Được phép thực hiện động tác kéo khối trên lên thắt lưng hoặc ngực trong phòng tập thể dục theo các kỹ thuật khác nhau, dựa trên kết quả mà một người muốn đạt được từ quá trình luyện tập. Huấn luyện viên thể hình bao gồm bài tập này trong chương trình đào tạo dành cho phụ nữ, ngụ ý vị trí của cánh tay ở mức độ nắm hẹp và rộng.
Vị trí này của các chi đảm bảo hoạt động đồng đều của các cơ ở phần trên cơ thể với tác động tối thiểu đến cột sống và khớp.
Lực kéo của khối trên (dọc) vào ngực, lưng. Những cơ nào có liên quan
Một tay nắm hẹp kéo vào ngực được sử dụng để bơm hiệu quả:
- cơ rộng nhất của lưng (nằm ở lưng trên ở hai bên và ở vùng gần lưng dưới);
- cơ tròn lớn (phần trên cùng của mặt bên của cơ ức đòn chũm ở vùng nách);
- cơ trapezius (vùng trên và giữa của lưng trên);
- cơ hình thoi (nằm dưới cơ hình thang);
- cơ ngực lớn (trên xương ức);
- cơ ngực nhỏ (khu trú dưới cơ chính ngực).
Một lựa chọn để thực hiện một bài tập như vậy là kéo khối di động từ trên cao trong bộ mô phỏng phía sau đầu.
Nó được bao gồm trong phức hợp để tăng sức mạnh và giảm bớt:
- cây latissimus dorsi;
- cơ tròn lớn;
- cơ hình thang;
- cơ hình thoi;
- cơ - phần mở rộng của cột sống (khu trú ở cả hai bên của cột sống dọc theo toàn bộ chiều dài của nó);
- cơ delta, đặc biệt là bề mặt sau của chúng (nằm sau khớp vai);
- bắp tay (bắp tay, gần vai hơn);
- cơ vai (uốn cong quanh khớp vai);
- cơ bắp tay (bắt nguồn từ trên khuỷu tay và kéo dài đến giữa cẳng tay).
Cách thực hiện bài tập tay nắm rộng cho bạn gái
Nếu mục tiêu tập luyện của một cô gái là tăng sức chịu đựng của thân và tạo khối lượng cho cơ lưng, thì huấn luyện viên thể dục đưa vào chương trình tập của cô một hàng khối trên với một cánh tay rộng trên thanh tạ.
Đến ngực
Để tránh kéo căng cơ cánh tay hoặc chấn thương cột sống, khi thực hiện động tác kéo khối chuyển động từ trên cao xuống ngực, vận động viên được khuyến cáo tuân thủ nghiêm ngặt thuật toán được chấp nhận chung.
Thuật toán cho bài tập:
- Khóa thanh cong vào máy hàng dọc.
- Đặt trọng lượng làm việc trong trình mô phỏng.
- Đặt tay lên thanh đòn, quay các ngón tay ra xa bạn để bàn tay ở vị trí gập dụng cụ thể thao.
- Giữ tư thế ngồi, kiểm soát sao cho độ lệch ở lưng dưới là tối thiểu.
- Không thay đổi vị trí thẳng của cơ thể, kéo nhẹ về phía sau. Cố định chân của bạn dưới các con lăn mềm nằm gần phía trước của cấu trúc. Đầu cũng nên nghiêng về phía sau cơ thể.
- Khi bạn thở ra, kéo thanh tạ đến ngực mà không thay đổi vị trí của cơ thể. Tại thời điểm thay đổi vị trí của bộ phận chuyển động của mô phỏng, chỉ nên tham gia vào các cơ của thân trên, cái gọi là "đôi cánh".
- Cố định vị trí trong 3 giây.
- Từ từ, hít thở sâu, đưa thanh trở lại vị trí ban đầu.
Trong quá trình tập, điều quan trọng là cơ thể phải hơi hóp lại. Nếu không, các cơ mà lực đẩy dọc hướng đến sẽ không được tham gia đầy đủ, điều này sẽ làm giảm hiệu quả tập luyện đáng kể.
Mặt sau
Việc kéo khối trên với độ ôm hẹp về phía sau sẽ không giúp bạn gái có cơ hội bơm đầy cơ xương ức và cơ ổn định động. Chỉ có thể biến đổi những khu vực này khi thực hiện đúng thao tác kéo khối có thể chuyển động ra phía sau từ phía trên với thiết lập rộng của cánh tay.
Thuật toán cho bài tập:
- Cố định một thanh thẳng cổ điển vào đầu của cáp kéo dọc có thể di chuyển được. Điều chỉnh chiều cao của kẹp chân. Đặt trọng lượng làm việc.
- Ngồi ở tư thế đối mặt với các khối cấu trúc kim loại có thể chuyển động được. Dùng tay nắm cổ sao cho bàn tay nằm trong vùng nếp gấp bên của nó. Các ngón tay nên được quay lưng lại với bạn. Cố định chân dưới các con lăn kẹp.
- Hạ vai xuống, hơi uốn cong lưng ở vùng cột sống thắt lưng. Siết cơ bụng càng nhiều càng tốt và không thả lỏng cho đến khi kết thúc phương pháp.
- Di chuyển phần thân trên về phía trước một chút để hai tay tự do đưa ra sau đầu.
- Đồng thời khi thở ra, kéo thanh tạ về phía sau vai.
- Ép chặt bả vai và chạm vào điểm giữa của gáy với thanh.
- Cố định vị trí trong 5 giây.
- Hít sâu, kéo căng chi trên càng chậm càng tốt, trở về vị trí ban đầu.
Khi thực hiện một hàng của khối trên với tay nắm rộng về phía sau, không sử dụng trọng lượng làm việc lớn. Điều này có thể gây ra hoạt động quá sức hoặc làm tổn thương các cơ delta.
Kỹ thuật nắm hẹp cho phụ nữ
Động tác kéo khối trên với độ ôm hẹp đến ngực hoặc lưng chỉ được các cô gái sử dụng trong chương trình tập luyện khi có nhu cầu tập luyện cơ xương ức sâu.
Đến ngực
Động tác kéo dọc tay cầm hẹp chủ yếu được sử dụng cho cơ lưng và cơ ngực, cũng như bắp tay. Nếu bạn tuân theo kỹ thuật tập luyện để phát triển sức bền của các vùng này với sự trợ giúp của tải trọng, bạn chỉ cần thường xuyên lặp lại không quá 15 lần với mức tạ tối thiểu là đủ.
Kỹ thuật thực hiện:
- Đặt chiều cao của các kẹp mềm và chọn trọng lượng vận hành để làm việc tiếp trong trình mô phỏng.
- Cố định thanh thẳng vào đầu sợi dây chuyển động của kết cấu kim loại. Để thuận tiện cho việc xác định khoảng cách cần thiết để tạo thành một chuôi hẹp, cho phép sử dụng thanh ngắn.
- Giữ tư thế ngồi, cố định chân dưới con lăn mềm, gác chân trên sàn.
- Duỗi hai tay lên và ôm lấy thanh tạ sao cho khoảng cách giữa chúng không quá 10-12 cm, lòng bàn tay hướng về phía bạn.
- Hạ vai xuống, sau đó hơi đưa hai bả vai lại với nhau.
- Hình thành sự di lệch ở cột sống thắt lưng. Cơ thể phải được đặt đúng theo chiều dọc.
- Khi bạn thở ra, kéo thanh về phía bạn. Chạm vào chúng vào ngực trên.
- Cố định vị trí trong 5-7 giây.
- Từ từ duỗi thẳng tay, đưa thanh trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại bài tập số lần cần thiết mà không dừng lại ở vị trí ban đầu.
Mặt sau
Tay nắm hẹp kéo về phía sau sẽ tạo ra hình chữ V, cải thiện tư thế và tăng sức bền cơ bắp tổng thể.
Kỹ thuật thực hiện:
- Đặt trọng lượng làm việc trong trình mô phỏng.Điều chỉnh chiều cao của các chốt mềm cố định chân.
- Gắn một thanh thẳng, chiều dài tiêu chuẩn hoặc rút gọn vào móc ở đầu cáp.
- Giữ tư thế ngồi trên băng ghế hỗ trợ trong khi ngồi nghiêm ngặt dưới dây cáp. Đảm bảo rằng mắt cá chân thẳng và vuông góc với sàn.
- Mở rộng cánh tay của bạn với thanh. Cố định hai tay trên tay cầm, giữ khoảng cách giữa các tay không quá 10 - 12 cm, các ngón tay phải hướng về phía bạn. Đảm bảo rằng lưng càng thẳng càng tốt và máy ép ở trạng thái căng tĩnh cho đến khi kết thúc cách tiếp cận.
- Khi bạn thở ra, kéo thanh về phía bạn, đưa nó ra sau đầu.
- Làm phẳng bả vai. Chạm tay cầm vào giữa phía sau đầu.
- Cố định vị trí trong 5 giây.
- Càng chậm càng tốt, đồng thời với hít vào, trở lại vị trí ban đầu, duỗi thẳng các chi trên ở khuỷu tay.
Điều quan trọng là phải giữ căng cơ của vai đòn trong khi cánh tay ở vị trí trên. Điều này có thể khiến vận động viên bị thương ở các khớp và xương.
Hàng Grip song song
Việc kéo khối trên bằng cách sử dụng thanh để đặt song song hai tay nhằm mục đích tăng sức mạnh và giảm bớt:
- cây latissimus dorsi;
- bắp tay;
- vùng châu thổ phía sau;
- cẳng tay.
Để tăng tải trọng bài tập, các huấn luyện viên thể hình khuyên bạn gái nên uốn cong nhẹ cột sống ngực khi thanh tạ ở vị trí thấp hơn, khi tay cầm hướng lên trên thì hơi đẩy người thẳng về phía trước.
Thuật toán thực hiện hàng dọc cầm nắm song song càng giống với kỹ thuật của phiên bản cổ điển của bài tập (kéo trên về ngực hoặc bụng) càng tốt. Sự khác biệt duy nhất là vị trí của bàn tay trên cổ. Trong trường hợp này, bàn chải nên được đặt trên tay cầm của cổ cong, lưng của chúng hướng vào nhau.
Khi di chuyển chi trên xuống vị trí dưới, khuỷu tay phải hướng thẳng xuống. Việc chia chúng sang hai bên sẽ dẫn đến sự dịch chuyển tải trọng và giảm hiệu quả của việc đào tạo.
Tay nắm ngược và kéo về phía ngực
Có thể thực hiện việc kéo khối trên trong mô phỏng với một tay nắm hẹp vào ngực hoặc bụng bằng tay ngược hoặc tay thẳng. Nếu cần thiết phải đưa tay nắm ngược lại, vận động viên nên xoay lòng bàn tay về phía mình, sau đó nắm chặt tay thành nắm đấm, đồng thời nắm chặt thanh đòn.
Loại bài tập thân trên này được sử dụng để tập luyện cẩn thận:
- chất béo;
- cơ tròn;
- cơ hình thoi;
- cơ delta;
- cơ ngực;
- bắp tay.
Để đạt được hiệu quả tối đa từ động tác kéo ngược tay lên ngực, điều quan trọng là phải tuân theo các khuyến nghị cơ bản của huấn luyện viên:
- tránh ép cằm vào ngực (đây là cách duy nhất để cô gái có thể kiểm soát vị trí của lưng);
- giảm bả vai càng nhiều càng tốt khi thanh ở vị trí thấp nhất;
- khi đưa cánh tay trở về vị trí ban đầu, cần duỗi thẳng hoàn toàn ở khuỷu tay (nếu không cơ sẽ “co cứng” và biên độ cử động của các chi giảm).
Đầu kẹp trực tiếp
Hàng dọc cầm vợt thẳng được coi là phiên bản cổ điển của bài tập. Nó cho phép bạn tải các cơ latissimus và các cơ trung tâm của lưng cô gái.
Để nắm thanh đòn trực tiếp, bạn nên quay lòng bàn tay ra ngoài về phía bạn và nắm chặt tay thành nắm đấm, đồng thời nắm tay cầm di chuyển của bộ mô phỏng. Hai tay phải đặt cách nhau một khoảng bằng chiều rộng của vai.
Động tác kéo đầu thẳng đứng thường xuyên sẽ giúp vận động viên:
- tăng các chỉ số sức mạnh tổng thể;
- cải thiện tư thế;
- tạo thành hình chữ V của thân trên;
- làm nổi phần lưng và vai;
- để giảm vòng eo.
Khi tập trong mô phỏng khối, sử dụng cách cầm nắm trực tiếp, điều quan trọng đối với một cô gái là đảm bảo rằng những nỗ lực cô ấy áp dụng để di chuyển thanh được thực hiện bởi các cơ ở lưng chứ không phải chuyển động của cơ thể hoặc chỉ bằng cánh tay. Ngoài ra, các huấn luyện viên thể hình không khuyên bạn nên kéo deadlifts. Với kỹ thuật này, nguy cơ chấn thương được giảm thiểu tối đa.
Những sai lầm có thể xảy ra
Để giảm thiểu nguy cơ chấn thương trong khi thực hiện động tác chạy hàng dọc trong máy, vận động viên được khuyến cáo nên tránh những sai lầm phổ biến nhất.
| Lỗi có thể xảy ra | Hậu quả của việc thực hiện nó |
| Di chuyển quá mức của nhà ở về phía trước hoặc phía sau. |
|
| Khoảng cách quá lớn giữa hai tay với tay cầm rộng. |
|
| Không đủ độ bám của bả vai khi tay ở điểm thấp nhất. |
|
| Không đủ cố định chân bằng con lăn mềm |
|
| Bỏ qua "tay nắm gấu" (ngón cái ở dưới cùng của thanh, 4 cái còn lại ở trên). | Sự dịch chuyển của tải trọng lên cơ cổ tay. |
Bao nhiêu bài tập nên được thực hiện, tần suất
Các cô gái không nên bao gồm hàng dọc trong mỗi lần tập luyện ở phòng tập thể dục. Tần suất làm việc tối ưu với bộ mô phỏng khối được coi là 2 lần một tuần, với điều kiện là vận động viên phải quan sát số lượng lớp học hàng tuần tối thiểu (ít nhất 3 lần).
Trong một ngày luyện tập, bạn nên thực hiện từ 2 đến 4 lần tiếp cận kéo phía trên của các kiểu nắm khác nhau (loại tải được xác định bởi mục tiêu chính của việc luyện tập của một cô gái cụ thể) với 10 đến 15 lần lặp lại, trong mỗi lần.
Không đủ tần suất đưa lực kéo dọc vào chương trình đào tạo sẽ dẫn đến sự phát triển không đồng đều của áo nịt cơ (phần dưới sẽ nổi bật và chắc chắn hơn phần trên).
Việc thay đổi tải trọng như vậy sẽ khiến ngoại hình của cô gái thay đổi theo chiều hướng xấu đi, khiến hông, chân và mông của cô ấy cồng kềnh và đồ sộ hơn so với cánh tay, ngực và lưng.
Tần suất đưa bài tập được đề cập vào tổ hợp vận động viên quá nhiều có thể dẫn đến:
- xảy ra tình trạng tập luyện quá sức chung của cơ thể (các cơ của phần trên cơ thể sẽ tạm thời không thích hợp để vận động hàng ngày. Ví dụ, khi nâng túi, tay có thể bắt đầu run hoặc nhanh mỏi);
- bị thương nhiều loại (từ bong gân cơ đơn giản nhất đến trật khớp nghiêm trọng cần được chăm sóc y tế).
Mẹo và tính năng thực thi
Để tổ chức quá trình tập luyện hợp lý, vận động viên cần nghiên cứu trước các tính năng của deadlift thẳng đứng:
- trong quá trình luyện tập, cột sống phải giữ thẳng (nếu hiện tại không thể thực hiện được vị trí này của cơ thể, thì tải trọng trong bộ mô phỏng khối nên được hoãn lại. Chỉ nên bắt đầu lại khi có đủ sự linh hoạt và khả năng vận động của các khớp);
- Để loại bỏ tải trọng "có hại" bổ sung trên bàn tay và cẳng tay, cho phép sử dụng dây đai đặc biệt trong quá trình kéo khối trên (bạn có thể mua chúng ở cửa hàng chuyên bán dụng cụ thể thao);
- khi làm việc trong mô phỏng, nên ngồi trên băng ghế hỗ trợ nghiêm ngặt dưới cáp di chuyển (vị trí cơ thể này sẽ đảm bảo phân phối chính xác của tải trong khi kéo thanh về phía bạn);
- Để deadlift được thực hiện suôn sẻ, theo khuyến nghị của huấn luyện viên và kỹ thuật được chấp nhận chung (tránh giật), bạn gái nên chọn dần mức tạ phù hợp, bắt đầu từ 3-5 kg.
Còn gì tốt hơn cho việc bơm lưng cho các bạn nữ, tập kéo hay kéo khối trên
Trong việc bơm lưng, các cô gái sẽ có thể đạt được kết quả tối đa khi đưa các bài tập kéo cơ cổ điển vào chương trình tập luyện. Loại hình tập luyện này không chỉ tạo ra một tải trọng phức tạp lên phần trên cơ thể mà còn duy trì sự săn chắc của các cơ ở bụng, chân và mông.
Hạn chế chính của pull-up là sự phức tạp của kỹ thuật đối với các vận động viên mới bắt đầu. Trong trường hợp của họ, nên bắt đầu với lực kéo của khối trên, được coi là một sự thay thế nhẹ cho "tải chuyên nghiệp" trên thanh ngang.
Việc kéo khối trên, bất kể nó được thực hiện với tay nắm hẹp hay rộng, vào ngực hoặc sau đầu, đều nhằm mục đích tập luyện phần thân trên. Với sự trợ giúp của nó, tùy thuộc vào việc lựa chọn chính xác trọng lượng làm việc, các vận động viên mới bắt đầu sẽ có thể nắm vững cơ sở của việc rèn luyện sức mạnh, và những người tham gia thể thao chuyên nghiệp có thể duy trì cơ bắp của họ ở trạng thái tốt.
Với việc thực hiện bài tập chính xác, nguy cơ chấn thương trong quá trình luyện tập là tối thiểu, cho phép các cô gái tự luyện tập trong mô phỏng khối mà không cần nhờ đến sự trợ giúp của huấn luyện viên thể hình.
Video về chủ đề: Kỹ thuật thực hiện bài thể dục "Hàng khối trên bằng tay hẹp"
Ghế đóng Grip Row: