في الرياضة ، هناك نوعان من النشاط البدني لهما خصائص فردية. النوع الهوائي هو تمرين معقد يهدف بشكل أساسي إلى تقوية العضلات و فقدان الوزن... تتضمن التمارين اللاهوائية تمارين تركز على زيادة حجم العضلات وبناء العضلات.
ملامح التمارين الهوائية
التمارين الهوائية هي أنشطة رياضية يعمل فيها الأكسجين كمواد الطاقة اللازمة لأدائها. يهدف ، كقاعدة عامة ، إلى أقصى قدر من تشبع الأكسجين وتقوية أجهزة الجسم.
اكتسبت هذه الأنواع من التدريبات شعبية في السبعينيات. القرن العشرين بفضل هذه التمارين ، يتم تسريع عملية حرق الدهون ، ويتم تقليل الوزن بسرعة ويتم تطبيع مؤشر الدهون تحت الجلد.
تشمل الأنشطة الهوائية التدريبات الرياضية التالية:
- الجري بوتيرة بطيئة
- جميع أنواع التمارين الرياضية.
- ركوب الدراجات؛
- التزلج أو التزلج ؛
- سباحة؛
- المشي.
- الرقص.
- تمرن على المعدات (مثل جهاز الجري والدراجة الثابتة)
بفضل مجموعة كبيرة ، يمكن لأي شخص اختيار تمرين مفيد لنفسه. يُسمح بدمج التدريبات لمجموعة متنوعة من الأنشطة.
تم وصف فوائد التمارين الهوائية في النقاط التالية:
- تتم إزالة الخبث من الجسم ، وإزالة الشوائب المختلفة من الجلد ؛
- يزداد تحمل الكائن الحي بأكمله ؛
- تزداد كثافة العظام ، مما يجعلها أقوى بكثير من ذي قبل ؛
- يمنع خطر الإصابة بمرض السكري.
- تقل احتمالية تكوين أمراض القلب والأوعية الدموية ؛
- تقل احتمالية ظهور وتشكيل الخلايا السرطانية ؛
- يتم الحفاظ على الشباب والطاقة والصحة الطبيعية ؛
- الخلفية العاطفية تتحسن.
تزيد ممارسة الرياضة من استهلاك السعرات الحرارية ، مما يؤثر على حرق مخازن الدهون. ومع ذلك ، من الضروري مراقبة تكوين وجدول التغذية ، والتي بدونها يستحيل تحقيق تأثير جيد. لتناول الطعام بشكل صحيح ، عليك أن تعرف بالضبط ما هي العمليات التي يتم إجراؤها عند إجراء التمارين الهوائية.
عندما يتم تخزين الدهون ، يتم تكسير البروتينات ، وهي المادة الرئيسية للأنسجة العضلية. لهذا ، يوصى باستخدام المياه المفلترة والخالية من الغاز ، وكذلك تناول الأطعمة البروتينية. بفضل هذا ، ستكتسب العضلات التغذية ، وستستمر مرحلة حرق الدهون.
عند أداء التمارين الهوائية ، يتكيف الجسم بسرعة مع مستواه ، لذلك في المستقبل القريب سيكون هناك عدد قليل منهم لتحقيق الهدف المحدد. في هذا الصدد ، يوصى المدربين بالجمع بين أنشطة القوة وتمارين القلب في الرياضة.
لا يُنصح بإجراء تمارين هوائية لأكثر من 60 دقيقة ، حيث يتم بدء عملية التغيرات الهرمونية ، مما يشكل خطورة على عضلة القلب والأوعية الدموية والمناعة.
الفرق بين التمارين الهوائية والتمارين اللاهوائية كالتالي:
- يتكون تدريب القلب عادة من تمارين بطيئة تنمي البراعة. يمكن أن يكون الرقص ، الجري لمسافات طويلة ، التمارين الرياضية. مع تدريبات القوة السريعة ولكن المنتظمة ، فإن الجري السريع وكمال الأجسام فعالان.
- يعتمد العمل باستخدام المعدات الرياضية الثقيلة أو أجهزة المحاكاة على تمارين القوة.
- هناك حاجة إلى الشدة وإذا لم يتم القيام بتمارين القلب بسرعة ، فيجب إجراء التدريب اللاهوائي بشكل مكثف.
ملامح التمارين اللاهوائية
التمرينات اللاهوائية هي تمرين قصير المدى مكثف مع أعلى توتر لمجموعات العضلات... خلال هذا التدريب ، لا يتم إمداد الجسم بالأكسجين جزئيًا ، مما يثير الحاجة إلى زيادة إنفاق الطاقة. يجب أداء التمارين بسرعة وبعدة طرق.
يتم وصف هذه التدريبات في القائمة التالية:
- بناء الجسم
- ركوب الدراجات النشط
- جميع أنواع تمارين القوة
- رفع الاثقال؛
- الجري السريع
- التدريب باستخدام المحاكاة الرياضية.
في عملية التدريب الرياضي ، يجب أن تتناوب الفصول مع فترات راحة قصيرة مطلوبة لتجديد الأكسجين الذي ينفقه الجسم. تخفف مثل هذه التدريبات من وزن الجسم الزائد ، وتشتت الاحتقان ، وتضخ أيضًا أنسجة العضلات لإراحة جميلة.
ومع ذلك ، ينبغي ألا يغيب عن البال أن زيادة النشاط البدني يمكن أن تكون ضارة ويمكن أن تعطل نشاط الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي. هذا هو السبب في أنه من الضروري إجراء الفصول مباشرة تحت إشراف المدرب.
عند أداء التمارين ، يمكنك تحقيق النتائج الموضحة في القائمة التالية:
- تحقيق راحة جميلة
- بسبب الخسارة الكبيرة في السعرات الحرارية أثناء التمرين ، يمكنك تسريع عملية حرق الدهون ؛
- تخلص من التعب المستمر وتزيد من قوة الجسم.
- تطوير القدرة على التحمل
- زيادة وتقوية العضلات.
- زيادة مؤشر القوة.
- تقوية المناعة
- تقليل احتمالية الإصابة بداء السكري ؛
- تقوية الجهاز العضلي الهيكلي ، وكذلك الموقف الصحيح.
للحصول على نتائج رائعة ، تحتاج إلى الجمع بين جدول الأكل الصحي والأنشطة اللاهوائية بكفاءة. من أجل زيادة حجم العضلات للرياضي ، سيكون النظام الغذائي الذي يعتمد على كمية كبيرة من البروتين هو الأمثل.
لمدة 36 ساعة بعد انتهاء التدريب ، تستمر عمليات التمثيل الغذائي في العمل بنشاط في الجسم ، مما يؤثر على نمو العضلات ، مع حرق الدهون المتراكمة.
التمرين اللاهوائي هو تدريب ، مع التنفيذ الصحيح والمستمر الذي سيتم تحقيق التأثير المطلوب بسبب اتصال عاملين رئيسيين:
- التحلل اللاهوائي... في وقت التمرين ، تستخدم العضلات مخزونها الكامل من الأكسجين ، وهو ما يكفي لمدة لا تزيد عن 12 ثانية. عندما تنضب الاحتياطيات ، يبدأ الجسم في استهلاك الأكسجين ، وبعد ذلك تصبح التمارين الهوائية بطبيعتها. يتم الحفاظ على نتيجة التدريب خلال هذه الفترة عن طريق تحلل السكر. يستغرق الشخص طاقة لممارسة الرياضة. وهو موجود في جزيئات ATP والأنسجة العضلية.
- عتبة اللاهوائية... يعتبر مؤشرًا على شدة أداء الأحمال ، حيث يكون حجم معين من حمض اللبنيك أعلى من مستوى تحييده. لقياس العتبة ، من الضروري تحديد وتيرة تقلصات عضلات القلب. سيسمح لك هذا القياس بمعرفة الإيقاع اللازم للتدريب ، حيث يتم حرق حجم الدهون في الجسم بشكل مكثف.
مصادر الطاقة
تتطلب ألياف العضلات قدرًا هائلاً من الطاقة لأداء أي حركة.
فيما يتعلق بمهمة التدريب ، قد يحتاج الجسم لتغذية العضلات إلى الأنواع التالية من مصادر الطاقة:
- أدينوسين ثلاثي الفوسفات... إنه نوكليوتيد موجود في خلايا الكائن الحي. يؤدي وظيفتين ، وهما: النقل وتخزين الطاقة. لمدة 3 ثوان. يستخدم الجسم النوكليوتيدات لتحقيق أعلى جهد في ألياف العضلات. يتم إطلاق الطاقة بسبب فصل مكون الفوسفات في ATP إلى 3 جزيئات.
- التحلل اللاهوائي... تعتبر عملية كيميائية تتكون من تفاعلات أنزيمية. فهي تؤدي إلى تكسير الجلوكوز إلى بيروفات وإنتاج الطاقة.هذه العملية تجعل عضلات الرياضي تبدأ في العمل بجهد كبير لمدة دقيقتين تقريبًا.
- التحلل الهوائي... له نفس الوظيفة اللاهوائية. ومع ذلك ، فإنه يحدث عند استخدام كمية كبيرة من الأكسجين. توفر هذه العملية أقصى جهد عضلي مطلوب من قبل الرياضي. يتم حساب حجم الطاقة القابلة لإعادة الإنتاج لمدة دقيقتين تقريبًا. تدريب بدني نشط.
- فوسفات الكرياتين... يعمل كمركب عضوي موجود في الأنسجة العصبية وعضلة القلب وعضلات الهيكل العظمي. تشارك بشكل رئيسي في عملية أحمال الطاقة لتنشيط الطاقة. الحجم المسموح به للمادة يكفي لحوالي 20 ثانية. تدريب القوة. ثم يأخذ الجسم مصادر أخرى للطاقة.
التمرينات اللاهوائية هي العملية التي يتم من خلالها إنتاج كل من البيروفات واللاكتات... تظهر مكونات مماثلة في التمارين الهوائية. لفترة طويلة من الزمن ، كان اللاكتات يعتبر مكونًا جانبيًا في انهيار الجلوكوز.
ومع ذلك ، حتى الآن ، تتراكم مركبات الإرضاع في الكبد على مراحل مثل الجليكوجين. هذا الأخير تستخدمه العضلات لإفراز الجلوكوز. لذلك ، لا غنى عن اللاكتات أثناء تجديد توازن الطاقة في الجسم.
أنواع التدريب
يكاد لا يوجد تدريب لاهوائي وأيروبيك نقي في الرياضة... من الصعب إلى حد ما فصلهم عن بعضهم البعض ، لأن التمرين اللاهوائي بعد 15 ثانية تقريبًا. يذهب إلى التمارين الهوائية.
يوصى بأداء التمارين اللاهوائية والهوائية بطريقة معقدة. ولكن فقط في حالة عدم وجود موانع. وهذا ضروري للحصول على نتيجة إيجابية في إنقاص الوزن وتقوية القلب والأوعية الدموية والعضلات. يُسمح بدمج نوعين من التدريب بطرق مختلفة. ومع ذلك ، يجب اتباع المبادئ الأساسية.
تبرز الخيارات التالية:
- مجموعة من الفصول مع التركيز على التمارين الهوائية ؛
- مجموعة من التدريبات الرياضية الموجهة بالتدريب اللاهوائي.
في الإصدار الأول ، تتيح التمارين زيادة تأثير الشفاء ، وكذلك فقدان وزن الجسم. تدريب القوة مرتبط بالتمارين الهوائية.
يمكن أن يكون لمثل هذا التمرين عدة خيارات للبرنامج. يعتبر التنفيذ الأكثر شيوعًا هو 40 دقيقة. التمارين الهوائية ، والتي تتغير تدريجيًا إلى القوة. يتم تنفيذ هذا الأخير في حوالي 20 دقيقة.
ومع ذلك ، فإن هذا النوع من التدريب يعتبر غير فعال وخطير إلى حد ما لألياف العضلات. الخيار الأفضل هو القيام بالتدريب اللاهوائي والأيروبيك بشكل منفصل في أيام مختلفة. نتيجة لذلك ، لن يتم تحميل العضلات بشكل زائد ، مما سيحقق التأثير المطلوب.
يمكن أن تكون الفصول المعقدة التي تركز حصريًا على التدريب اللاهوائي من عدة أنواع:
- يعمل أداء التمارين الهوائية لمدة 15 دقيقة كمرحلة إحماء قبل التدريب اللاهوائي ؛
- إجراء فصول خالية من الأكسجين والأكسجين في أيام مختلفة وفقًا للجدول الزمني المحدد مسبقًا ؛
- في نهاية تمارين القوة ، يبدأ تمرين هوائي لمدة 20 دقيقة.
لتحسين الصحة وتشكيل العضلات وشد الجسم والبقاء في تناغم ثابت ، يوصى بدمج نوعين من التدريب... في الوقت نفسه ، يجب بالضرورة أن يتم إعدادها بكفاءة حتى لا تتعرض للأذى بعد ممارسة الرياضة ، بل تستفيد.
توصيات للجمع بين أنواع التدريب المختلفة:
- يُنصح بأداء الدروس في المساء من حوالي الساعة 17.00 إلى 20.00. تعتبر هذه الفترة هي الأكثر مثالية للرياضة.
- تحتاج إلى مراقبة صحتك باستمرار. إذا لم تستطع التعافي تمامًا بين زيارات الصالة الرياضية ، فأنت بحاجة إلى التخلي مؤقتًا عن أحمال القلب. من غير المرغوب فيه تعريض الجسم للإفراط في التدريب.
- يجب عليك الالتزام بالتغذية الرياضية.سيسمح لك مجمع ما قبل التمرين بأداء أحمال القوة والقلب بشكل طبيعي. ستسمح لك المكملات الغذائية التي تحتوي على البروتين باستعادة وحرق الدهون تحت الجلد في فترة زمنية قصيرة.
التنفس الهوائي واللاهوائي
يعتبر الغرض من الجهاز التنفسي هو إنتاج جزيئات خاصة تسمى مخازن الطاقة. يلعبون دورًا مهمًا في ممارسة التدريب البدني. هناك نوعان من التنفس يستخدمان في أداء الأنشطة البدنية - اللاهوائية والهوائية.
في مرحلة التدريب الهوائي ، يكون المكون الرئيسي هو الأكسجين ، والذي يسمح لك بإنفاق الطاقة بنشاط. هذا الغاز ضروري لأكسدة الدهون والكربوهيدرات.
بسبب حقيقة أن الرئتين تشاركان في عملية التنفس ، فإن الجسم مشبع بكمية كبيرة من الأكسجين. التنفس الهوائي ضروري لوظيفة الرئة الطبيعية وفقدان الوزن.
التمارين اللاهوائية هي تقنية تنفس خاصة لا تتطلب أكسجين خارجي. يعمل أكسجين العناصر غير العضوية (على سبيل المثال ، الكبريتات والنترات) كعامل مؤكسد. هذا النوع يسمى خلوي. يستغرق تنفيذه الكثير من الوقت ، لأنه يعتبر عملية بطيئة للغاية.
لتنشيط التنفس اللاهوائي ، يوصى بإجراء التمارين البدنية للقوة بسرعة وبأساليب قصيرة.
تحميل القلب
تمارين القلب هي نوع من النشاط البدني الذي يؤثر على معدل ضربات القلب وزيادة تقلصات عضلة القلب... الفائدة الأساسية من هذه التدريبات هي أنها تقوي القلب وتعمل أيضًا على استقرار عمله.
يؤثر القلب السليم والقوي على صحة الإنسان. في حالة وجود أي مشاكل في هذا العضو ، يحدث على الفور تدهور عام في حالة الجسم. تتم صحة الجسم من خلال زيادة معدل ضربات القلب ، وهو ما يمكن تحقيقه مع الحمل القلبي. ومع ذلك ، فإن التحميل الزائد على عضلة القلب أمر غير محبذ للغاية.
المبدأ التوجيهي الرئيسي عند إجراء مثل هذا التدريب هو الحالة الفردية للشخص ، والتي تتطلب أيضًا اختيار البرامج الفردية المختلفة. خلاف ذلك ، يمكن أن يتلقى الجسم حمولة عالية جدًا ، مما سيؤدي في المستقبل إلى عواقب وخيمة.
عند اختيار مستوى الحمل الفردي ، من الضروري مراعاة اللياقة والضغط والنبض عند أداء التمارين ، حيث يمكن أن تنقبض عضلة القلب بشكل طفيف وشديد.
يمكن نقل الزيادة التدريجية في الحمل دون أي مشاكل من قبل الشخص الذي يمارس الرياضة باستمرار. أولئك الذين يعانون من سوء الحالة الصحية وكبار السن يجب أن يفضلوا التمارين الخفيفة.
يتم الجمع بين أحمال القلب المختلفة مع الأحمال الهوائية:
| نوع المهنة | ميزات |
| يركض | يعتبر نوعًا شائعًا من تمارين القلب. في مرحلة هذا التمرين ، يتم تحميل معظم العضلات ، لذلك هناك عدد من موانع الاستعمال. على سبيل المثال ، يجب أن ترفض إجراء التدريب واستشارة الطبيب في حالة التهاب المفاصل أو العمود الفقري ، وكذلك في حالة وجود أمراض القلب. سيقدم المتخصص بعض التوصيات التي ستسمح لك بإجراء مثل هذه الفصول الدراسية. |
| ركوب الدراجات | فهي تؤثر على تقوية القلب ومجموعات العضلات المختلفة وتؤثر أيضًا على فقدان الوزن بشكل عام. يمكن أن تكون دراجة التمرين تناظرية. |
| الرقص | التأثير مشابه لتأثير ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية. في الرقص يرتفع النبض مما يؤثر بشكل إيجابي على حجم العضلات والقلب. بالإضافة إلى ذلك ، يكتسب الجسم اللدونة والنعمة والنعمة. |
| المشي | يعد التدريب مناسبًا للمبتدئين ، حيث يُنصح بممارسة الرياضة بنزهة مكثفة. يجب زيادة الوتيرة تدريجياً ، لأن الأحمال العالية تشكل خطورة كبيرة على الصحة. |
يمكن أن تحسن تمارين القلب من صحتك ، وكذلك تجعل جسمك نحيفًا.للحصول على النتيجة المطلوبة ، يجب إجراء الفصول الدراسية على الأقل من 4 إلى 5 مرات كل 7 أيام.
التمارين اللاهوائية والأيروبكس مطلوبة على نطاق واسع من قبل الأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة نشط. النوع الأول هو التدريبات التي تهدف إلى بناء العضلات ، والنوع الثاني يركز بشكل أكبر على تقوية نظام القلب والأوعية الدموية. للحصول على أقصى تأثير فعال ، يلزم الجمع بين نوعين من التدريب ، وكذلك مراعاة القدرات الشخصية.
مقاطع فيديو عن التمارين اللاهوائية والأيروبكس
فوائد التمارين الهوائية واللاهوائية: