تمارين أساسية في الصالة الرياضية للبنات لجميع المجموعات العضلية ، وفقدان الوزن

تعتبر الصالة الرياضية بحق واحدة من أسرع الطرق لتغيير مظهرك جذريًا ، وتحسين صحتك ولياقتك. إنها التمارين الأساسية التي يمكن أن تساعد في هذا الأمر بشكل أفضل.

من أجل الحصول على النتيجة ، مع تجنب الإفراط في التدريب والإصابات ، تحتاج إلى معرفة الأسلوب وتسلسل التمارين ، وكذلك وضع برنامج اللياقة البدنية بشكل صحيح.

أساسيات تمارين الصالة الرياضية للفتيات. كيف تصنع برنامج

بسبب الخصائص الفسيولوجية ، فإن تدريب النساء في صالة الألعاب الرياضية يختلف عن تدريب الرجال. الفتيات أكثر مرونة وراثيا مع كتلة عضلات أقل. في هذه الحالة ، بالنسبة للفتيات ، فإن التمارين الأساسية هي التي تحقق أقصى قدر من النتائج.

في حد ذاته ، تكون الكتلة العضلية للفتيات أقل نشاطًا ، ويكون تراكم الدهون أكثر كثافة تحت تأثير الهرمونات الأنثوية - الإستروجين والبروجسترون. يختلف أيضًا توزيع الدهون والكتلة العضلية - بين الفتيات ، تعتبر الساقين والأرداف من الأماكن المفضلة لتراكم الدهون. هم أيضا الأقوى.

لذلك ، من خلال التركيز الأقصى على تدريبهم ، باستخدام التمارين الأساسية ، يمكنك تحقيق نتيجة سريعة ومثيرة للإعجاب في التدريب.

تتمثل الخطوة الأولى في وضع برنامج لياقة مفصل يأخذ في الاعتبار المعايير الفردية للمرأة:

• وزن؛
• نمو؛
• عمر؛
• وجود موانع فردية ؛
• النشاط الهرموني (انتظام الدورة الشهرية ، بداية انقطاع الطمث) ؛
• المعلمات البشرية للجسم (الخصر والذراعين والوركين) ؛
• نسبة الدهون وكتلة العضلات في الجسم.

خطة اكتساب العضلات الأسبوعية الأساسية

تمارين الصالة الرياضية الأساسية هي الطريقة الأكثر فعالية لزيادة حجم العضلات لدى الفتيات والرجال. بفضلهم ، تتطور القوة والقدرة على التحمل ، مع ملاحظة أقصى استجابة هرمونية ، مما يسمح لك بتحقيق تقدم ملموس في وقت قصير.

تعتبر التدريبات المنقسمة أكثر فاعلية في هذه الحالة:

ما هي أفضل التدريبات لفقدان الوزن للفتيات

يتم تقسيم جميع أنواع الرياضات المختلفة بشكل مشروط إلى مجموعتين. هذه هي تمارين المقاومة التي تزيد من حجم العضلات وتمارين القلب التي تزيد من القدرة على التحمل. مع مناهج تبدو مختلفة تمامًا ، فإن هذين النوعين من التمارين ، اللذان يتم إجراؤهما معًا ، يكملان بعضهما البعض تمامًا ، كونهما مزيجًا مثاليًا لفقدان الوزن.

التدريبات الدائرية

التدريب الدائري ، عند دمجه مع النظام الغذائي الصحيح ، هو الطريقة المقبولة على نطاق واسع لفقدان الوزن في أسرع وقت ممكن. لإجراء تدريب دائري ، يكفي وزنك فقط ، وسيؤدي وجود الدمبل والحديد والأوزان الأخرى إلى تنويع وزيادة فعالية هذا التدريب بشكل كبير.

أبسط تمرين دائري لفقدان الوزن دون استخدام معدات إضافية:

• 20 قرفصاء
• 10 تمرينات ضغط
• 20 اندفاع (10 لكل ساق) ؛
• 15 ثانية قف في وضع "اللوح الخشبي" ؛
• 30 قفزة في المكان ؛
• استرح لمدة دقيقة ، كرر 3 مرات.

برنامج اللياقة البدنية

يتم إنشاء البرنامج التدريبي بمشاركة مدرب لياقة أو اختصاصي تغذية أو طبيب رياضي.

يشمل برنامج اللياقة البدنية:

• المدة الإجمالية للدورة التدريبية ؛
• عدد التدريبات في صالة الألعاب الرياضية.
• تدريبات مستقلة في المنزل
• وصف مفصل للتدريبات لكل يوم - مجموعات ، أوزان ، ممثلين ؛
• الترفيهية.

مجمع حرق الدهون

يصف معظم المتخصصين المؤهلين مزيجًا من تمارين القوة وتمارين القلب كمركب لحرق الدهون ، مع استكماله بنظام غذائي ينقص السعرات الحرارية.

أحمال الطاقة

تساعد أحمال القوة على زيادة كتلة العضلات ، وبالتالي تسريع معدل الأيض. في حد ذاتها ، لا تستهلك أحمال القوة الكثير من السعرات الحرارية ، ومع ذلك ، يستمر تأثير حرق الدهون بعد ذلك حتى بعد يوم واحد ، وسيستخدم الجسم الطعام الذي يتم تلقيه بعد هذه التدريبات لتجديد مخازن العضلات ، وعدم ترسبه في الدهون.

تجريب القلب

يمكن أن تساعدك تمارين القلب ، مثل الجري على جهاز المشي أو ركوب الدراجات أو التمارين الرياضية أو التمارين الرياضية الجماعية أو الرقص ، على خسارة أكبر عدد من السعرات الحرارية لكل وحدة زمنية. ومع ذلك ، ينتهي هذا التأثير مباشرة بعد نهاية الجلسة.

تجريب الانقسام

يعتبر تمرين الجسم على أجزاء في تمرين واحد أقل كفاءة من تمارين الجسم بالكامل. الطاقة والسعرات الحرارية التي يتم إنفاقها في التمارين المنقسمة أقل من تلك التي يتم إنفاقها عند استخدام الجسم كله هذا النوع من التدريب مناسب لزيادة حجم العضلات وإضافة تنوع إضافي لعملية التدريب.

كيفية وضع برنامج إنقاص الوزن بشكل صحيح

يجب أن يركز الرجال الذين لديهم عضلات أكثر تطوراً بسبب عامل وراثي على تمرين الجذع. بالنسبة للفتيات ، يجب أن يكون التركيز الأقصى على تدريب الوركين والأرداف.

تسخين

يجب أن يبدأ أي تمرين بالإحماء ، ويجب أن يكون حمله ملحوظًا تمامًا.

النسخة الكلاسيكية من الإحماء قبل العمل في صالة الألعاب الرياضية:

• الجمباز المشترك
• 3 دقائق من القفز على الحبل.
• دقيقتان من الجري في المكان ؛
• 20 قرفصاء
• 5 طعنات
• 12 تمرين ضغط
• 10 ركلات للخلف.

تمارين أساسية على تمارين الساق

تزيد التمارين الأساسية في صالة الألعاب الرياضية من إنتاج هرمونات النمو وتحفز عملية فقدان الوزن.عند الرجال ، يزداد إنتاج هرمون التستوستيرون ، وتتحسن الدورة الدموية في أعضاء الحوض.

بالنسبة للساقين القاعدة الكلاسيكية هي:

• اضغط على الساق جالسًا
• اعتصامات في سميث.
• القرفصاء الأمامية مع شريط
• اختراق القرفصاء.

تمارين للجذع

عند فقدان الوزن ، يجب عليك استخدام مجموعة متنوعة من التمارين التي تسمح لك بالتناوب مع الحمل وبالتالي لا تؤدي إلى الإفراط في التدريب.

سيكون الخيار الأكثر فاعلية هو المركب التالي:

• الرفعة المميتة.
• اضغط على مقعد أفقي
• دفع الدمبل إلى الفخذ.
• سحب الكابل العمودي
• الجلوس كتلة سحب.

تمارين لحرق الدهون في البطن والجوانب

أشهر تمارين تصغير البطن والجناح هي الالتواء.

هناك عدة أنواع من التقلبات:

• ملقى على البساط
• على بولي العسل.
• عند التوقف مع رفع الجزء السفلي من الجسم حتى المحطة ؛
• مع قفل الورك على مقعد ؛
• على جهاز المحاكاة.

قواعد الإحماء قبل التمرين

يجب أن تعمل جميع المفاصل والأوتار الكبيرة أثناء الإحماء. المؤشر الرئيسي للإحماء الذي يتم إجراؤه بشكل صحيح هو ظهور العرق. لا ينبغي إهمال الإحماء ، حتى عندما تكون تجربة اللياقة البدنية منذ عقود. بدون الإحماء المناسب ، يمكن أن تحدث الإصابات بأبسط التمارين.

برنامج تجريبى للسيدات فى الصالة الرياضية يوم الاثنين

بعد يومين من الراحة في عطلة نهاية الأسبوع ، في بداية الأسبوع ، يجب التركيز على الأوزان العالية والتمارين الأكثر كثافة في استخدام الطاقة.

اضغط على الساق جالسًا

تمرين ضغط الساق في الإطار كبديل رائع للقرفصاء الكلاسيكي مع قضيب الحديد ، في حالة وجود موانع طبية للقرفصاء ، مثل الأقراص المنفتقة أو الأمراض الوريدية. العضلات الرئيسية المعنية هي عضلات الفخذ وشبه الوترية وشبه المستعرضة والعضلة ذات الرأسين والألوية الكبيرة.

أمر التنفيذ:

1. تم تسطيح الحوض وأسفل الظهر. الأرجل متوازية ، مفصولة عن مستوى الكتف.
2. أثناء الزفير ، افرد ركبتيك دون انسدادهما ، مع الحفاظ على ثني خفيف.
3. الاستيلاء على المقابض ، وإزالة توقف القفل.
4. ينخفض ​​الوزن أثناء الشهيق. الظهر وعظم الذنب لا تؤتي ثمارها.
5. مع الزفير ، قم بإجراء تمرين ضغط البنش دون الجمع بين ساقيك.

يتم تنفيذ 12-18 sts في 2-3 طرق.

الصحافة العمودية سميث

العضلات الرئيسية المعنية: الحمولة القصوى للعضلة الرباعية الفخذية ، العضلة النصفية وشبه العرضية ، العضلة ذات الرأسين ، الألوية الكبيرة

أمر التنفيذ:

1. يقع الشريط على بعد نصف متر من الحصيرة الموضوعة. تم ثني الأرجل عند الركبتين ، متباعدة بعرض الكتفين ، وتقع في نفس المستوى مع العارضة.
2. تدفع قوة الساقين الشريط لأعلى. لم يتم تمديد الركبتين بالكامل.
3. بعد تأخير قصير في أعلى نقطة ، ينخفض ​​الوزن تدريجيًا ، بينما يتم أخذ نفس سلس.

يوصى بعمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات من 14-18 تكرارًا.

تمرين الجرش المنحدر

يتم منع الانحناء والالتواء في حالة وجود فتق بين الفقرات أو مشاكل أخرى في منطقة أسفل الظهر. عملت العضلات الرئيسية: المستقيمة والبطن المائلة.

أمر التنفيذ:

1. من الوضع الرأسي مع الأرجل الثابتة بإحكام ، يجب عليك الانحناء للخلف قدر الإمكان ، مع إرخاء منطقة الرقبة.
2. الذراعين متقاطعتان فوق الصدر أو خلف الرأس ، لكن لا تسحبه.
3. يتم إجراء التواء يتم التحكم فيه ببطء في الاتجاه أمامك ، دون رفع الجسم لأعلى.

يؤدى حتى 5 ص ، 30 تكرار.

الاتجاه الأفقي

عملت العضلات الرئيسية: شبه منحرف ، لاتس.

أمر التنفيذ:

1. تنحني الأرجل قليلاً عند الركبتين ، وتجلس مع ظهر مستقيم وتمسك بالمقبض ، وتتنفس بهدوء ، وتدفع حزام الكتف للخلف ، وتسحب المقبض إلى الخصر ، مع استقامة الظهر قدر الإمكان ودفع الصدر للأمام.
2. تأخير نصف ثانية مع أقصى تقلص للعضلات.
3. عودة الاستنشاق السلس والمنضبط.

يوصى بما يصل إلى ثلاث طرق و 15 مرة.

سحب الكابل الرأسي

عملت العضلات الرئيسية: لاتيسيموس ، معيني

أمر التنفيذ:

1. من وضعية الجلوس مع تثبيت الأرجل بأسطوانة ، وإمساك المقبض بقبضة عريضة ، يجب عليك خفض المقبض برفق إلى مستوى أسفل الذقن قليلاً ، مما يؤدي إلى زفير عميق.
2. في هذه الحالة ، يتحرك الصدر إلى الأمام قدر الإمكان ، ويتم سحب الكتفين إلى الخلف قدر الإمكان.
3. عد ببطء إلى وضع البداية مع التنفس العميق.

يوصى باستخدام نهجين إلى ثلاثة طرق ، 10-15 مرة.

بلوفر الدمبل

عملت العضلات الرئيسية: لاتس ، صدرية كبيرة ، ثلاثية الرؤوس.

أمر التنفيذ:

1. تحتاج إلى الاستلقاء مع ظهرك العلوي على حافة المقعد ، ويجب أن يتدلى رأسك بحرية. ثني اليدين عند المرفقين ، ممسكين بالدمبل مع الإبهام لأسفل ، يتم رفعهما خلف الرأس. الجسم والفخذان في خط ، بالتوازي مع الأرض.
2. أخذ نفسًا عميقًا ، تنخفض الذراعين المثنيتين إلى أدنى مستوى ممكن.
3. أثناء الزفير ، يجب أن ترفع ذراعيك حتى تشعر بالتوتر. إذا اختفى الجهد ، فمن الضروري تقليل السعة.

يوصى باستخدام نهجين إلى ثلاثة طرق ، 10-15 مرة.

القرفصاء

تتضمن التمارين الأساسية في صالة الألعاب الرياضية بالضرورة تمرين القرفصاء الكلاسيكي ، والذي يتم إجراؤه باستخدام قضيب الحديد ، ويستخدم لزيادة حجم العضلات وتقليل الوزن. من خلال تحسين الدورة الدموية في أعضاء الحوض ، يمكن أن تساعد تمارين القرفصاء في الحفاظ على صحة الرجال والنساء.

موانع الاستعمال الرئيسية هي مشاكل المفاصل والعظام والعمود الفقري (الفتق ، عدم استقرار المفاصل ، التهاب المفاصل) والأمراض الوريدية (التهاب الوريد الخثاري ، الدوالي).

عملت العضلات الرئيسية:

• أربعة رؤوس.
• شبه عرضي
• نصف وترية.
• برأسين.
• الألوية الوسطى
• الألوية الكبيرة
• مباشرة للخلف ، اضغط.

أمر التنفيذ:

1. يقع الشريط على عظام الكتف ، عند مستوى الترقوة ، بينما لا يضغط على الرقبة. يتم تجميع الكتفين معًا ، وتمسك راحة اليد الشريط بعرض أوسع قليلاً من عرض الكتفين. النظرة موجهة إلى الأعلى. الركبتان مثنيتان قليلاً ، غير مسدودتين. يتم الحفاظ على الانحراف في العمود الفقري القطني ، والقدمين متباعدتان قليلاً ، وعرض الكتفين.
2. بدون تغيير اتجاه النظرة ، حافظ على انحراف العمود الفقري القطني ، وأخذ نفسًا سلسًا ، وخذهم للخلف ، مع التأكد من عدم تجميع الساقين معًا.
3. عن طريق شد الحوض ، تنحني الركبتان إلى 90 درجة دون تجاوز خط القدم.
4. يتم ضغط الكعب على الأرض ، ويجب ألا يكون هناك حمل على إصبع القدم.
5. بعد النزول إلى الموضع السفلي ، عند الزفير ، يتم إجراء صعود سلس متحكم به إلى الموضع الأولي.

يوصى باستخدام نهجين إلى ثلاثة طرق ، 10-15 مرة.

برنامج تدريبي للفتيات ليوم الأربعاء

الأربعاء هو اليوم الذي يجب أن يسمح لك فيه مستوى الحمل بالتعافي بشكل فعال قبل تمرين الجمعة ، لذلك يجب ألا تكون التمارين في هذا اليوم صعبة للغاية ، ويجب ألا تكون الأوزان ثقيلة جدًا.

اندفع الدمبل

عملت العضلات الرئيسية: الألوية الكبيرة ، عضلات الفخذ.

أمر التنفيذ:

1. عند الاستنشاق ، يتم اتخاذ خطوة للأمام ، يكون نقطة الارتكاز هو الكعب. في هذه الحالة ، يجب أن يكون الجسم مستقيمًا قدر الإمكان.
2. تكون الساق مثنية عند الركبة ، بينما يجب ألا تتجاوز الركبة خط القدم. أدنى نقطة في السعة هي الزاوية بين الفخذ والساق - 90 درجة.
3. عند الزفير ، يتم التحكم في العودة إلى وضع البداية. في هذه الحالة ، فإن نقطة الارتكاز للساق الأمامية هي الكعب.

يتم تنفيذ 3 مجموعات ، بالتناوب على الساقين ، 12 تكرار لكل ساق.

اضغط على مقعد

ليس من قبيل الصدفة أن تحظى التمارين الأساسية في كمال الأجسام واللياقة البدنية ورفع الأثقال وحتى ممارسة الرياضة باهتمام كبير. تعتبر تمرينات الضغط على مقاعد البدلاء واحدة من أهم العوامل لتحسين الحالة البدنية للرياضيين من جميع المشارب. تحتوي كل صالة ألعاب رياضية على مقاعد مخصصة لهذا التمرين.

هناك عدد كبير من الخيارات لتنفيذها - يمكن أن تكون هذه مقاعد مزودة بمحاكيات مائلة أو مستقيمة أو عكسية أو بسيطة. والعضلات الرئيسية المصابة هي العضلة الصدرية الكبرى والعضلة الرئيسية والعضلة المسننة الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس.

أمر التنفيذ:

1. يجب أن تكون الرقبة في نفس المستوى مع الرأس عند مستوى العين.قبضة - واسعة ، عرض الكتفين ، والمرفقين عازمة قليلاً.
2. أخذ نفسًا عميقًا بحركة بطيئة ومحكومة ، ينخفض ​​الشريط إلى مستوى الصدر ، أعلى قليلاً من الضفيرة الشمسية ، ويلامسه.
3. يتم فصل الكوعين عن بعضهما البعض ، ويجب أن تكون الكتفين متعامدة تقريبًا مع الجسم.
4. عند أدنى نقطة في السعة ، يتأخر الشريط لمدة نصف ثانية ، وبعد ذلك ، عند الزفير ، دون حركات مفاجئة ، يعود إلى موضعه الأصلي.

يتم تنفيذ 3 مجموعات ، 12 تكرار لكل منهما.

مرجح الجبهة القرفصاء

تشمل التمارين الأساسية في صالة الألعاب الرياضية ، بالإضافة إلى القرفصاء الكلاسيكية ، التمارين الأمامية ، حيث يتم تحويل تركيز الحمل بقوة أكبر إلى عضلات الفخذ. تحتاج الفتيات إلى تذكر أن الضغط المفرط على مقدمة الفخذ (عضلات الفخذ) يؤدي إلى تضخم مفرط ، مما قد يؤثر سلبًا على مظهر الساقين.

عملت العضلات الرئيسية: عضلات الفخذ ، الفخذ الداخلي ، السطح الخارجي ، العضلة ذات الرأسين ، الألوية الكبيرة. ترتيب التنفيذ يشبه القرفصاء الكلاسيكية. الشريط على الترقوة والكتفين. الذراعين والمرفقين متوازيتان ، ويتم وضع اليدين أسفل الشريط بحيث تكون الكفوف متجهة لأعلى. يتم تنفيذ 3 مجموعات من 15 ممثلين.

تصغير الساقين

إن تصغير الساقين على جهاز المحاكاة له تأثير إيجابي على الدورة الدموية في أعضاء الحوض ، مما قد يمنع تطور الأمراض المقابلة في كل من الرجال والنساء. العضلات الرئيسية المعنية هي الفخذ الداخلي أو المقربين.

أمر التنفيذ:

1. عند الزفير ، يتم تجميع الساقين بشكل كامل تقريبًا.
2. في وضع السعة القصوى ، من الضروري الانتظار لمدة 0.5 ثانية ، مما يؤدي إلى إجهاد عضلات الفخذ الداخلية إلى أقصى حد.
3. مع حركة سلسة يمكن التحكم فيها أثناء الاستنشاق ، تنتشر الأرجل إلى وضع يستمر الشعور بالحمل فيه.

يتم تنفيذ 5 طرق ، 20-25 تكرار لكل منها.

العمل على الكتلة

يسمح لك مدرب الكتلة بأداء مجموعة كبيرة ومتنوعة من التمارين ، وهي طريقة تشطيب ممتازة بعد العمل الرئيسي مع القاعدة. في الوقت نفسه ، يجب على المبتدئين الاتصال بمدرب مؤهل للتحكم في التقنية ، لأنه في محاكيات الكتل لا توجد عناصر إرشادية مساعدة ملازمة لأجهزة المحاكاة التقليدية.

أحد أكثر تمارين الكتلة شيوعًا وشعبية هو تمديد الكتلة العلوية الدائمة. عملت العضلات الرئيسية: الكتف ثلاثية الرؤوس

أمر التنفيذ:

1. مع الظهر المستقيم ، وضع ساق واحدة للأمام قليلاً ، مع إمساك مقبض الكتلة مع راحة اليد مع الحفاظ على مرفقيك موازيين للجسم ، واضغط عليهم على الجسم.
2. عند الزفير ، بحركة خفيفة ومحكومة ، دون رفع المرفقين من الجسم ، يتم تمديد الذراعين عند مفصل المرفق. في الوقت نفسه ، عند نقطة السعة القصوى ، لا يتم حظر المرفقين ، ويظلان مثنيين قليلاً.
3. عند الاستنشاق ، تعود الذراعين إلى وضعها الأصلي.

يتم تنفيذ 5 طرق ، 20-25 تكرار لكل منها.

تمتد

بعد أحمال القوة التي يمكن أن تقلل من نطاق حركة المفاصل ، فمن المستحسن أن تضيف يهدف إلى شد الأوتار:

1. وضع الطفل: تمتد الذراعين للأمام ، والنخيل تلمس الأرض ، والجسم على الركبتين ، والأرداف على الكعب.
2. وضعية الكلب الهابط: الوقوف على أربع ، ارفع الحوض لأعلى وظهر قدر الإمكان. في هذه الحالة ، يشكل الرأس والعنق والظهر خطاً مستقيماً.

شد الساقين والأرداف:

• إمالة القدمين أثناء الوقوف ، دون الانحناء أسفل الظهر ؛
• يميل إلى القدمين أثناء الجلوس ، بينما يميل الصدر إلى الأمام ، والظهر في منطقة أسفل الظهر مستقيم ؛
• خيوط طولية وعرضية.

يجب أداء كل تمرين لمدة 30 ثانية.

برنامج تدريب الجمعة للبنات

أمامنا يومان من الراحة ، ومن التدريب يوم الأربعاء ، كان من المفترض أن يتعافى الجسد بالفعل. في هذا اليوم ، يجب إضافة المزيد من التمارين المختلفة ، مما يقلل من عدد الأساليب فيها من أجل تحديد أكبر عدد من ألياف العضلات.

القرفصاء

عملت العضلات الرئيسية: عضلات الفخذ ، الفخذ الداخلي ، السطح الخارجي ، العضلة ذات الرأسين ، الألوية الكبيرة. الإجراء مشابه لتقنية القرفصاء بالبار. يتم تنفيذ 3 مجموعات من 50 ممثلاً.

اندفع الدمبل

تم وصف هذه التقنية في وقت سابق. قم بأداء 3 مجموعات من 15 عدة لكل رجل.

صف الدمبل بيد واحدة

عملت العضلات الرئيسية: العضلة العريضة ، شبه المنحرفة ، الحزمة الخلفية من العضلة الدالية.

أمر التنفيذ:

1. محور المقعد هو الركبة والذراع. الظهر مستقيم ، والحوض مسترخي ، مع الحفاظ على الانحراف في منطقة أسفل الظهر ، واليد الأخرى مستقيمة ، ممسكة بالدمبل.
2. عند إجراء زفير سلس ، يتم سحب الدمبل لأعلى حتى الفخذ بحركة تصاعدية للكوع.
3. في أعلى نقطة في السعة ، من الضروري تقليل لوح الكتف ، والحفاظ على وضعية الظهر المستقيمة والبقاء لمدة 0.5 ثانية.
4. في حركة خاضعة للرقابة ، وتجنب النفضات ، يتم خفض الدمبل إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق.

يتم تنفيذ 3 مجموعات من 12 ممثلين.

شكا من سحب

تمرين السحب هو تمرين كلاسيكي يطور قوة القبضة وعضلات الظهر والساعدين والذراعين. تحدد القدرة على السحب اللياقة العامة للجسم. عملت العضلات الرئيسية: لاتس.

أمر التنفيذ:

1. المقبض القياسي مستقيم وواسع.
2. من أجل تعظيم استخدام الظهر ، وليس الذراعين ، عند السحب لأعلى ، يجب التركيز على تحريك المرفقين لأسفل ، والذي يجب أن ينتشر على الجانبين. لا ينبغي أن يشارك الجسم والساقين في هذه العملية.
3. يتم سحب الصندوق إلى الأمام قدر الإمكان. يتم إجراء السحب حتى لا يصل الشريط إلى مستوى الذقن.
4. الزفير بسلاسة ، يجب أن تخفض نفسك ببطء ، مع استقامة ذراعيك.

يتم تنفيذ 3 مجموعات من 5 ممثلين.

تمرين الضغط على الحديد

ترتيب التنفيذ مشابه للضغط على مقعد مستقيم. في هذه الحالة ، يتم تحويل تركيز الحمل إلى الجزء العلوي من عضلات الصدر. يتم تنفيذ 3 مجموعات من 12 ممثلين.

اسحب البار إلى الحزام

العضلات الرئيسية المتضمنة: لاتس ، شبه منحرف ، معيني.

أمر التنفيذ:

1. مع الحفاظ على انحراف طبيعي في منطقة أسفل الظهر ، وثني الركبتين قليلاً ، يجب إعادة الحوض ، وإمالة الجسم إلى الأمام. يجب ضم لوحي الكتف معًا وتوتر الجزء العلوي من الظهر قدر الإمكان. تمسك الأيدي بالقضيب بقبضة عكسية.
2. عند الزفير ، في حركة خاضعة للرقابة ، ورفع المرفقين ، يرتفع الحديد موازيًا للوركين إلى مستوى البطن.
3. بعد رفع الحديد ، يجب عليك تقليل لوحي الكتف أكثر والبقاء في هذا الوضع لمدة نصف ثانية.
4. عند الإلهام ، هناك عودة سلسة إلى وضع البداية.

يتم تنفيذ 3 مجموعات من 10 ممثلين.

قبضة محكمة منسدلة إلى الصدر

على غرار كتلة السحب العمودي. مع هذا الأداء ، يتم تحويل تركيز الحمل إلى منتصف اللاتس. يتم تنفيذ مجموعة واحدة من 12 ممثلين.

القرفصاء "Plie" بالدمبل

عملت العضلات الرئيسية: عضلات الفخذ ، الفخذ الداخلية (الحمولة القصوى) ، السطح الخارجي ، العضلة ذات الرأسين ، الألوية.

أمر التنفيذ:

1. تنتشر الأرجل على أوسع نطاق ممكن ، وتتحول القدمان إلى أقصى حد على الجانبين. يتم تقويم الجسم مع الحفاظ على الانحراف في منطقة أسفل الظهر. الركبتان غير مقفلة ، مثنية قليلاً. يتم وضع الدمبل أمامك بكلتا يديك. النظرة موجهة إلى الأعلى.
2. عند الاستنشاق ، يجب سحب الحوض للخلف قدر الإمكان دون الانحناء في منطقة أسفل الظهر ، مع ثني الجسم عند مفصل الورك. يتم توزيع كل الحمل على الكعب.
3. يجب أن يتم خفضه إلى مستوى أدنى موازيًا للأرضية.
4. عند الاستنشاق ، في حركة خاضعة للرقابة ، يجب إعادة الوضع الأصلي.

يتم تنفيذ ما يصل إلى ثلاث مجموعات من 15 ممثلاً.

القرفصاء على ساق واحدة (في "المقص") مع الحديد

ترتيب التنفيذ مشابه للهجمات الكلاسيكية. الفرق هو أنه في هذه الحالة ، يتم إجراء الاندفاع على الفور ، دون اتخاذ خطوة أو تغيير الساقين.

1. عند الاستنشاق ، تلامس ركبة الساق الخلفية الأرض قليلاً.
2. عند الزفير ، يجب تقويم ركبة الساق الخلفية ، بسبب توتر عضلات الفخذ الأمامية.

قم بمجموعة واحدة من 10 عدات لكل رجل.

كتاب الصحافة

عملت العضلات الرئيسية: البطن والمائل.

أمر التنفيذ:

1. استلقِ بأذرع مستقيمة خلف رأسك ورجليك مستقيمتين ، وزفر بسلاسة ، يجب أن ترفع ذراعيك ورجليك تجاه بعضكما البعض.
2. الزفير بسلاسة ، العودة إلى وضع البداية.

يتم تنفيذ 3 مجموعات من 10 ممثلين.

الرفعة المميتة

تعتبر الرفعة المميتة ، جنبًا إلى جنب مع القرفصاء وضغط الحديد ، تمرينًا أساسيًا أساسيًا يتم إجراؤه في صالة الألعاب الرياضية ، مما يسمح باستخدام ما يصل إلى 75 ٪ من عضلات الجسم بالكامل في وقت واحد

على الرغم من فعاليته العالية ، إلا أنه قد يكون أيضًا مؤلمًا للغاية ويتطلب تقنية جيدة جدًا. من المستحسن للمبتدئين الحصول على مساعد بيلاي. العضلات الرئيسية المستهدفة: العضلة شبه المنحرفة ، لاتيسيموس ، عضلات المؤخرة الرباعية ، الظهر المستقيم ، الأرجل الداخلية والخارجية ، العضلة ذات الرأسين

أمر التنفيذ:

1. الساقان متباعدتان بعرض الكتفين ، والجوارب بارزة خلف العارضة. يتم تقويم الظهر ، وتوجيه النظرة إلى الأعلى ، ويتم تجميع شفرات الكتف معًا. الأرجل منحنية قليلاً. يُمسك القضيب بقبضة مستقيمة ، أوسع قليلاً من الكتفين.
2. الزفير بسلاسة ، دون حركات مفاجئة ، يتم رفع الحديد بسبب التمدد في مفصل الورك والركبتين. حافظ على قوس أسفل الظهر مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. يتم توزيع الحمولة على الكعب.
3. بعد رفع الحديد ، يجب أن تقلل من لوحي الكتف ، وتبقى لمدة نصف ثانية.
4. عند الاستنشاق ، يجب أن تبدأ في خفض الشريط بسلاسة إلى موضعه الأصلي.

يتم تنفيذ 3 مجموعات من 10 ممثلين.

مقعد القرفصاء

تشبه تقنية التنفيذ تمامًا الطعنات التقليدية مع الدمبل ، مع الاختلاف الوحيد في وضع الرجل الخلفية على المقعد ، وبالتالي يتم تحويل تركيز الحمل بقوة أكبر إلى عضلات الألوية. يتم تنفيذ مجموعة واحدة من 10 ممثلين لكل ساق.

صف الكتلة السفلية إلى الحزام أثناء الجلوس بقبضة ضيقة

على غرار سحب الكتلة الأفقية. مع هذا الأداء ، يتم تحويل تركيز الحمل إلى منتصف اللاتس. يتم تنفيذ مجموعة واحدة من 12 ممثلين.

ضغط مقاعد البدلاء الدمبل

هذه التقنية مشابهة لضغط البنش الكلاسيكي. يتيح العمل على الذراعين بشكل منفصل مزيدًا من استخدام عضلات التثبيت. يتيح لك هذا التمرين أيضًا زيادة شد العضلة الصدرية الرئيسية عند أدنى نقطة في السعة. قم بأداء مجموعتين من 12 ممثلين.

مجموعة الدمبل

عملت العضلات الرئيسية: العضلة الصدرية الكبرى ، العضلة ثلاثية الرؤوس.

أمر التنفيذ:

1. يتم إجراء التمرين أثناء الاستلقاء على مقعد ، وإمساك الدمبل بالتوازي مع بعضها البعض فوق النقطة العلوية من الصدر ، وثني المرفقين قليلاً وتوجيههما إلى الجانبين.
2. أخذ نفسًا سلسًا ، يجب أن تنشر ذراعيك على الجانبين ، مع عدم تغيير وضع المرفقين وعدم ثنيهما. يتم سحب الصدر.
3. مع الزفير ، تحدث عودة محكومة إلى وضع البداية.

قم بأداء مجموعتين من 10 ممثلين.

يجب أن نتذكر أن ممارسة التمارين الأساسية تنطوي على أكبر قدر من ألياف العضلات وقوتها. يجب تنظيم العمل في صالة الألعاب الرياضية بطريقة تبدأ بتمارين أصعب وتنتهي بتمارين أبسط.

مؤلف: سيمينكوف أندريه

فيديوهات لبرامج تدريبية متنوعة في الصالة الرياضية للبنات

البرنامج التدريبي لمستوى الدخول:

مجموعة من التدريبات لمستوى متوسط ​​من الحمل: