Ang mga ehersisyo sa bisikleta sa gym para sa mga batang babae ay pangunahing. Programa ng pag-eehersisyo para sa linggo

Ang mga ehersisyo sa biceps na ilalarawan dito ay idinisenyo para sa katawan ng babae, isinasaalang-alang ang istraktura at reserba ng lakas nito. Upang maging kapaki-pakinabang ang pagsasanay, kinakailangan upang maayos na isagawa ang yugto ng paghahanda, lakas ng pagsasanay sa gym, sinusubukan na maiwasan ang mga pagkakamali sa kanilang pagpapatupad.

Ang pinakatanyag na mga pagkakamali na ginagawa ng mga batang babae kapag nag-pump ng biceps

Ang mga ehersisyo para sa biceps sa gym, na pinili ng isang batang babae na nagpasyang i-pump ang kalamnan ng biceps, pipiliin niya nang hindi muna kumunsulta sa isang trainer. Bilang isang resulta, hindi posible na magkatugma na mabuo ang tabas ng kamay, dahil 1-2 na seksyon ng kalamnan lamang ang pinasigla, at hindi buong paggana ng kalamnan sa iba't ibang posisyon.

Ang mga ehersisyo para sa biceps lamang sa paggamit ng mga nakapirming mekanismo ng block na nakatayo sa gym ay ang pangalawang pagkakamali ng mga batang babae. Ito ay ang paggamit ng mga libreng timbang kapag pumping ang biceps na ginagawang mas maraming mga hibla ng kalamnan na lumahok sa pag-eehersisyo. Sa simulator, ang kalamnan ay nakahiwalay, ang gawain ay isinasagawa lamang sa isang lugar.

Ang mga batang babae ay walang gaanong lakas sa kanilang mga kamay kapag nagsimula na lamang silang magtrabaho sa kanila.

Upang mag-ehersisyo, gumagamit ang batang babae ng swing ng katawan o iba pang mga kalamnan upang mapagaan ang pagsisikap. Ito ang pangatlong pagkakamali na nagawa ng isang walang karanasan na atleta. Kaya't ang kargamento ay napupunta sa halip na ang mga bicep sa likod, at ang mga bisig ay hindi nag-i-pump dahil hindi ito gumana. Ang pagsunod lamang sa mga tagubilin nang eksakto ay hahantong sa pag-unlad ng kalamnan.

Ang mga batang babae ay gumagawa ng maraming mga nakakataas upang mapabuti ang kaluwagan. Ang pamamaraang ito sa panimula ay mali: una, ang masa ng kalamnan ay naipon, pagkatapos ay nangyayari ang pagpapatayo. Ang nagsisimula ay wala pang matutuyo.

Upang magkakasundo ang pagbuo ng mga bicep kasama ang iba pang mga kalamnan ng katawan, kinakailangan upang maunawaan ang mekanismo ng impluwensya sa kanila kapag nagtatrabaho sa iba't ibang mga simulator sa gym. Mahusay para sa isang nagsisimula na makinig sa payo ng isang tagapagsanay, lalo na tungkol sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay.

Ang pagkakaiba sa pagitan ng pagsasanay sa lalaki at babae

Ang mga ehersisyo sa gym biceps na idinisenyo para sa mga lalaki ay eksaktong kapareho ng mga batang babae, dahil ang pamamahagi ng mga kalamnan sa buong katawan ay pareho para sa lahat ng mga tao. Ngunit sa isang pantay na pag-load, ang isang lalaki ay bubuo ng mga kalamnan nang mas mabilis kaysa sa isang batang babae. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang paglago ng mga kalamnan ay kinokontrol ng male hormon testosterone, na mas mababa sa mga batang babae kaysa sa mas malakas na kasarian.

Ang mga kalamnan ng kalansay ng kababaihan ay dinisenyo para sa pangmatagalang stress, kalalakihan - higit pa para sa panandaliang pagsisikap. Mas mabilis na nakabawi ang mga kababaihan pagkatapos ng ehersisyo. Sa pisyolohikal, ang mga kalalakihan ay nilikha upang maging mas malakas kaysa sa mas patas na kasarian, ang kanilang mga kalamnan ay mas nabuo.

Ang mga kalamnan ng kalamnan ay mabagal at mabilis.Ang huli ay responsable para sa dami ng mga kalamnan, ang lakas nito, at ang mabagal - para sa pagtitiis, paglaban sa pagkapagod. Sa gym, binubuhat ng lalaki ang malalaking timbang na may malakas na paggalaw, habang ang batang babae ay gumagawa ng mas maraming reps na may medium load.

Ang mga ehersisyo para sa mga bicep sa gym, na ginanap ng mga batang babae, ay magpapahintulot sa kanila na magkaroon ng mga toned na kalamnan nang hindi biswal na nadaragdagan ang kanilang dami. Imposibleng lumaki ang isang babae ng malalaking kalamnan ng braso, maliban kung sadyang uminom siya ng mga gamot na naglalaman ng steroid.

Tamang pag-init

Bago magsimula sa pag-load ng kuryente, kailangan mong ihanda ang katawan, painitin ang mga kalamnan. Sa mga gym ay hindi lamang ang kagamitan para sa pagbomba ng mga grupo ng kalamnan, kundi pati na rin ang kagamitan para sa cardiovascular na nakakaapekto sa buong katawan bilang isang buo. Dinisenyo ang mga ito upang magpainit ng mga kalamnan bago ang pangunahing pag-eehersisyo.

Ang oras ng pag-init ay maaaring mag-iba mula 7 hanggang 20 minuto, na pinapayagan ang atleta na maiinit nang sapat ang mga kalamnan upang maiwasan na mapunit ang malamig na mga kalamnan ng kalamnan.

Sa panahon ng pag-init, ang mga kasukasuan ay napainit din, na may napakahusay na epekto sa kanilang kaligtasan. Kung ang pinagsamang ay hindi nag-init, at isang puwersa ng pagkarga ay ipinataw dito, hahantong ito sa pagkasira ng cartilaginous tissue. Mahalaga na ang dugo ay mas aktibong nagpapalipat-lipat sa buong katawan bago ang pangunahing pag-eehersisyo, na naghahatid ng oxygen na kinakailangan para sa mataas na kalidad na gawain ng kalamnan.

Lumalawak

Ang kahabaan ay dapat na bahagi ng anumang pag-eehersisyo: ito ay isang mahalagang bahagi ng pagsasanay sa gym. Ang kahabaan ng mga kalamnan ay nagdaragdag ng saklaw ng mga ehersisyo na isinagawa at pinasisigla din ang paglaki ng hibla. Ang pag-unat ay nagpapahinga sa mga kalamnan at tumatanggap ng maraming dugo, nagdadala ng mga sustansya at oxygen sa kanila.

Ito ay salamat sa pinahusay na nutrisyon na binuo ng mga kalamnan. Sa pag-agos ng dugo, ang lactic acid ay pinakawalan, na nagdudulot ng sakit pagkatapos ng ehersisyo.

Ang mga lumalawak na ehersisyo ay dapat na hindi magmadali, makinis. Mahalagang pakiramdam kung paano ito o ang kalamnan na nakakarelaks. Sa maximum na extension, kailangan mong mag-freeze ng 10-15 segundo, lumanghap at maayos na bumalik. Pagkatapos ng pag-uunat, kadalasan ay nagpapahinga sila sa loob ng 1-2 minuto upang payagan ang katawan na bumalik sa normal na estado nito.

Pinakamahusay na pangunahing pagsasanay

Nasa ibaba ang ilan sa mga pinakamahusay na pagsasanay na napatunayan na epektibo kapag nagtatrabaho sa biceps. Ang mga ito ay tanyag dahil sa kanilang pagiging simple, pati na rin ang iba't ibang mga shell na kung saan maaari mong makamit ang nais na resulta.

Nakakataas ng mga dumbbells

Ang pagtatrabaho sa mga dumbbells ay maglalagay ng isang pagkarga sa maikling ulo ng biceps. Upang ma-maximize ang epekto, ang bigat ay dapat na malaki, ngunit sa loob ng dahilan. Ang tagapagsanay sa gym ay magbibigay ng kinakailangang mga rekomendasyon sa mga timbang, isinasaalang-alang ang pagsasanay ng atleta.

1. Ang mga binti ay dapat na bukod sa lapad ang balakang, ang mga bisig ay nakakarelaks na may mga dumbbells sa mga gilid ng katawan ng tao. Gripping ang mga bar mula sa ibaba.
2. Magsagawa ng isang pag-angat sa mga balikat habang humihinga, baluktot ang mga biceps. Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan.
3. Sa isang paglanghap, kailangan mong ibalik ang iyong mga kamay sa kanilang orihinal na posisyon, pag-iwas sa mga jerks.

Pag-angat ng bar

Ang anumang ehersisyo na may timbang ay ginaganap na may konsentrasyon: jerks paitaas, matalas na pagpapahinga kapag ang pag-load pababa ay ipinagbabawal. Nakasalalay sa lapad ng mahigpit na pagkakahawak, ang pagkarga sa mga seksyon ng biceps ay kinokontrol. Ang panlahatang panuntunan ay: bumalik sa panimulang posisyon ay dapat na mas mabagal kaysa sa pagbaluktot.

1. Panimulang posisyon: mga paa sa lapad ng balikat, medium grip (sa matinding punto ng balakang). Mga palad sa ilalim ng bar.
2. Sa pagbuga, ang bar ay unti-unting tinaas. Ang mga kamay hanggang siko ay mahigpit na nakadikit sa katawan. Sa itaas na posisyon, isang pagsisikap ay ginawa upang pindutin ang mga braso laban sa mga balikat.
3. Dahan-dahan silang bumalik sa kanilang dating posisyon, nararamdaman ang paglaban ng mga kalamnan.
4. Kung walang sapat na lakas upang itaas ang bar sa mga balikat, pinapayagan na bahagyang hilahin ang katawan pabalik: mapadali nito ang pagkarga.

Grip "martilyo"

Dahil ang barbell ay hindi lamang ang kagamitan na kinakailangan para sa pagsasanay, ang pagtatrabaho sa mga dumbbells ay gagana ang mga lugar na hindi nito maaaring ibomba.

Ang load ay mag-i-pump hangga't maaari:

• maikling ulo ng biceps;
• mahabang ulo ng biceps;
• braso

Upang makumpleto ang diskarte, kailangan mong ikalat ang iyong mga binti sa lapad ng balakang, ang mga braso ay pinahaba sa mga gilid sa kahabaan ng katawan.

1. Ang mga dumbbells ay hawak ng mga bisig na pinahaba kahilera sa katawan (ang mga pancake sa dumbbells ay umaasa at paatras).
2. Exhaaling, yumuko ang iyong mga bisig sa iyong mga balikat. Ang mga brush ay pinananatiling parallel, hindi kailanman magbubukas.
3. Huminga sila, dahan-dahang ibinaba ang kanilang mga braso.

Mga pull-up sa bar

Para sa mga nais na mag-ehersisyo ang mga bicep gamit ang isang pull-up sa bar, kailangan mo itong hawakan ng isang makitid na mahigpit na paghawak. Ang mga blades ng balikat ay hindi kailangang pagsamahin.

Ginagamit ng ehersisyo na ito ang iyong mga kalamnan sa likod:

• ang pinakamalawak;
• malaking bilog;
• hugis brilyante;
• ilalim ng trapezoidal.

Ang biceps, brachial at brachioradial ay pandiwang pantulong.

1. Panimulang posisyon: Nakabitin sa bar, makitid na mahigpit na pagkakahawak.
2. Hilahin ang katawan habang humihinga. Kinakailangan na magsikap, at hindi sa dibdib sa crossbar.
3. Dahan-dahang babaan, hindi pinapayagan ang iyong mga bisig na yumuko hanggang sa dulo.

Pinapayagan ang mga bisig na ganap na mapalawak sa mga siko sa dulo ng bawat pull-up habang gumagawa ng mga pull-up ay makakasugat sa magkasanib dahil ang lahat ng bigat ng katawan ay naibahagi muli mula sa mga kalamnan sa mga ligament.

Ang pinakamabisang ehersisyo sa biceps sa gym para sa mga batang babae

Ang mga ehersisyo sa gym biceps na nakalista dito ay ipinapakita na mabisa sa paghubog ng iyong mga balikat at braso. Ang nakalistang mga gawain ay nagbibigay ng isang pag-load sa iba't ibang mga lugar ng biceps dahil sa mga pagbabago sa mahigpit na pagkakahawak, mga pagbabago sa kagamitan.

Tamang gumanap ng mga diskarte, maaari kang magbigay ng isang hugis ng kalamnan ng kaluwagan. Ang mga kababaihan ay dapat gumawa ng maraming (dalawa o tatlo) na mga bloke ng bawat ehersisyo na may mga maikling pahinga. Sa isang bloke, inirerekumenda na gumanap mula 8 hanggang 12 na pag-uulit.

U-turn lift ng dumbbell

Hindi tulad ng mga klasikong lift ng dumbbell, pagdaragdag ng isang pulso na pulso ay umaabot sa mga fibers ng kalamnan, sa gayon pagtaas ng kahusayan ng pagsasanay at saklaw ng paggalaw.

1. Ang panimulang posisyon ay pamantayan: ang mga binti ay may lapad na balakang, ang mga braso ay pinahaba kasama ang katawan, ang mga palad ay kahanay ng katawan.
2. Huminga nang palabas upang maiangat ang mga dumbbells sa iyong mga balikat. Sa panahon ng paggalaw, ibalik ang mga kamay upang ang mga plato ng dumbbell ay nakabukas sa mga gilid sa pinakamataas na posisyon ng mga bisig.
3. Dahan-dahang ibalik ang iyong mga bisig pababa, nakalantad sa bawat isa.
4. Gumawa ng 3 mga hanay ng 8-12 reps.

Ehersisyo ng martilyo

Pinapayagan ka ng ehersisyo na "martilyo" na bumuo ng isang bilugan na tabas ng biceps dahil sa ang katunayan na ang mga kalamnan ng balikat ay pumapasok sa pagsasanay. Kinakailangan na yumuko ang iyong mga bisig mula sa isang nakatayong posisyon.

Pagkakasunud-sunod ng baluktot:

1. Panimulang posisyon: tumayo na nakaharap sa projectile, ang mga binti ay may lapad na balakang, ang mga siko ay pinindot sa katawan. Grab ang hawakan ng lubid gamit ang isang gramo ng martilyo (iikot ang mga brush sa bawat isa).
2. Tinitiyak na ang mga siko ay hindi gumagalaw na may kaugnayan sa katawan, ganap na yumuko ang iyong mga braso sa pagbuga, na ikalat ang iyong mga kamay sa itaas na posisyon ng bahagya sa mga gilid.
3. Palawakin ang iyong mga bisig sa isang mabagal na paggalaw halos sa dulo.
4. Panatilihing hindi gumagalaw ang katawan, mahigpit na pinindot ang mga siko. Hindi pinapayagan ang pag-tumba. Ang bawat paggalaw ay ginaganap lamang sa tulong ng mga biceps, nang walang jerking.

Tumataas si Scott Bench

Nakukuha ng biceps ang maximum na karga. Panimulang posisyon: nakaupo sa isang bangko gamit ang iyong balakang. Pindutin ang iyong mga balikat malapit sa simulator, na nakasalalay ang iyong mga armpits sa itaas na gilid nito. Maaari kang kumuha ng isang tuwid na bar (gagana ang panloob na bahagi ng kalamnan) o hubog (ang pagkarga ay ibabahagi muli sa panlabas na bahagi ng biceps at likod).

1. Ang bar ay nahawak mula sa ibaba gamit ang isang medium grip (nakaharap ang mga palad).
2. Exhaaling, itaas ang mga braso.
3. Sa isang paghinga, dahan-dahang ibababa ang bar.

Sa bench ng Scott, ang mga barbell lift ay maaaring mapalitan ng mga dumbbells. Upang magtrabaho sa mga biceps, ang dumbbell crossbar girth ay ginawa mula sa ibaba; kung binabaling mo ang mga brush sa isa't isa, gagana ang kalamnan ng balikat. Mahalagang huwag igalaw ang iyong balikat laban sa paghinto: dapat silang ganap na hindi gumalaw.

1. Exhaaling, kailangan mong ganap na pindutin ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa iyong mga balikat.
2. Ang paglabas, ang mga dumbbells ay unti-unting ibinababa.

Angat ng bar para sa biceps

Ang pag-angat na ito ay ang pinakatanyag na pamamaraan ng pagbuo ng kalamnan ng biceps sa gym. Pinapayagan kang mag-ehersisyo ang mga biceps at panloob na ibabaw ng mga braso.

1. Panimulang posisyon: tumayo, magkahiwalay ang mga balakang sa balakang, ang mga braso ay pinahaba, hawakan ang barbell na may isang mahigpit na mahigpit na hawak.
2. Sa isang pagbuga, unti-unting itaas ang barbel, sinusubukang hilahin ito hanggang sa mga balikat.
3. Sa paglanghap, ang bar ay unti-unting bumababa sa panimulang posisyon.

Kung binago mo ang mahigpit na pagkakahawak ng bar, maaari mong dagdagan ang pagkarga sa panlabas o panloob na ulo ng kalamnan:

• ang isang malawak na mahigpit na pagkakahawak ay nagpapasigla sa panloob na ulo;
• makitid na mahigpit na pagkakahawak - panlabas.

Mahalaga: sa proseso ng pag-angat, ang mga siko ay dapat na mahigpit na pinindot sa katawan. Ang katawan ay hindi kailangang gumalaw upang lumikha ng isang panimulang momentum. Hindi mo maaaring itapon ang barbell sa sternum: sa bawat sandali kailangan mong madama ang pag-igting ng mga kalamnan.

Deadlift sa isang hakbang na platform

Sa tulong ng deadlift, ang mas mababang likod at mga accessory na kalamnan ay nagagawa:

• balakang
• puwit;
• mga bisig;
• gitna likod;
• quadriceps;
• trapezoidal.

Kailangan mo ng isang matatag na platform na may taas na 4-8 cm o malalaking mga diameter barbell disc, inilagay ang isa sa tuktok ng iba pa.

1. Ikalat ang iyong mga binti sa lapad ng balakang, ikiling ang katawan pababa.
2. Gamit ang isang daluyan o halo-halong mahigpit na pagkakahawak ng barbell (ang isang kamay ay nakabaling sa iyo, ang isa ay malayo sa iyo), kunin ang bar. Patagin ang mga blades ng balikat.
3. Sa isang paghinga, simulang maayos na ibababa ang projectile. Ang ulo ay dapat panatilihing nakataas, ang likod ay dapat na baluktot. Hindi ka maaaring humch over.
4. Kapag hinawakan ng mga shin ang bar, gumawa sila ng mabilis na pag-angat ng barbel, sinusubukan na dalhin ang mga blades ng balikat hangga't maaari.

Magsagawa ng 2-4 na hanay ng 1-4 na pag-uulit. Gumamit ng 85-100% ng iyong sariling timbang.

Barbell row along the body

Ginagawa ang mga kalamnan ng balikat, ang mga kalamnan ng trapezius ay gumagana na pantulong. Ang mga mabibigat na timbang ay hindi hinihikayat dahil ang pamamaraan ng deadlift ay maaaring mapahina.

1. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang. Kailangan mong kunin ang barbell na may average grip mula sa itaas.
2. Habang humihinga, iangat ang karga sa baba, sabay-sabay na ikinalat ang mga siko sa mga gilid.
3. Naayos ang itaas na posisyon, habang lumanghap, dahan-dahang ibababa ang bar.

Mahalaga: ang mga siko ay dapat na mahigpit na gumalaw sa eroplano ng katawan, hindi gumagalaw o paatras.

Mga kulot ng braso sa ibabang bloke

Gumagana ang mahabang biceps.

1. Grab ang bar gamit ang iyong mga palad sa ilalim. Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa katawan.
2. Nang hindi pinapayagan ang iyong mga bisig na ganap na mapalawak, ibababa ang mga ito sa iyong balakang.
3. Sa pagbuga, magsagawa ng pagbaluktot, paggawa ng maximum na pagsisikap sa itaas na posisyon.
4. Sa isang paglanghap, ituwid ang iyong mga braso nang maayos.

Pagbaluktot ng crossover

Ginagawa ang mga kalamnan ng biceps, radial at brachioradial.

1. Ang mga binti ay inilalagay sa lapad ng pelvis, ang mga bisig ay naituwid sa mga braso ng crossover sa mga gilid.
2. Nakatayo kahilera sa mga racks, na may hininga, yumuko ang iyong mga braso sa mga siko.
3. Naayos ang sandali ng maximum na pag-igting, bumalik sa panimulang posisyon na may pagbuga. Kinakailangan upang mapanatili ang paggalaw ng katawan. Mga kamay lang ang dapat gumana.

Nakatayo na Incline Curl

Pinapagod ang mga bisikleta. Bilang karagdagan, ang mga kalamnan ng balikat ay kasangkot. Pinapayagan ka ng ehersisyo hindi lamang upang mabuo ang mga biceps, kundi pati na rin upang maiunat ito dahil sa angular na suporta ng bench.

1. Itakda ang bench sa isang anggulo ng tungkol sa 70⁰... Ang dumbbell ay dapat na kinuha sa isang kamay, tumayo sa likod ng bench, mahigpit na idiniin ang iyong balikat laban dito. Ang kilikili ay dapat magpahinga sa tuktok na gilid ng bench.
2. Exhaaling, yumuko ang iyong braso. Ang balikat ay dapat manatiling nakatigil.
3. Sa isang pagbuga, bumalik sa orihinal na posisyon.

Mga kulot ng braso habang nakaupo sa bench

Kapag ginagawa ang ehersisyo na ito, halili na sanayin ang kanan at pagkatapos ang kaliwang kamay. Kailangan mong ituon ang diskarte: sa isang baluktot na estado, ang braso ay dapat na pinindot hangga't maaari sa balikat; sa panahon ng pabalik na paggalaw, dapat na walang pagkahagis ng dumbbell. Maaari mong i-relaks ang braso pagkatapos lamang makumpleto ang buong bloke upang hindi masaktan ang mga kasukasuan.

1. Ikalat ang iyong mga binti, ilagay ang siko sa panloob na hita.
2. Ang paglabas, ang mga bisig ay baluktot hangga't maaari sa magkasanib na siko, dinadala ito sa balikat.
3. Huminga: ang kamay ay dahan-dahang hindi naka-paa.

Tinatayang programa sa pagsasanay sa gym sa loob ng isang linggo

Alinman sa mga propesyonal na bodybuilder o taong wala sa trabaho ay kayang mag-ehersisyo sa gym araw-araw. Upang magkaroon ng isang toned na katawan, sapat na upang mag-ehersisyo sa gym ng tatlong beses sa isang linggo. Kung hindi sapat, pagkatapos ay 5 beses. Ang pahinga ay dapat ibigay sa mga kalamnan sa parehong paraan ng stress: sa oras na ito, ang mga napunit na mga kalamnan ng kalamnan ay gumaling, at ang lactic acid ay tinanggal.

Para sa mga nagsisimula, ang mga unang sesyon ay maaaring mukhang mahirap, dahil ang mga kalamnan ay hindi pa ginagamit sa matinding gawain. Sa paunang panahon, dapat kang mag-ehersisyo sa pamamagitan ng lakas, na nagtatalaga ng hindi bababa sa isang araw upang magtrabaho sa biceps brachii. Ang tindi ng pagkarga ay dapat na tumaas nang paunti-unti.

Para sa mga newbies

Para sa trabaho sa mga kamay, maaari kang pumili ng 1 o 2 klase bawat linggo. Sa ibang mga araw, magtrabaho sa likod o sa dibdib. Mas mahusay na kahalili ang mga araw upang ang mga kalamnan ay may pagkakataon na makarekober.

Bilang ng mga pag-uulit: 2. Ang isang pag-uulit ay may kasamang 8 hanggang 12 pagbawas ng kalamnan. Una, maaari mong gawin ang minimum na bilang ng mga push-up, pull-up o lift sa isang pag-uulit; habang lumalaki ang mga kalamnan, tumataas ang pagkarga.

1 Komplikado:

1. Gumawa ng mga push-up mula sa sahig mula sa iyong mga tuhod.
2. Angat ang mga dumbbells habang nakatayo.
3. Nakasandal, nagkalat ng tuwid na mga bisig na may bigat sa mga gilid.

2 Komplikado:

1. Pumunta sa isang matatag na posisyon. Angat ang mga dumbbells na may liko.
2. Gumagana ang triceps. Palawakin ang iyong mga braso gamit ang hawakan ng itaas na bloke mula sa likod ng iyong ulo.
3. Mga pull-up sa gravitron (hangga't maaari, ngunit hindi hihigit sa lima).

Para sa advanced

Ang hanay ng mga ehersisyo ay dinisenyo para sa isang lingguhang pag-eehersisyo. May kasama itong mga ehersisyo para sa biceps at triceps brachii. Kailangan mong sadyang ibomba ang mga kalamnan sa balikat dalawang beses o tatlong beses sa isang linggo, at sa natitirang araw, palabnawin ang mga ehersisyo gamit ang pagkarga sa likod at dibdib.

Sa isang araw, ang mga kalamnan ng dibdib at balikat ay hindi dapat mai-load: ang synergistic na kalamnan ay kailangang gumana upang sila ay makipag-ugnay sa bawat isa. Ang inirekumendang bilang ng mga diskarte para sa bawat ehersisyo ay 3. Sa tuwing kailangan mong gawin mula 10 hanggang 15 na pag-uulit. Huwag tumagal ng labis na timbang: mahalagang mag-ehersisyo ang pagtitiis ng mga kalamnan.

Unang araw (ang pagsasanay ay naglalayon sa pag-eehersisyo ang mga biceps at triceps):

• Nakaupo sa isang bench, yumuko ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells na halili.
• Tumayo sa isang matatag na posisyon, kumuha ng mga dumbbells sa bawat kamay. Magpalitan ng paghila sa mga ito sa balikat, pagkatapos ay babaan ito. Dapat iwasan ang paghimok ng kaso.
• Tumayo malapit sa isang block trainer, pumili ng angkop na timbang. Magsagawa ng mga klasikong extension. Dapat mag-ingat na ang katawan ay hindi makakatulong sa mga kamay.
• Mga push-up mula sa bench gamit ang mga siko pabalik. Dapat na tuwid ang likod.
• Hiwalay sa iyong mga binti ang lapad ng pelvic, kumuha ng isang barbel. Itaas ito sa iyong balikat, pakiramdam ang gawain ng biceps. Iwasan ang pagpapahinga ng kalamnan kapag ang bar ay bumababa.
• Itulak ang sahig, panatilihing tuwid ang iyong likod.

Ikalawang araw - pangkalahatang pagsasanay.

Ikatlong araw (isang hanay ng mga ehersisyo para sa biceps at mga kalamnan sa likod ay ginaganap):

• Magsagawa ng mga pull-up sa bar, daklot ito ng isang malawak na mahigpit na pagkakahawak.
• Tumayo malapit sa block simulator, ikonekta ang itaas na bloke. Grab ang hawakan gamit ang isang reverse grip, hilahin sa harap mo.
• Pumili ng mga dumbbells, tumayo sa isang matatag na posisyon. Itaas ang iyong mga kamay, ilagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo. Pahabain
• Umupo sa isang bench na hiwalay ang iyong mga binti. Dalhin ang barbel na may isang makitid na mahigpit na hawak sa iyong mga bisig na pinahaba pababa. Magsagawa ng pagtaas ng balikat.
• Kumuha ng isang dumbbell sa iyong kamay, pumunta sa bench. Sumandal, magpahinga laban dito gamit ang iyong tuhod at kamay; ang projectile ay ibinaba. Iunat ang iyong kamay na may bigat sa iyong dibdib.
• Pagkuha ng isang barbel na may magaan na timbang, pumunta sa bench ni Scott at kumuha ng isang posisyon sa pagkakaupo. Grab ang bar na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak, magsagawa ng mga nakakataas sa balikat.

Pang-apat na araw - pangkalahatang pagsasanay.

Ikalimang araw (isang hanay ng mga ehersisyo ang ginaganap na naglalayong pag-ehersisyo ang mga biceps at tricep):

• Kumuha ng mga dumbbells sa bawat kamay, humiga sa bench na nakataas ang mga braso sa itaas mo. Flexing 90⁰ siko, ibaba ang dumbbells sa ulo at itaas ito pabalik. Mabagal ang ehersisyo.
• Lumapit sa block trainer sa pamamagitan ng pagpili sa ibabang bloke. Ikabit ang hawakan ng lubid at hawakan ito ng mga bisig na pinahaba pababa. Magsagawa ng mga baluktot sa dibdib.
• Magpahinga sa iyong kamay at paa sa bench. Kumuha ng isang dumbbell sa iba pang nakaunat na kamay. Baluktot ang siko, itaas ang bigat sa balikat. Ulitin sa kabilang panig.
• Kumuha ng isang barbel na may isang reverse grip at tumayo sa isang matatag na paninindigan. Itaas ang projectile sa iyong dibdib.
• Upang maikalat ang mga braso na may bigat sa mga gilid mula sa isang hilig na posisyon.
• Naging, kumukuha ng mga dumbbells. Taasan ang bigat sa dibdib, pinapanatili ang mga kamay na pinahaba pasulong.

Ang ikaanim at ikapitong araw ay mga araw na pahinga.

Ang mga pagsasanay sa biceps na ipinakita sa mga bloke ay inirerekumenda na mabago upang maiwasan ang mga kalamnan na masanay sa parehong uri ng pag-eehersisyo sa gym. Mahalaga ang pagpapaunlad ng pamamaraan. Upang maisagawa nang mahusay ang mga gawain, dapat mong mahigpit na sundin ang mga tagubilin.

Kinakailangan na magsimula sa isang mababang timbang ng karga, unti-unting nadaragdagan ang pasanin. Ise-secure nito ang tamang pamamaraan ng pagpapatupad. Ang mga klase ay dapat na regular: ang mga nagsisimula ay dapat pumunta sa gym kahit dalawang beses sa isang linggo, bawat linggo.

May-akda: Olga Bondareva

Mga kapaki-pakinabang na video sa mabisang ehersisyo ng biceps at ang mga patakaran para sa kanilang pagpapatupad

Paano ibomba ang iyong mga bisig:

Mga ehersisyo para sa biceps para sa mga batang babae sa gym: