ورك البنات. أين تقع ، الصور ، التشريح ، كيف تجعلها جميلة

الوركين جدا منطقة مشكلة في الشكل الأنثوي ، حيث غالبًا ما توجد رواسب الدهون في هذا الجزء من الجسم نتيجة لأسلوب حياة سلبي. في الوقت نفسه ، تبدأ العضلات بفقدان مرونتها وتظهر أولى علامات السيلوليت. للقضاء على أو منع ظهور مثل هذه المشاكل مع الشكل ، تحتاج الفتيات إلى إجراء تمارين مصممة لظهر الفخذين باستمرار.

التشريح والبنية

يقع فخذ الفتاة تحت طية جلدية مائلة ، تقع في مفصل الورك بالساق وتنتهي بحوالي 5 سم تحت الرضفة. الجزء العلوي يحده الأربطة الألوية والأربية.

نظرًا لبنيته ، فإن الجزء الفخذي من الساق يجعل من الممكن أداء الحركات ، ويشارك أيضًا في:

• اختطاف الساق في مستوى أفقي ؛
• تحويل الساق على طول محورها بحوالي 180 درجة ؛
• القرفصاء وخفض الحوض.
• انثناء الطرف.

يحتوي هذا الجزء من الجسم على أوعية دموية كبيرة وصغيرة ، وكذلك أعصاب. بسبب عظم الفخذ ، تتشكل مكونات دم جديدة على شكل كريات الدم البيضاء والصفائح الدموية وكريات الدم الحمراء. لها شكل أسطواني ورأس في الجزء العلوي. يوجد أيضًا في الخارج مدور صغير وكبير ، ترتبط به عضلات الساق. هناك سلسلة من التلال بين المدور على الجانب الخلفي.

يرتبط الفخذ العلوي بالحوض ، ويتم توسيع الفخذ السفلي ويشكل زوجًا من العمليات التي تنضم إليها الأربطة مع العضلات.

يفسر الهيكل العام وضخامة عظم الورك من خلال حقيقة أنها هي التي تتحمل العبء الرئيسي لعقد جسم الإنسان.

الفخذ مغطى بلفافة عريضة ، تنقسم إلى عميقة وسطحية. الأول له هيكل فضفاض. يقع بين الألياف ، يوجد في الداخل نهايات عصبية وأوعية دموية وعقد ليمفاوية. والثاني يتكون من هيكل قوي وكثيف يلتف حول الفخذ من الخارج.

يتكون المفصل في الحوض والفخذ من الأربطة. وهذا يضمن اتصالاً مستقرًا لمفصل الورك ويمنعه من الانحناء أثناء الحركة أو الإصابة.

يمتلك الفخذ جهازًا عضليًا متطورًا ينحني حول العظم حول العظم ، وبالتالي يشكل صورة ظلية للساق.

يشعر الفخذ باللمس والألم بسبب 3 أعصاب رئيسية:

1. فخذي - هو الأكبر. يمتد من منطقة أسفل الظهر عبر الجزء الخارجي بالكامل من الفخذ ، ويشكل شبكة من العمليات العصبية التي توفر حساسية للفخذ بأكمله.
2. قفل. ينشأ من أسفل الظهر ، ولكنه يقع من الجزء الخلفي من الساق.
3. الوركي. يحتوي على ألياف نباتية وحركية وحسية تقع على طول الساق بالكامل.

قواعد وخصائص التمارين

يقع فخذ الفتاة بين مفصل الركبة والورك ، لذلك من أجل الحصول على أكبر فائدة ممكنة من التمارين ، عليك اتباع هذه القواعد:

1. يجب أن تكون الملابس والأحذية المريحة للصفوف موجودة.
2. يجب السماح لأنسجة العضلات بالتعافي لأن عضلات الساق هي من بين الأكثر ضخامة في الجسم كله.في حالة التمرين المنتظم ، يحتاجون إلى استراحة تصل إلى 3 أيام.
3. يوصى بإثراء النظام الغذائي بالبروتينات إلى أقصى حد. هذا مطلوب حتى تكتسب كتلة العضلات حجمها في أسرع وقت ممكن.
4. يجب عليك اختيار منهجية التدريب الصحيحة. لبناء كتلة العضلات ، يجب إجراء التمارين بأقصى وزن ، ولكن عدة مرات. لفقدان الوزن بشكل مريح ، تحتاج إلى استخدام وزن متوسط ​​، وإضافته خلال كل مجموعة حتى 20 تكرارًا. لمزيد من حرق الدهون بشكل مكثف ، يجب أن تبدل التمارين الدائرية مع تمارين القلب وتمارين القوة.
5. يجب أن تنتبه جيدًا لتقنية أداء الأحمال. لهذا ، يوصى باستشارة مدرب مختص.
6. يشترط مراقبة صحتك وخاصة المفاصل عند اختيار التمارين.

لماذا نحتاج

يمكن أن يكون لشكل الفتاة ، الموجود في منطقة الفخذين مع الأرداف ، أنواعًا مختلفة من الانحرافات عن القاعدة.

يتم وصف المشكلات الأكثر شيوعًا في القائمة التالية:

• كمية كبيرة من الرواسب في منطقة الفخذ.
• ترهل وتراخي في منطقة الألوية وعلى الوركين.
• الوركين رقيقة جدا
• عضلات الألوية الرقيقة والضعيفة.

من خلال فصول اللياقة البدنية المنتظمة والدراسة الدقيقة لعضلات الفخذين ، يتم بدء العمليات المدرجة في النقاط التالية:

• يتم تقليل حجم الأنسجة الدهنية على الفخذين.
• يتم تطبيع التدفق الليمفاوي والدورة الدموية ، مما له تأثير مفيد على تقليل السيلوليت ؛
• زيادة المؤشرات الجسدية لقوة عضلات الساق.
• تصبح الصورة الظلية للشكل أكثر جاذبية ؛
• يزيد من وظائفه من الجهاز المفصلي الرباط ؛
• تصبح القشرة والأنسجة العضلية في الأطراف السفلية أقوى وأكثر بروزًا.

موانع وأضرار محتملة

يوجد فخذ الفتاة في مفصل الورك ، لذلك إذا كان هناك ألم في الساق أو العمود الفقري ، فمن الضروري استشارة المعالج قبل بدء الدراسة.

مع التمرين البدني المكثف ، يمكن أن تؤثر على كل من أجزاء الجسم التي تعاني من مشاكل وأنظمة وأعضاء الجسم الداخلية. في حالة فشل أي عضو ، من الممكن حدوث تدهور حاد في صحة الإنسان. إذا لم تتبع موانع الاستعمال ، فلن تحقق أي تمرين فعال النتيجة المرجوة ، بل تؤدي إلى تفاقم الموقف.

يُحظر التدريب المكثف في حالة وجود أي مما يلي:

• حمل؛
• الوريد.
• ارتفاع درجة حرارة الجسم؛
• ضغط دم مرتفع؛
• إذا كان عمل الشخص مرتبطًا بنشاط بدني كبير خلال يوم العمل بأكمله ؛
• وجود مشاكل مرتبطة بالجهاز البولي التناسلي.
• أمراض الأورام.
• في وجود ، وكذلك تفاقم أي شكل من أشكال الأمراض المعدية ؛
• مشاكل في الجهاز الهضمي.
• مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية.
• الجنف ، التهاب الفقار ، داء الفقار ، تنخر العظم ، الفتق الفقري ، الأورام ، نتوء القرص الفقري وأمراض العمود الفقري الأخرى ؛
• الصرع.

يمنع تمرين عضلات الساقين في حالة حدوث اضطرابات في مفاصل الأطراف السفلية والعمود الفقري.

تشمل هذه المشاكل الأمراض التالية:

• التهاب المفاصل.
• عملية التهابية في العمود الفقري.
• زيادة وزن الجسم في فترة ما بعد الجراحة.
• إصابة الركبة أو الورك.

لذلك ، قبل البدء في ممارسة أي مجموعة من التمارين للأرداف والفخذين ، يجب عليك استشارة طبيبك ، الذي سيحدد ما إذا كان يمكنك القيام بأنشطة بدنية أو يجب عليك التخلي عنها لفترة.

على الرغم من حقيقة أنه لم يكن هناك ما يثير القلق من قبل ، يجب أن يفحصك الطبيب للكشف عن موانع الاستعمال المحتملة. سيساعد هذا في المستقبل على التعامل مع شخصيتك دون مشاكل غير ضرورية ، وليس المشاكل التي قد تنشأ أثناء عملية التدريب.

المجمع الرئيسي

تحلم معظم الفتيات بشخصية رياضية ونحيلة.لست مضطرًا لزيارة الصالات الرياضية لتحقيق النتيجة المرجوة. يمكنك العمل على نفسك في المنزل ، مع الأداء لمدة 20 دقيقة. تمرين بسيط.

المنحدرات

لإكمال التمرين ، يجب عليك اتباع التعليمات التالية خطوة بخطوة:

1. في البداية ، تحتاج إلى اتخاذ وضع مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
2. بعد ذلك ، يجب أن تنحني ، مع الحفاظ على وضعيتك.
3. تحتاج إلى الانحناء بحيث يقع الجسم على الأرض. لا بد من ثني ركبتيك.
4. بعد ذلك ، يجب أن تتخذ الموقف الأصلي.

يتكون التمرين من 4 مجموعات من 10 ممثلين. في عملية التدريب ، عليك الانتباه إلى حقيقة أنه لا يجب عليك سحب الجسم لأعلى بسبب عضلات الظهر. يعتبر أداء المنحدرات هذا غير صحيح. ومع ذلك ، قد يؤدي هذا إلى الإصابة. يجب أن تحافظ عضلات الظهر على الجذع مستقيماً ويجب أن ترفعه عضلات الألوية.

القرفصاء

لكي يكون تأثير هذا التمرين ملحوظًا ، عليك أن تجلس بعمق. لكي تشارك العضلات بشكل أكبر ، يجب أن تنزل إلى أدنى مستوى ممكن. في هذه الحالة ، يجب أن يكون الظهر مسطحًا ، ويجب ألا تبرز الركبتان خلف الجوارب.

التمرين كالتالي:

1. يجب ضبط الساقين على عرض الكتفين أو عرضهما قليلاً.
2. مع الاستنشاق ، تحتاج إلى الجلوس وإعادة أردافك للخلف ، كما لو كنت تحاول الجلوس على كرسي. تحتاج إلى القرفصاء حتى يتوازى فخذيك مع الأرض.
3. مع الزفير ، مطلوب اتخاذ الموقف الأولي. يجب أداء القرفصاء 12 مرة في 4 مجموعات.

يجلس القرفصاء القفزة

لأداء التمرين بشكل صحيح ، يوصى باتباع الخطوات التالية:

1. في البداية ، تحتاج إلى فرد ظهرك وإبعاد قدميك عن عرض الكتفين.
2. يجب أداء القرفصاء أثناء الاستنشاق ، بحيث تكون موازية للأرض. يمكن القيام بجلوس القرفصاء في الأسفل. ومع ذلك ، هذا يتطلب التحكم في مشاعرك.
3. عند الزفير ، يجب أن تقوم بقفزة قوية. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الدفع بقدميك. تحتاج إلى محاولة القفز إلى أعلى مستوى ممكن حتى تنبثق الوركين قدر الإمكان.
4. عندما تلمس القدمان الأرض أخيرًا ، عليك العودة إلى وضع القرفصاء. يتكون التمرين من 4 مجموعات من 12 مرة.

عند القيام بالقرفصاء ، تحتاج إلى مراقبة الهبوط. من الضروري الوقوف على الأرض بكلتا القدمين في نفس الوقت. يُنصح بالهبوط بأرجل منحنية قليلاً. في هذه الحالة ، يجب أن تذهب على الفور إلى جلسة القرفصاء التالية.

القرفصاء البلغارية

لإكمال التمرين ، ستحتاج إلى استخدام كرسي أو أريكة أو كرسي.

القرفصاء البلغاري كالتالي:

1. تحتاج إلى الوقوف وظهرك إلى الكرسي.
2. بعد ذلك ، تحتاج إلى إلقاء إحدى ساقيك على كرسي ، وتدفع الأخرى إلى الأمام. يجب عليك الجلوس حتى الفخذ مناسب للأرض. مطلوب للحفاظ على الجسم مستقيما. تعمل ساق العمل كمركز للجاذبية ، ويجب أن تنحني بزاوية 90 درجة. يجب إرخاء الساق التي لا تعمل. سوف تحتاج إلى نقل الحمولة إلى الكعب.
3. ثم عليك اتخاذ موقف البداية. ستحتاج كل رجل إلى 12 ممثلاً بأربع مجموعات.

أثناء التمرين ، يتطلب الأمر خطوة كبيرة لنقل الوزن من الفخذ الأمامي إلى الأرداف. لا ينبغي أن تبرز الركبة أثناء القرفصاء خارج خط أصابع القدم.

يجلس القرفصاء plie

لإكمال الدرس ، يجب عليك القيام بما يلي:

1. يجب أن تكون الأرجل أعرض قليلاً من الكتفين. يجب تدوير الجوارب بزاوية 45 درجة.
2. تحتاج إلى القرفصاء ببطء شديد واتخاذ وضع البداية. يجب أن يكون الظهر مسطحًا دائمًا. بالإضافة إلى عضلات الفخذ الداخلية ، يتم تدريب عضلات الألوية أيضًا.
3. يجب أن يتم التمرين في 4 مجموعات مع 12 ممثلين.

أثناء التمرين ، يجب وضع الركبتين على طول خط القدمين ويجب ألا تتجاوز أصابع القدم. يجب أن يظل الظهر مستقيماً في جميع الأوقات.

الطعنات

عند القيام بهذا التمرين ، يجب أن تتأكد من أن ظهرك مستقيم دائمًا ولا يميل إلى الأمام.أثناء التدريب ، ستشمل عضلات الفخذ والألياف.

عند أداء التمرين ، يجب عليك الالتزام بالإجراءات التالية:

1. يجب أن تكون الأرجل أضيق قليلاً من الكتفين ، بينما تكون منتصبة.
2. من الضروري التقدم والجلوس بحيث يكون الفخذ مناسبًا للأرض. حافظ على استقامة كتفيك وذراعيك للأسفل. يجب إجراء الطعنات في خطوات باستخدام ساقين. الساق الأمامية هي مركز الجاذبية ، وهي تنحني بزاوية 90 درجة.
3. بعد الاندفاع ، تحتاج إلى الوقوف ، والدفع بالكعب وتحريك الساق الخلفية للأمام.
4. يتكون الإجراء من 20 خطوة في 4 مجموعات.

تأرجح على الأرض

لأداء تقلبات الظهر ، تحتاج إلى التركيز على الإجراءات التالية:

1. يجب أن تكون الكفوف مسترخية على الأرض ، راكعة.
2. يجب ثني الساق ورفعها. ثم عليك اتخاذ موقف البداية. بالنسبة للحمولة ، يجوز استخدام أي عامل ترجيح.
3. يجب إجراء التمرين في 4 مجموعات و 30 تكرارًا.

جسر الألوية

عند أداء التمرين ، تحتاج إلى الارتفاع والثبات في أعلى نقطة ، في محاولة للضغط على عضلات الأرداف قدر الإمكان.

الدرس كالتالي:

1. تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض والضغط على ساقيك وإبعادهما عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين.
2. في هذا الشكل ، يلزم رفع وخفض الحوض. لتعقيد التمرين ، يجوز مد رجلك أو وضع بعض الوزن على فخذك.
3. يتكون التمرين من 4 مجموعات من 30 ممثلين.

بيربي

للحصول على تأثير جيد ، يجب أن يتم التمرين بشكل صحيح وسريع جدًا. ومع ذلك ، هذا يتطلب مراقبة رفاهيتك. إذا كانت ضربات قلبك قوية وتشعر بالغثيان ، يجب أن تتوقف عن ممارسة الرياضة.

يعتمد تمرين بيربي على الإجراءات التالية:

1. في البداية ، تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ، مع إبقاء ذراعيك على جانبيك. من الضروري إكمال القرفصاء بالكامل بحيث يذهب مركز الجاذبية إلى أصابع القدم.
2. ثم يجب عليك التركيز على الكذب ، ثم العودة مرة أخرى إلى القرفصاء الكامل وإلى وضع البداية بالقفزة.
3. من الضروري إكمال 4 طرق. سيعتمد عدد التكرارات على القدرات الشخصية.

جدول الأسبوع

يوجد فخذ الفتاة في مفصل الورك ، لذلك ، عند وضع جدول التدريب ، من الضروري مراعاة حقيقة أنه من غير المرغوب فيه تدريب منطقة واحدة يوميًا. من الأفضل التناوب بين أنواع مختلفة من التمارين. نظرًا لأن الألوية وعضلات الساق تتعرض باستمرار للضغط بسبب الوضع الرأسي للجذع ، فمن المستحسن تغيير التمارين عندما تتوقف العضلات عن الاستجابة لها.

قبل التمرين الرئيسي ، من الضروري إجراء عملية إحماء ، والتي ستعمل على تدفئة العضلات وتنشيطها ، وكذلك زيادة الدورة الدموية. نتيجة لذلك ، سيكون من الأسهل على الجسم التعامل مع الإجهاد. تشمل عمليات الإحماء دورات الورك والذراع والرقبة وتقلبات الجسم والقفز والركض الخفيف في المكان.

يوصى بأخذ فترات راحة قصيرة بعد كل تمرين. في نفس الوقت ، تحتاج إلى الراحة مرة واحدة في الأسبوع.

بعد الانتهاء من التمارين الأساسية ، يوصى بإجراء تمرين نهائي على أساس شد مجموعات العضلات التي تم إجهادها. هذا مطلوب من أجل القضاء على الألم ، وكذلك لتطبيع تدفق الدم.

حدد مجموعة التمارين الرئيسية للأسبوع:

متى تتوقع التأثير

ستبدو فخذيك جميلتين إذا مارست الرياضة بانتظام وتناولت الطعام بشكل صحيح. يمكن الحصول على التأثير الإيجابي للتمرين بعد 14 يومًا وبعد عدة أشهر. كل شيء يعتمد على الغرض من التدريب.

إذا كنت بحاجة إلى تطوير القوة فقط ، فستكون النتيجة ملحوظة بعد أسبوعين ، حيث يتكيف الجسم بسرعة كبيرة مع الإجهاد. ستظهر الزيادة في العضلات بعد 90 يومًا ، ولكن فقط إذا كنت تمارس الرياضة باستمرار وتناول الطعام بشكل صحيح.

بالنسبة للعديد من الفتيات ، تعتبر منطقة الفخذين مشكلة ، حيث يمكن أن تكون هناك رواسب دهنية تظهر في شكل السيلوليت. تضعف العضلات بسبب نمط الحياة المستقر. للحصول على الشكل ، وكذلك فقدان الوزن الزائد ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة بانتظام. في هذه الحالة ، يمكن إجراء التدريب ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن أيضًا في المنزل. سيكون التأثير هو نفسه إذا فعلت كل شيء بشكل صحيح وقدمت أفضل ما لديك بنسبة 100٪.

مقاطع فيديو لممارسة الورك

أفضل 5 تمارين للوركين والأرداف: