Pagganap ehersisyo para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan sa likod mahalaga hindi lamang para sa pagbuo ng isang magandang katawan, ngunit din para sa pagpapabuti ng kalusugan.
Gayunpaman, dahil sa isang bilang ng mga limitasyon na nauugnay sa nakaraang mga pinsala, pinsala at kakulangan ng karanasan sa pagsasanay, ang pagsasanay na may isang barbel para sa likuran ng katawan ay maaaring kontaminado sa gym. Sa kasong ito, para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan sa likod, posible na gumamit ng tulong ng mga dalubhasang simulator.
Mga uri
Sa mga tuntunin ng kanilang pagiging epektibo, ang mga simulator para sa pagpapalakas at pagbuo ng mga kalamnan sa likod ay hindi mas mababa sa mga barbells at dumbbells. Sa kurso ng pagsasagawa ng mga paggalaw ng palakasan sa mga simulator, isang malaking bilang ng mga kalamnan fibers ay kasangkot sa trabaho. Ang mga ehersisyo tulad ng deadlift sa pangkalahatan ay isang kumpletong pangunahing kilusan. Maaari nilang palitan ang mga klasikong pull-up.
Ang mga machine ng ehersisyo para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan sa likod ay mainam para magamit sa proseso ng pagsasanay sa mga batang babae at kababaihan. Ang iba't ibang mga uri ng istraktura ay ginagawang posible upang gawin ang pinakamainam na pagpipilian ng kagamitan, depende sa konstitusyon ng katawan at sa antas ng pisikal na fitness. Ang mga machine ng ehersisyo para sa likod sa gym sa pamamagitan ng uri ng disenyo ay ayon sa kombensyonal na nahahati sa 3 pangunahing mga kategorya.
Lever o artikulasyon
Ang kagamitan sa sports ng ganitong uri ay isang matibay na frame, kung saan ang mga palipat-lipat na pingga ay nakakabit sa pamamagitan ng isang magkasanib na bisagra. Ang frame ay nilagyan ng isang upuan at isang patayong oriented backrest. Kadalasan, ang upuan ay may bilang ng mga pagsasaayos. Pinapayagan ka nitong ayusin ang simulator sa taas at pagbuo ng taong kasangkot.
Ang pangunahing tampok ng mga trainer ng pingga ay ang kumpletong kawalan ng isang mekanismo ng paghahatid mula sa mga timbang hanggang sa hawakan ng kagamitan sa palakasan. Ang timbang ng pagpapatakbo ay inilalagay nang direkta sa artikuladong mga bisig.
Ito ay kapwa isang kalamangan at isang kawalan ng ganitong uri ng simulator. Sa isang banda, ang matigas na pag-aayos at isang malinaw na tilas ng paggalaw ng mga kamay ng kasintahan na babae ay binabawasan ang panganib ng pinsala. Ginampanan nito ang isang mahalagang papel kapag pumipili ng kagamitan para sa mga nagsisimula na atleta.
Sa kabilang banda, ang imposibilidad ng pagbabago ng tilapon ng hawakan sa panahon ng pagsasanay ay nagpapataw ng isang bilang ng mga paghihigpit sa paggamit ng mga lever trainer. Bago simulan ang bawat pag-eehersisyo, ang kagamitang ito ay nangangailangan ng maingat at tumpak na pagsasaayos.
Maaari itong tumagal ng hanggang 10-15 minuto. Alin ang hindi masyadong maginhawa sa isang masikip na gym. Kung saan ang isang pila ng 2-3 tao ay maaaring magtipon para sa bawat simulator. Sa kasong ito, ang tuluy-tuloy na pagsasaayos ng kagamitan ay makabuluhang mabawasan ang bisa ng pagsasanay.
Gayunpaman, ang mga machine ng pingga ay may isa pang hindi mapag-aalinlanganan na kalamangan sa mga block device (tatalakayin sa ibaba). Gumagamit sila ng mga pancake ng pang-atletiko na barbel bilang timbang. Pinapayagan kang pumili ng dami ng karga na may katumpakan na kalahating kilo. Ang mga block trainer, dahil sa mga kakaibang katangian ng kanilang disenyo, ay hindi nag-aalok ng naturang pagpapaandar.
Mayroong mga sumusunod na uri ng mga machine ng pingga na tumutulad sa kilusang pang-atletiko sa isang barbell:
- Hilahin ang mga pingga sa isang patayong eroplano. Ang ehersisyo ay katulad sa mga pull-up sa bar.
- Hilahin ang mga pingga sa pahalang na eroplano. Malawakang ginagamit ito bilang isang analogue para sa baluktot na hilera ng barbell. Ang kilusan ay maaaring isagawa sa isang kamay o sa parehong mga kamay nang sabay-sabay.
Ang isang T-bar ay madalas na tinukoy bilang isang lever trainer. Ito ay isang hilig na platform na may mga binti ng suporta at isang nakapirming bar na may hawakan.
Harangan ang mga trainer para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan sa likod
Ang mga uri ng makina na ehersisyo machine para sa pagsasanay ng mga kalamnan sa likod sa gym ay isang prefabricated na istraktura.
Kabilang dito ang:
- Horizontally oriented frame. Mayroon itong mga upuan at pinananatili ang mga roller na makakatulong sa mga atleta na ligtas na ayusin ang katawan sa pag-eehersisyo. Sa modernong mga makina ng pag-eehersisyo, ang backrest at seat cushion ay may malawak na hanay ng mga pagsasaayos. Salamat dito, ang mga kalalakihan at kababaihan ay may pagkakataon na umupo sa isang kagamitan sa palakasan na may maximum na ginhawa.
- Vertically oriented na frame. Naglalaman ito ng pagkarga at ang sistema ng mga bloke ng simulator. Sa pamamagitan ng mga bloke sa tulong ng isang cable o nababanat na banda, ang bigat ng pagkarga ay inililipat sa hawakan ng simulator.
Nakasalalay sa uri ng ehersisyo na ginagawa, ang may timbang na cable ay maaaring hilahin pababa o pataas.
Mayroon ding mga pinagsamang pagpipilian na nagbibigay-daan sa iyo upang baguhin ang taas ng matinding bloke sa simulator. Sa kasong ito, ang hawakan ng simulator ay maaaring ayusin nang direkta sa mga anthropometric na parameter ng kasangkot na batang babae. Kapag nagbago ang paunang taas ng hawakan, nagbabago rin ang anggulo ng pag-atake sa target na pangkat ng kalamnan.
Ang pamamaraan na ito ay maaaring magamit kapag may pangangailangan na pag-iba-ibahin ang proseso ng pagsasanay, at walang oportunidad na panteknikal o pisyolohikal na magdagdag ng mga bagong ehersisyo sa plano sa pagsasanay.
Ang pangunahing bentahe ng kagamitan sa pag-block sa mga trainer ng pingga ay ang kamag-anak na kalayaan sa mga paggalaw na isinagawa. Ang isang lubid o nababanat na banda ay hindi nagbabawal sa taong nag-eehersisyo. Ang atleta ay may higit na mga pagkakataon upang madama ang gawain ng mga target na kalamnan. Napakahalaga nito lalo na sa simula ng proseso ng pagsasanay.
Ngunit mas maraming kagamitang pampalakasan sa palakasan ang ibinibigay, mas mataas ang peligro ng pinsala kapag ginagamit ito. Ang isang maayos na naayos na link machine ay maaaring magbigay ng parehong antas ng tugon ng kalamnan bilang mga block machine.
Pinapayagan ka ng mga trainer na sanayin ang iyong mga kalamnan sa likod gamit ang iyong sariling timbang
Ang mga back trainer sa gym ay maaaring gumana sa isang target na grupo ng kalamnan na may higit pa sa mga karagdagang timbang. Ang mga kagamitang pampalakasan na kinasasangkutan ng mas mababang likod sa trabaho, mga aktibidad na hindi nangangailangan ng sapilitan na paggamit ng karagdagang timbang, ay laganap at ginagamit. Isa sa mga ito ay hyperextension.
Ang body extension (straightening) trainer ay binubuo ng dalawang pangunahing elemento:
- Ang nakapirming frame, na kung saan ay ang batayan ng kagamitan.
- Hilig o kahanay sa ramp ng sahig. Sa harap na bahagi, ang mga unan ay naka-mount dito upang ayusin ang katawan ng batang babae na nakikibahagi. Sa kabaligtaran na dulo ng platform, mayroong isang platform para sa pagsuporta sa mga paa at isang roller ng suporta. Kapag ang sentro ng grabidad ay inilipat sa panahon ng pag-eehersisyo, pinipigilan ng roller ang katawan mula sa pag-tipping pasulong at pinoprotektahan ang atleta na mahulog.
Sa kabila ng pagiging simple ng disenyo, pinapayagan ka ng trainer ng hyperextension na sanayin ang mga mahabang extensor ng likod (lumbar spine). Ang pagpapalakas ng mga kalamnan na ito ay may positibong epekto sa pustura at kalusugan ng buong musculoskeletal system.
Mga pahiwatig para sa simula ng paggamit
Ang pagpapalakas at pagbuo ng mga kalamnan ng likod ng katawan ay kinakailangan para sa lahat ng mga batang babae at kababaihan na humantong sa isang laging nakaupo na pamumuhay. Ang haligi ng gulugod ay ang suporta para sa spinal cord.Ang mga thread ng nerve ay pumasa sa pagitan ng vertebrae at ipinadala sa lahat ng mga sistema ng katawan. Sa kaunting pag-aalis ng vertebrae o kalamnan spasm, ang isang tao ay maaaring makaranas ng mga problema sa mga panloob na organo.
Kaya, ang kurbada ng thoracic gulugod at pagbara ng kaukulang mga nerve endings sa mga batang babae ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa tiyan, at pagkatapos ay gastritis. Samakatuwid, ang pagpapatibay ng kadena ng pastoral (na kasama rin ang mga kalamnan sa likuran) ay lubhang mahalaga para sa lahat ng mga taong naninirahan sa isang modernong metropolis.
Mga kontraindiksyon para sa paggamit
Sa kabila ng halatang mga benepisyo ng mga ehersisyo para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan sa likod, mayroong isang bilang ng mga kontraindiksyon, kung saan mayroong pagsasanay na maaaring mapanganib sa kalusugan.
| Kontra | Ang likas na katangian ng paghihigpit |
| Pagbubuntis | Maaari kang mag-ehersisyo pabalik gamit ang kagamitan sa pag-eehersisyo sa panahon ng pagbubuntis. Gayunpaman, ang payo ng nangangasiwang manggagamot ay dapat sundin. |
| Talamak na magkasamang sakit | Ang mga karamdaman kung saan ang mga hindi maibabalik na pagbabago sa mga pag-aalis ng degenerative na nagaganap (sakit sa buto at arthrosis) ay nagpapataw ng isang kumpletong paghihigpit sa pag-eehersisyo sa gym. |
| Hindi napagamot ang mga pinsala at pinsala | Ang pagtatrabaho sa mga pulley at lever machine ay maaaring makatulong na mapabilis ang proseso ng pagbawi. Ngunit bago simulan ang pagsasanay, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor. |
Kung hindi bababa sa isa sa mga kontraindiksyon ay naroroon, dapat mong limitahan ang iyong aktibidad sa pagsasanay at humingi ng payo ng isang tagapagsanay o propesyonal sa medisina.
Rating ng kagamitan sa fitness
Ang mga back trainer sa gym ay kumukuha ng isang makabuluhang halaga ng kabuuang lugar ng fitness club. Kabilang sa iba't ibang uri ng kagamitan sa palakasan para sa iba't ibang mga layunin at disenyo, mayroong 3 pinakapopular at hinihingi na mga simulator para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan ng likod ng katawan.
Hilera ng itaas na bloke sa dibdib
Ang paghila ng itaas na bloke sa dibdib ay isa sa pangunahing mga paggalaw ng atletiko.
Sa panahon ng pagpapatupad nito, ang mga sumusunod na ipinares na magkasanib ay kasangkot:
- siko;
- brachial
Kapag nagsasagawa ng traksyon ng itaas na bloke, ang lahat ng mga kalamnan sa likod ay kasama sa trabaho.
Nakasalalay sa lapad ng mahigpit na pagkakahawak at ang posisyon ng mga kamay sa pahalang na bar ng simulator, ang diin ng pagkarga ay maaaring ilipat mula sa isang pangkat ng kalamnan patungo sa isa pa.
| Pagpipilian sa mahigpit na pagkakahawak | Mga kalamnan na nagtatrabaho |
| Ang mga kamay ay may lapad na balikat. Ang grip ay tuwid (mga kamay, palad, hawakan ang bar mula sa labas). | Ang pangunahing pag-load ay inilipat patungo sa tuktok at gitna ng latissimus dorsi. Sa kasong ito, mahalagang subaybayan ang posisyon ng mga siko sa pinakamababang punto ng tilapon. Dapat silang gumalaw kasama ang katawan at lumampas sa virtual na eroplano na dumadaan sa mga gilid ng babaeng kasangkot. Sa madaling salita, sa matinding punto ng amplitude, ang mga siko ay dapat na bumalik sa likuran. |
| Ang mga bisig ay mas malawak kaysa sa mga balikat. Straight grip. | Sa ganitong pagkakaiba-iba ng paglalagay ng mga kamay sa crossbar, ang diin ng pagkarga ay lumilipat patungo sa malaking bilog na kalamnan ng likod. Ito ay isang ipinares na kalamnan na matatagpuan sa labas ng likod ng katawan. Siya ay responsable para sa pagpapakain (nakausli) ang dibdib pasulong. Kapag gumaganap ng isang hilera ng itaas na bloke na may isang malawak na paninindigan ng mga bisig, dapat mong bigyang-pansin ang tilapon ng paggalaw ng mga siko. Sa pinakamababang punto ng amplitude, dapat silang umasa sa mga gilid. Hindi mo dapat dalhin ang mga ito sa kabila ng linya ng katawan ng barko. |
| Ang mga bisig ay bahagyang makitid kaysa sa mga balikat. Baligtarin ang mahigpit na pagkakahawak (kukunin ng mga kamay ang bar mula sa ibaba). | Ang pagsasagawa ng pagpipiliang ehersisyo na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang makisali sa mga kalamnan ng panloob na likod. Ang pangunahing pag-load ay inilipat patungo sa mga kalamnan ng trapezius at rhomboid. Ang mga pangkat ng kalamnan na ito ay pastoral fibers at responsable sa pagpapanatili ng tamang pustura. |
Diskarte para sa paghila ng patayong bloke sa dibdib:
- Kinakailangan na umupo sa bench ng simulator sa isang paraan na ang pelvis ay mahigpit na pinindot laban sa upuan. Ang mga tuhod ay nasa ilalim ng isang espesyal na roller. Sa kasong ito, ang mga paa ay dapat na pinindot laban sa sahig gamit ang kanilang buong ibabaw.Ang isang matatag na posisyon sa bench ay humahadlang sa paglitaw ng mga sandali ng pagkawalang-galaw ng galaw kapag ang katawan ng batang babae ay nagsimulang lumipat paitaas sa likod ng tumataas na bar. Ang katawan ng atleta ay dapat na ligtas na naayos sa upuan.
- Ang pagpili ng mahigpit na pagkakahawak ay dapat na isagawa alinsunod sa mga rekomendasyong inilarawan sa talahanayan.
- Ang paghila ng bar sa dibdib ay isinasagawa sa pagbuga. Bago simulan ang paggalaw, dapat mong bahagyang yumuko sa ibabang likod at itulak ang dibdib pasulong. Lilikha ito ng pinaka komportable at ligtas na mga kondisyon para sa pag-uunat at pagkontrata sa mga target na fibre ng kalamnan.
Hilahin ang ibabang bloke sa sinturon
Ang hilera ng ibabang bloke ay isa sa mga pinaka-karaniwang machine para sa pagsasanay sa mga kalamnan sa likod. Ang kilusang pang-atletiko na ito ay malawakang ginagamit ng kapwa kalalakihan at kababaihan. Ang panganib ng pinsala sa panahon ng ehersisyo na ito ay minimal.
Ang paghila ng bloke sa sinturon ay maaaring isagawa sa tatlong uri ng mga mapagpapalit na hawakan:
- Malapad na mahigpit na paghawak. Kapag nagsasagawa ng isang ehersisyo na may tulad na isang crossbar, ang mga panlabas na bahagi ng gitna at mas mababang mga lats ng likod ay kasama sa trabaho.
- Makitid na mahigpit na pagkakahawak na may parallel na pulso. Gumagamit ito ng isang hubog na hugis ng V na hawakan. Kapag nagtatrabaho kasama nito, mahalagang bigyang-pansin ang pagkakumpleto ng saklaw ng paggalaw. Ang mga batang babae na kasangkot sa gym ay dapat tumuon sa pag-uunat ng mga kalamnan ng likod sa negatibong yugto at ang kanilang kumpletong pag-ikli sa positibo.
- Malawak na braso. Para sa mga ito, ang isang mahaba, kahit na crossbar ay ginagamit. Sa kasong ito, ang tulak ng bloke ay isinasagawa sa itaas na tiyan. Ang ganitong lakad ng paggalaw ay nagbibigay-daan sa iyo upang ilipat ang diin ng pagkarga sa itaas na bahagi ng mga kalamnan ng latissimus at ang malaking bilog na kalamnan. Gayundin, ang mga bicep at ang likurang delta ng balikat ay kasama sa gawain.
Diskarte para sa paghila ng bloke sa sinturon:
- Ang pagkakaroon ng itinatag ang halaga ng pag-load sa simulator sa isang paraan na ang bigat ng mga timbang ay nagbibigay-daan sa iyo upang magsagawa ng 12-15 repetitions sa diskarte, dapat mong gawin ang panimulang posisyon. Upang magawa ito, kunin ang hawakan ng simulator gamit ang parehong mga kamay, hilahin ang cable at umupo sa bench. Sa kasong ito, ang likod ay dapat na tuwid, at ang mga binti ay dapat magpahinga laban sa isang espesyal na roller.
- Isinasagawa ang paghila ng bloke sa pagbuga. Mahalagang ituon ang pansin sa pag-igting at pag-ikli ng mga target na fibre ng kalamnan. Dapat na kontrolin ang tulak ng bloke. Hindi pinahihintulutan ang mga jerks at pag-ugoy ng katawan. Isinasagawa ang paggalaw hanggang sa dumampi ang tiyan at ang crossbar.
- Ang negatibong yugto ng paggalaw ay isinasagawa sa inspirasyon. Kapag gumagamit ng isang makitid na V-hawakan, ikiling ang katawan nang kaunti upang masulit ang iyong pag-eehersisyo. Lalawakin pa nito ang iyong mga kalamnan sa likod.
Hyperextension
Ang mga gym back machine na tinalakay sa itaas ay ginagamit upang mag-ehersisyo ang itaas na likod. Sa kanilang tulong, mahirap na palakasin ang panlikod na gulugod. Pinipilit ng mahinang mga kalamnan ng core ang mga atleta ng baguhan na tumulong sa tulong ng mga simulator sa kanilang pag-eehersisyo, at huwag payagan ang paggamit ng barbell.
Upang palakasin ang mahabang extensors ng likod, mayroong isang hyperextension simulator. Ang pagpapalawak ng katawan ay ginaganap dito. Ang ehersisyo na ito ay hindi nagpapahiwatig ng paggamit ng mga karagdagang timbang, lalo na sa paunang antas ng pagsasanay.
Ang partikular na pansin sa panahon ng pagpapatupad nito ay dapat bayaran sa taas ng nakakataas. Ang hyperextension ay ang straightening ng katawan. Huwag hilahin ang balikat ng balikat pabalik sa malayo sa linya ng katawan. Maaari itong magresulta sa pinsala.
Kailan aasahan ang epekto
Ang mga nakikitang resulta para sa mga batang babae na dumating sa gym ay kapansin-pansin sa loob ng 2-3 buwan ng pagsasanay. Upang mapabilis ang proseso ng 1-3 na linggo, dapat kang responsableng magpainit at magpalamig bago at pagkatapos ng pagsasanay. Para sa mga ito, ang isang hanay ng mga lumalawak na ehersisyo at magkasanib na himnastiko ay angkop.
Ang mga back trainer ay isang mahalagang bahagi ng proseso ng pagsasanay hindi lamang sa mga amateur, kundi pati na rin sa mga propesyonal.Nag-aalok ang mga gym ng malawak na hanay ng kagamitan na makakatulong sa mga batang babae na palakasin at paunlarin ang kanilang kalamnan sa likod na may kaunting peligro ng pinsala.
Mga Bumalik na Video ng Trainer
Pag-eehersisyo sa likod sa mga simulator sa gym: