Các bài tập gym cho nữ cơ bản cho tất cả các nhóm cơ, giảm cân

Tập gym đúng cách được coi là một trong những cách nhanh nhất để thay đổi hoàn toàn diện mạo của bạn, cải thiện sức khỏe và thể chất của chính bạn. Đó là những bài tập cơ bản có thể giúp ích tốt nhất cho vấn đề này.

Để đạt được kết quả, đồng thời tránh được việc tập luyện quá sức và các chấn thương, bạn cần biết kỹ thuật và trình tự các bài tập, cũng như xây dựng chương trình thể dục một cách chính xác.

Những điều cơ bản khi tập gym cho nữ. Làm thế nào để tạo một chương trình

Do đặc điểm tâm sinh lý nên việc tập gym cho nữ khác với việc tập cho nam. Các cô gái có khả năng đàn hồi cao hơn về mặt di truyền với khối lượng cơ ít hơn. Trong trường hợp này, đối với các bạn nữ, chính những bài tập cơ bản mới mang lại hiệu quả tối đa.

Bản thân khối lượng cơ của các cô gái ít hoạt động hơn, và sự tích tụ chất béo diễn ra nhiều hơn dưới tác động của nội tiết tố nữ - estrogen và progesterone. Sự phân bố chất béo và khối lượng cơ cũng khác nhau - đối với các cô gái, chân và mông là những nơi tích tụ chất béo yêu thích. Họ cũng là những người mạnh nhất.

Do đó, bằng cách tập trung tối đa vào việc đào tạo của họ, sử dụng các bài tập cơ bản, bạn có thể đạt được kết quả nhanh chóng và ấn tượng trong việc đào tạo.

Bước đầu tiên là lập một chương trình thể dục chi tiết có tính đến các thông số cá nhân của một phụ nữ:

• cân nặng;
• sự phát triển;
• tuổi tác;
• sự hiện diện của chống chỉ định cá nhân;
• hoạt động nội tiết tố (sự đều đặn của chu kỳ hàng tháng, sự bắt đầu của thời kỳ mãn kinh);
• các thông số nhân trắc học của cơ thể (eo, tay, hông);
• tỷ lệ chất béo và khối lượng cơ trong cơ thể.

Kế hoạch tăng cơ cơ bản hàng tuần

Các bài tập gym cơ bản là cách tăng cơ hiệu quả nhất ở nữ và nam. Nhờ chúng, sức mạnh và độ bền được phát triển, đồng thời quan sát được phản ứng nội tiết tố tối đa, cho phép bạn đạt được tiến bộ rõ ràng trong thời gian ngắn.

Các bài tập chia nhỏ hiệu quả nhất trong trường hợp này:

Tập thể dục nào tốt hơn để giảm cân

Tất cả các môn thể thao khác nhau có điều kiện được chia thành hai nhóm. Đây là các bài tập kháng lực giúp tăng khối lượng cơ và các bài tập tim mạch giúp tăng sức bền. Với cách tiếp cận dường như hoàn toàn khác nhau, hai loại bài tập này, được thực hiện cùng nhau, bổ sung hoàn hảo cho nhau, là sự kết hợp hoàn hảo để giảm cân.

Bài tập vòng tròn

Tập luyện theo mạch kết hợp với một chế độ ăn uống hợp lý là phương pháp giảm cân nhanh nhất có thể được nhiều người chấp nhận. Để thực hiện bài tập theo vòng tròn, chỉ cần trọng lượng của bản thân là đủ, và sự hiện diện của tạ, thanh tạ và các loại tạ khác sẽ làm đa dạng và tăng hiệu quả của bài tập đó lên rất nhiều.

Bài tập mạch đơn giản nhất để giảm cân mà không cần sử dụng thêm thiết bị:

• 20 lần ngồi xổm;
• 10 cái chống đẩy;
• 20 lần lắc (10 lần cho mỗi chân);
• 15 giây đứng ở tư thế "plank";
• 30 lần nhảy tại chỗ;
• Nghỉ 1 phút, lặp lại 3 lần.

Chương trình thể dục

Chương trình đào tạo được tạo ra với sự tham gia của huấn luyện viên thể dục, chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ thể thao.

Chương trình thể dục bao gồm:

• tổng thời gian của chu kỳ đào tạo;
• số lần tập luyện trong phòng tập thể dục;
• tập luyện độc lập ở nhà;
• mô tả chi tiết về các bài tập cho mỗi ngày - hiệp, trọng lượng, đại diện;
• giải trí.

Phức hợp đốt cháy chất béo

Hầu hết các chuyên gia có trình độ chuyên môn đều kê toa kết hợp tập luyện sức mạnh và tim mạch như một phức hợp đốt cháy chất béo, bổ sung nó với chế độ ăn kiêng giảm calo.

Tải điện

Tải trọng giúp tăng khối lượng cơ, do đó tăng tốc độ trao đổi chất. Bản thân các hoạt động tập luyện thể lực không tiêu hao nhiều calo, tuy nhiên, hiệu quả đốt cháy chất béo sau khi chúng vẫn tiếp tục sau một ngày và thức ăn nhận được sau khi tập luyện như vậy sẽ được cơ thể sử dụng để bổ sung lượng dự trữ trong cơ và không bị tích tụ thành chất béo.

Tập luyện tim mạch

Các bài tập luyện tim mạch như chạy trên máy chạy bộ, đạp xe, huấn luyện viên elip, thể dục nhịp điệu nhóm hoặc khiêu vũ có thể giúp bạn giảm nhiều calo nhất trên một đơn vị thời gian. Tuy nhiên, hiệu ứng này kết thúc ngay sau khi kết thúc phiên.

Chia nhỏ tập luyện

Việc tập luyện cơ thể ở các bộ phận trong một buổi tập có hiệu quả kém hơn so với tập luyện toàn thân. Năng lượng và calo tiêu thụ trong một buổi tập luyện chia nhỏ ít hơn so với khi tập toàn thân. Loại hình tập luyện này thích hợp để tăng khối lượng cơ bắp, bổ sung thêm sự đa dạng cho quá trình tập luyện.

Làm thế nào để lập một chương trình giảm cân một cách chính xác

Những người đàn ông có cơ bắp phát triển hơn do yếu tố di truyền nên tập trung vào việc rèn luyện thân thể. Đối với các bạn nữ, nên tập trung tối đa vào việc rèn luyện phần hông và mông.

Ấm lên

Bất kỳ bài tập nào cũng nên bắt đầu bằng khởi động và tải trọng của nó nên khá đáng chú ý.

Phiên bản cổ điển của khởi động trước khi làm việc trong phòng tập thể dục:

• đồng diễn thể dục;
• 3 phút nhảy dây;
• 2 phút chạy tại chỗ;
• 20 lần ngồi xổm;
• 5 lá phổi;
• 12 cái chống đẩy;
• 10 cú đá trở lại.

Các bài tập cơ bản cho người tập chân

Các bài tập thể dục cơ bản trong phòng tập giúp tối đa hóa việc sản xuất hormone tăng trưởng và kích thích quá trình giảm cân.Ở nam giới, sản xuất testosterone tăng lên và lưu thông máu trong các cơ quan vùng chậu được cải thiện.

Đối với chân, cơ sở cổ điển là:

• ghế ép chân;
• ngồi lên ở Smith;
• ngồi xổm phía trước với xà đơn;
• hack squats.

Bài tập cho thân cây

Khi giảm cân, bạn nên sử dụng tất cả các bài tập khác nhau cho phép bạn luân phiên tải trọng và do đó không dẫn đến việc tập luyện quá sức.

Sự lựa chọn hiệu quả nhất sẽ là phức hợp sau:

• deadlift;
• ấn trên băng ghế ngang;
• lực đẩy tạ vào đùi;
• kéo cáp dọc;
• khối ngồi kéo.

Bài tập đốt mỡ bụng và hai bên hông

Các bài tập phổ biến nhất để giảm bụng và hạ sườn là vặn mình.

Có một số kiểu xoắn:

• nằm trên tấm thảm;
• trên mật ong bole;
• khi dừng với việc nâng phần dưới của cơ thể đến điểm dừng;
• với một khóa hông trên băng ghế;
• trên trình mô phỏng.

Quy tắc khởi động trước khi tập luyện

Tất cả các khớp và gân lớn sẽ hoạt động trong quá trình khởi động. Dấu hiệu chính của một quá trình khởi động đúng cách là sự xuất hiện của mồ hôi. Không nên bỏ qua việc khởi động, ngay cả khi kinh nghiệm thể dục đã có hàng chục năm. Nếu không khởi động đúng cách, chấn thương có thể xảy ra với những bài tập đơn giản nhất.

Chương trình tập luyện cho phụ nữ trong phòng gym vào thứ Hai

Sau hai ngày nghỉ ngơi vào cuối tuần, ngay từ đầu tuần, bạn nên tập trung vào các bài tập với mức tạ cao và tiêu tốn nhiều năng lượng nhất.

Seated Leg Press

Ngồi ép chân trong khung là sự thay thế tuyệt vời cho động tác squat cổ điển với tạ, trong trường hợp có những chống chỉ định y tế đối với squat, chẳng hạn như thoát vị đĩa đệm hoặc bệnh tĩnh mạch. Các cơ chính liên quan là cơ tứ đầu, cơ nhị đầu và cơ bán ngang, cơ hai đầu, cơ mông.

Lệnh thực hiện:

1. Khung chậu và lưng dưới được làm phẳng. Hai chân song song, dang rộng ngang vai.
2. Khi bạn thở ra, duỗi thẳng đầu gối của bạn mà không chặn chúng, đồng thời duy trì hơi uốn cong.
3. Nắm lấy tay cầm, loại bỏ khóa chặn.
4. Trọng lượng giảm xuống khi bạn hít vào. Phần lưng và xương cụt không bị bong ra.
5. Khi thở ra, thực hiện động tác ép ghế mà không để hai chân lại với nhau.

12-18 mũi được thực hiện trong 2-3 cách tiếp cận.

Smith Vertical Press

Các cơ chính liên quan: tải trọng tối đa của cơ tứ đầu đùi, cơ nhị đầu và cơ bán ngang, cơ hai đầu, cơ mông.

Lệnh thực hiện:

1. Quầy bar nằm cách tấm chiếu đã trải nửa mét. Hai chân co đầu gối, cách nhau rộng bằng vai, nằm trong cùng mặt phẳng với thanh tạ.
2. Lực của chân đẩy thanh hướng lên trên. Đầu gối không được mở rộng hoàn toàn.
3. Sau một khoảng thời gian ngắn ở điểm trên cùng, trọng lượng dần dần giảm xuống, đồng thời hít thở êm ái.

Khuyến nghị thực hiện tối đa ba hiệp 14-18 đại diện.

Tiếng giòn nghiêng

Chống chỉ định uốn và vặn khi có thoát vị đĩa đệm hoặc các vấn đề khác với vùng thắt lưng. Cơ chính hoạt động: Trực tràng và cơ bụng xiên.

Lệnh thực hiện:

1. Từ vị trí thẳng đứng với hai chân cố định chặt chẽ, bạn nên ngả người về phía sau càng nhiều càng tốt, thư giãn vùng cổ.
2. Hai tay bắt chéo trước ngực hoặc sau đầu, nhưng không kéo nó.
3. Xoắn có kiểm soát chậm được thực hiện theo hướng trước mặt bạn mà không cần nâng cơ thể lên.

Thực hiện lên đến 5 p., 30 lần lặp lại.

Lực đẩy ngang

Các cơ chính hoạt động: trapezius, lats.

Lệnh thực hiện:

1. Hai chân hơi khuỵu gối, ngồi thẳng lưng và nắm tay cầm, hít thở nhẹ nhàng, đẩy vai đòn gánh về phía sau, kéo tay nắm về ngang lưng, đồng thời duỗi thẳng lưng hết mức có thể và đẩy ngực về phía trước.
2. Trì hoãn nửa giây khi co cơ tối đa.
3. Sự trở lại nhịp thở êm ái, có kiểm soát.

Đề xuất tối đa ba cách tiếp cận và 15 lần.

Kéo của cáp dọc

Cơ bắp chính hoạt động: Latissimus, Rhomboid

Lệnh thực hiện:

1. Từ tư thế ngồi, hai chân cố định bằng con lăn, nắm tay cầm rộng rãi, bạn nên nhẹ nhàng hạ tay cầm xuống mức thấp hơn cằm một chút, thở ra thật sâu.
2. Trong trường hợp này, lồng ngực di chuyển về phía trước càng xa càng tốt, và vai thu lại về phía sau càng xa càng tốt.
3. Từ từ trở lại vị trí ban đầu với một hơi thở sâu.

Nên thực hiện từ hai đến ba lần tiếp cận, 10-15 lần.

Dumbbell Pullover

Các cơ chính hoạt động: cơ ngực, cơ ức đòn chũm, cơ tam đầu.

Lệnh thực hiện:

1. Bạn cần nằm với phần lưng trên của bạn trên mép của băng ghế, đầu của bạn nên treo tự do. Hai tay uốn cong ở khuỷu tay, giữ tạ bằng ngón tay cái đưa xuống phía sau đầu. Thân và đùi thẳng hàng, song song với sàn.
2. Hít sâu, cánh tay cong xuống càng thấp càng tốt.
3. Khi thở ra, bạn nên nâng cánh tay lên cho đến khi cảm thấy căng. Nếu điện áp biến mất, thì cần phải giảm biên độ.

Nên thực hiện từ hai đến ba lần tiếp cận, 10-15 lần.

Squats

Các bài tập cơ bản trong phòng tập thể dục nhất thiết phải liên quan đến động tác squat cổ điển, thực hiện với tạ đòn và được sử dụng để tăng khối lượng cơ bắp và giảm trọng lượng. Bằng cách cải thiện lưu thông máu đến các cơ quan vùng chậu, squat có thể giúp nam giới và phụ nữ khỏe mạnh.

Chống chỉ định chính là các vấn đề về khớp, xương và cột sống (thoát vị, mất ổn định khớp, viêm khớp) và các bệnh về tĩnh mạch (viêm tắc tĩnh mạch, giãn tĩnh mạch).

Các cơ chính hoạt động:

• bốn đầu;
• bán ngang;
• semitendinosus;
• hai đầu;
• cơ mông giữa;
• cơ mông lớn;
• thẳng trở lại, nhấn.

Lệnh thực hiện:

1. Thanh nằm trên bả vai, ngang với xương đòn, không đè lên cổ. Hai bả vai đưa vào nhau, lòng bàn tay giữ thanh rộng hơn vai một chút. Ánh mắt hướng lên trên. Đầu gối hơi cong, không bị chặn. Sự lệch được duy trì ở vùng thắt lưng, hai bàn chân hơi dạng ra, rộng bằng vai.
2. Không thay đổi hướng nhìn, giữ độ lệch ở cột sống thắt lưng, hít thở nhẹ nhàng, đưa chúng ra sau, đồng thời đảm bảo không đưa hai chân vào nhau.
3. Bằng cách bắt cóc xương chậu, đầu gối uốn cong đến 90 độ mà không vượt ra ngoài đường của bàn chân.
4. Gót chân ép xuống sàn, không được có tải trọng lên mũi chân.
5. Sau khi đi xuống vị trí thấp hơn, khi thở ra, thực hiện tăng nhịp nhàng có kiểm soát đến vị trí ban đầu.

Nên thực hiện từ hai đến ba lần tiếp cận, 10-15 lần.

Chương trình đào tạo cho các cô gái vào thứ Tư

Thứ tư là ngày mà mức độ tải sẽ cho phép bạn phục hồi hiệu quả trước khi tập luyện thứ sáu, vì vậy các bài tập trong ngày này không nên quá khó và mức tạ không quá nặng.

Dumbbell lunges

Các cơ chính hoạt động: cơ mông, cơ tứ đầu.

Lệnh thực hiện:

1. Khi hít vào đưa ra trước một bước, điểm tựa là gót chân. Trong trường hợp này, cơ thể phải càng thẳng càng tốt.
2. Chân uốn cong ở đầu gối, trong khi đầu gối không được vượt ra ngoài đường thẳng của bàn chân. Điểm thấp nhất của biên độ là góc giữa đùi và cẳng chân - 90 độ.
3. Khi thở ra, động tác quay trở lại vị trí bắt đầu có kiểm soát được thực hiện. Trong trường hợp này, điểm tựa của chân trước là gót chân.

Thực hiện 3 hiệp, luân phiên các chân, 12 lần lặp lại mỗi chân.

Bàn ép

Không phải vô cớ mà các bài tập cơ bản về thể hình, thể hình, nâng tạ và thậm chí là chơi thể thao được quan tâm nhiều đến vậy. Máy ép băng ghế dự bị đúng ra được coi là một trong những môn quan trọng nhất để cải thiện tình trạng thể chất của các vận động viên điền kinh. Mỗi phòng tập đều có những chiếc ghế dài dành riêng cho bài tập này.

Có rất nhiều lựa chọn để thực hiện chúng - chúng có thể là những chiếc ghế dài với mô phỏng nghiêng, thẳng, đảo ngược hoặc đơn giản. Các cơ chính liên quan là cơ ngực chính, cơ ức đòn chũm, cơ trước, cơ tam đầu.

Lệnh thực hiện:

1. Cổ phải nằm trong cùng một mặt phẳng với đầu, ngang tầm mắt.Tay cầm - rộng, rộng gấp đôi vai, khuỷu tay hơi cong.
2. Hít thở sâu theo chuyển động chậm, có kiểm soát, thanh hạ thấp đến ngang ngực, hơi trên đám rối thần kinh mặt trời, chạm vào nó.
3. Khuỷu tay đặt ra xa nhau, vai phải gần vuông góc với thân.
4. Tại điểm thấp nhất của biên độ, thanh bị trễ trong nửa giây, sau đó, khi thở ra, không có chuyển động đột ngột, thanh sẽ trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần lặp lại.

Weighted Front Squat

Các bài tập cơ bản trong phòng tập thể dục, ngoài động tác ngồi xổm cổ điển, còn có các bài tập cơ trán, trong đó trọng tâm của tải trọng được chuyển mạnh hơn đến cơ tứ đầu. Các bạn gái cần nhớ rằng căng thẳng quá mức ở mặt trước đùi (cơ tứ đầu) sẽ dẫn đến phì đại quá mức, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến ngoại hình của chân.

Các cơ chính hoạt động: cơ tứ đầu, đùi trong, mặt ngoài, bắp tay, cơ mông. Thứ tự thực hiện tương tự như squat cổ điển. Thanh nằm trên xương đòn và vai. Cánh tay và khuỷu tay song song, đồng thời đưa tay xuống dưới thanh tạ sao cho lòng bàn tay hướng lên trên. Thực hiện 3 hiệp 15 lần.

Giảm chân

Giảm chân trên phỏng có tác dụng tích cực trong việc lưu thông máu ở các cơ quan vùng chậu, có thể ngăn chặn sự phát triển của các bệnh tương ứng ở cả nam và nữ. Các cơ chính có liên quan là đùi trong hoặc cơ phụ.

Lệnh thực hiện:

1. Khi thở ra, hai chân gần như hoàn toàn khép lại với nhau.
2. Ở vị trí của biên độ tối đa, cần phải nán lại 0,5 giây, căng tối đa các cơ của đùi trong.
3. Với chuyển động nhịp nhàng, có kiểm soát khi hít vào, hai chân được dang rộng đến vị trí tiếp tục cảm nhận được tải trọng.

Thực hiện 5 cách tiếp cận, mỗi lần lặp lại 20-25 lần.

Làm việc trên khối

Bộ huấn luyện khối cho phép bạn thực hiện nhiều bài tập khác nhau, đây là một cách tiếp cận hoàn thiện tuyệt vời sau khi làm việc chính với đế. Đồng thời, người mới bắt đầu nên liên hệ với một huấn luyện viên có trình độ để kiểm soát kỹ thuật, bởi vì trong trình mô phỏng khối không có các yếu tố hướng dẫn phụ trợ vốn có trong mô phỏng thông thường.

Một trong những bài tập khối phổ biến và phổ biến nhất là mở rộng khối trên đứng. Cơ bắp chính hoạt động: Cơ tam đầu vai

Lệnh thực hiện:

1. Với tư thế thẳng lưng, đưa một chân hơi về phía trước, giữ tay cầm của khối bằng lòng bàn tay úp xuống và giữ cho khuỷu tay của bạn song song với cơ thể, ép chúng vào cơ thể.
2. Khi thở ra, với một chuyển động nhẹ, có kiểm soát, không nhấc khuỷu tay khỏi cơ thể, cánh tay được mở rộng ở khớp khuỷu tay. Đồng thời, tại điểm có biên độ cực đại, khuỷu tay không bị chặn mà vẫn hơi cong.
3. Khi hít vào, cánh tay trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện 5 cách tiếp cận, mỗi lần lặp lại 20-25 lần.

Kéo dài

Sau khi tải sức mạnh có thể làm giảm phạm vi chuyển động của các khớp, nên bổ sung thêm phức tạp nhằm mục đích kéo căng gân:

1. Tư thế trẻ em: hai tay đưa ra phía trước, lòng bàn tay chạm sàn, thân trên đầu gối, mông đặt trên gót chân.
2. Tư thế chó hướng xuống: đứng bằng bốn chân, nâng cao xương chậu lên và ra sau càng nhiều càng tốt. Trong trường hợp này, đầu - cổ - lưng tạo thành một đường thẳng.

Kéo dài chân, mông:

• nghiêng bàn chân khi đứng, không cúi ở lưng dưới;
• nghiêng chân khi ngồi, đồng thời lồng ngực hóp về phía trước, lưng ở vùng thắt lưng thẳng;
• sợi dọc và sợi ngang.

Mỗi bài tập nên thực hiện trong 30 giây.

Chương trình đào tạo thứ sáu cho nữ

Còn hai ngày nghỉ ngơi phía trước, và từ buổi tập vào thứ Tư, lẽ ra cơ thể đã hồi phục. Vào ngày này, nên bổ sung nhiều bài tập khác nhau hơn, giảm số lần tiếp cận để tập luyện tối đa số lượng sợi cơ.

Squats

Các cơ chính hoạt động: cơ tứ đầu, đùi trong, mặt ngoài, bắp tay, cơ mông. Cách thực hiện tương tự như kỹ thuật squat với thanh tạ. Thực hiện 3 hiệp 50 lần.

Dumbbell lunges

Kỹ thuật được mô tả trước đó. Thực hiện 3 hiệp 15 lần cho mỗi chân.

Hàng tạ một tay

Các cơ chính hoạt động: bó rộng nhất, hình thang, bó sau của cơ delta.

Lệnh thực hiện:

1. Điểm tựa của băng ghế là đầu gối và cánh tay. Lưng thẳng, đặt xương chậu về phía sau, giữ độ lệch ở cột sống thắt lưng, tay còn lại duỗi thẳng, giữ tạ.
2. Thực hiện một nhịp thở ra nhẹ nhàng, kéo quả tạ lên đùi với chuyển động hướng lên của khuỷu tay.
3. Tại điểm cao nhất của biên độ, cần giảm xương bả vai, duy trì tư thế thẳng lưng và giữ trong 0,5 giây.
4. Trong một chuyển động có kiểm soát, tránh giật, quả tạ được hạ xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào.

Thực hiện 3 hiệp 12 lần.

Kéo lên

Kéo-up là một bài tập cổ điển giúp phát triển sức mạnh cầm nắm, cơ lưng, cẳng tay và cánh tay. Khả năng kéo lên quyết định thể lực chung của cơ thể. Cơ bắp chính hoạt động: Lats.

Lệnh thực hiện:

1. Tay cầm tiêu chuẩn là thẳng, rộng.
2. Để có thể phát huy hết tác dụng của lưng chứ không phải cánh tay, khi kéo lên, bạn nên tập trung di chuyển khuỷu tay xuống, nên dang rộng sang hai bên. Cơ thể và chân không được tham gia vào quá trình này.
3. Lồng ngực được kéo về phía trước hết mức có thể. Động tác kéo lên được thực hiện cho đến khi thanh không chạm đến cằm.
4. Thở ra nhịp nhàng, bạn nên từ từ hạ người xuống, duỗi thẳng tay.

Thực hiện 3 hiệp 5 lần.

Máy ép tạ nghiêng

Trình tự thực hiện tương tự như ấn trên băng ghế thẳng. Trong trường hợp này, trọng tâm của tải trọng được chuyển sang phần trên của cơ ngực. Thực hiện 3 hiệp 12 lần.

Kéo của thanh vào đai

Cơ chính liên quan: Lats, Trapezius, Rhomboid.

Lệnh thực hiện:

1. Giữ tư thế lệch tự nhiên ở vùng thắt lưng, hơi uốn cong đầu gối, xương chậu nên đưa về phía sau, nghiêng người về phía trước. Hai bả vai phải được đưa lại gần nhau và căng lưng trên càng nhiều càng tốt. Hai tay giữ thanh đòn bằng cách cầm ngược.
2. Khi thở ra, trong một chuyển động có kiểm soát, nâng cao khuỷu tay lên, thanh tạ tăng lên song song với hông và ngang với bụng.
3. Sau khi nâng thanh tạ lên, bạn nên giảm bả vai xuống nhiều hơn và giữ nguyên tư thế này trong nửa giây.
4. Trên cảm hứng, có một sự trở lại vị trí ban đầu một cách suôn sẻ.

Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Đóng kẹp kéo xuống ngực

Tương tự với kéo khối dọc. Với hiệu suất này, trọng tâm của tải được chuyển sang giữa các thanh lót. 1 hiệp 12 lần được thực hiện.

Squats "Plie" với tạ

Các cơ chính hoạt động: cơ tứ đầu, đùi trong (tải trọng tối đa), cơ mặt ngoài, bắp tay, mông.

Lệnh thực hiện:

1. Hai chân dang rộng nhất có thể, bàn chân xoay tối đa sang hai bên. Cơ thể được giữ thẳng trong khi vẫn duy trì độ lệch ở vùng thắt lưng. Đầu gối không khóa, hơi cong. Quả tạ được giữ ở phía trước của bạn bằng cả hai tay. Ánh mắt hướng lên trên.
2. Khi hít vào, xương chậu phải được kéo về phía sau càng nhiều càng tốt, không uốn cong ở vùng thắt lưng, nhưng uốn cong cơ thể ở khớp hông. Tất cả tải trọng được phân phối đến gót chân.
3. Nó nên được hạ xuống một mức độ thấp hơn song song với sàn nhà.
4. Khi hít vào, trong một chuyển động có kiểm soát, vị trí ban đầu nên được trả lại.

Tối đa ba hiệp 15 đại diện được thực hiện.

Ngồi xổm trên một chân (trong thế "kéo") với một thanh tạ

Thứ tự thực hiện tương tự như các cuộc tấn công cổ điển. Sự khác biệt là trong trường hợp này, lunges được thực hiện ngay tại chỗ, không cần bước hoặc đổi chân.

1. Khi hít vào, đầu gối của chân sau hơi chạm sàn.
2. Khi thở ra, đầu gối của chân sau phải được duỗi thẳng do sức căng của cơ đùi trước.

Thực hiện 1 hiệp 10 lần cho mỗi chân.

Sách báo chí

Các cơ chính hoạt động: bụng và cơ xiên.

Lệnh thực hiện:

1. Nằm duỗi thẳng hai tay sau đầu và duỗi thẳng chân, thở ra nhịp nhàng, nâng cao tay và chân hướng vào nhau.
2. Thở ra nhịp nhàng, trở lại vị trí bắt đầu.

Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Deadlift

Deadlift, cùng với squat và tạ đòn, là một bài tập cốt lõi cơ bản được thực hiện trong phòng tập thể dục, cho phép sử dụng đến 75% cơ của toàn bộ cơ thể cùng một lúc.

Mặc dù hiệu quả cao nhưng nó cũng có thể cực kỳ chấn thương, đòi hỏi kỹ thuật rất tốt. Những người mới bắt đầu nên có một trợ lý belay. Cơ bắp chính hoạt động: Trapezius, Latissimus, Cơ tứ đầu, Lưng thẳng, Chân trong và Chân ngoài, Bắp tay

Lệnh thực hiện:

1. Hai chân rộng bằng vai, tất nhô ra ngoài xà ngang. Lưng thẳng, ánh mắt hướng lên trên, hai bả vai đưa vào nhau. Chân hơi cong. Thanh giữ thẳng, hơi rộng hơn vai.
2. Thở ra nhẹ nhàng, không chuyển động đột ngột, thanh tạ được nâng lên do khớp háng và đầu gối được mở rộng. Giữ vòm thắt lưng trong khi giữ lưng thẳng. Tải trọng được phân phối đến gót chân.
3. Nâng thanh tạ xong, bạn nên giảm bả vai xuống, nán lại nửa giây.
4. Khi hít vào, bạn nên bắt đầu hạ thanh tạ xuống vị trí ban đầu một cách nhẹ nhàng.

Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Bench Squat

Kỹ thuật thực hiện hoàn toàn tương tự như lung lay thông thường với tạ, chỉ khác là phần chân sau đặt trên băng ghế, từ đó trọng tâm dồn mạnh hơn vào cơ mông. Thực hiện 1 hiệp 10 lần cho mỗi chân.

Hàng của khối dưới tới thắt lưng khi ngồi với tay cầm hẹp

Tương tự với cách kéo khối ngang. Với hiệu suất này, trọng tâm của tải được chuyển sang giữa các thanh lót. 1 hiệp 12 lần được thực hiện.

Máy tập tạ

Kỹ thuật này tương tự như băng ghế dự bị cổ điển. Làm việc riêng các cánh tay cho phép sử dụng nhiều hơn các cơ ổn định. Bài tập này cũng cho phép bạn tăng độ căng của cơ ngực chính ở điểm thấp nhất của biên độ. Thực hiện 2 hiệp 12 lần.

Bộ tạ

Các cơ chính hoạt động: cơ ngực chính, cơ tam đầu.

Lệnh thực hiện:

1. Bài tập được thực hiện khi nằm trên ghế dài, cầm tạ song song với nhau qua điểm trên của ngực, hơi uốn cong khuỷu tay và hướng sang hai bên.
2. Hít thở nhẹ nhàng, bạn nên dang hai tay sang hai bên, đồng thời không thay đổi vị trí của khuỷu tay và không uốn cong chúng. Ngực được kéo lên.
3. Khi thở ra, sự trở lại vị trí bắt đầu có kiểm soát xảy ra.

Thực hiện 2 hiệp 10 lần.

Cần nhớ rằng thực hiện các bài tập cơ bản liên quan đến số lượng sợi cơ và sức mạnh tối đa. Công việc trong phòng tập thể dục nên được tổ chức theo cách bắt đầu bằng những bài tập khó hơn và kết thúc bằng những bài đơn giản hơn.

Tác giả: Semenkov Andrey

Video các chương trình tập luyện khác nhau trong phòng tập gym cho nữ

Chương trình đào tạo trình độ đầu vào:

Bộ bài tập dành cho mức độ tải trung bình: