تمارين على الفخذ الداخلي للفتيات في الصالة الرياضية والمنزل

تعتبر الأرجل النحيلة والمطاطية خاصية مرغوبة لكثير من النساء ، كما أنها موضع إعجاب لا يقدر بثمن بين الرجال. تمارين لتدريب الفخذين هي الأكثر أهمية في تطوير الساقين الرياضية.

كيفية شد عضلات الفخذ الداخلية

عضلات الفخذ من الداخل هي الأقل مشاركة في الحياة الطبيعية وحتى في نمط الحياة الرياضي ، ومع ذلك ، فإن الحالة البصرية والبدنية للوركين تعتمد على تطورها.

للتمرين الداخلي ، من الضروري أداء تمارين القلب وأحمال الطاقة بالأوزان.

يتم تنفيذ تمارين القلب بإيقاع نشط (الجري ، السباحة ، المشي السريع ، إلخ) ، وتهدف إلى حرق الدهون الزائدة في جميع أنحاء الجسم.

في المقابل ، تعتبر أحمال القوة مسؤولة أكثر عن المظهر الممتاز - فهي تعزز نمو العضلات ، وتقليل حرق الدهون بكفاءة ، وتزيد من قدرة التحمل وقوة مجموعات العضلات.

إرشادات التمرين

يجب الجمع بين البرنامج التدريبي وإمكانية التغيير بعد 3-5 أسابيع لأن يعتاد الجسم على الحمل المستلم ، ويصبح التأثير أقل فائدة.

يمكن أداء تمارين الكارديو كل يوم ، ولكن بحيث تستغرق عملية التدريب نفسها أكثر من 40 دقيقة: بعد انتهاء الوقت ، تبدأ جميع عمليات حرق الدهون. ستتم ممارسة أكبر فائدة في الصباح على معدة فارغة. بعد النوم ، يحرق الجسم الدهون أسرع بنسبة 50٪ بسبب نقص السعرات الحرارية بعد النوم.

ومع ذلك ، يجب إجراء أحمال القوة 2-3 مرات في الأسبوع ، مع تدريب مجموعة عضلية واحدة في كل تمرين. من الضروري أن تبدأ التمرين بإحماء مع وزنك ، ثم استخدام معدات التمرين ومواد الوزن ، ولكن بأدنى وزن ، مع ملاحظة تقدم الأحمال. يجب أن يتكون التمرين من 3-5 تمارين ، 5 مجموعات لكل منها ، مع 1-2 دقيقة راحة بينهما.

مجموعة من التمارين للمنزل لمدة أسبوع

يجب تقسيم التمارين على الفخذ الداخلي إلى دورة تدريبية أسبوعية ، يجب اختيار العدد والنوع منها ، وتحليل قدراتك وصحتك وحالتك البدنية أثناء تعافي العضلات.

تمارين لضخ الجانب الداخلي من الفخذ:

• يجلس القرفصاء plie؛
• اختطاف الفخذ
• مقص؛
• اندفع إلى الجانب.
• أرجل التربية
• أرجل متأرجحة
• حبل القفز؛
• السنونو؛
• تمارين مع كرة القدم ، على أجهزة المحاكاة ؛
• تمتد.

يجب أن توزع التمارين بشكل عقلاني على الدورة التدريبية للفخذ الداخلي ، دون إثقال الجسم ، وإجراء الإحماء الكامل قبل التدريب والانتهاء في كل مرة بالتمدد.

لا يؤدي التمدد بعد التمرين إلى جعل الجسم مرنًا فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى شد اللفافة - النسيج العضلي الذي يغلف العضلات. تعمل هذه الخاصية على تعزيز التعافي السريع للعضلات التالفة ، ولها أيضًا تأثير مريح بعد العمل الشاق.

يجلس القرفصاء plie

تمرين القرفصاء هو أكثر التمارين فعالية وعزلًا ، ولكنه يتطلب شدًا جيدًا للوركين ومفاصل الفخذ. يستخدم التمرين عضلات الألوية وعضلات الظهر والرباعية والجزء الخلفي من الفخذ.

عند ممارسة القرفصاء ، يجب عليك:

1. ضع ساقيك على نطاق أوسع من كتفيك ولف قدميك إلى الجانب "بعيدًا عنك" ، بحيث تكون في أقصى زاوية متاحة ، مما يسمح بالمرونة ، ولكن يجب أن يكون لديك وضع ثابت ومريح.
2. يجب أن تتم القرفصاء بسلاسة وتحت التوازي ، مع تأخير من 1-2 ثانية. قبل التمديد.
3. يتم الاحتفاظ بالظهر مستقيمًا تمامًا ، دون الانحناء أو الانحناء في العمود الفقري. خلاف ذلك ، سوف يذهب الحمل على الظهر ، مما قد يؤدي إلى الإصابة.
4. في المرحلة الأولية ، يتم إجراء التمرين بوزنه ، بدون وزن. مع تقدم التدريب ، عليك أن تأخذ الدمبل بين يديك ، واختيار الوزن الأمثل.

اختطاف الورك

يمكن أيضًا أداء التمارين على الفخذ الداخلي في وضع ثابت ، أو الاستلقاء أو الوقوف في مكان واحد.

مثل هذا التمرين التدريبي هو اختطاف الورك إلى الجانب ، حيث تعمل عضلات الضغط والأرداف والساقين.

يتم تنفيذ التمرين مع مراعاة التقنيات التالية:

1. يظل الحوض وأجزاء الجسم الأخرى بلا حراك تمامًا.
2. يتم تنفيذ العمل تحت السيطرة بالقدمين.
3. يمكنك إجراء الاختطاف بكميات كبيرة - 15-20 مرة ، وإبقاء الساق في حالة توتر ثابت ، باستخدام حلقات مطاطية للتعقيد ، أو أوزان على عضلات الربلة.
4. ينتج عن اختطاف الوركين على جهاز المحاكاة حملًا مشابهًا ، ولكن في نفس الوقت يمكن أن يوفر الوقت لممارسة التمارين ، بالإضافة إلى توفير استخدام أكثر راحة.

مقص

أكثر التمارين "كسولًا" ولكنها ليست أقل فاعلية هي حركة "المقص". يعمل على عضلات البطن الوسطى والسفلية والمائلة ، وكذلك الفخذ العلوي وعضلة الفخذ.

عند أداء تمرين المقص يجب عليك:

1. استلق على ظهرك وقم بتقوية وضعيتك بمساعدة ذراعيك على طول الجسم.
2. بمساعدة عضلات البطن ، دون رفع أسفل الظهر والأرداف ، من الضروري رفع الساقين وأداء تقلبات الساق المستعرضة رأسياً.
3. يتم تنفيذ التمرين لمدة 40-65 ثانية بثلاث طرق.

طعنة جانبية

الاندفاع هو تمرين مكثف يحرق الدهون ويبني الفخذين وعضلات الساق والأرداف ويحسن المرونة في الساقين والظهر والأربطة.

يتم تنفيذ الطعنات الجانبية على النحو التالي:

1. يجب أن تكون الأرجل أعرض من الكتفين ، وأصابع القدم منتشرة ، واليدين على الحزام ، والظهر مستقيم.
2. يتم نقل الوزن بسلاسة إلى ساق واحدة ، والساق الأخرى مستقيمة ، ويجب أن يكون الوضع قويًا ومستقرًا.
3. بعد التخفيض والإمساك ، على حساب عضلات الوركين ، يتم رفع ونقل الجسم إلى الساق الأخرى.
4. لجعل الطعنات أثقل ، يتم استخدام الحديد أو الدمبل.

تربية الأرجل

يجب أن تتضمن تمارين الفخذ الداخلية أيضًا حركات ضخ تهدف إلى ضخ الدم في العضلات والأربطة. يتم إجراء التكاثر في جهاز المحاكاة في وضع التكرار المتعدد ، في 15-20 تكرارًا.

يتم إجراء التخفيف في بداية التمرين ، بعد الإحماء ، من أجل تدفئة العضلات بالكامل وضخ الدم ، أو مع الحركة الأخيرة لتمديد اللفافة وضمان تعافي الجسم بشكل أسرع ، مما يحفز نمو العضلات.

عند التكاثر ، يجب اتباع الإرشادات التالية:

1. في البداية ، من الضروري تحديد وزن العمل: الحمل الأولي للرجال 15-20 كجم وللنساء 5-10 كجم. مع درجة تقدم الأحمال ، يرتفع الوزن إلى العمل الأمثل.
2. بعد ضبط جهاز المحاكاة واختيار وضع مريح ، يبدأ التمرين بامتداد سلس وقوي للساقين ، يليه تأخير من 1-2 ثانية ، وينتهي بخلط بطيء ، مع تناقص الحمل تدريجياً.
3. تتم الحركة دون توقف ، بوتيرة متساوية ودون مساعدة الجسم ، فقط باستخدام عمل الوركين وعضلات البطن.
4. لزيادة الكثافة وحرق الدهون ، يجب تقليل الراحة إلى 30-45 ثانية.

حبل القفز

قفز الحبل لن يتمكن من وضع حمل على الوركين وتحفيز نمو العضلات ، ولكن يوصى باستخدام هذا التمرين في كل تمرين ، لأنه إنه أحد أكثر العلاجات فعالية في المساعدة على محاربة الدهون.

15 دقيقة فقط من قفز الحبل تحرق 250 سعرة حرارية ، أي ما يعادل 3 إلى 5 كيلومترات من الجري أو 30 دقيقة من السباحة في المسبح. بالإضافة إلى ذلك ، يتحسن عمل القلب والأوعية الدموية وعمل الدماغ والتمثيل الغذائي (التمثيل الغذائي).

يجب اختيار الحبل بشكل فردي ، بناءً على ارتفاع وحجم الأطراف. يمكنك التحقق من الطول المطلوب بالضغط على منتصف الحبل ومحاولة رفع يديك لأعلى. المستوى الأمثل سيكون أسفل الصدر أو تحت الإبط.

يجب أن يتم القفز بوتيرة سريعة ، والهبوط على أصابع القدم وعضلات الساق ، وليس على قدم كاملة. القفزات العالية أيضًا لا تستحق القيام بها ، لأن يمكن أن يتلف مفاصل الركبة والأربطة. أفضل ارتفاع هو القفز بمقدار 2-3 سم من الأرض ، بحيث يمر الحبل تحت قدميك دون أن يتشبث بالسطح.

يتم إجراء التمرين لمدة 15 دقيقة على الأقل ، ويفضل 40-65 دقيقة. إذا لم يكن هناك ما يكفي من القدرة على التحمل ، يتم تقسيم القفزات إلى طرق: حسب الوقت أو حسب عدد القفزات ، مع الراحة الفردية.

السنونو

البلع هو تمرين ثابت يقوم بتدريب عضلات الربلة والفخذين والتنسيق والتوازن والجهاز الدهليزي. نظرًا لبساطته وتقليل الصدمات ، يمكن إجراء السنونو من قبل الأطفال وكبار السن.

يتضمن السنونو الكلاسيكي ثلاث مراحل فقط من التنفيذ:

1. اجمع ساقيك معًا وافرد ذراعيك بشكل أفقي بعيدًا عن الجسم (وهذا ضروري لتحقيق التوازن ووضع أكثر استقرارًا).
2. قم بإمالة الجسم للأمام وفي نفس الوقت قم بإرجاع ساق واحدة للتوازي مع الجسم.
3. شغل هذا المنصب لمدة 20-30 ثانية ، وكرر الحركة مع الرجل الأخرى.

يتم إجراء ابتلاع مع التركيز على الركبة في نسخة مماثلة ، ولكن لا يتم إجراؤه على أرجل مستقيمة ، ولكن مع التثبيت على راحة اليد والركبة. بالإضافة إلى ذلك ، يعمل هذا التنوع على تدريب المؤخرة وأسفل الظهر ، كما يتطلب إحساسًا أقل بالتوازن ، مما يعطي تركيزًا للتمرين.

يُدرج ابتلاع المعدة على أنه أصعب أنواع الإحصائيات ، ويتطلب لياقة بدنية جيدة ومرونة للأقراص الفقرية.

يتم تنفيذ التمرين مع الالتزام الصارم بهذه التقنية ، ويتم إجراؤه في عدة خطوات:

1. بعد أن اخترت سطحًا مستويًا وناعمًا ، فأنت بحاجة إلى الاستلقاء على بطنك ووجهك لأسفل.
2. يتم تقويم الذراعين للأمام ، والساقين معًا.
3. من هذا الوضع ، من الضروري رفع رأسك وتمزيق الحوض ، والانحناء على شكل "قارب".
4. يجب أن يستمر هذا المنصب لمدة 30-50 ثانية. إذا كان التدريب البدني لا يسمح لك بعمل مثل هذا الفاصل الزمني ، فسيتم إجراء البلع لأقصى وقت ، في 5-7 طرق.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.

دروس في صالة الألعاب الرياضية

يجب أداء التمارين على الفخذ الداخلي إلى حد كبير مع الأوزان. لتحقيق المظهر المثالي ، يجب ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية على الأقل 1-2 مرات في الأسبوع. ستعمل التدريبات المنزلية على تحسين جسمك وتساعدك على حرق الدهون ، لكن القيمة الأكبر تعتمد على الوزن وعمل الآلة.

ستكون التمارين الرياضية الأكثر فعالية هي:

• القرفصاء الحديد والدمبل.
• القرفصاء الاختراق في جهاز محاكاة ؛
• القرفصاء الأمامي
• تصغير الساقين على جهاز المحاكاة ؛
• اضغط على الساق الكاذبة
• deadlift على الساقين المستقيمة.
• اندفاع الحديد

في عملية التدريب ، يتم استخدام 3-4 تمارين ، مع الراحة لمدة 4 دقائق. بينهم. عدد الطرق من 4 إلى 6 ، مع توقف لمدة 40-60 ثانية.يجب أن يستغرق التمرين بأكمله 40 دقيقة على الأقل. وليس أكثر من 1.5 ساعة.

مثال على برنامج تدريبي يبدو كالتالي:

1. إحماء نشط للجسم كله - 3-5 دقائق.
2. إحماء العضلات بالحبل أو الدراجة الرياضية - 15-20 دقيقة.
3. القرفصاء مع الحديد 3 × 8-12 مرة.
4. اضغط على مقعد الكذب 3x10-15 مرة.
5. اندفاع - 10 مرات في كل رجل ، 3-4 مجموعات.
6. تصغير الساقين في المحاكاة - 3x12-20 ممثلين.
7. الإطالة - 10-15 دقيقة.

مدربين داخليين فعالين للفخذين

على الرغم من تنوع الصالات الرياضية وتطورها ، لا يوجد سوى عدد قليل من أجهزة المحاكاة الفعالة التي أثبتت نفسها في تدريب الفخذين الداخليين.

وتشمل هذه:

• آلة سميث القرفصاء - هو بديل للقرفصاء التقليدية. بفضل تثبيت القضيب ، تكون تقنية الرياضيين أكثر صحة ، وبالتالي يتم تقليل خطر الإصابة ، ويتم تضمين عضلات إضافية في العمل ؛
• آلة الاختراق - مصممة لعمل الكواد وظهر الفخذ. الضغط الهابط على الساقين ، بسبب رفع الوزن ، على أكتاف الرياضي. بالنسبة للقرفصاء الخاضعة للرقابة ، يجب وضع الأرجل بأقدام كاملة على هيكل خاص ؛
• آلة ضغط الساق - أحد أكثر الأجهزة فعالية ، ولكنه أيضًا خطير. يتم الضغط على مقاعد البدلاء بزاوية مع رفع القدمين ، مما يجعلها مخيفة للعديد من الوافدين الجدد إلى صالة الألعاب الرياضية. ممنوع منعا باتا تقويم الركبتين بالكامل ، لأن الوزن يمكن أن يصيب المفاصل والعظام. لذلك ، يجب دائمًا ثني الركبتين قليلاً ، مع الحفاظ على حمل ثابت.

تدريب كرة القدم

تستخدم كرة الصالة الرياضية على نطاق واسع في التدريبات البدنية واللياقة البدنية. كرة واحدة فقط كافية لأداء عشرات الحركات المختلفة.

تشمل بعض تمارين الورك الأكثر شيوعًا ما يلي:

• القرفصاء العلوية
• القرفصاء على الحائط

  

• الضغط على الكرة مع الوركين.
• رفع الحوض
• تمدد مفرط.
• شريط fitball

بفضل العمل بوزنك ، يجب زيادة عدد مرات التكرار إلى 15-20 ، مع أداء 5-8 طرق. نقطة مهمة في التدريب هي الاختيار الصحيح للكرة في الحجم.

يجب اختياره بناءً على طول الرياضي:

1. الكرات مقاس 55 سم مخصصة للأشخاص الذين يقل ارتفاعهم عن 165 سم.
2. يستخدم الأشخاص 65 سم بارتفاع 165-170 سم.
3. 75 سم - ضروري للأشخاص من 180 سم وما فوق.

تمارين الإطالة

يجب أن يكون التمدد موجودًا بعد كل تمرين. يساعد في تقليل الإصابات وتحسين وظائف المفاصل وإرخاء العضلات بعد المجهود الطويل.

لتسريع شفاء العضلات وتحقيق نتائج أفضل ، عليك القيام بتمارين مثل:

• يطوى - من وضعية الجلوس ، ينحني الجسم إلى الساقين ؛
• تمتد من وضعية الكذب - ثني الركبة وتثبيتها مع راحة اليد وترتفع إلى الرأس ؛
• "فراشة" - الجلوس على الأرض ، تدور الأرجل والقدمان تجاه بعضهما البعض ، وبعد ذلك تعمل الوركين وتتغير زاوية المرونة.

نصائح احترافية لضبط الفخذ الداخلي

يوصي المدربون المحترفون والرياضيون ذوو الخبرة في مجال اللياقة وكمال الأجسام بالتركيز على العمل على الجسم كله وليس على مجموعة عضلية معينة. وفقا لهم ، من المستحيل ضخ "شيء واحد" ، من الضروري إجراء تدريب عقلاني للجسم كله.

أهم العوامل في تحقيق النتيجة هي: اتباع نظام غذائي سليم ، والالتزام بنظام التدريب ، والنوم والتقنية الصحيحة ، واستخدام الأوزان المعتدلة. تشكل التغذية جيدة التخطيط 60 في المائة أو أكثر من النتيجة ، والتدريب وميزات الجسم تكمل كل شيء آخر فقط.

التمارين التي تستهدف الفخذ الداخلي مقسمة إلى عدة فئات واستخدامات.

مع التغذية السليمة ، والجمع بين التدريبات في الصالة الرياضية والمنزل ، وكذلك ممارسة تمارين القلب وتمارين الإطالة ، ستظهر النتيجة بعد أسابيع قليلة من التدريب.

تصميم المادة: ميلا بوفيليتسا

فيديو تمارين الفخذ الداخلية

كيفية التخلص من الدهون من باطن الفخذ: