Bài tập bắp tay khi tập gym cho nữ cơ bản. Chương trình tập luyện trong tuần

Các bài tập bắp tay sẽ được mô tả ở đây được thiết kế cho cơ thể phụ nữ, có tính đến cấu trúc và dự trữ sức mạnh của nó. Để việc tập luyện có lợi, cần tiến hành chính xác giai đoạn chuẩn bị, rèn luyện sức bền trong phòng tập, cố gắng tránh những sai sót khi thực hiện.

Những sai lầm phổ biến nhất của các cô gái khi bơm bắp tay

Các bài tập cho bắp tay trong phòng gym do một cô gái quyết định bơm cơ bắp tay lựa chọn mà không hỏi ý kiến ​​huấn luyện viên trước. Kết quả là không thể hình thành hài hòa đường viền bàn tay, vì chỉ kích thích 1-2 phần cơ, và không toàn bộ cơ hoạt động ở các vị trí khác nhau.

Bài tập bắp tay chỉ với việc sử dụng cơ chế khối cố định đứng trong phòng gym là sai lầm thứ hai của các bạn nữ. Chính việc sử dụng tạ tự do khi bơm mỡ bắp tay sẽ tạo ra nhiều sợi cơ hơn tham gia vào quá trình tập luyện. Trên mô phỏng, cơ bị cô lập, công việc chỉ được thực hiện trong một khu vực.

Con gái không có nhiều sức mạnh trong tay khi mới bắt tay vào làm.

Để thực hiện bài tập, cô gái sử dụng động tác xoay người hoặc các cơ khác để giảm bớt sức lực. Đây là sai lầm thứ ba của một vận động viên thiếu kinh nghiệm. Vì vậy, trọng tải đi thay vì bắp tay để trở lại, và cánh tay không bơm vì chúng không hoạt động. Chỉ cần làm theo hướng dẫn chính xác sẽ dẫn đến phát triển cơ bắp.

Các cô gái thực hiện nhiều động tác nâng người để cải thiện tình trạng giảm đau. Cách tiếp cận này về cơ bản là sai: đầu tiên, khối lượng cơ được tích tụ, sau đó xảy ra hiện tượng khô. Người mới bắt đầu chưa có thứ gì đó để làm khô.

Để bắp tay phát triển hài hòa kết hợp với các cơ khác của cơ thể, cần hiểu rõ cơ chế tác động lên chúng khi vận động với các máy mô phỏng khác nhau trong phòng tập. Tốt nhất là người mới bắt đầu nên nghe theo lời khuyên của huấn luyện viên, đặc biệt là về kỹ thuật thực hiện các bài tập.

Sự khác biệt giữa đào tạo nam và nữ

Các bài tập gym bắp tay dành cho nam cũng giống như dành cho các bạn nữ vì sự phân bố của các cơ trên toàn cơ thể là như nhau đối với tất cả mọi người. Nhưng với tải trọng ngang nhau, một chàng trai sẽ phát triển cơ bắp nhanh hơn một cô gái. Điều này là do sự phát triển của cơ bắp được kiểm soát bởi nội tiết tố nam testosterone, ít hơn ở các cô gái so với ở giới tính mạnh.

Cơ xương của phụ nữ được thiết kế để chống lại sự căng thẳng trong thời gian dài, của nam giới - nhiều hơn dành cho nỗ lực ngắn hạn. Phụ nữ phục hồi nhanh hơn sau khi tập thể dục. Về mặt sinh lý, nam giới được tạo hóa ban tặng mạnh hơn phái mạnh hơn, cơ bắp phát triển hơn.

Sợi cơ chậm và nhanh.Loại thứ hai chịu trách nhiệm về khối lượng cơ, sức mạnh của nó và loại chậm - cho sức bền, khả năng chống lại sự mệt mỏi. Trong phòng tập, anh chàng nâng tạ lớn với động tác mạnh, trong khi cô gái thực hiện nhiều lần hơn với mức tải trung bình.

Các bài tập cho bắp tay trong phòng gym do các bạn nữ thực hiện sẽ giúp họ có cơ bắp săn chắc mà không làm tăng khối lượng một cách rõ rệt. Một người phụ nữ không thể phát triển cơ tay khổng lồ, trừ khi cô ấy cố ý dùng thuốc có chứa steroid.

Khởi động đúng

Trước khi bắt tay vào nạp điện, bạn cần chuẩn bị cơ thể, khởi động các cơ. Trong các phòng tập không chỉ có máy tập bơm các nhóm cơ mà còn có các thiết bị hỗ trợ tim mạch tác động đến toàn bộ cơ thể. Chúng được thiết kế để làm nóng cơ trước khi tập luyện chính.

Thời gian khởi động có thể thay đổi từ 7 đến 20 phút, giúp vận động viên làm nóng cơ vừa đủ, tránh làm rách các thớ cơ lạnh.

Trong quá trình khởi động, các khớp cũng được làm ấm, điều này có tác dụng rất tốt đối với sự an toàn của chúng. Nếu khớp không được làm ấm và chịu lực tác động lên nó, điều này sẽ dẫn đến sự phá hủy mô sụn. Điều quan trọng là máu lưu thông tích cực hơn khắp cơ thể trước khi tập luyện chính, cung cấp oxy cần thiết cho hoạt động cơ chất lượng cao.

Kéo dài

Căng cơ nên là một phần của bất kỳ bài tập nào: nó là một phần không thể thiếu khi luyện tập trong phòng tập. Việc kéo căng cơ làm tăng phạm vi các bài tập được thực hiện và cũng kích thích sự phát triển của chất xơ. Việc kéo căng giúp thư giãn các cơ và nhận được nhiều máu hơn, mang theo chất dinh dưỡng và oxy.

Chính nhờ được tăng cường dinh dưỡng mà cơ bắp phát triển. Khi máu chảy ra ngoài, axit lactic sẽ được giải phóng, gây đau sau khi vận động.

Các bài tập kéo căng phải được thực hiện nhẹ nhàng. Điều quan trọng là phải cảm thấy cơ này hoặc cơ đó giãn ra như thế nào. Ở mức mở rộng tối đa, bạn cần phải đóng băng trong 10-15 giây, hít vào và trở lại nhịp nhàng. Sau khi căng cơ, họ thường nghỉ ngơi khoảng 1-2 phút để cơ thể trở lại trạng thái bình thường.

Bài tập cơ bản hay nhất

Dưới đây là một số bài tập tốt nhất đã được chứng minh hiệu quả khi tập bắp tay. Chúng phổ biến do tính đơn giản của chúng, cũng như các lớp vỏ khác nhau mà bạn có thể đạt được kết quả mong muốn.

Nâng tạ

Tập với tạ sẽ dồn tải trọng lên phần đầu ngắn của bắp tay. Để phát huy tối đa tác dụng, trọng lượng phải lớn nhưng phải hợp lý. Huấn luyện viên trong phòng tập sẽ đưa ra các khuyến nghị cần thiết về mức tạ, có tính đến quá trình tập luyện của vận động viên.

1. Hai chân phải rộng bằng hông, hai tay thả lỏng với tạ ở hai bên thân. Nắm chặt các thanh từ bên dưới.
2. Thực hiện động tác nâng vai đồng thời thở ra, gập bắp tay. Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn.
3. Với động tác hít đất, bạn cần đưa tay về vị trí ban đầu, tránh giật.

Nâng thanh

Bất kỳ bài tập nào với trọng lượng đều được thực hiện với sự tập trung: giật lên, thả lỏng mạnh khi tải di chuyển xuống đều bị cấm. Tùy theo độ rộng của cán vợt mà quy định tải trọng lên các phần bắp tay. Quy tắc chung là: trở lại vị trí ban đầu nên chậm hơn so với uốn.

1. Vị trí bắt đầu: hai chân rộng bằng vai, nắm tay vừa (ở điểm cực của hông). Palms dưới thanh.
2. Khi thở ra, thanh tăng dần. Hai tay lên đến khuỷu tay ép chặt vào thân. Ở vị trí trên, cố gắng ấn hai cánh tay vào vai.
3. Họ từ từ trở lại vị trí cũ, cảm nhận sức cản của các cơ.
4. Nếu không đủ sức để nâng thanh tạ ngang vai thì được phép hơi kéo thân về phía sau: điều này sẽ làm giảm tải trọng.

Nắm chặt "búa"

Vì tạ không phải là thiết bị duy nhất cần thiết cho việc tập luyện nên khi tập với tạ sẽ giúp bạn tập luyện những vùng mà nó không thể bơm được.

Tải sẽ bơm nhiều nhất có thể:

• đầu ngắn bắp tay;
• đầu dài bằng bắp tay;
• cẳng tay.

Để hoàn thành phương pháp này, bạn cần dang rộng hai chân bằng hông, hai tay mở rộng ở hai bên dọc theo cơ thể.

1. Các quả tạ được giữ với cánh tay mở rộng song song với cơ thể (bánh trên quả tạ hướng về phía trước và phía sau).
2. Thở ra, uốn cong cánh tay của bạn bằng vai của bạn. Các bàn chải được giữ song song, không bao giờ mở ra.
3. Hít thở, từ từ hạ cánh tay của họ xuống.

Kéo lên trên thanh

Đối với những ai muốn tập bắp tay với bài kéo xà đơn thì bạn cần nắm với tay nắm ngược hẹp. Hai bả vai không cần phải đưa vào nhau.

Bài tập này sử dụng cơ lưng của bạn:

• rộng nhất;
• vòng lớn;
• hình thoi;
• đáy của hình thang.

Bắp tay, cơ nhị đầu và cơ ức đòn chũm là phụ trợ.

1. Vị trí xuất phát: Treo người trên xà đơn, tay cầm hẹp.
2. Kéo cơ thể lên trong khi thở ra. Cần phải phấn đấu vươn lên chứ không phải để ngực vào xà ngang.
3. Nhẹ nhàng hạ xuống, không cho phép cánh tay của bạn uốn cong về cuối.

Để cánh tay duỗi ra hoàn toàn ở khuỷu tay sau mỗi lần kéo lên trong khi thực hiện động tác kéo lên sẽ làm tổn thương khớp vì toàn bộ trọng lượng cơ thể được phân bổ lại từ cơ đến dây chằng.

Bài tập bắp tay hiệu quả nhất khi tập gym cho nữ

Các bài tập gym cho bắp tay sau đây đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc định hình vai và cánh tay của bạn. Các nhiệm vụ được liệt kê tạo ra tải trọng cho các vùng khác nhau của bắp tay do thay đổi về chuôi, thay đổi về thiết bị.

Thực hiện đúng các cách tiếp cận, bạn có thể tạo ra hình dạng nhẹ nhõm của cơ. Phụ nữ nên thực hiện vài (hai hoặc ba) khối của mỗi bài tập với những khoảng nghỉ ngắn. Trong một khối, nên thực hiện từ 8 đến 12 lần lặp lại.

Nâng tạ xoay người

Khác với động tác nâng tạ cổ điển, việc bổ sung động tác xoay cổ tay sẽ kéo giãn các sợi cơ, từ đó tăng hiệu quả tập luyện và phạm vi chuyển động.

1. Tư thế bắt đầu chuẩn: hai chân rộng bằng hông, hai tay duỗi dọc theo thân, lòng bàn tay song song với thân.
2. Thở ra nâng tạ ngang vai. Trong quá trình thực hiện, xoay tay về phía trước sao cho đĩa tạ quay sang hai bên ở vị trí cao nhất của cánh tay.
3. Từ từ đưa cánh tay của bạn xuống phía dưới, mở ra song song với nhau.
4. Thực hiện 3 hiệp 8-12 lần.

Bài tập búa

Bài tập “búa” cho phép bạn hình thành một đường viền tròn của bắp tay do cơ vai đi vào tập luyện. Cần phải uốn cong cánh tay của bạn từ vị trí đứng.

Trình tự uốn:

1. Tư thế bắt đầu: đứng đối diện với đường đạn, hai chân rộng bằng hông, khuỷu tay ép vào thân. Dùng búa nắm lấy tay cầm dây thừng (xoay các chổi song song với nhau).
2. Đảm bảo rằng khuỷu tay không di chuyển so với cơ thể, uốn cong hoàn toàn cánh tay của bạn khi thở ra, dang hai tay ở tư thế trên một chút sang hai bên.
3. Mở rộng cánh tay của bạn trong chuyển động chậm gần như cho đến hết.
4. Giữ cơ thể bất động, khuỷu tay ép chặt. Đá không được phép. Mỗi động tác được thực hiện chỉ với sự trợ giúp của bắp tay, không giật.

Scott Bench Rises

Phần bắp tay chịu tải tối đa. Vị trí bắt đầu: ngồi trên ghế dài, ngửa hông. Nhấn vai của bạn gần với trình mô phỏng và tựa nách của bạn vào cạnh trên của nó. Bạn có thể đi thanh thẳng (phần bên trong cơ sẽ hoạt động) hoặc cong (phần tải trọng sẽ được phân phối lại cho phần ngoài của bắp tay và lưng).

1. Thanh tạ được nắm chặt từ bên dưới bằng cách sử dụng tay cầm vừa phải (lòng bàn tay hướng lên).
2. Thở ra, nâng cao cẳng tay.
3. Hít thở, nhẹ nhàng hạ thanh tạ xuống.

Trên băng ghế Scott, có thể thay thế tạ nâng bằng tạ. Để tập bắp tay, bạn thực hiện chu vi xà ngang của quả tạ từ bên dưới; nếu bạn chuyển bàn chải sang nhau, cơ vai sẽ hoạt động. Điều quan trọng là không di chuyển vai của bạn so với điểm dừng: chúng phải hoàn toàn bất động.

1. Thở ra, bạn phải ấn hoàn toàn hai cánh tay của mình với quả tạ vào vai.
2. Thở ra, hạ tạ dần xuống.

Nâng xà đơn cho bắp tay

Bài tập này là phương pháp bơm bắp tay phổ biến nhất trong các phòng tập thể hình. Nó cho phép bạn tập luyện phần bắp tay và bề mặt bên trong của cẳng tay.

1. Vị trí bắt đầu: đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay mở rộng, cầm thanh tạ từ bên dưới.
2. Khi thở ra, nâng dần thanh tạ lên, cố gắng kéo thanh tạ lên bằng vai.
3. Khi hít vào, thanh dần dần hạ thấp xuống vị trí bắt đầu.

Nếu bạn thay đổi độ bám của thanh, bạn có thể tăng tải trọng lên đầu cơ bên ngoài hoặc bên trong:

• một chuôi rộng kích thích phần đầu bên trong;
• hẹp hòi - bên ngoài.

Quan trọng: trong quá trình thực hiện động tác nâng người phải ép chặt khuỷu tay vào thân người. Cơ thể không phải chao đảo để tạo đà khởi động. Bạn không thể ném thanh tạ lên xương ức: tại mọi thời điểm, bạn cần cảm nhận được sức căng của các cơ.

Deadlift trên nền tảng bước

Với sự hỗ trợ của deadlift, cơ lưng dưới và các cơ phụ được tập luyện:

• hông;
• mông;
• cẳng tay;
• lưng trung;
• cơ tứ đầu đùi;
• hình thang.

Bạn cần một nền tảng ổn định cao 4-8 cm hoặc các đĩa tạ có đường kính lớn, đặt một cái lên trên cái kia.

1. Dang rộng hai chân bằng hông, nghiêng người xuống.
2. Sử dụng cách cầm thanh tạ vừa phải hoặc hỗn hợp (một tay quay về phía bạn, tay kia - cách xa bạn), cầm thanh tạ. Làm phẳng bả vai.
3. Với một hơi thở, bắt đầu hạ đường đạn một cách nhẹ nhàng. Đầu phải giữ cho ngẩng cao, lưng phải cúi xuống. Bạn không thể khom lưng.
4. Khi cẳng chân chạm vào thanh tạ, họ sẽ nhấc thanh tạ lên nhanh chóng, cố gắng đưa bả vai càng nhiều càng tốt.

Thực hiện 2-4 bộ, lặp lại 1-4 lần. Sử dụng 85-100% trọng lượng của chính bạn.

Hàng tạ dọc theo cơ thể

Cơ vai đang được tập luyện, cơ hình thang đang hoạt động bổ trợ. Không khuyến khích tập tạ nặng vì kỹ thuật deadlift có thể bị ảnh hưởng.

1. Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng hông. Bạn cần cầm thanh tạ với độ bám trung bình từ trên xuống.
2. Trong khi thở ra, nâng tải lên cằm, đồng thời dang hai khuỷu tay sang hai bên.
3. Cố định vị trí trên, đồng thời hít vào, hạ dần thanh tạ xuống.

Quan trọng: khuỷu tay phải di chuyển nghiêm ngặt trong mặt phẳng của cơ thể, không di chuyển về phía trước hoặc phía sau.

Cuộn cánh tay ở khối dưới

Làm dài bắp tay.

1. Nắm chặt thanh bằng lòng bàn tay bên dưới. Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể.
2. Không cho phép cánh tay của bạn mở rộng hoàn toàn, hãy hạ chúng xuống hông.
3. Khi thở ra, thực hiện động tác gập người, cố gắng tối đa ở vị trí trên.
4. Khi hít vào, duỗi thẳng cánh tay của bạn một cách nhịp nhàng.

Uốn chéo

Cơ bắp tay, cơ hướng tâm và cơ cánh tay đang được tập luyện.

1. Chân đặt ngang với xương chậu, hai tay duỗi thẳng với cánh tay bắt chéo sang hai bên.
2. Đứng song song với giá đỡ, với hơi thở, gập cánh tay của bạn ở khuỷu tay.
3. Sau khi cố định thời điểm căng tối đa, trở lại vị trí bắt đầu bằng cách thở ra. Nó là cần thiết để giữ cho cơ thể bất động. Chỉ có tay mới nên hoạt động.

Cong nghiêng đứng

Bắp tay đang được tập luyện. Ngoài ra, các cơ vai có liên quan. Bài tập cho phép bạn không chỉ phát triển bắp tay mà còn có thể kéo căng nó nhờ sự hỗ trợ góc cạnh của băng ghế.

1. Đặt băng ghế một góc khoảng 70⁰... Bạn phải cầm tạ bằng một tay, đứng sau băng ghế, ấn chặt vai vào đó. Hôi nách nên tựa vào mép trên của băng ghế.
2. Thở ra, uốn cong cánh tay của bạn. Vai phải đứng yên.
3. Với một lần thở ra, trở lại vị trí ban đầu.

Cong cánh tay khi ngồi trên băng ghế

Khi thực hiện bài tập này, hãy tập luân phiên tay phải và sau đó là tay trái. Bạn cần tập trung vào kỹ thuật: Ở trạng thái cong, cánh tay phải được ép càng nhiều vào vai càng tốt, khi chuyển động ngược lại, không được ném quả tạ. Bạn chỉ có thể thả lỏng cánh tay sau khi hoàn thành toàn bộ khối, để không làm tổn thương các khớp.

1. Dang rộng hai chân, đặt khuỷu tay vào đùi trong.
2. Thở ra, cánh tay uốn cong hết mức có thể ở khớp khuỷu tay, đưa về phía vai.
3. Hít vào: bàn tay từ từ không nhịp nhàng.

Chương trình đào tạo gần đúng trong phòng tập thể dục trong một tuần

Những vận động viên thể hình chuyên nghiệp hoặc những người không phải làm việc đều có thể đủ khả năng để tập luyện trong phòng tập thể dục mỗi ngày. Để có thân hình săn chắc, chỉ cần tập gym 3 lần / tuần là đủ. Nếu không đủ thì 5 lần. Nên cho cơ bắp nghỉ ngơi giống như khi căng thẳng: trong thời gian này, các sợi cơ bị rách sẽ được chữa lành và loại bỏ axit lactic.

Đối với những người mới bắt đầu, những lớp đầu tiên có vẻ khó khăn, do các cơ chưa quen với những hoạt động cường độ cao. Trong thời gian đầu, bạn nên luyện tập vừa sức, dành ít nhất một ngày để tập cơ bắp tay. Cường độ của tải nên được tăng dần.

Dành cho người mới

Đối với công việc thực hành, bạn có thể chọn 1 hoặc 2 lớp mỗi tuần. Vào những ngày khác, hãy tập lưng hoặc ngực. Tốt hơn là nên xen kẽ các ngày để các cơ có cơ hội phục hồi.

Số lần lặp lại: 2. Một lần lặp lại bao gồm 8 đến 12 lần co cơ. Đầu tiên, bạn có thể thực hiện số lần chống đẩy, kéo hoặc nâng tối thiểu trong một lần lặp lại; khi các cơ phát triển, tải trọng tăng lên.

1 Khu phức hợp:

1. Chống đẩy từ đầu gối xuống sàn.
2. Nâng tạ khi đứng.
3. Nằm nghiêng người, dang thẳng hai tay với trọng lượng sang hai bên.

2 Khu phức hợp:

1. Vào vị trí ổn định. Nâng tạ bằng một lượt.
2. Cơ tam đầu hoạt động. Mở rộng cánh tay của bạn với tay cầm của khối trên từ phía sau đầu của bạn.
3. Kéo lên trong gravitron (càng nhiều càng tốt, nhưng không quá năm).

Đối với nâng cao

Bộ bài tập được thiết kế để tập luyện hàng tuần. Nó bao gồm các bài tập cho bắp tay và cơ tam đầu. Bạn cần phải có mục đích bơm cơ vai hai lần hoặc ba lần một tuần, và vào những ngày còn lại, giảm bớt các bài tập với tải trọng cho lưng và ngực.

Trong một ngày, không nên tải cơ ngực và cơ vai: các cơ hiệp lực cần hoạt động để chúng tương tác với nhau. Số lần tiếp cận được khuyến nghị cho mỗi bài tập là 3. Mỗi lần bạn cần thực hiện từ 10 đến 15 lần lặp lại. Không nên tập quá nặng: điều quan trọng là phải rèn luyện sức bền của các cơ.

Ngày đầu tiên (tập luyện nhằm mục đích rèn luyện cơ bắp tay và cơ tam đầu):

• Ngồi trên một chiếc ghế dài, uốn cong cánh tay của bạn với các quả tạ luân phiên.
• Đứng ở vị trí ổn định, cầm tạ mỗi tay. Lần lượt kéo chúng ngang vai rồi hạ xuống. Phải tránh lắc lư trường hợp.
• Đứng gần một người huấn luyện khối, chọn một trọng lượng phù hợp. Thực hiện các phần mở rộng cổ điển. Cần phải cẩn thận để cơ thể không giúp ích cho tay.
• Chống đẩy từ băng ghế dự bị với khuỷu tay ra sau. Lưng phải thẳng.
• Đặt hai bàn chân của bạn ngoài chiều rộng của khung chậu, lấy một thanh tạ. Nâng nó lên đến vai của bạn, cảm nhận công việc của bắp tay. Tránh giãn cơ khi thanh đang đi xuống.
• Đẩy người lên khỏi sàn, giữ lưng thẳng.

Ngày thứ hai - đào tạo chung.

Ngày thứ ba (thực hiện một loạt các bài tập cho bắp tay và cơ lưng):

• Thực hiện động tác kéo thanh tạ lên, nắm lấy thanh tạ rộng.
• Đứng gần bộ mô phỏng khối, kết nối khối trên. Nắm lấy tay cầm có tay cầm ngược, kéo về phía trước bạn.
• Nhận tạ, đứng ở vị trí ổn định. Đưa tay lên, đưa ra sau đầu. Mở rộng.
• Ngồi trên một chiếc ghế dài với chân của bạn. Cầm thanh tạ với một tay cầm hẹp trong cánh tay của bạn mở rộng xuống dưới. Thực hiện động tác nâng vai.
• Cầm một quả tạ trên tay, đi đến băng ghế. Cúi người, tựa vào đầu gối và bàn tay; đường đạn được hạ xuống. Duỗi tay với tạ ngang ngực.
• Lấy một thanh tạ có trọng lượng nhẹ, đến băng ghế của Scott và ngồi xuống. Nắm lấy thanh tạ hẹp, thực hiện động tác nâng người lên bằng vai.

Ngày thứ tư - đào tạo chung.

Ngày thứ năm (một tập các bài tập được thực hiện để rèn luyện cơ bắp tay và cơ tam đầu):

• Lấy tạ ở mỗi tay, nằm trên băng ghế với hai cánh tay giơ cao hơn. Uốn cong 90⁰ khuỷu tay, hạ tạ xuống đầu và nâng cao trở lại. Bài tập được thực hiện từ từ.
• Tiếp cận trình đào tạo khối bằng cách chọn khối thấp hơn. Gắn tay cầm dây và nắm lấy nó với cánh tay duỗi thẳng xuống. Thực hiện động tác gập ngực.
• Nhấn mạnh bằng tay và chân của bạn trên băng ghế. Cầm một quả tạ trong tay kia dang rộng. Uốn cong khuỷu tay, nâng tạ lên ngang vai. Lặp lại ở phía bên kia.
• Lấy một thanh tạ có tay cầm ngược và đứng ở một vị trí ổn định. Nâng đường đạn lên ngực của bạn.
• Dang rộng cánh tay có trọng lượng sang hai bên từ vị trí nghiêng.
• Trở thành, nhặt những quả tạ. Nâng tạ ngang ngực, giữ hai tay đưa ra phía trước.

Ngày thứ sáu và thứ bảy là ngày nghỉ.

Các bài tập bắp tay được trình bày trong các khối được khuyến nghị nên sửa đổi để tránh cho các cơ quen với kiểu tập luyện giống như trong phòng tập. Phát triển kỹ thuật là quan trọng. Để thực hiện các nhiệm vụ một cách hiệu quả, bạn phải tuân thủ nghiêm ngặt các hướng dẫn.

Cần bắt đầu với trọng lượng tải thấp, tăng dần gánh nặng. Điều này sẽ đảm bảo kỹ thuật thực thi chính xác. Lớp học nên thường xuyên: người mới bắt đầu nên đến phòng tập ít nhất hai lần một tuần, mỗi tuần.

Tác giả: Olga Bondareva

Video hữu ích về các bài tập bắp tay hiệu quả và cách thực hiện

Làm thế nào để nâng cao cánh tay của bạn:

Bài tập bắp tay cho nữ khi tập gym: