Les exercices pour les biceps dans le gymnase pour les filles sont basiques. Programme d'entraînement pour la semaine

Les exercices de biceps qui seront décrits ici sont conçus pour le corps de la femme, en tenant compte de sa structure et de sa réserve de force. Pour que l'entraînement soit bénéfique, il est nécessaire de mener correctement la phase préparatoire, l'entraînement en force dans le gymnase, en essayant d'éviter les erreurs dans leur exécution.

Les erreurs les plus courantes que font les filles lors du pompage des biceps

Exercices pour biceps dans la salle de gym, choisis par une fille qui a décidé de pomper le muscle biceps, elle choisit sans consulter au préalable un entraîneur. En conséquence, il n'est pas possible de former harmonieusement le contour de la main, car seules 1 à 2 sections musculaires sont stimulées et non un travail musculaire complet dans différentes positions.

Exercer les biceps uniquement avec l'utilisation de mécanismes de blocs fixes dans le gymnase est la deuxième erreur des filles. C'est l'utilisation de poids libres lors du pompage du biceps qui fait participer davantage de fibres musculaires à l'entraînement. Sur le simulateur, le muscle est isolé, le travail n'est effectué que dans une zone.

Les filles n'ont pas beaucoup de force entre les mains lorsqu'elles commencent à travailler dessus.

Pour faire l'exercice, la fille utilise des balançoires corporelles ou d'autres muscles pour faciliter l'effort. C'est la troisième erreur commise par un athlète inexpérimenté. Donc, la charge utile va à la place des biceps vers l'arrière, et les bras ne pompent pas, car ils ne fonctionnent pas. Le simple fait de suivre les instructions à la lettre mènera au développement musculaire.

Les filles font beaucoup d'ascenseurs pour améliorer le soulagement. Cette approche est fondamentalement erronée: d'abord, la masse musculaire s'accumule, puis le séchage se produit. Le débutant n'a pas encore de quoi sécher.

Afin de développer harmonieusement les biceps en combinaison avec d'autres muscles du corps, il est nécessaire de comprendre le mécanisme de leur influence lorsque vous travaillez avec divers simulateurs dans le gymnase. Il est préférable pour un débutant de suivre les conseils d'un entraîneur, en particulier en ce qui concerne la technique d'exécution des exercices.

La différence entre la formation masculine et féminine

Les exercices de biceps de gym conçus pour les hommes sont exactement les mêmes que pour les filles, car la répartition des muscles dans tout le corps est la même pour tout le monde. Mais avec une charge égale, un gars développera des muscles plus rapidement qu'une fille. Cela est dû au fait que la croissance des muscles est contrôlée par la testostérone, l'hormone mâle, qui est moins chez les filles que dans le sexe fort.

Les muscles squelettiques féminins sont conçus pour le stress à long terme, les muscles masculins - plus pour les efforts à court terme. Les femmes récupèrent plus rapidement après l'exercice. Physiologiquement, les hommes sont créés pour être plus forts que le beau sexe, leurs muscles sont plus développés.

Les fibres musculaires sont lentes et rapides.Ces derniers sont responsables du volume des muscles, de sa puissance et des lents - de l'endurance, de la résistance à la fatigue. Dans la salle de sport, le gars soulève de gros poids avec des mouvements forts, tandis que la fille fait plus de répétitions avec des charges moyennes.

Les exercices pour biceps en salle de sport, réalisés par des filles, leur permettront d'avoir des muscles tonifiés sans augmenter visuellement leur volume. Il est impossible pour une femme de développer des muscles de bras volumineux, à moins qu'elle ne prenne délibérément des médicaments contenant des stéroïdes.

Échauffement correct

Avant de commencer les charges de puissance, vous devez préparer le corps, réchauffer les muscles. Dans les gymnases, il n'y a pas seulement des équipements pour pomper les groupes musculaires, mais aussi des équipements cardio qui affectent tout le corps dans son ensemble. Ils sont conçus pour réchauffer les muscles avant l'entraînement principal.

Le temps d'échauffement peut varier de 7 à 20 minutes, ce qui permet à l'athlète d'échauffer suffisamment ses muscles pour éviter de déchirer les fibres musculaires froides.

Pendant l'échauffement, les articulations sont également réchauffées, ce qui a un très bon effet sur leur sécurité. Si l'articulation n'est pas réchauffée et qu'une charge de force est exercée sur elle, cela conduit à la destruction du tissu cartilagineux. Il est important que le sang circule plus activement dans tout le corps avant l'entraînement principal, fournissant l'oxygène nécessaire à un travail musculaire de haute qualité.

Élongation

Les étirements devraient faire partie de tout entraînement: ils font partie intégrante de l'entraînement en gym. L'étirement des muscles augmente la gamme d'exercices effectués et stimule également la croissance des fibres. Pendant les étirements, les muscles se détendent, plus de sang y circule, transportant des nutriments et de l'oxygène avec eux.

C'est grâce à la nutrition améliorée que les muscles se développent. Avec l'écoulement du sang, de l'acide lactique est libéré, provoquant des douleurs après l'exercice.

Les exercices d'étirement doivent être simples et sans hâte. Il est important de sentir comment tel ou tel muscle se détend. À l'extension maximale, vous devez geler pendant 10 à 15 secondes, inspirer et revenir en douceur. Après les étirements, ils prennent généralement une pause de 1 à 2 minutes pour permettre au corps de revenir à son état normal.

Meilleurs exercices de base

Voici quelques-uns des meilleurs exercices qui se sont avérés efficaces pour travailler sur les biceps. Ils sont populaires en raison de leur simplicité, ainsi que des différentes coques avec lesquelles vous pouvez obtenir le résultat souhaité.

Soulever des haltères

Travailler avec des haltères vous permettra de mettre une charge sur la tête courte du biceps. Pour maximiser l'effet, le poids doit être important, mais dans des limites raisonnables. L'entraîneur du gymnase donnera les recommandations nécessaires sur les poids, en tenant compte de l'entraînement de l'athlète.

1. Les jambes doivent être écartées de la largeur des hanches, les bras détendus avec des haltères sur les côtés du torse. Saisir les barres par le bas.
2. Effectuez un lifting des épaules tout en expirant, en pliant les biceps. Gardez vos coudes près de votre corps.
3. Avec une inspiration, vous devez remettre vos mains dans leur position d'origine, en évitant les secousses.

Lever la barre

Tout exercice avec poids est effectué avec concentration: les secousses, la relaxation vive lorsque la charge descend sont interdites. En fonction de la largeur de la poignée, la charge sur les sections de biceps est régulée. La règle universelle est: le retour à la position de départ doit être plus lent que la flexion.

1. Position de départ: pieds écartés à la largeur des épaules, adhérence moyenne (aux extrémités des hanches). Paumes sous le bar.
2. A l'expiration, la barre est progressivement relevée. Les mains jusqu'aux coudes sont fermement pressées contre le corps. En position haute, un effort est fait pour appuyer les avant-bras contre les épaules.
3. Ils reviennent lentement à leur position précédente, ressentant la résistance des muscles.
4. S'il n'y a pas assez de force pour élever la barre aux épaules, il est permis de tirer légèrement le torse vers l'arrière: cela allégera la charge.

Grip "marteau"

Étant donné que l'haltère n'est pas le seul équipement nécessaire à l'entraînement, travailler avec des haltères permettra de résoudre les zones qu'il ne peut pas pomper.

La charge pompera autant que possible:

• tête courte du biceps;
• longue tête du biceps;
• les avant-bras.

Pour compléter l'approche, vous devez écarter vos jambes à la largeur des hanches, les bras étendus sur les côtés le long du corps.

1. Les haltères sont tenus avec leurs bras étendus parallèlement au corps (les crêpes sur les haltères regardent en avant et en arrière).
2. En expirant, pliez vos bras sur vos épaules. Les pinceaux sont parallèles, ne se déplient jamais.
3. Ils prennent une inspiration, baissent lentement les bras.

Pull-ups sur la barre

Pour ceux qui veulent travailler les biceps avec une traction sur la barre, vous devez le saisir avec une poignée inversée étroite. Les omoplates n'ont pas besoin d'être réunies.

Cet exercice utilise les muscles de votre dos:

• le plus large;
• grand rond;
• en forme de losange;
• bas de trapèze.

Les biceps, brachial et brachioradial sont auxiliaires.

1. Position de départ: accroché à la barre, prise arrière étroite.
2. Tirez le corps vers le haut en expirant. Il est nécessaire de s'efforcer, et non avec la poitrine à la barre transversale.
3. Abaissez doucement, ne permettant pas à vos bras de se plier jusqu'au bout.

Permettre aux bras de s'étendre complètement au niveau des coudes à la fin de chaque pull-up tout en faisant des pull-ups blessera l'articulation car tout le poids corporel est redistribué des muscles aux ligaments.

Les exercices de biceps les plus efficaces dans le gymnase pour les filles

Les exercices de biceps de gym énumérés ici se sont révélés efficaces pour façonner vos épaules et vos avant-bras. Les tâches énumérées donnent une charge à diverses parties du biceps en raison de changements de poignées, de changements d'équipement.

En effectuant correctement les approches, vous pouvez fournir une forme en relief du muscle. Les femmes devraient faire plusieurs (deux ou trois) blocs de chaque exercice avec de courtes pauses. En un bloc, il est recommandé d'effectuer de 8 à 12 répétitions.

Ascenseur d'haltères en U

Contrairement à l'haltère classique, l'ajout d'un tour de poignet étire les fibres musculaires, augmentant ainsi l'efficacité de l'entraînement et l'amplitude des mouvements.

1. La position de départ est standard: les jambes sont écartées de la largeur des hanches, les bras sont étendus le long du corps, les paumes sont parallèles au corps.
2. Expirez pour soulever des haltères sur vos épaules. Pendant le mouvement, tournez les mains vers l'avant de sorte que les plaques d'haltères soient tournées sur les côtés dans la position la plus haute des bras.
3. Ramenez lentement vos bras vers le bas, en vous dépliant parallèlement les uns aux autres.
4. Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Exercice de marteau

L'exercice "marteau" vous permet de former un contour arrondi du biceps en raison du fait que les muscles des épaules entrent dans l'entraînement. Il est nécessaire de plier les bras à partir d'une position debout.

Séquence de pliage:

1. Position de départ: debout face au projectile, les jambes sont à la largeur des hanches, les coudes sont pressés contre le corps. Saisissez la poignée en corde avec une poignée marteau (tournez les brosses parallèlement les unes aux autres).
2. Assurez-vous que les coudes ne bougent pas par rapport au corps, pliez complètement les bras lors de l'expiration, en écartant légèrement les mains sur les côtés en position supérieure.
3. Étendez vos bras au ralenti presque jusqu'à la fin.
4. Gardez le corps immobile, les coudes bien serrés. Le balancement n'est pas autorisé. Chaque mouvement est effectué uniquement à l'aide du biceps, sans secousses.

Le banc Scott se lève

Le biceps reçoit la charge maximale. Position de départ: assis sur un banc avec les hanches en arrière. Appuyez sur vos épaules près du simulateur et posez vos aisselles contre son bord supérieur. Vous pouvez prendre une barre droite (la partie interne du muscle fonctionnera) ou courbe (la charge sera redistribuée vers la partie externe du biceps et du dos).

1. La barre est saisie par le bas en utilisant une prise moyenne (paumes vers le haut).
2. En expirant, soulevez les avant-bras.
3. Avec une respiration, abaissez doucement la barre.

Sur le banc Scott, les haltères peuvent être remplacés par des haltères. Pour travailler sur les biceps, la circonférence de la barre transversale de l'haltère est faite par le bas; si vous tournez les brosses l'une sur l'autre, le muscle de l'épaule fonctionnera. Il est important de ne pas bouger vos épaules contre la butée: elles doivent être complètement immobiles.

1. En expirant, vous devez appuyer complètement vos bras avec des haltères sur vos épaules.
2. En expirant, les haltères sont progressivement abaissés.

Lever la barre pour les biceps

Cet ascenseur est la méthode de renforcement musculaire des biceps la plus populaire dans le gymnase. Il vous permet de travailler les biceps et la surface interne des avant-bras.

1. Position de départ: debout, les jambes écartées à la largeur des hanches, les bras étendus, tenez la barre avec une poignée inférieure.
2. Avec une expiration, soulevez progressivement la barre en essayant de la remonter jusqu'aux épaules.
3. Avec l'inhalation, la barre s'abaisse progressivement jusqu'à la position de départ.

Si vous modifiez la prise de la barre, vous pouvez augmenter la charge sur la tête musculaire externe ou interne:

• une large prise stimule la tête intérieure;
• poignée étroite - externe.

Important: dans le processus de levage, les coudes doivent être fermement pressés contre le corps. Le corps n'a pas à vaciller pour créer un élan de départ. Vous ne pouvez pas lancer la barre sur le sternum: à chaque instant, vous devez ressentir la tension des muscles.

Deadlift sur une plate-forme d'étape

À l'aide du soulevé de terre, le bas du dos et les muscles accessoires sont travaillés:

• les hanches;
• fesses;
• les avant-bras;
• Milieu arrière;
• quadriceps;
• trapézoïdale.

Vous avez besoin d'une plate-forme stable d'une hauteur de 4 à 8 cm ou de disques d'haltères de grand diamètre, placés les uns sur les autres.

1. Écartez vos jambes à la largeur des hanches, inclinez le corps vers le bas.
2. En utilisant une prise moyenne ou mixte de la barre (une main est tournée vers vous, l'autre est loin de vous), prenez la barre. Aplatissez les omoplates.
3. Avec un souffle, commencez à abaisser doucement le projectile. La tête doit être maintenue relevée, le dos doit être plié. Vous ne pouvez pas vous pencher.
4. Lorsque les tibias touchent la barre, ils soulèvent rapidement la barre, en essayant de ramener les omoplates autant que possible.

Effectuez 2 à 4 séries de 1 à 4 répétitions. Utilisez 85 à 100% de votre propre poids.

Barbell rangée le long du corps

Les muscles de l'épaule sont en train d'être travaillés, les muscles trapèzes travaillent en auxiliaire. Les poids lourds ne sont pas encouragés car la technique du soulevé de terre peut être altérée.

1. Écartez vos pieds à la largeur des hanches. Vous devez prendre la barre avec une adhérence moyenne par le haut.
2. Tout en expirant, soulevez la charge jusqu'au menton, en écartant simultanément les coudes sur les côtés.
3. Après avoir fixé la position supérieure, tout en inspirant, abaissez progressivement la barre.

Important: les coudes doivent se déplacer strictement dans le plan du corps, sans avancer ni reculer.

Boucles des bras dans le bloc inférieur

Les biceps longs fonctionnent.

1. Saisissez la barre avec vos paumes en dessous. Gardez vos coudes près du corps.
2. Sans permettre à vos bras de s'étendre complètement, abaissez-les jusqu'à vos hanches.
3. À l'expiration, effectuez une flexion, en faisant un effort maximal en position haute.
4. Avec une inspiration, redressez vos bras en douceur.

Flexion croisée

Les biceps, les muscles radiaux et brachioradiaux sont en cours d'élaboration.

1. Les jambes sont placées à la largeur du bassin, les bras sont redressés avec les bras du crossover sur les côtés.
2. Debout parallèlement aux racks, avec une respiration, pliez les bras au niveau des coudes.
3. Après avoir fixé le moment de tension maximale, revenez à la position de départ avec l'expiration. Il est nécessaire de garder le corps immobile. Seules les mains devraient fonctionner.

Curl incliné debout

Les biceps sont en cours d'élaboration. De plus, les muscles des épaules sont impliqués. L'exercice vous permet non seulement de développer le biceps, mais aussi de l'étirer grâce au support angulaire du banc.

1. Réglez le banc à un angle d'environ 70⁰... L'haltère doit être pris dans une main, placez-vous derrière le banc, en appuyant fermement votre épaule contre celui-ci. L'aisselle doit reposer sur le bord supérieur du banc.
2. En expirant, pliez le bras. L'épaule doit rester stationnaire.
3. Avec une expiration, revenez à la position d'origine.

Boucles des bras assis sur le banc

Lors de cet exercice, entraînez alternativement la main droite et ensuite la main gauche. Vous devez vous concentrer sur la technique: dans un état plié, le bras doit être pressé autant que possible contre l'épaule; lors du mouvement inverse, il ne doit pas y avoir de projection de l'haltère. Vous ne pouvez détendre le bras qu'après avoir terminé tout le bloc afin de ne pas blesser les articulations.

1. Écartez vos jambes, placez le coude sur l'intérieur de la cuisse.
2. En expirant, les bras sont pliés autant que possible au niveau de l'articulation du coude, l'amenant à l'épaule.
3. Inspirez: la main se déplie lentement.

Programme d'entraînement approximatif au gymnase pendant une semaine

Les bodybuilders professionnels ou les personnes sans travail peuvent se permettre de s'entraîner dans la salle de sport tous les jours. Pour avoir un corps tonique, il suffit de s'entraîner en salle de sport trois fois par semaine. Si ce n'est pas assez, puis 5 fois. Le repos doit être donné aux muscles de la même manière que le stress: pendant ce temps, les fibres musculaires déchirées sont guéries et l'acide lactique est éliminé.

Pour les débutants, les premières séances peuvent paraître difficiles, car les muscles ne sont pas encore habitués à un travail intense. Dans la période initiale, vous devez pratiquer la force, en consacrant au moins une journée à travailler sur les biceps brachis. L'intensité de la charge doit être augmentée progressivement.

Pour les débutants

Pour le travail sur les mains, vous pouvez sélectionner 1 ou 2 cours par semaine. Les autres jours, travaillez le dos ou la poitrine. Il est préférable d'alterner les jours pour que les muscles aient la possibilité de récupérer.

Nombre de répétitions: 2. Une répétition comprend 8 à 12 contractions musculaires. Premièrement, vous pouvez faire le nombre minimum de pompes, tractions ou ascenseurs en une seule répétition; à mesure que les muscles se développent, la charge augmente.

1 Complexe:

1. Faites des pompes depuis le sol à partir de vos genoux.
2. Soulevez les haltères en position debout.
3. Penché, écartez les bras tendus avec un poids sur les côtés.

2 Complexe:

1. Mettez-vous dans une position stable. Soulevez les haltères avec un tour.
2. Les triceps fonctionnent. Étendez vos bras avec la poignée du bloc supérieur derrière votre tête.
3. Tractions dans le gravitron (autant que possible, mais pas plus de cinq).

Pour avancé

L'ensemble d'exercices est conçu pour un entraînement hebdomadaire. Il comprend des exercices pour les biceps et les triceps brachis. Vous devez pomper délibérément les muscles des épaules deux ou trois fois par semaine, et les jours restants, diluez les exercices avec la charge sur le dos et la poitrine.

Pendant une journée, les muscles de la poitrine et des épaules ne doivent pas être sollicités: les muscles synergiques doivent travailler pour qu'ils interagissent les uns avec les autres. Le nombre d'approches recommandé pour chaque exercice est de 3. Chaque fois, vous devez faire de 10 à 15 répétitions. Ne prenez pas trop de poids: il est important de travailler l'endurance des muscles.

Premier jour (l'entraînement vise à travailler les biceps et les triceps):

• Assis sur un banc, pliez les bras avec des haltères en alternance.
• Tenez-vous dans une position stable, prenez des haltères dans chaque main. À tour de rôle, tirez-les vers les épaules, puis abaissez-les. Le balancement du boîtier doit être évité.
• Tenez-vous près d'un entraîneur de blocs, choisissez un poids approprié. Effectuez des extensions classiques. Il faut veiller à ce que le corps n'aide pas les mains.
• Push-ups du banc avec les coudes en arrière. Le dos doit être droit.
• Avec vos jambes écartées de la largeur du bassin, prenez une barre. Montez-le sur vos épaules, sentez le travail des biceps. Évitez la relaxation musculaire lorsque la barre descend.
• Poussez du sol en gardant le dos droit.

Jour deux - formation générale.

Troisième jour (une série d'exercices pour les biceps et les muscles du dos est effectuée):

• Effectuez des tractions sur la barre, en la saisissant avec une large prise.
• Tenez-vous près du simulateur de bloc, connectez le bloc supérieur. Saisissez la poignée avec une poignée inversée, tirez devant vous.
• Prenez des haltères, tenez-vous dans une position stable. Levez vos mains, placez-les derrière votre tête. Étendre.
• Asseyez-vous sur un banc avec les jambes écartées. Prenez la barre avec une poignée étroite dans vos bras étendus vers le bas. Effectuez des augmentations d'épaule.
• Prenez un haltère dans votre main, allez sur le banc. Penché, appuie-toi contre lui avec ton genou et ta main; le projectile est abaissé. Étirez votre main avec un poids sur votre poitrine.
• Prenant une barre avec un poids léger, allez sur le banc de Scott et prenez une position assise. Saisissez la barre avec une poignée étroite, effectuez des ascenseurs vers les épaules.

Jour quatre - formation générale.

Jour cinq (une série d'exercices est effectuée visant à travailler les biceps et les triceps):

• Prenez des haltères dans chaque main, allongez-vous sur le banc avec les bras levés au-dessus de vous. Flexion 90⁰ coudes, abaissez les haltères à la tête et soulevez-les en arrière. L'exercice est lent.
• Approchez-vous du bloc d'entraînement en sélectionnant le bloc inférieur. Attachez la poignée de corde et saisissez-la avec les bras étendus vers le bas. Effectuez des flexions thoraciques.
• Reposez-vous la main et le pied sur le banc. Prenez un haltère dans l'autre main tendue. En pliant le coude, soulevez le poids à l'épaule. Répétez de l'autre côté.
• Prenez une barre avec une poignée inversée et tenez-vous dans une position stable. Élevez le projectile vers votre poitrine.
• Pour écarter les bras avec poids sur les côtés à partir d'une position inclinée.
• Devenez, ramassez des haltères. Soulevez le poids vers la poitrine, en gardant les mains tendues vers l'avant.

Les sixième et septième jours sont des jours de congé.

Il est recommandé de modifier les exercices de biceps présentés dans les blocs pour éviter que les muscles ne s'habituent au même type d'entraînement en salle. Le développement de la technique est important. Pour effectuer des tâches efficacement, vous devez suivre strictement les instructions.

Il est nécessaire de commencer avec un faible poids de la charge, augmentant progressivement la charge. Cela garantira la technique d'exécution correcte. Les cours doivent être réguliers: les débutants doivent venir au gymnase au moins deux fois par semaine, chaque semaine.

Auteur: Olga Bondareva

Vidéos utiles sur les exercices de biceps efficaces et les règles de leur mise en œuvre

Comment gonfler vos bras:

Exercices pour les biceps pour les filles dans la salle de gym: