تعتبر التمارين الأساسية ، التي تنطوي على استخدام المعدات الرياضية ، هي الأكثر فعالية لتغيير شامل لجسد الأنثى. بمساعدة التمارين المنتظمة باستخدام الدمبل ، لا يمكنك التخلص من الدهون الزائدة تحت الجلد فحسب ، بل يمكنك أيضًا شد مجموعات العضلات المختلفة.
سيساعد فهم تفاصيل أداء تمارين القوة على تحقيق تغييرات إيجابية في المظهر وتقليل احتمالية الإصابة أثناء التدريب.
فوائد ممارسة الرياضة مع الدمبل للمرأة
التمارين الأساسية باستخدام الدمبل ، عند إجرائها بانتظام ، يكون لها تأثير إيجابي ليس فقط على التحول الخارجي لشكل الفتاة ، ولكن أيضًا على تقوية صحتها بشكل عام.
فقدان وزن سريع وشكل جذاب
أثناء التدريب على الدمبل ، بغض النظر عن الظروف التي يتم فيها تنفيذها ، يتم تسريع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. معدل الأيض المرتفع هو مفتاح امتصاص المغذيات إلى أقصى حد وتقليل كمية الطعام "المودعة" في طبقة الدهون.
في الوقت نفسه ، يظل معدل التمثيل الغذائي مرتفعًا بعد التدريب لمدة 35 ساعة تقريبًا.الميزة الرئيسية لهذا النوع من التمارين هي حقيقة أنه عند ممارسة الرياضة بالدمبل ، لا تفقد الفتيات الوزن فحسب ، بل يكتسبن قوامًا متناغمًا مع منحنيات رشيقة.
نتيجة للتدريب ، يصبح ما يلي أكثر تعبيرًا:
- ردفان؛
- الفخذين؛
- خصر نحيف؛
- أكتاف مستديرة.
سيتم تحقيق أعلى كفاءة في التحول الخارجي من خلال الجمع بين تدريب القوة وتمارين القلب ، بما في ذلك استخدام الدمبل ، وفقًا لمبادئ التغذية السليمة.
لفقدان الوزن دون الإضرار بالصحة وفقدان كتلة العضلات ، لا ينصح بالجلوس على نظام غذائي قصير المدى. يضعون الجسم في حالة من الصدمة ، عند الخروج منه ، يبدأ مرة أخرى في تراكم الدهون ، حتى مع إدخال تعديلات أولية على النظام الغذائي للفتاة.
تعزيز الصحة
يمكن أن يؤدي التمرين المنتظم باستخدام الدمبل إلى تحسين صحة الرياضي بشكل كبير:
| تأثير تمارين الدمبل | شرح موجز |
| نظام القلب والأوعية الدموية | سيسمح تثبيت عمل نظام القلب والأوعية الدموية بتنفيذ أبسط تمارين القلب باستخدام الدمبل (رفع الدمبل ، والانحناء ، والقرفصاء ، وما إلى ذلك). الحفاظ على معدل ضربات القلب في حدود 110-120 نبضة / دقيقة. يساهم في تشبع أنسجة الجسم بالأكسجين مما له تأثير إيجابي على حرق الدهون الزائدة. |
| ضغط الدم | وفقًا للأبحاث الحالية ، فإن تمارين القوة المنتظمة تقلل من خطر إصابة الرياضي بنوبة قلبية بنسبة 13٪ والسكتة الدماغية بنسبة 38٪. يصبح هذا ممكنًا بسبب تطبيع ضغط الدم ، عن طريق تشبع الجسم بالكمية اللازمة من الأكسجين. |
| الجهاز الحركي | تحفز تمارين المقاومة زيادة إنتاج أوستيوكالسين.إنه بروتين يكمن وراء بنية عظام جسم الإنسان. تؤدي زيادة تركيزه إلى تقوية العظام والمفاصل. |
بالإضافة إلى التغييرات الجسدية ، فإن الشخص الذي يمارس تمارين القوة بانتظام سيلاحظ أيضًا تحسنًا في حالته النفسية. يحدث رفع الحالة المزاجية في هذه الحالة بسبب إطلاق الإندورفين في الدم ، مما يؤدي إلى استقرار النفس وزيادة مقاومة الإجهاد.
وفر الوقت
تعتبر الغالبية المطلقة من النساء أن العقبة الرئيسية في الطريق إلى الرقم المثالي هي نقص موارد الوقت للرياضة. ممارسة التمارين باستخدام الدمبل ، في هذه الحالة ، هو الحل الأمثل. تدريب القوة بأبسط المعدات الرياضية ، على الرغم من فعاليته ، لا يتطلب من الرياضي مساحة كبيرة أو الكثير من الوقت.
ميزة هذا النوع من التدريب هي أيضًا حقيقة أنه يمكنك ممارسة التمارين باستخدام الدمبل في المنزل ، مما يوفر ليس الوقت فحسب ، بل يوفر أيضًا المال عند زيارة صالة الألعاب الرياضية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن ممارسة هذا النوع من التدريب بمفردها ، لن تخجل الفتاة من الأشخاص من حولها ، مما يجعل فصولها الدراسية أكثر فعالية.
اختيار الدمبل لتمارين النساء
لن تكون التمارين الأساسية باستخدام الدمبل فعالة إلا إذا تم اختيار كتلة المعدات الرياضية المستخدمة بشكل صحيح. يجب أن يتم تحليل التشكيلة المعروضة في المتجر مع مراعاة الهدف الذي سيحققه الرياضي من خلال التدريب باستخدام الدمبل.
سيكون عليك اختيار عوامل الترجيح من مجموعة مقسمة بشكل مشروط إلى 4 أنواع فرعية:
- متكامل ومركب (قابل للطي) ؛
- الدمبل الصغيرة والمعدات الرياضية ذات الأوزان الكبيرة.
الدمبل المكونة من قطعة واحدة عبارة عن هيكل غير قابل للتحويل ، ومزاياه الرئيسية هي السلامة (لا يوجد خطر من كسر الفطائر المثبتة على الحواف أثناء التدريب) وسهولة الاستخدام (لا داعي للتفكير في وزن العمل قبل كل درس ، ثم تغيير عدد الأوزان القابلة للإزالة في الوحدة الرئيسية).
الدمبل المركبة أكثر تنوعًا. يمكن استخدامها أثناء أحمال القلب وأثناء تدريب القوة ، وضبط وزن الأوزان وفقًا لتركيز التدريب. يتم ضبط وزن الدمبل باستخدام الفطائر البلاستيكية أو المعدنية ، والتي يتم توصيلها بحواف الدمبل ومثبتة بمسامير خاصة.
لا يُنصح بشراء الدمبل الصغيرة (أقل من 3 كجم). بمساعدتهم ، من المستحيل تحميل عضلات الشخص السليم بشكل صحيح وتسريع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
اعتمادًا على الغرض من التدريب والتدريب البدني للرياضي ، يوصي مدربو اللياقة البدنية باختيار الدمبل:
- 8 إلى 10 كجم (للقرفصاء وعمل الجزء السفلي من الجسم) ؛
- من 5 إلى 7 كجم (لأداء تمارين الساق من وضعية الوقوف) ؛
- من 4 الى 7 كغ (لتمرين عضلات الجزء العلوي من الجسم).
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة غذائية مفصلة لمدة شهر بيوم.نصائح تجريب الدمبل
تمارين الدمبل لها تأثير إيجابي ليس فقط على مظهر الفتاة ، ولكن أيضًا على حالتها الداخلية. يصبح الرياضي أكثر مرونة وانتباهًا واستيعابًا للمعلومات الجديدة بشكل أفضل ويركز على مجموعة المهام وطرق حلها.
سيساعد الالتزام بتوصيات المهنيين على زيادة إنتاجية التدريب:
- من الضروري اختيار وزن الأوزان مع مراعاة تركيز التدريب (للقلب - 3-4 كجم ، للقوة - من 5 كجم) ؛
- لبدء عمليات حرق الدهون ، تحتاج إلى إجراء 25 تكرارًا على الأقل في أسلوب واحد ، وبناء كتلة عضلية - لا تزيد عن 15 مرة ، ولكن بأثقال ذات وزن أكبر ؛
- العدد الأمثل من التدريبات في الأسبوع - 3 أو 4 لمدة 40-60 دقيقة ؛
- إذا لزم الأمر ، قلل من كمية الدهون تحت الجلد ، يجب الجمع بين التدريب باستخدام الدمبل مع مراعاة مبادئ التغذية السليمة ؛
- يوصى بزيادة الحمل تدريجيًا (وإلا فإن العمل بمعدات رياضية ثقيلة للغاية سيؤدي إلى إصابة أو متلازمة الإفراط في تدريب العضلات).
موانع للتدريب
التمارين الأساسية باستخدام الدمبل ، مثل الأنواع الأخرى من النشاط البدني ، لها عدد من موانع الاستعمال.
القيود المطلقة هي:
- ارتفاع ضغط الدم من 2 و 3 درجات (الحذر بشكل خاص مع الارتفاع الدوري للضغط دون تشخيص رسمي) ؛
- اضطرابات في عمل الجهاز القلبي الوعائي.
- أمراض الجهاز التنفسي (مثل الربو) ؛
- الحمل (يوصى بالتخلي عن تمارين القوة طوال فترة الحمل ، واستبدالها باليوغا أو التمدد) ؛
- فترة الحيض (خطر النزيف).
تعتبر الأمراض التي في وجودها إمكانية أداء التمارين باستخدام الدمبل ، ولكن يجب مناقشتها مع الطبيب المعالج ، موانع نسبية.
الأمراض هي:
- تنخر العظم (في مغفرة) ؛
- أمراض الغدد الصماء.
- الجنف؛
- اضطرابات في الجهاز التناسلي (بما في ذلك الاضطرابات الهرمونية) ؛
- فترة الرضاعة
- أمراض المفاصل.
هندسة السلامة
يسمح الامتثال لتدابير السلامة للفتاة أثناء ممارسة الرياضة بتقليل مخاطر الإصابة ، فضلاً عن زيادة فعالية التدريب.
عند ممارسة التمارين باستخدام الدمبل ، يجب:
- قبل الجزء الرئيسي من المجمع ، قم بتسخين العضلات وإعداد المفاصل مع الإحماء ؛
- تعديل التدريب بانتظام مع اعتياد الجسم على المستوى الحالي للحمل (يجب إجراء التغييرات على المركب بواسطة مدرب لياقة بدنية محترف لديه فكرة عن خصائص جسم رياضي معين) ؛
- لا تشارك في تدريب القوة أكثر من 3-4 مرات في الأسبوع ؛
- ابدأ التدريب بالتمارين التي تتضمن استخدام دمبل بأدنى وزن (يجب زيادة الحمل تدريجيًا) ؛
- أثناء وبعد التدريب ، اشرب كمية كافية من الماء (لا ينبغي أن يكون الشعور بالعطش موجودًا) ؛
- التقيد الصارم بتقنية أداء التمارين ، وتجنب تعديلها المستقل من أجل ضبط الحمل الحالي.
تسخين
يجب أداء تمارين الدمبل الأساسية بعد الإحماء فقط. تدفئ العضلات بشكل صحيح وتجهيز المفاصل ونظام القلب والأوعية الدموية لمزيد من التدريب لتقليل احتمالية الإضرار بصحة الرياضي ، حتى لو لم يتم اتباع أسلوب التمرين عن غير قصد
كإحماء ، يوصي مدربو اللياقة بأداء أبسط الحركات لأجزاء مختلفة من الجسم بوتيرة بطيئة أو معتدلة:
- يميل الرأس إلى الأمام - الخلف - اليسار - اليمين ؛
- شد عضلات الكتف (تمتد الذراع اليمنى إلى اليسار والعكس صحيح) ؛
- "قفل" خلف الظهر (ربط اليدين) ؛
- اختطاف الذراعين المستقيمين للخلف (شد عضلات الصدر) ؛
- يميل إلى اليمين واليسار (اليدين على الحزام) ؛
- يتحول الجسم إلى اليمين واليسار ؛
- مصاعد الساق البديلة (يتم ثني الساق عند الركبة والضغط على الجسم بمساعدة اليدين) ؛
- رفع الساقين إلى الخلف.
- دوران مفاصل الركبة (يتم إجراؤه في نصف القرفصاء) ؛
- دوران اليد
- الجري في مكانه (يتم تنفيذه بوتيرة متوسطة).
تمارين الدمبل الأساسية للنساء
اعتمادًا على المنطقة التي تتطلب التمرين ، يتم تشجيع النساء على القيام بأنواع محددة من التمارين باستخدام الدمبل.
للصدر
لشد عضلات الصدر ، سيكون المركب فعالاً ، بما في ذلك:
| ممارسه الرياضه | تقنية التنفيذ |
| الضغط اليدوي على الأرض - 3 مجموعات من 15 ممثلين (3 * 15) |
|
| استقامة الأذرع بقبضة محايدة - 3 * 20 |
|
| دمبل "الأسلاك" - 4 * 15 |
|
للصحافة
لضخ المكبس باستخدام أحمال الطاقة ، تعتبر التمارين باستخدام الدمبل مناسبة أيضًا:
| ممارسه الرياضه | تقنية التنفيذ |
| رفع الجسم بالأوزان - 25 مرة |
|
| رفع الجسد ، الجلوس على التل - 20 مرة |
|
| "كتاب" - 3 * 20 |
|
للكتفين
يمكنك زيادة إراحة عضلات أكتاف المرأة باستخدام:
| ممارسه الرياضه | تقنية التنفيذ |
| اختطاف اليدين على الجانبين - 3 * 20 |
|
| أذرع التأرجح للأمام - 2 * 25 |
|
| دوران اليد - 3 * 20 |
|
للعضلة ذات الرأسين
يمكنك زيادة قدرة تحمل الذراعين ، وكذلك إعطاء العضلة ذات الرأسين في أيدي النساء راحة وإطلالة جذابة ، وذلك باستخدام:
| ممارسه الرياضه | تقنية التنفيذ |
| ثني الأطراف العلوية - 2 * 30 |
|
| استقامة الذراعين فوق الرأس - 3 * 25 |
|
للعضلة ثلاثية الرؤوس
يوصى بالعمل على العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام الأحمال الأساسية مع الدمبل من خلال:
| ممارسه الرياضه | تقنية التنفيذ |
| ثني الذراعين خلف الرأس - 45 مرة |
|
| مد الذراعين للظهر - 3 * 25 لكل ذراع |
|
للأرجل والأرداف
أكثر التمارين فعالية مع الدمبل التي تهدف إلى تحويل الجزء السفلي من جسد الأنثى هي:
| ممارسه الرياضه | تقنية التنفيذ |
| القرفصاء الكلاسيكية - 3 * 25 |
|
| اندفاع أمامي - 2 * 30 |
|
برنامج تدريبي للمبتدئين لمدة أسبوع
يجب دمج التمارين الأساسية التي تنطوي على استخدام الدمبل في برنامج تدريبي واحد بواسطة مدربين لياقة بدنية محترفين.
فقط المتخصص الذي لديه فكرة عن الحالة الصحية الحالية للرياضي ، وخصائصه الفسيولوجية للجسم ، واللياقة البدنية ، وكذلك الغرض من الفصول ، سيكون قادرًا على تكوين مجمع بحيث يسمح للفتاة بتحقيق نتائج مرئية بأمان في أقصر وقت ممكن.
برنامج تدريبي للمبتدئين بشرط عدم وجود مشاكل صحية لمدة أسبوع قد يبدو كالتالي:
1. يوم الاثنين:
- حبل قفز - 3-5 دقائق ؛
- تمديد الأسلحة مع الدمبل من وضع الوقوف - 3 * 15 ؛
- يميل الجسم أثناء حمل عامل الترجيح في اليدين - 2 * 20 (لكل جانب) ؛
- رفع الأسلحة للأمام - 4 * 10 ؛
- القرفصاء بدون أوزان بوتيرة سريعة - 50 مرة.
2. الأربعاء:
- الجري في مكانه مع رفع الورك - دقيقتان ؛
- تأرجح ذراعيك على الجانبين - 3 * 20 ؛
- دوران ذراع مستقيم - 4 * 15 (لكل جانب) ؛
- القرفصاء الدمبل - 25 مرة ؛
- "التواء" في الصحافة - 20 مرة.
3. يوم الجمعة:
- القفز على الفور - 200 مرة ؛
- طعنات مع الدمبل - 3 * 15 ؛
- مصاعد الجسم مع الدمبل ملقاة على الأرض - 2 * 25 ؛
- القرفصاء الدمبل - 3 * 15 ؛
- قفز الحبل - 5 دقائق.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.برنامج تجريب فقدان الوزن لمدة أسبوع
في حالة عدم وجود فرصة للاتصال بمدرب لياقة لوضع برنامج تدريبي ، يمكن للفتاة التي تحاول التخلص من الوزن الزائد بسبب الأحمال ذات الأوزان استخدام المجمع أدناه.
إنه مصمم للأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 35 عامًا والذين لا يعانون من أمراض خطيرة:
1. الثلاثاء:
- الجري في مكانه مع رفع الورك - 10 دقائق ؛
- قرفصاء السومو - 4 * 25 ؛
- رفع الجسم من وضعية الجلوس على كرسي مع وجود دمبل في اليد - 2 * 30 ؛
- الطعنات مع الدمبل - 3 * 30 (لكل ساق) ؛
- تأرجح ذراعيك على الجانبين - 3 * 25 ؛
- القرفصاء الكلاسيكية مع الدمبل - 2 * 30 ؛
- القفز في مكان بدون أوزان - 5 دقائق.
2. الخميس:
- الاحماء 7-10 دقائق ؛
- اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل من وضع الاستلقاء - 3 * 20 ؛
- دوران اليد مع الدمبل - 2 * 25 ؛
- استقامة الذراعين للعضلات ثلاثية الرؤوس - 3 * 30 (لكل ذراع) ؛
- "التواء" مع الدمبل - 3 * 25 ؛
- ثني الذراعين خلف الرأس - 2 * 25 ؛
- تمارين الإطالة - 3 دقائق.
3. يوم السبت:
- الاحماء - 10 دقائق ؛
- تأرجح ذراعيك للأمام - 3 * 25 ؛
- القرفصاء الدمبل - 3 * 30 ؛
- سحب الدمبل - 2 * 30 ؛
- "كتاب" - 2 * 20 ؛
- تربية الدمبل من وضعية الانبطاح - 3 * 20 ؛
- الركض في مكانه مع رفع الورك - 10 دقائق.
الأحمال الأساسية عالمية ، وهو ما يفسر سبب ملاءمة معظم تمارين الدمبل للتضمين في المجمع للأشخاص من جميع الأعمار ، بغض النظر عن حالتهم الصحية.
على الرغم من ذلك ، لا يمكن تحقيق أكبر قدر من الكفاءة بمساعدة هذا النوع من التدريب إلا بمساعدة مدرب لياقة بدنية محترف يراقب التقيد بتقنية التمرين ، وأيضًا ، إذا لزم الأمر ، لا يعدل فقط برنامج التدريب ، ولكن أيضًا أسلوب حياة الرياضي بشكل عام.
تصميم المادة:لوزينسكي أوليغ
فيديو عن التمارين الأساسية مع الدمبل للسيدات
مجموعة تمارين للفتيات والسيدات:
https://youtu.be/JnsaRESWYbg