Chương trình tập tạ cho nữ tại phòng gym, tại nhà. Bảng bài tập, số lần lặp lại và cách tiếp cận

Trong thể dục hiện đại, nhiều người đã được thực hiện để nâng cao hiệu quả tập luyện, đặc biệt chương trình tập tạ cho phụ nữ và nam giới.

Mục tiêu chính là đạt được sự tăng sản của bộ máy myofibrillar (tăng sức co bóp của cơ) hoặc phì đại (giảm). Các bài tập như vậy được sử dụng không phải để tăng toàn bộ khối lượng cơ mà để cải thiện một số nhóm cơ nhất định.

Các quy tắc và tính năng của tăng cơ cho các cô gái

Để tăng cơ, bạn cần ăn uống đầy đủ và đúng cách - đây là quy tắc chính được áp dụng, mặc dù thực tế là phụ nữ đã nỗ lực hết mình với việc tập luyện.

Cô gái cần tập luyện sao cho đạt được khối lượng cần thiết chứ không phải tăng khối lượng mỡ dự trữ và cơ bắp.

Điều này dễ dàng hơn cho các chàng trai, bởi vì họ cố gắng đạt được một cơ thể vạm vỡ, và các chất béo dư thừa sẽ được loại bỏ bằng các chương trình đào tạo và dinh dưỡng đặc biệt.

Các cô gái sợ sử dụng chương trình tăng khối lượng - theo ý kiến ​​của họ, khối lượng cơ có thể xuất hiện, trông hấp dẫn hơn đối với nam giới, chứ không phải trên cơ thể phụ nữ mỏng manh.Giả định này là sai và không đúng, bởi vì một hình thể nam tính chỉ có thể đạt được thông qua dược học thể thao.

Chương trình tập tạ cho nữ giả sử đạt được các chỉ số như vậy - 70/30%, trong đó mô cơ chiếm ưu thế. Tức là, khi tăng 10 kg cân nặng, 7 trong số đó sẽ là cơ bắp, và 3 kg - mô mỡ. Cơ thể trông sẽ không bị bí mà sẽ trở nên xinh đẹp và hấp dẫn.

Deadlift

Bài tập giúp rèn luyện cơ chân, thân dưới, cơ đùi. Cũng có một chút ảnh hưởng đến vùng lưng. Nó được thực hiện như sau:

• Bài tập chỉ nên được thực hiện với tư thế nằm ngửa và hơi uốn cong ở vùng thắt lưng, và hai chân co ở đầu gối;
• nắm lấy thanh tạ bằng cả hai tay, bạn cần nâng lên với động tác chậm rãi, gập cánh tay ở khuỷu tay;
• mỗi lần chạy nên từ 10-15 lần nâng với thời gian nghỉ 5 phút;
• khi thực hiện tư thế “ngửa xuống sàn”, cơ lưng nhận tải trọng chính;
• bạn cần duỗi thẳng chân và thực hiện cùng danh sách các động tác nâng như trong phiên bản trước;
• khi thực hiện tư thế “hông chạm sàn” thì trong quá trình tập, cơ mông và cơ chân được tham gia, thực hiện tương tự như lần trước;
• Khi tập với tạ, điều quan trọng cần nhớ là nó chỉ nên thực hiện chuyển động của nó theo một quỹ đạo thẳng đứng, điều quan trọng là nó phải chuyền càng gần hông và chân càng tốt.

Lưng không được tròn trong quá trình tập luyện. Những người mới bắt đầu không nên bắt đầu làm kiệt sức cơ thể ngay lập tức với thanh tạ. Trước hết, cần tăng cường sức mạnh cho cơ chân và lưng để không gây hại cho hệ cơ xương khớp.

Barbell Shoulder Squats

Các bài tập này tham gia cùng lúc các cơ ở lưng và thân dưới của bạn. Đặc biệt là tải trọng rơi vào các cơ phía trên đầu gối và mông. Trên thực tế, chúng không phức tạp, nhưng nhiều khách thậm chí có kinh nghiệm tập gym vẫn thực hiện chúng không chính xác.

1. Bài tập bắt đầu trực tiếp với bước tiến lùi. xương chậu, sau đó mạng nhìn trực quan giống như một người đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình.
2. Trong đó trọng lượng chính của thanh phải được chuyển sang gót chânvì vị trí này cho phép bạn tối đa hóa tải trọng lên vùng cơ tứ đầu, do đó kích hoạt toàn bộ tiềm năng sức mạnh của chúng.
3. Tiếp theo, bắt đầu squat., độ sâu có thể lên đến 90 ° uốn cong đầu gối hoặc thấp hơn. Đối với người mới bắt đầu, squat đầu tiên là đủ.
4. Trong quá trình thực hiện động tác squat, bạn cần hướng ánh nhìn thẳng, lưng phải hoàn toàn bằng phẳng.
5. Nâng nên được thực hiện với gót chân trên sàn. Điểm đặc biệt này là sai lầm phổ biến nhất, vì hầu hết các cô gái tập luyện đều cố gắng đứng dậy từ tư thế ngồi xổm, dựa vào tất của họ. Kỹ thuật này thay đổi hoàn toàn cơ sinh học của bài tập được thực hiện, làm tăng đáng kể nguy cơ chấn thương và làm mất ổn định mức độ thăng bằng.
6. Ở điểm cao nhất, không được mở rộng hoàn toàn khớp gối, vì chúng nên vẫn hơi cong. Tư thế này cho phép bạn giảm thiểu mức độ căng thẳng, chấn thương cho khớp gối.
7. Bạn cần hít vào và bắt đầu lặp lại động tác tiếp theo (không quá 20 lần trong một lần tập).
8. Squat phải được thực hiện đều đặn và nhịp nhàng, không chuyển động đột ngột ở tất cả các phần biên độ.

Bấm chân trong trình mô phỏng

Chương trình tập tạ cho nữ nhất thiết phải bao gồm bài tập này, cho phép bạn cung cấp đầy đủ tải cho tất cả các nhóm cơ nằm ở phần dưới cơ thể.Trình tự:

• Để thực hiện động tác ép chân, bạn cần đặt chúng rộng rãi, đồng thời bàn chân hướng ra ngoài;
• bài tập này sẽ hướng tất cả tải trọng vào vùng bên trong của mông và đùi;
• để toàn bộ tác dụng rơi vào mông, cần đặt hai chân ở phần trên của bệ, đồng thời đẩy chúng ra ngoài, hướng bàn chân sang hai bên;
• Bài tập này lý tưởng cho gân kheo và cơ mông.
• lặp lại động tác ép ghế 15-20 lần với thời gian nghỉ 5-10 giây;
• để đào tạo vùng cơ tứ đầu dưới, phiên bản cổ điển của máy ép được sử dụng: nền cần đặt ở vị trí vuông góc so với vận động viên, bài thực hiện với biên độ rất ngắn, số lần lặp lại 15-20 lần, nghỉ 15 giây;
• Loại máy ép băng ghế nằm ngang được thiết kế để tập luyện phần đầu của cơ tứ đầu, tức là, với sự giúp đỡ của nó, bạn có thể đạt được cơ bắp và cơ đùi to: bài tập bao gồm việc tăng biên độ vận động lên vài cm, lặp lại 15-20 lần với nghỉ 5 phút.

Lunges

Bài tập này nên được thực hiện theo từng giai đoạn. Tập luyện không đúng cách có thể dẫn đến chấn thương và bong gân:

• nhặt tạ và tiến lên một bước;
• Vị trí của cơ thể phải như sau: đùi song song với sàn, và vị trí của ngón chân không vượt quá đầu gối;
• hạ thấp một chút;
• đồng thời co chân phía sau, tạo góc 90 °, đầu gối không tiếp xúc với sàn;

• đẩy khỏi giá đỡ bằng chân trước và trở lại vị trí ban đầu;
• bài tập tương tự nên được thực hiện với chân còn lại;
• tốc độ lặp lại - 10 lần cho mỗi chân.

Hàng khối dọc đến ngực

Bài tập này cũng được bao gồm trong chương trình tập tạ cho nữ và là một trong những lá phổi. Tuy nhiên, ở đây, bạn cũng cần biết các sắc thái chính của việc triển khai nó:

• tay cầm trên trình mô phỏng phải thẳng. Ngồi trên một chiếc ghế dài và đặt đầu gối của bạn sao cho chúng nằm dưới một con lăn đặc biệt;
• nắm lấy các cạnh của tay cầm sao cho tay cầm nhô ra khỏi vai;
• duỗi thẳng cánh tay lên phía trên và hơi nghiêng người về phía sau;
• hít vào và thở ra, bắt đầu kéo thanh tạ xuống cho đến khi chạm vào ngực trên;
• trong trường hợp này, phần trên cơ thể nên bất động, vì chỉ có tay tham gia;
• khi thanh ở điểm thấp nhất, bạn cần ép chặt bả vai;
• sau đó trả thanh dưới sự điều khiển và từ từ về vị trí ban đầu;
• lặp lại 10-15 lần.

Máy ép tạ tay hẹp

Trong kỹ thuật này, việc thực hiện đúng đóng vai trò quan trọng, nếu không, khả năng cao bị trật khớp, bong gân:

• trang bị một thanh tạ và nằm trên một chiếc ghế dài;
• tay cần được đặt ở vị trí hẹp hơn chiều rộng vai;
• di chuyển đạn ra khỏi giá đỡ và nâng nó lên, trong khi nó phải ngang với ngực;
• hít vào, hạ thấp xuống, không đặt trên ngực mà chạm vào nó một chút (độ chính xác và vị trí của khuỷu tay là quan trọng - chúng phải dọc theo cơ thể);
• khi thở ra, thanh được nâng lên vị trí ban đầu;
• lặp lại 10 lần.

Bench press cho bắp tay

Mặc dù dễ dàng đào tạo, nhiều người làm sai, mắc lỗi:

• trang bị một thanh tạ, cầm nắm rộng bằng vai, hai chân phải ở cùng khoảng cách giữa chúng;
• đứng thẳng, hơi cong đầu gối;
• xoay lòng bàn tay về phía trước, và khuỷu tay áp sát vào cơ thể;
• căng cơ bụng của bạn;
• bắt đầu nâng thanh tạ lên mà không di chuyển vai mà chỉ sử dụng lực kéo của bắp tay và cẳng tay;
• bạn cần thực hiện bài tập cho đến khi có cảm giác bắp tay co lại;
• khi hạ tạ thì vào, khi nâng cao thì thở ra.

Seated Dumbbell Press

Đây là một bài tập đơn giản, vì vậy ngay cả người mới bắt đầu cũng sẽ không khó đối phó với nó:

• cầm tạ và ngồi trên ghế dài quay lưng lại;
• cài vỏ vào vùng đùi;
• lòng bàn tay nên được quay về phía trước;
• gác chân chắc chắn trên sàn;
• hít thở sâu và nâng hành trang lên, giữ nó trong 1-2 lần đếm;
• từ từ trở lại vị trí ban đầu;
• lặp lại 10-15 lần.

Kéo thanh tạ xuống cằm

Bài tập nâng cơ delta nằm trong chương trình tập tăng khối lượng cho các bạn nữ:

• trang bị tạ và đặt nó trên sàn nhà;
• lấy thanh đòn, tay cầm nên hẹp hơn chiều rộng vai;
• nó phải ở mức ngang hông;
• hơi uốn cong cánh tay ở khuỷu tay và dang rộng chân;
• hít vào và trong khi thở ra, bắt đầu nâng thanh lên ngang với cằm;
• khuỷu tay nên được dang rộng;
• điều quan trọng là phải giữ cho đường đạn càng gần cơ thể càng tốt, và vị trí của khuỷu tay nên ở trên cẳng tay;
• trì hoãn 1-2 đếm, hạ đường đạn;
• lặp lại 10 - 15 lần.

Nằm cong chân

Quy trình thực hiện:

• nằm trên mô phỏng úp mặt xuống, đặt chân của bạn dưới các con lăn - bề mặt sau của mắt cá chân phải tiếp xúc với chúng;
• hai chân song song với nhau, đầu gối hơi buông thõng so với băng ghế, và thắt lưng ở vị trí gãy;
• khung xương chậu được ép chặt vào băng ghế;
• chạy tìm tay vịn bằng tay, nhìn xuống sàn và siết chặt cơ mông và cơ bụng;
• hít thở và giữ hơi thở của bạn trong vài giây, kéo con lăn đến mông và không nâng hông;
• bạn cần thở ra ở giai đoạn vượt qua điểm biên độ khó nhất;
• thực hiện chậm 1-2 đếm chính xác ở tư thế trên, điều quan trọng là giữ cho cơ co lại tối đa;
• hạ chân xuống một cách có kiểm soát và từ từ;
• lặp lại 10 - 15 lần.

Đẩy mạnh

Mặc dù dễ dàng nhưng bài tập này khá hiệu quả và được chia thành nhiều loại:

1. Từ trên tường - tựa lòng bàn tay vào tường và từ từ uốn cong và không gập cánh tay của bạn đến mức tối đa.Trong trường hợp này, vị trí của lưng và đầu gối phải ngang bằng.
2. Sử dụng hỗ trợ - Đối với điều này, bạn có thể sử dụng một quả bóng lăn, ghế dài hoặc ghế thông thường. Đặt hai chân của bạn gần nhau và bắt đầu hạ thấp cơ thể xuống giá đỡ được sử dụng.
3. Từ đầu gối của tôi - đặt đầu gối của bạn trên sàn và kéo tất lên. Nó được thực hiện theo cách tương tự như tùy chọn trước đó. Con số là 15-20 cách tiếp cận.

Bê đứng trên mô phỏng

Để bơm trứng cá muối lên, bạn phải:

• lấy thanh tạ đã chuẩn bị trước thanh tạ và nâng nó lên tương tự như deadlift;
• đã cố định nó sau đầu, kiễng chân lên, giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt;
• thực hiện 3 lần trong 7-9 lần lặp lại.

Bê ngồi trên mô phỏng

Bài tập nằm trong chương trình tập tạ cho nữ đề cập đến các kỹ thuật phức tạp:

• sau khi chuẩn bị mô phỏng, hãy ngồi trên đó với các con lăn dưới đầu gối;
• dùng tay nắm lấy tay vịn, đồng thời đặt hai chân lên mép bệ dưới;
• mặt sau phải phẳng;
• nâng đầu gối của bạn lên một chút và loại bỏ bộ phận giữ tạ;
• bước vào và từ từ hạ gót chân xuống;
• cổ chân phải được uốn cong cho đến khi bắp chân được mở rộng hoàn toàn;
• thở ra - nâng cao gót và duỗi thẳng cổ chân đến mức tối đa, giữ chúng trong 1-2 lần đếm;
• lặp lại 10 lần.

Hạ huyết áp

Kỹ thuật này liên quan đến việc thực hiện theo từng giai đoạn của bài tập:

• chuẩn bị mô phỏng - vùng xương chậu phải nằm trên một chiếc gối đặc biệt;
• phần còn lại của gân Achilles trên các con lăn;
• khoanh tay sau đầu và duỗi thẳng người;
• từ từ cúi xuống đế dưới của bộ mô phỏng và lưng, không sử dụng các chuyển động và co thắt đột ngột;
• lặp lại 10-15 lần.

Phức hợp cho các lớp học 2 lần một tuần

Nên tập thể dục 2-3 ngày một lần.

Ngày đầu tiên:

• tạ đòn - cho phép 2 hiệp 13 lần;
• deadlift - 1 lần thực hiện không quá 12 lần;
• lực đẩy sử dụng khối trên - 1 lần chạy được thực hiện không quá 15 lần;
• - Thực hiện khi đứng - 2 hiệp 12 lần.

Ngày thứ nhì:

• squats - 2 lần chạy được thực hiện 14 lần;
• que tính trên chân thẳng - 1 lần chạy, 12 lần;
• chống đẩy với việc sử dụng trình mô phỏng "Graviton" - không quá 1 lần chạy, 12 lần;
• nâng tạ - thực hiện 2 hiệp 15 lần;
• nâng trong hang - 2 lần chuyền được thực hiện 12 lần.

Chương trình: chia ba ngày

Bạn cần đào tạo một cách có hệ thống. Sau 3 ngày học có một ngày nghỉ.

Đầu tiên:

• squats - thực hiện 13 lần;
• lunges - thực hiện 18-20 lần;
• Thèm ăn Rumani - không quá 14 lần.

Thứ hai:

• kéo lên - 11 lần;
• lực kéo cho vùng đầu của khối trên - 14 lần;
• thanh kéo đến vùng đai - không được vượt quá 15 lần;
• hàng tạ - thực hiện 10 lần.

Ngày thứ ba:

• chống đẩy - 10 lần;
• máy ép tạ với độ nghiêng - không quá 15 lần;
• nâng tạ với nhân giống sang ngang - 13 lần;
• Bấm tạ khi nâng người lên ở tư thế ngồi - 16 lần.

Chương trình: chia bốn ngày

Bất chấp cái tên, chương trình tập tạ cho nữ Nó được chia thành 2 phần chính: 2 ngày đầu tiên, các bài tập được thực hiện với lực tác dụng tối đa và 2 bài tiếp theo - giảm 50%.

Ngày 1 và 2 (lượt đi):

• barbell squats - 5 hiệp 13 lần;
• frontal squats - 4 hiệp 13 lần;
• ép chân - thực hiện 4 hiệp 11 lần;
• Lực kéo Romania - 5 lần vượt qua 13 lần;
• nâng bắp chân - 5 hiệp 25 lần.

3 và 4 ngày (khu vực phía trên):

• bấm góc - 4 bộ 14 lần;
• chống đẩy trên thanh không đều - 2 hiệp 7 lần;
• vươn vai với chuôi rộng - 2 lần tiếp cận 4-5 lần;
• tạ eo - 2 hiệp tối đa 10 lần;
• kéo thanh tạ xuống cằm - 2 hiệp 10 lần;
• hạ huyết áp - 5 lần tiếp cận 13 lần.

Lớp học phức hợp 5 lần một tuần

Đây là những bài tập hàng ngày, sau đó họ thực hiện 2 ngày nghỉ ngơi.

Đầu tiên:

• xoay người trên băng ghế dự bị - 3 lần chuyền 13 lần;
• nhấn với một thanh tạ - không quá 3 hiệp 14 lần;
• tạ nằm - 2 hiệp 10 lần.

Thứ hai:

• pull-up - thực hiện 5-10 lần;
• lực đẩy phía sau đầu (khối phía trên có liên quan) - tối đa là 14 lần;
• thanh truyền ở cấp đai - thực hiện 15 lần;
• hàng tạ - không quá 10 lần.

Ngày thứ ba:

• tạ đòn, ở tư thế nằm sấp - không quá 2 hiệp 12 lần;
• deadlift - thực hiện 1 lần chạy, 12 lần;
• lực đẩy bằng cách sử dụng khối trên - 1 lần chạy, 15 lần;
• - Thực hiện 2 hiệp 12 lần.

Thứ tư:

• squats - thực hiện 13-15 lần;
• lunges - thực hiện 17 lần;
• Cảm giác thèm ăn của người Romania - tối đa là 14 lần.

Thứ năm:

• thanh que ở mức thắt lưng - không quá 15 lần;
• hàng tạ - thực hiện 10 lần;
• deadlift - 1 lần chạy, 12 lần;
• đẩy bằng cách sử dụng khối trên - 1 lần chạy, 15 lần.

Phức hợp cho các bài tập hàng ngày trong phòng tập thể dục

Các bài tập này có thể kết hợp tùy ý và thực hiện ít nhất 5 lần:

• bấm xoắn;
• xà đơn ngồi xổm;
• lực đẩy khối thẳng đứng;
• bàn ép tạ tay rộng;
• kéo thanh tạ xuống cằm;
• tạ đòn deadlift;
• Thèm ăn Rumani.

Chương trình học 2 buổi / tuần dành cho nữ tại nhà

Ngay cả khi không đến phòng tập thể dục, bạn có thể đạt được kết quả mong muốn bằng cách thực hiện các bài tập tại nhà.

Bài tập đầu tiên:

• ngồi xổm với một bước sang một bên;
• dốc trên chân thẳng;
• xoay chân trong tư thế doggy;
• nâng hông.

Bài tập thứ hai:

• nghiêng theo các hướng khác nhau;
• nâng tạ;
• đánh đu sang hai bên;
• đẩy mạnh.

Chương trình đào tạo 3 buổi / tuần tại nhà

Nó bao gồm thực hiện các bài tập cơ bản, số lượng và tần suất của chúng được tăng dần. Ngay từ đầu, quá trình tập luyện nên kéo dài 15-20 phút. Trong 3 tháng, bạn cần tăng thời lượng của nó lên 1,5-2 giờ.

• nhấn tải;
• băng ghế dự bị với tạ khi ngồi;
• tạ squat;
• đẩy mạnh;
• xoắn ngược;
• kéo tạ xuống cằm;
• quả tạ lunges;
• ngồi xổm.

Chương trình học 4 lần một tuần

Một bài học nên bao gồm một tập hợp các bài tập:

• barbell squat hoặc tạ;
• lực đẩy bằng cách sử dụng một khối thẳng đứng;
• barbell bench press với một tay cầm rộng;
• kéo thanh tạ xuống cằm;
• tạ đòn deadlift;
• dốc trên chân thẳng;
• xoay chân trong tư thế doggy;
• nâng hông.

Chương trình học 5 lần một tuần

Số cách tiếp cận tăng dần:

• kéo thanh tạ xuống cằm;
• tạ đòn deadlift;
• Rumani thèm ăn;
• băng ghế dự bị với tạ khi ngồi;
• tạ squat;
• đẩy mạnh;
• xoắn ngược;
• kéo tạ xuống cằm;
• nhào lộn với việc sử dụng tạ.

Nguyên tắc dinh dưỡng khi tập luyện

Nguyên tắc đầu tiên để tăng khối lượng trong cơ thể phụ nữ là chế độ dinh dưỡng thường xuyên và hợp lý, trong khi các cô gái nên ăn nhiều hơn trước. Tuy nhiên, bạn cần tiêu thụ thực phẩm có nhiều carbohydrate phức tạp.

Đừng quên rằng bạn cần tăng cơ chứ không phải mỡ.

Làm thế nào để tăng tải đúng cách

Không cần phải vận động cơ thể quá mức với các bài tập trong những ngày đầu tập luyện - điều này sẽ chỉ khiến tình trạng trở nên tồi tệ hơn. Trọng lượng của thiết bị và số lần tiếp cận nên được tăng dần.Nếu không, việc không tuân thủ chương trình tập tạ dành cho nữ sẽ bị chèn ép dây thần kinh, rách và căng cơ, ... Điều quan trọng là phải tiếp cận bài tập một cách khôn ngoan và tự tin hướng tới mục tiêu.

Video tăng khối lượng cho các cô gái

Video tập luyện tăng cơ hàng loạt:

Kế hoạch tập luyện tăng cơ: