أصبح بديلاً للأنظمة الغذائية المرهقة والنشاط البدني اليومي نظامًا لتمارين التنفس يستخدم لفقدان الوزن في منطقة البطن والفخذين. تكتسب هذه الطريقة شعبية ليس فقط بين المسنات ، ولكن أيضًا بين الشباب. على ماذا تستند ، ما هي التقنيات التي تتضمنها وكيف تعمل - بالتفصيل في هذه المادة.
ما هي تمارين التنفس
يتمثل جوهر تمارين التنفس في أداء التمارين في تسلسل معين ، وتكرار وسعة معينة ، مما يحفز نشاط الأعضاء المشاركة في العملية. 
وهذا يؤدي إلى زيادة إمداد الأكسجين ، ويساعد على تحفيز عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، كما يستخدم التنفس لفقدان الوزن في البطن والوركين والساقين.
فوائد تمارين التنفس
تجلب تمارين التنفس المنتظمة فوائد معينة:
- تتحسن الصحة العامة. في حالة عدم وجود أمراض ، يكون للجمباز تأثير مريح ؛
- موصى به مع الرياضة والتغذية السليمة لفقدان الوزن ؛
- عمل النظام اللاإرادي مستقر ، مما يؤدي إلى الشفاء من الاضطرابات النفسية والعصاب ؛
- يطور أعضاء الجهاز التنفسي المتأثرة بالعمليات المرضية ؛
- فعال للوقاية من التهاب الشعب الهوائية ونزلات البرد والربو.
- يعيد صوت المطربين والمذيعين والممثلين.
فعالية تمارين التنفس لفقدان الوزن
تم تأكيد فعالية تمارين التنفس منذ فترة طويلة من قبل مئات الأشخاص الذين تمكنوا من إنقاص الوزن معها ، وتحسين ملامح الجسم ، وكذلك تحسين حالتهم العامة.
كالتالي:
- تقوية المناعة.
- ينشط ويعطي القوة ؛
- تطبيع الجهاز العصبي. يمكن أن تقلل تمارين التنفس من كمية هرمونات التوتر. لا ضغوط - لا توجد عادة الاستيلاء على المشاكل. يؤدي تناول الطعام المعتدل إلى انخفاض حجم الجسم.
- يعزز هضم الوجبات السريعة.
- يقلل من الجوع.
- يكسر الخلايا الدهنية. تعمل كمية كافية من الأكسجين على تحسين البيئة القلوية وتسريع تكسير الدهون ؛
- التنفس العميق يزيل السموم والمبيدات المتراكمة من الخلايا الدهنية ويتم تقليلها.
تقنية الجمباز
تستخدم جميع التقنيات عدة تقنيات:
- استنشق من خلال أنفك. من المهم أن تستنشق بأعلى صوت ممكن ؛
- ازفر من خلال فمك. من المهم إفراغ رئتي الهواء تمامًا ؛
- احبس نفسك. مع تأخير ، قم بإمالة رأسك للأمام قليلاً وابدأ في السحب تدريجيًا في البطن.
التحضير للتمرين
قبل البدء في علاج التنفس ، يجب عمل الاستعدادات التالية:
- قس الفاصل الزمني من الزفير الطبيعي إلى الرغبة في الشهيق من خلال أنفك. الوقت - 60 ثانية ؛
- قياس معدل ضربات قلبك أثناء الراحة. القاعدة تصل إلى 60 نبضة في الدقيقة ؛
- اجلس على كرسي ، وقم بتصويب ظهرك ؛
- استرخ وابدأ في التنفس ببطء. يجب أن يؤدي التنفس الصغير إلى الشعور بنقص الهواء ؛
- خذ أنفاسًا أعمق تدريجيًا ، مع التحكم في رئتيك.
قواعد التمرين
من أجل الحصول على أكبر تأثير من تمارين التنفس ، يجب عليك:
- قم بأداءه على معدة فارغة أو بعد ساعتين من تناول الطعام ؛
- ابدأ بأخف التمارين مع زيادة تدريجية في الحمل ؛
- تمرن في منطقة جيدة التهوية ؛
- اختر ملابس مريحة غير ضاغطة ؛
- القضاء على جميع المهيجات وعدم تشتيت الانتباه أثناء التمرين ؛
- تنفس ببطء. فقط في هذه الحالة سيتم ملء الرئتين بالأكسجين قدر الإمكان ؛
- إذا شعرت بتوعك ، توقف عن ممارسة الرياضة.
- يسمح بدوخة خفيفة
- التركيز الكامل على مشاعرك.
تمرين: التنفس الفموي
يساعد تنحيف البطن عن طريق الفم على تنشيط الهرمونات لمحاربة التوتر ، وهذا يحافظ على سلامة الجهاز العصبي وجهاز المناعة. عند الشعور بأقل توتر ، يجب أن تأخذ حوالي عشرين نفسًا عميقًا وستعود الحالة تدريجيًا إلى طبيعتها.
تمرين: قفل البطن الطائر
خلاصة القول هي إعطاء مرونة العضلات المستعرضة. من الضروري سحب المعدة قدر الإمكان ، مع إطلاق كل الهواء من الرئتين عبر الفم وحبس أنفاسك. قم بأداء التمارين يوميًا لمدة 10 دقائق وبعد بضعة أسابيع ستشن العضلات وسيقل الخصر.
كما أن هذا التمرين سيخفف آلام الظهر ويخفف الحمل عن أسفل الظهر.
تمرين: تنفس البطن
تتمثل هذه التقنية في حقيقة أنه عند الاستنشاق ، يمتلئ البطن بالهواء ويتم تقريبه ، وعند الزفير ينهار ويطلق الهواء من الرئتين. يتم ذلك بسلاسة ، دون الرجيج. لتشعر بالتمرين بشكل أفضل ، ضع يديك على معدتك.
لكي تكون أكثر فاعلية ، يجب تنفيذ هذه التقنية على مدار اليوم. هذه الطريقة قادرة على تخفيف التوتر والاسترخاء والمساعدة في التركيز على ما هو مهم. أيضًا ، عند إجراء هذا التمرين ، هناك تدليك مفيد للأعضاء الداخلية لتجويف البطن.
تمرين: تحفيز التنفس
يتم تنظيم وظيفة الجهاز التنفسي عن طريق النخاع المستطيل ، وهو مركز يعتمد نشاطه على كمية ثاني أكسيد الكربون في الدم. يتضمن تحفيز التنفس تحفيز هذا المركز عن طريق زيادة معدل وعمق التنفس بالمنشطات الدوائية.
بعد إدخال مثل هذه الأدوية ، يجب أن تتنفس ببطء ، ولكن ليس بعمق ، لمدة 10 دقائق حتى يعود النبض إلى طبيعته.
النشاط: جمجمة لامعة
بفضل التمرين ، يأتي النشاط العقلي في تناغم ، ويزداد حجم الرئتين. ينشط توهج الجمجمة الطحال والبنكرياس والكبد ويقوي عضلات البطن. كما يعمل الجهاز الهضمي بشكل أفضل ، ويختفي تهيج العين ويصبح الجسم كله قوياً.
أداء:
- الظهر ساكن
- لخفض الرأس.
- يستنشق ببطء
- الزفير بسرعة
- احبس أنفاسك
- اعمل 10 جولات.
تمرين: التنفس العميق
التنفس العميق لتنحيف البطن يتكون من تراجع قوي للبطن وبروز أقصى. يمكنك ممارسة الرياضة أثناء الوقوف والجلوس والاستلقاء في أي مكان وزمان مناسبين. للاسترخاء وتطبيع الجهاز العصبي ، يكفي القيام بالتمرين 30-50 مرة في اليوم.
يوصى بتنفيذ هذه التقنية قبل الاسترخاء العميق مع الإرهاق العصبي وتطبيع الحالة العامة للجسم.
تمرين: تنفس الحجاب الحاجز
يقع الحجاب الحاجز بين عضلات البطن والصدر.عند الاستنشاق ، يتوتر ، وترتخي المعدة.
التقنية كالتالي:
- استلقِ ، اثني ساقيك ، ارخي كل العضلات قدر الإمكان ؛
- أعين مغلقة؛
- من أجل التحكم الكامل في التنفس ، ضع إحدى يديك على الصدر والأخرى على المعدة ؛
- عند الاستنشاق ، يجب أن ترفع يد واحدة ، ولا تتحرك الأخرى ؛
- عندما تستنشق ، تنتفخ المعدة ، وعند الزفير تنكمش. الصدر بلا حراك.
التمرين: عمل التنفس المتعمد
تعتمد تقنية العلاج الشامل على التنفس المكثف المصحوب بالموسيقى وبعض الاقتراحات النفسية. غالبًا ما يستخدم في علم النفس وأثناء التنويم المغناطيسي من أجل حل المشكلات النفسية الفردية للشخص. تدوم دورات التنفس الشامل ساعتين لمدة 3-10 أيام.
الخبرة المكتسبة من التنفس يمكن مقارنتها بالرياضات النشطة أو استخدام الأدوية. لذلك ، يجب استخدامها بعناية وفقط تحت إشراف طبيب نفسي متمرس. في حالة عدم وجود مشكلة عميقة ، يفيد التنفس في شكل قوة ونبرة ومزاج جيد.
تمرين: اضغط على التنفس
من المهم استخدام التنفس السليم لتمارين البطن وفقدان وزن البطن. تحتاج العضلات باستمرار إلى تجديد الأكسجين وإعادة شحنها. بدون ذلك ، فإن أي تلاعب بالضغط أو أي عضلة أخرى يكون صفرًا ، لأن أنسجته تحرق السعرات الحرارية والدهون الزائدة فقط إذا كانت مشبعة بالأكسجين.
عند ممارسة الرياضة ، يكون التنفس السليم كما يلي: عندما تكون العضلات متوترة إلى أقصى حد أثناء الرفع ، يتم الزفير ، وأثناء الاسترخاء ، يتم أخذ الاستنشاق.
تعمل تقنية التنفس الصحيحة لفقدان الوزن بسرعة على تبسيط أي تمرين وتقليل الألم بعد القيام بذلك. إن الاجتهاد والتحمل أثناء تمارين عضلات البطن ذات قيمة عالية ، ولكن بدون التنفس المضبوط بشكل صحيح ، لن تؤدي إلى النتيجة المرجوة يجب أن يتم تمرين عضلات البطن 3 مرات في الأسبوع.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.أنواع تمارين التنفس
تعد ممارسات التنفس المستخدمة ، بما في ذلك فقدان الوزن ، من الأنواع التالية:
- بوديفلكس.
- تقنية Strelnikova
- تاي تشي
- الووشو.
- اليوغا.
- أنظمة لوبانوفا
- نظام مولر
- طريقة بوتيكو
- طريقة بولانوف
- طريقة فرولوف.
تقنية Bodyflex
جوهر النظام هو تعلم كيفية التنفس في 5 مراحل. يتم إجراء الفصول على معدة فارغة ، ويفضل في الصباح قبل الإفطار.
معنى هذه التقنية كما يلي:
- يزفر كل الهواء قدر الإمكان من خلال الفم ؛
- ثم يتم استنشاقه عن طريق الأنف بأكبر قدر.
- امتلأ البطن بالهواء.
- الفم مفتوح على مصراعيه
- كل الهواء يخرج من الحجاب الحاجز.
من المهم التأكد من أن الاستنشاق يتم فقط من خلال الأنف والزفير من خلال الفم.
الحد الأدنى لعدد الأنفاس في الجلسة الواحدة هو 50 مرة. ستكون هذه الممارسة أكثر فاعلية مع تمارين شد العضلات. مع هذا التنفس العميق ، يدخل الأكسجين إلى مجرى الدم ، ويتم توزيعه في جميع أنحاء الجسم ، ويدخل الخلية الدهنية ويحرقها.
أثناء انكماش البطن ، يتم تدريب عضلات المعدة أيضًا ، مما يؤدي إلى تضييق العضو في الحجم ، وبالتالي تقليل الجوع. يتم تقليل الأجزاء ويصبح الرقم أقل نحافة. يستغرق المجمع بأكمله حوالي 20 دقيقة ، وتظهر النتائج الأولى بعد أسبوع من الدراسة.
أشهر التمارين وأكثرها فاعلية:
- أسد... يدرب المنطقة حول الفم وتحت العينين والوجه والرقبة. الأرجل أوسع من الكتفين ، منحنية قليلاً عند الركبتين ، الأرداف مسترخية. راحة اليد على ركبتيك. تنفس ، ثم ضع شفتيك في دائرة ، وانظر لأعلى ، واستمر في الوضع لمدة 10 ثوانٍ واستنشق. قم بعمل 5 ممثلين.
- امتداد الجانب... تدرب الجانبين والخصر. وقفة كما في تمرين "الأسد". ثم تحتاج إلى خفض يدك اليسرى على الكوع ، ومد يدك اليمنى لأعلى فوق الأذن لتشعر بالتوتر الجانبي. نفس. استمر لمدة 10 ثوانٍ ، وزفر. كرري 3 عدات على كل جانب.
- يقود الساق إلى الخلف... تدرب الأرداف ومؤخرة الفخذ. احصل على ركبتيك ومرفقيك. اسحب ساق واحدة للخلف. نفس. استمر لمدة 10 ثوان. كرر 3 عدات لكل ساق.
تقنية كيغونغ
جاءت مناورات كيغونغ من الصين. وهي تقوم على ممارسة التنفس باستخدام مراكز الطاقة البشرية. تجعل هذه التقنية من الممكن تعزيز الطاقة والشعور بالبهجة في جميع أنحاء الجسم.
تأثير هذه التقنية ليس فقط على الجسم بالكامل ، ولكن أيضًا على مناطقه المحلية: لفقدان الوزن ، والقضاء على آلام الظهر.
تمارين أساسية:
- ثعبان راقص... قف بشكل مستقيم ، وحدد يديك خلف رأسك. اثنِ ركبتيك في دائرة إلى جانب والآخر. قم بعمل نصف دائرة أثناء الاستنشاق ، ونصف دائرة على زفير بطيء. افعلها 5 مرات.
- تنين طائر... قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين ساقيك قليلاً. أثناء الاستنشاق ، استدر ظهرك وارفع مرفقيك. أثناء الزفير ، أعد مرفقيك وكتفيك للخلف. افعل ذلك 10 مرات.
- الرافعة الخارجة من البحيرة... قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين ساقيك قليلاً. أثناء الاستنشاق ، اسحب الساق نحوك وخذها إلى الجانب ، أثناء الزفير ، اخفضها. افعلها 5 مرات.
تقنية Strelnikova
الجمباز عبارة عن استنشاق سريع وحاد من خلال الأنف مما يفيد الصدر. في البداية ، تم استخدام هذه التقنية لإيصال صوت المطربين ، لكنها أصبحت مع مرور الوقت ممارسة طبية دائمة.
يتم الجمع بين الشهيق الحاد والزفير الصامت مع حركات مختلفة:
- يتحول العنق... قف بشكل مستقيم ، واستدر إلى اليمين ، واستنشق بحدة من خلال الأنف ، وازفر بصمت من خلال الفم ، وكرر ذلك على الجانب الأيسر. افعل ذلك 12 مرة.
- عانق كتفيك. قف بشكل مستقيم ، وثني ذراعيك وارفعهما إلى مستوى الكتف. ثم تحتاج بشدة إلى تجديل ذراعيك ، كما لو كنت تعانق نفسك وفي نفس الوقت تستنشق ، ثم تزفر بسلاسة. افعل ذلك 10 مرات.
منهجية من بام جراوت
تهدف هذه التقنية إلى إنقاص الوزن دون إرهاق الوجبات الغذائية ، حيث يمكنها بدء عملية التمثيل الغذائي وتخليص الجسم من الوزن الزائد. هناك حوالي 30 تمرينًا في المجموع ، يسميها المؤلف الكوكتيلات.
الأكثر فعالية "ملكة الشاطئ":
- ألقِ أي خطاب تحفيزي بصوت عالٍ ؛
- تنفس ببطء ولكن بعمق من خلال معدتك من خلال أنفك ، وعد إلى 4 ؛
- احتفظ بالهواء لمدة 16 حسابًا ؛
- الزفير.
تقنية التأكسد
تقنية تسمح لك بتخفيض الوزن بمقدار 3 كجم والتخلص من السيلوليت ، وتزيد بشكل كبير من كمية الأكسجين في الجسم وتحسن حالة الجسم.
التنفس: شهيق حاد عن طريق الأنف والزفير عن طريق الفم:
- الوقوف بشكل مستقيم ، الساقين متباعدتين ، اسحب الأرداف بقوة ، واجلس ، واستنشق ، واسحب المعدة بقوة
- قف بشكل مستقيم ، وافصل بين رجليك ، وارفع يدك اليمنى ، واستنشق واسحب بقوة ؛
- على غرار التمرين السابق ، ولكن مع رفع اليد اليسرى.
تقنية مارينا كوربان
يتم التنفس على معدة فارغة ، مما يحفز عمليات التمثيل الغذائي ويؤدي إلى حرق الدهون تحت الجلد.
تجمع تقنية مارينا كوربان بين التقنيات الأساسية لـ Bodyflex و Oxysize.
توصي الكاتبة بممارسة مركبتها لمدة 30 دقيقة يوميًا ، دون أن يفوتك يوم واحد. بالإضافة إلى التمرين الرئيسي ، يوصى بالتنفس مرتين يوميًا لمدة 5 دقائق. يجب ممارسة الرياضة في الصباح أو قبل ساعتين من وجبات الطعام.
تقنية براناياما
الجوهر هو زفير قوي. يقول براناياما أنه بدون زفير قوي ، لا يمكن أن يكون هناك استنشاق قوي. لهذه التقنية تأثير منشط على الجسم ، ويخفف من نزلات البرد ، وينظف الرئتين ، ويقوي المعدة والكبد.
تمارين أساسية:
- استلقِ على الأرض ، وقدميك معًا ، وذراعيك على الجانبين. أثناء الاستنشاق ، ارفع ذراعيك وأنزلهما ببطء خلف رأسك. عند الزفير ، عد إلى وضع البداية. أداء لمدة 60 ثانية ؛
- الوضع أيضا. أثناء الاستنشاق ، ارفع ساقك ، أثناء الزفير ، اخفضها. كرر لمدة 60 ثانية ؛
- اجلس على كرسي بظهر مستقيم ، واستنشق ، وشد رقبتك ، وارفع ذقنك ، وازفر من أنفك. استمر لمدة دقيقتين.
طريقة جيانفي
يعزز فقدان الوزن السريع الذي يستمر على مر السنين. تعمل هذه التقنية أيضًا على تحسين الصحة وتخفيف التعب وتسريع عملية التمثيل الغذائي.
التدريبات كالتالي:
- موجة... استلق على ظهرك ، ثني ساقيك ، ضع راحة يدك على صدرك والأخرى على معدتك. أثناء الاستنشاق ، اسحب معدتك ، وأثناء الزفير ، قم بتضخيم معدتك. كرر 40 مرة.
- ضفدع.اجلس على كرسي ، والقدمين على مستوى الكتف ، واقبض يدك اليسرى بقبضة اليد ، وامسك بقبضتك براحة يدك اليمنى. استنشق من خلال الأنف ، وأعد توزيع الهواء على المعدة ، ثم قم بالزفير بالتساوي ، ثم تجمد لبضع ثوان. كرر 30 مرة.
تمرن في المنزل
من المريح تنفيذ أي من الأساليب المذكورة أعلاه في المنزل ، لأن هذه الأنشطة لها عدد من المزايا:
- عدم وجود معدات إضافية
- وقت مناسب للفصول الدراسية ؛
- الاسترخاء التام والتركيز على العملية ؛
- تقليل الجوع بدون أدوية إضافية ؛
- حرق الدهون الحرة
- تطهير الجسم
- غياب الغرباء مع زفير عالي.
ممارسة الرياضة في الهواء الطلق
يحفز الهواء النقي تغلغل الأكسجين بشكل أكبر في الجسم. للأنشطة الخارجية ، تعتبر التمارين في وضعية الوقوف أو الاستلقاء مناسبة ، ولكن مع بساط.
تقنيات مفيدة للأنشطة الخارجية:
- بوديفلكس.
- مؤكسد
- كيغونغ.
تمرن في صالة الألعاب الرياضية
من المريح القيام بالتمارين في صالة الألعاب الرياضية التي تتطلب وضعية الاستلقاء أو بمساعدة مدرب.
الأساليب الموصى بها للأداء في القاعة:
- كيغونغ.
- سترينيكوفا.
- مارينا كوربان.
جهاز التنفس لانقاص الوزن
محاكيات التنفس هي أجهزة خاصة تعمل على استقرار حالة الجسم بعد المرض. يتم استخدامها في جميع مجالات الطب. عند اختيار جهاز محاكاة ، تحتاج إلى استشارة الطبيب ، اعتمادًا على المناطق التي يجب توجيه عملها إليها.
تمارين للنساء بعد 50 سنة
تواجه العديد من النساء بعد 50 عامًا مشكلة الزيادة السريعة في الوزن وعدم القدرة على إنقاص الوزن من خلال الرياضة. تساعد تمارين التنفس على بدء عمليات الأكسجين في الجسم مما يؤدي إلى النتيجة المرجوة.
أفضل التمارين وأكثرها صلة هي تلك التي لا تهدف فقط إلى التخلص من الوزن الزائد ، بل تهدف أيضًا إلى تقوية وشد عضلات الوجه والرقبة والذقن والصدر.
أفضل الممارسات هي:
- تقنية مارينا كوربان.
- بوديفلكس.
- تأكسد.
موانع لتمارين التنفس
ومع ذلك ، فإن تقنيات التنفس لها عدد من موانع الاستعمال ، والتي تشمل:
- الحرارة؛
- نزيف داخلي؛
- حالة عامة غير مرضية ؛
- علم الأمراض المزمنة.
آراء الخبراء
وفقًا لمدربي Body flex و Pranayama وتقنيات التنفس الأخرى:
- مناسب للنساء فوق سن الخمسين اللائي استسلمن لفترة طويلة لحقيقة أنهن لم يعد بإمكانهن المظهر الجذاب. بعد التغلب على الكسل ورؤية النتائج الأولى ، لم يعودوا يتخيلون حياتهم دون تمارين التنفس ، والتي تحسن أيضًا صحتهم العامة ؛
- مناسب للفتيات الصغيرات اللواتي يرغبن في الظهور بمظهر أنحف والتخلص من مشاكل بشرة الوجه وقشر البرتقال ؛
- سوف يساعدون في التغلب على عادة التدخين ، حيث أنه مع بدء التدريب ، يتم إزالة المواد الضارة المتراكمة على مدار سنوات من التدخين ونمط الحياة غير اللائق من الجسم ، مصحوبًا بسعال شديد. في المستقبل تختفي هذه المظاهر وتتحسن حالة الجلد والصحة.
لا تقتصر تمارين التنفس على تحسين المظهر فحسب ، بل تعمل أيضًا على شفاء الأعضاء المزعجة محليًا ، وكذلك تخفيف التوتر وتنشيط الجسم بعد القلق اليومي الروتيني ، والتنفس فعال لفقدان الوزن في البطن وتحسين الصحة ومظهر جلد الوجه والجسم.
فيديو: التنفس لتنحيف البطن
التنفس لتنحيف البطن شاهد مقطع الفيديو:
تمرين "المكنسة الكهربائية" افضل طريقة للمعدة المسطحة:
أنا أعاني من معدتي طوال الوقت ، لكن لا تمارين البطن ولا النظام الغذائي يساعدان. سأحاول تمارين التنفس ، ربما تساعدني.