Trong thể thao, có 2 loại hoạt động thể chất mang đặc điểm riêng. Loại aerobic là một bài tập phức tạp chủ yếu nhằm mục đích tăng cường cơ bắp và giảm cân... Bài tập kỵ khí bao gồm các bài tập tập trung vào việc tăng khối lượng cơ và xây dựng cơ bắp.
Đặc điểm của bài tập aerobic
Thể dục nhịp điệu là các hoạt động thể thao trong đó oxy đóng vai trò là nguyên liệu năng lượng cần thiết cho hoạt động của họ. Như một quy luật, nó nhằm vào độ bão hòa oxy tối đa và tăng cường hệ thống cơ thể.
Những hình thức tập luyện này đã trở nên phổ biến vào những năm 70. Thế kỷ XX Nhờ các bài tập này, quá trình đốt cháy mỡ thừa được đẩy nhanh, cân nặng giảm nhanh và chỉ số mỡ dưới da về mức bình thường.
Các hoạt động thể dục nhịp điệu bao gồm các hoạt động rèn luyện thể thao sau:
- chạy với tốc độ chậm;
- tất cả các loại thể dục nhịp điệu;
- đạp xe;
- trượt tuyết hoặc trượt patin;
- bơi lội;
- đi dạo;
- khiêu vũ;
- Tập thể dục trên máy (ví dụ: máy chạy bộ, xe đạp cố định)
Nhờ sự lựa chọn lớn, một người có thể chọn một bài tập hữu ích cho mình. Nó được phép kết hợp tập luyện cho nhiều hoạt động khác nhau.
Những lợi ích của tập thể dục nhịp điệu được mô tả trong các điểm sau:
- xỉ được loại bỏ khỏi cơ thể, các tạp chất khác nhau được loại bỏ khỏi da;
- sức bền của toàn bộ sinh vật tăng lên;
- khối lượng lớn của xương tăng lên, làm cho chúng trở nên mạnh mẽ hơn nhiều so với trước đây;
- ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường;
- khả năng hình thành các bệnh lý tim và mạch máu giảm;
- giảm khả năng xuất hiện và hình thành các tế bào ung thư;
- tuổi trẻ, nghị lực và sức khỏe bình thường được bảo toàn;
- nền tảng cảm xúc được cải thiện.
Tập thể dục làm tăng tiêu hao calo, ảnh hưởng đến việc đốt cháy các chất dự trữ. Tuy nhiên, cần phải theo dõi thành phần và lịch trình dinh dưỡng, nếu thiếu nó thì không thể đạt được hiệu quả tốt. Để ăn đúng cách, bạn cần biết chính xác những quá trình được thực hiện khi thực hiện tập luyện aerobic.
Khi chất béo được lưu trữ, protein, nguyên liệu chính của mô cơ, sẽ bị phá vỡ. Đối với điều này, bạn nên sử dụng nước lọc riêng và không có ga, cũng như tiêu thụ thực phẩm có protein. Nhờ đó, các cơ sẽ tiếp thu dinh dưỡng, và giai đoạn đốt cháy chất béo sẽ tiếp tục.
Khi thực hiện các bài tập aerobic, cơ thể nhanh chóng thích ứng với trình độ của mình, vì vậy trong tương lai gần sẽ có rất ít người trong số họ đạt được mục tiêu đề ra. Về vấn đề này, các huấn luyện viên được khuyến khích kết hợp các hoạt động sức mạnh và tim mạch trong thể thao.
Không nên tập aerobic quá 60 phút, vì khi đó quá trình thay đổi nội tiết tố được kích hoạt, gây nguy hiểm cho cơ tim, mạch máu và khả năng miễn dịch.
Sự khác biệt giữa bài tập kỵ khí và hiếu khí như sau:
- Theo quy luật, tập luyện Cardio bao gồm các bài tập chậm nhằm phát triển sự khéo léo. Đó có thể là khiêu vũ, thong thả chạy đường dài, thể dục nhịp điệu. Với việc rèn luyện sức bền nhanh nhưng thường xuyên, chạy nhanh và giữ thể hình rất hiệu quả.
- Làm việc với thiết bị nặng, thể thao hoặc trên máy mô phỏng dựa trên các bài tập sức mạnh.
- Cường độ là cần thiết và nếu tim không được thực hiện nhanh chóng, nên tập luyện kỵ khí chuyên sâu.
Đặc điểm của bài tập kỵ khí
Bài tập kỵ khí là bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn với độ căng cao nhất của các nhóm cơ... Trong quá trình luyện tập như vậy, một phần cơ thể không được cung cấp oxy, dẫn đến nhu cầu tăng tiêu hao năng lượng. Các bài tập phải được thực hiện nhanh chóng, theo nhiều cách tiếp cận.
Các khóa đào tạo như vậy được mô tả trong danh sách sau:
- xây dựng cơ thể;
- đạp xe tích cực;
- tất cả các loại hình đào tạo sức mạnh;
- nâng cao sức mạnh;
- chạy nước rút;
- đào tạo với mô phỏng thể thao.
Trong quá trình luyện tập thể thao, các lớp học phải được xen kẽ với thời gian nghỉ ngắn cần thiết để bổ sung lượng oxy đã thải ra của cơ thể. Các bài tập như vậy giúp loại bỏ trọng lượng cơ thể dư thừa, phân tán sự trì trệ, và cũng bơm các mô cơ trở nên nhẹ nhàng.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc tăng cường vận động có thể có hại và có thể làm gián đoạn hoạt động của hệ tim mạch và hệ hô hấp. Đó là lý do tại sao cần phải tiến hành các lớp học trực tiếp dưới sự giám sát của giảng viên.
Khi thực hiện các bài tập, bạn có thể đạt được kết quả được mô tả trong danh sách sau:
- đạt được một cứu trợ đẹp;
- do mất một lượng lớn calo trong quá trình tập luyện, bạn có thể đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo;
- thoát khỏi mệt mỏi liên tục và tăng giai điệu của cơ thể;
- phát triển sức bền;
- tăng và săn chắc cơ bắp;
- tăng chỉ số sức mạnh;
- tăng cường khả năng miễn dịch;
- giảm khả năng mắc bệnh đái tháo đường;
- củng cố hệ cơ xương khớp cũng như vận động đúng tư thế.
Để có được kết quả tuyệt vời, bạn cần kết hợp nhuần nhuyễn một lịch trình ăn uống lành mạnh và các hoạt động yếm khí. Để một vận động viên tăng khối lượng cơ, một chế độ ăn uống dựa trên một lượng lớn protein sẽ là tối ưu.
Trong 36 giờ sau khi kết thúc buổi tập, quá trình trao đổi chất tiếp tục hoạt động tích cực trong cơ thể, tác động đến sự phát triển của cơ bắp, đồng thời đốt cháy lượng mỡ tích tụ.
Tải trọng kỵ khí là quá trình đào tạo, với việc thực hiện chính xác và liên tục sẽ đạt được hiệu quả mong muốn do sự kết nối của 2 yếu tố chính:
- Đường phân kỵ khí... Tại thời điểm tập luyện, các cơ sử dụng toàn bộ lượng oxy cung cấp đủ trong khoảng thời gian không quá 12 giây. Khi nguồn dự trữ cạn kiệt, cơ thể bắt đầu tiêu thụ oxy, sau đó các bài tập trở nên hiếu khí về bản chất. Kết quả của quá trình luyện tập trong giai đoạn này được duy trì bằng quá trình đường phân. Một người cần năng lượng để tập thể dục. Nó có trong các phân tử ATP và mô cơ.
- Ngưỡng kỵ khí... Nó được coi là một chỉ số về cường độ hoạt động của tải, trong đó một thể tích nhất định của axit lactic là một bậc lớn hơn mức độ trung hòa của nó. Để đo ngưỡng, cần xác định tần số co bóp của các cơ tim. Phép đo này sẽ cho phép bạn tìm ra nhịp điệu luyện tập cần thiết, tại đó lượng mỡ trong cơ thể sẽ được đốt cháy mạnh nhất.
Nguồn năng lượng
Các sợi cơ đòi hỏi một lượng năng lượng to lớn để thực hiện bất kỳ chuyển động nào.
Về nhiệm vụ luyện tập, cơ thể để nuôi dưỡng cơ bắp có thể cần các loại nguồn năng lượng sau:
- Adenosine triphosphate... Nó là một nucleotide có trong tế bào của một cơ thể sống. Nó thực hiện 2 chức năng, đó là: vận chuyển và lưu trữ năng lượng. Trong 3 giây. nucleotide được cơ thể sử dụng để đạt được nỗ lực cao nhất trong các sợi cơ. Năng lượng được giải phóng do sự phân tách thành phần photphat của ATP thành 3 phân tử.
- Đường phân kỵ khí... Nó được coi là một quá trình hóa học bao gồm các phản ứng enzym. Chúng dẫn đến sự phân hủy glucose thành pyruvate và sản xuất năng lượng.Quá trình này giúp các cơ của vận động viên bắt đầu hoạt động hết sức trong khoảng 2 phút.
- Đường phân hiếu khí... Có chức năng tương tự như kỵ khí. Tuy nhiên, nó xảy ra khi một lượng lớn oxy được sử dụng. Quá trình này cung cấp nỗ lực cơ bắp tối đa theo yêu cầu của vận động viên. Thể tích năng lượng tái tạo được tính trong khoảng 2 phút. tích cực rèn luyện thân thể.
- Creatine phốt phát... Nó hoạt động như một hợp chất hữu cơ nằm trong các mô thần kinh, cơ tim và cơ xương. Chủ yếu tham gia vào quá trình nạp năng lượng để kích hoạt năng lượng. Thể tích cho phép của môi chất đủ trong khoảng 20 giây. rèn luyện sức mạnh. Sau đó, cơ thể tiếp nhận các nguồn năng lượng khác.
Tập thể dục kỵ khí là quá trình tạo ra cả pyruvate và lactate... Các thành phần tương tự xuất hiện trong đào tạo aerobic. Trong một thời gian dài, lactate được coi là một thành phần phụ trong quá trình phân hủy glucose.
Tuy nhiên, cho đến nay, các hợp chất tiết sữa tích tụ trong gan theo từng giai đoạn dưới dạng glycogen. Sau đó được sử dụng bởi các cơ để giải phóng glucose. Vì vậy, lactate là không thể thiếu trong quá trình tái tạo cân bằng năng lượng trong cơ thể.
Các loại đào tạo
Hầu như không có đào tạo kỵ khí và hiếu khí thuần túy trong thể thao... Khá khó để tách chúng ra khỏi nhau, vì bài tập yếm khí sau gần 15 giây. đi vào hiếu khí.
Các bài tập kỵ khí và hiếu khí được khuyến khích thực hiện một cách phức tạp. Nhưng chỉ khi không có chống chỉ định. Điều này là cần thiết để có được kết quả tích cực trong việc giảm cân, tăng cường tim, mạch máu và cơ bắp. Được phép kết hợp 2 loại hình đào tạo theo những cách khác nhau. Tuy nhiên, phải tuân thủ các nguyên tắc cơ bản.
Các tùy chọn sau nổi bật:
- một tập hợp các lớp học tập trung vào các bài tập thể dục nhịp điệu;
- một tập hợp các môn thể thao được hướng dẫn bởi huấn luyện kỵ khí.
Trong phiên bản đầu tiên, các bài tập giúp tăng hiệu quả chữa bệnh, cũng như giảm trọng lượng cơ thể. Đào tạo sức mạnh được kết nối với đào tạo aerobic.
Tập luyện như vậy có thể có một số tùy chọn chương trình. Thực hiện phổ biến nhất được coi là 40 phút. bài tập aerobic, chuyển dần sang sức bền. Sau đó mất khoảng 20 phút.
Tuy nhiên, kiểu tập luyện này được coi là không hiệu quả và khá nguy hiểm cho các sợi cơ. Lựa chọn tốt nhất là tập luyện kỵ khí và hiếu khí riêng biệt vào những ngày khác nhau. Nhờ đó, các cơ sẽ không bị quá tải, mang lại hiệu quả như mong muốn.
Các lớp phức hợp tập trung hoàn toàn vào đào tạo kỵ khí có thể thuộc một số loại:
- 15 phút biểu diễn aerobic đóng vai trò như một giai đoạn khởi động trước khi tập luyện kỵ khí;
- tiến hành các lớp không oxy và oxy vào các ngày khác nhau theo lịch trình đã lập trước đó;
- khi kết thúc phần rèn luyện sức mạnh, bài tập aerobic 20 phút bắt đầu.
Để tăng cường sức khỏe, hình thành cơ bắp, săn chắc cơ thể và luôn săn chắc, nên kết hợp 2 hình thức tập luyện... Đồng thời, họ nhất thiết phải được vẽ thành thạo để sau khi chơi thể thao bạn không bị hại mà có lợi.
Khuyến nghị kết hợp các loại hình đào tạo:
- Khuyến khích thực hiện các lớp học vào buổi tối từ khoảng 17:00 đến 20:00. Khoảng thời gian này được coi là tối ưu nhất cho thể thao.
- Bạn cần liên tục theo dõi sức khỏe của mình. Nếu bạn không thể phục hồi hoàn toàn giữa các lần đến phòng tập thể dục, bạn cần tạm thời ngừng nạp tim. Không nên để cơ thể tiếp xúc với việc tập luyện quá sức.
- Bạn nên tuân theo chế độ dinh dưỡng thể thao.Khu phức hợp trước khi tập luyện sẽ cho phép bạn thực hiện bình thường các hoạt động tăng cường sức mạnh và tim mạch. Thực phẩm bổ sung có chứa protein sẽ cho phép bạn phục hồi và đốt cháy lớp mỡ dưới da trong thời gian ngắn.
Hô hấp hiếu khí và kỵ khí
Mục đích của hệ thống hô hấp được coi là sản xuất các phân tử đặc biệt được gọi là dự trữ năng lượng. Chúng đóng vai trò quan trọng trong quá trình rèn luyện thể chất. Có 2 kiểu thở được sử dụng để thực hiện các hoạt động thể chất - kỵ khí và hiếu khí.
Ở giai đoạn tập luyện aerobic, thành phần chính là oxy, cho phép bạn chủ động tiêu hao năng lượng. Khí này cần thiết cho quá trình oxy hóa lipid và carbohydrate.
Do phổi tham gia vào quá trình hô hấp, cơ thể được bão hòa một lượng oxy rất lớn. Thở hiếu khí rất cần thiết cho chức năng bình thường của phổi và giảm cân.
Bài tập kỵ khí là một kỹ thuật thở đặc biệt không cần oxy bên ngoài. Oxy của các nguyên tố vô cơ (ví dụ, sunfat, nitrat) đóng vai trò là chất oxy hóa. Loại này được gọi là di động. Cần rất nhiều thời gian để thực hiện, vì nó được coi là một quá trình rất chậm.
Để kích hoạt quá trình hô hấp kỵ khí, các bài tập thể lực tăng cường sức mạnh được khuyến khích thực hiện nhanh chóng và cách tiếp cận ngắn.
Cardio tải
Bài tập Cardio là một loại hoạt động thể chất ảnh hưởng đến nhịp tim và sự gia tăng co bóp cơ tim... Lợi ích chính của các khóa đào tạo này là nó tăng cường sức mạnh của tim và cũng ổn định công việc của nó.
Một trái tim khỏe mạnh và mạnh mẽ ảnh hưởng đến hạnh phúc của một người. Nếu có bất kỳ vấn đề nào xảy ra với cơ quan này, tình trạng chung của cơ thể sẽ xảy ra ngay lập tức. Sức khỏe của cơ thể được thực hiện với sự gia tăng nhịp tim, điều này có thể đạt được khi tải tim. Tuy nhiên, việc làm quá tải cơ tim rất không được khuyến khích.
Hướng dẫn chính khi thực hiện đào tạo như vậy là trạng thái cá nhân của một người, điều này cũng yêu cầu lựa chọn các chương trình cá nhân khác nhau. Nếu không, cơ thể có thể phải nhận một tải trọng rất cao, trong tương lai sẽ dẫn đến những hậu quả đáng buồn.
Khi chọn mức độ tải cá nhân, cần tính đến thể lực, áp lực và mạch khi thực hiện các bài tập, vì cơ tim có thể co lại cả nhẹ và cực kỳ.
Tải trọng tăng dần có thể được chuyển mà không gặp trở ngại gì bởi một người chơi thể thao liên tục. Những người sức khỏe kém, người lớn tuổi nên ưu tiên vận động nhẹ nhàng.
Nhiều bài tập tim mạch khác nhau được kết hợp với các bài tập aerobic:
| Loại nghề nghiệp | Các tính năng của |
| Chạy | Nó được coi là một loại hình tập luyện tim mạch phổ biến. Ở giai đoạn tập này, hầu hết các cơ đều phải chịu tải nên sẽ có một số chống chỉ định. Ví dụ, bạn nên từ chối tập luyện và hỏi ý kiến bác sĩ trong trường hợp đau khớp hoặc cột sống, cũng như khi có bệnh lý tim. Chuyên gia sẽ đưa ra một số khuyến nghị cho phép bạn tiến hành các lớp học như vậy. |
| Đạp xe | Chúng ảnh hưởng đến sức mạnh của tim, các nhóm cơ khác nhau và cũng ảnh hưởng đến việc giảm cân nói chung. Một chiếc xe đạp thể dục có thể là một thiết bị tương tự. |
| Khiêu vũ | Hiệu quả tương tự như tập trong phòng gym. Khi khiêu vũ, nhịp đập tăng lên, có tác động tích cực đến khối lượng của cơ và tim. Ngoài ra, cơ thể có được sự dẻo dai, duyên dáng và duyên dáng. |
| Đi dạo | Bài tập thích hợp cho người mới bắt đầu, vì bạn nên bắt đầu chơi thể thao với cường độ đi bộ. Nên tăng dần nhịp độ, vì tải cao rất nguy hiểm cho sức khỏe. |
Bài tập cardio có thể cải thiện sức khỏe của bạn và giúp cơ thể bạn thon gọn hơn.Để đạt được kết quả yêu cầu, các lớp học phải được thực hiện ít nhất 4 - 5 lần mỗi 7 ngày.
Tập thể dục kỵ khí và hiếu khí được yêu cầu rộng rãi bởi những người có lối sống năng động. Loại đầu tiên là các bài tập nhằm mục đích xây dựng cơ bắp, loại thứ hai tập trung nhiều hơn vào việc tăng cường hệ thống tim mạch. Để có được tác dụng tối đa và hiệu quả, cần kết hợp cả 2 loại hình đào tạo, cũng như tính đến năng lực cá nhân.
Video về bài tập kỵ khí và aerobic
Lợi ích của tập thể dục kỵ khí và hiếu khí: