Exercices pour biceps avec et sans haltères, sur une barre horizontale, avec une barre pour les filles. Programme à domicile

Les exercices qui entraînent efficacement les biceps sont effectués par les athlètes à la maison et dans la salle d'entraînement. Ce n'est un secret pour personne que c'est ce muscle dans la conscience publique qui est fermement associé à la force physique et qui sert de critère externe pour la forme physique d'un athlète. Naturellement, une salle de sport spécialisée vous donnera plus d'occasions de travailler vos muscles.

Anatomie du biceps

Le gros muscle biceps est clairement visible sur le devant de l'épaule. Il se compose de deux têtes musculaires. Le premier est long. Son tendon part du tubercule supra-articulaire situé sur l'omoplate.

La deuxième tête est courte. Il a un abdomen légèrement plus long et se fixe au processus coracoïde de l'omoplate. Les deux abdomens partagent un tendon commun. Il s'attache à la tubérosité du radius. L'un des faisceaux tendineux est tissé dans le fascia de l'avant-bras.

Ce muscle fléchit l'avant-bras et, en partie, tourne la paume vers l'extérieur. Le biceps est un antagoniste par rapport au muscle triceps de l'épaule - l'extenseur et compense son effet sur le corps.

De quoi poussent les biceps?

Le muscle biceps, comme tout autre, se développe en remplissant les micro-cassures des fibres musculaires avec un nouveau tissu musculaire. L'unité structurelle du tissu des muscles striés, à laquelle appartient le biceps brachial, sont les myofibrilles.

Afin d'optimiser le processus de croissance d'un tel muscle, vous devez respecter un certain nombre d'exigences:

• Adoptez une alimentation équilibrée. Dans l'alimentation, l'accent doit être mis sur les protéines et les glucides lents. Les protéines seront les éléments constitutifs du tissu musculaire et les glucides satureront le corps avec l'énergie nécessaire. Parmi les protéines, la priorité est donnée aux œufs, au poulet, au fromage cottage, au poisson. Le sarrasin, les produits à base de farine et les gros grains sont choisis parmi les glucides. La teneur en calories de l'alimentation quotidienne ne doit dépasser que légèrement la norme quotidienne pendant des jours sans entraînement.
• Entraînez-vous les gros muscles restants Cela stimulera la production de testostérone et le fond hormonal provoquera une masculinisation.
• Augmentez la charge d'entraînement en augmentant le poids, le volume de travail effectué, en réduisant le repos entre les séries, en effectuant des répétitions négatives de l'exercice.
• Il est sage de combiner exercice et temps de récupération, en évitant le surentraînement. Suivez les principes de la supercompensation pour un exercice prolongé.
• Faites des exercices en utilisant la bonne technique.

La physiologie du sport moderne identifie 3 causes qui se renforcent mutuellement de l'hypertrophie musculaire:

• Tension musculaire qui dure jusqu'à ce que le muscle commence à s'adapter à la charge.
• Dommages musculaires locaux. Cet état du tissu musculaire provoque une inflammation, à laquelle le corps réagit en augmentant la concentration de neutrophiles, de macrophages et de lymphocytes. Cela conduit à la libération de myokines et à la stimulation des facteurs de croissance musculaire.
• Stress métabolique induit par l'exercice, auquel le corps répond en libérant des hormones et en créant un environnement anabolique pour la croissance musculaire.

Chacune de ces raisons nécessite une analyse approfondie pour une mise en œuvre appropriée dans l'entraînement sportif. Cela permet d'optimiser la synthèse des hormones, les processus biochimiques et physiologiques associés.

Principes de base de la formation à domicile

Les exercices de biceps à domicile sont basés sur 4 postulats:

• Sécurité. Il s'agit de toute une gamme d'activités, y compris un régime d'entraînement et de repos, des performances physiques correctes, une alimentation équilibrée, le contrôle de la réaction du corps à l'entraînement. Cela inclut également le contrôle de l'état de santé, en raison de la détérioration dont il est possible de «perturber» le macrocycle d'entraînement.
• Caractère raisonnable. Avant de commencer le processus d'entraînement, il est nécessaire d'évaluer clairement le niveau initial de forme physique, de déterminer les tâches à court et à long terme, de choisir des méthodes d'entraînement en tenant compte de votre propre condition physique, de votre mode de vie quotidien et du résultat souhaité.
• Progressivité. Une augmentation progressive des charges permettra non seulement d'adapter les tissus musculaires à l'exercice, mais aussi d'équilibrer la physiologie du corps. Il est nécessaire de préparer en douceur l'appareil ligamentaire, le fascia et les connexions neuromusculaires pour les charges.
• Cohérence. Le processus de formation doit être continu.

Technique de respiration

À la maison, lors de la pratique d'exercices d'entraînement des biceps, une attention particulière doit être portée à la technique de respiration. Les recommandations générales sur la façon de respirer pendant l'entraînement en force se résument au fait que le mouvement de force se fait à l'expiration. L'inhalation est réalisée pendant la phase de relaxation.

Parfois, les athlètes expérimentés pratiquent un court délai soit au «début» de l'exercice, soit au point d'effort maximal. Lorsque vous expirez, les muscles du tronc sont naturellement tendus pour éviter les blessures pendant l'exercice et stabiliser la colonne vertébrale.

Fréquence des cours

Les muscles se développent pendant les périodes de repos après un travail de haute intensité. Par conséquent, il est recommandé de ne pas entraîner les biceps brachis plus d'une fois par semaine. Dans ce cas, il sera optimal d'effectuer 1 ou 2 exercices à partir de l'ensemble de base et le même nombre d'exercices pour des groupes musculaires isolés.

Une fréquence plus fréquente peut entraîner une augmentation des processus cataboliques destructeurs. Le muscle dans de telles conditions fonctionne "pour l'usure", sans avoir le temps de récupérer.

Combien de poids pouvez-vous soulever

Pour la croissance musculaire, vous avez besoin d'une charge bien dosée.

Le poids des poids doit être sélectionné afin que vous puissiez effectuer de 6 à 8 répétitions de l'exercice en une seule approche.

Pour sélectionner le poids de travail, vous pouvez utiliser le schéma suivant:

1. En prenant des haltères de 5 kg, effectuez 15 répétitions de l'exercice sélectionné.
2. Si l'exécution correcte d'un tel nombre d'exercices était facile, le poids est progressivement augmenté jusqu'à la norme de 8 répétitions de l'exercice dans l'approche;
3. Si la mise en œuvre des mouvements de base de l'entraînement des biceps nécessitait l'inclusion du corps et du dos, le poids doit être réduit.

Pour développer la force, le poids doit permettre trois séries de 5 à 8 répétitions de l'exercice. Si l'objectif est d'augmenter le volume du biceps, le poids de travail du projectile doit être sélectionné de manière à ce qu'un maximum de 5 à 6 répétitions de l'exercice puisse être effectué en trois approches.

Les muscles doivent-ils faire mal pendant et après l'exercice?

Les douleurs musculaires post-entraînement, connues sous le nom de DOMS, sont presque impossibles à éviter lors de la levée de poids. De telles douleurs surviennent quelques heures plus tard ou le lendemain après un entraînement intense. Le même effet se produit lorsque les charges habituelles sont augmentées d'au moins 10%.

Les causes de ces douleurs sont considérées comme des micro-déchirures des fibres musculaires. Un processus inflammatoire local commence, qui s'accompagne de douleurs physiques. La deuxième raison, longtemps considérée comme dominante, est l'accumulation d'acide lactique dans les muscles.

Il est possible de réduire la gravité de ce phénomène en organisant correctement le processus de formation. Vous avez besoin d'un échauffement obligatoire, d'une "entrée" progressive dans la partie principale de l'entraînement et des exercices de récupération, y compris l'auto-massage, à la fin de la séance.

Avec un cycle d'entraînement chargé de cinq jours, le samedi peut être consacré à une sortie au sauna: l'action de la température élevée soulage le syndrome post-entraînement et les tensions musculaires. Parfois, pour réduire la douleur, vous devez utiliser des médicaments: vitamine C, 1 g après l'entraînement, ou AINS populaires: ibuprofène, kétorol, etc. Les onguents chauffants sportifs viennent également à la rescousse.

Exercices d'échauffement, technique pour leur mise en œuvre

L'échauffement des épaules et des bras ne prépare pas suffisamment le corps pour un entraînement complet. Pour échauffer les muscles et l'appareil ligamento-articulaire, pour activer le travail des organes internes, l'échauffement doit durer de 15 minutes et impliquer tous les principaux groupes musculaires.

Les principes de sa mise en œuvre sont le dosage de la charge et les amplitudes contrôlées des mouvements. Les orbites, le long desquelles les mouvements d'échauffement sont effectués, partent du minimum au maximum, sans dépasser les limites anatomiques du mouvement articulaire.

Il est impératif de réchauffer les muscles antagonistes. Et ce n'est qu'après que le flux sanguin a été activé dans tout le corps, qu'ils procèdent à un échauffement supplémentaire local des muscles des membres cibles. Pour préparer les biceps au travail, vous devez réchauffer la ceinture scapulaire, y compris les triceps et les deltoïdes, ainsi que les muscles des avant-bras et des poignets.

L'échauffement peut être systématisé comme suit: les inclinaisons et les rotations sont effectuées de la tête aux épaules, bras, corps, hanches, jambes jusqu'aux pieds. La fréquence des exercices est de 3 à 6 fois dans chaque direction.

Les exercices pour les biceps à la maison ou l'entraînement en salle de sport commencent à être effectués avec un poids faible, en surveillant l'exactitude des mouvements.

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Exercices de biceps avec haltères pour filles

Pour de nombreuses filles, pomper les biceps n'est pas une tâche facile, car leurs mains sont naturellement plus faibles que celles des hommes. De plus, les dépôts de graisse de type féminin impliquent des kilos en trop sur les épaules, et beaucoup n'aiment pas cela.

En effectuant des exercices avec des haltères de poids différents, vous pouvez donner aux biceps la forme et la fonctionnalité souhaitées: plusieurs répétitions de mouvements avec des poids faibles rendront le muscle plus long, plus sec, plus proéminent et plus durable. Le levage lourd augmentera le volume et la puissance de vos biceps. Des exemples d'exercices de base avec haltères sont présentés ci-dessous.

Flexion des bras

Ce type d'entraînement est appelé exercices dits isolés, ce qui implique le développement de muscles exclusivement ciblés. Il vise à augmenter le volume du biceps et à lui donner une forme convexe.Le plus souvent, il est élaboré avec de petits poids avec de multiples répétitions de mouvements, pour un meilleur remplissage de ce muscle avec du sang.

La base de l'exercice est la levée alternative ou simultanée du poids à l'épaule en pliant le bras au niveau de l'articulation du coude. Idéalement, il est nécessaire d'exclure les balancements et les mouvements du corps dus aux balançoires et à l'inertie.

Flexion du marteau

Cela comprend les muscles de l'avant-bras et du brachial. Ce muscle est situé sous le biceps et effectue jusqu'à 67% de tout le travail pour soulever la charge jusqu'à l'épaule. C'est le brachial bien développé qui augmente visuellement le volume du biceps.

Et des avant-bras solides augmentent la force de la poignée du poignet et aident à tenir les équipements sportifs lourds. Cela vous permet d'augmenter l'intensité du processus d'entraînement.

Dans la position initiale et lors du levage ultérieur de la charge, les mains sont tournées vers le corps. Dans la phase négative de l'exercice, abaissez les haltères tout en gardant le contrôle. Vous devez lever l'haltère pendant un et l'abaisser dans les deux secondes.

Presse assise concentrée

Le développé couché est effectué à partir d'une position assise. Dans cet exercice, le corps doit être légèrement tourné vers l'intérieur. La main de travail est située sur la surface intérieure de la cuisse du même nom et est abaissée.

Son articulation du coude n'est pas complètement étendue. Le point le plus élevé auquel le mouvement se termine est situé au niveau des épaules. La supination est nécessaire, c'est-à-dire tourner la main vers l'extérieur. Pendant l'exercice, seul l'avant-bras bouge. Ce type de développé couché vous permet d'obtenir un biceps tonique efficace sans entraînement intensif. Cela est vrai pour de nombreux hommes et filles asthéniques.

Scott Banc Curl

Le simulateur Scott vous permet d'exclure le balancement et la triche, c'est-à-dire de donner aux biceps une charge cible spécifique. Pour commencer l'exercice, vous devez vous asseoir droit et placer vos épaules avec leur face arrière sur une étagère inclinée.

Disposez-les parallèlement, en touchant le bord de l'étagère avec l'aisselle. Abaissez les bras dans lesquels les haltères sont maintenus. Ensuite, effectuez des boucles de bras de la même manière que dans tous les exercices d'entraînement des biceps en utilisant des poids libres.

Plier les bras sur les côtés en position debout

Au début de l'exercice, les épaules sont immobiles, les coudes sont pressés contre le corps. Lorsque les avant-bras sont levés, les mains sont couchées dans leur position avec les paumes vers le haut. L'amplitude du mouvement est dans le plan frontal tout le temps. Pour un contrôle visuel de l'exactitude de cet exercice, les avant-bras doivent être alignés avec les faisceaux antérieurs des muscles deltoïdes.

Banc incliné Curl

Cet exercice vous permet d'étirer davantage la tête du biceps et de travailler délibérément chacune de ses têtes. Le banc est installé à un angle de 50 à 70 degrés. Les mouvements sont effectués en douceur et sans balancement. Le poids des haltères doit être un cinquième de celui qui est habituel en travail debout.

Curl bras couché

L'exercice est une variante du précédent. Mais les muscles s'étirent davantage sous le poids du poids, ce qui a tendance à les ramener au sol. Faites-le couché le dos sur un banc de puissance.

Les exercices d'haltères les plus efficaces pour les filles

À un stade avancé de l'entraînement, au lieu d'haltères, vous pouvez commencer à utiliser une barre. L'entraînement est effectué à l'aide d'une barre vide, d'une barre olympique ou d'une barre EZ. C'est le travail avec la barre qui vous permet de vous concentrer à la fois sur le segment interne et externe du biceps.

Curl à prise large debout

La barre est prise, tenant la poignée par le bas, 15 cm plus large que les épaules. Les pieds sont écartés de la largeur des épaules. Debout avec le dos droit, soulevez le projectile à l'épaule. Vous ne pouvez pas utiliser les mouvements du dos. Les coudes doivent être dirigés vers le bas et pressés contre le corps. L'accent de travail dans un tel entraînement est déplacé vers le faisceau interne des muscles de l'épaule.

Curl à prise étroite debout

L'exercice se déroule de la même manière que le précédent. Si la prise est effectuée en tenant la barre 10-15 cm plus étroite que les épaules, le faisceau de biceps externe fonctionne pendant le mouvement.

Bras debout pliant à la moitié de l'amplitude

Cet exercice permet de travailler sur les stabilisateurs et, en se concentrant sur l'orbite du mouvement, d'assurer la saturation maximale du coude en nutriments.

Curl debout inversé

La prise avec les paumes tournées vers l'arrière vous permet d'engager les muscles des avant-bras, mais, malheureusement, ne vous permet pas de travailler avec de gros poids.

Assis sur le banc de Scott Curl

Cet exercice nécessitera l'utilisation d'une barre avec une barre courbe.

Plus la prise de travail est étroite, plus les têtes internes du muscle biceps sont travaillées. Pour transférer le travail vers l'extérieur du biceps, vous aurez besoin d'une prise plus large. Le coussin de banc est exposé à un angle aigu.

Exercices sur la barre horizontale

Tous les exercices de ce type sont effectués en accrochage sur une barre transversale. Les bras sont droits. Placez vos épaules en arrière. Les omoplates ont tendance à se rencontrer. Lors des tractions, les jambes sont pliées au niveau des genoux et croisées au niveau des chevilles.

Tractions étroites en supination

Plus la prise est étroite, plus l'exercice est difficile. Terminez le mouvement ascendant complet en touchant la barre avec la poitrine.

Pull-ups à prise moyenne en supination

Les mains sont légèrement plus larges que les épaules. Terminer le pull-up, toucher la barre est effectué dans la zone du milieu de la poitrine supérieure.

Tractions incomplètes avec une prise moyenne en supination

Ils doivent être exécutés jusqu'au milieu d'un mouvement ascendant complet. Dans ce cas, la clavicule doit être rapprochée le plus possible de la barre transversale. Le rythme d'exécution est élevé. Cet exercice est beaucoup plus efficace que les deux précédents.

Comment construire des biceps sans haltères, haltères

Les biceps à domicile exercent des zones cibles sans même pouvoir s'entraîner avec des kettlebells. Des outils improvisés et un équipement de gymnastique simple vous permettent d'organiser un entraînement complet.

Comme poids, des aubergines avec de l'eau, une pile de livres lourds ou une chaise de bureau tenue par les jambes sont utilisées. Vous pouvez pomper les biceps en utilisant votre propre corps comme agent de pondération. Il est difficile d'augmenter le volume du biceps sans haltères ni haltères, mais il est beaucoup plus facile d'augmenter ses performances avec des entraînements à domicile.

Curl biceps sans poids supplémentaires

Cet exercice, qui ressemble à des «marteaux» pour les biceps, peut être réalisé avec des aubergines remplies d'eau. De nombreux petits bidons ont des poignées confortables et le poids en ordre de marche peut être ajusté pour s'adapter à différentes conditions de remplissage.

Curl biceps avec une serviette

Une serviette vous aidera à vous entraîner dans le train ou dans votre chambre d'hôtel. Cet article d'hygiène peut être passé à travers les poignées d'un sac de randonnée ou d'un sac à dos et soulever les biceps comme si vous teniez une barre ou une kettlebell.

Boucles d'aubergines concentrées

Il s'agit d'une version domestique du travail avec une presse concentrée sur un banc d'alimentation, qui a déjà été décrite ci-dessus.

Curl biceps avec jambe

Les exercices pour les biceps à la maison ont également une option plutôt exotique:

1. Assis sur une chaise, sautez l'avant-bras sous le milieu de la cuisse opposée.
2. Ensuite, vous devez remonter la cuisse à la hauteur la plus élevée possible.
3. Dans ce cas, il est nécessaire d'exclure le travail des muscles des jambes et du dos.

Tractions de menton inversées

Une petite barre horizontale peut être facilement installée dans une porte, sur un mur blanc d'un appartement, entre deux étagères dans un compartiment de train, ou trouver une branche appropriée sur un arbre dans le jardin. Lors d'une prise en main, les mains doivent être tournées vers le visage. Tous les muscles squelettiques doivent être en bonne forme. Cela évitera des blessures articulaires inutiles. Les tractions se font sans secousses ni balancement du corps.

Flexion des bras avec un extenseur ou des élastiques

D'excellents résultats sont obtenus en utilisant un élastique ou un extenseur pendant l'entraînement. Avec ce type d'entraînement, les biceps restent plus élastiques, acquérant une endurance spécifique. L'entraînement se déroule de la même manière que les exercices de travail du fer.

Tractions horizontales

C'est une option d'entraînement intéressante.En plus du biceps, il implique les muscles du dos, les faisceaux postérieurs du delta et du trapèze. Vous pouvez organiser ces tractions sur le couvercle d'une table de cuisine ou de bureau, ou en plaçant un tube transversal sur deux chaises.

Le corps est horizontal, avec l'arrière de la tête, les épaules, le rein et les hanches sur une seule ligne. Le maintien se fait sur les talons. En tirant vers le haut, vous devez toucher la barre avec votre poitrine.

Programme d'entraînement des biceps pour les filles

Exemple d'exercices hebdomadaires d'entraînement des bras pour les filles:

Les exercices qui développent les biceps peuvent être faits à la maison. N'oubliez pas que ne pas avoir de gym n'est pas une raison pour abandonner le sport. Un entraînement sensé et sûr rendra le corps beau, fort et sain.

Conception de l'article: Mila Friedan

Vidéos d'exercices sur les biceps

Entraînement à domicile des biceps: