Programa ng pagsasanay sa timbang para sa mga batang babae sa gym, sa bahay. Talahanayan ng ehersisyo, bilang ng mga pag-uulit at diskarte

Sa modernong fitness, marami ang nagawa upang mapagbuti ang kahusayan ng pagsasanay, espesyal mga programa sa pagsasanay sa timbang para sa kababaihan at kalalakihan.

Ang pangunahing layunin ay upang makamit ang hyperplasia ng myofibrillar apparatus (nadagdagan ang pagkaliit ng kalamnan) o hypertrophy (nabawasan). Ang mga nasabing pagsasanay ay ginagamit hindi upang madagdagan ang buong masa ng mga kalamnan, ngunit upang mapabuti ang ilang mga pangkat ng mga ito.

Ang mga patakaran at tampok ng pagkuha ng kalamnan para sa mga batang babae

Upang makakuha ng mass ng kalamnan, kailangan mong kumain ng maayos at maayos - ito ang pangunahing patakaran na nalalapat, sa kabila ng katotohanang pinapagod ng isang babae ang kanyang sarili sa pagsasanay.

Kailangang mag-ehersisyo ang batang babae sa paraang makuha ang kinakailangang masa, at huwag dagdagan ang dami ng mga reserbang taba at kalamnan.

Ito ay mas madali para sa mga lalaki, dahil nagsusumikap silang makamit ang isang kalamnan ng kalamnan, at ang labis na mga deposito ng taba ay tinanggal gamit ang mga espesyal na pagsasanay at programa sa nutrisyon.

Natatakot ang mga batang babae na gumamit ng isang programa ng mass gain - sa kanilang palagay, maaaring lumitaw ang mass ng kalamnan, na mukhang mas kaakit-akit sa mga kalalakihan, at hindi sa isang marupok na babaeng katawan.Ang palagay na ito ay nagkakamali at hindi totoo, dahil ang isang panlalaki na pigura ay maaaring makamit ng eksklusibo sa pamamagitan ng sports pharmacology.

Programa ng pagsasanay sa timbang para sa mga batang babae ipinapalagay ang nakamit ng naturang mga tagapagpahiwatig - 70/30%, kung saan nanaig ang tisyu ng kalamnan. Iyon ay, kapag nakakakuha ng 10 kg ng timbang, 7 sa kanila ay dapat na kalamnan, at 3 kg - adipose tissue. Ang katawan ay hindi magmukhang pump, ngunit magiging maganda at kaakit-akit.

Deadlift

Ang ehersisyo ay nakakatulong upang maisabuhay ang mga binti, ibabang bahagi ng katawan, at mga kalamnan ng hita. Mayroon ding kaunting epekto sa likod na lugar. Ginagawa ito tulad ng sumusunod:

• ang ehersisyo ay dapat na gumanap ng eksklusibo sa isang patag na likod at isang bahagyang yumuko sa rehiyon ng lumbar, at ang mga binti ay baluktot sa tuhod;
• daklot ang bar sa parehong mga kamay, kailangan mong itaas ito ng mabagal na paggalaw, baluktot ang iyong mga braso sa mga siko;
• ang bawat pagtakbo ay dapat na binubuo ng 10 - 15 lift na may 5 minutong pahinga;
• kapag kumukuha ng posisyon na "pabalik sa sahig", natatanggap ng mga kalamnan sa likod ang pangunahing pag-load;
• kailangan mong ituwid ang iyong mga binti at gumanap ng parehong listahan ng mga nakakataas tulad ng sa nakaraang bersyon;
• kapag kumukuha ng posisyon na "balakang sa sahig", pagkatapos ay sa panahon ng pagsasanay, ang mga kalamnan at binti ng gluteal ay kasangkot, ang pag-uugali ay katulad ng mga nauna;
• kapag nagtatrabaho sa isang barbel, mahalagang tandaan na dapat itong isagawa ang mga paggalaw lamang sa isang patayong landas, mahalaga din na pumasa ito nang mas malapit hangga't maaari sa mga balakang at binti.

Ang likod ay hindi dapat bilugan sa panahon ng ehersisyo. Ang mga nagsisimula ay hindi dapat agad na magsimulang maubos ang katawan gamit ang isang barbell. Una sa lahat, kinakailangan upang palakasin ang mga kalamnan ng mga binti at likod upang hindi makapinsala sa musculoskeletal system.

Barbell Shoulder Squats

Ang mga pagsasanay na ito ay umaakit sa mga kalamnan ng likod at ibabang katawan nang sabay-sabay. Lalo na ang pag-load ay inilapat sa mga kalamnan sa itaas ng tuhod at pigi. Sa katunayan, hindi sila kumplikado, ngunit marami, kahit na ang mga may karanasan sa mga nagpupunta sa gym, na hindi tama ang ginagawa.

1. Ang ehersisyo ay nagsisimula nang direkta mula sa paatras na feed. pelvis, pagkatapos ang network biswal na mukhang ang isang tao ay uupo sa isang hindi nakikitang upuan.
2. Kung saan ang pangunahing bigat ng bar ay dapat ilipat sa takongdahil sa posisyon na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang i-maximize ang pagkarga sa lugar ng quadriceps, sa gayon paganahin ang kanilang buong potensyal na lakas.
3. Susunod, magsisimula ang squats., ang lalim na maaaring hanggang sa 90 ° yumuko ng mga tuhod, o mas mababa. Para sa mga nagsisimula, ang unang squat ay sapat na.
4. Sa proseso ng pagsasagawa ng isang squat, kailangan mong idirekta ang iyong tingin nang diretso, ang iyong likod ay dapat na ganap na patag.
5. Ang pag-angat ay dapat gawin sa mga takong sa sahig. Ang partikular na puntong ito ay ang pinaka-karaniwang pagkakamali, dahil ang karamihan sa mga batang babae sa pagsasanay ay nagsisikap na bumangon mula sa squat, na nakasalalay sa kanilang mga medyas. Ang diskarteng ito ay ganap na binabago ang biomekanika ng ginanap na ehersisyo, makabuluhang pinapataas ang peligro ng pinsala at destabilize ang antas ng balanse.
6. Ang pagiging sa tuktok na punto, ipinagbabawal na ganap na palawakin ang mga kasukasuan ng tuhod, dahil dapat silang manatiling bahagyang baluktot. Pinapayagan ka ng posisyong ito na i-minimize ang antas ng stress, traumatic para sa mga kasukasuan ng tuhod.
7. Kailangan mong lumanghap at simulan ang susunod na pag-uulit (hindi hihigit sa 20 beses sa isang pag-eehersisyo).
8. Ang mga squats ay dapat na gumanap pantay at maayos, nang walang biglaang paggalaw sa lahat ng mga seksyon ng amplitude.

Pindutin ang binti sa simulator

Programa ng pagsasanay sa timbang para sa mga batang babae kinakailangang isama ang ehersisyo na ito, na nagbibigay-daan sa iyo upang magbigay ng buong pagkarga sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan na matatagpuan sa mas mababang katawan.Pagkakasunud-sunod:

• upang maisagawa ang pagpindot sa paa, kailangan mong ilagay ang mga ito nang malapad, habang ang mga paa ay dapat na palabasin;
• ang ehersisyo na ito ay magdidirekta ng lahat ng karga sa panloob na zone ng pigi at hita;
• para sa buong epekto na mahulog sa pigi, kinakailangan upang itakda ang mga binti sa itaas na bahagi ng platform, habang itinutulak ang mga ito, ididirekta ang mga paa sa mga gilid;
• Ang ehersisyo na ito ay perpekto para sa mga hamstring at glute.
• ulitin ang bench press 15-20 beses na may mga break na 5-10 segundo;
• upang sanayin ang mas mababang quadriceps zone, ginagamit ang klasikong bersyon ng pindutin: ang platform ay dapat na matatagpuan sa isang patayo na posisyon na may kaugnayan sa atleta, ang aralin ay ginaganap na may isang napakaikling amplitude, ang bilang ng mga pag-uulit ay 15-20 beses na may mga break ng 15 segundo;
• ang pahalang na uri ng bench press ay idinisenyo upang mag-ehersisyo ang literal na ulo ng quadriceps, iyon ay, sa tulong nito, maaari mong makamit ang isang kalamnan at masagana ang hita: ang ehersisyo ay binubuo sa pagdaragdag ng motor amplitude ng ilang sentimetro, ulitin ang 15-20 beses na may 5 minutong pahinga.

Lunges

Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin sa mga yugto. Ang hindi tamang pagsasanay ay maaaring magresulta sa mga pinsala at sprains:

• kunin ang mga dumbbells at gumawa ng isang hakbang pasulong;
• ang posisyon ng katawan ay dapat na ang mga sumusunod: ang hita ay kahilera sa sahig, at ang lokasyon ng medyas ay hindi lalampas sa tuhod;
• babaan ng kaunti;
• sa parehong oras, ang binti sa likod ay dapat na baluktot, lumilikha ng isang anggulo ng 90 °, ang tuhod ay hindi dapat makipag-ugnay sa sahig;

• itulak ang suporta gamit ang front leg at bumalik sa orihinal na posisyon nito;
• ang parehong ehersisyo ay dapat gawin sa iba pang mga binti;
• rate ng pag-uulit - 10 beses para sa bawat binti.

Hilera ng patayong bloke sa dibdib

Ang ehersisyo na ito ay kasama rin sa programa sa pagsasanay sa timbang para sa mga batang babae at isa sa baga. Gayunpaman, narito din, kailangan mong malaman ang pangunahing mga nuances ng pagpapatupad nito:

• ang hawakan sa simulator ay dapat na tuwid. Umupo sa isang bench at iposisyon ang iyong mga tuhod upang ang mga ito ay nasa ilalim ng isang espesyal na roller;
• grab ang mga gilid ng hawakan upang ang grip ay nakausli sa mga balikat;
• iunat ang iyong mga bisig sa tuktok, at ikiling ang katawan pabalik ng kaunti;
• huminga at huminga nang palabas simulang hilahin ang bar pababa hanggang sa hawakan nito ang itaas na dibdib;
• sa kasong ito, ang itaas na katawan ay dapat na walang galaw, dahil ang mga kamay lamang ang kasangkot;
• kapag ang bar ay nasa pinakamababang punto, kailangan mong pisilin ang mga blades ng balikat;
• pagkatapos ay ibalik ang bar sa ilalim ng kontrol at dahan-dahan sa orihinal na posisyon nito;
• ulitin 10-15 beses.

Makitid na Grip Barbell Press

Sa diskarteng ito, ang tamang pagpapatupad ay may mahalagang papel, kung hindi man mayroong isang mataas na posibilidad na makakuha ng mga paglinsad, mga sprains:

• magbigay ng kasangkapan sa isang barbel at humiga sa isang bench;
• ang mga kamay ay kailangang iposisyon nang mas makitid kaysa sa lapad ng balikat;
• ilipat ang projectile ang layo mula sa rack at itaas ito, habang dapat itong nasa isang antas sa dibdib;
• inhaling, ibababa ito, hindi inilalagay sa dibdib, ngunit hinahawakan ito nang kaunti (ang katumpakan at lokasyon ng mga siko ay mahalaga - dapat silang kasama ng katawan);
• sa pagbuga, ang bar ay itataas sa orihinal na posisyon nito;
• ulitin ng 10 beses.

Bench press para sa biceps

Sa kabila ng kadalian ng pagsasanay, marami ang nagkakamali, nagkakamali:

• magbigay ng kasangkapan sa isang barbel, kumuha ng isang mahigpit na pagkakahawak sa lapad ng balikat, ang mga binti ay dapat na sa parehong distansya sa pagitan nila;
• ituwid, bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod;
• pasulong ang mga palad, at ang mga siko ay halos pumindot laban sa katawan;
• salain ang iyong kalamnan sa tiyan;
• simulang iangat ang bar nang hindi gumagalaw ang iyong mga balikat, ngunit ginagamit ng eksklusibo ang puwersa ng traksyon ng biceps at braso;
• kailangan mong gawin ang ehersisyo hanggang sa may pakiramdam ng pag-ikli ng biceps;
• kapag binabaan ang timbang, mahalagang pumasok, at kapag tinaasan ito, huminga nang palabas.

Nakaupo ang Dumbbell Press

Ito ay isang simpleng ehersisyo, kaya kahit na ang isang nagsisimula ay hindi magiging mahirap na harapin ito:

• kumuha ng dumbbells at umupo sa isang bench na may likod;
• i-install ang mga shell sa lugar ng hita;
• ang mga palad ay dapat na pasulong;
• ipahinga nang mahigpit ang iyong mga paa sa sahig;
• huminga ng malalim at iangat ang imbentaryo, hawak ito para sa 1-2 na bilang;
• dahan-dahang bumalik sa orihinal na posisyon nito;
• ulitin 10-15 beses.

Hinila ni Barbell ang baba

Ang pagtaas ng delta ay kasama sa programa ng pagsasanay para sa mga batang babae upang madagdagan ang masa:

• magbigay ng kasangkapan sa barbel at ilagay ito sa sahig;
• kunin ang bar, ang mahigpit na pagkakahawak ay dapat na mas makitid kaysa sa lapad ng balikat;
• dapat itong nasa antas ng balakang;
• yumuko nang bahagya ang iyong mga braso sa mga siko at ikalat ang iyong mga binti;
• lumanghap at, habang humihinga, nagsisimulang itaas ang bar sa antas ng baba;
• ang mga siko ay dapat na ikalat;
• mahalagang panatilihin ang projectile na malapit sa katawan hangga't maaari, at ang lokasyon ng mga siko ay dapat na nasa itaas ng mga bisig;
• pagkaantala ng 1-2 na bilang, babaan ang projectile;
• ulitin 10 - 15 beses.

Mga nakahiga na kulot sa paa

Proseso ng pagpapatupad:

• humiga sa simulator, ilagay ang iyong mga binti sa ilalim ng mga roller - ang likod na ibabaw ng mga bukung-bukong ay dapat makipag-ugnay sa kanila;
• ang mga binti ay kahanay sa bawat isa, ang mga tuhod ay nakabitin nang bahagya mula sa bench, at ang baywang ay matatagpuan sa break nito;
• ang pelvis ay mahusay na pinindot laban sa bench;
• tumakbo para sa mga handrail gamit ang iyong mga kamay, pagtingin sa sahig, at higpitan ang iyong pigi at abs;
• huminga at hawakan ang iyong hininga sa loob ng ilang segundo, paghila ng mga roller sa pigi at hindi inaangat ang balakang;
• kailangan mong huminga nang palabas sa yugto ng pagpasa ng pinakamahirap na amplitude point;
• gumawa ng isang pagkaantala ng 1-2 na bilang nang eksakto sa itaas na posisyon, mahalaga na panatilihin ang maximum na pag-urong ng kalamnan;
• babaan ang iyong mga binti sa isang kontroladong pamamaraan at dahan-dahan;
• ulitin 10 - 15 beses.

Push up

Sa kabila ng kadalian, ang ehersisyo na ito ay medyo epektibo at nahahati sa maraming uri:

1. Mula sa pader - ipatong ang iyong mga palad sa dingding at dahan-dahang yumuko at ibaluktot ang iyong mga bisig sa maximum.Sa kasong ito, ang posisyon ng likod at tuhod ay dapat na antas.
2. Gumagamit ng suporta - para dito maaari kang gumamit ng fitball, bench o regular na upuan. Ilagay ang iyong mga paa malapit sa bawat isa at simulang ibaba ang katawan sa ginamit na suporta.
3. Mula sa tuhod ko - ilagay ang iyong mga tuhod sa sahig, at hilahin ang mga medyas. Isinasagawa ito sa parehong paraan tulad ng nakaraang pagpipilian. Ang bilang ay 15-20 na paglapit.

Nakatayo ang mga guya sa simulator

Upang mag-usisa ang caviar, dapat mong:

• kunin ang nakahandang barbell sa pamamagitan ng bar at iangat ito sa parehong paraan tulad ng deadlift;
• naayos ito sa likod ng ulo, tumaas sa mga daliri sa paa, mananatili sa ganitong posisyon hangga't maaari;
• gawin ng 3 beses para sa 7-9 na pag-uulit.

Mga guya na nakaupo sa simulator

Ang ehersisyo na kasama sa programa ng pagsasanay para sa mga batang babae para sa timbang ay tumutukoy sa mga kumplikadong pamamaraan:

• pagkatapos ihanda ang simulator, umupo dito kasama ang mga roller sa ilalim ng tuhod;
• grab ang mga handrail gamit ang iyong mga kamay, habang inilalagay ang iyong mga binti sa gilid ng mas mababang platform;
• ang likod ay dapat na patag;
• itaas ang iyong mga tuhod nang bahagya at alisin ang retainer na humahawak sa timbang;
• gumawa ng isang pasukan at babaan ang iyong takong nang dahan-dahan;
• ang mga bukung-bukong ay dapat na baluktot hanggang sa ang mga guya ay ganap na mapalawak;
• pagbuga - itaas ang takong at ituwid ang mga bukung-bukong sa maximum, humahawak sa kanila para sa 1-2 na bilang;
• ulitin ng 10 beses.

Hyperextension

Ang pamamaraan ay nagsasangkot ng phased pagpapatupad ng ehersisyo:

• ihanda ang simulator - ang pelvic area ay dapat na nasa isang espesyal na unan;
• ipahinga ang Achilles tendon sa mga roller;
• i-cross ang iyong mga bisig sa likod ng iyong ulo at ituwid ang iyong katawan;
• dahan-dahang yumuko sa mas mababang base ng simulator at likod, nang hindi gumagamit ng biglaang paggalaw at pag-urong;
• ulitin 10-15 beses.

Komplikado para sa mga klase 2 beses sa isang linggo

Ang pag-eehersisyo ay dapat gawin tuwing 2-3 araw.

Unang araw:

• press ng barbell - Pinapayagan ang 2 set ng 13 beses;
• deadlift - Ang 1 run ay ginaganap na hindi hihigit sa 12 beses;
• itulak gamit ang itaas na bloke - ang 1 run ay isinasagawa nang hindi hihigit sa 15 beses;
• pinindot ng dumbbell, ginanap habang nakatayo - 2 set ng 12 beses.

Pangalawang araw:

• squats - 2 pagpapatakbo ay tapos na 14 beses;
• rod rods sa tuwid na mga binti - 1 run, 12 beses;
• mga push-up sa paggamit ng "Graviton" simulator - hindi hihigit sa 1 run, 12 beses;
• nakakataas na dumbbells - 2 mga hanay ng 15 beses ay ginaganap;
• pag-aangat sa hang - 2 pass ay isinasagawa 12 beses.

Programa: tatlong araw na paghati

Kailangan mong sanayin nang sistematiko. Pagkatapos ng 3 araw na klase, mayroong araw na pahinga.

Una:

• squats - tapos na 13 beses;
• lunges - tapos 18-20 beses;
• Romanian cravings - hindi hihigit sa 14 beses.

Pangalawa:

• pull-up - 11 beses;
• traksyon para sa lugar ng ulo ng itaas na bloke - 14 beses;
• paghila ng baras sa belt zone - hindi dapat lumagpas sa 15 beses;
• hilera ng dumbbell - gumanap ng 10 beses.

Pangatlo:

• push-up - 10 beses;
• dumbbell bench press na may isang sandal - hindi hihigit sa 15 beses;
• pag-angat ng dumbbell na may patagong pag-aanak - 13 beses;
• pindutin ang dumbbell na may pag-angat sa isang posisyon na nakaupo - 16 beses.

Programa: apat na araw na paghati

Sa kabila ng pangalan, programa sa pagsasanay sa timbang para sa mga batang babae Nahahati ito sa 2 pangunahing bahagi: ang unang 2 araw, ang mga ehersisyo ay ginaganap kasama ang maximum na aplikasyon ng mga puwersa, at ang susunod na 2 pagsasanay - ng 50%.

Araw 1 at 2 (binti):

• barbell squats - 5 set ng 13 beses;
• frontal squats - 4 na hanay ng 13 beses;
• leg press - gawin ang 4 na hanay ng 11 beses;
• Romanian traction - 5 pumasa 13 beses;
• tumaas ang guya - 5 mga hanay ng 25 beses.

3 at 4 na araw (itaas na lugar):

• press ng sulok - 4 na hanay ng 14 na beses;
• mga push-up sa hindi pantay na mga bar - 2 mga hanay ng 7 beses;
• lumalawak na may isang malawak na mahigpit na pagkakahawak - 2 diskarte 4-5 beses;
• barbel sa baywang - 2 set ng 10 beses na maximum;
• barbell pull sa baba - 2 set ng 10 beses;
• hyperextension - 5 diskarte 13 beses.

Komplikado ng mga klase ng 5 beses sa isang linggo

Ito ang mga pang-araw-araw na pag-eehersisyo, pagkatapos kung saan 2 araw ng pahinga ay dadalhin.

Una:

• pag-ikot sa bench - 3 pumasa 13 beses;
• pindutin gamit ang isang barbel - hindi hihigit sa 3 mga hanay ng 14 na beses;
• nakahiga dumbbells - 2 mga hanay ng 10 beses.

Pangalawa:

• pull-up - natupad 5-10 beses;
• itulak sa likod ng ulo (ang itaas na bloke ay kasangkot) - isang maximum na 14 na beses;
• tungkod ng baras sa antas ng sinturon - tapos nang 15 beses;
• mga hilera ng dumbbell - hindi hihigit sa 10 beses.

Pangatlo:

• barbell press, sa posisyon na madaling kapitan ng sakit - hindi hihigit sa 2 mga hanay ng 12 beses;
• deadlift - gumanap ng 1 run, 12 beses;
• itulak gamit ang itaas na bloke - 1 run, 15 beses;
• dumbbell press, sa isang posisyon na nakatayo - 2 set ng 12 beses na ginanap.

Pang-apat:

• squats - gumanap 13-15 beses;
• lunges - natupad 17 beses;
• Romanian cravings - isang maximum na 14 na beses.

Panglima:

• tungkod ng baras sa antas ng baywang - hindi hihigit sa 15 beses;
• hilera ng dumbbell - gumanap ng 10 beses;
• deadlift - 1 run, 12 beses;
• itulak gamit ang itaas na bloke - 1 run, 15 beses.

Komplikado para sa pang-araw-araw na pagsasanay sa gym

Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring pagsamahin sa kalooban at gumanap ng hindi bababa sa 5 beses:

• pindutin ang pag-ikot;
• barbell squat;
• patulak na tulak na tulak;
• malawak na grip barbell bench press;
• barbell hilahin sa baba;
• deadlift ng dumbbell;
• Romanian cravings.

Ang programa ng mga klase ng 2 beses sa isang linggo para sa mga batang babae sa bahay

Kahit na walang pagpunta sa gym, maaari mong makamit ang ninanais na resulta sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo sa bahay.

Unang pag-eehersisyo:

• squats na may isang hakbang sa gilid;
• slope sa tuwid na mga binti;
• indayog ang mga binti sa posisyon ng aso;
• nakataas ang balakang.

Pangalawang pag-eehersisyo:

• Pagkiling sa iba't ibang direksyon;
• nakakataas ng mga dumbbells;
• ugoy sa mga gilid;
• push up.

Programa ng pagsasanay 3 beses sa isang linggo sa bahay

Binubuo ito sa pagganap ng mga pangunahing pagsasanay, ang bilang at dalas na kung saan ay unti-unting nadagdagan. Mula sa simula, ang pag-eehersisyo ay dapat tumagal ng 15-20 minuto. Sa loob ng 3 buwan, kailangan mong taasan ang tagal nito sa 1.5-2 na oras.

• pindutin ang pagkarga;
• pindutin gamit ang mga dumbbells habang nakaupo;
• squats ng dumbbell;
• push up;
• baligtarin ang pag-ikot;
• hatak ng dumbbell sa baba;
• dumbbell lunges;
• squats

Programa ng aralin 4 na beses sa isang linggo

Ang isang aralin ay dapat magsama ng isang hanay ng mga ehersisyo:

• barbell squat o weights;
• itulak gamit ang isang patayong bloke;
• barbell bench press na may isang malawak na mahigpit na pagkakahawak;
• barbell hilahin sa baba;
• deadlift ng dumbbell;
• slope sa tuwid na mga binti;
• indayog ang mga binti sa posisyon ng aso;
• nakataas ang balakang.

Programa ng aralin 5 beses sa isang linggo

Ang bilang ng mga diskarte ay unti-unting tataas:

• barbell hilahin sa baba;
• deadlift ng dumbbell;
• Romanian cravings;
• bench press na may dumbbells habang nakaupo;
• squats ng dumbbell;
• push up;
• baligtarin ang pag-ikot;
• hatak ng dumbbell sa baba;
• lunges na may paggamit ng dumbbells.

Mga prinsipyo ng nutrisyon habang ehersisyo

Ang unang panuntunan sa pagkakaroon ng masa sa katawan ng isang babae ay madalas at wastong nutrisyon, habang ang batang babae ay dapat kumain ng higit pa sa dati. Gayunpaman, kailangan mong ubusin ang mga pagkain na may maraming mga kumplikadong carbohydrates.

Huwag kalimutan na kailangan mong makakuha ng mass ng kalamnan, hindi taba.

Paano maayos na taasan ang load

Hindi na kailangang labis na pilitin ang katawan sa mga ehersisyo sa mga unang araw ng pagsasanay - lalo lamang itong lalala. Ang bigat ng kagamitan at ang bilang ng mga diskarte ay dapat na tumaas nang paunti-unti.Kung hindi man, ang hindi pagsunod sa programa ng pagsasanay sa timbang para sa mga batang babae ay magtatapos sa isang kurot na nerbiyos, pansiwang at pag-uunat ng mga kalamnan, atbp. Ito ay mahalaga na matalino at tiwala na lumapit sa pagsasanay.

Mass makakuha ng video para sa mga batang babae

Mga Video sa Pag-eehersisyo ng Mass Gain:

Planong Pag-eehersisyo ng Mass Gain: