تهدف فصول اللياقة البدنية إلى تطوير التوازن والتنسيق لحل العديد من المشكلات في وقت واحد: فهي تقوي العضلات ، تطوير القوة والقدرة على التحمل، وكذلك تعليم التحكم الكامل في عمل الجسد.
للتدريب ، غالبًا ما تستخدم أجهزة المحاكاة التي توفر وضعًا غير مستقر للجسم وتسبب صعوبات في الحفاظ على الموضع الصحيح. أحد هذه الخيارات هو مجال BOSU: التدريب عليه هو أداء تمارين مألوفة لكل رياضي بطريقة غير قياسية.
ما هو في اللياقة البدنية
تدريب BOSU هو برنامج يهدف إلى تنمية العضلات النشطة وتقوية الجهاز الدهليزي. يتم تنفيذ التمارين على نصف الكرة المطاطية: نظرًا للوضع غير المستقر للجسم ، يتم تضمين عدد كبير من عضلات التثبيت في العمل ، وحتى أبسط العناصر يصعب القيام بها.
النقطة الأساسية في الفصول هي القيام بالتمارين أثناء الوقوف مباشرة على القبة. لتعقيد الأمور ، يتم قلب المنصة مع الجانب المحدب لأسفل ، ويقفون بأقدامهم أو يضعون أيديهم على القاعدة البلاستيكية. هذا الخيار أكثر صعوبة ، لأن الجهاز نفسه سيكون غير مستقر ، وسيتطلب توتر عضلي قوي للحفاظ على الوضع.
تتشابه الفصول الدراسية في نصف الكرة الأرضية من حيث المبدأ مع التمارين الهوائية: هنا تحتاج أيضًا إلى العمل مع منصة ، واستخدامها كدعم. الفرق هو أنه من الأصعب بكثير الحفاظ على التوازن ، فالأمر يتطلب الكثير من القوة والطاقة ، لذا سيكون التدريب أكثر فعالية.
لإتقان BOSU ، لا يلزم وجود مهارات خاصة أو ميول خاصة: حتى المبتدئين يمكنهم القيام بالتمارين. يمكن أن تستغرق التدريبات الأولى وقتًا طويلاً للعمل مع الحفاظ على التوازن والتركيز ، ولكن في وقت لاحق سيتكيف الجسم وستصبح التمارين أكثر فائدة.
تدريب BOSU هو وسيلة متعددة الاستخدامات لتحسين شخصيتك. يمكن استخدامه في نسخة القلب ، حيث يكون الحفاظ على النبض في منطقة حرق الدهون في المقدمة. لهذا الغرض ، يتم تحديد مجموعة من أبسط العناصر وتنفيذها بسرعة عالية.
يتضمن خيار تدريبات القوة استخدام وزن جسمك أو أوزان إضافية على شكل دمبل. قبل البدء في تدريب المقاومة ، تحتاج إلى تمرين جميع الحركات في نصف الكرة بدونها.
ما هو جهاز محاكاة
جهاز محاكاة BOSU عبارة عن منصة كبيرة محدبة: من الخارج ، تشبه نصف كرة جمباز مثبتة على دعامة مسطحة صلبة. الاسم الكامل هو "تم استخدام كلا الجانبين" ، والذي يرمز حرفياً إلى "مستخدم من كلا الجانبين" ، أي أنه يمكن تثبيته للتدريب على المنصة وعلى الجانب المحدب.
تم اختراع جهاز المحاكاة في عام 2000 من قبل رياضي أمريكي. وفقًا لإحدى الروايات ، كان يتعافى بمساعدته من حادث ، وفي عملية إعادة التأهيل اكتشف أن التمارين في نصف الكرة الأرضية لا تخفف آلام الظهر فحسب ، بل تقوي أيضًا عضلات الجسم كله.
يبلغ ارتفاع نصف الكرة حوالي 30 سم ، وقطر المنصة 60-65 سم ؛ يتم استكمال العديد من الطرز بمقبضين لسهولة الاستخدام.إذا لزم الأمر ، يمكن تعديل تضخم المنصة: سيؤدي إضعافها أو تقويتها إلى تغيير مستوى التحميل.
فوائد الطبقات
يهدف تدريب اللياقة البدنية مع نصف الكرة الأرضية BOSU إلى تطوير تنسيق الحركة البشرية والقدرة على الحفاظ على التوازن على سطح غير مستقر. يتم تحقيق النتيجة عن طريق تقوية عضلات الجسم المستقرة.
بالإضافة إلى ذلك ، يتم تمييز الخصائص الإيجابية التالية للفئات:
- جهاز المحاكاة أكثر أمانًا مقارنة بنظيره - لعبة كرة القدم. السقوط من نصف الكرة الأرضية مستحيل عمليا بسبب القاعدة المستقرة والارتفاع المنخفض.
- يتم تنفيذ التمارين من وضعية الوقوف أو الجلوس ، أو مع التركيز على نصف الكرة الأرضية. سيعمل المجمع المختار جيدًا على جميع عضلات الجسم دون استخدام أجهزة محاكاة إضافية.
- لا يتطلب جهاز المحاكاة معرفة ومهارات محددة ، فهو سهل الاستخدام.
- يقوي الجهاز الدهليزي.
- يتم تدريب عضلات الجسم باستمرار ، حتى في وقت أداء التمارين لمجموعات العضلات الأخرى. يبني الهيكل العضلي ، ويحافظ على الوضع المنتصب ويقلل من آلام الظهر.
- بمساعدة محاكي BOSU ، تصبح التمارين المنزلية أكثر صعوبة. ستصبح الألواح الخشبية ، والضغط ، والتأرجح ، والانحناءات أكثر فعالية ، مما يقلل الضغط على المفاصل.
يستخدم جهاز المحاكاة في إجراءات إعادة التأهيل لإصابات الظهر أو المفاصل. في هذه الحالة ، يجب تنسيق البرنامج التدريبي مع الطبيب المعالج أو مدرب العلاج بالتمارين الرياضية.
لمن هذا التمرين؟
التدريب على نصفي الكرة الأرضية BOSU متاح للرياضي من أي مستوى ، بما في ذلك المبتدئين تمامًا في عالم الرياضة... يوصى بإجراء الفصول الأولى في مركز للياقة البدنية ، حيث سيكون المدرب قادرًا على تقييم البيانات المادية للشخص وتحديد المستوى الصحيح للحمل.
بالإضافة إلى ذلك ، يتم استخدام جهاز المحاكاة:
- للبيلاتس والتمدد... تتميز مناطق اللياقة هذه بالعمل غير المستعجل والمدروس على الجسم ، وذلك باستخدام شد لطيف والقيام بأوضاع صعبة. سوف يزيد مدرب BOSU المستخدم كدعم من توتر عضلات التثبيت.
- لأنشطة إعادة التأهيل... تعمل الحركات على المنصة على تحميل عضلات الجذع والساقين دون استخدام أوزان إضافية. وهي مناسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في العمود الفقري أو المفاصل أو يتعافون من الإصابة.
- لتدريب إضافي للرياضيين المحترفينالذين يحتاجون إلى تنسيق متطور للحركات والقدرة على التحكم في أجسادهم. الفصول مناسبة للاعبي كرة السلة والمتزلجين والمتزلجين.
يعد تمرين BOSU طريقة رائعة لتنويع روتين لياقتك دون اللجوء إلى معدات معقدة. يمكنك العمل معهم في النادي الرياضي وفي المنزل.
عيوب وموانع
يجب أن يبدأ التدريب مع BOSU بالتعرف على عيوب الجهاز وموانع استخدام جهاز اللياقة البدنية. سيساعد هذا في التقييم الموضوعي للحاجة إلى استخدامه ، وكذلك للتنبؤ تقريبًا بنتيجة الفئات.
مساوئ التدريب مع BOSU:
- حمولة ثقيلة على أسفل الساقين... بعد التمرينات الأولى ، قد تشعر بتعب شديد وألم في عضلات أسفل الساق بسبب التوتر المفرط. يمكن أن يؤدي الوضع غير الصحيح للقدم إلى التواء في الكاحل.
- في حالة اضطرابات التنسيق ، ستؤدي التمارين على محاكي BOSU إلى صعوبات... من الضروري التركيز على تطوير التوازن من خلال أداء العناصر مع وزن جسمك. لا ينصح باستخدام أوزان إضافية.
- من المستحيل استخدام أوزان دمبل كبيرة في نصف الكرة الأرضية نظرًا لارتفاع مخاطر الإصابة وحدود وزن الماكينة التي تصل إلى 150 كجم تقريبًا. من الضروري أن تتعرف على المؤشر الدقيق للوزن المسموح به والمشار إليه على العبوة قبل بدء الدراسة.
- غالي السعر... متوسط تكلفة جهاز المحاكاة هو 5-6 آلاف روبل ، لذا فإن شرائه للاستخدام المنزلي ليس دائمًا منطقيًا.
موانع التدريب مع BOSU هي:
- انتهاكات خطيرة لتنسيق الحركات ؛
- أمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي.
- فترة تفاقم مرض الجهاز العضلي الهيكلي.
- زيادة الوزن.
يُنصح الأشخاص الذين يعانون من قفزات مفاجئة في ضغط الدم والدوخة بتجنب التدريب في نصف الكرة ، أو إجراؤها تحت إشراف مدرب.
تمارين تجريب
يبدأ البرنامج التدريبي لنصف الكرة الأرضية BOSU بأبسط الحركات في شكل خطوات عليه ، مع الحفاظ على التوازن والنزول اللاحق. عندما لا يسبب الموقف المستقيم على جهاز المحاكاة صعوبات ، ينتقلون إلى ممارسة التمارين بوزن أجسامهم.
دفع شكا
أداء تمرينات الضغط في نصف الكرة الأرضية تمرين صعب ؛ ينصح المبتدئين والفتيات ببدء التمرين مع وضع ركبهم على الأرض وليس أصابع قدمهم.
تقنية التنفيذ:
- اقلب نصف الكرة مع الجانب المحدب لأسفل ، ضع راحة اليد على حواف القاعدة. تستقر الركبتان أو القدمان على الأرض ، مما يؤدي إلى شد الجسم في خط واحد مستمر.
- أثناء الشهيق ، ثني مرفقيك ، مع خفض الجسم لأسفل.
- يلمسون سطح جهاز المحاكاة بصدرهم ويقومون بتصويب أذرعهم أثناء الزفير ، والعودة إلى وضع البداية.
عند الأداء ، يتم الحفاظ على الظهر مستقيماً ، ولا يدور أو ينحني في أسفل الظهر ، ولا يتدلى العنق والرأس. لتعقيد الحركة ، لا تستريح الأرجل على الأرض ، ولكن على حامل بنفس ارتفاع BOSU.
القرفصاء
يتم إجراؤها في نسختين: توضع الكرة على الجانب المحدب أو على قاعدة مسطحة. عند العمل مع الجانب المحدب لأعلى ، من المهم الحفاظ على الوضع الصحيح: يتم وضع القدمين بالتوازي مع بعضهما البعض ، وتكون الركبتان دائمًا مثنيتين قليلاً.
تقنية التنفيذ:
- يقفون على سطح عمل جهاز المحاكاة ، ويخفضون أيديهم على طول الجسم أو يطويون راحة يدهم في القفل بالقرب من الصندوق. يتم تقويم الظهر ، وشد الرأس ، وشد المعدة.
- اثنِ الساقين بزاوية قائمة عند الركبتين ، واسحب الحوض للخلف. يجب الضغط على الكعب بشدة على السطح ، ولا ينبغي أن ينحني أسفل الظهر.
- يعودون إلى وضع البداية.
عند وضع نصف الكرة مع الجانب المحدب لأسفل ، سيكون من الصعب الحفاظ على التوازن ، لأن جهاز المحاكاة يتأرجح في اتجاهات مختلفة. يجب أن تكون الحركة حذرة ، لكنها قوية ، بحيث تتأرجح BOSU بأقل قدر ممكن.
الطعنات
يتم وضع نصف الكرة الأرضية بشكل مسطح مع الجزء السفلي لأسفل. يمكنك الأداء في نسختين: الطعنات الجانبية أو المستقيمة.
تقنية التنفيذ:
- لأداء اندفاع مستقيم ، قف أمام جهاز المحاكاة وضع قدمك في وسط القبة. يتم إنزال اليدين على طول الجسم أو قفلهما بقفل أمام الصدر.
- ثني الركبتين ، مع خفض الجسم لأسفل. يتم الاحتفاظ بالجسم في مستوى عمودي ، مع تجنب انسداد الجوانب.
- بدون لمس الأرض بالركبة ، يعودون إلى وضع البداية. بعد الانتهاء من العدد المطلوب من الأساليب بساق واحدة ، قم بتغيير الجوانب.
عند التحرك ، تجنب الحركات النابضة التي تتأرجح على سطح نصف الكرة الأرضية.
التوصيات:
- لأداء الطعنات الجانبية ، يقفون على جانب جهاز المحاكاة ، يتم وضع القدم في وسط القبة. يتم وضع الساق الأخرى جانبًا.
- انقل وزن الجسم إلى الساق على جهاز المحاكاة ؛ في نفس الوقت ، ثنيها عند مفصل الركبة. تظل الساق الثانية ممتدة بالكامل وتتحرك بعد الجسم نحو الطرف الداعم.
- يعودون إلى وضع البداية ، يكررون الحركة.
عند تنفيذ كلا الخيارين ، من المهم التحكم في موضع القدمين: يجب أن يكونا موازيين لبعضهما البعض.
بلانك
نظرًا للدعم غير المستقر ، سيكون هذا الخيار نوعًا معقدًا من الشريط المعتاد. في الجلسات القليلة الأولى ، قد يواجه الرياضي حقيقة أن وقت التنفيذ سيكون أقصر مما هو عليه عند العمل على سطح صلب ، بينما ستكون الكفاءة أعلى.
تقنية التنفيذ:
- ركز على الكذب: أصابع القدم تستقر على الأرض ، والأذرع مثنية عند المرفقين وتوضع على القبة موازية لبعضها البعض. يجب أن يكون مفصل الكوع تحت الكتف بدقة.
- شغل المنصب لأقصى قدر من الوقت ، أو قم بإجراء 3-4 مجموعات كل منها 15-20 ثانية.
- ثم يجثون على ركبهم ويخرجون أيديهم من الدعم.
عند القيام بذلك ، من الضروري التأكد من أن الظهر يظل دائمًا مستقيماً ، دون انحراف في أسفل الظهر. إذا سقط الجسم بشكل لا إرادي ، فعليك التوقف والراحة.
جسر
تشبه تقنية تمرين BOSU النسخة الكلاسيكية على سطح صلب:
- يرقدون على ظهورهم ، وتوضع أقدامهم في وسط القبة ، موازية لبعضهم البعض. يتم الضغط على أسفل الظهر بقوة على الأرض ، ويتم تمديد الذراعين إلى الجانبين أو على طول الجسم مع رفع راحة اليد.
- ارفع الوركين بحيث يشكل الجسم خطًا مستقيمًا من عظام الكتف إلى الركبتين.
- يقومون بإصلاح الموضع في أعلى نقطة لمدة 1-2 ثانية ، ثم يعودون إلى وضع البداية.
يجب رفع الوركين إلى أعلى مستوى ممكن ، مما يجهد عضلات الألوية بشدة. في التكرار الأخير ، قد يظهر فيها إحساس بالحرقان والرعشة.
طريقة واحدة للدراجة
لتمرين عضلات الضغط ، استخدم تمرين "الدراجة ذات الاتجاه الواحد". يتم وضع المنصة على قاعدة مسطحة مع ارتفاع القبة.
تقنية التنفيذ:
- يتم وضع شفرات الكتف وأسفل الظهر على نصف الكرة الأرضية ، وتكون الأرجل مثنية عند الركبتين ، وتستريح على سطح الأرض. يتم قفل اليدين خلف الرأس ، ويتم توجيه المرفقين إلى الجانبين.
- ارفع الرجل اليمنى وقم بمدها بشكل موازي للأرض. يعمل الطرف الأيسر كدعم.
- ثني الساق اليمنى عند الركبة واسحبها إلى الصدر. في الوقت نفسه ، يكون الجسم ملتويًا ، موجهًا الكوع الأيمن نحو الركبة ؛ المسهم كلما أمكن ذلك.
- يستقيمون ويكررون التمرين دون وضع أقدامهم على الأرض.
بعد الانتهاء من العدد المطلوب من التكرار في نهج واحد ، قم بتغيير الجوانب وأداء الحركات بالساق اليسرى. يتم تحريك الطرف نحو الكوع الأيمن.
خيارات التمرين
عند وضع برنامج تدريبي واختيار التمارين ، من الضروري التركيز على نوع التدريب المستخدم ومدى توافر المعدات الإضافية.
يهدف التدريب الوظيفي إلى تطوير العضلات وتقوية الروابط العصبية بين العضلات والدماغ ، وبالتالي فهو يعتمد على الحركات التي يقوم بها الجسم كل يوم في الحياة اليومية: القرفصاء ، والهزات ، والانحناءات ، والاندفاع.
تتميز تمارين القوة ببعض العزلة لمجموعات العضلات: فالتمارين تعمل باستمرار على تمرين عضلات الصدر أو الظهر أو الساقين أو الذراعين. يمكن تبديل أنواع التدريب ، مما يؤدي إلى زيادة فعالية التدريب.
التدريب الوظيفي
مدة التدريب على نصف الكرة الأرضية BOSU من 35 إلى 50 دقيقة. تبدأ الفصول بإحماء ، ويتم القيام بذلك بحذر ومدروس لتجنب السقوط والإصابة.
مثال على برنامج تدريبي بعد الإحماء:
- أرجوحة القرفصاء... اقلب جهاز المحاكاة رأسًا على عقب ، قف وقدميك على المنصة ، واجلس لأسفل. تأرجح من جانب إلى آخر ، واضغط على الحواف بقدميك. يتم تحريك الذراعين المثنيتين عند المرفقين على طول الجسم بحيث تتحرك اليد اليسرى للأمام عند رفع الركبة اليمنى ، وعندما ترفع الركبة اليسرى تتحرك اليد اليمنى للأمام. يبدو التمرين وكأنه سباق تزلج ، ولكنه يتم في مكان واحد.
- القرفصاء. الوقوف على جهاز المحاكاة بكلتا الساقين ، والقرفصاء ، والحفاظ على التوازن. في نهج واحد ، يتم إجراء 10-15 تكرار.
- منصة التدحرج... اقلب جهاز المحاكاة رأسًا على عقب ، وركز على الكذب. يتم تنفيذ عمليات الدفع ، في النقطة السفلية ، يتم دحرجة جهاز المحاكاة من حافة إلى أخرى من 1 إلى 4 مرات ، وإعادتها إلى الوضع المستقيم وعندها فقط يتم تقويم الذراعين.
- "متسلق صخور"... لقد وضعوا المنصة على قاعدة مسطحة ، والتركيز على الاستلقاء ، ووضعوا راحة يدك على جهاز المحاكاة. ثني ركبتيك بالتناوب ، واسحبهما إلى صدرك. يتم تنفيذ الحركة بوتيرة سريعة جدًا ، تقليدًا للجري.
- "العنكبوت"... يتم وضع جهاز المحاكاة على الجانب المحدب ، وتستند اليدين على حوافها ؛ يتم تقويم الساقين بالتركيز على الأصابع. مع الساق اليسرى ، اتخذ خطوة واسعة للأمام ، ثني الساق عند الركبة. يتم وضع القدم على الأرض بالقرب من اليد اليسرى. حرك الساق للخلف ، كرر الحركة بالطرف الأيمن. بدل الساقين بوتيرة سريعة ، مع أداء 15-20 خطوة مع كل رجل.
- "القفز الجانبي"... يضعون جهاز المحاكاة على قاعدة مسطحة ، ويقفون على يسارها ، والساقين متباعدتان. الساق اليسرى في وسط القبة ، والساق اليمنى تقع على سطح الأرض. بدفعة قوية من الساق اليمنى ، اقفز فوق المظلة بحيث تكون القدم اليسرى على الأرض ، والقدم اليمنى تسقط إلى مركز المظلة. ادفع بالقدم اليسرى بعيدًا عن الأرض ، والعودة إلى وضع البداية.
- "القرفصاء مع القفز على الآلة"... يتم وضع BOSU على قاعدة مسطحة ؛ الوقوف بحيث يكون جهاز المحاكاة بين الأرجل. يجلسون القرفصاء ، وينشرون ركبهم على الجانبين ، ويلمسون القبة بكفهم. تقفز ، بينما تجمع الساقين معًا. الأرض بكلتا القدمين على الآلة. يقفزون لأسفل ، وينشرون أرجلهم على الجانبين.
- "التواء"... يجلسون على مظلة جهاز المحاكاة ، ويميلون قليلاً إلى الخلف. تنحني الأرجل عند الركبتين وترفع عن الأرض ، وتتوازن على العجز. الأيدي ، عازمة قليلاً على المرفقين ، تفرق ، وتلتقط التوازن. يتم شد الركبتين نحو الصدر ، ثم تقويمهما للخلف. كرر الحركة بدون لمس الأرض بالقدم.
في التعارف الأول مع جهاز المحاكاة ، يوصى بإجراء تمارين في مجموعة 1-2. بعد التكيف ، يشرعون في التدريب الكامل ، ويؤدون كل حركة لـ 3-5 طرق ، كل 10-20 تكرار.
تدريب القوة
يمكن تصميم برنامج التمرين لعضلات الجسم بالكامل أو لمنطقة مشكلة معينة. في الفصل ، يستخدمون وزن أجسامهم أو عبئًا إضافيًا على شكل دمبل.
تمارين:
- اندفع الدمبل. يقفون أمام جهاز المحاكاة ، ويتم إنزال الأيدي مع الدمبل على طول الجسم. وضعوا القدم اليمنى على القبة والساق اليسرى مستقيمة. اثنِ رجليك ، وانزل في اندفاع ، وحافظ على استقامة الظهر. العودة إلى وضع البداية. بعد الانتهاء من العدد المطلوب من التكرار ، قم بتغيير الساق.
- طعنات الظهر... يتم خفض اليدين مع الدمبل على طول الجسم ، والساق اليمنى في وسط القبة ، والطرف الأيسر متصل بجهاز المحاكاة ، ولكنه ليس دعماً. اتخذ خطوة مع رجلك اليسرى للخلف ، وضعها على الأرض وخفض الجسم لأسفل ، وثني الركبة. يعودون إلى المظلة ، ويضعون القدم اليسرى على الساق الداعمة ، ويكررون الحركة. ثم يغيرون الساق.
- تجعيد الشعر للعضلة ذات الرأسين ، يقف على ساق واحدة... يقفون في وسط القبة ، ويرفعون ساق واحدة ، ويثنونها عند الركبة. مع الاحتفاظ بهذا الوضع ، يبدأون في أداء تجعيد الشعر باستخدام الدمبل. يتم ضغط المرفقين على الجسم ، وتتحرك اليدين من الخصر إلى الكتفين والظهر. ثم يغيرون الساق ويكررون التمرين.
- الاندفاع البلغاري... يقفون مع ظهورهم إلى المنصة ، ويضعون قدمًا واحدة على وسط القبة ، ويبقون أيديهم مع الدمبل منخفضة على طول الجسم. اثنِ الركبة وأجرِ اندفاعًا ثم عد إلى وضع البداية.
- رفع الذراعين إلى الجانبين... يقفون على المنصة ، ويتم إنزال الأيدي مع الدمبل على طول الجسم. ارفع ذراعيك لأعلى إلى خط موازٍ للأرض ، ثم أنزلهما.
- الرغبة الشديدة في الرومانية... اقلب جهاز المحاكاة رأسًا على عقب ، قف بكلتا قدميك على سطح مستو. تمسك الأيدي بالدمبل بالقرب من مقدمة الفخذين. الحفاظ على استقامة الظهر والساقين ، والانحناء إلى الأمام ، وسحب الحوض للخلف قليلاً. تنزلق الدمبل على طول الجزء الأمامي من الساقين. بعد أن وصلوا إلى الركبتين ، عادوا بعناية إلى وضع البداية.
يتم استكمال مجموعة التمارين بعناصر من اختيارك. اعتمادا على وجود مناطق المشكلة. قبل أن تبدأ في تدريب القوة على BOSU ، عليك التأكد من أنه يمكنك الحفاظ على التوازن فيه.
نصائح للمبتدئين
يعد تدريب BOSU خيارًا جيدًا لممارسة الرياضة في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية.
نظرًا لخصائص هذا الجهاز الرياضي ، يجب مراعاة النقاط التالية مسبقًا:
- يجب ارتداء أحذية رياضية في كل درس. يجب إعطاء الأفضلية للموديلات ذات النعال غير القابلة للانزلاق وتثبيت مفصل الكاحل.
- في الجلسات الأولى ، لا يتم استخدام الدمبل ، يجب أن يعتاد الرياضي على إبقاء الجسم على المنصة في الوضع الصحيح.
- لا ينصح للمبتدئين باستخدام BOSU مع الجانب المحدب لأسفل في التدريبات في وضع الوقوف ، حيث إنه من الصعب والخطير الحفاظ على التوازن على المنصة.
- في التدريبات الأولى ، يجب عدم نفخ الكرة قدر الإمكان.كلما انخفضت درجة مرونته ، كان من الأسهل الحفاظ على موضعه.
- يجب أن يبدأ كل تمرين بالإحماء وينتهي بالتمدد.
- عند شراء قذيفة ، يجب عليك التحقق منها بعناية ، ويجب ألا تنكمش الكرة.
- من الأفضل إعطاء الأفضلية للمنصات ذات السطح غير القابل للانزلاق.
- عند الاختيار ، يجب الانتباه إلى الحد الأقصى للوزن المسموح به ، لأن بعض الطرز لا يمكنها تحمل سوى حمولة تصل إلى 100 كجم.
- يجب أن تشتمل المجموعة على مضخة أصلية لتضخيم المنصة.
- يتم إنتاج بعض النماذج كاملة مع الموسع ؛ سوف يساعدون في زيادة تمرين عضلات الذراعين والجذع.
يعد التدريب الفعال على نصف الكرة الأرضية BOSU خيارًا ممتازًا للرياضيين الذين يرغبون في تحسين إحساسهم بالتوازن وتنسيق الحركات.
يجب أن يكون مفهوما أنه لن يكون من الممكن زيادة حجم العضلات بشكل مفرط أو زيادة القدرة على التحمل بشكل كبير باستخدام هذا المحاكاة. وتتمثل مهمتها الرئيسية في تطوير وتقوية عضلات القلب وتحسين توازن الجسم.
تدريب بالفيديو على نصف الكرة الأرضية BOSU
تمارين على نصف الكرة الأرضية BOSU للمبتدئين: