تمارين أساسية للنساء للعضلات الصدرية مع الدمبل ، الحديد ، الكيتل بيل ، الموسع ، لوزن الجسم

تحظى الرياضة حاليا باهتمام وثيق. وليس فقط أنواعها المختلفة ، ولكن أيضًا دروس في صالة الألعاب الرياضية. إنها لا تتطلب معدات إضافية ، وتستغرق وقتًا طويلاً ، لكنها تحقق نتائج ممتازة. الشيء الرئيسي هو عدم نسيان فوائد التمارين الأساسية. إذا نشأ سؤال ، من أين تبدأ الفصول الدراسية ، فمن الأفضل أن تبدأ التمارين الأساسية لعضلات الصدر.

ملامح أداء التمارين على عضلات الصدر

في سعيًا للحصول على عضلات بطن جميلة وأرجل منتفخة ، غالبًا ما ينسى الرياضيون تمارين الصدر. لكنها ضرورية إذا كنت ترغب في الحصول على جزء علوي مريح ونسب جمالية.

قبل البدء في التمرين ، من الضروري تدفئة عضلات الصدر. غالبًا ما يتم إهمال هذه النصيحة ، معتقدين أنها لن تكون مفيدة ، لكنها ليست مفيدة. يمكن أن يؤدي عدم الإحماء إلى حدوث إصابات والتواءات.

قبل البدء في التدريب على عضلات الصدر ، من الضروري إجراء عملية إحماء عامة وخاصة:

1. جنرال لواء. يجب ألا يستغرق الأمر أكثر من 15 دقيقة وأن يهدف إلى زيادة درجة حرارة الجسم وتنشيط العضلات وتسريع عملية التمثيل الغذائي. اعتمادًا على تفضيلات الرياضي ، يمكنك إجراء تمارين الإحماء الهوائية (الجري ، والمشي السريع ، وركوب الدراجات) أو تمارين الإحماء لمجموعات العضلات الرئيسية ؛
2. مميز. يتضمن هذا النوع إعداد مجموعة عضلية منفصلة ، والتي سيتم التأكيد عليها أثناء التدريب. يتم إجراء الإحماء بوزن المقذوف ، وهو 10-20٪ من وزن العمل. عند تسخين العضلات الصدرية ، غالبًا ما يتم إجراء ضغط الحديد أو التكاثر في جهاز محاكاة.

يجب ألا يتجاوز تواتر التمارين التي تتضمن تمارين الصدر مرتين في الأسبوع ، حيث يلزم يومين من الراحة بين التدريبات. نظرًا لأن العضلة ثلاثية الرؤوس تشارك أيضًا في هذه التمارين ، فمن المهم تخصيص يوم منفصل للتمرين الكامل.

يعتمد عدد التكرارات أثناء الجلسة على النتيجة المرجوة. إذا كان من الضروري زيادة كتلة عضلات الصدر ، يتم إجراء 10-12 تكرار. لنمو القوة والتحمل - 6-8 مرات. يتم تحديد مدة التمرين بعدد التمارين والأساليب ، ولكنها لا تتجاوز 1.5 ساعة ، بما في ذلك الإحماء.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.

تمارين للعضلات الصدرية مع الحديد في صالة الألعاب الرياضية

تتضمن التمارين الأساسية لتمرين عضلات الصدر أنواعًا مختلفة من التقنيات ، وأشهرها لا يزال هو البار.

• اضغط على المقعد أثناء الاستلقاء على مقعد دون ميل. يستخدم هذا التمرين العضلة الصدرية الرئيسية. يساعد الفتيات على تقوية صدورهن.

التقنية الصحيحة:

1. في الموضع الأولي ، تحتاج إلى الاستلقاء على مقعد ، وتثبيت أسفل الظهر بإحكام ، وتنتشر الذراعين مع المقذوف بزاوية قائمة ، ويتم توجيه المرفقين إلى الأرض.
2. عند الاستنشاق ، يتم إجراء حركة دفع ، ويتم رفع الشريط ، وينظر الساعد إلى الأرض.
3. عند الزفير ، يجب أن تعود إلى الوضع الأصلي.

يتم تنفيذ النهج - 3 ، 15 تكرار مع الوزن الأمثل.

• اضغط على المقعد أثناء الاستلقاء على مقعد مائل. المشاركة الصدرية تكمل مشاركة العضلة ثلاثية الرؤوس والدلتا.

طريقة التنفيذ:

1. في الوضع الأولي ، يجب أن تستلقي على مقعد بمنحدر ، وأن تضغط ساقيك على الأرض ، ويديك على الجهاز متباعدتان بمقدار عرض الكتفين.
2. يجب إنزال القضيب تحت خط الصدر عند الاستنشاق ، ويجب عدم إبعاد الكوعين عن الجسم.
3. أثناء الزفير ، تعود ذراعيك إلى عرضها الأصلي.

النهج - 3 ، التكرار مع وزن العمل - 15.

• اضغط على مقعد الاستلقاء على رأس سميث. تسمح لك هذه المقذوفة بتمرين عضلات أسفل الصدر. هذا سوف يساعد الفتيات على شد صدورهن.

كيفية القيام بالتمرين:

1. اجلب المقعد بميل سلبي أسفل الماكينة بحيث يكون العمود موازٍ لخط الصندوق.
2. استلق على مقعد ، واضغط بقوة على أسفل الظهر والأرداف ، وضع ساقيك خلف البكرات.
3. أثناء الاستنشاق ، قم بإزالة الحديد وخفضه إلى الصدر ، انظر المرفقين إلى الأرض.
4. عند الزفير ، اتخذ وضعية البداية.

يمكن زيادة عدد مرات التكرار إلى 20 مرة ، لأن هذه التقنية تقضي على الوزن الحر ويسهل القيام بها.

تمارين أساسية مع الدمبل: الوقوف والجلوس والاستلقاء على عضلات الصدر

تتيح لك تمارين الصدر الأساسية باستخدام الدمبل الشعور بشكل أفضل بعمل كل عضلة على حدة ، وهي أيضًا إضافة رائعة للتدريب باستخدام قضيب الحديد.

• وضع الدمبل خلف رأسك.

التقنية الصحيحة:

• في وضعية الانبطاح ، يجب أن يكون الرأس على حافة المقعد ، وذراعان بقذيفة علوية ، ومثنية قليلاً عند المرفقين
• عند خفض الدمبل إلى الخلف خلف الرأس - استنشق ؛
• عندما ترفع ، زفر.

لا تقم بفرد ذراعيك بالكامل عند الإنزال.... يتم تنفيذ المؤسسة 2-3 مرات لتكرار 6-8. الرفع المتزامن للقذائف أمامك. باستخدام التقنية الصحيحة تعمل العضلة الصدرية العلوية والدلتا.

طريقة التنفيذ:

1. الوقوف والذراعين مع مقذوف على طول الجسم والقدمين عرض الكتفين.
2. عند الاستنشاق ، تصل الذراعين إلى مستوى الصدر ، ويتم التوقف لفترة قصيرة.
3. عند الزفير ، يعودون إلى وضع البداية.

من المهم بشكل أساسي إحضار المرفقين قليلاً في أعلى نقطة. يتم إجراء التمرين 15 تكرارًا ، 3-5 مرات.

• يجلس ضغط الدمبل. يعتقد الكثيرون أن هذا التمرين يعمل على الكتفين فقط ، لكن هذا ليس هو الحال. باستخدام الأسلوب الصحيح ، يتم استخدام جميع مناطق الدلتا والصدر وعضلات الظهر.

طريقة التنفيذ:

1. عند الجلوس على مقعد ، يتم تثبيت الأذرع بقذيفة على مستوى الكتف ، وتكون الأكواع متعامدة مع الأرض.
2. عند الاستنشاق ، تُفهم الذراعين فوق الرأس ، ويتم تجميع الدمبل معًا.
3. أثناء الزفير ، تعود يديك إلى نقطة البداية.

يتم تنفيذ التمرين 4 مرات ، لمدة 12 تكرار.

تمارين على الشريط الأفقي لتنمية عضلات الصدر

يجب تخفيف تمارين الصالة الرياضية الأساسية بالأنشطة الخارجية. من الغريب أن التمرين الأكثر فعالية على الشريط الأفقي هو عمليات السحب.

هناك عدة طرق معروفة لعمليات السحب:

1. عمليات سحب قبضة محايدة. مع هذا التمرين ، يتم توزيع الحمل بين عضلات الظهر والصدر. تقع الأيدي على الشريط الأفقي في التعليق على مسافة عرض الكتفين. أثناء السحب ، يلمس الصدر الشريط. المناهج ستكون مطلوبة من 3 إلى 15 مرة.
2. سحب مع قبضة ضيقة. هذا النوع من التمارين يعمل بشكل جيد لعضلات الصدر. في الوضع الأولي ، تم تثبيت الذراعين بالفعل على عرض الكتفين. المناهج مطلوبة 3 ، 15 تكرارًا لكل منهما.
3. عمليات السحب السلبية. يساعد هذا التمرين الفتيات في المراحل الأولى على إتقان التقنية بشكل أفضل والشعور بتوتر العضلات. للقيام بذلك ، امسك الشريط الأفقي واقفز. في أعلى نقطة لها ، يرتفع الذقن وراء العارضة. يجب أن تعود ببطء.لبدء عمليات السحب ، يوصى بإجراء 5 مرات.

تمارين مع موسع صدري

يعتبر الموسع بديلاً ممتازًا للتمارين الصدرية الأساسية ، حيث إنه يخلق حمولة من 30-40 كجم. التمرين متاح في كل من صالة الألعاب الرياضية والمنزل.

1. المتوسع سحب. لهذا التمرين ، يجب تثبيت الموسع على الحائط أو في منتصف جهاز المحاكاة ، خذ المقابض. اجلس على مسافة ، مع ثني 90 درجة. من الضروري سحب مقابض الموسع نحوك ، لمحاكاة التزلج.
2. أيدي تربية. عند نقطة البداية ، مد ذراعيك أمامك ، ممسكًا بمقابض الموسع. ثم تحتاج إلى إعادة كل يد بالتناوب للخلف ، بينما تنحني عند الكوع. هذه التقنية تذكرنا بالرماية.
3. اسحب الموسع لأعلى. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الوقوف مع كلتا قدميك على المقذوف وسحبه للأعلى والداخل بيديك حتى يصل الكتفان إلى الأرض.

يجب تنفيذ كل طريقة في 3 طرق ، و 12 تكرار.

تمارين عضلات الصدر

من الضروري أيضًا ممارسة الرياضة بدون أوزان ، وكذلك العمل بالأوزان. إنها تساعد على زيادة تحمل ألياف العضلات وتحقيق أداء قوة ممتاز.

الأكثر شيوعًا هي تمارين الضغط:

1. تمرين الضغط على الرأس. يقوم هذا النوع من تمرين الضغط بتحميل الجزء الأوسط من العضلة الصدرية ، وكذلك جميع أجزاء العضلة الدالية. يجب أداء تمارين الضغط هذه بقدميك على منصة فوق مستوى الجسم. كلما اتسع وضع الذراعين على الجهاز ، زادت مشاركة عضلات الصدر.
2. تراجع على القضبان غير المستوية. تعتبر هذه التمارين بديلاً ممتازًا لعمليات الدفع المنتظمة. يجب إنزاله على القضبان غير المستوية حتى يصبح الكتفان موازيين للأرض. في هذه الحالة ، يجب ثني الساقين عند الركبتين ، ولا ينبغي خفض الرأس.

   

بلانك هو تمرين فعال لوزن الجسم. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاستلقاء على السجادة ، والاستلقاء عليها بأصابع قدميك وساعديك. الجسم ثابت بالتوازي مع الأرضية. وبالتالي ، من الضروري الصمود لأطول فترة ممكنة. يستخدم التمرين عضلات البطن ، والعضلة ذات الرأسين ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، والصدرية الرئيسية ، وحتى عضلات الألوية.

برنامج صدري في الجيم: مرتين في الأسبوع

البرنامج مثالي للمبتدئين ، حيث تكفي بضعة دروس في الأسبوع للبدء.

اليوم الأول:

• اضغط على مقاعد البدلاء أثناء الاستلقاء على مقعد دون ميل. 3 × 12 ؛
• اضغط على مقاعد البدلاء على مقعد مع منحدر إيجابي - 3x8 ؛
• اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل على منحدر - 2x15 ؛
• رفع اليدين بالدمبل - 3x15.

ثاني يوم:

• اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل مستلقية على مقعد - 3x12 ؛
• اضغط على مقاعد البدلاء في آلة سميث - 3x12 ؛
• عمليات الدفع على القضبان غير المستوية - أقصى عدد من المرات مع وزنك حتى الفشل التام ؛
• تقارب الأيدي في كروس - 2x12.

الراحة بين المجموعات 3 دقائق. يتم أخذ العدد الموصى به لعمليات الإعدام والتكرار من حساب الوزن المريح للقذيفة، أي واحد يمكنك من خلاله أداء العدد المحدد من التكرارات.

برنامج صدري في الجيم: 3 مرات في الأسبوع

في اليوم الأول ، يتم تضمين التمارين الأساسية لعضلات الصدر ، في اليوم الثاني والثالث - العزل باستخدام قذائف عازلة.

يشمل اليوم الأول:

• اضغط على مقاعد البدلاء أثناء الاستلقاء على مقعد بدون ميل: 4x8 ؛
• اضغط على الشريط باستخدام مقعد ذو انحياز إيجابي: 3x8 ؛
• اضغط على الشريط الموجود على المقعد بمنحدر سلبي: 3x12 ؛
• تقليل الأيدي في جهاز المحاكاة: 3x12 ؛
• تمرين الضغط: 4 × 15.

ثاني يوم:

• اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل ملقاة على مقعد دون منحدر: 3x12 ؛
• اضغط في هامر: 3x12 ؛
• اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل على مقعد منحدر: 3x12.5

اليوم الثالث:

• اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل في وضع الجلوس: 3x12 ؛
• تمرين الرفعة المميتة بالدمبل لرأس الكذب: 4x12 ؛
• عمليات الضغط على القضبان غير المستوية - مجموعتان ، عدد التكرار حتى الفشل ؛
• بلانك 1.5-2 دقيقة.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة غذائية مفصلة لمدة شهر بيوم.

برنامج Pectoral في النادي الرياضي: 4 مرات في الأسبوع

هذا البرنامج عبارة عن تناوب لأيام من التمارين الأساسية وتمارين العزلة الصدرية.

اليوم الأول:

1. اضغط على مقاعد البدلاء أثناء الاستلقاء على مقعد دون ميل. 3 × 8
2. اضغط على مقاعد البدلاء على مقعد مع منحدر إيجابي - 3x8 ؛
3. اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل على مقعد مع منحدر إيجابي - 2x15 ؛
4. رفع اليدين بالدمبل - 3x15.

ثاني يوم:

1. اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل في وضع الجلوس. 3 مرات 12 تكرار ؛
2. وضع الدمبل خلف الرأس - 4 × 15 ؛
3. عمليات الضغط على القضبان غير المستوية - مجموعتان ، عدد التكرار حتى الفشل ؛
4. بلانك 1.5-2 دقيقة.

اليوم الثالث:

1. اضغط على الشريط على المقعد بمنحدر سلبي - 3 مجموعات من 15 ممثلين ؛
2. تربية الدمبل على مقعد منحدر. 4x12 ؛
3. تقليل الأيدي في جهاز المحاكاة - 3 × 12 ؛
4. عمليات الضغط على القضبان غير المستوية - 4 مجموعات حتى الفشل التام.

اليوم الرابع:

1. عمليات الضغط على القضبان غير المستوية - 4 مجموعات ، 15 مرة ؛
2. عمليات الدفع - على المنصة أو العادية - 4 مجموعات ، 15 مرة ؛
3. تمرين سحب الدمبل خلف الرأس - 3 مرات ، 12 تكرار ؛
4. لوح - 1.5-2 دقيقة.

برنامج Pectoral في الجيم: 5 مرات في الأسبوع

البرنامج مخصص للرياضيين ذوي الخبرة. لا تتجاوز مدة كل تمرين 30 دقيقة ويتم التركيز على زيادة كتلة العضلات. يتم تنفيذ النهج بفاصل من 1-2 دقيقة.

اليوم الأول:

1. اضغط على مقاعد البدلاء على مقعد دون منحدر. 3 مرات 8 تكرارات ؛
2. اضغط على مقاعد البدلاء على مقعد بمنحدر إيجابي - 3 مرات ، 8 تكرارات ؛
3. اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل بمنحدر سلبي - مرتين ، 15 تكرارًا.

ثاني يوم:

1. اضغط على شريط على مقعد بميل سلبي: 3x15 ؛
2. يتم إجراء تربية الدمبل على مقعد منحدر 4 × 12 ؛
3. تقليل الأيدي في جهاز محاكاة - 3x15.

اليوم الثالث:

1. اضغط على الشريط على مقعد منحدر برأسه لأسفل: 3 مرات 12 تكرار ؛
2. تقليل الأيدي في جهاز المحاكاة - 3 × 12 ؛
3. تمرين الضغط - 4 × 15.

اليوم الرابع:

1. عمليات الدفع - على المنصة أو العادية - 4 × 15 ؛
2. بلوفر دمبل جالس - 3 × 12 ؛
3. لوح - 1.5-2 دقيقة.

اليوم الخامس:

1. اضغط الدمبل جالسًا. يتم إجراؤها في 4 طرق ، 12 تكرار ؛
2. بلوفر دمبل لرأس الكذب - 4x15 ؛
3. عمليات الضغط على الأعمدة غير المستوية - مجموعتان ، عدد التكرارات حتى الفشل.

مجموعة من تمارين عضلات الصدر للبنات بالمنزل

إذا لم يكن لديك وقت لزيارة صالة الألعاب الرياضية ، ولكنك ترغب في الحصول على صدر بارز ومنغم ، يمكنك استخدام نظام التمارين لعضلات الصدر في المنزل.

الشرط المهم لمثل هذا التدريب هو الانتظام. يجب تنفيذ الدرس 3-4 مرات في الأسبوع. يتم تنفيذ كل تمرين لمدة 15 تكرار و 4 مجموعات.

1. دفع شكا. في المنزل ، من الممكن إجراء النسخة الكلاسيكية أو تمارين الضغط على المقاعد. للقيام بذلك ، يجب التركيز بيديك على نوع من التل: الكراسي ، كومة من الكتب. كلما اتسعت الذراعين ، كان عمل عضلات الصدر أفضل.
2. تحميل على قوة الصدر مع راحة اليد. هذا التمرين مألوف للكثيرين. للقيام بالأداء ، يجب أن تطوي يديك أمامك وتضغط راحتي يديك معًا بإحكام قدر الإمكان لمدة 15 ثانية. ثم استرخ وافعل خمس طرق على الأقل.
3. اضغط على مقعد في المنزل. الضغط على مقاعد البدلاء هو الحمل الرئيسي لعضلات الصدر ، يمكنك القيام بذلك في المنزل باستخدام معدات مرتجلة - نفس زجاجات الماء وأكياس السكر. من الضروري الاستلقاء على سطح مستوٍ ، والضغط بقوة على أسفل الظهر والقدمين ، ويجب ثني الذراعين عند المرفقين ، والضغط على القذيفة على الكتفين. عند الاستنشاق ، يجب أن تمد ذراعيك لأعلى ، وعند الزفير ، تعود إلى وضع البداية.

نصائح احترافية: كيفية تحسين أداء التمرين

يقدم الرياضيون العديد من الإرشادات لنهج التدريب الصحيح:

1. لا تهمل الإحماء. عند القيام بأي حمل على عضلات الصدر ، يتم أولاً أخذ مقذوف خفيف ، يتم من خلاله تحضير العضلات للعمل الشاق. بدون إحماء ، يمكن أن يتدهور الأداء بشكل كبير
2. يجب زيادة الحمل تدريجيًا ، ولا داعي للمطاردة بعد نتيجة سريعة. بادئ ذي بدء ، يتم إجراء تمارين بسيطة ، ثم يمكنك الانتقال إلى التمارين المعقدة.
3. من المهم مراقبة تنفسك وتوازن الماء.
4. عند تدريب عضلات الصدر ، يتم إجراء التمارين الأساسية أولاً ، ثم تمارين إضافية أو تمارين العزل.
5. تأكد من تخصيص يوم إلى يومين للراحة والتعافي. بدون ذلك ، يكون نمو عضلات الصدر مستحيلاً.

يمكن للجميع ضخ عضلات الصدر بسرعة ، من المهم فقط التعامل بشكل صحيح مع التدريب وعدم إهمال نصيحة الرياضيين. بدون تمارين الصدر الأساسية التي تشكل أساس أي تمرين ، لا يمكن تحقيق النتائج.

فيديو: تمارين الصدر الأساسية للمرأة

5 تمارين أساسية للصدر:

أفضل تمارين الصدر للنساء: