Huấn luyện xen kẽ là phổ biến giữa các vận động viên trong nhiều môn thể thao. Điều này là do tính hiệu quả và tính linh hoạt đã được chứng minh cao của chúng. Tải trọng thay đổi hoặc tải tuần hoàn có ảnh hưởng phức tạp đến tất cả các hệ thống của cơ thể con người.
Đào tạo ngắt quãng là gì?
Huấn luyện ngắt quãng là một hình thức huấn luyện cường độ cao. Đặc điểm chính của loại hoạt động này là sự luân phiên của các giai đoạn tải tối đa (khoảng 80-95% khả năng tối đa của con người) và các giai đoạn nghỉ ngơi (40-60%).
Đối với các vận động viên mới bắt đầu, bất kể loại hoạt động thể thao của họ là gì, tỷ lệ giữa khoảng thời gian cường độ cao và thời gian nghỉ ngơi nên theo tỷ lệ 1: 5. Điều này có nghĩa là một người tập thể dục trong 20 giây với mức độ căng thẳng cơ bắp và thần kinh cao nên nghỉ khoảng 1,5 phút giữa các hiệp tập nặng.
Việc đào tạo giữa các kỳ yêu cầu đào tạo thể chất trước Trước khi kết hợp các hoạt động đó vào kế hoạch tập luyện, bạn phải trải qua một cuộc kiểm tra y tế kỹ lưỡng. Hệ thống tim mạch đang chịu căng thẳng lớn nhất. Do đó, cần có sự tư vấn của bác sĩ tim mạch trước khi bắt đầu tập luyện chuyên sâu.
Trong quá trình hoạt động thể thao, cơ thể con người bị căng thẳng quá độ và nguy cơ chấn thương tăng lên đột ngột. Do đó, khởi động kỹ là điều kiện tiên quyết để có được một bài huấn luyện ngắt quãng chất lượng cao.
Nguyên tắc của phương pháp
Huấn luyện ngắt quãng là một hoạt động mang tính chu kỳ. Nguyên tắc chính của nó là tải lặp lại định kỳ. Sự phù hợp giữa mỗi giai đoạn huấn luyện càng chính xác thì hiệu quả đạt được càng lớn.
Khi thực hiện các bài tập với cường độ cao, phải tuân thủ một số nguyên tắc và quy tắc:
- Chọn số chu kỳ trong một lần tập luyện... Số lượng các khoảng thời gian tải cường độ cao cho các vận động viên mới bắt đầu có thể từ 3 đến 8. Việc lựa chọn một lượng phù hợp được thực hiện theo nguyên tắc cực kỳ mệt mỏi. Nếu sau khi hoàn thành chặng 4, vận động viên nhận thấy có vi phạm về kỹ thuật động tác thì cuộc huấn luyện dừng lại. Vì những nỗ lực hơn nữa sẽ không mang lại kết quả tích cực.
- Chọn thời lượng của các giai đoạn cường độ cao và cường độ thấp... Nó được thực hiện theo nguyên tắc thể lực của một vận động viên. Nếu không có kinh nghiệm thực hiện các bài tập với mức độ căng cơ và thần kinh cao, thì bạn nên bắt đầu các bài tập như vậy với các phân đoạn 10 giây với cường độ cao. Khoảng thời gian nghỉ, trong trường hợp này, phải dài ít nhất 50 giây.
- Tổng thời gian tập luyện không quá 45 phút... Khoảng thời gian này bao gồm: khởi động, tập luyện và hạ nhiệt.
- Số lượng lớp học cường độ cao không quá 1 lớp mỗi tuần... Điều này là do quá trình phục hồi của cơ thể con người. Nếu bỏ qua khuyến cáo này, thì sau 2-3 tháng vận động viên sẽ xuất hiện tình trạng tập luyện quá sức và nguy cơ chấn thương sẽ tăng lên đáng kể.
Việc tuân thủ 4 nguyên tắc cơ bản để tổ chức và tiến hành luyện tập cách quãng sẽ giúp bạn có được kết quả cao và duy trì sức khỏe của hệ cơ xương khớp và tim mạch.
Sự khác biệt giữa khoảng cường độ cao và khoảng cường độ thấp
Tập luyện cường độ cao và thấp nhằm mục đích cải thiện hoạt động chức năng của cơ thể. Loại đầu tiên gây ra sự gia tăng ổn định các đặc tính sức mạnh và tốc độ của vận động viên. Thứ hai là nhằm phát triển sức bền chung.
Cả hai loại hoạt động thể chất đều giúp giảm lượng chất béo trong cơ thể. Nhưng cách luyện tập ngắt quãng và cường độ liên tục để đạt được điều này rất khác nhau.
Sự khác biệt nằm ở các nguyên tắc chuyển hóa năng lượng cơ bản khi tập luyện. Tập thể dục cường độ thấp lấy năng lượng từ chất béo tiêm bắp. Cơ thể con người đốt cháy nó và nhận được một lượng lớn năng lượng chất lượng. Quá trình đốt cháy chất béo dự trữ trong cơ thể xảy ra với sự tham gia của oxy. Vì vậy, chế độ luyện tập này được gọi là aerobic.
Khi tập luyện ở cường độ cao, glycogen là nguồn năng lượng chính của một vận động viên. Nó tích tụ trong cơ và gan của một người trong thời gian nghỉ ngơi.
Glycogen là nhiên liệu chất lượng thấp hơn. Nó chứa ít calo hơn trên mỗi đơn vị trọng lượng của chính nó. Tuy nhiên, nguyên tố này có thể chuyển hóa thành năng lượng nhanh chóng và khi thiếu oxy. Vì vậy, một chế độ luyện tập cường độ cao được gọi là kỵ khí.
Ưu điểm của phương pháp
Đào tạo ngắt quãng là một cách tiết kiệm thời gian.
Để đốt cháy các kho dự trữ trong cơ và thu hút mỡ dưới da làm nguồn năng lượng, cơ thể con người cần khoảng thời gian là 60 phút. Tập luyện cường độ thấp đạt hiệu quả đốt mỡ cao với thời gian tập luyện là 1,5 giờ.
Đào tạo ngắt quãng có một số lợi ích khác:
- Tăng tốc quá trình trao đổi chất. Quá trình đốt cháy glycogen kích hoạt sản xuất các hormone giúp tăng tốc độ trao đổi chất của một người.
- Đốt mỡ dưới da. Trong quá trình tập luyện cường độ cao, các tổn thương vi mô xảy ra đối với các sợi cơ. Sự phục hồi của họ xảy ra trong thời gian nghỉ ngơi. Dự trữ chất béo dùng làm năng lượng để tái tạo.
- Tăng khối lượng và khối lượng cơ.
Luyện tập ngắt quãng dành cho ai?
Phương pháp luyện tập ngắt quãng phù hợp với mọi môn thể thao. Nó cho phép bạn cải thiện hiệu suất sức mạnh và loại bỏ trọng lượng dư thừa. Cách tiếp cận này để hình thành một kế hoạch bài học cho phép bạn đạt được những cải tiến đáng kể trong thời gian ngắn nhất có thể.
Tuy nhiên, luyện tập ngắt quãng là một công việc khó khăn. Những người muốn thử sức mình theo hướng này phải có một thể lực phù hợp.
Chống chỉ định
Đào tạo chuyên sâu liên quan đến mức độ căng thẳng cao trong tất cả các hệ thống của cơ thể con người. Tải trọng chính rơi vào hệ thống tim mạch và hệ cơ xương khớp. Vì vậy, trước khi bắt đầu tập thể dục xen kẽ nhau, bạn nên đảm bảo rằng không có chống chỉ định.
Bao gồm các:
- Các bệnh mãn tính về tim và mạch máu.
- Rối loạn cấu trúc của khớp có tính chất thoái hóa.
- Cong vẹo cột sống ở các giai đoạn trung gian và nguy kịch.
Không nên tập cách quãng khi cơ thể đang rất mệt mỏi. Điều này có thể dẫn đến giảm khả năng miễn dịch và gây ra thương tích hoặc bệnh tật.
Các loại đào tạo ngắt quãng
Các hình thức đào tạo cường độ cao sau đây được chấp nhận và thực hành rộng rãi:
Giao thức Tabata
Phương pháp này dựa trên các bài tập ngắn, cường độ cao. Một buổi tập luyện theo giao thức Tabata kéo dài 8 phút. Nó là sự xen kẽ giữa làm việc chăm chỉ và nghỉ ngơi ngắn ngày.
Thời gian tập luyện chuyên sâu là 20 giây, nghỉ ngơi - 10 giây. Một phân đoạn bao gồm hai giai đoạn này tạo thành một chu kỳ. Trong 8 phút, phải hoàn thành 16 chu kỳ. Lớp học theo phương pháp Tabata có thể áp dụng cho mọi loại hình đào tạo.
Phương pháp của Waldemar Gerschler
Kỹ thuật này nhằm cải thiện các chỉ số về độ bền tốc độ ở các vận động viên và tăng thể tích tiêu thụ oxy tối đa trên một đơn vị trọng lượng cơ thể (VO2MAX). Bản chất của phương pháp là sử dụng tải trước cực đại theo chu kỳ.
Vận động viên bao phủ một khoảng cách nhất định trong thời gian nhanh nhất có thể. Sau đó, 3 giây được trừ cho chỉ số này, và vận động viên chạy quãng đường có điều kiện cho giá trị thu được là kết quả của các phép tính.
Việc tập luyện như vậy tiếp tục cho đến khi thời gian hồi phục của nhịp tim (HR) dưới 2 phút. Tổng thời lượng một tiết học theo phương pháp của V. Gershler không quá 0,5 giờ.
Fitmix
Chương trình bao gồm tất cả các lĩnh vực thể dục phổ biến nhất. Các bài tập giãn cơ từ Pilates được kết hợp với các động tác từ bài tập sức mạnh kỵ khí cổ điển. Các bài tập thể dục nhịp điệu từ việc điều chỉnh thể lực của võ thuật và tập thở được thực hiện ở chế độ tải cường độ cao với thời gian nghỉ ngắn.
Phương pháp kết hợp các hướng tập thể dục này cho phép bạn đạt được các kết quả chính trong:
- Tăng sức bền của hệ tim mạch.
- Cải thiện sự săn chắc của cơ bắp trên toàn cơ thể.
- Tăng tốc các quá trình năng lượng và trao đổi chất.
Các chương trình Fitmix được thiết kế cho các vận động viên có mức độ sẵn sàng hoạt động cao. Các vận động viên mới tập nên dần dần kết hợp việc luyện tập như vậy vào kế hoạch tập luyện của họ.
Fartlek
Fartlek được thiết kế để tạo ra sự ganh đua cá nhân giữa 2 hoặc nhiều người tham gia khóa đào tạo. Phương pháp huấn luyện thể thao này bao gồm một cuộc đua cạnh tranh giữa 2 hoặc nhiều vận động viên. Chạy nước rút được tổ chức ở cự ly lên đến 400 m, tuy nhiên, nguyên tắc này có thể được sử dụng ở cự ly xa hơn.
Huấn luyện Fartlek có thể được thực hiện trên bề mặt phẳng hoặc dốc. Trước khi bắt đầu cuộc thi, phải tiến hành khởi động kỹ lưỡng và khởi động. Các môn thể dục khớp và chạy bộ nhẹ nhàng rất thích hợp cho việc này.
khuyến nghị
Các vận động viên cá nhân mắc lỗi không chỉ liên quan đến kỹ thuật thực hiện từng động tác cắt bỏ riêng biệt mà còn liên quan đến việc thực hiện các nguyên tắc cơ bản của huấn luyện cường độ cao.
Có thể loại bỏ lỗi bằng cách tuân theo các khuyến nghị sau:
| Nhật ký đào tạo | Cho phép bạn sắp xếp thông tin thu được vào cuối mỗi bài tập. Với sự trợ giúp của hồ sơ, có thể xác định chế độ đào tạo phù hợp nhất và theo dõi tiến độ thu được kết quả từ từng bài tập riêng biệt và từ toàn bộ chương trình đào tạo đã chọn. |
| Sự phù hợp với sự tăng dần của tải | Cơ thể con người thích nghi chậm với các yếu tố môi trường thay đổi. Do đó, giá trị của tải trong quá trình đào tạo nên được tăng dần (không quá 10%). Điều này áp dụng cho cường độ và thời gian của bài tập. |
| Tránh tập luyện quá sức | Các cơ và dây chằng của một người thích nghi và phục hồi khi nghỉ ngơi. Các vận động viên mới bắt đầu không nên tập nhiều hơn 2-3 buổi tập mỗi tuần. Số lượng phiên ngắt quãng nên được giảm xuống còn 1. |
| Khởi động trước mỗi buổi tập | Nguyên nhân chính của chấn thương khi chơi thể thao là do khởi động không đủ trước khi bắt đầu tập luyện. |
| Tuyển chọn các bài tập | Chương trình được soạn thảo phù hợp với mục tiêu đã đề ra. Đối với tập luyện tại nhà, các bài tập aerobic (chạy, nhảy dây và đi bộ) và kỵ khí (chống đẩy, kéo xà, squat) nên được đưa vào kế hoạch tập luyện. |
| Khoảng cường độ cao | Một yếu tố quan trọng khi xây dựng quá trình luyện tập cách quãng là nhịp tim tối đa của học viên. Nó được xác định bằng cách sử dụng một bài kiểm tra điền kinh. Cũng có một công thức HRmax = 220 - tuổi. Tuy nhiên, phương pháp tính toán này chỉ cho giá trị gần đúng. Tải trọng nặng phải là 75 đến 85% tối đa. Phần còn lại - 50-70%. |
Chương trình mẫu
Huấn luyện xen kẽ là một kỹ thuật được sử dụng rộng rãi trong nhiều bộ môn thể thao.
Chạy
Huấn luyện chạy cách quãng cường độ cao được thực hiện trong trường điền kinh hoặc sân vận động. Điều này là do thực tế là các cơ sở thể thao này có đánh dấu các đoạn có chiều dài tiêu chuẩn. Điều này cho phép bạn quan sát chính xác hơn các khoảng cường độ cao và duy trì tốc độ mong muốn.
Huấn luyện ngắt quãng cho người mới bắt đầu bao gồm 3-5 chu kỳ tải và nghỉ ngơi. Buổi tập bắt đầu bằng việc chạy bộ chậm với tần suất lên đến 60% nhịp tim tối đa. Thời gian của nó phụ thuộc vào thể lực của vận động viên và dao động từ 200 đến 400 m.
Khoảng thời gian nghỉ ngơi không bị gián đoạn sau đó là chạy 100 m với nhịp tim (HR) lên đến 80% giá trị lớn nhất. Với sự gia tăng thể lực của vận động viên, tỷ lệ giữa các giai đoạn của mỗi chu kỳ thay đổi.
Xe đạp tập thể dục
Tập luyện ngắt quãng trên một chiếc xe đạp đứng yên có cấu trúc rất giống với việc tập chạy. Trong cả hai trường hợp, hãy nhớ khởi động và làm nóng trước khi bắt đầu bài tập.
Điểm khác biệt chính giữa xe đạp tập thể dục là bài tập có thể được thực hiện trên cơ sở quãng đường đi được hoặc thời gian. Ngoài ra, một số mẫu dụng cụ thể thao này được trang bị chức năng thay đổi lực khi xoay bàn đạp.
Trong trường hợp này, có thể tiến hành rèn luyện sức bền mô phỏng cưỡi ngựa lên dốc. Giai đoạn đầu với nhịp tim lên đến 55-65% mức tối đa cho người mới bắt đầu là 300-400 m hoặc 2,5-3 phút. Tiếp theo là tải cao 100 m hoặc 1-1,5 phút. Sau đó, chu kỳ lặp lại một lần nữa. Điều quan trọng là tránh dừng và tạm dừng trong suốt bài tập.
Thể dục giữa các khoảng
Với loại tải cường độ cao này, thời gian nghỉ ngơi nên bằng thời gian tập luyện. Thể dục giữa các khoảng thời gian có thể được mô tả chính xác hơn với cụm từ đào tạo mạch. Vận động viên chọn 5-6 bài tập cơ bản của loại hình hiếu khí và kỵ khí. Chúng có thể được thực hiện ở giai đoạn đầu, 2 hoặc 3 trong một khoảng thời gian.
Huấn luyện hỗn hợp thể dục giữa các quãng sử dụng phương pháp trong đó phần thể dục nhịp điệu của môn điền kinh là khoảng thời gian nghỉ ngơi. Nhịp đập của vận động viên trong khi chạy không được giảm xuống dưới 50-55% mức tối đa.
nhấn
Các bài tập để rèn luyện cơ bụng dựa trên hệ thống Tabata. Trong trường hợp này, động tác vặn cổ điển hoặc nâng chân từ tư thế nằm sấp được thực hiện. Ngoài ra, các bài tập về tĩnh với các yếu tố động có thể được đưa vào chương trình đào tạo. Một ví dụ của việc huấn luyện như vậy là sự kết hợp giữa plank và người leo núi.
Để hoàn thành bài tập, bạn phải xác định vị trí của mình như sau:
- Cơ thể phẳng, ở vị trí nằm ngang.
- Hai cánh tay thẳng và cùng mặt phẳng với vai. Các lòng bàn tay được ép chặt vào bề mặt sàn.
- Hai chân đưa vào nhau, các ngón chân đặt vào nhau.
Từ vị trí này, thực hiện động tác co chân ở đầu gối lên ngực. Bài tập được thực hiện với tốc độ mạnh mẽ, bùng nổ. Do đó, điều quan trọng là phải khởi động kỹ trước khi bắt đầu tập luyện.
Tập luyện giảm cân
Các hoạt động thể thao với tạ tay để giảm cân bao gồm các động tác cơ bản với thiết bị này. Trong quá trình tập, các cơ lưng, ngực, chân, tay và bụng đều tham gia.
Việc xây dựng một bài tập ngắt quãng với tạ ấm hoặc tạ tay được thực hiện theo nguyên tắc Fitmix:
- Mahi với tạ tay được thực hiện như sau: đường đạn được cố định trên cánh tay duỗi thẳng trước ngực. Chân duỗi thẳng, đầu gối hơi khuỵu. Từ vị trí này, trọng lượng được hạ xuống. Trong quá trình vận động, cần theo dõi vị trí của lưng. Sự lệch quá mức của nó ở cột sống thắt lưng là không được phép.
- Dấu gạch ngang... Bài tập được thực hiện bằng một tay. Trong quá trình thực hiện động tác có sự tham gia của các cơ toàn thân. Bài tập giật dây giúp phát triển sức bền và sự linh hoạt của cơ vai.
- Squats... Tạ ấm được đặt trước ngực trên cánh tay cong. Khi thực hiện bài tập, không được phép uốn cong cột sống thắt lưng và ngực.
- Thổ Nhĩ Kỳ trỗi dậy bao gồm các chất ổn định trong công việc của cơ. Bản chất của bài tập là nâng cơ thể bằng tạ ấm từ tư thế nằm sấp. Đạn phải được giữ trong một cánh tay duỗi thẳng hướng lên trên.
Bài tập nâng người Thổ Nhĩ Kỳ được thực hiện theo 4 giai đoạn:
- Từ vị trí nằm ngang (trọng lượng ở tay phải), nâng cơ thể lên với sự hỗ trợ của khuỷu tay trái. Co chân phải ở đầu gối sao cho cẳng chân vuông góc với sàn.
- Đùi phải nâng lên để thẳng hàng với thân. Cánh tay trái duỗi thẳng với điểm tựa trên bàn tay. Lúc này, tư thế của vận động viên tương tự như tư thế plank bên.
- Chân trái co về phía sau, chuyển cơ thể sang tư thế thẳng đứng với sự hỗ trợ của đầu gối chân trái và mũi chân phải.
- Lần cuối cùng lên vị trí đứng.
Trong quá trình chuyển động, tay cầm tạ hướng thẳng đứng lên trên.
Bài tập Cardio sấy khô cơ thể ngoài trời
Bài tập aerobic ngoài trời có thể được thể hiện bằng 4 loại tải trọng:
- chạy;
- một chuyến đi trên xe đạp;
- đi dạo;
- bơi lội hoặc chèo thuyền.
2 loại đầu tiên đã được thảo luận ở trên. Các môn thể thao dưới nước không có sẵn. Các môn thể thao đi bộ dựa trên nguyên tắc Tabata. Khoảng thời gian của bước nhanh kéo dài từ 30-60 giây nên được thay thế bằng đi bộ nhẹ trong 2,5-5 phút.
Đào tạo sức mạnh mạch bất thường
Đào tạo theo mạch trong phòng tập thể dục được xây dựng dựa trên các nguyên tắc của Fitmix. Nhiệm vụ của giáo án thể thao này là tạo ra sự căng thẳng liên tục ở các nhóm cơ lớn.
Đối với điều này, các bài tập sau được thực hiện:
- Nâng chân treo 20 lần.
- Đi bộ lung tung 40 lần.
- Leo 15-20 cho mỗi chân.
- Burpee gấp 20 lần.
- Chống đẩy với bước sang bên và lùi lại 15-20.
- Ngồi xổm với tư thế đặt chân về phía sau (trên giá đỡ) 15-20 mỗi chân.
- Xoắn với chân cong và nâng cao 20-25 lần.
Các bài tập được liệt kê dưới dạng 1 quãng cường độ cao đầy đủ. Các vận động viên mới tập có thể chia sẻ nó với thời gian nghỉ ngơi ngắn. Số khoảng phải ít nhất là 3.
Bài tập đốt cháy chất béo tại nhà
Để đốt cháy chất béo chuyên sâu tại nhà, kỹ thuật đào tạo vòng tròn được sử dụng. Bạn có thể áp dụng chương trình đào tạo đã mô tả trước đó. Không cần thiết bị đặc biệt để hoàn thành nó.
Huấn luyện sức mạnh với một đối tác
Các hoạt động thể thao với một đối tác cung cấp thêm động lực. Tập luyện giữa các cường độ cao với một trợ lý dựa trên hệ thống Fitmix.
Các chuyển động cơ bản từ các lĩnh vực đào tạo chức năng riêng lẻ được kết hợp với nhau và tạo thành một chương trình đào tạo:
- Bắt tay chống đẩy... Các vận động viên nằm đối diện nhau, nán lại đầu biên độ và thực hiện động tác bắt tay. Bài tập là sự kết hợp của tải trọng động và tải trọng tĩnh.
- Chống đẩy ngược lại với sự nhấn mạnh vào lòng bàn tay của đối tác... Khi thực hiện một chuyển động, một số lượng lớn các cơ ổn định được bao gồm trong công việc.
- Nâng cánh tay qua hai bên với lực cản... Ưu điểm của phương pháp này là khả năng điều khiển tải trọng dọc theo toàn bộ quỹ đạo chuyển động.
- Bấm chân... Đối tác nằm trên sàn và gác chân lên lưng đối tác của mình. Tiếp theo, uốn và mở rộng chân được thực hiện.
- Lực kéo của đối tác xuống bụng dưới... Từ vị trí của thanh truyền đến đai. Một vận động viên được đặt nằm ngang. Lực kéo xảy ra qua vai.
Bơi lội
Tập luyện bơi lội cường độ cao có thể dựa trên cả giao thức Tabata và phương pháp Waldemar Gerschler. Trong trường hợp này, việc khởi động trong cả trường hợp 1 và 2 cần được thực hiện kỹ lưỡng. Cần đặc biệt chú ý đến việc nghiên cứu đòn gánh.
Tập luyện ngắt quãng, bất kể môn thể thao và tính chất của tải trọng, là một cách hiệu quả để bình thường hóa trọng lượng và làm săn chắc các cơ trên cơ thể.
Tốc độ đạt được kết quả được xác định bởi một chương trình đào tạo được lựa chọn chuyên nghiệp. Tập luyện cường độ cao là một căng thẳng đáng kể cho cơ thể con người, do đó, chỉ nên tập không quá 1-2 lần một tuần.
Video về chủ đề: tập luyện ngắt quãng để giảm cân
Tập luyện giữa các khoảng thời gian giảm cân: