أنواع التدريبات في اللياقة البدنية وأسماء المجموعات والقوة والدائرية وغيرها

في لياقة حديثة هناك العديد من المجالات التي يمكن أن تحل المشاكل الفردية ومجموعة من المهام. اعتمادًا على ما إذا كان من الضروري اكتساب كتلة عضلية أو تطوير المرونة ، يمكن لأي شخص التركيز على نوع معين من التدريب ، بالإضافة إلى دمجها بمهارة مع بعضها البعض من أجل التطور البدني الشامل.

تصنيف تجريب اللياقة البدنية

اعتمادًا على الجمهور المستهدف ونوع النشاط البدني الذي يهدف إلى تطوير صفات بدنية محددة ، مثل القوة والمرونة والتنسيق ، فإن برامج اللياقة البدنية لها تصنيف صارم.

التدريب الفردي والجماعي

بناءً على ما إذا كان الشخص منخرطًا شخصيًا مع مدرب أو في مجموعة ، يتم تقسيم التدريب إلى فرد وجماعة.

وعلى الرغم من أنه يبدو أن هناك بلا شك مزايا أكثر في الدرس الفردي مع المدرب ، لأن المتخصص لديه الفرصة لمنح العميل اهتمامًا غير مقسم ، فإن التدريب الجماعي له أيضًا مزايا:

• فريق من الأشخاص المتشابهين في التفكير ، مما يسهل معه عدم فقدان الحافز.
• تقنية تم اختبارها على العديد من المتدربين.
• نسبة السعر / الجودة المثلى.

ومع ذلك ، يجب أن يكون مفهوماً أن المبتدئ الذي ليس لديه أدنى فكرة عن اللياقة البدنية أو في موقف يتطلب اهتمامًا خاصًا وجهودًا إضافية يجب أن يعطي الأفضلية للتدريب الفردي مع أخصائي متمرس في الأشهر الأولى.

فصول دائرية متقطعة

يتمثل الاختلاف الرئيسي بين التدريب المتقطع والتدريب الدائري في أنه يحدث بتناوب واضح بين وقت التمرين والراحة ، على سبيل المثال ، دقيقة واحدة من النشاط البدني ودقيقة واحدة من الراحة ، والتي من الضروري خلالها تثبيت النبض. غالبًا ما يشتمل التدريب الفتري على تمارين عالية الكثافة وتمارين منخفضة الكثافة يمكن استبدالها بالراحة. يعزز هذا تمرينًا شاملاً للعضلات من خلال تمارين القوة وتنمية القدرة على التحمل أثناء تمارين الكارديو ، مما يؤدي معًا ليس فقط إلى حرق السعرات الحرارية ، ولكن أيضًا إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي.

في التدريب الدائري ، أساس الدرس هو مجموعة من التمارين التي يتم إجراؤها دوريًا. في المتوسط ​​، يشتمل تدريب الدائرة الواحدة على 5-6 دورات من 4-8 تمارين ، بينها استراحة من 1-2 دقيقة. هذه الطريقة ، مع الحد الأدنى من الراحة ، تزيد من مخزون الجليكوجين بحيث يتم استخدام الدهون كمصدر للطاقة.

إن إضافة التدريب الدائري مع مبادئ التدريب المتقطع ، مع وضع أطر زمنية واضحة للنشاط والراحة ، سيؤدي إلى نتائج جيدة ، على سبيل المثال:

1. الأرجل: القرفصاء والصعود والقفز.
2. الراحة - 30 ثانية.
3. العودة: Deadlift ، عازمة على صف من الدمبل.
4. الراحة - 30 ثانية.
5. القيمة المطلقة: الجرش ، لوح الركبة.
6. الراحة - 30 ثانية.
7. حزام الكتف: تمرين الضغط والسحب.

تمارين القوة والتمارين الهوائية

من المهم تمييز أنواع التدريبات في اللياقة وفقًا لمبدأ استقلاب الطاقة الذي يحدث أثناء التمرين.أثناء أي تمرين بدني ، يتم تشغيل عملية الأكسدة ، والتي تستمر لمدة 8-12 ثانية دون مشاركة الأكسجين ، وهو ما يميز الحمل اللاهوائي (الطاقة). شريطة أن يستمر الجهد البدني لفترة أطول ، يتم تشغيل الأكسجين ويذهب التمرين إلى المرحلة الهوائية (القلب). لذلك ، فإن التقسيم الصارم للتدريب إلى تدريب القوة والتمارين الهوائية ليس صحيحًا: فكل تمرين يمر بكلتا المرحلتين ، بدءًا من القوة ، ولكنه يستمر لأكثر من 12 ثانية ، ويصبح هوائيًا.

يعتمد التقسيم الشرطي للتدريب إلى القوة والقلب على غلبة وضع أو آخر.

ملامح القوة والتمارين الهوائية:

أمثلة على التمارين الهوائية:

• الجري لمسافات طويلة بوتيرة هادئة.
• الجري السريع لمسافات قصيرة.
• المشي بوتيرة سريعة.
• المشي وركوب الدراجات بوتيرة مريحة.
• سباحة.

أمثلة على أحمال الطاقة:

• الجري السريع لمسافات طويلة.
• ركوب الدراجات بسرعة لمسافات قصيرة.
• تسلق الجبل.
• رفع الأثقال بمجموعات قصيرة.

وصف وخصائص تدريب اللياقة البدنية

في اللياقة البدنية ، هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من أنواع التدريبات ، من بينها يمكن للجميع أن يجدوا الاتجاه المناسب لأنفسهم.

الممارسات الشرقية

السمة المميزة للاتجاهات الشرقية للنشاط البدني هي التركيز على التغييرات ، ليس فقط الخارجية ، ولكن الداخلية أيضًا.

إن إيجاد التوازن وتخفيف التوتر المتراكم يسيران جنبًا إلى جنب مع تطوير المرونة وتقوية العضلات الصغيرة وتحسين التنسيق:

• يوجا. إنها أشهر الممارسات الشرقية الروحية والبدنية ومن أشهر مناطق اللياقة الحديثة. يلاحظ معظم الطلاب التأثير الإيجابي لهذه الممارسة على المجال النفسي والعاطفي ، مدركين أيضًا أنه بمساعدة اليوغا ، من الممكن حل العديد من مشاكل الجهاز العضلي الهيكلي. يتم تمثيل التمارين في اليوجا من خلال حزم الأساناس - أوضاع الجسم التي تدرب المرونة والتنسيق ، فضلاً عن توفير عبء ثابت على الجهاز العضلي.
  
• تاي تشي (تايجيكوان ، تاي تشي). وجدت تقنية أخرى من شرق آسيا أصلها من الصين انكسارها في اللياقة ، حيث تساعد ممارسته على تنمية الجسم والعقل ، وتحقيق الانسجام في الجسم ، وتحسين حالة الجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية. نظرًا لأن النشاط البدني تدريجي ومقاس ، فإن ممارسة تاي تشي مناسبة حتى لكبار السن. أثناء التدريب ، يتم التدرب على الضربات ، بما في ذلك بمساعدة معدات وأوزان إضافية.

بالإضافة إلى الممارسات الشائعة ذات الأصل الشرقي ، يتم تمثيل الممارسات الأقل شهرة ، مثل Kalari-Payattu و Budokon ، في سوق اللياقة البدنية ، والتي أصبحت اتجاهات في عالم العناية بصحتهم. كلاهما يقعان عند تقاطع تقنيات الدفاع عن النفس القديمة وممارسات التنفس والتأمل.

دروس مع عناصر الكوريغرافيا

يمكنك تطوير اللدونة وتقوية العضلات وتحسين التنسيق والمرونة باستخدام التقنيات القائمة على تصميم الرقصات.

إنها مثالية لأولئك الذين يتمثل الشيء الرئيسي بالنسبة لهم في الحفاظ على الأنوثة وزيادتها ، كما أنه من الممل ممارسة الرياضة فقط ويريدون إضافة جماليات إضافية إلى حياتهم:

• الرقص على العمود أو الرقص على العمود... يجب التأكيد على أن اتجاه اللياقة الكوريغرافيا هذا له القليل من القواسم المشتركة مع التعري. يجمع هذا النوع من الرقص ، الذي يتطلب عمودًا ، بين عناصر الألعاب البهلوانية وتصميم الرقصات والجمباز الفني. يزيد تدريب العمود بشكل كبير من القدرة على التحمل ويطور الجهاز العضلي للذراعين والساقين. هذه منطقة معقدة إلى حد ما من اللياقة البدنية ، مع تحقيق نتائج ممتازة في تنمية الرشاقة والرشاقة.
  
• التمارين الرياضية للرقص. هذا التمرين القلبي فعال لفقدان الوزن ولياقة القلب والأوعية الدموية. عند أداء عناصر الرقص ، تشارك جميع أجزاء الجسم في وقت واحد ، بينما تختلف حركاتها ، على الرغم من تزامنها ، في الاتجاه ، مما يؤدي إلى تطوير التنسيق والمرونة بشكل كبير ، كما تعمل مرحلة الطاقة القصيرة على تقوية العضلات.
• عن طريق العلاج. اتجاه جديد نسبيًا في اللياقة البدنية ، يعتمد على مزيج من التمارين الهوائية والرقص الأمريكي اللاتيني والأفريقي. في هذه التقنية أيضًا توجد عناصر من اليوجا والبيلاتس ، والتي تتيح لك تحقيق نتائج مهمة في إنقاص الوزن وتمدد العمود الفقري وصحة المفاصل وتطوير الجهاز العضلي. في نهاية الجلسة ، عادة ما تكون هناك مرحلة تأمل للمساعدة في تطبيع التنفس ومعدل ضربات القلب. يتكون أساس الدرس من العناصر الهوائية المعتادة ، بما في ذلك القفزات والركلات والانعطافات والانحناءات.

تجريب القلب

تعتبر أنواع تمارين اللياقة التي تهدف إلى زيادة القدرة على التحمل وفقدان الوزن ، وكذلك تقوية نظام القلب والأوعية الدموية ، أساس النشاط البدني وهي متنوعة:

• أيروبيكس. تم نشر تمارين الجمباز التي يتم إجراؤها على الموسيقى الإيقاعية التي تسمح لك بمراقبة وتيرة الحركات في السبعينيات. القرن CC. تتكون مجموعة التمارين من القفز ، تأرجح الأرجل ، تمارين الضغط ، الجري في المكان ، الشد. التمارين الرياضية هي تمرين كلاسيكي للقلب ، يتم على أساسه بناء العديد من المناطق الهوائية. بمساعدتها ، يمكنك تقوية العضلات والأوعية الدموية وفقدان الوزن.
• تشكيل. أحد أنواع الجمباز الإيقاعي ، وهدفه الأساسي بناء جسم منغم بأشكال مثالية. تم تطوير التمارين مع الأخذ في الاعتبار الأبحاث التي حددت معايير الجسم الأكثر جاذبية للمرأة. حدد الباحثون 9 أنواع من الشخصيات الأنثوية ، تم تحديد نموذج تشكيل لكل منها ، والتي يجب السعي لتحقيقها ، وأداء تمارين محددة مصممة لها. في الوقت نفسه ، هناك نوعان من التمارين: 1 يهدف إلى إنقاص الوزن ، و 2 يهدف إلى اكتساب كتلة العضلات بالحجم المطلوب والراحة. يتم تنفيذ التمارين بوتيرة هادئة ، بدون أوزان ثقيلة ومع عدد كبير من التكرار ، تقام الحصص مرتين في الأسبوع لمدة ساعة واحدة.
  
• التمارين الرياضية الخطوة. جوهر هذه التقنية هو استكمال الحمل القلبي بتقليد المشي فوق التلال. لهذا الغرض ، يتم استخدام منصة خاصة ، يقوم المتدرب عليها خلال درس مكثف ، وتتألف من أربطة معقدة من الحركات المميزة للتمارين الرياضية ، من وقت لآخر ، بشكل كامل أو بساق واحدة. مثل هذا التدريب لا يحرق السعرات الحرارية بشكل فعال فحسب ، بل يقوي أيضًا الجهاز العضلي الهيكلي والأربطة والمفاصل. أيضًا ، تعمل التمارين الرياضية بشكل جيد على المناطق التي تعاني من مشاكل في الفخذين الخارجي والداخلي.
• دورة. هذا تمرين هوائي عالي الكثافة على دراجات ثابتة مخصصة. يكون الحمل أثناء الدورة كبيرًا ، لذا يجب على أولئك الذين يمنعون استخدام أحمال القلب الخطيرة اختيار برنامج لياقة بدنية آخر. لا تبدو دراجة التمرين للدورة وكأنها دراجة كلاسيكية ، ولكنها تساعد في محاكاة التضاريس الوعرة ، بينما يكون المتدرب في وضعية الوقوف أو الجلوس بالتناوب ، وبالتالي ، يتم توزيع الحمل ليس فقط على الساقين ، ولكن أيضًا على عضلات البطن والكتفين. ينقسم التمرين إلى فترات ينخفض ​​خلالها معدل ضربات القلب عن نطاقه ، ثم يعود إلى طبيعته.

تدريب القوة

لبناء جسم عضلي قوي مع راحة جميلة ، من المستحيل الاستغناء عن أحمال الطاقة.

إن الهيكل العضلي المتطور هو المفتاح لعملية التمثيل الغذائي الجيدة في الجسم ، فضلاً عن دعم الهيكل العظمي ، مما يجعل الموقف مستويًا وتكون الخطوة مرنة:

• تاي بو... من خلال الجمع بين تقنيات فنون الدفاع عن النفس ، وخاصة حركات التايكوندو والرقص ، تساعد رياضة التاي بو على تقليل دهون الجسم وتقوية العضلات بشكل كبير. يحظى التدريب بشعبية بين الرجال والنساء على حدٍ سواء ، حيث يتم التدريب على الموسيقى الإيقاعية ، حيث يؤدي المتدربون الركلات والركلات النشطة. تم تحسين عضلات البطن والساقين بشكل خاص ، بالإضافة إلى التنسيق والتمدد.
  
• نحت الجسم. أساس التدريب هو الرقص الهوائي بالأوزان. تسمح لك هذه التقنية بتطوير القوة وخلق الراحة. اعتمادًا على التدريب ، يختلف وزن الدمبل وقضبان الجسم بشكل كبير ، مما يسمح لك ببدء التدريب وفقًا لهذه الطريقة ، والتي تعتبر متقدمة ، حتى للمبتدئين. يؤثر التدريب على الجسم بطريقة معقدة ، فلا يترك عضلات غير مشغولة.
• برنامج لياقة عالي الكثافة. تم تسجيل هذا النظام التدريبي كعلامة تجارية من قبل المبدعين ، لأن شعبيته عالية للغاية. أتاح لنا الجمع بين تقنيات الفترات عالية الكثافة وألعاب القوى ورفع الأثقال تطوير برنامج فعال لزيادة القدرة على التحمل بشكل كبير ، وكذلك لخلق جسم قوي ومريح.
  
• الجزء العلوي من الجسم. يهدف التمرين إلى تطوير عضلات الذراعين والظهر والبطن وحزام الكتف. لتحقيق النتيجة ، يتم استخدام معدات مختلفة للوزن: الدمبل وقضبان الجسم ، وكذلك منصات التدرج. أثناء التدريب ، يتم تدريب العضلات الرئيسية والأعمق ، مما يؤدي إلى زيادة القوة بشكل كبير وإنشاء إطار عضلي جميل. في الوقت نفسه ، تم تصميم التمرين بحيث يؤثر التنفيذ الصحيح للتمارين على الخصر بحيث لا ينمو في الحجم ، بل على العكس يصبح أرق ، وهو أمر مهم بشكل خاص للنساء.

اللياقة البدنية مع المخزون

تمارين اللياقة البدنية التي تستخدم المعدات ليست فقط وسيلة لخلق الوزن الذي يعزز نمو العضلات ، ولكن أيضًا لإعادة إنشاء تأثير الظروف البدنية المختلفة ، سواء كانت وعرة أو جاذبية أو انزلاقًا.

هناك عدة أنواع:

• الأساسية أولاً. يستخدم هذا الاتجاه الجديد نسبيًا للتدريب كرات اللياقة وأنبوب الرغوة الذي يضغط بين الأرجل ويخلق المقاومة. التمرين هو تمرين عالي الكثافة ، ويتكون من 3 مراحل ، كل منها تستغرق 20 دقيقة: القلب والقوة والتمدد. هدفها هو إنشاء صورة ظلية نحيفة ووضعية جيدة وفقدان الوزن.
• بوسو. تتم التدريبات على جهاز محاكاة خاص يحمل نفس الاسم ، ويتكون من نصف كرة مطاطية منتفخة متصلة بمنصة صلبة. في هذه الحالة ، يتم إجراء التمارين بدعم من نصف الكرة الأرضية وبدعم على الجزء المسطح. تساعد هذه المعدات على تعلم كيفية الحفاظ على التوازن وزيادة فعالية التمارين الأساسية. من الجدير بالذكر أن جزء القبة من جهاز المحاكاة يستخدم في تدريب القوة وتمارين القلب ، ويستخدم الجزء المسطح من جهاز المحاكاة لتحسين التمدد والتنسيق.
  
• التمارين الرياضية المنزلقة. يستخدم اتجاه اللياقة البدنية المثير هذا لوحًا منزلقًا خاصًا وجوارب خاصة يتم ارتداؤها فوق الأحذية. نتيجة لذلك ، يتلقى المتدرب حملاً مشابهًا لحمل المتزلج ، ويتم عمل عضلات الساقين والصحافة بعمق ، ويتم تحسين مناطق مشكلة المؤخرات. بسبب نقص القفز ، يشار إلى هذا التدريب حتى للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المفاصل أو زيادة الوزن بشكل كبير أو الذين يعانون من عواقب الإصابات.

تمدد اللياقة

لا يمكن المبالغة في التأكيد على أهمية مرونة الجسم ، لأنها المفتاح لصحة العمود الفقري والمفاصل.

وضعية جميلة وجراحة تجميلية وعضلات رشيقة طويلة وغياب التشنجات - كل هذا هو الهدف من البرامج الرياضية للتمدد:

• Callanetics. تهدف مجموعة التمارين ، التي تعتمد على احصائيات الجمباز ، المأخوذة من اليوجا ، إلى شد وتقلص الجهاز العضلي. وقد ثبت أن البرنامج ، الذي أعيد التفكير فيه مؤخرًا في ضوء الاهتمام بالعلاج الطبيعي ، يعزز أكسدة الأحماض الدهنية ويشرك جميع العضلات في نفس الوقت ، مما يؤدي في النهاية إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي.
  
• بودي فلكس. وتهدف هذه التقنية ، التي تعتمد على تمارين التنفس مع تأخير بعد الزفير ومعقدة التمدد ، إلى زيادة تركيز ثاني أكسيد الكربون وتوسيع الشرايين. يساعد مستوى الأكسجين المرتفع في الدم على حرق السعرات الحرارية بسرعة وتجديد الطاقة. في المتوسط ​​، يستمر التمرين لمدة 20 دقيقة ، ويحدث فقدان الوزن دون إجهاد.
• تمتد. نظام تمارين يهدف إلى زيادة مرونة العضلات وتطوير المرونة. تنقسم التقنية إلى كتلة ثابتة ، تكون خلالها العضلات في وضع مشدود ، وكتلة ديناميكية ، عندما تكون الحركات نشطة وتحدث دون توقف ، ولكن بسلاسة.

تمارين القلب الجماعية المختلطة + تمارين القوة

يحقق توازن القوة والنشاط الهوائي نتائج ممتازة ، مما يسمح لك بمواءمة النشاط البدني دون التسبب في تكاليف وقت كبيرة:

• دائرة التدريب. تدريب الدائرة في التمارين الرياضية عالية الكثافة مع الأثقال. الهدف الرئيسي من هذه التقنية هو تطوير القدرة على التحمل ، وبناء كتلة العضلات وقوتها. دورات التمرين أحمال طاقة بديلة وأحمال القلب ، تستغرق كل دورة في المتوسط ​​5 دقائق. تتكون الدورات من القفز وتمارين الضغط وتمارين البطن والقرفصاء.
• التدريب الوظيفي / FT. أثناء التدريب ، يتم توزيع الحمل بطريقة تشمل العديد من مجموعات العضلات ، بما في ذلك مجموعات التثبيت ، المسؤولة عن الوضع. لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة ، يتم استخدام المعدات: كرات الدمبل والدمبل والكرات وقضبان الجسم. يعد نظام التدريب هذا طريقة رائعة للتحضير لتدريب القوة الجاد بأوزان ثقيلة.
  
• TRX. هذا تمرين مكثف باستخدام وزن جسمك. تقام الفصول باستخدام حلقات الأطراف المعلقة المصممة لتدريب البحرية الأمريكية. لا تسمح هذه التقنية بترتيب الجسم فحسب ، بل تكشف أيضًا عن قدرته الخفية على التحمل والبراعة. يتيح لك ضبط الأشرطة ممارسة 5٪ إلى 95٪ من وزن جسمك.
• الفاصل الزمني / HIIT. يتناوب التدريب المتقطع بين فترات قصيرة وعالية الكثافة من تمارين القوة مع فترات طويلة من تمارين الكارديو. لا يستمر الدرس عادة أكثر من 30 دقيقة ، وقد لا تكون فعالية هذه التقنية واضحة جدًا من حيث زيادة كتلة العضلات ، إلا أنها تؤدي إلى انخفاض كبير في وزن الجسم. إن طبيعة التمارين وتنفيذها شبه المستمر بهذه التقنية يجعلها متطرفة للغاية ومناسبة فقط للأشخاص المدربين.

تدريب جماعي للرقص

تحظى أنواع تمارين اللياقة ، التي تعتمد منهجيتها على رقصات جماعية حديثة ، بشعبية دائمًا كطريقة لفقدان الوزن بسرعة بسبب الإيقاعات الحارقة:

• زومبا. برنامج لياقة بدنية باستخدام رقصات أمريكا اللاتينية وأفريقيا. يرتبط الاتجاه ارتباطًا وثيقًا بالعلامة التجارية التي تحمل الاسم نفسه ، والتي تنتج مدربي Zumba المعتمدين. تسمح لك الطبيعة الحيوية للتمرين بحرق ما يصل إلى 900 سعرة حرارية في ساعة واحدة.
  
• رقص الباليه. مجموعة من التمارين التي تعتمد على الباليه الكلاسيكي تعمل على تدريب جميع المجموعات العضلية وتعيين الموقف. تساعد الفصول أيضًا في تطوير المرونة والمرونة ، مع كونها مناسبة لأي فئة عمرية تقريبًا.
• مزيج الرقص. يتضمن هذا التمرين أفضل أساليب الرقص الشائعة ، سواء كانت هيب هوب أو شريط بلاستيكي. ستساعدك الحركات الرائعة والخطوات الصعبة على تحقيق جسم مرن وقوي وعضلي.

ما هي التدريبات المناسبة للرجال والنساء

موضوع التمرينات الأكثر ملاءمة للرجال وأيها بالنسبة للنساء هو تقليديًا منطقة أسطورة وسوء فهم. بالطبع ، لا ينبغي لأحد أن يستبعد تمامًا الاختلاف في علم وظائف الأعضاء. سيكون من المفيد للمرأة أن تولي مزيدًا من الاهتمام لتنمية المرونة والليونة ، مع استكمال التمارين الهوائية المنتظمة بتدريب القوة ، لأن المقدار الكافي من الكتلة العضلية هو مفتاح الصحة ، بغض النظر عن الجنس. بالنسبة للرجال ، تعد برامج اللياقة البدنية القائمة على فنون الدفاع عن النفس مثالية ، بالإضافة إلى التدريبات عالية الكثافة مع كتل القوة الواضحة.

أما اليوم ، فلا يوجد تمييز واضح في اللياقة البدنية بين أنواع التدريب للنساء والرجال ، لأنه في الطريق إلى الجسم السليم لا يوجد مكان للقوالب النمطية الجنسانية ، ويعتمد الكثير على الخصائص الفردية ونوع الجسم ، وكذلك على النتيجة المفضلة في المرآة. التطور المتناغم للجسم ، مع مراعاة جميع احتياجاته ، مع وجود عضلات كافية ونظام قلبي وعائي صحي ، بالإضافة إلى مستوى جيد من المرونة - وهذا ما يجب على الجميع السعي لتحقيقه.

فيديوهات عن أكثر أنواع اللياقة البدنية فعالية

أكثر أنواع اللياقة فعالية: