Mở rộng cơ tam đầu chéo. Kỹ thuật thắt dây, tay cầm thẳng, một bím tóc, hai tay

Bài tập Crossover hiệu quả nhất tính uốn và duỗi của cánh tay. Tải trọng như vậy nhằm mục đích tập luyện cơ tam đầu, cũng như tăng cường cơ ngực và cơ vai. Để việc tập luyện đạt hiệu quả cao nhất có thể, điều quan trọng không chỉ là thực hiện các bài tập một cách chính xác mà còn phải luân phiên các bài tập, tránh để cơ thể quen với mức tải trọng nhất định.

Mở rộng cánh tay theo kiểu bắt chéo cho cơ tam đầu với các loại tay cầm khác nhau

Mở rộng cơ tam đầu chéo có thể được thực hiện với các loại tay cầm khác nhau.

Mỗi bài tập đều cho phép bạn thực hành các bài tập khác nhau phù hợp cho cả người mới bắt đầu tập thể thao và những người đã tập gym lâu năm:

Các tính năng của sự lựa chọn tay cầm của trình mô phỏng

Bạn nên chọn tay cầm cho một chiếc chéo có tính đến mức độ đào tạo của một vận động viên cụ thể, cho dù anh ta có chống chỉ định hay không, cũng như chương trình đào tạo trong phòng tập thể dục:

• Nếu chương trình đào tạo liên quan đến việc thay đổi mức độ tải trong cùng một cách tiếp cận (thường được sử dụng để đào tạo những người có thể lực tốt, nhưng vì một số lý do không thể tập hết sức, ví dụ như do chấn thương), thì nên chọn dây hoặc "bím tóc". Dây cao su hoặc bộ giảm xóc đàn hồi được gắn vào tay cầm như vậy.
  
• Để bơm cơ tam đầu theo kiểu giao nhau, người mới bắt đầu chỉ có thể sử dụng tay cầm thẳng. Vì vận động viên chưa thể theo dõi độc lập độ chính xác của cách cầm vợt đã chọn, phiên bản của cách cầm vợt trực tiếp cổ điển sẽ phù hợp nhất với anh ta.Để thực hiện, bạn sẽ cần đứng đối mặt với trình mô phỏng, sau đó cầm lấy tay cầm, đặt hai tay rộng bằng vai rồi hơi di chuyển cơ thể về phía trước và thực hiện số lần tiếp cận cần thiết.
• Việc sử dụng tay cầm hình chữ V sẽ được khuyến khích khi vận động viên cố gắng bơm cánh tay của mình "rộng". Nếu mục tiêu như vậy là không xứng đáng, thì khi thực hiện các bài tập với tư thế chéo nhau, hãy chọn dây hoặc "bím tóc".

Mở rộng cánh tay bằng một sợi dây

Động tác mở rộng cơ tam đầu bằng tay cầm dây sẽ hiệu quả nhất nếu vận động viên thực hiện đúng kỹ thuật khuyến cáo trong quá trình tập luyện.

Từ khối trên cùng

Kỹ thuật thực hiện phần mở rộng cánh tay từ khối phía trên trong một giao nhau với một tay cầm dây trông như sau:

1. Đứng đối diện với máy với một chân đặt trước chân kia 10 cm. Phân phối đều trọng lượng cơ thể giữa hai chi. Duỗi thẳng lưng, nâng cao cằm, nắm lấy tay cầm. Các chi trên phải được uốn cong, khuỷu tay ép vào cơ thể.
   
2. Khi thở ra, cánh tay phải duỗi thẳng, do đó di chuyển tay cầm xuống. Lúc thay đổi vị trí tứ chi, cơ thể phải bất động.
3. Không dừng lại ở điểm cuối cùng, với một hơi thở sâu, hai tay nên trở lại vị trí ban đầu. Tốc độ trả tay phải ở mức tối thiểu để khả năng chống lại lực kéo của bộ mô phỏng tác dụng lên các cơ sâu của cánh tay, bao gồm cả cơ tam đầu. Các khuỷu tay nên được ép vào cơ thể.
4. Lặp lại các bước 2-3 nhiều lần nếu cần.

Từ khối dưới cùng

Kỹ thuật thực hiện mở rộng cánh tay từ khối dưới trong một giao nhau với một tay cầm dây trông như thế này:

1. Nắm chắc tay cầm của máy tập, trước đó đã cố định vào các giá đỡ bên dưới của máy tập. Đưa cánh tay của bạn lên, sau đó quay lưng về phía trình mô phỏng.
2. Một trong hai chân phải được đưa về phía sau, sau đó phân phối đều trọng lượng cơ thể giữa hai chi. Cơ thể nên được di chuyển về phía trước một chút.
3. Khi thở ra, bạn cần nâng cánh tay lên trên đầu, đồng thời cố định khuỷu tay ở thái dương. Các bàn chải phải được di chuyển nghiêm ngặt từ phía sau của đầu.
   
4. Cố định tay của bạn ở điểm trên cùng trong 1-3 giây.
5. Hít sâu, từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn, đưa chúng về vị trí ban đầu. Hai khuỷu tay vẫn nên được giữ gần đầu và cơ thể vẫn còn.

Mở rộng bím tóc

Mở rộng cơ tam đầu, thực hiện với tay cầm - "bím tóc" được khuyến khích thực hiện như sau:

1. Đầu tiên bạn cần quỳ xuống, đối mặt với trình mô phỏng. Bạn cần nắm lấy tay cầm trong tay, đồng thời khuỷu tay phải áp vào cơ thể. Cơ thể nên hơi hướng về phía trước, cổ phải được kéo căng, bụng phải được thắt chặt.
2. Khi thở ra, hai tay phải hạ xuống, đưa tay cầm về vị trí mong muốn càng chậm càng tốt. Khi cử động chân tay, cơ thể phải bất động.
3. Ở điểm thấp nhất, không nên mở rộng hoàn toàn cánh tay, vì điều này làm tăng khả năng bị thương. Thời gian tạm dừng ở vị trí thấp hơn không được quá 3 - 5 giây.
4. Sau khoảng thời gian quy định, hai tay phải từ từ trở lại vị trí ban đầu, chống lại lực kéo của bộ mô phỏng. Với cử động ngược của tứ chi, cơ thể cũng phải bất động. Trong quá trình đưa tay về vị trí ban đầu, nên hít thở sâu song song.

Số lần lặp lại tối ưu của bài tập nên do huấn luyện viên thể dục xác định, có tính đến thể lực của vận động viên, cũng như đặc điểm sức khỏe của anh ta.

Đối với những người mới bắt đầu không có giới hạn nghiêm trọng về sức khỏe, đây thường là 3 hiệp 10 lần lặp lại, đối với những vận động viên nâng cao hơn - 5 bộ với 20 lần lặp lại.

Mở rộng các cánh tay của khối trên với một tay nắm thông thường

Mở rộng đến cơ tam đầu trong một cú giao nhau từ khối trên được thực hiện thuận tiện nhất với một tay cầm thẳng, đặt tay của bạn lên đó với một tay nắm thông thường.

Kỹ thuật thực hiện loại tải này sẽ giống như sau:

1. Trước tiên, bạn cần đặt tư thế đối mặt với trình mô phỏng, sau đó cố định tay cầm bằng tay, ấn cùi chỏ vào cơ thể. Nên đặt các bàn chải ở khoảng cách ngang vai. Lưng phải thẳng, thân người hơi hướng về phía trước, hai chân đặt cách nhau 10-15 cm, phân bố đều trọng lượng cơ thể giữa chúng.
2. Khi thở ra, hai tay phải hạ xuống, đưa tay cầm về vị trí mong muốn càng chậm càng tốt. Khi cử động chân tay, cơ thể phải bất động.
3. Ở điểm thấp nhất, không nên mở rộng hoàn toàn cánh tay, vì điều này làm tăng khả năng bị thương. Thời gian tạm dừng ở vị trí thấp hơn không được quá 3 - 5 giây.
4. Sau khoảng thời gian quy định, hai tay phải từ từ trở lại vị trí ban đầu, chống lại lực kéo của bộ mô phỏng. Với cử động ngược của tứ chi, cơ thể cũng phải bất động. Trong quá trình đưa tay về vị trí ban đầu, nên hít thở sâu song song.

Số lần lặp lại tối ưu của bài tập nên do huấn luyện viên thể dục xác định, có tính đến thể lực của vận động viên, cũng như đặc điểm sức khỏe của anh ta. Đối với người mới bắt đầu không có giới hạn nghiêm trọng về sức khỏe, đây thường là 2 hiệp 10 lần lặp lại, đối với các vận động viên nâng cao hơn - 4-5 hiệp, 15-20 lần lặp lại (giá trị tối thiểu được sử dụng trong khi khởi động, giá trị tối đa được sử dụng trong phần chính của bài học).

Phần mở rộng tay cầm ngược của tay cầm thẳng

Bạn nên mở rộng tay cầm thẳng bằng cách nắm ngược theo kiểu giao nhau theo kỹ thuật được chấp nhận chung:

1. Đặt bạn đối mặt với trình mô phỏng, sau đó cố định tay cầm trong tay, ấn hai tay vào thân. Các ngón tay phải quay về phía bạn (nắm ngược), hai bàn tay cách nhau 5-10 cm, lưng duỗi thẳng, thân người hơi hướng về phía trước. Khi sử dụng tạ lớn, nên đưa một chân về phía trước để đạt được vị trí ổn định nhất. Nếu vận động viên tập luyện với khối lượng nhẹ, bàn chân nên đặt ngang vai.
2. Khi thở ra, hai tay phải hạ xuống, đưa tay cầm về vị trí mong muốn càng chậm càng tốt. Khi cử động chân tay, cơ thể phải bất động.
3. Ở điểm thấp nhất, không nên mở rộng hoàn toàn cánh tay, vì điều này làm tăng khả năng bị thương. Thời gian tạm dừng ở vị trí thấp hơn không được quá 3 - 5 giây.
   
4. Sau khoảng thời gian quy định, hai tay phải từ từ trở lại vị trí ban đầu, chống lại lực kéo của bộ mô phỏng. Với cử động ngược của tứ chi, cơ thể cũng phải bất động. Trong quá trình đưa tay về vị trí ban đầu, nên hít thở sâu song song.

Số lần lặp lại tối ưu của bài tập nên do huấn luyện viên thể dục xác định, có tính đến thể lực của vận động viên, cũng như đặc điểm sức khỏe của anh ta. Đối với người mới bắt đầu không có giới hạn nghiêm trọng về sức khỏe, đây thường là 3 hiệp 8 lần, đối với các vận động viên nâng cao hơn - 5 hiệp 18 lần.

Mở rộng cánh tay từ phía sau đầu

Nên mở rộng cánh tay từ phía sau đầu theo kiểu bắt chéo theo kỹ thuật được chấp nhận chung:

1. Cần phải quay lưng lại với bộ mô phỏng, trước đó đã cố định tay cầm trong tay (khuyến nghị sử dụng "bím tóc" hoặc dây cho bài tập này). Hai chân nên đặt gần nhau và hơi cong ở đầu gối, thẳng lưng, gập cánh tay và ép khuỷu tay vào đầu.
2. Khi thở ra, cánh tay phải duỗi thẳng mà không thay đổi vị trí của cơ thể và chi dưới. Các khuỷu tay vẫn gần đầu. Việc thay đổi vị trí của cánh tay phải càng chậm càng tốt để các cơ sâu của cánh tay, đặc biệt là cơ tam đầu, có thể hoạt động với sự trợ giúp của lực cản của dây của thiết bị mô phỏng.
3. Không tạm dừng ở tư thế trên, cũng như tránh mở rộng hoàn toàn cánh tay, cần trở lại vị trí ban đầu bằng cách từ từ uốn cong cánh tay và kéo tay cầm về phía sau.
4. Lặp lại các bước 2-3 nhiều lần nếu cần.

Số lần lặp lại tối ưu của bài tập nên do huấn luyện viên thể dục xác định, có tính đến thể lực của vận động viên, cũng như đặc điểm sức khỏe của anh ta. Đối với những người mới bắt đầu không có giới hạn sức khỏe nghiêm trọng, đây thường là 2-3 hiệp 10-12 lần lặp lại, đối với những vận động viên nâng cao hơn - 5-7 bộ, 20-25 lần lặp lại, thực hiện trong động lực học (các giá trị tối thiểu được sử dụng khi khởi động, tối đa - trong khi thời gian của phần chính của bài học).

Với một tay

Cơ tam đầu có thể được thực hiện theo kiểu bắt chéo, tải các cánh tay luân phiên.

Việc mở rộng trong trường hợp này được khuyến nghị thực hiện như sau:

1. Vận động viên cần quay mặt về phía thiết bị mô phỏng, cố định tay cầm bằng một tay và nắm lấy tay vịn chéo bằng tay kia. Hai chân phải được đặt như thế này - một chân ở phía trước và chân thứ hai ở phía sau, đồng thời khoảng cách giữa chúng không quá 10 cm, lưng thẳng, thân người hơi hướng về phía trước.
2. Khi thở ra, tay phải hạ xuống, đưa tay cầm về vị trí mong muốn càng chậm càng tốt. Khi cử động chân tay, cơ thể phải bất động.
3. Ở điểm thấp nhất, không nên mở rộng hoàn toàn cánh tay, vì điều này làm tăng khả năng bị thương. Thời gian tạm dừng ở vị trí thấp hơn không được quá 3 - 5 giây.
4. Sau khoảng thời gian quy định, tay phải được đưa từ từ trở lại vị trí ban đầu, chống lại lực kéo của bộ mô phỏng. Với chuyển động ngược của chi, cơ thể cũng nên bất động. Trong quá trình đưa tay trở lại vị trí ban đầu, nên hít thở sâu song song.

Số lần lặp lại tối ưu của bài tập nên do huấn luyện viên thể dục xác định, có tính đến thể lực của vận động viên, cũng như đặc điểm sức khỏe của anh ta. Đối với những người mới bắt đầu không có giới hạn nghiêm trọng về sức khỏe, đây thường là 1-2 hiệp 8-10 lần lặp lại cho mỗi cánh tay, đối với những vận động viên nâng cao hơn - 4-6 hiệp 15-20 lần lặp lại, thực hiện trong động lực học (các giá trị tối thiểu được sử dụng khi khởi động, tối đa - trong phần chính của bài học).

Nghiêng cơ thể ở tư thế "đối mặt với đường chéo"

Nên nghiêng người ở tư thế “đối mặt với chéo” như sau:

1. Đầu tiên bạn cần quỳ xuống đối mặt với máy. Hai chân đặt càng gần nhau càng tốt, lưng duỗi thẳng, thân người hơi hướng về phía trước. Ở tay, bạn cần cố định tay cầm của trình mô phỏng, trước đó đã bẻ cong chúng ở khuỷu tay.
2. Khi thở ra, cánh tay phải hạ xuống, đưa cẳng tay về vị trí song song với sàn. Khoảng cách giữa chi trên và sàn không quá 5 cm, không khuyến khích thay đổi tư thế của lưng và chân.
3. Tạm dừng ở điểm thấp nhất trong ít nhất 3 giây.
4. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu, chống lại lực kéo của bộ mô phỏng. Với cử động ngược của tứ chi, cơ thể cũng phải bất động. Trong quá trình đưa tay về vị trí ban đầu, nên hít thở sâu song song.

Số lần lặp lại tối ưu của bài tập nên do huấn luyện viên thể dục xác định, có tính đến thể lực của vận động viên, cũng như đặc điểm sức khỏe của anh ta. Đối với những người mới bắt đầu không có giới hạn sức khỏe nghiêm trọng, điều này thường là 2-3 hiệp 10-12 lần cho mỗi cánh tay, đối với những vận động viên nâng cao hơn - 5-7 hiệp 20-25 lần thực hiện trong động lực học (giá trị tối thiểu được sử dụng khi khởi động, tối đa - trong phần chính của bài học).

Mở rộng cánh tay khi ngồi

Bạn nên mở rộng cánh tay trong tư thế bắt chéo từ tư thế ngồi bằng tay cầm "bím tóc" hoặc dây thừng.

Điều này phải được thực hiện theo thuật toán tiêu chuẩn:

1. Đầu tiên bạn cần quỳ xuống, đối mặt với trình mô phỏng.Phần mông nên đặt trên bắp chân, lưng thẳng, hơi hếch cằm. Ở tay, bạn cần cố định tay cầm bằng cách duỗi thẳng các chi trước mặt.
2. Khi thở ra, tay cầm phải được kéo đến ngực, đồng thời uốn cong cánh tay ở khuỷu tay. Phần còn lại của cơ thể phải bất động.
3. Cố định vị trí trong 3-5 giây, sau đó từ từ duỗi thẳng cánh tay của bạn, chống lại lực kéo của mô phỏng. Với cử động ngược của tứ chi, cơ thể cũng phải bất động. Trong quá trình đưa tay về vị trí ban đầu, nên hít thở sâu song song.

Số lần lặp lại tối ưu của bài tập nên do huấn luyện viên thể dục xác định, có tính đến thể lực của vận động viên, cũng như đặc điểm sức khỏe của anh ta. Đối với những người mới bắt đầu không có giới hạn nghiêm trọng về sức khỏe, đây thường là 4 hiệp 10 lần lặp lại cho mỗi cánh tay, đối với những vận động viên nâng cao hơn - 6 hiệp 18 lần lặp lại, thực hiện trong động lực học.

Lỗi kỹ thuật

Bất kể loại bài tập nào được chọn, vận động viên phải cẩn thận để không mắc các lỗi kỹ thuật, trong đó phổ biến nhất là:

• đung đưa cơ thể trong khi thay đổi vị trí của cánh tay (gập / duỗi);
  
• cử động cẳng tay;
• thay đổi vị trí của bàn tay không phải với sự giúp đỡ của nỗ lực của riêng mình, nhưng bằng quán tính;
• chuyển trọng lượng cơ thể luân phiên từ chân này sang chân khác (điều này tạo ra sự phân bố tải trọng không chính xác);
• chuyển động của tay dọc theo chiều dài của tay cầm trong khi mở rộng hoặc uốn cong của cánh tay;
• thiếu cố định khớp vai.

Mở rộng cơ tam đầu hiệu quả có thể được thực hiện cả trong một máy tập thể dục, chẳng hạn như máy tập cơ chéo hoặc với tạ tự do. Lựa chọn đầu tiên được coi là hiệu quả nhất và an toàn nhất, vì chuyển động của tay cầm cố định làm giảm nguy cơ thực hiện bài tập với biên độ không chính xác, gây căng, rách và thậm chí trật khớp.

Video phần mở rộng cơ tam đầu chéo

Cách thực hiện đúng bài tập mở rộng cơ tam đầu: