Ang pang-araw-araw na paggamit ng protina na inirerekomenda para sa mga kababaihan at kalalakihan na may iba't ibang edad ay kinakailangan para sa katawan upang mapanatili ang normal na paggana ng lahat ng mga sistema ng katawan. Nakasalalay sa kung ang isang tao ay nais na baguhin ang kanyang katawan, pati na rin kung anong lifestyle ang nakagawian para sa kanya, ang dami pagkain ng protina dapat mag-iba.
Ang pag-alam sa mga palatandaan ng kakulangan ng mga nutrisyon ay makakatulong na maiwasan ang pag-unlad ng mga seryosong sakit sa pamamagitan ng pagsasaayos ng diyeta sa oras.
Ang papel na ginagampanan ng protina sa katawan
Ang pang-araw-araw na paggamit ng protina para sa mga kababaihan ay natutukoy ng mga pisyolohikal na katangian ng kanilang katawan. Sa 20 mga amino acid na bumubuo sa kapaki-pakinabang na sangkap ng ganitong uri, 9 ang opisyal na kinikilala bilang "hindi maaaring palitan".
Nakatanggap sila ng gayong katangian dahil sa kawalan ng kakayahan ng babaeng katawan na makabuo ng mga ito nang nakapag-iisa. Ang tanging paraan lamang upang makuha ang mga ito ay kumain ng sapat na protina araw-araw.
Kasunod sa mga rekomendasyon para sa pang-araw-araw na dami ng natupok na protina, isang babae:
- iwasan ang pagkasira ng mga fibers ng kalamnan (lalo na mahalaga para sa mga regular na nag-eehersisyo sa gym);
- normalisado ang kanyang gana sa pagkain (na may kakulangan ng protina, ang katawan ay nagkakamali na nagpapadala ng isang senyas sa sentro ng utak tungkol sa pangangailangan para sa isang karagdagang mapagkukunan ng enerhiya, na nadarama ng babae mismo bilang isang matinding pakiramdam ng gutom);
- nagpapatatag ng mga antas ng enerhiya ng katawan;
- pigilan ang pagbagal ng mga proseso ng metabolic (isang mababang rate ng metabolic ay humahantong sa pagbuo ng mga fatty deposit, na maaari lamang matanggal kapag ang isang balanse ay nakamit sa pagitan ng wastong nutrisyon at isang sapat na antas ng pisikal na aktibidad);
- magagawang panatilihin ang kanyang pigura sa hugis (ang katawan ay gumastos ng 20 - 35% ng enerhiya na natatanggap para sa paglagom ng pagkain ng protina, na pinapayagan itong payagan lamang ang "kapaki-pakinabang" na mga calorie sa isang limitadong halaga sa katawan);
- nagpapalakas sa immune system nito (naglalaman ang protina ng tripeptide glutathione, na may kapaki-pakinabang na epekto sa kaligtasan sa tao).
Sa kabila ng malaking bilang ng mga positibong kahihinatnan ng pagkuha ng tamang dami ng protina, hindi kanais-nais na lumampas sa inirekumendang rate sa isang patuloy na batayan. Maaari itong maging sanhi ng pagkatuyot ng katawan, na nangangailangan ng isang malaking dami ng paggamit ng likido sa araw-araw, na pinipilit ang mga bato at pantog na gumana sa kanilang limitasyon.
Pagkalkula ng pang-araw-araw na paggamit ng protina
Upang mapadali ang pagkalkula ng pang-araw-araw na paggamit ng protina para sa isang tao, ang mga propesyonal na nutrisyonista at eksperto sa sports nutrisyon ay nagmula sa isang average na tagapagpahiwatig na pinapayagan para sa mga kababaihan na wala pang 35 taong gulang na walang mga problema sa kalusugan at humantong sa isang aktibong pamumuhay (ang aktibong trabaho o pagbisita sa gym ay hindi hindi gaanong madalas 3 beses sa isang linggo).
Ang pang-araw-araw na paggamit ng protina para sa mga naturang tao ay mula 1.5 hanggang 2.5 g ng protina bawat 1 kg ng aktwal na timbang. Kung ang pamumuhay ng isang partikular na tao ay hindi nagpapahiwatig ng aktibong pisikal na aktibidad, sapat na para sa kanya na ubusin ang protina sa halagang 1 g ng protina bawat 1 kg ng aktwal na bigat ng babae.
Kung nais ng isang batang babae na mawalan ng timbang o, sa kabaligtaran, kumuha ng masa ng kalamnan, ang dami ng pagkain na protina ay dapat na kalkulahin nang isa-isa. Para sa kaginhawaan ng pagsasagawa ng mga kalkulasyon sa araw, inirerekumenda na gumamit ng mga programa sa mga smartphone. Pinapayagan ka nilang itala ang dami ng natanggap na mga nutrisyon bawat araw, ang pagpapakilala ng pangalan ng produkto at ang bigat nito sa mga naaangkop na larangan.
Isinasaalang-alang ang mataas na pagkonsumo ng enerhiya ng katawan para sa paglagom ng protina na pagkain, ang mga kalkulasyon ng kinakailangang pang-araw-araw na halaga ng protina na natupok ay dapat na isinasaalang-alang ng mga taong may mga sakit ng bato at sistemang genitourinary. Ang kanilang pamantayan, sa ilalim ng karaniwang mga pangyayari, ay itinuturing na 0.5 - 0.9 g ng protina bawat 1 kg ng aktwal na bigat ng katawan.
Upang ang sangkap na protina na ibinibigay sa katawan ay maunawaan nang madali at wasto hangga't maaari, ang 1/3 ng kabuuang dami nito ay dapat na mga protina na eksklusibong pinagmulan ng halaman.
Sa pagkain ng halaman, halos walang mga fats na maaaring karagdagan na mai-load ang mga panloob na organo at system, na pinipilit silang gumana "sa limitasyon".
Inirekumendang dami ng protina bawat araw batay sa fitness at mga layunin
Ang pang-araw-araw na pamantayan ng protina para sa mga kababaihan ay kinakalkula hindi lamang isinasaalang-alang ang aktwal na pisikal na anyo ng isang partikular na tao, kundi pati na rin ang mga layunin na nais niyang makamit sa pagbabago ng kanyang sariling katawan, pati na rin ang mga katangian ng kanyang kasalukuyang estado ng kalusugan (mga katangian ng edad, pagbubuntis, menopos, panahon ng paggagatas, at iba pa) ...
| Pagtukoy ng mga Kadahilanan na nakakaapekto sa Pagkalkula ng Halaga ng Protina | Mga rekomendasyon mula sa mga nutrisyonista at eksperto sa nutrisyon sa palakasan |
| Ayon sa edad | Sa edad, ang babaeng katawan ay sumasailalim sa isang bilang ng mga pagbabago sa pisyolohikal na nakakaapekto sa rate ng mga proseso ng metabolic, pati na rin ang pagkawala ng isang bilang ng mga pag-andar ng mga tukoy na organo o system. Habang tumatanda ang katawan, ang pangangailangan nito para sa isang malaking halaga ng pagkain na protina ay bumababa nang malaki. Ito ay dahil sa pagtatapos ng mga proseso ng paglaki ng katawan at pagbuo ng mga panloob na organo. Kapag kinakalkula ang kinakailangang halaga ng protina, mahalaga ding tandaan ang mababang rate ng proseso ng paglagom nito sa mga kababaihan ng patas na kalahati ng sangkatauhan. Isinasaalang-alang na ang karamihan sa nutrient ay hindi hinihigop ng babaeng katawan, inirerekumenda na magdagdag ng 5-10% sa karaniwang pamantayan na ibinigay para sa mga kababaihan pagkalipas ng 30 taon. Ang pinaka-kontrobersyal na isyu ay ang pangangailangan na ubusin ang malaking halaga ng protina sa mga matatandang kababaihan (pagkatapos ng 50 taon). Pinatutunayan ng modernong pananaliksik na ang kakulangan ng protina sa mga ito ay nagsasama ng isang pagkasira sa paggana ng cardiovascular system, paglala ng mga mayroon nang sakit, pati na rin ang pagkasira at pagkagambala ng gitnang sistema ng nerbiyos. Upang maibigay ang iyong katawan ng sapat na dami ng mga nutrisyon sa katandaan, sapat na upang ubusin ang 70-75 g ng protina bawat araw, habang pinipigilan na ang bahagi ng protina ng hayop ay hindi hihigit sa 43 g. Batay sa data ng Institute of Nutrisyon, ang mga kababaihan sa pagitan ng edad na 20 at 40 ay pinapayuhan na umasa sa average na mga halaga (hanggang sa 2.5 g bawat 1 kg ng aktwal na timbang ng katawan + 5-10% na sang-ayon sa isang therapist na may ideya ng kinakailangang pang-araw-araw na dami ng protina na pagkain upang makalkula ang kinakailangang pang-araw-araw na dami ng protina sa katayuan sa kalusugan ng isang partikular na tao), at pagkatapos ng 40 at 50 - ang pinakamainam na solusyon ay upang mabawasan ang paggamit ng protina, sa isang minimum na halaga - hindi hihigit sa 75 g bawat araw. |
| Para sa pagbuo ng kalamnan | Para sa isang husay na pagtaas sa kalamnan, kinakailangan, una sa lahat, upang ayusin ang iyong diyeta sa pamamagitan ng pagtukoy ng pang-araw-araw na minimum na halaga ng mahahalagang nutrisyon, kabilang ang mga protina. Upang magawa ito, maaari kang gumamit ng mga online calculator, na nagpapahiwatig ng resulta na nais ng isang babae na makuha bilang isang resulta ng pagbabago ng kanyang sariling katawan. Kung nais mong gumawa ng mga kalkulasyon na "manu-mano" inirerekumenda:
Upang matukoy ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie, ang formula ng Mifflin-San Geor ay madalas na ginagamit: (10 * ... (tunay na bigat ng isang babae sa kg) + 6.25 * ... (aktwal na taas ng isang babae sa cm) - 5 * ... (bilang ng buong taon) - 161) * A (koepisyent ng pisikal na aktibidad sa araw). Ang koepisyent ng pisikal na aktibidad ay napili mula sa pangkalahatang tinatanggap na mga halaga:
Sa pamamagitan ng pagkalkula ng pinapayagan na halaga ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie, maaari mong kalkulahin ang tiyak na halaga ng pagkain ng protina. Para sa mga ito kailangan mo: (... (araw-araw na calorie) * 0.3) / 4. Upang maitayo ang masa ng kalamnan, inirerekumenda na magdagdag ng 15% sa nakuha na koepisyent. Kung, sa isang pagkain na inayos ayon sa kanyang sariling mga kalkulasyon, ang isang babae ay nakakaranas ng banayad na pisikal na kakulangan sa ginhawa o pagmamasid ng isang pagkasira ng kanyang kalusugan, kailangan niyang makipag-ugnay sa isang nutrisyonista o espesyalista sa nutrisyon sa palakasan. Ituturo ng mga propesyonal ang kanyang mga pagkakamali sa mga kalkulasyon at muling ayusin ang diyeta na isinasaalang-alang ang mga pangunahing alituntunin, pati na rin ang mga katangian ng aktwal na kondisyon ng batang babae. |
| Pagpapayat | Kapag nag-oorganisa ng nutrisyon para sa pagbawas ng timbang, mahalagang suriin hindi lamang ang dami ng protina na nilalaman sa mga pagkain, kundi pati na rin ang kanilang kabuuang calorie na nilalaman. Upang hindi mapinsala ang katawan at, sa parehong oras, mabisang matanggal ang labis na taba, inirekomenda ng mga nutrisyonista na dagdagan ang pang-araw-araw na paggamit ng protina sa 2 g bawat 1 kg ng aktwal na bigat ng katawan ng batang babae. Sa madaling salita, ang protina ay dapat na hindi bababa sa 30% ng kabuuang pang-araw-araw na calorie. Kung kinakailangan upang makamit ang isang resulta sa pagbabago sa pinakamaikling panahon, pinapayagan na taasan ang kaugalian ng protina sa loob ng 3 araw hanggang 50% ng kabuuang paggamit ng calorie. Sa parehong oras, pagdaragdag ng dami ng "papasok" na protina, kinakailangan na uminom ng hindi bababa sa 1.5 litro ng tubig bawat araw. Kung pipiliin ng isang batang babae na pahabain ang "diet ng protina" sa kanyang sarili, nanganganib siyang makakuha ng mga kaguluhan sa paggana ng gastrointestinal tract, pati na rin ang depression sa emosyonal. Sa kabila ng kahalagahan ng mga pagkaing protina para sa pagbaba ng timbang, ang isang kumpletong pagtanggi sa mga carbohydrates at taba na pabor dito ay hindi inirerekomenda. Ang pamamaraang ito ng pagbawas ng taba ng katawan ay hindi lamang magiging mabisa, ngunit maaari ring mapanganib para sa kalusugan ng isang babae (humahantong sa mga sakit sa tiyan, malubhang pagkagambala sa mga proseso ng metabolic at maging pagkalasing). Ang pagkain ng protina para sa pagkawala ng timbang ay mahalaga sa ito:
Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa de-kalidad na pagbaba ng timbang (ang de-kalidad na pagbaba ng timbang ay hindi nagpapahiwatig ng isang pabalik na pagtaas ng timbang pagkatapos ng pagbaba ng timbang, sa kondisyon na ang babae ay nagpapanatili ng isang malusog na pamumuhay) ay isang balanseng diyeta, na sinamahan ng regular na pisikal na aktibidad. Sa pagkakaroon ng malubhang sakit, hindi pinapayagan ang malayang samahan ng pamamaraan ng nutrisyon ng isang tao, nang walang paunang konsulta sa isang therapist. |
| Sa panahon ng pagbubuntis | Sa panahon ng pagbubuntis, ang babaeng katawan ay hindi lamang sumasailalim ng makabuluhang mga panlabas na pagbabago, ngunit gumagana din sa limitasyon ng mga pisikal na kakayahan, na nagbibigay ng sanggol sa sapat na oxygen at mga nutrisyon. Upang mabawi ang katawan ng ina nang mabilis hangga't maaari pagkatapos ng panganganak, inirerekumenda ng mga gynecologist na subaybayan ng isang babae ang nutrisyon sa buong panahon ng pagbubuntis, at sa ilang mga kaso ay sumunod pa rin sa diet sa protina. Ang pang-araw-araw na pamantayan ng paggamit ng protina ng mga buntis na kababaihan ay itinuturing na hanggang sa 100-120 g. Ang pangunahing punto ng ganitong uri ng nutrisyon ay ang karampatang pamamahagi ng paggamit ng pagkain sa buong araw.Ang mga umaasang ina ay pinapayuhan na sumunod sa limang pagkain sa isang araw na may pagtalima ng "agwat ng pag-aayuno", na tumatagal ng hindi hihigit sa 3 -3.5 na oras. Salamat sa isang diyeta sa protina, maraming kababaihan ang namamahala upang makayanan ang mga pagduduwal at pagsusuka sa pamamagitan ng pagliit ng kanilang bilang sa pamamagitan ng patuloy na pagpapasigla ng digestive tract sa buong araw. Pagkonsumo ng hanggang sa 120 g ng protina bawat araw, mga buntis na kababaihan:
Para sa wastong pag-asimilasyon ng pagkain ng protina ng katawan, inirerekumenda ng mga nutrisyonista na ang mga kababaihan sa isang posisyon ay nag-iiba-iba ng halaga ng protina, batay sa tukoy na edad ng pagbubuntis: mula 1 hanggang 5 buwan, ang pagkonsumo ng 60 - 90 g ng protina na pagkain ay magiging sapat; mula 5 hanggang 9 na buwan - hindi bababa sa 100 g bawat araw. Kung ang tinukoy na mga kaugalian ng pagkonsumo ng protina ay lumampas, ang babaeng buntis ay nanganganib sa labis na karga sa kanyang katawan sa mga nabulok na produkto ng nutrient na pinag-uusapan, na kung saan ay negatibong makakaapekto sa paggana ng atay at bato, pati na rin ang pangkalahatang kalagayan ng ina at anak. |
Mga palatandaan ng kakulangan ng protina sa katawan
Ang pang-araw-araw na paggamit ng protina para sa mga kababaihan ay nagpapaliit ng panganib ng kakulangan sa protina.
Ang isang matinding kakulangan sa nutrisyon ay maaaring matukoy ng isang bilang ng mga palatandaan:
- Pangkalahatang kahinaan ng katawan.
- Kawalang-interes na nauugnay sa mga pagtaas ng insulin, na direktang nakakaapekto sa emosyonal na estado ng isang babae.
- Mga panginginig sa kalamnan. Sa kakulangan ng protina, ang katawan ay nakakaranas ng pagkaubos, na sumusubok na magbayad sa pamamagitan ng pagsipsip ng mga hibla ng kalamnan. Sa pagnipis ng mga kalamnan, kahinaan at panginginig sa katawan ay maaaring maituring na natural na sensasyon.
- Masakit na sensasyon sa mga kasukasuan at buto.
- Permanente sobrang gutomhindi yun nawawala kahit kumain na. Sa kakulangan ng protina, ang katawan ay hindi maaring mapanatili ang mga antas ng asukal sa dugo. Ito ang mga pagtaas ng asukal at insulin na pumupukaw sa pakiramdam ng gutom.
- Mahalaga pagkasira ng kondisyon ng mga kuko, buhok, balat. Ang protina, dahil sa maraming bilang ng mga amino acid sa komposisyon nito, ay nagbibigay ng mga tisyu na may pagkalastiko at lakas. Sa kakulangan ng protina, nagsisimula ang kabaligtaran na proseso - bumagsak ang buhok, naging marupok ang mga kuko, at ang kulay ng balat ay naging kulay.
- Pag-usbong edema ng malambot na tisyu, naisalokal nang madalas sa mas mababang mga paa't kamay, lalo na ang mga bukung-bukong. Ang kakulangan ng sapat na halaga ng protina ay pumupukaw sa paglitaw ng mga pagkagambala sa mga proseso ng metabolic ng katawan, na makabuluhang nagdaragdag ng tsansa ng pagwawalang-kilos ng likido dahil sa pagbagal ng paggana ng bato.
- Pagbabagal ng mga proseso ng pagbabagong-buhay ng balat. Ang kakulangan ng protina ay hindi pinapayagan ang katawan na bumuo ng mga bagong cell sa isang napapanahong paraan upang maibalik ang integridad ng mga nasirang tisyu.
- Pagpapahina ng kaligtasan sa sakit. Ang kakulangan ng protina ay pumupukaw ng matalim na paghina ng mga immune function ng katawan ng isang babae, dahil ito ay isang protina na isang materyal na gusali para sa "mga proteksiyon na selula".
Mga halimbawa ng mga pagkaing mataas ang protina
Ang pang-araw-araw na paggamit ng protina para sa mga kababaihan ay tumutukoy sa direksyon ng kanilang nutrisyon.
Upang maayos na ayusin ang iyong diyeta para sa patas na kasarian ang diin ay dapat ilagay sa mga pinggan, na kinabibilangan ng:
- Mga itlog Ang isang medium na laki ng produkto ay naglalaman ng hanggang sa 17% na protina. Bilang karagdagan, ang mga itlog ay may mataas na biological na halaga, na nagbibigay sa katawan ng mga nutrisyon at amino acid.
- Cottage keso. Naglalaman ng hanggang sa 14% na protina. Ang bentahe ng produktong pinag-uusapan sa mga katapat nito ay ang katunayan na mas maraming oras ang kinakailangan mula sa katawan para sa paglagom nito. Pinapayagan nito ang isang babae, na natupok ang keso sa maliit na bahay bago matulog, upang makaramdam ng buong gabi at hindi magising mula sa gutom o matinding paghihirap sa tiyan sa umaga.
- Gatas. Hindi inirerekumenda na bigyan ang kagustuhan sa mga walang bersyon na taba ng produkto, tulad ng sa kasong ito ang panganib na mawala ang ilan sa mga nutritional na katangian ng gatas pagkatapos ng pagtaas ng sistema ng pagproseso ng multi-yugto.
- Keso Sa kabila ng mataas na nilalaman ng protina - hanggang sa 30%, ang keso ay naglalaman ng isang malaking halaga ng taba, na nagdaragdag ng calorie na nilalaman ng produkto, at lumilikha ng pangangailangan upang makontrol ang halaga sa pagkonsumo nito, lalo na para sa mga kababaihan na nais na mawalan ng timbang.
- Manok o pabo. Ang pinakamainam na produkto sa mga tuntunin ng ratio ng konsentrasyon ng protina at ang kadalian ng paglagom ng katawan.
- Batang baka. Hindi mas matanda sa 2 taon. Ang pinaka-kapaki-pakinabang ay karne ng baka sa pinakuluang o nilagang form.
- Atay. Naglalaman ng hanggang sa 25% na protina, na kung saan ay ang maximum na posible sa prinsipyo. Bilang karagdagan, ang mga benepisyo ng atay ay may kasamang mababang gastos at kaunting mga calory.
- Isda ng puti at pula na mga pagkakaiba-iba. Inirerekumenda na bigyan ang kagustuhan sa salmon, mackerel, tuna at singaw upang mapanatili ang maximum na halaga ng mga kapaki-pakinabang na nutrisyon dito.
Dapat ba akong kumuha ng mga pandagdag?
Ang dami ng inirekumendang protina para sa mga kababaihan sa araw ay madalas na nagdudulot ng mga paghihirap sa pag-aayos ng diyeta. Sa kawalan ng kakayahang makakuha ng kinakailangang dami ng protina sa pamamagitan ng mga maginoo na pagkain, inirerekumenda ng mga nutrisyonista na isama ng mga kababaihan ang mga suplemento sa palakasan sa kanilang menu.
Ang pulbos ng protina ay hinaluan ng gatas, tubig o yogurt at ibinibigay sa katawan ang kinakailangang dami ng mga nutrisyon.
Ang suplemento ay ganap na hindi nakakasama at mapanganib para sa babaeng katawan lamang kung natupok ito ng labis. Ang negatibong epekto ay maaaring ma-trigger ng malaking dami ng nitrogen na nakapaloob sa ihiwalay ng protina at pinapalabas lamang ng ihi. Ang sobra nito ay overstrains ang mga bato at pantog, pinipilit silang gumana "upang magsuot at mapunit."
Ang pang-araw-araw na rate ng protina at iba pang mga nutrisyon na natupok bawat araw ay natutukoy para sa bawat babae sa isang indibidwal na batayan. Ang pagkalkula ay naiimpluwensyahan ng estado ng kalusugan ng tao, edad, pamumuhay, pati na rin ang pagnanais na ibahin ang iyong katawan sa labas.
Napagtanto kung gaano kahalaga na sundin ang mga rekomendasyon para sa pagkonsumo ng mga pagkaing protina, maiiwasan ng isang babae ang paglitaw ng mga seryosong sakit sa pamamagitan ng napapanahong pag-aayos ng kanyang diyeta.
Video sa kung magkano ang kinakain na protina
Ano ang mga pamantayan ng paggamit ng protina: