Exercices de biceps avec haltères pour femmes. Comment le faire correctement, le plus efficace

Les instructions pour faire des exercices de biceps avec des haltères que vous pouvez faire vous-même à la maison montrent qu'un débutant peut le faire aussi.

Les subtilités de l'entraînement des biceps

Si vous pratiquez à domicile, vous devez suivre les directives suivantes:

1. Pendant l'exercice, essayez de garder votre corps immobile.
2. Observez la douceur des mouvements.
3. N'effectuez pas immédiatement des exercices qui impliquent de lourdes charges. Il est préférable de faire plusieurs approches, en chargeant les muscles de manière mesurée.

Anatomie du biceps

Muscles des membres supérieurs: biceps, triceps, deltas, extenseurs des doigts, brachyradialis. Beaucoup de gens s'intéressent aux biceps, qui sont situés au sommet de l'humérus et se composent de deux têtes. C'est ce muscle qui fléchit et déplie l'épaule, fléchit le haut du bras et agit comme un support de cou-de-pied pour l'avant-bras.

Précautions

Gardez à l'esprit les précautions suivantes lorsque vous faites de l'exercice:

• Vous ne pouvez pas pratiquer ce type d'activité physique tous les jours.
• Ne chargez pas le corps pendant la maladie
• Il est impossible dès le début de l'entraînement de demander aux haltères un poids de travail, il faut toujours réchauffer les muscles.
• Lorsque vous faites de l'exercice en position allongée, vous ne devez pas retirer votre dos du sol.
• Il n'est pas nécessaire de procéder au «pompage» des biceps immédiatement après les exercices sur le dos.

Choisir les bons poids d'haltères

Chaque exercice nécessite son propre poids, et avec un choix illettré, la charge sera soit trop importante, soit insuffisante.

Pour sélectionner votre poids lorsque vous effectuez l'un des exercices avec des haltères, vous devez utiliser la méthode de «défaillance musculaire».

Si sur 15-16 répétitions de l'exercice, vous ressentez une impuissance physique, alors le poids est sélectionné correctement.

Il est nécessaire d'augmenter progressivement le poids des haltères, cela aidera à stimuler correctement les muscles pour une croissance ultérieure.

L'efficacité des exercices pour perdre du poids des mains chez les filles

Pour faire de l'exercice, prenez des haltères pesant au moins 1 kg et pas plus de 2 kg.

• Moulin. Tenez-vous droit, commencez à tourner doucement avec vos mains, à tour de rôle, de manière à avoir le sentiment que le corps travaille sur le principe d'un moulin. 3-4 approches sont recommandées.
• Balancez vos bras vers votre dos. Tenez-vous droit, pliez les bras au niveau des coudes au niveau de la poitrine, les coudes sur les côtés. Les omoplates sont rapprochées et les bras pliés font un mouvement vers l'arrière, puis redressez les bras. Répétez 10 séries.
• Sauter.

Tenez-vous droit, écartez vos jambes sur les côtés lorsque vous sautez et levez les bras. Sautez 10 à 15 fois.

Curl haltère avec prise marteau

Le marteau est l'un des exercices classiques les plus efficaces pour le bon développement des biceps et des muscles des épaules. Cet exercice aide à développer la masse musculaire ainsi qu'à augmenter la largeur de l'avant-bras lui-même.

1. Il est nécessaire de prendre le poids approprié des haltères.
2. Tenez-vous droit, les jambes droites. Dans le même temps, il devrait y avoir une légère déflexion dans le bas du dos et le confort.
3. Placez les coudes le long du corps, en position pliée, ils restent immobiles, pressés contre le corps.
4. Lorsque vous expirez, soulevez vos coudes (pliez), presque au niveau des épaules, tout en inspirant, abaissez les haltères, tirez vos coudes le long du corps.

Le nombre de répétitions est de 10 à 12 fois. 3-4 approches doivent être effectuées.

Curl haltère couché

L'exercice allonge bien les muscles, ce qui rend les bras plus beaux et plus gracieux. Pour savoir comment le faire, vous devez suivre les instructions:

• Allongez-vous confortablement sur le dos pour que vos pieds soient au sol et que votre corps soit sur le banc. Maintenez l'équilibre avec vos pieds.
• Prenez des haltères à une distance de 30 cm du sol, pliez les bras.
• Soulevez et abaissez lentement vos bras.
• En même temps, gardez vos coudes et ne bougez pas vos épaules.

2-3 approches sont recommandées. Dans une approche, au moins 7 à 8 répétitions.

Presse assise concentrée

Un autre exercice de biceps avec haltères à domicile consiste à recourber les bras sur les côtés en position debout.

Pour obtenir un effet maximal, vous devez tenir compte des éléments suivants:

1. Ne jetez pas les haltères trop haut, car cela réduirait l'efficacité de l'exercice lui-même;
2. Il vaut mieux prendre les haltères eux-mêmes non pas au milieu, mais plus près de l'intérieur;
3. Les coudes ne doivent pas être tirés vers l'avant de plus de 10 cm.

Méthodes d'exercice:

• Méthode 1

Pliez vos bras en alternance, répétez alternativement vos mains gauche puis droite. Surveillez la brosse, essayez de ne pas changer sa position.

La position de départ est de se pencher parallèlement au sol, puis de simplement soulever les haltères en alternance vers l'épaule opposée.

• Méthode 2

Tenez-vous droit, prenez des haltères dans vos mains et abaissez-les le long du corps. Les paumes sont tournées vers l'avant.

Lorsque vous expirez, levez les bras à hauteur des épaules, tout en inspirant, détendez-vous et reprenez la position de départ.

Faites 5 à 6 répétitions. Au moins 2-3 approches.

Ne manquez pas l'article de colonne le plus populaire: Fissures sur les doigts - causes et traitement de la peau avec des remèdes populaires, des pommades, des masques et des médicaments. Une photo.

Extension des bras en pente

Pour maîtriser la bonne exécution de l'exercice, vous devrez prendre un banc bas stable et suivre nos instructions:

1. Position de départ - asseyez-vous sur un banc, les jambes écartées à la largeur des épaules. Penchez-vous sur la cuisse avec votre main gauche, prenez un haltère dans votre main droite et penchez vos triceps à l'intérieur de votre jambe.
2. Maintenant, tout en inspirant, pliez lentement votre main, tout en la détournant de vous.
3. Lorsque la main est au point le plus élevé, tenez-la.
4. En expirant, abaissez votre main.
5. Changer de main;

Le nombre de répétitions est d'au moins 6-8, 2-3 séries.

Effectuer une telle charge aide à travailler le triceps et lui donne un bon taux de croissance. Cela est dû à l'angle d'inclinaison approprié auquel l'impact se produit. Pour consolider le résultat et obtenir une belle silhouette, vous devez effectuer la charge régulièrement, en sélectionnant correctement le poids des haltères.

L'exercice lui-même comprend les étapes suivantes:

1. La position de départ est de se tenir sur le côté du banc, en faisant un virage dans le bas du dos.
2. Penchez-vous sur le banc avec votre main gauche et votre genou gauche et poussez votre jambe droite vers l'arrière. Cela vous aidera à vous mettre dans une position horizontale confortable.
3. Prenez un haltère. Pliez votre bras à angle droit et soulevez votre coude au niveau de la poitrine.
4. Tout en inspirant, alignez le bras et en expirant, resserrez les muscles et ramenez l'avant-bras lui-même dans sa position d'origine.
5. Essayez de ne pas bouger votre épaule en faisant cela.
6. Après plusieurs répétitions pour le biceps droit, passez au travail à gauche.
7. Effectuez au moins 3-4 approches.

Ramer

1. Un support est nécessaire - pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Serrez vos paumes avec des haltères pour qu'elles soient tournées vers le corps.
3. Les épaules sont droites, légèrement accroupies.
4. Tout en inspirant, soulevez les haltères, tout en expirant, abaissez-les.
5. Effectuez au moins 10 à 12 répétitions, dans le nombre total d'approches au moins 3.

Aviron avec une pente

L'exercice crée une imitation du vrai aviron d'eau.

1. Levez-vous et inclinez le corps vers l'avant de manière à ce qu'il soit presque à angle droit. Dans ce cas, le dos doit être parfaitement replié et plat.
2. Étirez vos bras vers l'avant, vos genoux sont légèrement pliés.
3. Les haltères restent entre les mains.Dans le même temps, élevez-les vers le corps, tandis que les coudes doivent être pressés contre le corps.
4. Tenez légèrement les coudes en haut, après quoi, lorsque vous expirez, ramenez-les lentement à leur position d'origine.
5. Répétez l'exercice 12 à 15 fois. Le nombre de répétitions est de 2-3.

Squat de sumo avec haltères

Les exercices pour biceps avec des haltères à la maison peuvent parfois avoir un look très spécifique qui amusera le ménage. Avant de jouer, vous devez étirer la partie médiane de la main.

1. Prenez la position de départ. Les jambes sont aussi éloignées que possible. Dans ce cas, les orteils sont dirigés vers les côtés. Redressez votre dos, créez une déflexion confortable dans le bas du dos.
2. Redressez vos bras et tournez vos paumes avec le dos loin de vous.
3. Pliez simultanément vos jambes et vos bras au niveau des coudes.
4. Prenez un haltère à deux mains.
5. Commencez les squats d'expiration. Ne surélevez pas les épaules, tendez les muscles du dos avec modération.
6. Pendant que vous inspirez, levez-vous.
7. Répétez 10-15 fois, 2-3 séries. Le poids de l'haltère le plus efficace est de 20 à 30 kilogrammes.

Mains d'élevage avec une inclinaison

L'exercice en lui-même ne convient pas à tout le monde, mais uniquement à ceux qui utilisent des stéroïdes ou qui sont un athlète expérimenté. Si cela est fait par un débutant, cela vous aidera simplement à diversifier votre entraînement. Pour ce faire, vous devez prendre des haltères légers et éviter les mouvements brusques.

1. Prenez des haltères avec une simple prise.
2. Inclinez le corps vers l'avant, gardez le dos droit, parallèle au sol.
3. Position de départ - bras tendus vers le bas, jambes fermement sur le sol.
4. Écartez lentement vos bras sur les côtés. Le but est de soulever les haltères aussi haut que possible.
5. Vous ne pouvez pas déplacer la trajectoire des bras ou des jambes, ni en avant ni en arrière. Strictement haut ou bas.
6. Lorsque vous expirez, abaissez vos bras.

Lève d'haltères et presse aérienne

1. Position de départ: les jambes sont écartées de la largeur des épaules, les pieds sont pressés au sol, le corps à angle droit.
2. Le dos doit être plat, tout en essayant de le plier dans le bas du dos.
3. Soulevez les haltères simultanément au niveau des tempes lors de l'inspiration et abaissez-les lentement lors de l'expiration.

Il doit être répété au moins 10 à 15 fois, en 2-3 séries.

Exercice "Scarecrow" sur une jambe

L'exercice vise à renforcer les ligaments des articulations de l'épaule. Il peut être exécuté non seulement comme principal, mais aussi comme échauffement.

1. Position de départ - haltères dans les mains, pieds écartés à la largeur des épaules, pliez une jambe, coudes relevés au niveau des épaules. L'avant-bras avec l'épaule doit avoir un angle droit.
2. Lorsque vous expirez, soulevez les haltères par-dessus les coudes, tout en inspirant, abaissez-les dans leur position d'origine.

Lever les bras sur les côtés

Un exercice tout aussi important pour les biceps avec des haltères à la maison. Simple à faire.

1. Pieds à la largeur des épaules.
2. Le corps est légèrement incliné vers l'avant.
3. Tout en inspirant, levez les bras sur les côtés, tout en expirant, abaissez.

Effectuez 10 à 15 fois, 2 à 3 séries.

presse française

Ce type d'exercice entraîne bien les triceps. Pour ça:

1. Il est pratique de s'asseoir en position horizontale. Pliez vos jambes au niveau des genoux et laissez-les en l'air.
2. Maintenant, vous devez prendre des haltères.
3. Appuyez vos coudes contre le corps et levez vos bras droits devant vous, au niveau de la poitrine.
4. À l'expiration, abaissez vos bras sur les côtés, en vous pliant légèrement au niveau des coudes.
5. Effectuez 10 à 15 fois en 3 à 4 séries.

Fente inversée et développé couché

L'un des exercices de biceps les plus simples consiste à plier les coudes. Il est nécessaire d'effectuer 3-4 répétitions, 5-6 approches chacune. Pour ce faire, vous devez prendre des haltères, faire un pas en avant et alternativement abaisser puis soulever le corps.

1. Tenez-vous droit, placez vos pieds l'un à côté de l'autre, placez des haltères au niveau des épaules.
2. Pour faire une fente - pour ce faire, remettez une jambe en arrière, accroupissez-vous un peu, créez un angle droit avec le deuxième genou.
3. Après cela, la jambe qui était derrière - avancez, tout en la soulevant aussi haut que possible, parallèlement à la jambe, levez les bras.
4. Faites de même, mais changez de jambe.

Exercice de Pilates "Boxer"

Le nom «agressif» imite la lutte et la frappe avec haltères.

1. Tout d'abord, vous devez prendre la position principale. Pour ce faire, écartez vos pieds à la largeur des épaules, pliez les coudes et laissez le haut du bras au même niveau que votre dos.
2. Asseyez-vous légèrement.Penchez-vous un peu de manière à ce que votre dos soit parallèle au sol.
3. En inspirant, ne vous précipitez pas et ne faites pas de mouvements brusques - revenez à la position d'origine.
4. La prochaine fois, c'est d'échanger les mains.
5. De telles répétitions sont nécessaires au moins 10 et les approches elles-mêmes sont de 2-3.

Exercice "Wingspan" couché

Eh bien, en conclusion - un exercice préféré des femmes pour les biceps avec des haltères à la maison.

• Prenez une position couchée. Les genoux à angle droit. Appuyez le bas du dos sur le sol pour créer une charge minimale dessus. Levez vos bras pour que vos coudes soient pliés et que vos paumes soient tournées vers le corps.
• Mains ouvertes et plus basses. Cela doit être fait de sorte qu'ils restent en poids, mais à une légère distance du sol.
• Soulevez et rapprochez-les en même temps pour que les haltères soient au-dessus du sol, puis au-dessus de la poitrine.
• Répétez l'exécution 10 à 15 fois. Avec une courte pause de 1 à 2 minutes, reprenez l'exercice deux fois de plus.

Les sports sont utiles à tout âge. L'essentiel est de bien répartir la charge et de faire de l'exercice régulièrement.