Exercice anaérobie et aérobie. Qu'est-ce que c'est, les différences

Dans le sport, il existe 2 types d'activité physique qui ont des caractéristiques individuelles. Le type aérobie est un exercice complexe qui vise principalement à renforcer les muscles et perte de poids... L'exercice anaérobie implique des exercices qui visent à augmenter le volume musculaire et à développer les muscles.

Caractéristiques de l'exercice aérobie

L'exercice aérobie est une activité sportive dans laquelle l'oxygène agit comme le matériau énergétique nécessaire à leur performance. Il vise, en règle générale, à une saturation maximale en oxygène et à renforcer les systèmes corporels.

Ces types d'entraînement ont gagné en popularité dans les années 70. XX siècle Grâce à ces exercices, le processus de combustion des graisses est accéléré, le poids est rapidement réduit et l'indice de graisse sous-cutanée est normalisé.

Les activités aérobies comprennent l'entraînement sportif suivant:

• courir à un rythme lent;
• toutes sortes d'aérobic;
• cyclisme;
• ski ou patin à roulettes;
• la natation;
• en marchant;
• dansant;
• Exercice sur une machine (par ex. Tapis roulant, vélo stationnaire)

Grâce au grand choix, une personne peut choisir un exercice utile pour elle-même. Il est permis de combiner des entraînements pour une variété d'activités.

Les avantages de l'exercice aérobie sont décrits dans les points suivants:

• les toxines sont éliminées du corps, diverses impuretés de la peau;
• l'endurance de tout l'organisme augmente;
• la massivité des os augmente, les rendant beaucoup plus solides qu'auparavant;
• prévient le risque de diabète sucré;
• la probabilité de formation de pathologies cardiaques et vasculaires diminue;
• la possibilité d'apparition et de formation de cellules cancéreuses est réduite;
• la jeunesse, l'énergie et la santé normale sont préservées;
• le fond émotionnel s'améliore.

L'exercice augmente la dépense calorique, ce qui affecte la combustion des réserves de graisse. Cependant, il est nécessaire de surveiller la composition et le calendrier de la nutrition, sans lesquels il est impossible d'obtenir un bon effet. Pour bien manger, vous devez savoir exactement quels processus sont effectués lors de l'entraînement aérobie.

Lorsque la graisse s'accumule, les protéines, qui sont le principal matériau du tissu musculaire, sont décomposées. Pour ce faire, il est recommandé d'utiliser exclusivement de l'eau filtrée et sans gaz, ainsi que de manger des aliments protéinés. Grâce à cela, les muscles acquerront de la nutrition et la phase de combustion des graisses se poursuivra.

Lors de l'exécution d'exercices aérobies, le corps s'adapte rapidement à son niveau, donc dans un proche avenir, il y en aura peu pour atteindre l'objectif fixé. À cet égard, il est recommandé aux entraîneurs de combiner les activités de force et de cardio dans le sport.

Il n'est pas recommandé d'effectuer des entraînements aérobies pendant plus de 60 minutes, car le processus de changements hormonaux est déclenché, ce qui est dangereux pour le muscle cardiaque, les vaisseaux sanguins et l'immunité.

La différence entre les exercices anaérobies et aérobies est la suivante:

• L'entraînement cardio consiste, en règle générale, en des exercices lents qui développent la dextérité. Cela peut être de la danse, de la course à pied sur de longues distances, de l'aérobic. Avec un entraînement en force rapide mais régulier, la course rapide et la musculation sont efficaces.
• Le travail avec des équipements sportifs lourds ou sur des simulateurs est basé sur des exercices de force.
• L'intensité est nécessaire et si le cardio n'est pas fait rapidement, l'entraînement anaérobie doit être fait de manière intensive.

Caractéristiques de l'exercice anaérobie

L'exercice anaérobie est un exercice intense à court terme avec la tension de groupe musculaire la plus élevée.... Lors d'un tel entraînement, le corps n'est partiellement pas alimenté en oxygène, ce qui provoque la nécessité d'augmenter la dépense énergétique. Les exercices doivent être effectués rapidement, selon plusieurs approches.

Ces formations sont décrites dans la liste suivante:

• la musculation;
• cyclisme actif;
• tous les types de musculation;
• dynamophilie;
• sprint en cours d'exécution;
• entraînement avec des simulateurs sportifs.

Dans le processus d'entraînement sportif, les cours doivent être alternés avec de courtes pauses nécessaires pour reconstituer l'oxygène qui a été dépensé par le corps. Ces entraînements soulagent l'excès de poids corporel, dispersent la congestion et pompent également les tissus musculaires pour un soulagement magnifique.

Cependant, il ne faut pas oublier qu'une activité physique accrue peut être nocive et perturber l'activité du système cardiovasculaire et du système respiratoire. C'est pourquoi il est nécessaire de diriger les cours directement sous la supervision d'un formateur.

Lorsque vous effectuez des entraînements, vous pouvez obtenir les résultats décrits dans la liste suivante:

• réaliser un beau relief;
• en raison de la perte importante de calories pendant l'exercice, vous pouvez accélérer le processus de combustion des graisses;
• se débarrasser de la fatigue constante et augmenter le tonus du corps;
• développer l'endurance;
• augmenter et renforcer les muscles;
• augmenter l'indicateur de force;
• renforcer l'immunité;
• réduire la probabilité de diabète sucré;
• renforcer le système musculo-squelettique, ainsi qu'une posture correcte.

Pour obtenir d'excellents résultats, vous devez combiner avec compétence un programme alimentaire sain et des activités anaérobies. Pour qu'un athlète augmente son volume musculaire, une alimentation basée sur une énorme quantité de protéines sera optimale.

Pendant 36 heures après la fin de l'entraînement, les processus métaboliques continuent de fonctionner activement dans le corps, ce qui affecte l'augmentation des muscles, tout en brûlant la graisse accumulée.

L'exercice anaérobie est un entraînement, avec une exécution correcte et constante dont l'effet souhaité sera obtenu en raison de la connexion de 2 facteurs principaux:

• Glycolyse anaérobie... Au moment de l'exercice, les muscles utilisent tout leur apport en oxygène, ce qui est suffisant pour une période ne dépassant pas 12 secondes. Lorsque les réserves sont épuisées, le corps commence à consommer de l'oxygène, après quoi les exercices deviennent de nature aérobie. Le résultat de l'entraînement pendant cette période est maintenu par la glycolyse. Il faut de l'énergie à une personne pour faire de l'exercice. Il est présent dans les molécules d'ATP et les tissus musculaires.
• Seuil anaérobie... Il est considéré comme un indicateur de l'intensité de la performance des charges, dans la mise en œuvre desquelles un certain volume d'acide lactique dépasse le niveau de sa neutralisation d'un ordre de grandeur. Pour mesurer le seuil, il est nécessaire de déterminer la fréquence des contractions des muscles du cœur. Cette mesure vous permettra de connaître le rythme d'entraînement nécessaire, auquel le volume de graisse dans le corps sera brûlé le plus intensément.

Sources d'énergie

Les fibres musculaires nécessitent une énorme quantité d'énergie pour effectuer n'importe quel mouvement.

En ce qui concerne la tâche d'entraînement, le corps pour la nutrition musculaire peut avoir besoin des types de sources d'énergie suivants:

• L'adénosine triphosphate... C'est un nucléotide contenu dans les cellules d'un organisme vivant. Il remplit 2 fonctions, à savoir: le transport et le stockage d'énergie. Pendant 3 sec. le nucléotide est utilisé par le corps pour réaliser l'effort le plus élevé dans les fibres musculaires. L'énergie est libérée en divisant le composant phosphate de l'ATP en 3 molécules.
• Glycolyse anaérobie... Il est considéré comme un processus chimique composé de réactions enzymatiques. Ils entraînent la dégradation du glucose en pyruvate et la production d'énergie.Ce processus aide les muscles de l'athlète à commencer à travailler avec un grand effort pendant environ 2 minutes.
• Glycolyse aérobie... A la même fonction que l'anaérobie. Cependant, cela se produit lorsqu'une énorme quantité d'oxygène est utilisée. Ce processus fournit l'effort musculaire maximal requis par l'athlète. Le volume d'énergie reproductible est calculé pendant environ 2 minutes. entraînement physique actif.
• Phosphate de créatine... Il agit comme un composé organique situé dans les tissus nerveux, le myocarde et les muscles squelettiques. Principalement impliqué dans le processus de puissance des charges à mettre sous tension. Le volume autorisé de la substance est suffisant pour environ 20 secondes. l'entraînement en force. Ensuite, le corps prend d'autres sources d'énergie.

L'exercice anaérobie est le processus par lequel le pyruvate et le lactate sont produits... Des composants similaires apparaissent dans l'entraînement aérobie. Pendant une période prolongée, le lactate a été considéré comme un composant secondaire de la dégradation du glucose.

Cependant, aujourd'hui, les composés de lactation s'accumulent dans le foie par étapes sous forme de glycogène. Ce dernier est utilisé par les muscles pour libérer du glucose. Par conséquent, le lactate est indispensable lors du renouvellement de l'équilibre énergétique de l'organisme.

Types de formation

Il n'y a presque pas d'entraînement purement anaérobie et aérobie dans le sport... Il est assez difficile de les séparer les uns des autres, puisque l'exercice anaérobie après presque 15 secondes. entre en aérobie.

Il est recommandé d'effectuer des exercices anaérobies et aérobies de manière complexe. Mais seulement s'il n'y a pas de contre-indications. Cela est nécessaire pour obtenir un résultat positif en termes de perte de poids, de renforcement du cœur, des vaisseaux sanguins et des muscles. La combinaison de 2 types de formation est autorisée de différentes manières. Cependant, les principes de base doivent être suivis.

Les options suivantes se démarquent:

• un ensemble de classes mettant l'accent sur l'exercice aérobie;
• un ensemble d'entraînement sportif guidé par un entraînement anaérobie.

Dans la première version, les exercices permettent d'augmenter l'effet cicatrisant, ainsi que de perdre du poids corporel. L'entraînement en force est lié à l'entraînement aérobie.

Un tel entraînement peut avoir plusieurs options de programme. L'exécution la plus courante est considérée comme étant de 40 minutes. exercice aérobie, qui se transforme progressivement en force. Ces derniers sont réalisés en 20 minutes environ.

Cependant, ce type d'entraînement est considéré comme inefficace et plutôt dangereux pour les fibres musculaires. La meilleure option est d'effectuer un entraînement anaérobie et aérobie séparément à des jours différents. En conséquence, les muscles ne seront pas surchargés, ce qui produira l'effet souhaité.

Les cours complexes qui se concentrent exclusivement sur l'entraînement anaérobie peuvent être de plusieurs types:

• L'exécution de 15 minutes d'exercice aérobie agit comme une étape d'échauffement avant l'entraînement anaérobie;
• organiser des cours sans oxygène et oxygène à différents jours selon le calendrier établi précédemment;
• à la fin de la musculation, un exercice aérobique de 20 minutes commence.

Pour améliorer la santé, former des muscles, resserrer le corps et rester dans un ton constant, il est recommandé de combiner 2 types d'entraînement... Dans le même temps, ils doivent nécessairement être rédigés avec compétence afin qu'après avoir fait du sport, vous ne subissiez pas de mal, mais que vous en profitiez.

Recommandations pour combiner différents types de formation:

• Il est conseillé d'effectuer des cours le soir de 17h00 à 20h00 environ. Cette période est considérée comme la plus optimale pour le sport.
• Vous devez constamment surveiller votre santé. Si vous ne pouvez pas récupérer complètement entre les visites au gymnase, vous devez temporairement abandonner les charges cardio. Il n'est pas souhaitable d'exposer le corps à un surentraînement.
• Vous devez vous en tenir à la nutrition sportive.Le complexe pré-entraînement vous permettra d'effectuer normalement des charges de force et de cardio. Les suppléments contenant des protéines vous permettront de récupérer et de brûler les graisses sous-cutanées en peu de temps.

Respiration aérobie et anaérobie

Le but du système respiratoire est de produire des molécules spéciales appelées réserves d'énergie. Ils jouent un rôle important dans l'exercice de l'entraînement physique. Il existe 2 types de respiration utilisés dans la pratique d'activités physiques: anaérobie et aérobie.

Au stade de l'entraînement aérobie, le composant principal est l'oxygène, ce qui vous permet de dépenser activement de l'énergie. Ce gaz est nécessaire à l'oxydation des lipides et des glucides.

En raison du fait que les poumons participent au processus respiratoire, le corps est saturé d'une énorme quantité d'oxygène. La respiration aérobie est essentielle pour une fonction pulmonaire normale et une perte de poids.

L'exercice anaérobie est une technique de respiration spéciale qui ne nécessite pas d'oxygène externe. L'oxygène des éléments inorganiques (par exemple, les sulfates, les nitrates) agit comme un agent oxydant. Ce type est appelé cellulaire. La mise en œuvre prend beaucoup de temps, car il est considéré comme un processus très lent.

Pour activer la respiration anaérobie, il est recommandé d'effectuer des exercices physiques de force rapidement et avec des approches courtes.

Charge cardio

La charge cardio est un type d'activité physique qui affecte la fréquence cardiaque et l'augmentation des contractions du muscle cardiaque... Le principal avantage de ces formations est qu'il renforce le cœur et stabilise également son travail.

Un cœur sain et fort affecte le bien-être d'une personne. S'il y a des problèmes avec cet organe, une détérioration générale de l'état du corps se produit immédiatement. La santé du corps est réalisée avec une augmentation de la fréquence cardiaque, qui peut être obtenue par une charge cardio. Cependant, la surcharge du muscle cardiaque est fortement déconseillée.

La principale directive lors de la réalisation d'une telle formation est l'état individuel d'une personne, qui nécessite également la sélection de divers programmes individuels. Sinon, le corps peut recevoir une charge très élevée, ce qui entraînera à l'avenir de tristes conséquences.

Lors du choix d'un niveau de charge individuel, il est nécessaire de prendre en compte la forme physique, la pression et le pouls lors de l'exécution d'exercices, car le muscle cardiaque peut se contracter à la fois légèrement et extrêmement.

Une augmentation progressive de la charge peut être transférée sans problème particulier par une personne qui pratique du sport tout le temps. Les personnes en mauvaise santé et les personnes âgées devraient privilégier les exercices légers.

Diverses charges cardio sont combinées avec des charges aérobies:

Les exercices cardio peuvent améliorer votre santé et affiner votre corps.Pour obtenir le résultat souhaité, les cours doivent être effectués au moins 4 à 5 fois tous les 7 jours.

Les exercices anaérobies et aérobies sont largement demandés par les personnes qui mènent une vie active. Le premier type est des entraînements qui visent à développer les muscles, le second type est davantage axé sur le renforcement du système cardiovasculaire. Pour obtenir un effet maximal et efficace, il est nécessaire de combiner 2 types d'entraînement, ainsi que de prendre en compte les capacités personnelles.

Vidéos sur les exercices anaérobies et aérobies

Avantages de l'exercice anaérobie et aérobie: