Các bài tập giúp rèn luyện cơ bắp tay hiệu quả được các vận động viên thực hiện cả tại nhà và phòng tập. Không có gì bí mật khi chính cơ bắp này trong ý thức công chúng được kết hợp chặt chẽ với sức mạnh thể chất và là tiêu chí bên ngoài cho thể lực của một vận động viên. Đương nhiên, một phòng tập thể dục chuyên biệt sẽ mang lại cho bạn nhiều cơ hội hơn để rèn luyện cơ bắp của mình.
Giải phẫu bắp tay
Cơ bắp tay to nổi rõ ở phía trước vai. Nó bao gồm hai đầu cơ. Cái đầu tiên dài. Gân của cô ấy bắt đầu từ củ trên khớp nằm trên xương bả vai.
Đầu thứ hai ngắn. Nó có phần bụng dài hơn một chút và gắn vào quá trình coracoid của xương vảy. Cả hai người đều có chung một đường gân. Nó gắn với độ rỗng của bán kính. Một trong các bó gân được dệt vào cơ của cẳng tay.
Cơ này uốn cong cẳng tay và một phần là xoay lòng bàn tay ra ngoài. Cơ hai đầu là cơ đối kháng liên quan đến cơ tam đầu của vai - cơ kéo dài và bù trừ tác dụng của nó đối với cơ thể.
Bắp tay mọc ra từ gì?
Cơ bắp tay, giống như bất kỳ cơ bắp nào khác, phát triển bằng cách lấp đầy các vi đứt gãy của sợi cơ bằng mô cơ mới. Đơn vị cấu trúc của mô cơ vân, mà cơ nhị đầu thuộc về cơ nhị đầu, là myofibrils.
Để tối ưu hóa quá trình phát triển của cơ bắp như vậy, bạn cần tuân thủ một số yêu cầu:
- Thực hiện một chế độ ăn uống cân bằng thích hợp. Trong chế độ ăn, cần chuyển trọng tâm sang protein và carbohydrate chậm. Protein sẽ hoạt động như các khối xây dựng cho mô cơ và carbohydrate sẽ bão hòa năng lượng cần thiết cho cơ thể. Trong số các chất đạm, ưu tiên là trứng, thịt gà, pho mát, cá. Kiều mạch, các sản phẩm bột mì và bột xay thô được chọn từ carbohydrate. Hàm lượng calo trong chế độ ăn hàng ngày chỉ nên vượt quá định mức hàng ngày một chút cho những ngày không tập luyện.
- Cung cấp đào tạo cho các cơ lớn còn lại. Điều này sẽ thúc đẩy sản xuất testosterone, và nền tảng nội tiết tố sẽ kích thích nam tính hóa.
- Tăng tải trọng luyện tập bằng cách tăng trọng lượng, khối lượng công việc thực hiện, giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp, thực hiện lặp lại bài tập tiêu cực.
- Nên kết hợp giữa việc tập luyện và thời gian phục hồi, tránh tập luyện quá sức. Tuân theo các nguyên tắc của siêu bù cho bài tập kéo dài.
- Tập luyện sử dụng đúng kỹ thuật.
Sinh lý học thể thao hiện đại xác định 3 nguyên nhân tăng cường lẫn nhau của chứng phì đại cơ:
- Căng cơ kéo dài cho đến khi cơ bắt đầu thích ứng với tải trọng.
- Tổn thương cơ tại chỗ. Trạng thái mô cơ này gây ra tình trạng viêm trong đó, cơ thể sẽ phản ứng bằng cách tăng nồng độ bạch cầu trung tính, đại thực bào và tế bào lympho. Điều này dẫn đến việc giải phóng các myokine và kích thích các yếu tố tăng trưởng cơ bắp.
- Căng thẳng trao đổi chất do tập thể dục gây ra, cơ thể phản ứng lại bằng cách giải phóng hormone và tạo ra môi trường đồng hóa cho sự phát triển của cơ.
Mỗi lý do này cần được phân tích chu đáo để thực hiện đúng trong huấn luyện thể thao. Điều này làm cho nó có thể tối ưu hóa việc tổng hợp các hormone, các quá trình sinh hóa và sinh lý liên quan.
Nguyên tắc cơ bản của đào tạo ở nhà
Các bài tập bắp tay tại nhà dựa trên 4 định đề:
- Sự an toàn. Đây là một loạt các hoạt động, bao gồm chế độ luyện tập và nghỉ ngơi, thực hiện đúng bài tập, dinh dưỡng cân bằng, kiểm soát cách cơ thể phản ứng với việc luyện tập. Điều này cũng bao gồm việc kiểm soát tình trạng sức khỏe, do sự suy giảm của nó có thể làm "gián đoạn" chu trình tập luyện.
- Tính hợp lý. Trước khi bắt đầu quá trình tập luyện, cần đánh giá rõ ràng trình độ thể lực ban đầu, xác định nhiệm vụ ngắn hạn và dài hạn, lựa chọn phương pháp tập luyện, tính đến thể trạng, lối sống hàng ngày và kết quả đạt được.
- Tính dần dần. Việc tăng tải từ từ sẽ làm cho mô cơ không chỉ thích ứng để vận động mà còn cân bằng sinh lý của cơ thể. Nó là cần thiết để chuẩn bị trơn tru bộ máy dây chằng, cơ và kết nối thần kinh cơ để tải.
- Tính nhất quán. Quá trình đào tạo phải liên tục.
Kỹ thuật thở
Tại nhà, khi tập các bài tập luyện bắp tay, cần đặc biệt chú ý đến kỹ thuật thở. Các khuyến nghị chung về cách thở trong quá trình tập luyện sức mạnh tổng hợp xuống thực tế là chuyển động sức mạnh được thực hiện khi thở ra. Việc hít vào được thực hiện trong giai đoạn thư giãn.
Đôi khi các vận động viên có kinh nghiệm thực hành một khoảng thời gian ngắn hoặc ở thời điểm "bắt đầu" bài tập hoặc ở điểm cố gắng tối đa. Khi bạn thở ra, các cơ của lõi được căng tự nhiên để tránh chấn thương trong quá trình tập và ổn định cột sống.
Tần suất các lớp học
Cơ bắp phát triển trong thời gian nghỉ ngơi sau khi làm việc cường độ cao. Vì vậy, bạn nên tập luyện bắp tay không quá một lần một tuần. Trong trường hợp này, sẽ là tối ưu khi thực hiện 1 hoặc 2 bài tập từ set cơ bản và cùng số lượng bài tập cho các nhóm cơ riêng biệt.
Tần suất thường xuyên hơn có thể dẫn đến sự gia tăng các quá trình dị hóa phá hủy. Cơ bắp trong điều kiện như vậy hoạt động "cho hao mòn" mà không có thời gian phục hồi.
Bạn có thể nâng bao nhiêu tạ
Để phát triển cơ bắp, bạn cần nạp đủ liều lượng.
Khối lượng tạ nên được chọn sao cho bạn có thể thực hiện từ 6 đến 8 lần lặp lại bài tập trong một lần tập.
Để chọn trọng lượng làm việc, bạn có thể sử dụng sơ đồ sau:
- Lấy tạ 5 kg, thực hiện 15 lần lặp lại bài tập đã chọn.
- Nếu việc thực hiện chính xác một số bài tập như vậy là dễ dàng, thì trọng lượng được tăng dần đến mức 8 lần lặp lại bài tập trong phương pháp tiếp cận;
- Nếu việc thực hiện các động tác cơ bản của việc tập bắp tay đòi hỏi sự bao hàm của cơ thể và lưng thì phải giảm khối lượng tạ.
Để xây dựng sức mạnh, trọng lượng phải cho phép ba hiệp 5-8 lần lặp lại bài tập. Nếu mục tiêu là tăng khối lượng bắp tay, thì trọng lượng tác dụng của đường đạn phải được chọn sao cho có thể thực hiện tối đa 5-6 lần lặp lại bài tập theo ba cách tiếp cận.
Cơ bị đau trong và sau khi tập thể dục?
Đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện, được gọi là DOMS, hầu như không thể tránh khỏi khi nâng tạ. Những cơn đau như vậy xảy ra sau đó vài giờ hoặc ngày hôm sau sau khi tập luyện cường độ cao. Hiệu ứng tương tự cũng xảy ra khi các tải thông thường được tăng ít nhất 10%.
Những vết rách siêu nhỏ của sợi cơ được coi là nguyên nhân của những cơn đau này. Một quá trình viêm cục bộ bắt đầu, kèm theo đau đớn về thể chất. Nguyên nhân thứ hai, từ lâu đã được coi là chi phối, là sự tích tụ axit lactic trong cơ.
Có thể giảm mức độ nghiêm trọng của hiện tượng này bằng cách tổ chức hợp lý quá trình đào tạo. Bạn cần khởi động bắt buộc, dần dần "nhập cuộc" vào phần chính của các bài tập luyện và phục hồi, bao gồm cả tự xoa bóp, vào cuối buổi.
Với chu kỳ tập luyện năm ngày bận rộn, ngày thứ Bảy có thể được dành cho một chuyến đi đến phòng tắm hơi: tác động của nhiệt độ cao làm giảm hội chứng sau tập luyện và căng cơ.
Đôi khi, để giảm đau, bạn phải sử dụng các loại thuốc: vitamin C, 1 g sau khi tập, hoặc các NSAID phổ biến: ibuprofen, ketorol và các loại tương tự. Thuốc mỡ làm ấm thể thao cũng đến để giải cứu.
Các bài tập khởi động, kỹ thuật của họ
Làm nóng vai và cánh tay không đủ để cơ thể chuẩn bị cho một buổi tập luyện đầy đủ. Để làm nóng các cơ và bộ máy dây chằng-khớp, để kích hoạt hoạt động của các cơ quan nội tạng, việc khởi động nên kéo dài từ 15 phút và có sự tham gia của tất cả các nhóm cơ chính.
Các nguyên tắc thực hiện của nó là định lượng tải và biên độ kiểm soát của chuyển động. Các quỹ đạo, cùng với các chuyển động khởi động được thực hiện, bắt đầu từ tối thiểu đến tối đa, không vượt quá giới hạn giải phẫu của chuyển động khớp.
Bắt buộc phải làm nóng cơ đối kháng. Và chỉ sau khi dòng máu đã được kích hoạt khắp cơ thể, chúng mới tiến hành khởi động bổ sung cục bộ các cơ của các chi mục tiêu. Để chuẩn bị cho bắp tay hoạt động, bạn cần làm nóng cơ vai, bao gồm cơ tam đầu và cơ delta, cũng như các cơ của cẳng tay và cổ tay.
Bạn có thể hệ thống hóa phần khởi động như sau: nghiêng người và xoay người từ đầu qua vai, tay, thân, hông, chân đến chân. Tần suất tập từ 3-6 lần mỗi hướng.
Các bài tập bắp tay tại nhà hay tập tại phòng gym đều bắt đầu thực hiện với mức tạ nhẹ, theo dõi độ chính xác của động tác.
Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Vết nứt trên ngón tay - nguyên nhân và điều trị da bằng các biện pháp dân gian, thuốc mỡ, mặt nạ và thuốc. Một bức ảnh.Bài tập tạ tay cho nữ
Đối với nhiều cô gái, việc bơm mỡ bắp tay không phải là một việc dễ dàng, vì đôi tay của họ bẩm sinh đã yếu hơn so với nam giới. Ngoài ra, tình trạng tích tụ chất béo ở nữ giới khiến vai tăng thêm cân và nhiều người không thích điều đó.
Thực hiện các bài tập với tạ có trọng lượng khác nhau, bạn có thể có được hình dáng và chức năng như mong muốn của bắp tay: lặp đi lặp lại nhiều lần động tác với tạ có trọng lượng nhẹ sẽ làm cơ dài ra, khô hơn, nổi hơn và bền hơn. Nâng nặng sẽ làm tăng khối lượng và sức mạnh bắp tay của bạn. Ví dụ về một số bài tập tạ cơ bản được hiển thị bên dưới.
Sự uốn cong của cánh tay
Loại hình đào tạo này được gọi là cái gọi là các bài tập riêng biệt, ngụ ý sự phát triển của các cơ đích riêng. Nó nhằm mục đích tăng thể tích của bắp tay và tạo cho nó hình dạng lồi lõm.Thông thường, nó được tập với trọng lượng nhỏ với nhiều lần lặp lại các chuyển động, để làm đầy cơ này với máu nhiều hơn.
Cơ sở của bài tập là nâng tạ luân phiên hoặc đồng thời bằng cách gập cánh tay ở khớp khuỷu tay. Tốt nhất, cần phải loại trừ sự lắc lư và chuyển động của cơ thể do đu và quán tính.
Búa uốn
Điều này bao gồm các cơ của cẳng tay và cơ cánh tay. Cơ này nằm dưới bắp tay, và thực hiện tới 67% tất cả các công việc để nâng tải trọng lên vai. Đó là cơ cánh tay phát triển tốt làm tăng thể tích của bắp tay một cách trực quan.
Và cẳng tay khỏe làm tăng lực bám của cổ tay và giúp cầm các thiết bị thể thao nặng. Điều này cho phép bạn tăng cường độ của quá trình luyện tập.
Ở vị trí ban đầu và khi nâng tải sau đó, hai tay hướng về phía cơ thể. Trong giai đoạn tiêu cực của bài tập, hãy hạ tạ xuống trong khi duy trì sự kiểm soát. Bạn cần nâng quả tạ lên một cái và hạ xuống trong vòng hai giây.
Máy ép tập trung
Máy ép băng ghế dự bị được thực hiện từ tư thế ngồi. Trong bài tập này, cơ thể nên hơi quay vào trong. Tay công tác nằm ở mặt trong của đùi cùng tên hạ xuống.
Khớp khuỷu tay của cô ấy không được mở rộng hoàn toàn. Điểm cao nhất mà chuyển động kết thúc nằm ngang vai. Cần phải có siêu sáng, tức là quay bàn tay ra ngoài. Trong quá trình tập, chỉ có cẳng tay di chuyển. Máy ép này giúp bạn có được bắp tay săn chắc hiệu quả mà không cần tập luyện nặng. Điều này đúng với nhiều đàn ông và cô gái suy nhược.
Scott Bench Curl
Trình mô phỏng Scott cho phép bạn loại trừ việc lắc lư và gian lận, tức là cung cấp một tải trọng mục tiêu cụ thể cho bắp tay. Để bắt đầu bài tập, bạn nên ngồi thẳng lưng và đặt vai với mặt lưng trên một giá kê nghiêng.
Sắp xếp chúng song song, chạm vào mép kệ bằng nách. Hạ cánh tay cầm tạ xuống. Tiếp theo, thực hiện động tác cuộn tròn cánh tay như tất cả các bài tập bắp tay với tạ.
Uốn cánh tay qua hai bên khi đứng
Khi bắt đầu tập, vai bất động, khuỷu tay ép vào thân. Khi nâng cao cẳng tay, bàn tay nằm ngửa, úp lòng bàn tay. Biên độ của chuyển động luôn nằm trong mặt phẳng chính diện. Để kiểm soát trực quan tính đúng đắn của bài tập này, cẳng tay phải được giữ thẳng hàng với các bó trước của cơ delta.
Cuộn băng ghế dự bị nghiêng
Bài tập này cho phép bạn kéo căng đầu bắp tay mạnh hơn và tập luyện từng đầu một cách có mục đích. 
Băng ghế được lắp đặt nghiêng một góc từ 50 đến 70 độ. Các chuyển động được thực hiện trơn tru và không bị lắc lư. Trọng lượng của quả tạ phải bằng 1/5 trọng lượng bình thường khi đứng.
Nằm cuộn cánh tay
Bài tập là một biến thể của bài trước. Nhưng các cơ co giãn mạnh hơn dưới sức nặng của tạ, có xu hướng đưa chúng xuống sàn. Thực hiện động tác nằm ngửa trên băng ghế dài.
Các bài tập tạ hiệu quả nhất cho bạn gái
Ở giai đoạn tập luyện nâng cao, thay vì dùng tạ, bạn có thể bắt đầu sử dụng thanh tạ. Bài tập được thực hiện bằng cách sử dụng một thanh trống, một thanh tạ Olympic hoặc một thanh tạ EZ. Công việc với thanh tạ cho phép bạn tập trung vào cả phần bên trong và bên ngoài của bắp tay.
Cuộn tròn tay cầm rộng đứng
Thu thanh, cầm nắm từ dưới lên, rộng hơn vai 15 cm. Hai bàn chân cách nhau rộng bằng vai. Đứng thẳng lưng, nâng đường đạn lên ngang vai. Bạn không thể sử dụng các chuyển động trở lại. 
Khuỷu tay hướng xuống và ép vào cơ thể. Trọng tâm làm việc trong quá trình đào tạo như vậy được chuyển sang bó bên trong của cơ vai.
Đứng cuộn tròn tay cầm hẹp
Bài tập được thực hiện tương tự như bài trước. Nếu thực hiện động tác cầm trong khi giữ thanh hẹp hơn vai 10-15 cm thì bó cơ tay ngoài hoạt động trong quá trình vận động.
Cánh tay đứng uốn cong đến nửa biên độ
Bài tập này cho phép bạn tập luyện các yếu tố ổn định và bằng cách tập trung vào quỹ đạo chuyển động, để đảm bảo độ bão hòa tối đa của khuỷu tay với các chất dinh dưỡng.
Máy uốn cong tay cầm ngược đứng
Cách cầm vợt với lòng bàn tay quay ra sau cho phép bạn vận động các cơ của cẳng tay, nhưng không may là không cho phép bạn tập với trọng lượng lớn.
Ngồi trên cuộn băng ghế dự bị của Scott
Bài tập này sẽ yêu cầu sử dụng một thanh tạ có thanh cong.
Kẹp làm việc càng hẹp thì đầu bên trong của cơ bắp tay càng được làm việc nhiều hơn. Để chuyển công việc ra bên ngoài bắp tay, bạn sẽ cần một tay nắm rộng hơn. Đệm băng ghế tiếp xúc với góc nhọn.
Bài tập về thanh ngang
Tất cả các bài tập kiểu này đều được thực hiện trong tư thế treo người trên xà ngang. Cánh tay thẳng. Đặt vai của bạn trở lại. Hai bả vai có xu hướng chạm vào nhau. Khi thực hiện động tác kéo người lên, hai chân co ở đầu gối và bắt chéo ở mắt cá chân.
Kéo tay nắm hẹp siêu mỏng
Độ bám càng hẹp thì bài tập càng khó. Hoàn thành toàn bộ chuyển động hướng lên bằng cách chạm vào thanh với ngực.
Kéo dài tay cầm siêu trung bình
Hai tay hơi rộng hơn vai. 
Hoàn thành động tác kéo người lên, chạm vào thanh tạ được thực hiện ở khu vực giữa ngực trên.
Kéo không hoàn toàn với một tay cầm vừa được hỗ trợ
Chúng nên được thực hiện cho đến giữa một chuyển động hoàn toàn hướng lên. Trong trường hợp này, xương đòn phải được đưa càng gần xà ngang càng tốt. Tốc độ thực hiện cao. Bài tập này hiệu quả hơn nhiều so với hai bài trước.
Cách xây dựng bắp tay mà không cần tạ, tạ đòn
Các bài tập bắp tay tại nhà nhắm mục tiêu vào các vùng mà bạn không thể tập với tạ. Các công cụ cải tiến và thiết bị tập thể dục đơn giản cho phép bạn tổ chức một buổi tập đầy đủ.
Như một trọng lượng, những quả cà tím với nước, một chồng sách nặng hoặc một chiếc ghế văn phòng giữ bằng chân được sử dụng. Bạn có thể bơm bắp tay bằng cách sử dụng chính cơ thể mình như một tác nhân tạo trọng lượng. Thật khó để tăng khối lượng vùng bắp tay mà không cần tạ và đòn tạ nhưng tăng hiệu quả của nó với các bài tập tại nhà thì dễ hơn rất nhiều.
Làm cong bắp tay mà không cần thêm tạ
Bài tập này, giống như "búa" cho bắp tay, có thể được thực hiện với cà tím chứa đầy nước. Nhiều hộp nhỏ có tay cầm thoải mái và trọng lượng vận hành có thể được điều chỉnh để phù hợp với các điều kiện chiết rót khác nhau.
Uốn cong bắp tay bằng khăn
Một chiếc khăn sẽ giúp bạn tập luyện trên tàu hoặc trong phòng khách sạn của bạn. 
Vật dụng vệ sinh này có thể được đưa qua tay cầm của túi hoặc ba lô đi bộ đường dài và nâng bắp tay lên như thể bạn đang cầm tạ đòn hoặc tạ tay.
Cà tím cô đặc
Đây là một phiên bản hộ gia đình của việc làm việc với máy ép tập trung trên một băng ghế điện, đã được mô tả ở trên.
Uốn cong bắp tay bằng chân
Bài tập cho bắp tay tại nhà cũng có một lựa chọn khá lạ:
- Ngồi trên ghế, bỏ qua cẳng tay dưới giữa đùi đối diện.
- Tiếp theo, bạn cần kéo đùi lên cao nhất có thể.
- Trong trường hợp này, cần phải loại trừ công việc của các cơ của chân và lưng.
Độn cằm ngược
Một thanh ngang nhỏ có thể dễ dàng được lắp đặt ở ngưỡng cửa, trên bức tường trống của căn hộ, giữa hai kệ trong khoang tàu, hoặc tìm một cành cây thích hợp trên cây trong vườn. Khi thực hiện động tác cầm vợt, hai tay cần hướng về mặt. Tất cả các cơ xương phải ở trạng thái tốt. Điều này sẽ tránh được những chấn thương khớp không đáng có. Động tác kéo người được thực hiện không giật và lắc lư cơ thể.
Uốn cong cánh tay bằng dụng cụ giãn nở hoặc dây chun
Kết quả tuyệt vời thu được khi sử dụng dây chun hoặc dụng cụ giãn nở trong huấn luyện. Với kiểu luyện tập này, bắp tay vẫn đàn hồi hơn, có được sức bền cụ thể. Việc đào tạo được thực hiện theo cách tương tự như các bài tập được sử dụng để làm việc với sắt.
Kéo ngang
Đây là một lựa chọn tập luyện thú vị.Ngoài cơ hai đầu, cơ lưng, bó sau của cơ delta và cơ bán kính đều tham gia. Bạn có thể sắp xếp các thanh kéo như vậy trên nắp nhà bếp hoặc bàn văn phòng, hoặc bằng cách đặt một ống chéo trên hai chiếc ghế.
Cơ thể nằm ngang, với phần sau của đầu, vai, thăn lưng và hông trên một đường thẳng. Sự hỗ trợ được thực hiện trên gót chân. Trong khi kéo lên, bạn cần chạm vào thanh bằng ngực.
Chương trình tập bắp tay cho nữ
Ví dụ về các bài tập rèn luyện cơ tay hàng tuần cho nữ:
| Ngày trong tuần | Tập thể dục | Số tập | Số lượng bài tập trong một chuỗi |
| Thứ hai | Nhấn với một tay nắm hẹp trên băng ghế điện. | 4 | 10 |
| Đẩy mạnh | 4 | 10 | |
| Thứ ba | Hồ bơi và trải dài. | — | — |
| Thứ tư | Nâng thanh trong khi đứng. | 4 | 10 |
| Đẩy mạnh. | 4 | 10 | |
| Thứ năm | Hồ bơi và trải dài. | 4 | 10 |
| Thứ sáu | Nâng tạ cho bắp tay. Thực hiện trên băng ghế nghiêng. | 4 | 10 |
| Đẩy mạnh. | 4 | 10 | |
| ngày thứ bảy | Phòng tắm hơi. | — | — |
| chủ nhật | Hồi phục hoàn toàn. | — | — |
Các bài tập phát triển bắp tay có thể được thực hiện tại nhà. Hãy nhớ rằng không có phòng tập thể dục không phải là lý do để từ bỏ thể thao. Tập luyện hợp lý và an toàn chắc chắn sẽ làm cho cơ thể đẹp, mạnh mẽ và khỏe mạnh.
Thiết kế bài viết: Mila Friedan
Video Bài tập Bắp tay
Bài tập bắp tay tại nhà: