Vùng bụng của giới tính công bằng là vấn đề nhiều nhất. Để có được một chiếc bấm đẹp, một cô gái không chỉ cần ăn kiêng. Hoạt động thể chất cũng được yêu cầuĐiều này sẽ giúp tăng cường cơ bắp và làm cho dạ dày phù hợp. Hiệu quả tích cực có thể đạt được bằng cách tập thể dục cả ở phòng tập thể dục và ở nhà. Điều này được chứng minh qua những bức ảnh trước và sau khi cô nàng thường xuyên tập thể dục.
Đặc điểm của cơ báo chí ở trẻ em gái, quy tắc tăng cường sức mạnh của chúng
Để có được kết quả mong muốn, trước tiên bạn cần phải nghiên cứu về giải phẫu cơ bụng của các cô gái, điều này sẽ cho phép bạn phân phối tải trọng trong giờ học một cách chính xác.
Phần bụng bao gồm:
- cơ trực tràng, nằm giữa quá trình xiphoid và xương mu. Nó giúp uốn cong cơ thể và giữ thăng bằng, giữ các cơ quan nội tạng. Nghiên cứu về khu vực đặc biệt này cho phép bạn tạo hình khối trên dạ dày;
- cơ xiên nằm ở hai bên của cơ thể. Chúng cần thiết để duy trì sự cân bằng và giúp xoay thân;
- cơ ngang, nằm sâu dưới cơ trực tràng và ngăn cản sự lồi của ổ bụng.
Phái đẹp vùng bụng dưới tích tụ một lượng mỡ lớn gây khó khăn cho việc “làm khô” ấn dưới. Vì vậy, các cô gái nên tập trung vào các bài tập cho phép họ rèn luyện sức khỏe vùng này.
Để các lớp học có hiệu quả, bạn phải:
- Thường xuyên thay đổi bài tập, xen kẽ công việc của các cơ khác nhau và tập ép dưới và ép trên. Điều này sẽ khiến cơ bụng không quen với tải trọng. Nếu bạn cảm thấy bài tập trở nên quá dễ, bạn có thể thay đổi số cách tiếp cận hoặc thay thế bằng cách khó hơn. Căng thẳng vừa phải thúc đẩy cơ bắp phát triển;
- theo dõi nhịp thở của bạn bằng cách cung cấp đủ oxy cho các cơ;
- ăn uống đúng cách. Nên bỏ những món ăn nhiều dầu mỡ, bột ngọt. Điều quan trọng nữa là uống đủ nước;
- đào tạo không chỉ khu vực vấn đề, nhưng toàn bộ cơ thể. Các chuyên gia khuyên bạn nên chạy nhiều hơn. Điều này giúp tăng cường cơ bắp toàn thân, giúp đào thải lượng mỡ thừa dưới da cản trở việc nhìn thấy kết quả;
- theo dõi tư thế của bạn. Tư thế lưng không chính xác góp phần làm cho bụng lồi ra ngoài;
- sử dụng trọng lượng của chính bạn. Các bài tập với trọng lượng của bản thân giúp tập luyện cơ bụng, tạo sự nhẹ nhõm đồng đều;
- Nếu thức ăn và tập thể dục không giúp loại bỏ bụng, hãy kiểm tra hệ thống nội tiết tố, có lẽ lý do là sự mất cân bằng nội tiết tố.
Bạn cần tập luyện bao lâu để có cơ bụng đẹp với hình khối
Trong quá trình luyện tập, các sợi cơ bị tổn thương nhẹ dưới tác động của căng thẳng. Kết quả là, siêu bù trừ phát sinh - các sợi mới, mạnh được tạo ra có thể chịu được tải trọng tăng lên. Cần lưu ý rằng sự phục hồi không diễn ra trong các lớp học, mà sau chúng.Việc tập luyện sẽ không hiệu quả nếu cơ thể không được nghỉ ngơi.
Những cô gái quyết định tăng cường cơ bụng nên nhớ rằng trung bình mất 48 giờ để phục hồi cơ.... Do đó, bạn cần tập luyện không quá 2-3 lần một tuần. Tần suất lớp học như vậy cho phép bạn đạt được hiệu ứng tích cực, bằng chứng là những bức ảnh trước và sau đó.
Nếu bạn tập thể dục hàng ngày, các sợi cơ sẽ không có thời gian để phục hồi.
Nếu không được nghỉ ngơi, khối lượng cơ ở lưng và bụng phân bổ không đều. Ngoài ra, căng thẳng ngày càng tăng sẽ dẫn đến các cơ xung quanh cột sống bị mỏng đi, không thể nâng đỡ thân cây đúng cách. Và điều này đe dọa đến việc khom lưng, sự xuất hiện của thoát vị đĩa đệm và sự di lệch của các đốt sống.
Các bài tập tốt nhất, kỹ thuật thực hiện chúng
Cơ bụng của các cô gái (trước và sau ảnh cho phép bạn đánh giá kết quả) được tăng cường khi thực hiện một số bài tập.
Để làm cho việc tập luyện của bạn hiệu quả hơn, bạn cần bổ sung chúng bằng các bài tập tim mạch.
Nâng chân thẳng luân phiên
Tập thể dục giúp săn chắc vùng bụng dưới và duy trì cơ bắp săn chắc. Nó được thực hiện nằm trên lưng của bạn. Đầu, vai và lưng dưới phải được ấn chặt vào bề mặt. Công việc được thực hiện với chi phí của cơ bụng.
Nó là cần thiết:
- Duỗi cánh tay dọc theo cơ thể.
- Nâng một chân theo phương thẳng đứng và hạ xuống, nhưng không chạm sàn.
- Lặp lại bài tập cho chân còn lại.
Cần 10-12 lần lặp lại cho mỗi chi. Để đơn giản hóa công việc, chân có thể hơi cong ở đầu gối.
Xoay bằng chân thẳng
Bài tập này cũng tăng cường cơ bụng dưới và đùi trong của bạn. Nó khá phức tạp, vì vậy số lần lặp lại nên được tăng dần lên.
Hiệu suất:
- Nằm ngửa, chắp tay sau gáy, ngẩng cao đầu.
- Duỗi thẳng chân và nâng cao cách sàn 50 cm.
- Thực hiện chuyển động tròn bằng cả hai chi, trong khi phần thân trên phải được ấn chặt xuống sàn.
Torso lượt
Bạn cần nằm ngửa, đặt hai tay sau đầu. Căng cơ bụng, bạn nên xoay phần thân trên sang phải, sau đó sang trái. Yêu cầu 15 lần lặp lại cho mỗi bên. Lưng không được ra khỏi sàn.
Fitball crunches
Bạn sẽ cần một quả bóng để hoàn thành bài tập. Bạn cần nằm ngửa trên quả bóng, bàn chân hơi rộng hơn vai, đầu gối gập vuông góc.
Đặt lòng bàn tay sau đầu, cơ thể được nâng cao về phía hông. Sau 20 lần vặn, nghỉ khoảng một phút và thực hiện một cách tiếp cận khác.
"Máy hút bụi"
Với việc tập thể dục thường xuyên, tập thể dục có thể làm giảm thể tích khoang bụng, làm phẳng bụng. Nó tích cực hoạt động trên các cơ bụng sâu và giúp loại bỏ mỡ nội tạng. Công việc của hệ tiêu hóa được cải thiện, quá trình tiêu hóa thức ăn được diễn ra bình thường, giúp giảm táo bón và đầy hơi.
Điều kiện quan trọng là bạn chỉ được tập khi bụng đói. Tốt nhất bạn nên thực hiện bài tập này vào buổi sáng.
Cách làm:
- Ngồi kiết già, đặt lòng bàn tay lên đầu gối.
- Hơi nghiêng người về phía trước, hít sâu và hóp bụng vào càng nhiều càng tốt.
- Giữ nguyên tư thế trong 20 giây, sau đó thư giãn.
- Lặp lại 5-7 lần.
Tấm ván
Plank giúp tăng cường sức mạnh của toàn bộ cơ bắp, không chỉ là ép. Khi thực hiện, sức mạnh và sức bền của cơ bắp tăng lên, dáng người săn chắc hơn. Bạn có thể thực hiện bài tập nghiêng mình trên cánh tay thẳng hoặc trên khuỷu tay. Phiên bản cuối cùng của ván khó hơn.
Để thực hiện plank trên tay, bạn cần lấy tư thế của phần còn lại trên lòng bàn tay, đặt tay dưới vai. Lưng phải bằng phẳng, không bị lệch ở lưng dưới, hóp bụng, hai chân duỗi thẳng. Vị trí phải được giữ trong 30-60 giây. Sau khi nghỉ ngơi ngắn, nên thực hiện thêm 1-2 lần tiếp cận khác.
Vị trí bắt đầu để thực hiện plank với trọng tâm là khuỷu tay là như nhau, chỉ cần dựa vào cẳng tay là được. Theo thời gian, thời gian ở lại quán bar nên được tăng dần.
Thanh bên cũng không kém phần hiệu quả.Trong quá trình thực hiện, tất cả các cơ bụng đều hoạt động. Bạn cần nằm nghiêng, đặt cẳng tay trên sàn. Tiếp theo, bạn nên nâng hông lên, giữ nguyên tư thế này trong 30-60 giây rồi trở lại vị trí bắt đầu.
Giữ chân
Đây là một bài tập tĩnh hiệu quả. Nó có tác dụng tốt đối với báo chí, giúp tăng cường cơ bụng xiên. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng các bài tập tĩnh sẽ rút ngắn cơ bắp, giảm độ linh hoạt. Vì vậy, cần kết hợp chúng với các bài tập kéo giãn.
Để thực hiện bài tập, bạn cần nằm ngửa, duỗi thẳng chân, nâng cao hơn sàn 30 cm, giữ ở tư thế này trong vài giây. Trong trường hợp này, hai tay ở sau đầu. Mỗi lần như vậy bạn cần cố gắng giữ các chi lâu hơn một chút. Người mới bắt đầu có thể hơi cong đầu gối khi thực hiện.
Cây kéo
Một bài tập hiệu quả để rèn luyện cơ tay dưới. Nó được thực hiện nằm ngửa với cánh tay mở rộng dọc theo cơ thể.
Nâng cao chân so với mặt sàn, cần thực hiện động tác xoay người ngang, bắt chéo chân tay ở vùng cổ chân, trong 10-15 giây.
Một chiếc xe đạp
Nhờ hoạt động ở các góc độ khác nhau, tất cả các cơ vùng bụng được đưa vào hoạt động trong quá trình tập luyện. Ngoài ra, các bài tập có thể tăng tốc quá trình trao đổi chất, đảm bảo đốt cháy chất béo tích tụ ở các bộ phận khác nhau của cơ thể.
Tập thể dục:
- Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu, cần duỗi thẳng chân.
- Sau đó, xé chân khỏi sàn, luân phiên đưa khuỷu tay và đầu gối đối diện lại với nhau.
- Thực hiện 20 lần.
Thang máy hình chữ V (uốn cong "cuốn sách")
Nó được coi là một trong những bài tập hiệu quả nhất, vì khi nó được thực hiện, cả phần trên và phần dưới của báo chí được đưa vào tác phẩm cùng một lúc. Nó cũng cho phép bạn tăng khối lượng cơ bắp và tạo hình khối trên bụng, tăng cường và làm săn chắc đùi trên.
Để thực hiện bài tập, hãy ở tư thế nằm ngửa, hai tay duỗi dọc theo cơ thể và duỗi thẳng chân. Hít vào, đồng thời nâng cao chân cong ở đầu gối và thân trên. Khi thở ra, chúng trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại 15 lần. Điều quan trọng là đảm bảo rằng cơ thể không ngả về phía sau quá nhiều. Trong trường hợp này, phần lưng dưới sẽ bị quá tải, và tải trọng cho máy ép sẽ giảm xuống.
Nhảy ván
Tập thể dục đốt cháy calo hiệu quả, tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể và đồng thời bơm cơ bụng. Đầu tiên, họ chiếm vị trí của tấm ván cổ điển. Cần đảm bảo lưng thẳng, cổ thẳng, hóp bụng vào.
Tay ở khuỷu tay không được duỗi thẳng hoàn toàn để tránh bị thương. Hai chân nên được nối lại với nhau. Sau đó, họ thực hiện một bước nhảy nhỏ, trong khi hai chân cần phải dang rộng. Sau đó, họ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại bài tập 10 lần nữa. Tốc độ càng nhanh, hoạt động sẽ càng hiệu quả.
Chương trình tập bụng tại nhà trong 1 tuần
Cơ bụng của các cô gái (trước và sau ảnh cho thấy hiệu quả của các lớp học) có thể được bơm lên tại nhà. Nó là cần thiết để vẽ một giáo án và bám sát nó. Đối với những người mới bắt đầu tập luyện, lịch trình bảy ngày là phù hợp, bao gồm cả những ngày nghỉ ngơi.
Chương trình đào tạo trong tuần:
| Ngày trong tuần | Một tập hợp các bài tập |
| Thứ hai |
|
| Thứ ba |
|
| Thứ tư | Giải trí. |
| Thứ năm |
|
| Thứ sáu |
|
| ngày thứ bảy | Giải trí |
| chủ nhật |
|
Đối với những cô gái có trình độ ban đầu về thể chất và kinh nghiệm rèn luyện, chương trình được thiết kế trong một tháng là phù hợp. Đặc thù của nó là ở tải trọng hiếm và chuyên sâu, cho phép xử lý một số lĩnh vực nhất định của báo chí.
Chương trình tập luyện cơ bụng hàng tuần trong phòng tập thể dục
Cơ bụng của các cô gái (trước và sau khi chụp ảnh có thể thấy sự thay đổi tích cực) hoàn toàn có thể được bơm lên trong phòng tập, nơi có nhiều thiết bị khác nhau để tăng hiệu quả của các bài tập.
Bộ huấn luyện khối và đòn bẩy cho phép bạn tăng hoặc giảm tải, nếu cần, trong mỗi lần tiếp cận.
Các bài tập như vậy đa dạng hơn so với ở nhà, nhưng có một số nguyên tắc nhất định phải tuân theo:
- không nên dành một ngày riêng để làm việc trên báo chí. Tất cả các nhóm cơ nên hoạt động trong quá trình tập luyện, và cuối cùng, để củng cố kết quả, bạn có thể thực hiện các bài tập đặc biệt dành cho báo chí;
- không nên học hàng ngày vì các cơ sẽ không có thời gian để phục hồi. Thực hiện 1-2 lần / tuần là tối ưu;
- không nên tập quá nhẹ. Nhưng lợi ích quá nặng sẽ không mang lại;
- số lượng bài tập tối ưu cho báo chí không quá 5 bài.
Tập hợp các bài tập gần đúng cho báo chí (hai bài tập mỗi tuần):
Bài tập đầu tiên | ||
| Tập thể dục | Số lần tiếp cận và lặp lại | Thời lượng nghỉ giữa các set |
| Xoắn trong trình mô phỏng | 3 hiệp 15 lần | 1 phút. |
| Nâng cao chân với bóng lăn nằm trên sàn | 4 hiệp 20 lần | 45 giây. |
| TRX thắt chặt đầu gối | 3 hiệp 15 lần | 1 phút. |
| Tấm ván | 3 set (miễn là đủ sức) | 1,5 phút |
Bài tập thứ hai | ||
| Xoắn từ khối trên cùng | 3 hiệp 25 đại diện | 1 phút. |
| Dumbbell Bends
| 3 hiệp 15 lần | 1 phút. |
| Chạy ở tư thế nằm | 3 hiệp 15 lần cho mỗi chi | 1 phút. |
| Thanh bên | 3 bộ (miễn là đủ sức) | 1 phút. |
Cơ thể có khả năng thích ứng nhanh chóng với công việc lặp đi lặp lại, vì vậy nên thay đổi cách tập, thứ tự thực hiện, số lần lặp lại thường xuyên. Cần phải chọn cho mình chính xác những bài tập mà các cơ được luyện tập co và giãn tốt.
Các bài tập cơ bụng trên hiệu quả khác trong phòng tập thể dục bao gồm:
- "người cầu nguyện". Thực hiện trên khối trên cùng. Trước thiết bị mô phỏng, họ quỳ gối, giữ tay cầm trong tay và cúi xuống. Sau khi tạm dừng một thời gian ngắn tại điểm cực hạn, chúng quay trở lại vị trí ban đầu. Trong trường hợp này, lưng phải thẳng, chỉ được phép hơi lệch ở vị trí thấp hơn;
- xoắn. Thực hiện trên một trình mô phỏng đặc biệt, trên đó bạn cần ngồi và cúi người về phía trước, giữ chắc tay cầm của thiết bị;
- nâng cơ thể. Nằm trên băng ghế ngang, duỗi thẳng cơ thể. Sau đó, họ nâng cơ thể lên và hạ xuống trở lại.
Bài tập bụng dưới:
- xoắn. Đối với các lớp học, bạn sẽ cần một băng ghế nghiêng. Vì đầu ở dưới chân, phần dưới của máy ép hoạt động nhiều hơn trong các khúc cua;
- nâng chân trong hang. Thực hiện trên thanh ngang hoặc "ghế La Mã" đặc biệt. Giữ lưng thẳng, nâng cao các chi lên. Khi thực hiện bài tập, bạn phải đảm bảo rằng chân vẫn thẳng;
- nâng chân với bóng. Nằm trên sàn, kẹp chặt một quả cầu giữa hai chân. Sau đó, chân được nâng lên và hạ xuống. Nhờ sử dụng bóng, máy ép dưới chịu tải hơn.
Mất bao lâu để đạt được kết quả?
Cơ bụng ở các cô gái (ảnh trước và sau cho thấy hình thể thay đổi theo thời gian), những người thường xuyên tập luyện sẽ trở nên xinh đẹp và nổi trong khoảng 6-8 tuần. Nhưng thời gian của quá trình này bị ảnh hưởng bởi trạng thái ban đầu của hình vẽ.
Những người bắt đầu tập thể dục với trọng lượng dư thừa sẽ cần nhiều thời gian hơn để đạt được kết quả. Trước hết, mỡ thừa sẽ biến mất, và quá trình này có thể mất vài tháng hoặc vài năm.
Tập hợp các bài tập cho báo chí phải được lựa chọn để sử dụng các vùng dưới, trên và bên của nó... Khi soạn một chương trình đào tạo, bạn cũng nên tính đến tuổi, cân nặng và sức khỏe của cô gái.
Chỉ cần tập thể dục thường xuyên và chế độ dinh dưỡng hợp lý, chỉ trong vài tuần là bạn có thể có được một vòng bụng săn chắc và đẹp đẽ, bằng chứng là những bức ảnh trước và sau khi những người quyết định chăm sóc bản thân.
Video tập luyện cơ bụng
Các bài tập bụng hiệu quả tại nhà: