Bài tập cho cơ mông tại nhà, trong phòng tập gym cho nữ với tạ, trên máy mô phỏng

Mông phẳng có thể do nguyên nhân di truyền hoặc cơ thể ít mỡ. Nhưng điều này thường có nghĩa là cơ mông không được kích thích đầy đủ, kém phát triển. Tập thể dục có thể khắc phục điều này. Cơ mông khỏe có thể giúp ngăn ngừa chấn thương, cải thiện hiệu suất tập luyện và di chuyển dễ dàng và uyển chuyển hơn.

Bản chất và nguyên tắc cơ bản

Đối với các bài tập cơ mông, bạn cần một dây thun dẹt và một quả tạ. Nó có giá trị trong việc đào tạo cả tạ tự do và máy mô phỏng.... Về lâu dài, bạn sẽ dễ dàng nạp tạ lỏng hơn vì bạn luôn có thể tiếp tục thêm trọng lượng vào thanh hoặc sử dụng tạ nặng hơn.

Máy tập có thể tạo ra vấn đề khi các vận động viên đủ khỏe để sử dụng toàn bộ khối lượng tạ. Tuy nhiên, trong trường hợp hạn chế truy cập vào trình mô phỏng hoặc tạ tự do, bạn vẫn có thể có được một kết quả hiệu quả.

Chỉ định khi bắt đầu sử dụng

Các bài tập cho cơ mông được khuyến khích cho cả nam và nữ. Theo thời gian, cơ mông yếu có thể dẫn đến đau hông, đầu gối và lưng dưới. Các vận động viên bị yếu cơ mông cũng dễ bị chấn thương cấp tính như rách dây chằng chéo trước và căng gân kheo.

Cơ mông là cơ mạnh nhất trong cơ thể con người, không có chuyển động nào của hông và xương chậu là hoàn toàn không có tải trọng lên chúng. Cho dù một người đang ngồi, đi bộ hay chạy - trong mọi trường hợp, cơ mông đều tham gia tích cực.

Chống chỉ định sử dụng

Các bài tập không được khuyến khích cho phụ nữ mang thai đã sinh con dưới sáu tháng, bệnh nhân bị chứng vẹo cột sống hoặc bệnh hoại tử xương, cũng như bệnh di căn.

Khu phức hợp chính

Các bài tập cho cơ mông có thể bao gồm các chương trình với dây đàn hồi, tạ tay và tạ.

Với đàn hồi

Gợn sóng:

1. Đặt dây thun quanh cả hai chân, ngay trên đầu gối.
2. Nằm nghiêng một bên với đầu gối cong, hông gập và hai chân chụm vào nhau.
3. Đảm bảo mông không bị nén.
4. Thở ra khi nâng đầu gối trên lên, giữ hai chân lại với nhau.
5. Hít vào, đưa đầu gối trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện 15 lần, chuyển sang bên còn lại.

Bài tập sải chân cho cơ mông:

1. Thắt một sợi dây thun phẳng ngay trên mắt cá chân của bạn và đứng với hai bàn chân cách nhau rộng bằng hông, giữ cho các ngón chân của bạn nâng lên.
2. Giữ trọng lượng của bạn trên gót chân, bước bằng chân phải của bạn sang một bên, duy trì độ căng của đàn hồi.
3. Giữ cho phần chun co giãn và bước nhẹ bằng chân trái sang phải.
4. Tiếp tục đi ngang sang bên phải khoảng 5 bước.
5. Sau đó thực hiện một bước sang trái để trở lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại 3 lần.

Hỗ trợ hông bằng dây thun:

1. Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
2. Buộc dây thun phía trên đầu gối.
3. Thở ra, nhấn gót chân xuống sàn, nâng hông càng cao càng tốt, giữ cho dây thun luôn căng.
4. Hít vào, từ từ hạ hông trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện 12-15 lần lặp lại.

Chân sau ném từ tư thế đứng:

1. Đặt thun vào cổ chân.
2. Chuyển trọng lượng của bạn lên bàn chân phải và đặt các ngón chân trái trên mặt đất cách chân phải khoảng một inch để tạo lực căng cho đàn hồi.
3. Thở ra, sau đó xoay chân trái của bạn về phía sau khoảng 6 inch.
4. Tránh cong lưng và giữ thẳng đầu gối.
5. Hít vào, đưa chân trái trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện 10-12 lần, chuyển sang bên kia.

Bài tập tạ tay áp dụng

Khi thực hiện các bài tập với tạ tay cho phần thân dưới, luôn phải tập trung toàn bộ sự chú ý vào kỹ thuật thực hiện và lắng nghe cơ thể mình. Ưu tiên là chất lượng chứ không phải số lượng.

Bạn chỉ có thể tập với mức tạ cho phép bạn thực hiện từng bài tập một cách hiệu quả và an toàn. Nếu lần lặp lại chậm hơn đáng kể so với những lần trước, hoặc nếu không đủ sức để thực hiện đúng, thì phải hoàn thành tập.

Lực kéo:

1. Đứng với hai chân rộng bằng vai và đặt một quả tạ giữa hai chân của bạn.
2. Buộc dây đàn hồi vào hông và uốn cong đầu gối trong khi hạ tay xuống tay cầm của tạ. Giữ ống chân của bạn thẳng đứng.
3. Nắm chặt tay cầm, thở ra khi đưa tạ qua gót chân để mở rộng hông và nâng cao chân.
4. Hít vào trong khi từ từ hạ tạ xuống sàn, giữ hông và để đầu gối uốn cong khi cần thiết.

Thực hiện 10 lần.

Xoay tạ ấm:

1. Thắt thun ở hông.
2. Đứng với chân rộng hơn chiều rộng vai một chút với một quả tạ ấm ở phía trước khoảng 30 cm.
3. Truyền trọng lượng xuống gót chân, hạ tay xuống tay cầm của tạ.
4. Lấy tạ bằng tay cầm từ trên cao, “nâng” tạ trở lại giữa hai chân của bạn, bắt lấy lực của tạ chuyển động bằng hông của bạn.
5. Thở ra trong khi vung tạ về phía trước, đẩy hông, duỗi thẳng chân và siết chặt cơ mông và cơ bụng.
6. Ngay khi tạ đến ngang ngực, hít vào, thả tạ xuống và đưa về vị trí “nâng lên”.

Thực hiện 10 lần.

Kettlebell Squat:

1. Đứng hai chân rộng bằng vai, cầm tạ ngang ngực.
2. Hít vào đồng thời uốn cong đầu gối và đẩy hông về phía sau để ngồi xổm xuống.
3. Cố gắng giữ hông của bạn thấp bằng đầu gối và tránh chèn ép xương cụt.
4. Thở ra và trượt tạ ấm ngang gót chân để đứng vững.

Thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại.

Deadlift một chân:

1. Giữ tạ ấm trong tay trái, đứng trên chân phải và xé trái khỏi sàn.
2. Giữ trọng lượng của bạn ở giữa bàn chân đến gót chân, hít vào trong khi di chuột ngang bằng hông và hơi uốn cong đầu gối để đẩy mông ra sau.
3. Giữ chân dưới thẳng đứng và đùi mở rộng về phía trước.
4. Thở ra bằng gót chân để trở lại trạng thái ban đầu.

Thực hiện 10-12 lần, chuyển sang bên kia.

Với trọng lượng cơ thể

Giật ngược để cân bằng:

1. Đứng trên chân phải của bạn và xé trái của bạn khỏi sàn.
2. Hít vào trong khi lao về phía sau bằng chân trái của bạn sao cho đầu gối trái của bạn treo trên mặt đất.
3. Thở ra trong khi đưa qua gót chân phải để vươn lên tư thế một chân, nâng chân trái về phía trước và cao bằng hông.

Thực hiện 10-12 lần, chuyển sang bên kia. Tùy chọn: Thực hiện động tác này bằng cách giữ một quả tạ ấm trước ngực hoặc một quả tạ ở mỗi tay.

Nâng chân khỏi cầu:

1. Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
2. Nâng hông lên để đảm nhận tư thế cây cầu.
3. Nâng chân trái của bạn khỏi sàn và duỗi thẳng ra trước mặt, giữ cho xương chậu của bạn ở cùng một mức.
4. Hít vào, từ từ hạ hông xuống sàn.
5. Thở ra trong khi nhấn gót chân phải xuống sàn và nâng hông lên.

Thực hiện 10-12 lần, chuyển sang bên kia.

Vận động viên trượt băng nghệ thuật:

1. Đặt hai chân lại với nhau, kéo hông về phía sau và hơi uốn cong đầu gối.
2. Đẩy người bằng chân phải và nhảy sang trái, tiếp đất nhẹ nhàng bằng chân trái.
3. Đẩy chân trái của bạn để nhảy ngược lại theo hướng ngược lại.

Các bên luân phiên với tổng số 20 lần lặp lại.

Chân Êch:

1. Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
2. Nâng hông của bạn để vào tư thế đánh cầu.
3. Nhấn cằm vào ngực.
4. Đặt khuỷu tay của bạn trên mặt đất.
5. Siết hai lòng bàn chân vào nhau và di chuyển gót chân càng gần mông càng tốt.
6. Hít vào trong khi hạ hông xuống sàn.
7. Thở ra trong khi nâng hông.

Thực hiện 15 lần lặp lại.

Đi bộ lung tung:

1. Bước tới trước bằng chân phải và hạ xuống trong tích tắc, cho phép đầu gối trái của bạn nổi trên mặt đất.
2. Đẩy chân phải của bạn để leo lên vị trí một chân.
3. Bước chân trái của bạn về phía trước, ngay lập tức chìm vào tư thế lao về phía đó.

Các bên luân phiên với tổng số 20 lần lặp lại.

Giáo án hàng tuần

Bạn cần thực hiện 3-4 lần / tuần, xen kẽ những ngày tập với những ngày nghỉ ngơi, hồi phục.

Sẽ là tối ưu khi thực hiện các bài tập xen kẽ từ mỗi danh mục được liệt kê, cụ thể là:

• với một sợi dây thun;
• với một quả tạ ấm;
• với trọng lượng riêng của nó.

Việc đào tạo nên bao gồm:

Sửa kết quả

Sau khi hoàn thành các bài tập, sẽ rất hữu ích nếu bạn đi tắm bằng vòi hoa sen tương phản, trong khi tắm rửa, bạn nên mát-xa vùng mông mệt mỏi bằng một chiếc khăn cứng., bạn có thể áp dụng cách tẩy tế bào chết toàn thân.

Các bài tập cho cơ mông đòi hỏi phải theo dõi kỹ thuật liên tục. Điều quan trọng cần nhớ là chấn thương xảy ra khi cơ thể trở nên mệt mỏi và khả năng kiểm soát suy yếu. Ngoài ra, dành cho bản thân một hoặc hai ngày để phục hồi trước khi lặp lại một buổi tập luyện sẽ mang lại cho bạn cơ hội đạt kết quả tốt nhất.

Bạn nên kết hợp các bài tập thể dục trên cơ thể với các bài tập cốt lõi giữa các bài tập cơ mông để có được hiệu quả cân bằng và mạnh mẽ.

Điều quan trọng là phải tổ chức cho mình một chế độ ăn uống lành mạnh giàu protein, chất béo thực vật và đủ carbohydrate chậm.

Nếu chúng ta nói về các sản phẩm cụ thể, thì những điều sau đây sẽ hữu ích:

• phô mai tươi;
• ức gà;
• trứng (bạn không thể lạm dụng lòng đỏ;
• ô liu và dầu ô liu;
• mỡ cá;
• cháo bột yến mạch;
• bánh mì pita không men;
• kiều mạch.

Người tập thể dục phải đảm bảo rằng họ ăn uống đủ chất. Nếu bạn không ăn đủ, cơ thể bạn sẽ không có cơ hội để tái tạo và phát triển. Tất cả các cơ đều cần năng lượng để phục hồi sau quá trình tập luyện chăm chỉ. Nếu bạn thường xuyên không cho mình nghỉ ngơi hoặc chỉ đơn giản là ăn không đủ để duy trì cân nặng, thì rất có thể bạn sẽ không thấy được tiến triển mong muốn.

Khi nào mong đợi hiệu quả

Kết quả đầu tiên sẽ được cảm nhận chỉ sau một vài buổi điều trị. Nó sẽ được chú ý làm thế nào để mông cứng lại, các chuyển động trở nên mạnh mẽ như thế nào. Điều này sẽ được đặc biệt chú ý khi leo cầu thang.

Những thay đổi bên ngoài sẽ được chỉ định trong 2-3 tháng. Các lớp học bắt đầu với hình thức thể chất nào là quan trọng, nhưng trong mọi trường hợp, 12-24 tháng tập luyện thường xuyên còn hơn cả thời gian thực để tạo ra cặp mông đẹp và khỏe mạnh. Nhưng bạn không nên chú ý đến thời gian, điều chính là để thưởng thức các lớp học của mình.

Một người nhanh chóng bị cuốn vào một nhịp sống mới, và mục tiêu thậm chí có thể mờ dần vào nền tảng, nhường chỗ cho niềm vui khi luyện công. Các bài tập về cơ mông bắt đầu mang lại nhiều cảm giác dễ chịu sau một lượng nhỏ tập luyện thường xuyên.

Cách theo dõi tiến độ chính xác

Có 4 số liệu được sử dụng tốt nhất để theo dõi đúng tiến trình:

• trọng lượng cơ thể trung bình;
• đo;
• hình ảnh thường xuyên về quá trình;
• mặc một chiếc quần cũ.

Khi theo dõi cân nặng của bạn, điều quan trọng cần nhớ là nó sẽ dao động hàng ngày.

Các điều kiện thích hợp để theo dõi trọng lượng:

• Tự cân vào buổi sáng sau khi đi vệ sinh và trước khi ăn / uống.
• Luôn làm điều này trong trang phục nội y / khỏa thân.
• Ghi nhật ký cân nặng mỗi ngày để tính trung bình vào cuối tuần.

Tự cân đo mỗi tuần một lần có thể không chính xác, do cân nặng có thể dao động hàng ngày.

Tiêu chí theo dõi đo lường:

• 2 inch trên rốn;
• trên rốn;
• 2 inch dưới rốn;
• bất kỳ nơi nào khác trước họ.

Điều quan trọng là bắt đầu từ từ với bất kỳ bài tập nào mới đối với người tập.

Điều quan trọng là cho phép cơ thể tăng các thông số về sức mạnh và độ bền trước khi tăng thêm trọng lượng và số lần tập.

Và các bài tập cho cơ mông không những không phải là ngoại lệ mà đối với chúng nó còn đặc biệt quan trọng, vì sức khỏe của hệ cơ xương phần lớn phụ thuộc vào sức khỏe của họ.

Video các bài tập cho cơ mông

Các bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ mông: