الجري لمسافات طويلة يطور المرونة وخفة الحركة والقدرة على التحمل. التقنيات

أصبح الجري لمسافات طويلة واسع الانتشار في السنوات الأخيرة. إنه يطور الالتزام بنمط حياة صحي وهو أفضل شكل من أشكال تدريب القلب.

فوائد وأضرار الجري لمسافات طويلة

تعد صحة ولياقة الأشخاص الذين يجرون أفضل بكثير من أولئك الذين يقودون أسلوب حياة ثابتًا.

يتم التعبير عن التأثير الإيجابي للجري في العوامل التالية:

• التحسين العام وتقوية الجسم. يسمح التمثيل الغذائي المتسارع للجسم بالتخلص بسرعة من النفايات الضارة ، وتشبع الدم بالأكسجين ، وتنشيطه لفترة طويلة.
• تخفيف التوتر وتطبيع الخلفية النفسية. يساعد في محاربة الاكتئاب ، ويطور قوة الإرادة والأرواح الطيبة. ينصح علماء النفس الأشخاص غير المنظمين والكسالى بممارسة رياضة الجري اليومية. إنها تغييرات في نمط الحياة ، وتنظيم وتخطيط يومي. الركض في المساء يخفف من التعب والإجهاد بعد يوم عمل.
• تحسين الوظيفة الإنجابية عند النساء. على المدى الطويل ، يتشبع الدم بالأكسجين ويزود الأعضاء الداخلية بالعناصر الغذائية الضرورية. بالنسبة للنساء اللواتي يخططن للحمل ، فإن الجري هو أفضل طريقة للاستعداد له.
• تحديد جميل للجسم والعضلات للرجال. في عملية الجري ، تعمل جميع عضلات الإنسان تقريبًا. إذا كان هذا الحمل ثابتًا ، فإن الأنسجة العضلية تكتسب كتلة وتجلب الجسم إلى شكل جميل.
• يقلل من دهون الجسم ويعزز فقدان الوزن. عند الجري لمسافات طويلة ، لا تعمل عضلات الساقين بشكل مكثف فحسب ، بل تعمل أيضًا عضلات تجويف البطن والذراعين والظهر. ساعة واحدة من الجري يمكن أن تحرق حوالي 800 سعرة حرارية. لا يمكن تحقيق هذه النتيجة إلا بحبل.

للحصول على جسم صحي ، فإن النشاط البدني مفيد ، ولكن في حالة وجود أمراض ، يجب التعامل معها بحذر. قبل البدء في ممارسة الرياضة ، من الأفضل استشارة الطبيب.

الجري لمسافات طويلة يمكن أن يؤثر سلبًا على الجسم ، كما هو يزيد من الحمل على الأعضاء البشرية التالية:

• مفاصل الساق. لاستخدام الجري لمسافات طويلة لفقدان الوزن ، عليك التفكير في وزن الجسم. إذا كانت مرتفعة جدًا ، فقد يؤدي هذا النشاط البدني إلى التآكل المبكر ، بالإضافة إلى آلام المفاصل في نهاية التمرين.
• نظام القلب والأوعية الدموية. يؤدي النشاط البدني المطول إلى تسريع تقلصات عضلة القلب. يتعرض الأشخاص غير المدربين والذين يعانون من أمراض الجهاز القلبي الوعائي لخطر ضيق التنفس ونقص الأكسجة.
• الأمراض المزمنة. عند الجري ، يتم تسريع العمليات الإيجابية والسلبية في الجسم.

المسافة الطويلة كم متر ، كيلومتر؟

تعتبر المسافة الطويلة سباقا يزيد طوله عن 3000 م وهذه المسافة كلاسيكية ولكن توجد مسافات أخرى من 15 إلى 30 كم.من المعتاد استدعاء سباقات الماراثون بطول 11 و 41 كم ، والتي تقام حصريًا على أسطح الطرق.

يطور الجري لمسافات طويلة القدرة على التحمل وهو أحد تخصصات الألعاب الأولمبية الصيفية.

ما الذي يجعل الجري لمسافات طويلة يتطور؟

ليس هناك شك في حقيقة أن الجري هو التمرين الأفضل والأكثر فعالية لتدريب القلب. له تأثير إيجابي على تحسين وظائف جميع الأعضاء البشرية.

السرعة والقدرة على التحمل والمرونة والبراعة

تنطبق كل هذه الصفات على الأشخاص الذين يجرون مسافات طويلة بانتظام.

يتم الحصول على الأشكال الأولية لهذه المجمعات من الخصائص الوظيفية لجسم الإنسان من خلال المجهود البدني المنتظم وزيادة بالتوازي مع طول الرياضة.

القلب والأوعية الدموية

على الرغم من أن القلب هو أكثر العضلات تدريباً في جسم الإنسان ، إلا أنه يحتاج أيضًا إلى تدريب مستمر للحفاظ على نغمته. الأشخاص الذين لديهم مكان للرياضة والجري في حياتهم أقل عرضة للإصابة بالنوبات القلبية (السكتات الدماغية) وأمراض القلب الأخرى.

رئتين

مع التنفس الشديد ، وهو سمة من سمات الجري لمسافات طويلة ، تزداد الحويصلات الهوائية في الرئتين ، ونتيجة لذلك يتغير إيقاع التنفس. خلال المدى الطويل ، ينشأ دين الأكسجين في الجسم ، والذي يتم تعويضه بشكل مكثف بعد نهاية السباق. من خلال هذا ، تتطور بنية الشعيرات الدموية في الرئتين ويتم تحفيز عملهم.

الكبد والأمعاء

أثناء تشغيل الأحمال ، تبدأ عمليات تجديد الخلايا وتجديدها في الكبد. أثناء التنفس الشديد ، تنقبض جدران الحجاب الحاجز ، مما يضغط على الكبد ويهيجها.

في الوقت نفسه ، يتم تحفيز جدران الأمعاء بسبب تهيجها المتزامن وزيادة درجة حرارة الجسم العامة. هذا يساهم في تسريع عملية التمثيل الغذائي والقضاء على النفايات.

التمثيل الغذائي وحرق الدهون

يؤدي الجري لمسافات طويلة إلى حدوث نقص في الطاقة على المدى القصير ، يتم تعويضه عن طريق تحلل الدهون (تكسير الدهون). أول 30 دقيقة بعد بدء النشاط البدني ، يتخلص الجسم من مخازن الجلوكوز ، وعندها فقط يبدأ تفكك الدهون. لذلك ، يعد الجري لمسافات طويلة مفيدًا بشكل خاص لأغراض إنقاص الوزن.

يساعد الجري على المدى الطويل على تسريع عملية التمثيل الغذائي ، مما يساهم أيضًا في إنقاص الوزن.

بالإضافة إلى الجوانب الفسيولوجية ، فإن الجري يساعد على تنمية الصفات الأخلاقية والإرادية ، مثل:

• قوة الإرادة.
• التحفيز الذاتي المستمر والرغبة في التمسك به.
• القدرة على تحديد الأهداف وتحقيقها.
• السعي نحو التحسين المستمر للذات.
• تذليل الصعوبات والمعوقات.

للحصول على أفضل النتائج ، يعد الجري لمسافات طويلة هو الأفضل مع الشركة. سيكون أفضل من حيث تحفيز بعضنا البعض ، وكذلك لأسباب أمنية.

تقنية الجري لمسافات طويلة

يُطلق على الرياضيين الذين يركضون لمسافات أطول (من 3000 متر) اسم البقاء ، ومن ثم يُطلق على الجري لمسافات طويلة نفسه اسم البقاء. يتطلب مستوى عالٍ من تطوير التحمل البدني العام وإتقان المبادئ الأساسية لتقنية الجري من العداء.

يتضمن الجري لمسافات طويلة 3 مراحل ، وهي العناصر الرئيسية للتقنية:

التحضير لمسافة طويلة

يتكون الجري لمسافات طويلة من 4 طرق تدريب. يطور هذا التدريب تدريجياً صفات قوة السرعة للرياضي ، وهو أمر ضروري للجري لمسافات تزيد عن 3000 متر. يتم توزيع الحمل على فترات زمنية (أيام ، أسابيع) ، مما يسمح لك بالاستعداد للسباق دون زيادة الحمولة.

• التدريب عن بعد. إنها أكبر مرحلة من التحضير (تصل إلى 70٪ من الحمل الكلي) وتبدأ في الجري بأقصى تقلص لعضلة القلب (حتى 80٪ من الحد الأقصى) في فترة زمنية محدودة (من 30 إلى 50 دقيقة).
• تدريب عتبة. وهي تتكون من التكرار المنتظم لمسافة 50-1500 متر مع فترات راحة قصيرة (تصل إلى دقيقة واحدة) وأحمال قصوى على عضلة القلب (تصل إلى 80٪). في هذه المرحلة ، يتم تدريب الأيض اللاهوائي (ممارسة تحمل مع ديون الأكسجين). الهدف من هذه المرحلة هو تأخير بداية العتبة اللاهوائية قدر الإمكان.
• التدريب المتقطع. يتحرك اللاعب على طول المسافة بوتيرة معينة وفي أجزاء محدودة من الوقت أو المسافة ، يبدأ في التسارع. بعد اجتياز هذا القسم (أو بعد انقضاء وقت التسارع) ، تستأنف الوتيرة السابقة.
• تدريب سريع. المسافة المستخدمة في هذه المرحلة مقسمة إلى أجزاء من حوالي 400-500 متر ، ويواجه الرياضي مهمة الجري في كل جزء أسرع ببضع ثوان مقارنة بالسباق لمسافة كاملة. في هذه المرحلة ، يتم تدريب قوة تحمل السرعة.

وضع الساق الصحيح

أثارت الطريقة التي تضع بها قدميك عند الجري لمسافات طويلة الكثير من الجدل والنقاش. لا يوجد توافق في الآراء بشأن هذه المسألة.

من المعتاد التمييز بين 3 خيارات لوضع الأرجل عند الهبوط:

• إصبع قدم (تسمى تقنية الجري هذه من الكعب إلى أخمص القدمين). عند ملامسة الأرض ، تسقط قدم الرياضي إلى مشط القدم أو كرة القدم.
• على الكعب (هذه التقنية تسمى "من اصبع القدم"). قدم العداء يهبط على الكعب.
• على القدم. الطريقة الأقل شيوعًا هي عندما تلمس قدم الرياضي الأرض تمامًا بطائرتها بالكامل.

لا يمكن تسمية أي من الطرق بتقنية على هذا النحو ، لأنها تتضمن مجموعة معقدة من الحركات الميكانيكية الحيوية الدورية الرتيبة. يختار الرياضي ، اعتمادًا على مؤشراته البشرية ، بشكل فردي أسلوب ملامسة القدم للأرض.

تصحيح وضع الجذع وحركة الذراع

يتضمن الجري لمسافات طويلة الحد الأدنى من حركة الجذع أثناء الجري. الظهر في وضع مستقيم ، لكنه مائل للأمام بزاوية 5-7 درجات. هذا ضروري لمنح الجسم الزخم للمضي قدمًا والحفاظ على السرعة بجهد أقل.

أثناء مرور المسافة ، من الضروري تقييد حركة الرأس من أجل التركيز. يجب تجنب استدارة ورمي الرأس للخلف. طور معظم الرياضيين المحترفين رؤية محيطية ، مما يسمح لهم بعدم تشتيت انتباههم عن طريق المحفزات.

لا يطور الجري لمسافات طويلة عضلات الساقين فحسب ، بل تشارك الذراعين أيضًا بنشاط أثناء التدريب. من أجل الاستخدام الفعال للأذرع ، يجب ثنيها عند الكوع وتحريكها بشكل موازٍ للجسم ، بحيث يكون الكوع إلى الخارج.باستخدام الأسلوب الصحيح ، تتسارع الذراعين من خلال زيادة الإيقاع.

تقنية التنفس

عند الجري لمسافات طويلة ، من المهم التنفس بعمق من أجل استخدام الحجاب الحاجز بشكل كامل. يجب أن يكون إيقاع التنفس رتيبًا وغير مرتبك.

الاستخدام الأمثل للمعدة: عند الاستنشاق ، يجب أن تبرز للأمام ، عند الزفير ، تعود إلى وضعها الأصلي. يجب أن يكون الزفير (ممكن عن طريق الفم) أقصر من الاستنشاق. أنسب نمط للتنفس على المدى الطويل: خطوتان - استنشق ، 4 خطوات - زفر تمامًا.

الموقف النفسي

عشية سباق مهم لمسافات طويلة ، من الأفضل حماية نفسك من المواقف العصيبة المحتملة ، وتخصيص الوقت للإعداد الأخلاقي والنفسي.

من المهم اتباع 4 افتراضات ينسبها علماء النفس إلى الجري:

• الجري يشبه جلسة الطبيب النفسي.
• الجري مصدر فرح.
• الجري يساعد على التواصل.
• الجري يبني الثقة.

أخطاء كبيرة

يؤدي تجاهل القواعد والأساليب الأساسية للجري لمسافات طويلة إلى انخفاض في الأداء والتخلي عن المراكز الرائدة.

الأخطاء الرئيسية (باستثناء الاختيار غير السليم للمعدات والأحذية) هي:

• الجزء الممتد من عجلة البداية.
• تسريع سريع للغاية.
• التنفس المضطرب وغير المنتظم أو التنفس بشكل غير كامل.
• وضع غير صحيح للجسم ، انحراف في أسفل الظهر أو إمالة قوية للجسم إلى الأمام.
• سعة أو زاوية الذراع غير المناسبة.
• خطوة واسعة للغاية أثناء تغطية المسافة.

النشاط البدني المكثف عشية السباق يؤثر سلبًا على النتيجة. لذلك ، فإن غالبية الرياضيين ، عشية المنافسة ، يرتبون "يوم صمت" من أجل الاسترخاء التام.

كم مرة يمكنك تشغيل مسافات طويلة؟

مع التدريب الجيد للجسم ، لا توجد قيود على المسافة والتردد. يوصى للمبتدئين والهواة بزيادة المسافة تدريجياً ، مما يتيح للجسم التعود على الحمل المتزايد.

يساعد الجري لمسافات طويلة الجسم على بدء وظيفة التطهير الذاتي. إنه يطور عملية الالتهام الذاتي (إزالة المكونات المختلة وظيفيًا) ، حيث تبدأ خلايا الدم في إفراز مواد غير ضرورية يمكن أن تضر الجسم.

يمكن أن تكون هذه الأجزاء الميتة من الغشاء والفيروسات والبكتيريا وأجزاء البروتينات غير المتحللة. يتم حرق جميع المواد غير الضرورية ، عند تعرضها للنشاط البدني ، وتحويلها إلى الطاقة اللازمة.

مقاطع فيديو تشغيل أساسية للمبتدئين

كيف تعمل بشكل صحيح: