Séances d'entraînement pour amincir l'abdomen, les côtés et les jambes à la maison. Puissance, danse, intervalle pour les filles

L'excès de poids rend non seulement une personne peu attrayante, mais également nocive pour la santé. Les devoirs peuvent vous aider à perdre du poids.

Comment choisir un ensemble d'exercices efficace pour s'entraîner à la maison?

De nombreux facteurs influencent le choix d'un programme de formation:

• poids;
• âge;
• forme physique;
• la présence de maladies chroniques;
• objectif final;
• auto-organisation.

Lors du choix des exercices, il convient de sélectionner ceux qui travaillent les muscles de la zone à problème. Mais il ne faut pas oublier que le corps brûle les excès de stockage dans tout le corps et qu'il est impossible de perdre du poids en un seul endroit. L'entraînement devrait durer 30 à 90 minutes. Après 30 min. charge intensive, le corps commence à brûler les graisses corporelles.

Vous devez vous entraîner 3 à 4 fois par semaine.

Le complexe doit alterner des exercices pour différents groupes musculaires, afin qu'ils aient le temps de récupérer de la charge. Le repos entre les séries devrait être de 1 min. Les classes doivent être choisies, conçues pour plusieurs jours. En un seul entraînement, vous ne pouvez pas résoudre plus de 2 problèmes.

Un exemple de répartition d'un entraînement par jour:

Pour les jeunes légèrement en surpoids, un entraînement pour renforcer l'ensemble du corps suffira.

Entraînements efficaces pour perdre du poids sans simulateurs

Le but principal des exercices de perte de poids est de maintenir votre fréquence cardiaque dans la plage de 70 à 90 bpm. Le maintien de cette fréquence cardiaque est plus facile avec un entraînement cardio.

Lors de la compilation d'un complexe, les exercices pour une zone spécifique et la charge cardio doivent être alternés.

Il est préférable de faire les exercices de perte de poids à la maison le matin. A ce moment, le corps commence à brûler les réserves, et non les calories reçues pendant la journée. Cependant, vous devez tenir compte de l'état de santé pendant l'entraînement. Peut-être que pour certains, l'entraînement du soir sera plus bénéfique.

Conseils et règles utiles pour faire des exercices de perte de poids

Ne vous fiez pas aux promesses de perte de poids rapide. Il faudra plus d'un mois pour obtenir les premiers résultats. Prendre du poids est plus facile que de le retirer plus tard.
Il devrait y avoir au moins 2 heures entre le repas et l'exercice. Pendant le temps écoulé, une partie de l'énergie sera absorbée et le corps sera alimenté par les réserves.

Tout entraînement doit commencer par un échauffement. Il est préférable de le démarrer avec une petite charge cardio, par exemple, une corde à sauter, un jogging léger. Après cela, vous devez pétrir toutes les articulations dans un mouvement circulaire - du cou à la cheville. Les balançoires, les mouvements circulaires, les inclinaisons conviennent pour cela. Chaque mouvement est répété 10 à 15 fois.

Pendant l'échauffement, l'essentiel est de ne pas charger les muscles. Sa tâche est de réchauffer les muscles, les articulations et de les préparer à un travail ultérieur.

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Exercices pour brûler la graisse du ventre

Un cerceau vous aidera à brûler les graisses à la taille. Aux premiers cours, il suffit de tourner 5 à 10 minutes. Le temps est progressivement augmenté à 30-40 minutes. Vous pouvez obtenir l'effet plus rapidement en utilisant un cerceau en métal lourd avec un remplissage ou avec des accessoires de massage spéciaux.

Vous devez tordre le hula-hoop, en l'étirant jusqu'à la ficelle et en tendant la presse. Vous pouvez le tordre en écartant vos bras sur les côtés et en les gardant parallèles au sol. Ces exercices avancés sont bons à la fois pour la taille et pour tout le corps.

Les exercices décrits ci-dessous doivent être répétés 15 à 25 fois, vous devez faire 3 séries. La presse est élaborée à partir d'une position couchée. En fonction de la fixation des bras et des jambes, la charge va à une certaine zone du muscle droit. À la fin de l'approche, vous devriez ressentir une légère sensation de brûlure dans les muscles abdominaux.

Un ensemble d'exercices:

1. Pour renforcer la partie supérieure du muscle droit de l'abdomen, vous devez élever le corps haut à partir d'une position couchée.
2. Vous devez surélever le haut de votre corps à 20 cm du sol. La partie médiane de l'abdomen est renforcée.
3. Vous devez lever les jambes à un angle de 45 ° C et les croiser pendant 2 à 5 minutes. Le bas du dos doit être soutenu par les mains. Après une minute de repos, effectuez 2 séries supplémentaires.
4. Un vélo. Les jambes sont pliées au niveau des genoux et surélevées au-dessus du sol. Les mains derrière la tête. Alternativement, le coude est tiré vers le genou opposé. Au début de l'exercice, inspirez, expirez pendant une pause. Après une seconde pause, faites sur l'autre jambe. Un exercice est fait pour 25 répétitions en 3 passes.
5. Papillon. Apportez vos talons ensemble. Tirez-les près du torse. Les mains sont sous la tête, les coudes sont écartés sur le côté. Soulevez le corps de quelques centimètres, abaissez-le. 10 répétitions.
6. Soulevez vos jambes, expirez. Les muscles abdominaux sont tendus. Le dos est proche du sol. Gardez vos jambes droites pendant 2-3 minutes.

Exercices pour les fesses et les hanches

Les séances d'entraînement minceur à la maison pour travailler les fesses et les cuisses devraient inclure des squats. Ils sont exécutés de deux manières: pieds à la largeur des épaules ou plus larges que la largeur des épaules. Lors de l'exécution de l'exercice dans la première version, l'arrière des cuisses est travaillé et dans le second cas, la partie intérieure.

Pendant le squat, les genoux ne doivent pas dépasser les orteils, les hanches doivent être abaissées parallèlement au sol. Gardez le dos droit pendant les squats.

Au début, les squats sont effectués pour 20 à 30 répétitions en une seule fois, l'ensemble est répété 3 fois. Une fois que l'exercice devient facile, le nombre de répétitions augmente.

Un ensemble d'exercices:

1. Soulevez lentement votre jambe en vous allongeant sur le côté. Inférieur. Vous ne pouvez pas jeter votre jambe! Effectuez 15 à 30 répétitions.
2. Allongé sur le dos, vous devez soulever le bassin, formant une ligne avec tout le corps. Accent mis sur les omoplates et les pieds. Attendez quelques secondes, descendez. Répétez 15 à 30 fois.
3. Vous devez vous mettre à genoux, poser vos mains sur le sol. Soulevez votre jambe droite tout en éloignant le talon du corps. Abaissez votre jambe jusqu'à votre genou. Répétez 10 à 30 fois.
4. Position de départ comme dans l'exercice 3. Il est nécessaire de prendre la jambe pliée au niveau du genou sur le côté. Faites 20 balançoires, 3 séries pour chaque jambe.
5. Tenez-vous dos au mur à une distance de 50 à 60 cm Abaissez votre bassin jusqu'à ce que vos hanches soient parallèles au sol. J'utilise le mur comme support pour tenir la pose pendant une minute.
6. L'utilisation d'une chaise, d'un banc ou d'un échelon peut bien faire travailler vos hanches et vos fesses. Vous devez faire un pas vers la colline sélectionnée, descendre. Faites 10 à 15 fois par série.

Exercices pour l'abdomen et les côtés

À la maison, il est important de se rappeler que l'utilisation de poids pendant les entraînements pour réduire la taille se retournera contre vous.

Exercices efficaces:

1. Jambes à la largeur des épaules, genoux légèrement pliés, appuyez sur la presse. Tournez doucement vers la droite, restez au point extrême pendant 2-3 secondes. Tournez à gauche, attardez-vous. Effectuez 10 répétitions, 3 séries.
2. Assis sur le sol, vous devez reposer vos mains sur le sol derrière votre dos. Soulevez vos jambes. Tenez votre poids pendant quelques secondes. Augmentez progressivement la durée de l'exercice.
3. Allongé sur le côté, pliez les genoux.Tournez légèrement le corps vers la droite. Essayez de toucher vos talons avec vos mains. Tenez la pose pendant une minute. Faites 20 fois de chaque côté.
4. Allongé sur le dos, écartez vos bras sur les côtés, paumes pressées contre le sol. Tirez vos genoux vers votre poitrine. Déplacez vos jambes vers la droite sans plier les genoux. Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes, revenez à la position de départ. Faites-le 20 fois dans chaque direction.
5. Allongé sur le dos, les pieds sur les fesses. Les jambes sont pliées au niveau des genoux. Déplacez vos bras vers la droite, les jambes vers la gauche. Le corps doit se tordre dans des directions opposées. Déplacez vos bras et vos jambes du côté opposé. Faites 20 répétitions.
6. Sur le dos, les mains sous le bas du dos. Soulevez les pieds droits au-dessus du sol à 45 ° C. Abaissez-les à une hauteur de 5 cm du sol. Répétez 10 à 20 fois.
7. Les ciseaux. Couché sur le dos, soulevez vos jambes à 45 ° C du sol, rapprochez-les et écartez-les sans les abaisser au sol. Effectuez 10 à 20 mouvements réducteurs - étalés.

Exercices pour les jambes

Les entraînements de perte de poids à domicile pour travailler les muscles des jambes comprennent les balançoires, les fentes et les squats:

1. L'exercice principal pour travailler les muscles des jambes est considéré balancez vos jambes. Debout près du support, faites 20 balançoires vers l'avant, l'arrière et sur le côté. Balancer avec l'autre jambe.
2. Traversez les fentes. Pieds à la largeur des épaules. Avec votre pied droit, vous devez faire une fente vers l'arrière en diagonale. Revenez en position debout. Faites 20 fentes avec chaque jambe.
3. Nous devons prendre une chaise. En vous penchant sur le dos avec vos mains 20 fois, déplacez lentement votre jambe gauche sur le côté, soulevez-la le plus haut possible. Abaissez lentement. Répétez avec le pied droit.
4. Marche en file indienne. Accroupissez-vous et déplacez-vous en cercle sans vous lever. La distance est progressivement augmentée.
5. Fentes. Mains à la taille, pieds écartés à la largeur des épaules. Il est nécessaire de faire un grand pas en avant. Le corps est droit. Revenez à la position de départ. Fente avec l'autre jambe. Pour 1 approche, 30 répétitions sont effectuées.
6. Plie squat... Tenez-vous près du mur, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tournez les stupas vers l'extérieur pour qu'ils soient situés presque le long du mur. Asseyez-vous lentement, levez-vous. 10-20 répétitions.
7. Soulèvement des mollets. Jambes jointes, dos droit. Montez sur la pointe des pieds, tirant le corps vers le haut. Descendre. Faites-le au moins 15 fois. Vous pouvez compliquer l'exercice en vous tenant debout sur le bord d'une marche d'escalier ou d'un seuil. Le talon est en bas. Nous nous élevons jusqu'aux orteils et tombons en dessous du sommet du degré.

Exercices de la main

Deux muscles principaux sont responsables du beau relief des bras - les biceps et les triceps. L'entraînement de ces muscles est souligné dans la sélection des exercices. Leur essence principale est la flexion et l'extension des bras. Pour donner à vos mains une belle forme, il suffit d'utiliser le poids corporel ou d'augmenter la charge en prenant une bouteille d'eau ou un livre lourd.

IMPORTANT! L'articulation de l'épaule peut être facilement endommagée, alors réchauffez-vous avant de commencer une séance d'entraînement.

Les exercices suivants vous aideront à travailler et à renforcer les muscles de vos bras:

1. Planche. Renforce non seulement les bras, mais tout le corps. Sur le sol, adoptez une position comme lorsque vous faites des pompes. Les mains sont situées sous les épaules, le corps est étiré en une seule ligne. Tenez le corps pendant 20 secondes. Amenez progressivement le temps de séjour dans la planche à une minute.
2. Des pompes. Les pompes se font à partir du mur, du banc, du sol. En fonction de la préparation de la personne, l'intensité de l'entraînement change avec la hauteur du support. La ceinture scapulaire est bien travaillée.
3. Le prochain exercice se fait avec des haltères. Ils peuvent être remplacés par une bouteille d'eau. Nous posons notre genou sur un banc ou un canapé, nous nous penchons et nous nous reposons d'une main sur le support. Nous prenons un haltère ou une bouteille dans la main opposée. Il est nécessaire de tirer le poids vers le corps, de le baisser. Faites 3 séries de 10 à 15 fois pour chaque main.Cet exercice supprime bien les "ailes" sur les bras.
4. Appuyez sur les poids. En vous tenant droit des épaules, poussez les haltères jusqu'à ce qu'ils soient complètement redressés. Descendre jusqu'aux épaules. Doit être fait 20 fois.
5. Penchez-vous et soulevez les bras légèrement pliés avec des haltères sur les côtés. Le point le plus élevé doit être légèrement en dessous des épaules. Faites 15-20 fois. Aide à réduire la graisse sous les aisselles.
6. Les mains avec des haltères doivent être abaissées le long du corps. Les coudes sont pressés contre le corps. Il est nécessaire d'élever les poids aux épaules, tout en se déployant simultanément à 90C. Abaissez-le. Pour l'approche, vous devez faire 15 à 20 fois.
7. Exercice des triceps. Vous devez lever vos mains avec un matériau de pondération au-dessus de votre tête et l'abaisser lentement derrière votre tête, le soulever. Les coudes doivent être pressés contre la tête. Faites 20 répétitions par série.

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Exercices pour la taille

Les muscles abdominaux obliques sont responsables de la taille de la guêpe. Pour augmenter leur tonus, il est utile de faire des torsions.

Des exercices:

1. Pieds à la largeur des épaules, tirez sur le ventre. Penchez-vous vers la gauche tout en tirant votre bras droit sur le côté de votre épaule. Redressez-vous et répétez dans l'autre sens. Répétez 15 à 20 fois.
2. Debout, l'estomac est tendu. Penchez-vous en avant, en essayant d'atteindre le pied opposé avec votre main. Gardez vos genoux droits. 15-20 répétitions.
3. Toucher les talons. Allongé sur le dos, pliez les genoux, écartez vos pieds à la largeur des épaules. L'abdomen est tendu. Mettez vos mains sous votre tête. Vous devez toucher le talon du même nom avec votre main. La tête doit être suspendue. Faites 10 répétitions de chaque côté, 3 séries.
4. Plier. Assis par terre, posez vos mains sur le sol derrière votre dos. La fesse gauche doit être soulevée du sol. La presse est tendue. Il est nécessaire de rapprocher les jambes et le torse pliés, comme s'ils se pliaient en deux. Doit être fait 10 fois de chaque côté. Effectuez 3 séries.
5. Planche de côté. Allongé sur le côté, vous devez vous appuyer sur votre avant-bras. La presse est tendue. Dans cette position, soulevez et abaissez le bassin 5 fois. Allumez l'autre côté et répétez l'exercice.
6. Torsion. En position assise, vous devez abaisser le corps en arrière et le maintenir à un angle de 45 C. Les muscles abdominaux sont tendus, les jambes sont pliées. Prenez un agent de pondération et déplacez lentement vos mains avec, d'abord vers la gauche, puis vers la droite. 1 série de 20 répétitions est effectuée.
7. Sur le côté, une main derrière la tête. La presse est tendue. Sans bouger vos jambes, le corps doit être relevé le plus haut possible. Expirez en soulevant. 10 répétitions. Répétez l'exercice de l'autre côté.

Exercices pour le visage

Bien que l'activité physique réduise la quantité de réserves excédentaires dans tout le corps, faire de l'exercice sur le visage le mettra en meilleure condition plus rapidement.

Les entraînements minceur à domicile devraient inclure les exercices du visage suivants:

• tendre les muscles de la bouche pour tirer les voyelles;
• atteindre avec la lèvre inférieure vers le nez;
• ouvrez grand la bouche et léchez vos lèvres avec votre langue;
• sortez votre lèvre inférieure et essayez de l'enrouler;
• gonflez vos joues, tirez-les autant que possible;
• déplacez votre mâchoire inférieure vers la droite - vers la gauche;
• étirez vos lèvres avec un tube aussi loin que possible.

Exercices pour la poitrine

Un ensemble d'exercices:

1. Réduction des mains. Les mains devant la poitrine, les paumes reposent les unes contre les autres. En resserrant les muscles pectoraux, rapprochez vos mains et pressez vos paumes l'une contre l'autre aussi fort que possible. Les doigts pointent vers le haut. Répétez 7 fois.
2. Burpee. Cet exercice est pratiqué à la fois pour la poitrine et pour renforcer tout le corps. Vous devez vous asseoir profondément, poser vos mains sur le sol devant vous. Jetez vos jambes en arrière et faites une poussée. Relevez les jambes, sautez. Ceci est une répétition. Lors de la première exécution, le nombre initial de répétitions est déterminé. Augmentez progressivement la vitesse de l'exercice et le nombre de répétitions.
3. Push-ups du mur. Tenez-vous à distance d'une marche du mur, posez vos mains dessus. Vous devez plier les bras pour rapprocher votre corps du mur, redresser vos bras. Faites 10 à 15 répétitions.
4. Vous devez vous tenir devant la porte. Posez vos mains sur le montant et appuyez dessus. Penchez-vous en avant tout en continuant d'appuyer.
5. Planche inversée.Assis sur le sol, posez vos mains sur le sol, les genoux pliés. Les orteils pointent vers les talons. Il est nécessaire de soulever les fesses au-dessus du sol, d'étirer le corps en une seule ligne. La tête affleure le dos. Dans cette position, attardez-vous quelques secondes. Asseyez-vous sur le sol et reposez-vous pendant 30 secondes. Répétez 5 fois.
6. Développé couché avec haltères allongé sur le sol. Prenez les poids dans vos mains et placez-les dans la région de la poitrine. Soulevez les haltères. Les mains doivent être complètement étendues. 5 à 15 répétitions sont effectuées.
7. Les mains avec des haltères doivent être placées sur les hanches. Sans plier les bras, placez les poids derrière votre tête, revenez à vos hanches. 10-15 répétitions.
8. Prenez un haltère et élevez-le au-dessus de votre tête. Vous devez tenir la coque à deux mains. Placez vos mains derrière votre tête sans toucher le sol. Relever. Répétez 10 fois. Cet exercice est mieux fait sur un banc.

Les exercices de respiration les plus efficaces pour perdre du poids

À l'entraînement, la respiration joue un rôle important. Une bonne respiration pendant l'exercice oxygène le sang, ce qui accélère la combustion des graisses.

Lorsque vous faites des exercices, vous devez vous rappeler les règles:

1. Les exercices de respiration se font le matin ou 2 heures après avoir mangé.
2. Fournissez de l'air frais dans la pièce avant de commencer l'exercice.
3. Pendant les cours, rien ne doit être gênant.
4. Les vêtements doivent être amples et ne pas restreindre les mouvements.
5. Lorsque vous pratiquez la respiration, concentrez-vous sur vos actions et vos sensations.
6. La première fois, les exercices doivent être effectués devant un miroir.

Voici une petite série d'exercices qui peuvent réduire votre taille et vos hanches:

1. Position de départ debout. Prenez une profonde inspiration par le nez. Expirez par la bouche et le nez en même temps. Cela devrait être bruyant, l'air est expulsé des poumons. Les muscles abdominaux doivent être aspirés, retenez votre souffle. En même temps, la presse se crispe et se détend 5 fois. Répétez le cycle entier 5 fois.
2. Vous devez expirer par la bouche pour libérer les poumons de l'air. Prenez une profonde inspiration par le nez. Répétez ce cycle 5 fois. Après cinq expirations, vous devez retenir votre souffle pendant 10 secondes, aspirez fortement votre estomac. Répétez 5 fois.
3. Respiration diaphragmatique. Debout, asseyez-vous un peu, rassemblez les omoplates. Le dos doit être droit. Il est nécessaire d'inhaler par le nez, tout en gonflant l'abdomen. À l'expiration, serrez la presse. Vous devez respirer en raison du mouvement de l'abdomen et non de la poitrine. Effectuez pas plus de 10 fois.

Chaque personne peut choisir des exercices de perte de poids adaptés à sa forme physique et à son objectif ultime. De bons résultats peuvent être obtenus à la maison. Au premier stade, cela peut être une marche énergique, des exercices de respiration. En ajoutant progressivement de nouvelles combinaisons, un entraînement individuel est compilé, adapté à une personne spécifique.

Auteur: Svetlana Mokeeva

Conception de l'article: Oksana Grivina

Vidéos d'entraînement de perte de poids

Un ensemble d'exercices efficaces: