Entraînements pour brûler les graisses pour les filles. Techniques et complexes efficaces pour les débutants à la maison

Beaucoup de filles ne réalisent pas qu'il est vraiment possible d'effectuer des exercices de combustion des graisses pendant les cours à domicile, sans avoir besoin de conditions supplémentaires pour un tel entraînement.

Exigences pour l'entraînement de combustion des graisses pour les femmes, règles

Les devoirs ont plusieurs avantages:

• Travaillez directement avec votre corps sans dispositifs ni simulateurs de résistance dynamique supplémentaires.
• Il n'y a pas de limite de temps.
• Pas besoin de perdre du temps sur le chemin du lieu d'étude et de retour.
• Élimine le besoin de vêtements de sport coûteux
• Manque d'attention étrangère, distrayant des cours.

Les séances d'entraînement pour brûler les graisses à la maison devraient être basées sur le principe de comprendre que les dépôts de graisse locaux ne peuvent pas être éliminés et qu'ils ne disparaîtront que dans le cas d'une réduction complète de la graisse corporelle.

Les grands principes doivent toujours être mis au premier plan:

• utiliser le maximum de muscles à l'entraînement;
• intensité moyenne et élevée des cours;
• répartition uniforme des charges entre les groupes musculaires;
• alterner les exercices dans les entraînements quotidiens.

Au début du processus d'entraînement, il est fortement déconseillé de passer à des régimes hypocaloriques. Non seulement cela n'aidera pas à brûler les graisses, mais cela peut aussi aggraver la situation.

En raison de l'inclusion de la réaction protectrice du corps à une diminution de la fréquence, de l'apport calorique et de l'augmentation de l'activité physique, il y aura une accumulation de «réserves» sous forme de couches graisseuses dans les endroits les plus indésirables: dans le bas de l'abdomen, sur les surfaces extérieures des cuisses et sur les côtés.

Ce processus s'accompagnera d'une intoxication accrue due au traitement accru de tout le volume insuffisant de nourriture. Pour cette raison, le régime doit correspondre au niveau d'exercice. Sans entrer dans les détails des calculs, vous devez calculer les options nutritionnelles avec une teneur quotidienne en calories de 1100 à 1800 Kcal, en fonction du niveau d'activité physique.

Le point suivant qui doit être pris en compte au stade initial est la normalisation de l'activité intestinale. Il s'agit d'un élément essentiel, car les réserves de graisse en excès utilisées doivent être éliminées du corps en temps opportun. Le facteur le plus désagréable et le plus embarrassant pour de nombreuses filles et femmes est le facteur d'hygiène personnelle.

Grâce à la publicité à grande échelle, il est devenu courant depuis plusieurs décennies d'utiliser une tonne de détergents, de gels, de shampooings et de crèmes chaque jour. En conséquence, le corps est contraint de travailler dans un mode de lutte contre la destruction du milieu naturel à sa surface.

Par conséquent, pour la période d'entraînement à la combustion des graisses, vous devez abandonner l'utilisation quotidienne de détergents et prendre une douche sans eux. N'utilisez des solutions savonneuses qu'une fois par semaine sous la douche.

Pour la plupart des femmes, l'un des principaux problèmes est de changer la routine quotidienne. Le fait est qu'il est nécessaire de modifier le temps de remontée: il doit être effectué au plus tard à 17h30 et le relâchement doit être effectué au plus tard à 22h00. Cette exigence est due aux rythmes biologiques naturels.

Des exercices physiques matinaux de 40 minutes sont obligatoires. S'il y a une possibilité de faire du jogging, le temps de charge est augmenté de 15 à 30 minutes.

La plupart des femmes ne peuvent faire leur entraînement principal que le soir. Il n'y a rien de terrible là-dedans. Dans ce cas, l'heure optimale est de 17h00 à 19h00. Terminez de manger 2 heures avant de commencer l'entraînement. Les complexes d'exercices doivent être sélectionnés en fonction de la forme physique. Le nombre moyen d'exercices ne doit pas dépasser 10 à 15 en une seule répétition.

Le dosage des charges lors de l'exécution des exercices doit être effectué de manière indépendante selon le principe du maintien d'un rythme moyen et d'une intensité moyenne. Les charges de pointe doivent être à court terme et les principales doivent être des charges moyennes. Dans ce mode, le corps lui-même sélectionne des sources d'énergie pour le mouvement. Il s'agira principalement de tissu adipeux.

Échauffement avant le cours

Chaque entraînement commence toujours par un échauffement. Traditionnellement, la course à pied est préférée en combinaison avec des exercices d'étirement. Cependant, dans le contexte urbain d'aujourd'hui, le jogging est souvent difficile à trouver. Dans ce cas, la meilleure solution serait d'utiliser un complexe d'exercices physiques matinaux, réalisés de manière intensive et à un rythme élevé, pour un échauffement complet.

C'est le moyen le plus efficace non seulement d'échauffer et d'étirer les muscles, mais aussi de préparer tous les systèmes du corps à un stress ultérieur à long terme.

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Un ensemble d'exercices pour brûler les graisses avec votre propre poids

La plupart des complexes sont basés sur des entraînements cardio.

Avec leur aide, les objectifs suivants sont atteints:

• renforcement et expansion des vaisseaux sanguins;
• une augmentation du volume du cœur et des poumons;
• stabilisation de la pression artérielle;
• normalisation et stabilisation du poids;
• augmentation de l'endurance;
• améliorer la structure de la figure;
• réduction de la rugosité de la peau;
• réduction des phénomènes de cellulite;
• immunité accrue;
• résistance accrue au stress.

Vous pouvez remplacer le jogging par une marche régulière, mais, encore une fois, en milieu urbain, il est assez difficile de résoudre le problème du rythme et du dosage. Par conséquent, sans oublier les bienfaits des longues promenades quotidiennes (5 à 6 km par jour), elles doivent être attribuées à des exercices supplémentaires.

Corde à sauter

Les séances d'entraînement pour brûler les graisses à la maison peuvent être effectuées à l'aide d'une corde ordinaire. Avec le début de l'utilisation de toutes sortes de simulateurs, cet appareil simple est passé à l'arrière-plan. Conservé dans le processus d'entraînement en boxe. En fait, la corde à sauter est un excellent exercice cardio.

Les bases de la technique sont simples et connues de beaucoup depuis l'enfance:

• le corps est en position verticale, vous ne devez pas regarder sous vos pieds;
• bras parallèles aux hanches, seules les mains sont impliquées dans le mouvement de la corde;
• les sauts sont effectués sur l'avant du pied, sans la participation de la voûte plantaire et des talons.

Lorsque vous faites vos devoirs, vous ne devez pas utiliser de chaussures. Il est préférable de mettre un tapis dur sous vos pieds pour un massage passif des pieds lors du saut. Vous devriez commencer par 10 sauts, en ajoutant 10 à chaque approche. Amenez le nombre de sauts à 100 par set. Après cela, effectuez 100 sauts par jour en trois approches pendant une semaine.

Ensuite, ajoutez 10 sauts par jour pour chaque série.Pour un entraînement cardio complet d'une demi-heure, vous devez effectuer 1000 sauts ou plus par jour. Lorsque le chiffre maximum possible est atteint, alternez les sauts sur deux jambes avec des sauts sur une jambe, ainsi que des pas.

"Vélo" avec torsion

Ne vous fâchez pas et arrêtez l'exercice s'il ne fonctionne pas tout de suite. Même les tentatives de le produire correctement entraînent déjà une grande dépense d'énergie et, par conséquent, ont un impact positif sur la résolution du problème de la combustion des graisses.

Technique d'exercice:

1. Allongez-vous sur le dos, mettez vos mains à l'arrière de votre tête, les jambes étendues.
2. Lever la jambe pliée au genou et le corps avec le mouvement simultané du coude du bras opposé jusqu'à ce qu'il se ferme avec le genou.
3. Répétez dans l'autre sens.
4. Le nombre d'exercices est le même que dans le paragraphe précédent.

Torsion d'air

À la maison, cet exercice facile et peu énergivore doit être inclus dans les entraînements de combustion des graisses comme le déchargement, pour alterner avec des exercices plus complexes et plus difficiles. Redistribue la charge entre les groupes musculaires individuels.

L'essence de l'exercice:

1. Exécuté debout, les bras pliés au niveau des coudes.
2. Sautez en tournant le corps à la taille.
3. A l'atterrissage, les pieds sont fixés avec un virage vers la torsion.
4. Les craquements concernent la taille inférieure, le bassin et les hanches. La ceinture scapulaire n'est pas impliquée.

Pour l'approche - 15-10 sauts. Le nombre d'approches est arbitraire.

Burpee

Dans la forme classique, cet exercice a été formé pour l'entraînement aérobie. Dans le même temps, le potentiel de consommation d'énergie a été largement sous-estimé. Un ensemble d'éléments dissemblables avec des charges de pointe à court terme ne permettait pas de créer une charge stable sur la masse musculaire.

Après révision technique, l'exercice a commencé à combiner des éléments de statique et de dynamique:

1. à partir de la position accroupie avec appui sur les paumes ou le bout des cinq doigts, sautez le corps dans la position d'une «planche» droite
2. effectuer des pompes, avec le mouvement des épaules et de la poitrine vers le bas, soulever une jambe autant que possible vers le haut et sur le côté, en accompagnant le mouvement de la jambe d'un coup d'œil;
3. revenir à la position «planche»;
4. répétez les mouvements en soulevant la deuxième jambe;
5. revenir s'accroupir;
6. sauter avec un balayage simultané des bras vers l'avant et vers le haut, lors de l'atterrissage, écartez vos jambes à la largeur des épaules.

Effectuez 3 séries de 15 à 10 exercices.

Lifting vertical des hanches

Avec la formulation correcte des techniques d'exécution, il vous permet d'obtenir des résultats positifs en:

• activation des processus de destruction des formations graisseuses;
• redistribution du tissu adipeux sous-cutané;
• améliorer le tonus des muscles de l'abdomen, du dos et des hanches;
• la formation du contour correct des hanches et des fesses et de la taille.

Ordre d'exécution:

1. Allongé sur le dos, étirez vos bras le long du corps.
2. Soulevez les jambes droites à la position «coin».
3. Soulevez le bassin avec un pli, en le soutenant avec les bras pliés au niveau des coudes.
4. Fixez la position de la crémaillère sur les omoplates.
5. Abaissez le bassin et pliez-le de manière à ce que les jambes droites soient parallèles à la poitrine.
6. Revenez à la position de départ.

Répétez autant de fois que possible. Alterner les approches avec corde à sauter ou «air twist».

Barre latérale

Un exercice très populaire. Mais tout le monde ne peut pas tenir le corps d'une main à la fois.

Ne facilitez pas la réception en vous appuyant sur l'avant-bras:

• Ne permet pas de maîtriser l'équilibre spatial et l'orientation corporelle.
• La technique du poirier n'est pas maîtrisée.
• L'efficacité de la réception est réduite.

À cet égard, il est préférable d'ajouter un fitball comme support supplémentaire.

Partie technique:

• Placez le fitball sous votre bras.
• Penchez-vous sur un bras droit.
• Les jambes croisées droites reposent sur le sol, le corps est droit.
• Avec votre main libre, poussez le ballon et essayez de rester dans cette position.
• Répétez tout sur la seconde main.
• Idéalement, si le corps est maintenu dans la «barre» pendant 10 secondes. et plus.

Exercice avec fitball

Fitball, inventé au milieu du siècle dernier comme remède pour la thérapie par l'exercice, est devenu aujourd'hui l'une des coquilles les plus populaires chez les femmes. Par essais et erreurs, il a été établi qu'il peut être utilisé pour effectuer tous les mêmes exercices qu'au sol. Dans certains cas (par exemple, comme avec une barre latérale), cela simplifie l'exercice. Mais il y en a (sit-ups) lorsque l'exécution devient plus difficile.

La raison en est le manque d'équilibrage approprié et de soutien solide. Cependant, en tant qu'outil d'entraînement pour brûler les graisses, son efficacité est extrêmement faible. Les exercices avec fitball brûlent de 40 à 50 Kcal par heure, ce qui est une infime partie de la charge requise. Il est efficace d'utiliser le fitball comme projectile de déchargement et dans le développement de la coordination et de l'équilibrage.

Par conséquent, nous pouvons recommander les exercices simples suivants sur le fitball au stade initial de l'entraînement:

• torsion;
• sit-up;
• torsion oblique;
• ciseaux horizontaux;
• ciseaux verticaux;
• soulever les jambes;
• barre latérale.

Entraînement par intervalles efficace

Les séances d'entraînement pour brûler les graisses à la maison peuvent être effectuées avec un entraînement par intervalles. Ils sont devenus à la mode en raison du manque de temps pour un entraînement sportif à part entière. L'essence de l'informatique est un rythme élevé d'exécution des éléments et de leur intensité, avec une alternance séquentielle avec des éléments exécutés à un rythme lent ou moyen.

Planche

Il s'agit d'un exercice statique moyen. Pour la plupart, les muscles des bras sont chargés, car avec des compétences minimales pour contrôler les muscles du dos et de l'abdomen, il n'est pas difficile de garder le corps en position droite.

À cet égard, l'exercice fait l'objet d'un ajout significatif:

1. Allongez-vous sur le ventre, mettez vos mains sur vos paumes devant votre poitrine et poussez vers le haut.
2. Fixez le corps et les jambes en position droite le plus longtemps possible.
3. À partir de l'approche suivante, à partir de la position de la planche, effectuez des pompes avec un balancement simultané de la jambe vers le haut.
4. A chaque push-up, un changement de jambe est effectué.
5. Ne pliez pas les jambes lors de l'exécution, l'orteil doit être tiré.
6. Définissez 10 à 15 répétitions.

Sauter d'une position assise

Grâce à la position de départ non standard du corps, l'élément de saut et de coordination dans le bas du corps est pratiqué. Pour brûler les graisses, il est d'un avantage discutable en raison des pics d'impulsion sur de courtes sections musculaires.

Fondamentalement, l'exercice est un entraînement des muscles antérieurs du mollet, du soléaire et du tibial. Les muscles de la cuisse travaillent pour l'extension et ne sont pratiquement pas impliqués. En partie au sommet du saut de compression, les muscles fessiers grands et moyens travaillent.

Dans le cadre de cette situation, il est recommandé d'effectuer l'exercice dans une version compliquée:

1. Sautez de la position de squat profond.
2. Les mains, pliées aux coudes, se balancent en avant et sur les côtés, aidant à sauter.
3. Atterrissez en semi-squat et sautez sur un obstacle (banc, tabouret ou canapé).
4. Retournez voir I.P.
5. Répétez 15 à 30 fois.

Déjeuner avec une touche

Le déjeuner classique décrit dans de nombreuses sources:

1. De la grille, prenez une jambe sur le côté avec un support sur la pointe, tout en pliant légèrement l'autre.
2. Le corps est incliné vers l'avant, le bassin est allongé.
3. Avec la main du même nom que la jambe d'appui, touchez le sol.
4. En imitant un petit saut (ou en réarrangeant les jambes), changez de jambe d'appui et touchez le sol de l'autre main.

Effectuez dans les 15 secondes. au rythme le plus élevé.

Planche inversée

D'une position assise sur le sol, les jambes étendues, les doigts des mains de soutien parallèles aux hanches, soulèvent le corps jusqu'à la position linéaire de la planche. Tenez la pose pendant 15 secondes.

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Exercices de musculation pour les femmes à la maison

Les entraînements de combustion des graisses à la maison sont effectués dans un complexe: gymnastique et musculation. À première vue, leur différence est plutôt insignifiante. Mais ils diffèrent considérablement dans l'action.La partie gymnastique entraîne les muscles pour l'élasticité, la mobilité et l'endurance. Puissance - pour augmenter la force et le volume. Par conséquent, une combinaison optimale est requise.

Sit-up classique (élever le corps d'une position couchée)

Cet exercice est un représentant éminent du groupe de force.

Dans la version classique, cela ressemble à ceci:

1. À partir d'une position couchée avec les jambes pliées à angle droit, soulevez le corps en position verticale.
2. Maintenez pendant 1 à 3 secondes.
3. Descendez au sol.
4. Exécutez autant que possible.

L'inconvénient est la surcharge du moyen fessier, des muscles obliques externes et internes. Cela est dû au manque de fixation des membres inférieurs. Il est beaucoup plus efficace de soulever et d'abaisser le corps (balancer la presse) en étant assis sur un banc avec des pieds fixes.

Un radiateur de chauffage ordinaire peut être utilisé pour réparer la maison. Dans ce cas, une masse musculaire beaucoup plus importante est impliquée.

Déplacement du poids corporel d'une jambe à l'autre

Pour terminer l'exercice dont vous avez besoin:

1. Dans une position profondément accroupie, étendez une jambe sur le côté.
2. Les mains sur la ceinture. Le corps est vertical.
3. En douceur, sans plier ni soulever le bassin, transférez le poids de la jambe de soutien à l'autre.
4. Répétez au moins 10 fois.

Push-ups des jambes

Technique d'exercice:

1. Descendez du support au squat, puis sautez en position de planche, poussez vers le haut.
2. À partir du deuxième push-up, soulevez une jambe avec l'abduction vers le haut et sur le côté.
3. Changez de jambe à chaque push-up.
4. Apportez à 10 pompes par série.

Push-ups inversés

Technique d'exercice:

1. En position assise sur le banc, reposez-vous dessus avec vos mains (paumes parallèles aux hanches).
2. Retirez le bassin du banc et abaissez-le le plus près possible du sol.
3. Faites des pompes.
   
4. Déterminez le nombre de mouvements en fonction de votre état.

Fentes profondes avec virages

Technique d'exercice:

1. Avec un saut, faites une fente avec une jambe en avant sur un pied plein.
2. La deuxième jambe est dans le dos, sur l'orteil.
3. Les mains sont sur la ceinture.
4. Faites 4 mouvements vers le bas, comme pour entrer dans une position accroupie.
5. Tourner dans la direction opposée sans changer la position des jambes et transférer la fente sur l'autre jambe.
6. Répétez les mouvements de bas en haut.
7. Produisez 10 à 15 fois dans chaque direction.

Entraînement avec haltères

Dans la plupart des cas, pour les filles, le travail avec des poids n'est pas recommandé en raison de la surcharge de certains groupes musculaires. Les exercices d'haltères et de kettlebell affectent principalement le haut du corps.

L'entraînement avec des sources de résistance dynamiques crée un stress artificiel sur les muscles. Dans le même temps, dans certains cas avec des mains faibles, des haltères ne pesant pas plus de 1 à 1,5 kg peuvent être utilisés.

Les principaux exercices sont:

• Reproduction sur les côtés des bras droits étendus vers l'avant.
• Lever les bras abaissés le long du corps avec des haltères sur les côtés.
• Pomper la presse des haltères sur la poitrine.
• Fente en avant avec des haltères dans les mains baissées.
• Plie s'accroupit avec un haltère à la main.

Lorsque vous effectuez des entraînements avec des haltères, il faut se rappeler qu'en plus de la force et des muscles légèrement pompés, de tels exercices, en particulier les deux derniers de ceux énumérés, peuvent créer des problèmes inutiles pour le corps féminin. Par conséquent, les exercices d'effort avec des poids peuvent généralement être recommandés pour les femmes après l'âge de procréer.

Programme de formation d'une semaine pour les filles sans entraînement physique

Pour atteindre l'objectif, les entraînements doivent être intenses, mais les charges doivent être alternées afin de ne pas surcharger les groupes musculaires individuels.

Pour les débutants, il est raisonnable d'organiser des cours selon le schéma suivant:

Plan de cours hebdomadaire pour avancé

Pour les sportifs avancés, la composition des complexes reste dans la même composition, mais leur mise en œuvre est plus intense et riche:

Les entraînements avec des exercices de combustion des graisses sont réels et efficaces à organiser et à réaliser à la maison. Pour obtenir le résultat souhaité, vous devez être patient et persévérant.

Conception de l'article:Lozinsky Oleg

Vidéos d'entraînement pour brûler les graisses

Liste des entraînements de combustion des graisses pour perdre du poids: