Gaano karaming mga calory ang kailangan ng isang tao bawat araw? Talahanayan upang mawala ang timbang, makakuha ng timbang. Mga pamantayan para sa mga bata, matatanda

Ang ugali ng pagpapanatili ng isang malusog na timbang ay nangangailangan ng responsibilidad at kaalaman sa mga proseso ng metabolic. Dapat maunawaan ng isang taong may konsensya kung gaano karaming mga calory at nutrisyon ang kailangan ng katawan bawat araw upang maging malusog. Ang isang talahanayan para sa pagkalkula ng pang-araw-araw na nilalaman ng calorie at ang ratio ng mga produktong BJU ay magpapasimple sa gawaing ito.

Ano ang mga kilocalory at BJU, ang kanilang pangunahing gawain

Sinusukat ng Kilocalorie ang dami ng init na inilabas mula sa mga pagkain habang natutunaw. Ang isang calorie ay katumbas ng 4.2 joules, isang sukat ng antas ng enerhiya. Ginugugol ng katawan ang sangkap na ito sa pagpapanatili ng mahahalagang pag-andar.

Ang isang yunit ng sukat para sa init ay nagbibigay ng parehong dami ng enerhiya. Ang mga produkto ay naiiba sa ratio ng BJU, at isang iba't ibang dami ng enerhiya ang ginugol sa pantunaw ng bawat isa sa mga sangkap na ito. Samakatuwid, mula sa orihinal na nilalaman ng calorie, ang bahaging iyon ng init na nawala sa katawan sa panahon ng pagkasira ng pagkain ay naalis.

Ang bawat elemento ng BJU na katawan ay gumastos sa sarili nitong pamamaraan:

• Ang mga Carbohidrat ay nagbibigay ng 4 kcal. Kapag nasa metabolismo, sila ay ginawang glucose at nagpapataas ng mga antas ng asukal sa dugo, na nagbibigay sa katawan ng lakas na gumana. Karamihan sa mapagkukunang ito ay nakuha mula sa pagkain at agad na natupok. Iniimbak ng katawan ang natitira sa anyo ng taba.
• Nagbibigay ang mga protina ng 4 kcal at pinaghiwalay sa mga amino acid, na kumikilos bilang isang tagabuo ng tisyu at kalamnan, at naghahatid din ng oxygen sa mga cell. Lumilikha ang katawan ng ilan sa mga bahagi ng sangkap na ito nang mag-isa. Ang katawan ay hindi nag-iimbak ng protina at natatanggap lamang ito mula sa pagkain, ang mga labi ay likas na naipalabas.
• Nagbibigay ang taba ng 9 kcalay ginagamit upang protektahan ang mga organo, magbigay ng enerhiya at iba pang mga paggana ng katawan. Ang katawan ay patuloy na nag-iimbak ng mga lipid at huling gugugol ng mga reserbang ito.

Gaano karaming mga kilocalory ang kailangan ng isang tao bawat araw, ang talahanayan na may dami ng diyeta ay nagpapakita ng humigit-kumulang, ngunit hindi isinasaalang-alang ang halaga ng enerhiya ng pagkain. Upang ang enerhiya na natanggap ng katawan ay gumastos ng tama, ito ay nagkakahalaga ng pagsunod sa KBZHU.

Nilalaman ng calorie o balanse ng BJU: alin ang mas mahalaga:

Malusog at hindi malusog na calorie

Ang mga calory ay hindi nakakasama o kapaki-pakinabang dahil sila ay simpleng mapagkukunan ng init. Ang pag-aari na ito ay dinala ng mga carrier ng enerhiya: taba, protina at karbohidrat.

Ang bawat isa sa mga compound na ito ay magkakaiba sa pinagmulan, at samakatuwid ay partikular na nakakaapekto sa katawan:

• Ang mga karbohidrat ay inuri bilang mabilis o mabagal. Ang dating kapansin-pansing pagtaas ng asukal sa dugo, na pumupukaw sa katawan na mag-imbak ng labis na enerhiya sa mga reserba ng taba. Ang huli ay natutunaw ng mahabang panahon dahil sa kanilang kumplikadong komposisyon at unti-unting natupok ng katawan. Ang mga mabilis na karbohidrat ay kasama ang pino na pagkain, at ang mabagal na karbohidrat ay mga pagkaing mataas sa hibla.
• Ang mga protina ay hindi nakakasama, gayunpaman, ang labis nito ay nakakasama. Ang ilang mga pagkaing naglalaman ng mga amino acid ay naglalaman ng mga mapanganib na lipid at antibiotics. Hindi angkop para sa pagkain ng mga mataba na karne.Ang protina ng gulay ay may isang mas mababang komposisyon ng amino acid, kaya't ito ay nagkakahalaga ng pagdaragdag sa menu na may isang kumplikadong mga legume at mani.
• Ang mga taba ay nahahati sa puspos at hindi nabubusog. Ang unang uri ay kapaki-pakinabang para sa katawan na may kondisyon lamang, samakatuwid ito ay gumaganap ng papel ng isang mapagkukunan ng enerhiya, na natupok ng huling, at samakatuwid ay idineposito sa isang reserba. Aktibong gumagamit ang katawan ng hindi nabubuong mga taba upang makontrol ang pagpapaandar ng utak, mapunan ang mga hormone, proteksiyon na paggana ng balat at iba pang mga paraan.

Ang ratio ng BZHU ay kinakalkula nang isa-isa para sa mga tiyak na layunin. Kung ang layunin ay dagdagan ang porsyento ng masa ng kalamnan at bawasan ang reserba ng taba, isang menu ang napili kung saan sinasakop ng mga protina ang pangunahing lugar, at ang mga taba ay hindi natupok nang sabay sa mga karbohidrat.

Mga pamantayan para sa mga kababaihan, kalalakihan at bata

Maaaring ipakita sa talahanayan kung gaano karaming mga kilocalory ang kailangan ng isang tao bawat araw nang mas malinaw. Dapat isaalang-alang na ang pisikal na aktibidad ay nangangailangan ng muling pagdaragdag ng karagdagang enerhiya na ginugol sa panahon ng pagsasanay. Bilang karagdagan, mas maraming mga calory ang ginugol sa pagbibigay ng mga kalamnan sa pang-araw-araw na gawain.

Ang pagkakaiba sa pagitan ng ilang mga pangkat ng tao ay nabibigyang-katwiran ng iba't ibang pisikal na aktibidad. Bilang karagdagan, ang mga batang babae na buntis at nagpapasuso ay kailangang dagdagan ang kanilang diyeta upang karagdagan na maibigay sa bata ang mga kinakailangang compound, gayundin upang mapunan ang mga mapagkukunang ginugol dito.

Ang dami ng calorie ng mga kababaihan ay bahagyang mas mababa kaysa sa mga kalalakihan. Ang edad at kapaligiran sa trabaho ay nakakaapekto rin sa dami ng ginugol na enerhiya:

Ang paggamit ng calorie ay natutukoy ng maraming mga kadahilanan, pati na rin ang ratio ng BJU. Para sa isang mas tumpak na pagkalkula, kailangan mong gumamit ng isa sa mga espesyal na formula. At batay sa mga nakuha na resulta, maaari mong pagkatapos ay ayusin ang iyong calorie paggamit.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Naka-istilong gupit para sa maikling buhok. Larawan, harap at likod ng mga view.

Bakit nananatili sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie

Ang paglilimita sa dami ng pagkain ay ang pangunahing patakaran ng pagkawala ng timbang ng mga tao. Gayunpaman, karamihan sa mga naghahangad na mawalan ng timbang, ilang sandali, ay bumalik sa kanilang dating form, habang mukhang mas buong.

Ang katawan ay nakikita ang isang malakas na hiwa sa calories bilang isang mode ng kagutuman, kaya nagsisimula itong sunugin ang mga kalamnan at pabagalin ang metabolismo.

Kapag bumalik ka sa karaniwang diyeta, mabilis na pinupunan ng katawan ang nawalang mga mapagkukunan at nag-iimbak ng taba kung sakaling magutom. Kapag lumagpas ang mga caloryo, hindi maiwasang maglagay din ng labis na timbang ang katawan.

Samakatuwid, ang tanging matatag na estado kung saan ang katawan ay hindi gumagawa ng mga reserba ng taba at nagbibigay ng lahat ng mga pag-andar nito ay upang sumunod sa pang-araw-araw na paggamit ng calorie at balanse ng BJU.

Mas mababang mga limitasyon ng pamantayan

Gaano karaming mga kilocalory na kailangan ng isang tao bawat araw ay maaaring ipakita sa talahanayan nang hindi isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian na nakakaapekto sa metabolismo. Ang pagkakaroon ng isang pagkalkula gamit ang mga espesyal na formula, maaari mong malaman ang iyong pang-araw-araw na koepisyent ng rate ng calorie. Magdagdag ng 200 kilocalories sa nakuha na resulta, at pagkatapos ay ibawas ang 400.

Ang mga halagang ito ay ang pinakamataas at mas mababang mga limitasyon ng pamantayan. Ang isa pang paraan upang makalkula ang data na ito ay upang bawasan o magdagdag ng 10-15% ng mga caloriya sa iyong pangunahing metabolismo.

Ang saklaw sa loob ng mga numerong ito ay tinatawag na calorie corridor. Nangangahulugan ito na ang mga pagbabago sa pang-araw-araw na paggamit ng caloric ay hindi dapat lumampas sa normal na saklaw. Kung hindi man, magsisimulang mabagal ng katawan ang metabolismo nito at ang bigat ay titigil na mabawasan, at ang enerhiya ay makukuha dahil sa pagkasira ng mga fibers ng kalamnan.

Mga kahihinatnan ng hindi sapat at labis na paggamit ng calorie

Sa una, ang hindi sapat o labis na paggamit ng calorie ay maaaring hindi maliwanag.

Gayunpaman, ang ganitong lifestyle ay sistematikong nakakasama sa katawan, kaya't ang isang naipon na ugali ay maaaring humantong sa mga negatibong kahihinatnan:

• nabawasan ang kaligtasan sa sakit;
• mga karamdaman sa pagkain tulad ng binge dahar ng karamdaman;
• mga kaguluhan sa gawain ng gastrointestinal tract;
• oncology;
• mga karamdaman sa pag-unlad ng kaisipan at pisikal.

Bilang karagdagan sa kakulangan ng mga calory sa diyeta, ang kanilang labis ay nagbubunga ng maraming mga problema na humantong sa labis na timbang at mga kasamang sakit:

• diabetes;
• mga karamdaman ng cardiovascular system;
• atherosclerosis;
• mga karamdaman sa gawain ng musculoskeletal system.

Dapat itong maunawaan na ang ratio ng paggamit ng calorie para sa isang tao ay maaaring masyadong mataas o masyadong mababa para sa iba pa. Ang dami lamang ng reserba na taba ang makakapagsabi kung tama ang diyeta.

Muffin-Geor formula para sa pagkalkula ng pang-araw-araw na calories

Ang bilang ng mga calory na natupok sa araw ay napili para sa bawat isa, dahil ang edad, taas at timbang ay may ginagampanan dito. Upang magawa ito, noong 2005, magkasamang binuo ng mga siyentista na sina Muffin at Geor ang isang pormula na isinasaalang-alang ang mga salik na ito. Ang isa pang pamamaraan ay naaprubahan ng American Dietetic Association.

Bilang karagdagan, ang isang tagapagpahiwatig ng regular na pisikal na aktibidad ay idinagdag sa formula, na nagdaragdag ng kawastuhan sa mga nagreresultang calory.

Maaari mong kalkulahin ang pang-araw-araw na halaga para sa mga kababaihan:

OOB = 9.9 * bigat (kg) + taas (cm) * 6.3 - 4.9 * edad - 161,

at para sa mga kalalakihan:

OOB = 9.9 * bigat (kg) + taas (cm) * 6.3 - 4.9 * edad + 5.

Kaya, ang pagkalkula para sa isang babae na may edad na 23 taon, na may timbang na 50 kg, at taas na 165 cm ay maaaring makuha: 9.9 * 50 + 165 * 6.3 - 4.9 * 23 - 161 = 1256 kcal. Gayundin, ang isang 26-taong-gulang na lalaki, na may timbang na 70 kg, 180 cm ang taas, ay mangangailangan ng 1535 kcal.

Sa kasong ito, dapat isaalang-alang ang bahagi ng pisikal na aktibidad. Ang nagresultang halaga ay pinarami ng koepisyent ng aktibidad.

Ang minimum na halaga para sa laging trabaho na trabaho ay 1.2, at para sa mabibigat na karga na may pagsasanay na 2 beses sa isang araw - 1.9. Ang antas ng pisikal na aktibidad sa saklaw na ito ay nagbabago sa mga pagtaas ng 0.1.

Formula ng Harris-Benedict

Ang pormulang karaniwang para sa mga kalkulasyon ay naimbento noong 1991. Gayunpaman, ang pamamaraan ay mas mababa sa kakayahang magamit sa iba pang mga pamamaraan. Laban sa background ng iba pang mga formula, isang hindi sapat na bilang ng mga indibidwal na katangian ang ginagamit dito, na nagbibigay ng isang malakas na error sa mga kalkulasyon - higit sa 5%. Ang pamamaraan ay hindi isinasaalang-alang ang tagapagpahiwatig ng pang-araw-araw na pisikal na aktibidad sa mga kalkulasyon.

Ganito ang formula:

Kasarian ng babae: 655 + (9.5 * bigat sa kg) + (1.86 * taas sa cm) - (4.67 * edad).

Lalaking kasarian: 66.48 + (13.74 * bigat sa kg) + (5 * taas sa cm) - (6.75 * edad).

Kaya, ang isang babae na may mga tagapagpahiwatig na 50 kg, 23 taong gulang, 165 cm ay kailangang ubusin ang 1332 kcal. Ang isang lalaking may baseline na 70 kg, 26 taong gulang, 180 cm ay nangangailangan ng 1703 kcal upang manatili sa kanyang timbang.

Ketch-McArdle Formula

Ang diskarteng ito ay hindi isinasaalang-alang ang bigat ng katawan, bilang ng mga taon at rate ng paglago sa mga kalkulasyon. Tanging ang indibidwal na porsyento ng taba ng katawan ang nasasangkot sa pagpapahayag. Ang error sa mga kalkulasyon batay sa koepisyent na ito ay malaki.

Gayunpaman, ang mga tumpak na sukat ng taba ng katawan kasama ang paggamit ng resulta ng formula na Harris-Benedict sa mga kalkulasyon ay magbibigay ng isang tagapagpahiwatig na may isang minimum na error.

Ang formula ng Ketch - McArdle ay hindi nangangailangan ng mga kumplikadong kalkulasyon at ganito:

• BM = 371 + 20.59 * a

Ang huling variable ay tumutukoy sa porsyento ng taba ng katawan. Masusukat ito gamit ang mga espesyal na kagamitan na matatagpuan sa mga ospital at gym.

Gayundin, ang tagapagpahiwatig na ito ay maaaring humigit-kumulang na kinakalkula sa pamamagitan ng paghahati ng timbang sa kilo sa taas sa metro na parisukat:

• body mass index (% fat) = bigat (kg) / taas (cm)².

Gaano karaming mga kilocalory ang kailangan ng isang tao bawat araw, ang talahanayan ng data para sa ilang mga pangkat ay maaaring mahulaan na may parehong malaking error. Gayunpaman, ang pagpaparami ng koepisyent na nakuha mula sa formula ng Ketch-McArdle sa pamamagitan ng resulta ng pagkalkula gamit ang pamamaraang Harris-Benedict ay magpapataas sa kawastuhan ng pagsukat.

Para sa mga kababaihan na may mga parameter na 50 kg, 165 cm at diyeta na 1332 kcal, kinakalkula ayon sa nakaraang pormula, ang pangunahing metabolismo ay magiging katumbas ng:

BM = 1332 * (371 + 21.61 * (50 / 1.65²)) = 1021 kcal.

Para sa mga lalaking may timbang na 70 kg, taas na 170 cm at isang pang-araw-araw na pamantayan ng 1703 kcal:

BM = 1703 * (371 + 21.61 * (70 / 1.70²) = 1521 kcal

Ang resulta na ito ay mas tumpak, gayunpaman, ang bigat ng katawan nang walang taba, kinakalkula gamit ang formula, ay mas mababa sa error sa mga sukat gamit ang mga espesyal na kagamitan.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Naka-istilong gupit para sa medium na buhok. Larawan, harap at likod ng mga view.

Pormula ng WHO

Ang Formula ng Kalusugan ng World Health (WHO) na Calorie Formula ay batay sa parehong alituntunin sa Pamamaraan ng Muffin-Geor. Gayunpaman, narito ang edad ay inilalagay sa mga saklaw at para sa bawat isa sa kanila ang isang indibidwal na pagkalkula ay isinasagawa gamit ang coefficient ng pisikal na aktibidad (CFA).

Gaano karaming mga kilocalory na kailangan ng isang tao bawat araw ay natutukoy gamit ang isang karagdagang talahanayan, isinasaalang-alang ang antas ng pagkarga, kung saan ang 1 ay mababa, ang 1.3 ay daluyan, ang 1.5 ay mataas na pisikal na aktibidad.

Ang isang lalaking may mga parameter na 27 taong gulang, 70 kg at CFA - 1.3 ayon sa formula ay may isang coefficient:

(0.063 * 70 + 2.895) * 240 * 1.3 = 2279 kcal.

Pormula ng bahagi ng katawan

Ang isa pang pangalan para sa pamamaraang ito ng pagkalkula ng calories ay ang formula na Harris-Benedict. Sa tulong ng naturang mga kalkulasyon, makukuha mo ang resulta na malapit sa katotohanan hangga't maaari. Naglalaman ang ekspresyon ng mga tagapagpahiwatig ng timbang, taas at edad, at para sa mga kababaihan at kalalakihan iba't ibang mga paunang numero ay ginagamit sa mga kalkulasyon.

Ang porsyento ng taba ng katawan ay hindi kasama sa pagkalkula. Samakatuwid, ang pamamaraang ito ay hindi magpapakita ng isang tumpak na resulta para sa mga taong regular na naglalaro ng palakasan at mayroong malaking kalamnan. Sa kasong ito, ang basal metabolic rate ay magiging mas mababa kaysa sa totoong isa. Para sa mga taong napakataba, ang sobrang halaga na ito ay magiging sobra-sobra.

Para sa mga kalalakihan, ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay kinakalkula gamit ang formula:

OOB = 66 + (13.699 * bigat sa kg) + (5 * taas sa cm) - (6.809 * edad sa mga taon).

At para sa mga kababaihan:

OOB = 65 + (9.599 * bigat sa kg) + (1.799 * taas sa cm) - (4.8 * edad sa mga taon).

Ang pang-araw-araw na coefficient ng calorie para sa isang lalaki na may mga tagapagpahiwatig na 70 kg, 170 cm, 27 taong gulang ay:

OOB = 66 + (13.699 * 70) + (5 * 170) - (6.809 * 27) = 1691 kcal.

Para sa isang babae na may paunang data 23 taong gulang, bigat 50 kg, taas 165 cm, ang tagapagpahiwatig na ito ay katumbas ng:

OOB = 65 + (9.599 * 50) + (5 * 165) - (6.809 * 23) = 1213 kcal.

Bilang karagdagan, ang resulta na nakuha ay maaaring maparami ng tagapagpahiwatig ng pisikal na aktibidad. Para sa kanya, iminungkahi ang isang saklaw kung saan 1.2 ay mababa ang kadaliang kumilos, 1.729 ay mahirap na pisikal na paggawa.

Gaano karaming mga calorie ang dapat mong kainin upang mawala ang timbang o makakuha ng timbang?

Ang isang makabuluhang pagmamalabis o maliit na bilang ng mga volume ay laging nakakapinsala sa katawan. Pinipilit nito ang katawan na sirain ang mga mapagkukunang iyon na kinakailangan para sa malusog na buhay at maipon ang mga makagambala sa prosesong ito.

Para sa isang malusog na pagbabago, ang maximum na output sa labas ng saklaw ng calorie ng diyeta ay 10-20%.

Kapag binabago ang iyong diyeta, kailangan mong timbangin ang iyong sarili sa simula at pagtatapos ng linggo at suriin ang nakuha na resulta. Kung ang nawala na timbang ay umabot ng higit sa 1-1.5 kg, kung gayon ang katawan ay nawawalan ng timbang dahil sa pagkatuyot at pagkawasak ng mga cell ng kalamnan sa isang mas malawak na lawak kaysa sa taba.

Rate ng pagbawas ng timbang

Ang pagkawala ng timbang ng 2-3% ng iyong kasalukuyang timbang bawat linggo ay itinuturing na ligtas ng mga nutrisyonista. Sa malalaking pagkalugi ng masa, magsisimulang sirain ng katawan ang sarili nito at makakuha ng enerhiya mula sa mga sangkap na ito. Ang pinakamalaking plummet ay sinusunod sa simula ng diyeta, pagkatapos, bumabagal ang pagkawala nito.

Mahalagang maunawaan na ang pagdaragdag ng pagkain na may masiglang pisikal na aktibidad ay maaaring maging sanhi ng pagbawas ng timbang. Ito ay dahil sa akumulasyon ng likido sa mga kalamnan, pati na rin ang kanilang paglaki. Sa kasong ito, kailangan mong obserbahan ang pagbawas ng visual sa mga volume.

Rate ng pagtaas ng timbang

Mayroong pagkakaiba sa pagitan ng sinasadyang pagtaas ng timbang at hindi kontroladong pagkain. Sa unang kaso, ang prosesong ito ay systemic at ginagamit pareho para sa visual effect at bilang panimulang yugto sa pamamaraan ng pagkalkula ng mga calory. Sa mga kasong ito, ang pagtaas ng kalamnan ay magiging mas mabagal.

Sa matalim na mga paglihis mula sa pamantayan ng mga caloryo pataas, ang reserba na taba ay ideposito halos kaagad.

Gayunpaman, na may isang unti-unting pagtaas sa dami ng diyeta sa sarili nitong pamantayan sa mga pagtaas ng 50 kcal, ang lingguhang pagtaas ng timbang ay hindi maobserbahan.

Ito ay dahil sa ang katunayan na ang katawan ay unti-unting binubuo ang gawain nito para sa isang bagong diyeta. Gayunpaman, na may kakulangan sa calorie, isang matalim na paglipat sa isang bagong sistema ng nutrisyon ay hahantong sa labis na libra.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga naka-istilong bangs ng bagong panahon para sa daluyan, maikli, mahabang buhok. Isang larawan.

Payo ng mga doktor at nutrisyonista sa pagpapanatili ng tamang balanseng menu

Sinusuri ng mga eksperto ng medisina ang pamamaraan ng pagbibilang ng calorie bilang isang komprehensibo, sistematikong diskarte sa pagkuha ng nais na timbang. Inirerekumenda nila na huwag lumampas sa mga hangganan ng koridor sa calorie, at suportahan din ito sa pamamagitan ng pagpapalit ng pamamaraang pagluluto.

Bilang karagdagan, ang junk food na ginamit upang makalkula ang mga caloriya ay dapat mapalitan ng malusog na katapat nito, at ang calorie na nilalaman ng diyeta sa mga pagkain ay dapat na mabawasan sa pagtatapos ng araw.

Ang mga buntis at nagpapasuso na kababaihan ay dapat na pigilin ang gayong diyeta, dahil ang mga paghihigpit sa pagdidiyeta ay maaaring makaapekto sa negatibong kanilang kagalingan. Ang mga taong may diyabetes, hypertension at mga problema sa gastrointestinal tract ay kailangang pumasok sa naturang diyeta sa ilalim lamang ng pangangasiwa ng isang doktor.

Ang pangunahing patakaran ng pagsunod sa isang diyeta na nakabatay sa calorie ay upang maiwasan ang malalaking puwang sa pagitan ng mga pagkain.

Sa una, ang mga naturang kalkulasyon ay maaaring mukhang kumplikado, subalit, sa paglipas ng panahon, maaaring magamit ang paraan ng pagpili upang makalkula ang pinakamainam na halaga ng rasyon. Dapat tandaan na walang kaalaman tungkol sa kung gaano karaming mga kilocalory ang kailangan ng isang tao bawat araw at tungkol sa talahanayan ng pinakamainam na ratio ng mga produkto ng BJU, imposibleng mapanatili nang tama ang timbang. Ang pamamaraang ito ay makakatulong din na mapabuti ang iyong kalusugan at hitsura.

Disenyo ng artikulo: Svetlana Ovsyanikova

Video sa paksa: kung gaano karaming mga calory ang kailangan ng isang tao bawat araw, mesa

Gaano karaming mga calory ang kailangan ng isang tao bawat araw:

Gaano karaming mga calories ang kailangan mo bawat araw para sa pagbaba ng timbang: