Pag-ikot sa press para sa mga kababaihan. Diskarte para sa mga nagsisimula, video

Maraming kababaihan ang nagsusumikap na magkaroon ng isang toned, flat tiyan at magandang kalamnan. Maaaring makatulong ang mga crunches ng tiyan na makamit ang layuning ito. Bago simulan ang mga klase, dapat mong pamilyarin ang iyong sarili sa mga tampok at diskarte ng kanilang pagpapatupad.

Ano ang mga kalamnan na kasangkot sa pag-ikot ng katawan ng tao

Kapag gumaganap ng ehersisyo, ang pangunahing pag-load ay nasa kalamnan ng tumbong ng tiyan. Matatagpuan ito sa pagitan ng dibdib (mula sa gitna) at ng rehiyon ng pubic. Ito ang elaborasyon nito na ginagawang posible upang makita ang kaluwagan ng 6 na cube sa pindutin.

Gumagawa rin ito bilang isang pampatatag para sa gulugod, na makakatulong mapabuti ang pustura. Ang kalamnan ay kasangkot sa trabaho kapag ang tao ay baluktot pasulong - kapag ang dibdib ay lumalapit sa pelvis.

Bilang karagdagan sa kalamnan na ito, sa panahon ng pag-ikot, ang mga sumusunod ay nagtrabaho:

• pectoralis pangunahing kalamnan;
• nakahalang kalamnan (matatagpuan sa press ng tiyan);
• pahilig na kalamnan (panloob at panlabas);
• nauuna na serratus (matatagpuan sa dibdib);
• mga kalamnan sa likod (rhomboid at trapezius);
• mga kalamnan ng nauuna sa leeg.

Mga panuntunan at trick para sa paggawa ng ehersisyo para sa mga kababaihan

Ang pag-ikot sa press para sa mga kababaihan ay magdadala ng nais na resulta, napapailalim sa isang bilang ng mga patakaran para sa pagsasagawa ng ehersisyo:

• Ang ibabaw na inilaan para sa tumba ng press ay dapat na matatag at hindi yumuko.
• Kinakailangan upang matiyak ang mahusay na pag-aayos ng gulugod sa ibabaw kung saan ginaganap ang pag-ikot.

• Sa panahon ng pag-ikot, kailangan mong bilugan ang iyong likod.
• Ang paglapit ng dibdib sa pelvis (direktang pag-ikot) ay dapat gawin sa paglabas.
• Ang mga ehersisyo ay dapat gawin nang dahan-dahan at walang jerking.
• Bago simulan ang ehersisyo, dapat mong magpainit nang kaunti ng iyong mga kalamnan.
• Ang mga nagsisimula ay hindi dapat gumawa ng higit sa 20 reps, nahahati sa 2-3 set. Ang halagang ito ay dapat na unti-unting nadagdagan. Kasunod, ang pag-ikot ay maaaring isagawa sa isang ahente ng pagtimbang.
• Huwag pump ang press araw-araw - ang mga kalamnan ay kailangang bigyan ng pahinga. Ang pag-eehersisyo ay pinakamahusay na ginagawa tuwing ibang araw.
• Kung ang layunin ng pagsasanay ay upang makuha ang kaluwagan ng mga cube, kailangan mong bigyang-pansin ang nutrisyon. Sa pamamagitan lamang ng maayos na pagkaayos ng diyeta maaari mong makamit ang nais na kaluwagan.

Ang ilang mga tip ay makakatulong sa iyo upang mabisa at mabisa ang pag-iling sa pamamagitan ng pag-ikot:

• Huwag ilagay ang iyong mga kamay sa kandado sa likod ng iyong ulo - naglalagay ito ng karagdagang stress sa leeg at binabawasan ang bisa ng pag-ikot.
• Sa pag-iisip, maaari mong isipin na mayroong 2 puntos sa ibaba at sa itaas ng tiyan - ang paglapit sa kanila sa bawat isa ay magpapadali sa pag-ikot.
• Dapat ibababa ng maayos ang katawan sa sahig upang maiwasan ang pinsala sa likod.
• Ang baba ay hindi dapat makipag-ugnay sa dibdib sa oras ng mga kulot.
• Ang paghinga sa panahon ng buong pag-eehersisyo ay dapat maging kalmado, nang walang pagkaantala - makakatulong ito sa iyo na tumutok sa kawastuhan ng mga twists.
• Kailangan mong subukan na panatilihin ang pag-igting sa press sa buong araw - makakatulong ito na pagsamahin ang resulta at magsagawa ng passive muscle pumping.
• Ang swing ng press ay dapat na isama sa pag-unlad ng iba pang mga kalamnan. Makakatulong ito na mapabuti ang iyong hitsura at pangkalahatang kalusugan.
• Ang mga ehersisyo sa cardio (pagtakbo, paglukso ng lubid, squats, atbp.) Ay dapat na isama sa programa ng pagsasanay, na makakatulong sa pagsunog ng labis na taba at gawing mas masusundan ang mga kalamnan.

Mga kontraindiksyon sa pagganap ng pag-ikot

Ang pag-ikot sa press para sa mga kababaihan ay nagpapahintulot sa mga kalamnan ng tiyan na kumontrata hangga't maaari, pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo sa mga panloob na organo. Ito ay itinuturing na isa sa pinakaligtas na ehersisyo, dahil kapag tapos nang tama, walang stress sa mga kasukasuan at gulugod.

Ngunit sa ilang mga kaso, ang pagsasanay ay maaaring mapanganib, kaya't dapat iwanan ang pag-ikot kapag:

• Pagbubuntis.
• Iba't ibang mga sakit na ginekologiko.
• Pag-unlad ng nagpapaalab na proseso ng mga panloob na organo.
• Nakakahawa at malalang sakit.
• Kamakailan ay nagdusa ng mga pinsala at operasyon.

Upang hindi mapinsala ang iyong kalusugan, mas mahusay na kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula sa klase.

Mga ehersisyo para sa kalamnan ng tumbong ng tiyan, pamamaraan ng bahay

Upang ma-pump ang kalamnan ng tumbong sa tiyan, hindi kinakailangan na pumunta sa gym - ang ehersisyo ay madaling gumanap sa bahay. Upang magawa ito, kakailanganin mo lamang ng isang espesyal na banig sa palakasan sa ilalim ng likod at kaalaman sa pamamaraan ng pag-ikot.

Mga klasikong crunches

Ang klasikong pag-ikot ay maaaring ginanap ng karamihan sa mga tao - ito ay at isang sapilitan na pamantayan ng isang aralin sa pisikal na edukasyon.

Upang makumpleto ito kailangan mo:

• Humiga sa isang patag na sahig na may isang espesyal na banig sa ilalim ng iyong likuran.
• Ang mga binti ay dapat na baluktot sa tuhod, at ang mga kamay ay dapat na magkasama sa likuran ng ulo.

• Susunod, kailangan mong dahan-dahang itaas ang itaas na katawan mula sa sahig ng 20 cm nang hindi maiangat ang ibabang likod. Ang likod sa puntong ito ay dapat na bilugan. Ang ehersisyo ay dapat na isagawa sa pagbuga.
• Sa tuktok na punto ng pag-ikot, kinakailangan upang kontrata ang mga kalamnan at manatili sa posisyon na ito sa loob ng 3 s.
• Habang lumanghap ka, dapat mong dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa banig at ulitin ang ehersisyo.

Inirerekumenda na magsagawa ng 3-4 na hanay ng 10-12 r.

Baligtarin ang mga crunches

Ang mga crunches na ito ay kasama sa listahan ng 10 pinakamabisang ab eehersisyo.

Ginagawa ang mga ito tulad ng sumusunod:

1. Una kailangan mong kunin ang panimulang posisyon: dapat kang humiga sa iyong likod at itaas ang iyong mga binti upang ang mga hita ay patayo sa sahig, at ang ibabang binti ay parallel (para dito, kailangan mong yumuko ang iyong mga tuhod sa isang anggulo ng 90 °). Ang mga kamay ay dapat ilagay sa katawan, palad.
2. Susunod, kailangan mong huminga ng malalim, at sa iyong paghinga ng hangin, punitin ang iyong balakang mula sa sahig at dalhin ang iyong mga binti sa iyong dibdib.
3. Dapat hawakan ng mga tuhod ang dibdib at manatili sa posisyon na ito ng 1-2 segundo, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, huwag alisin ang iyong ulo at mga kamay sa sahig at yumuko ang iyong ibabang likod. Ang bawat rep ay dapat gawin nang dahan-dahan, nang walang jerking. Inirerekumenda na magsagawa ng hindi bababa sa 3 mga hanay ng 10 r.

Ang mga pahilig na pag-ikot sa nakahalang at pahilig na kalamnan

Kapag ang swing ay nag-swing, ang pahilig at nakahalang kalamnan ng tiyan ay kasangkot din sa trabaho. Ang pag-load lamang sa kanila ay mas mababa, ngunit ang mga kalamnan na ito ay dapat ding binuo sa isang par na may kalamnan ng tumbong. Maaari kang mag-ehersisyo ang mga pahilig na kalamnan sa tulong ng mga lateral twists.

Upang makumpleto ang ehersisyo, dapat mong:

1. Humiga sa iyong panig at suportahan ang iyong ulo gamit ang iyong braso na baluktot sa siko - ito ang panimulang posisyon.
2. Dagdag dito, sa exit, kailangan mong dahan-dahang iunat ang iyong siko patungo sa mga binti, habang kinontrata ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan.
3. Sa paglanghap, kinakailangan upang bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo ang kinakailangang bilang ng beses.

Ang pagsasagawa ng pahilig na pag-ikot habang nakahiga ay makakatulong upang ma-pump ang nakahalang at pahilig na kalamnan.

Ginagawa ang ehersisyo tulad nito:

1. Kailangan mong humiga sa iyong likuran, yumuko ang isang binti sa tuhod, mahigpit na nakapatong ang iyong paa sa sahig. Ang pangalawang binti ay dapat ilagay sa tuktok ng tuhod ng baluktot na binti (paa). Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Ito ang magiging panimulang posisyon.
2. Habang nagbubuga ka, kailangan mong dahan-dahang iangat ang iyong itaas na likod mula sa sahig at iunat ang iyong siko sa tapat ng tuhod.
3. Susunod, dapat kang bumalik sa panimulang posisyon at isagawa ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit, at pagkatapos ay baguhin ang mga panig at ulitin ang ehersisyo.

Inirerekumenda na gawin ang 3 mga hanay ng 12 reps para sa bawat panig.

Fitball crunches

Ang pag-ikot sa press para sa mga kababaihan na gumagamit ng fitball ay nakakatulong na mapawi ang pag-igting sa mas mababang likod. Ang mga nasabing aktibidad ay angkop para sa mga taong may problema sa likod.

Mag-ehersisyo din. maliban sa press. pag-eehersisyo ang ibabang at gitnang likod, mga glute at hita, na makakatulong na panatilihing balanseng at matatag ang katawan.

Ang pag-ikot sa isang fitball ay ginaganap ayon sa sumusunod na pamamaraan:

• Una, dapat kang umupo sa fitball at ikalat ang iyong mga binti nang kaunti sa mga gilid.
• Ang mga paa ay dapat na maayos sa sahig.
• Ang ibabang likod ay dapat na ilipat sa bola, unti-unting ililigid ang fitball gamit ang pelvis pasulong.
• Sa puntong ito, kailangan mong yumuko ang iyong mga tuhod.
• Ang mga kamay ay dapat na sumali sa mga palad sa isang kandado sa ilalim ng ulo.
• Susunod, kailangan mong kontrata ang mga kalamnan ng pindutin at i-twist gamit ang isang tuwid na ulo sa pagbuga, iangat ang katawan.
• Sa matinding punto, kailangan mong magtagal ng ilang segundo at dahan-dahang bumaba.

Sa panahon ng pag-ikot, ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat na patuloy na panatilihing panahunan. Inirerekumenda na magsagawa ng 2-3 na hanay ng 15 repetitions.

Pag-ikot ng dayagonal

Ang mga diagonal crunches ay tumutulong upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan at bumuo ng isang makitid na baywang. Kapag ginanap ang mga ito, ang pagkarga ay higit pa sa mga pahilig na kalamnan, ngunit kasangkot din ang mga kalamnan ng tumbong na tiyan.

Masidhing tumutulong sa pag-eehersisyo na sunugin ang mga deposito ng taba sa mga flanks, na iniiwan ang katawan na mas kilalang at naka-toned. Mayroon din silang positibong epekto sa kalusugan ng kababaihan sa pamamagitan ng pagpapabuti ng suplay ng dugo sa mga pelvic organ.

Maaari kang magsagawa ng mga dayagonal twist pareho sa sahig at sa bench. Kabilang sa malaking bilang ng mga pagkakaiba-iba, ang pinakatanyag ay ang namamalagi na mga likot.

Ginagawa ang ehersisyo tulad nito:

• Una kailangan mong kunin ang panimulang posisyon - humiga sa sahig at yumuko ang iyong mga tuhod.
• Ang bukung-bukong ng kanang binti ay dapat ilagay sa tuhod ng kaliwang binti, at dapat alisin ang mga kamay sa likod ng ulo. Ang mas mababang likod ay dapat na mahigpit na pinindot sa sahig.
• Kinakailangan upang higpitan ang mga kalamnan ng tiyan at iangat ang mga balikat mula sa sahig.
• Habang nagbubuga ka ng hangin, kailangan mong paikutin ang katawan at pagkatapos ay sa kanan.
• Sa iyong kaliwang siko, dapat mong iunat sa tuhod ng tapat na binti.
• Pagkatapos nito, kailangan mong bumalik sa panimulang posisyon.

Sa buong diskarte, ang mga balikat ay hindi dapat ganap na lumubog sa sahig, at ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat itago sa pag-igting. Ang isang katulad na kumplikadong ay dapat na ulitin sa kabilang panig. Ang inirekumendang bilang ng mga pagpapatupad ay 15-20 rubles. 3 set bawat isa.

Pag-ikot sa isang hilig na ibabaw

Ang mga kababaihan ay maaari ring gumawa ng mga hilig na crunches upang matulungan ang pag-iba-ibahin ang isang klasikong pag-eehersisyo. Sa bersyon na ito ng swing ng press, ang mga kalamnan ng hita ay karagdagan na kasangkot sa trabaho, na tumutulong na mapanatili ang isang matatag na posisyon ng katawan at balanse.

Ipinapakita ng talahanayan sa ibaba ang mga pangunahing uri ng mga twist na maaaring gumanap sa isang incline bench at ang pamamaraan para sa pagganap ng mga ito.

Ang pag-ikot sa isang incline bench ay kontraindikado para sa mga taong may mataas na presyon ng arterial at intracranial, pati na rin para sa madalas na pag-atake ng sobrang sakit ng ulo.

Mga crunches ng Russia

Pinapayagan ka ng mga crunches ng Russia na mag-ehersisyo ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan. Ang kalamnan ng tumbong sa kasong ito ay tumutulong upang hawakan ang katawan, nagtatrabaho sa mga static. Kung ang mga ehersisyo ay tapos na sa isang ahente ng pagtimbang, kung gayon ang mga kalamnan tulad ng deltoid, lats, gluteal na kalamnan, at pati na rin ang kalamnan ng hita ay maaaring magamit sa trabaho.

Ang pamamaraan para sa pagganap ng mga twists ng Russia ay may kasamang mga sumusunod na hakbang:

• Kailangan mong humiga sa sahig at isulong ang iyong mga binti. Ang mga nagsisimula na atleta ay maaaring ayusin ang kanilang mga paa, habang ang mas maraming karanasan na mga tao ay kailangan lamang ilagay ang mga ito sa sahig o hawakan ang mga ito sa timbang upang gawing mas mahirap ang ehersisyo. Sa kasong ito, ang mga binti ay kumikilos bilang isang counterweight.
• Susunod, kailangan mong sumandal sa likod ng 45 ° at bilugan ang iyong likod.
• Ang mga kamay ay dapat na mailagay sa harap mo, ang tingin ay dapat na nakadirekta pasulong.

• Sa pagbuga, kinakailangan upang buksan ang mga katawan sa isang gilid, i-lock sa loob ng ilang segundo at bumalik sa panimulang posisyon.
• Susunod, kailangan mong lumiko sa kabaligtaran at bumalik sa panimulang posisyon.

Dobleng crunches

Ang dobleng crunches ay may isang malaking kalamangan sa mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo sa itaas - pinapayagan kang mag-ehersisyo ang buong pindutin. Ang pag-ikot ay nagsasangkot ng sabay na pagtaas ng pelvis at pag-ikot ng katawan.

Ginagawa ang ehersisyo tulad ng sumusunod:

• Kailangan mong humiga sa iyong likuran, yumuko ang iyong mga binti sa kasukasuan ng tuhod, ilagay ang iyong mga paa sa sahig, at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
• Ang mas mababang likod ay dapat na pinindot laban sa sahig upang maiwasan ang pagpapalihis.

• Habang nagbubuga ka, dapat mong sabay na hilahin ang dibdib at pelvis patungo sa bawat isa. Upang maiwasan ang presyon ng iyong mga kamay sa iyong ulo, maaari mo itong hawakan malapit sa iyong mga templo.
• Susunod, kailangan mong lumanghap at bumalik sa panimulang posisyon, nang hindi ibinababa ang iyong mga balikat sa sahig at hindi pinapahinga ang iyong mga kalamnan sa tiyan.

Kapag nag-eehersisyo, ang isang nasusunog na pang-amoy at pamamanhid ng mga kalamnan ng tiyan ay isang tagapagpahiwatig ng wastong pagganap. Inirerekumenda para sa mga nagsisimula na gumawa ng 10 pag-uulit, at para sa mga bihasang atleta - bawat 25-30 rubles. Para sa isang ganap na pag-aaral ng press, 2 mga biyahe ay sapat na.

Ang mga crunches sa press ay hindi lamang maaaring higpitan ang mga kalamnan ng tiyan, ngunit mapapabuti din ang pangkalahatang kalusugan ng mga kababaihan. Ang pangunahing bagay ay upang sumunod sa ipinahiwatig na mga diskarte sa pagpapatupad at sundin ang lahat ng mga rekomendasyon.

Mga kulot na video

Pag-ikot sa press para sa mga kababaihan: