير شكل الأرداف ، ولكن يمكنك جعلها أكثر تقريبًا بمساعدة التمارين. علاوة على ذلك ، عند اختيار التمارين ، يجب أن تأخذ في الاعتبار بنية جسمك.

بالنسبة لأولئك الذين لم تكون الأرداف العلوية ممتلئة ، فإن تمارين نمو العضلات التالية مناسبة:

• قرفصاء الوزن
• أرجل الأرجل مع الأوزان.
• فرط التمدد على السرير.

بالنسبة للجزء السفلي من الأرداف ضعيف النمو ، يتم توفير التمارين التالية:

• القرفصاء - بلي ، سومو ؛
• الطعنات.
• جسر مع فطيرة
• اللوح الخشبي مع ثني الساقين عند الركبة.

أكثر التمارين فعالية لفقدان الوزن في منطقة الأرداف

لتقليل الأرداف في المنزل ، يمكنك استخدام تمارين القلب. تعمل هذه التمارين الفعالة على زيادة القدرة على التحمل وتقوية جميع العضلات وتعزيز حرق الدهون.

يعتبر المركب التالي مثاليًا لفقدان الوزن في الأرداف:

• القفز.
• الجري مع رفع الورك.
• ركلات.
• يجلس القرفصاء القفزة؛ تأرجح ساقيك.

معدات تمارين منزلية لتدريب الأرداف

يمكن أن تحل معدات التمارين المنزلية محل الصالة الرياضية.بمساعدتهم ، لا يمكنك فقط إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا تشديد الأرداف والساقين بشكل ملحوظ.

توجد هذه الأنواع من أجهزة المحاكاة:

• بيضاوي - وحدة رياضية عالمية تقوم بتدريب الساقين والأرداف بشكل مثالي. تذكرنا الحركات بمسار المتزلج ، لأن الأرجل تتحرك على طول مسار القطع الناقص.
• ممارسة الدراجة - تمارين عليه تقليد ركوب الدراجات. يقع الحمل الرئيسي على الربلة والفخذين والأرداف. ستكون النتيجة الملحوظة مع 3-4 تمارين في الأسبوع.

  

• السائر - جهاز محاكاة صغير الحجم يحاكي صعود السلم. مع منظم الحمل ، يمكن أن تكون التدريبات أصعب بشكل تدريجي ، وبالتالي زيادة القدرة على التحمل.
• منصة خطوة - جهاز محاكاة صغير يشبه الخطوة المنخفضة. لتمرين الأرداف ، يتم إجراء التمارين التالية: الخطوة الأساسية ، الطعنات ، الخطوات مع عودة الساقين.
• جهاز السير المتحرك - يحاكي حركات المشي والجري الطبيعية. هذه التمارين أساسية في تمارين الكارديو ، لذا فهي تشد وترفع الأرداف بسرعة.

ستكون فعالية التمارين لعضلات الألوية في المنزل فقط إذا تم استيفاء ثلاثة شروط: التغذية المتوازنة ، الانتظام والتقنية الصحيحة. لذلك ، يجب أن تفكر في قائمتك مسبقًا وأن تضع جدولًا للتدريب.

فيديو: تمارين فعالة للأرداف في المنزل

أفضل 5 تمارين للوركين والأرداف:

كيفية ضخ الأرداف في المنزل شاهد مقطع الفيديو: