Bài tập với tạ ấm. Phức tạp cơ bản cho người mới bắt đầu

Bài tập cho con gái với việc sử dụng tạ tay là một bộ môn tập luyện cho phép bạn tạo ra sự căng thẳng về thể chất trên tất cả các nhóm cơ của hệ cơ xương, phát triển sức mạnh bùng nổ, sự nhanh nhẹn và sức bền của hệ tim mạch.

Ưu điểm của việc tập thể dục với loại thiết bị thể thao này là chúng có thể được thực hiện trong phòng tập thể dục và ở nhà. Để thực hiện các bài tập cơ bản sử dụng tạ ấm, không cần các biện pháp chuẩn bị phức tạp. Nó là đủ để có một phòng riêng biệt với nhiều không gian trống.

Quy tắc và tính năng

Các bài tập sử dụng tạ ấm được thực hiện với sự tuân thủ bắt buộc về mặt kỹ thuật của quá trình tập luyện... Vị trí cơ thể không chính xác, hoạt động thể chất quá cường độ cao hoặc vi phạm chế độ ăn uống có thể dẫn đến chấn thương hoặc không đạt được kết quả tích cực của bài tập.

Có những quy tắc sau đây phải được tuân thủ khi thực hiện một loạt các bài tập với tạ ấm:

• Sử dụng trọng lượng làm việc của dụng cụ thể thao phù hợp với thể lực của cô gái.
• Cung cấp cho cơ thể nguồn dinh dưỡng chất lượng cao, cân đối và hợp lý.
• Uống nhiều nước trong khi tập luyện, cũng như trong quá trình phục hồi cơ.
• Duy trì sự cân bằng giữa hoạt động thể chất cường độ cao và nghỉ ngơi hợp lý, trong đó các cơ, mô xương, khớp và hệ thống tim mạch phải được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng.
• Tránh làm việc cơ thể quá sức.
• Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy luôn khởi động toàn bộ cơ thể ở mức độ cao với trọng tâm riêng vào các nhóm cơ sẽ tham gia vào việc nâng tạ.
• Sử dụng dụng cụ thể thao để phát triển đồng đều tất cả các nhóm cơ.
• Sử dụng đai, nẹp, băng thun thể thao để tránh chấn thương khớp, cột sống và mô liên kết.
• Đừng đặt mục tiêu lặp lại nhiều lần.
• Trong chương trình đào tạo hàng tuần, xen kẽ các bài tập sức mạnh và bài tập nhẹ nhằm nắm vững kỹ thuật tập với tạ.
• Luôn đặt ra các mục tiêu cụ thể được theo đuổi khi luyện tập với thiết bị thể thao này.

Để tổ chức quá trình luyện tập hiệu quả, bạn nên sử dụng các quả tạ có trọng lượng 4, 6, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 40 và 48 kg. Khối lượng của các thiết bị thể thao được lựa chọn riêng lẻ, tùy thuộc vào thể lực của cô gái. Khi bạn nắm vững mặt kỹ thuật của việc tập luyện, tăng cường các khớp, dây chằng, cơ và gân, trọng lượng của tạ ấm sẽ tăng dần.

Hầu hết các bài tập chỉ có thể được thực hiện với một hoặc hai thiết bị thể thao cùng một lúc. Trong trường hợp sau, tải trọng cân bằng sẽ được tạo ra trên tất cả các nhóm cơ của cơ thể cùng một lúc.

Bài tập Kettlebell có những đặc điểm riêng, bao gồm các khía cạnh sau:

• trong quá trình luyện tập thường xuyên, sự phát triển của mô cơ sẽ tăng tốc, nhưng đồng thời, loại dụng cụ thể thao này thực tế không ảnh hưởng đến khối lượng của cơ bắp;
• thể lực phát triển;
• đào tạo hiệu quả hệ thống tim mạch được thực hiện, giúp tạo ra tải trọng tim an toàn;
• dự trữ dư thừa của mô mỡ bị đốt cháy;
• trong khi tập với tạ tay, có thể sử dụng nhiều nhóm cơ lớn cùng một lúc (ví dụ, tất cả các cơ ở lưng và chân được căng đồng thời);
• luyện tập với loại thiết bị thể thao này cho phép bạn đạt được sức bền tuyệt vời;
• Kết quả của việc tập luyện với tạ tay là có được một cơ thể khô ráo, phát triển về thể chất và cơ bắp với lượng mô mỡ tối thiểu;
• đạt được tác dụng tăng cường an toàn của áo nịt cơ, giúp giữ chặt các đốt sống và ngăn ngừa chấn thương cho cột sống.

Những bạn gái chưa từng tham gia nâng tạ ấm nên thành thạo các bài tập cơ bản dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên thể hình.

Đối với những vận động viên mới tập, nguy cơ chính khi tập luyện với loại dụng cụ thể thao này là sử dụng tạ quá lớn, cũng như thực hiện động tác đẩy tạ không đúng kỹ thuật. Tất cả điều này có thể dẫn đến chấn thương khớp, kéo giãn gân, cơ, đau lưng.

Tại sao chúng ta cần

Bài tập Kettlebell là cần thiết để đạt được những kết quả sau, chỉ có thể đạt được nếu luyện tập thường xuyên:

• chống lại trọng lượng cơ thể dư thừa;
• tăng cường các khớp;
• sự phát triển phức tạp của tất cả các cơ của cơ thể;
• rèn luyện cơ tim và tăng sức chịu đựng chung của cơ thể;
• phát triển thể lực chi trên, vai gáy, lưng;
• tăng độ khéo léo và tốc độ của đôi tay.

Các lớp học với tạ có trọng lượng khác nhau được nhiều vận động viên thể thao sức mạnh, vận động viên tập luyện võ thuật sử dụng.

Đối với các bạn nữ, tập luyện bằng dụng cụ thể thao này giúp loại bỏ cân nặng dư thừa, giúp vóc dáng thon gọn và quyến rũ hơn... Đồng thời đạt được tác dụng tăng cường toàn bộ hệ cơ và phòng chống các bệnh tim mạch.

Chống chỉ định và tác hại có thể xảy ra

Bài tập Kettlebell chỉ có thể được thực hiện bởi những người có sức khỏe tốt.

Quy trình luyện tập kiểu này chống chỉ định với những cô gái mắc các bệnh về cơ thể sau:

• Bệnh tiểu đường;
• bệnh ưu trương;
• nhịp tim nhanh, cũng như các bệnh tim khác liên quan đến vi phạm hoạt động nhịp điệu của nó;
• thoát vị đĩa đệm;
• sa tử cung và các quá trình viêm nhiễm trong các cơ quan của hệ thống sinh sản nữ;
• các bệnh truyền nhiễm có một quá trình cấp tính hoặc mãn tính;
• phẫu thuật trước đó hoặc chấn thương hệ thống cơ xương cần phục hồi lâu dài;
• bệnh trĩ;
• bệnh viêm thận;
• thoát vị;
• tăng nhãn áp và nội sọ;
• các bệnh thoái hóa khớp;
• trước đó đã bị gãy xương chi trên và chi dưới, cột sống, xương chậu, loại trừ việc thực hiện các bài tập thể dục sử dụng tạ.

Chống chỉ định tập luyện với loại dụng cụ thể thao này đối với những cô gái đang trong tình trạng mang thai. Trong thời kỳ kinh nguyệt, cũng nên hoãn buổi học tiếp theo với việc sử dụng tạ, để không khiến cơ thể phải gắng sức với cường độ cao trong điều kiện lượng nội tiết tố không ổn định.

Khu phức hợp chính

Các bài tập Kettlebell có thể được chia thành phát triển dây chằng, mô cơ giúp tăng cường sức mạnh cho các khớp của toàn bộ cơ thể, cũng như các động tác ép sức mạnh, lung tung, ném góp phần tăng thể lực. Mỗi bài học đều có tính đặc thù và đặc thù của việc triển khai.

Xoay quanh thân

Bài tập này nhằm phát triển cơ vai, phối hợp các động tác, cơ tay trước và cơ tay.

Chuyển động quay của quả tạ xung quanh thân nó được thực hiện như sau:

1. Bạn cần đặt hai bàn chân rộng bằng vai.
2. Sau đó, bạn nên chọn một quả tạ có trọng lượng làm việc.
3. Sau đó, bằng tay phải, thiết bị thể thao được bắt ra sau lưng đồng thời đánh chặn bằng tay trái và tiếp tục chuyển động quay quanh trục của cơ thể bạn.
4. Tốc độ di chuyển của quả tạ được xác định riêng, tùy thuộc vào thể chất của cô gái.

Thời lượng đào tạo từ 5-10 phút. Sau đó, bạn cần nghỉ ngơi, phục hồi nhịp thở rồi lặp lại bài tập này. Xoay tạ xung quanh trục của cơ thể cho phép bạn sử dụng các cơ ổn định của cơ ép và các chi dưới.

Chuyển động quay khi nâng lên

Đây là loại bài tập được chỉ định sử dụng cho những cô gái muốn loại bỏ mô mỡ nằm ở vùng hông và eo.

Nguyên tắc đào tạo như sau:

1. Bạn cần đặt hai bàn chân rộng bằng vai.
2. Sau đó, ở cả hai tay, bạn nên cầm tạ với trọng lượng tối ưu.
3. Sau đó, dụng cụ thể thao nâng lên trên đầu bạn.
4. Sau khi đã cố định chắc chắn tạ ấm bằng hai tay cùng lúc, cô gái thực hiện động tác xoay người bằng khớp vai và khớp háng.

Trong trường hợp này, hiệu ứng cuộn cơ thể theo hình xoắn ốc được tạo ra. Xoay tạ trên cao giúp tăng cường sức mạnh cho chi trên, cơ lưng và cơ bụng. Để có được hiệu quả tích cực, nên thực hiện 2-3 lần tiếp cận với thời gian từ 5 đến 10 phút. mỗi.

Bàn ép

Bấm tạ ấm là một bài tập cổ điển được thực hiện bằng thiết bị này.

Nguyên tắc đào tạo như sau:

1. Bạn cần đặt hai bàn chân rộng bằng vai.
2. Tay trái cố định trên thắt lưng.
3. Trọng lượng nên được thực hiện ở tay phải, sau đó, bằng cách uốn cong khớp khuỷu tay, đưa nó ngang với ngực.
4. Khi hít đất, thiết bị thể thao được nâng lên theo hướng từ khớp vai.
5. Khi thở ra, trọng lượng trở lại vị trí ban đầu.

Trung bình trong quá trình tập luyện, chỉ cần thực hiện 3 hiệp 10-12 lần lặp lại cho mỗi cánh tay là đủ. Bài tập này cho phép bạn phát triển đồng thời tất cả các nhóm cơ trên cơ thể.

Diễn viên

Ném tạ là một bài tập khó nhưng hiệu quả để phát triển sức mạnh ở cánh tay, vai, tăng cường sức mạnh của lưng, mông và chi dưới.

Loại đào tạo này bao gồm việc thực hiện các hành động sau:

1. Chân phải được đặt rộng hơn một chút so với ngang vai.
2. Tay trái phải được cố định dọc theo đường của hông.
3. Bạn cầm tạ ấm ở tay phải và sau đó nâng lên gần vai ngang với ngực.
4. Khi hít vào, cần hạ thiết bị thể thao xuống, hướng nó xuống không gian trống giữa các chi dưới.
5. Khi thở ra, trọng lượng tăng trở lại và cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

Mọi thao tác được thực hiện nhanh chóng và đồng bộ... Chuyển động của một thiết bị thể thao giống như chuyển động của một con lắc. Đối với mỗi cánh tay, bạn nên thực hiện 3 hiệp 10 lần. Trong quá trình tập luyện, cần đảm bảo rằng lưng luôn ở mức bình thường. Nếu không sẽ có nguy cơ gây chấn thương cột sống thắt lưng nghiêm trọng.

Đẩy lên

Về kỹ thuật của nó, bài tập này giống bài trước, nhưng trong trường hợp này, việc tháo dụng cụ thể thao được thực hiện ở trên đầu.

Việc đẩy quả nặng lên trên được thực hiện như sau:

1. Chân phải được đặt rộng hơn một chút so với vai.
2. Đặt tay trái của bạn dọc theo đường hông.
3. Quả tạ được cầm ở tay phải.
4. Sau đó, trong khi hít vào, bạn cần thực hiện động tác giật người, nâng dụng cụ thể thao lên trên đầu.
5. Khi thở ra, trọng lượng hướng xuống không gian trống giữa các chi dưới, rồi lại bay lên.

Trong bài tập này, chuyển động của dụng cụ thể thao cũng giống như chuyển động của con lắc.Đối với mỗi cánh tay, bạn cần thực hiện 3 hiệp 12-15 lần.

Deadlift

Bài tập tạ tay (warmbell deadlift) là bài tập tăng sức mạnh cho tất cả các cơ ở lưng, chân, mông, hông và vai.

Để thực hiện khóa đào tạo này, bạn phải thực hiện các bước sau:

1. Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai.
2. Lấy tạ bằng cả hai tay cùng một lúc, giữ nó ở phía trước của bạn ngang với xương chậu.
3. Trong khi hít vào, nghiêng thân về phía trước sao cho phần dưới của thiết bị thể thao chạm sàn.
4. Khi thở ra, trả trọng lượng và cơ thể về vị trí ban đầu.

Trong bài tập này, bạn phải đảm bảo rằng lưng của bạn luôn thẳng nhất có thể. Nếu bạn không tuân theo quy tắc này, thì bạn có thể nhận được hậu quả của những thay đổi biến dạng trong cột sống, hoặc chấn thương lưng. Khuyến nghị thực hiện 12 reps trong 3 set.

Row với bắt cóc sau lưng

Bài tập này nhằm phát triển cơ bắp của chi trên, khớp vai và tất cả các bộ phận của lưng.

Deadlift với bài tập gập bụng với tạ đơn được thực hiện như sau:

1. Bạn cần phải lao mình bằng chân phải.
2. Thân nghiêng về phía trước.
3. Lòng bàn tay phải cố định trên bề mặt khớp gối.
4. Sau đó, trọng lượng tối ưu được lấy ở tay trái.
5. Trong khi hít vào, cần thực hiện lực kéo của dụng cụ thể thao với độ thu gọn tối đa của nó ra sau đường sau.
6. Khi thở ra, trọng lượng trở lại vị trí ban đầu.

Các hành động tương tự cũng được thực hiện đối với phần bên phải của cơ thể. Chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện 12 lần cho mỗi cánh tay. Để đạt được kết quả tích cực trong một lần tập luyện, chỉ cần thực hiện 3-4 cách tiếp cận là đủ.

Kéo ngực

Trong bài tập này, tập luyện đồng thời các chi dưới, cánh tay, vai và lưng.

Kéo tạ đến ngực bao gồm các thuật toán hành động sau:

1. Bạn cần đặt hai bàn chân rộng bằng vai.
2. Thực hiện tạ bằng cả hai tay và giữ ngang với xương chậu.
3. Khi hít vào, thực hiện động tác ngồi xổm, sau đó hai chân duỗi thẳng ở đầu gối.
4. Tại thời điểm này, tạ ấm đồng thời được nâng về phía cằm.
5. Sau khi dụng cụ thể thao đã ngang với ngực, cánh tay lại hạ xuống.

Bài tập này được khuyến khích cho 10-12 lần lặp lại trong 3-4 hiệp. Điều rất quan trọng là theo dõi nhịp tim của bạn trong khi tập thể dục. Nhịp thở phải đều và mọi chuyển động phải nhịp nhàng, không bị giật.

Ngồi xổm

Ngồi xổm trong khi cầm tạ ngang ngực cho phép bạn phát triển sức bền của chi trên, xây dựng sức mạnh của cơ vai, đồng thời cũng giúp tăng cường cơ mông và cơ của chi dưới.

Loại hình đào tạo này như sau:

1. Bạn cần đặt chân ngang với vai hoặc rộng hơn một chút.
2. Sau đó, bạn nên cầm tạ lên và nâng lên ngang với ngực.
3. Khi hít vào, thực hiện động tác ngồi xổm sâu.
4. Khi thở ra, cô gái đứng dậy và cơ thể trở về vị trí ban đầu.

Để có được kết quả khả quan, bạn nên thực hiện 10 lần lặp lại trong 3 hiệp. Trước khi thực hiện bài tập này, cần phải thực hiện động tác khởi động khớp háng và khớp gối với chất lượng cao.

Lịch tuần

Để quá trình tập luyện đạt hiệu quả cao hơn, nên lập cho cá nhân một lịch trình thực hiện các bài tập cụ thể vào các ngày cụ thể trong tuần.

Bảng dưới đây cho thấy lịch tập tạ tay:

Vào thứ Hai, chương trình đào tạo lại bắt đầu. Sau khi hoàn thành mỗi bài tập, chỉ nên bổ sung lượng calo đã mất bằng thực phẩm hữu ích về mặt sinh học.

Chế độ ăn của cô gái nên có những thực phẩm sau:

• Hoa quả và rau;
• rau xanh;
• thịt;
• trứng gà;
• cá đại dương và các loại hải sản khác;
• Sữa;
• cháo ngũ cốc;
• phô mai tươi;
• pho mát cứng;
• kefir.

Dinh dưỡng chất lượng cao là chìa khóa để có được kết quả khả quan càng nhanh càng tốt, cũng như duy trì một cơ thể khỏe mạnh... Trong trường hợp trong quá trình luyện tập có biểu hiện đau nhức cấp tính hoặc đau nhức ở các cơ, khớp hoặc dây chằng, cần dừng các môn thể thao tiếp tục và đi khám chuyên khoa chấn thương.

Khi nào mong đợi một hiệu ứng

Hiệu quả tích cực đầu tiên có thể được quan sát thấy sau 2-3 tháng. tập thể dục thường xuyên, trong đó tất cả các bài tập được thực hiện một cách chính xác, và cơ thể của cô gái được nghỉ ngơi và chất dinh dưỡng đầy đủ. Khoảng trống khi tập tạ tay làm chậm quá trình phát triển thể lực, mô cơ và tăng sức bền.

Bài tập Kettlebell là một cách đơn giản và linh hoạt để phát triển cơ bắp trên toàn cơ thể. Ưu điểm của việc sử dụng dụng cụ thể thao này là có thể tập luyện tại nhà.

Các bài tập cơ bản với tạ ấm bao gồm gập bụng ra sau lưng, ép ghế ở tư thế đứng, deadlift, squat.

Cơ bắp của tất cả các nhóm được tập luyện chỉ với một dụng cụ thể thao hoặc với hai thiết bị cùng một lúc. Trong trường hợp này, loại bài tập có tầm quan trọng lớn. Trước khi bắt đầu nâng tạ, cần được bác sĩ chuyên khoa tim mạch và chấn thương kiểm tra các trường hợp chống chỉ định.

Video hướng dẫn tập với tạ tay cho nữ

Cách tập cho con gái với tạ tay tại nhà: