Đạm whey. Nó là gì, nó chứa ở đâu, thành phần, lợi ích, tác hại

Whey protein là sản phẩm phụ của quá trình làm pho mát. Chất này được bão hòa với các axit amin thiết yếu đóng một loạt các chức năng trong cơ thể con người - từ tăng trưởng cơ bắp đến tăng cường hệ thống miễn dịch.

Tính chất đầu tiên được sử dụng trong thể hình và thể thao, cũng như để giảm cân, giảm khối lượng chất béo. Có một số dạng protein phụ thuộc vào cách thu nhận chúng.

Whey Protein là gì

Whey protein là một nhóm các protein hình cầu (một khối cầu là một cấu trúc hình cầu, đặc, trái ngược với các protein dạng sợi, có cấu trúc dạng sợi kéo dài), được chiết xuất bằng cách làm đông sữa trong quá trình sản xuất pho mát. Khi độ pH của sữa giảm xuống 4,6, váng sữa được tiết ra, rất giàu các chất này.

Việc tiếp nhận bột thành phẩm tiếp theo được thực hiện bằng cách sấy khô. Hàm lượng tương đối của protein (chất đạm) được tăng lên bằng cách chiết xuất lactose, lipid và các chất khác từ hỗn hợp.

Các đại diện chính của các protein này là beta-lactoglobulin (50% tổng lượng protein) và alpha-lactalbumin (20-25%). Các hợp chất này được cơ thể con người hấp thụ tốt hơn so với các protein có trong trứng gà.

Chúng có tỷ lệ phân hủy trong đường tiêu hóa của con người cao nhất so với các loại protein toàn phần khác. Nồng độ axit amin trong máu tăng lên trong giờ đầu tiên sau khi ăn protein.

Thành phần

Whey protein rất giống về thành phần axit amin đối với mô cơ của con người.

Nó chứa các axit amin thiết yếu như:

• Valine - một trong những thành phần quan trọng nhất cho sự phát triển của các mô cơ thể, là nguồn cung cấp năng lượng cho các tế bào cơ. Cải thiện khả năng phối hợp cơ, giảm nhạy cảm với cơn đau. Tham gia vào quá trình chuyển hóa nitơ trong cơ thể người. Bảo vệ vỏ myelin của các sợi thần kinh (tổn thương chúng có thể dẫn đến sự phát triển của bệnh đa xơ cứng).
• Leucine - một axit amin thiết yếu không được sản xuất trong cơ thể con người. Nó là một nguồn năng lượng, cần thiết cho việc xây dựng mô cơ và tham gia vào quá trình chuyển hóa protein và carbohydrate. Leucine cũng cần thiết để tổng hợp hemoglobin.
• Isoleucine - tham gia chuyển hóa năng lượng. Khi thiếu nó, quá trình chuyển hóa carbohydrate bị rối loạn, và sự thiếu hụt insulin xảy ra.
• Methionine - Đóng vai trò là nguồn hình thành choline (tiền chất của acetylcholine, có vai trò dẫn truyền các xung thần kinh) và phosphatide, những chất quan trọng trong quá trình trao đổi chất.
• Cystine - Cần thiết để duy trì hoạt động của các hormone vasopressin, oxytocin, somatostatin, insulin. Tham gia vào quá trình hình thành keratins.
• Threonine - cần thiết cho sự tổng hợp collagen và elastin. Tham gia vào quá trình chuyển hóa lipid và protein, tăng cường hoạt động của hệ thống phòng vệ của cơ thể, giúp giảm quá trình lắng đọng mỡ ở gan.
• Lysine - Giúp giảm mức độ chất béo trung tính trong máu. Việc thiếu chất sẽ dẫn đến suy giảm miễn dịch, tăng mệt mỏi, suy nhược, thiếu máu, rụng tóc, chậm lớn.
• Tyrosine - cần thiết cho việc sản xuất các chất hoạt động sinh học, hormone tuyến giáp. Nó giúp làm giảm sự lắng đọng của chất béo trong cơ thể, cải thiện công việc của tuyến thượng thận, tuyến yên, tuyến giáp.

Whey protein là một sản phẩm có thể chứa các thành phần bổ sung khác:

• chất nhũ hóa (lecithin đậu nành) được sử dụng để đạt được độ đặc cần thiết của sản phẩm;
• hương liệu và thuốc nhuộm;
• chất làm ngọt (chất tạo ngọt sucralose và những chất khác);
• chất điều chỉnh độ chua (axit malic hoặc xitric);
• chiết xuất mạch nha và các thành phần khác.

Các loại đạm whey

Whey protein được chia thành 3 nhóm chính về hàm lượng protein và mức độ phân tách khỏi các chất phi protein (đường lactose, các hợp chất khoáng và các chất khác), được mô tả dưới đây.

Ngoài ra còn có loại thứ tư - protein tự nhiên, được lấy từ sữa nguyên kem. Chúng không phải là sản phẩm phụ của quá trình sản xuất pho mát, khi vi khuẩn axit lactic và enzym được thêm vào nguyên liệu.

Whey Protein Isolate

Các sản phẩm phân lập chứa 90% whey protein trở lên (theo trọng lượng). Khi chúng thu được, chất béo và đường lactose sẽ được loại bỏ, vì vậy chúng có thể được tiêu thụ bởi những người đã được chẩn đoán là thiếu hụt enzym lactase.

Nhờ khả năng thanh lọc tốt hơn (vi lọc, trao đổi ion), chúng ít gây dị ứng hơn so với chất cô đặc và các loại protein khác. Phân lập có vị nhạt, hơi sữa. Chúng được sử dụng trong ngành công nghiệp thực phẩm như một chất phụ gia trong sữa, thịt, bánh kẹo, bánh mì và các sản phẩm dầu mỡ.

Sự cô đặc protein từ sữa lỏng

Thức ăn đậm đặc chứa ít protein whey hơn - từ 25% đến 80%. Mức lactose là 30-90% khối lượng của toàn bộ phần protein. Ngoài ra còn có một lượng nhỏ chất béo (khoảng 10%) và cholesterol.

Bột khô thu được bằng cách siêu lọc và làm khô whey phô mai. Ngoài dinh dưỡng thể thao, thức ăn tinh được sử dụng trong thức uống sữa để làm phong phú các sản phẩm với dạng protein dễ tiêu hóa. Chúng có một hương vị whey cụ thể.

Whey protein thủy phân

Sản phẩm thủy phân được điều chế bằng cách xử lý bổ sung bằng enzym (thủy phân bằng enzym) hoặc bằng cách tiếp xúc với axit và kiềm (thủy phân hóa học). Kết quả là tạo ra các protein có chuỗi phân tử ngắn hơn.

Điều này cho phép chúng tăng khả năng hấp thụ trong cơ thể và giảm khả năng gây dị ứng. Chúng có sẵn cho những người bị bệnh đường tiêu hóa mà protein bình thường không thể tiêu hóa được.

Các peptit hoạt tính sinh học trong thành phần của chúng cũng có tác dụng kích thích miễn dịch và kháng khuẩn. Sản phẩm thủy phân có mùi vị gần như trung tính và được sử dụng trong sản xuất thực phẩm y tế và sữa bột cho trẻ em. Hàm lượng lactose trong chúng là khoảng 3%, và hàm lượng chất béo là 8%.

Whey protein hữu ích cho ai và

Whey protein có nhiều chức năng trong cơ thể con người.

Ngoài các đặc tính được liệt kê của axit amin, có thể lưu ý:

• chức năng vận chuyển (chuyển các nguyên tố vi lượng và vitamin);
• sự hình thành các protein immunoglobulin chịu trách nhiệm bảo vệ miễn dịch;
• chức năng điều hòa (tham gia vào các quá trình enzym và truyền các xung thần kinh);
• cải thiện công việc của hệ thống tim mạch.

Thức ăn tinh giàu protein không chỉ được sử dụng trong dinh dưỡng thể thao để xây dựng khối cơ mà còn được sử dụng trong sản xuất các chất bổ sung dinh dưỡng để phòng ngừa và điều trị các tình trạng liên quan đến thiếu protein.

Sức mạnh và khối lượng cơ thể nạc

Protein là thành phần xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, như các nghiên cứu y tế cho thấy, chỉ ăn whey protein không làm tăng khối lượng cơ. Điều này cũng đòi hỏi hoạt động thể chất, rèn luyện cường độ cao.

Whey protein tác động tích cực đến hệ cơ. Điều này như sau:

• phục hồi năng lượng bị thâm hụt sau khi tập thể dục;
• tăng nồng độ insulin và hormone tăng trưởng trong máu, góp phần làm tăng khối lượng cơ và hình thành khung xương;
• ức chế hoạt động của các hormone dị hóa thúc đẩy quá trình chuyển hóa phân hủy (phân hủy) các hợp chất hữu cơ thành các chất đơn giản hơn, cũng như myostatin, một loại protein làm chậm sự phát triển và biệt hóa của mô cơ;
• tham gia vào các quá trình hình thành các hợp chất cao phân tử, đảm bảo sự phát triển và đổi mới cấu trúc sinh học.

Giảm cân

Khi giảm cân có thể dùng whey protein để tạo cảm giác no và cung cấp lượng protein chất lượng cho cơ thể dành cho những người ăn kiêng ít calo. Tuy nhiên, một sự thay thế đơn giản của protein cho hoạt động thể chất và dinh dưỡng thông thường là không hiệu quả để giảm cân. Nó chỉ giúp "bảo vệ" khỏi việc ăn quá nhiều.

Nhiều thực phẩm protein cũng có vị ngọt dễ chịu, có thể giúp giảm nhu cầu ăn đồ ngọt thông thường góp phần gây béo phì.

Giảm cân ở người nhiễm HIV

Khi nhiễm HIV, bệnh nhân bị sụt cân đáng kể - có thể lên đến 10% hoặc hơn, tỷ lệ này tăng lên khi bệnh tiến triển. Về mặt này, whey protein giúp những bệnh nhân như vậy phục hồi sự thiếu hụt protein và làm chậm các quá trình tiêu cực, sự phát triển của sự thoái hóa và suy kiệt.

Cholesterol

Nghiên cứu y tế cho thấy đồ uống Whey Protein giúp giảm nồng độ lipoprotein mật độ thấp trong máu của một người (cái gọi là cholesterol "xấu").

LDL là chất gây xơ vữa nhất, tức là chúng dẫn đến sự phát triển của xơ vữa động mạch. Căn bệnh này nguy hiểm với những biến chứng nặng nề - nhồi máu cơ tim và đột quỵ với nguy cơ tử vong cao.

Bệnh suyễn

Với bệnh hen phế quản, khi bệnh nhân bị viêm mãn tính đường thở, Uống whey protein trong điều trị phức hợp giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, giảm số lần tái phát và tăng sức đề kháng toàn diện cho cơ thể. Tuy nhiên, hiện tại trong y học vẫn chưa có nghiên cứu sâu rộng về các chỉ số đánh giá hiệu quả của việc sử dụng chúng.

Bệnh huyết áp và tim mạch

Ngoài tác dụng chống xơ vữa động mạch được mô tả ở trên, whey protein giúp bình thường hóa huyết áp ở những người bị tăng huyết áp. Sự giảm giá trị của nó, theo các nghiên cứu, nằm trong khoảng 3,8-8,6 mm Hg. Nghệ thuật.

Do đó, đồ uống có chứa các thành phần sinh học này có thể được sử dụng như một thực phẩm ăn kiêng cho người cao huyết áp giai đoạn I.

Hệ thống miễn dịch

Whey Protein Amino Axit cần thiết cho Chức năng Bình thường của Hệ thống Miễn dịch... Chúng cũng tham gia vào việc sản xuất các protein đặc biệt - các kháng thể phát sinh để phản ứng với việc đưa vi khuẩn, vi rút, nấm và độc tố vào cơ thể. Cung cấp đủ protein giúp bù đắp sự thiếu hụt và bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh.

Đường tiêu hóa

Khoảng 15% protein có trong váng sữa tham gia vào quá trình sản xuất men tiêu hóa, từ đó cải thiện quá trình tiêu hóa thức ăn trong đường tiêu hóa. Ăn không đủ chất đạm còn dẫn đến các bệnh về gan và hoại tử gan.

Tác động gián tiếp đến đường tiêu hóa được thực hiện thông qua việc tăng khả năng miễn dịch, giúp ức chế hệ vi sinh gây bệnh trong ruột và giảm nhạy cảm với các bệnh nhiễm trùng đường ruột.

Đặc tính chống ung thư

Ăn whey protein làm tăng mức độ tripeptide glutathione, trong đó cysteine ​​là một thành phần. là anh ấy có đặc tính chống oxy hóa, bảo vệ tế bào sống khỏi tác động của các gốc tự dovà cũng tham gia vào quá trình giải độc các sản phẩm phụ của quá trình trao đổi chất. Những đặc tính này giúp giảm nguy cơ phát triển các khối u ác tính.

Lợi ích hơn các loại protein khác

Ưu điểm của whey protein so với các loại khác như sau:

• giá trị sinh học, dinh dưỡng cao;
• thành phần độc đáo, cân bằng của các axit amin;
• hàm lượng axit amin cao hơn casein và các loại protein khác;
• khả năng tiêu hóa tốt;
• kích thích quá trình sản xuất protein và enzym của chính nó trong cơ thể con người;
• hoạt động chống oxy hóa.

Không dung nạp protein và tác dụng phụ

Whey protein không chỉ là sản phẩm protein có giá trị mà còn là chất có thể gây ra những phản ứng không mong muốn trong cơ thể. người do không dung nạp sữa và váng sữa. Hiện tượng này liên quan đến sự hiện diện của khoảng 20 chất gây dị ứng trong protein, trong đó chất gây dị ứng mạnh nhất là alpha-lactalbumin, beta-lactoglobulin và lactose.

Theo thống kê y tế cho thấy, số lượng lớn nhất bệnh nhân không dung nạp các protein này là ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, cũng như ở người già sau 60-65 tuổi.

Khi sử dụng whey protein, các dấu hiệu không dung nạp protein động vật sau đây có thể xảy ra:

• bệnh tiêu chảy;
• buồn nôn ói mửa;
• tăng đầy hơi;
• đau và chuột rút ở bụng.

Tuy nhiên, tiêu thụ các dạng thủy phân, ít gây dị ứng sẽ giúp giảm các tác dụng phụ này.

Nhu cầu protein hàng ngày

Nhu cầu protein trung bình hàng ngày cho con người là 90-100 g, trong đó có khoảng 50-55% là protein có nguồn gốc động vật. Phần lớn người dân trên thế giới bị thiếu các chất này, và động lực này được quan sát thấy ở tất cả các quốc gia.

Whey protein là loại protein hoàn chỉnh có nguồn gốc động vật, có khả năng bổ sung nguồn cung cấp cần thiết cho cơ thể con người.

Thực phẩm nào chứa whey protein

Whey được sử dụng trong sản xuất các sản phẩm thực phẩm như:

• Phô mai ricotta của Ý, được làm từ váng sữa, còn sót lại trong quá trình chế biến phô mai mozzarella và các loại phô mai khác trong sữa bò, cừu, dê;
• pho mát nâu (brunust, hoặc brunost);
• các sản phẩm bánh - bánh mì, bánh quy giòn, bánh kẹo khác nhau (như một chất phụ gia thực phẩm);
• sữa bột trẻ em không gây dị ứng;
• Nước chanh Thụy Sĩ "Rivella" (soda làm từ whey);
• pho mát chế biến;
• sản phẩm axit lactic.

Quy tắc chuẩn bị và lấy protein

Các sản phẩm whey thương mại có sẵn dưới dạng thực phẩm chức năng. Vì bột có khả năng hòa tan tốt, chúng có thể được thêm vào bất kỳ đồ uống và nước nào. Thông thường, một liều lượng duy nhất là 1 muỗng (đi kèm với túi hoặc lon) trên 200 ml chất lỏng. Khuấy kỹ dung dịch trước khi sử dụng.

Protein cũng có thể được thêm vào bữa sáng yến mạch, sữa chua và bánh nướng tự làm để nâng cao giá trị dinh dưỡng của chúng. Hiện nay, rất nhiều loại thực phẩm chức năng được sản xuất với nhiều hương vị và mùi vị khác nhau, cũng như các thành phần bổ sung hữu ích.

Liều lượng trung bình để tăng cơ nhanh chóng trong quá trình luyện tập là 1,5-2 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Không có quy định nghiêm ngặt nào về thời gian dùng thực phẩm chức năng, nhưng tốt nhất bạn nên tuân thủ các khuyến nghị dưới đây.

Nói chung, khoảng thời gian tối ưu giữa các lần sử dụng protein là 3-5 giờ - đây là thời gian cần thiết để đồng hóa chất lượng cao không chỉ protein mà còn cả các chất dinh dưỡng khác.

Nếu mục tiêu của việc tập luyện là giảm cân, thì bạn nên tiêu thụ protein đồng đều trong ngày giữa các bữa ăn, cũng như giảm lượng chất béo và carbohydrate. Tập luyện quá cường độ cao có thể dẫn đến tác dụng ngược lại - không chỉ giảm mỡ mà còn giảm khối lượng cơ (và nó được phục hồi chậm hơn nhiều), rối loạn chuyển hóa.

Vào buổi sáng

Sau một đêm ngủ dài, khi cơ thể không nhận được chất dinh dưỡng trong một thời gian dài, năng lượng dự trữ dưới dạng glycogen, một dạng glucose được lắng đọng chủ yếu trong các mô cơ và gan, có thể bắt đầu được sử dụng.

Axit amin cũng sẽ hữu ích nếu bạn không thể ăn trong một thời gian dài, ví dụ như khi bạn cần đi làm sau khi tập luyện.

Nửa giờ sau khi uống protein lắc, bạn nên ăn sáng đầy đủ. Vào buổi sáng và buổi tối, bạn có thể tiêu thụ protein vào những ngày nghỉ ngơi khi không tập luyện.

Trước khi đào tạo

Nên dùng protein trước khi tập khi bắt đầu tập, vì protein trong cơ sẽ bị phân hủy ở nồng độ thấp trong máu.

Tuy nhiên, việc tiêu thụ một lượng lớn đồ uống và thức ăn có chứa protein không được khuyến khích, vì vừa tập thể dục vừa tiêu hóa thức ăn sẽ làm tăng căng thẳng cho cơ thể.

Cuối bài

Whey protein là một sản phẩm chủ yếu nhằm mục đích xây dựng khối lượng cơ bắp. Thời điểm tốt nhất để tiêu thụ protein là ngay sau khi tập luyện. Có một cái gọi là "cửa sổ đồng hóa" - 15-30 phút. ngay sau khi tập thể dục, khi sự phát triển cơ bắp đang tăng tốc.

Nếu trong giai đoạn này, năng lượng dự trữ và lượng protein thiếu hụt được bổ sung, thì điều này sẽ góp phần thúc đẩy sự phát triển và phục hồi cơ bắp. Vì vậy, việc sử dụng protein lúc này dưới dạng nguồn tự nhiên (thực phẩm) hoặc hỗn hợp thể thao chuyên dụng là bắt buộc.

Protein Whey tốt nhất

Thực phẩm chức năng whey bổ sung dinh dưỡng thể thao thực tế không được sản xuất tại các doanh nghiệp của Nga mà được nhập khẩu từ nước ngoài. Chất lượng cao nhất và phổ biến nhất trong số đó là những thứ được mô tả trong bảng dưới đây (theo thứ tự giảm dần).

Nên chọn loại whey protein nào

Khi chọn whey protein, cần tuân thủ các nguyên tắc sau:

• để phát triển khối lượng cơ, cần phải tập trung trước khi tập luyện, và sau đó - một loại thuốc thủy phân;
• tốt hơn là nên chọn những công thức không có protein thực vật, vì chúng làm giảm tổng nồng độ của protein động vật;
• để giảm cân, những sản phẩm phù hợp, chứa ít chất béo nhất;
• các vận động viên thể hình chuyên nghiệp sử dụng chất cô lập để "làm khô" (giảm mỡ dưới da với mục đích vẽ rõ hơn các cơ); chúng cũng thích hợp cho những vận động viên không dung nạp sữa.

Mua ở đâu và giá bao nhiêu

Whey protein được bán ở nhiều nhà bán lẻ trực tuyến lớn cũng như các cửa hàng dinh dưỡng thể thao chuyên dụng., nơi có cơ hội mua thức ăn cô đặc "theo trọng lượng" từ một gói lớn. Giá trung bình cho các sản phẩm như vậy được hiển thị trong bảng trên.

Nên chọn những thương hiệu đã chứng minh được mình trên thị trường dinh dưỡng thể thao, vì điều này đảm bảo chất lượng cao và không có tạp chất trong thành phần của bột.

Trong số tất cả các loại dinh dưỡng thể thao được tạo ra trên cơ sở whey protein, có 3 dạng chính. Loại thực phẩm này có nhiều ưu điểm hơn so với các loại protein xây dựng cơ bắp khác.

Trong số đó, chất thủy phân và chất phân lập chiếm một vị trí đặc biệt, có thể được tiêu thụ bởi những người không dung nạp sữa. Để có kết quả tốt nhất, hãy làm theo các hướng dẫn trong bài viết này.

Video về chủ đề: lợi và hại của whey protein

Whey protein: lợi và hại: