Paano mabawasan ang dami ng mga balakang, pigi, puwit. Isang hanay ng mga pagsasanay para sa 2 linggo para sa mga batang babae

Ang bawat segundo labis na timbang na babae ay nais na bawasan ang dami ng katawan. At bilang isang patakaran, ang mga balakang ay nakakuha ng pinaka-hindi nasisiyahan sa pigura. Bilang karagdagan, ang bahaging ito ng katawan ay isinasaalang-alang ang pinaka mahirap maitama.

Mga sanhi ng taba sa mga hita

Ang pinagbabatayan na mga sanhi ng labis na akumulasyon ng mga taba ng cell sa bahagi ng hita ay kinabibilangan ng:

• Isang tampok ng genetika (lalo na sa isang hourglass o peras na peras).
• Mababang pisikal na aktibidad o hindi sapat na pagkarga sa mga kalamnan sa binti, sinamahan ng isang mataas na calorie na diyeta.
• Ang estado ng pisyolohikal na katawan ng isang babae habang nagbubuntis.
• Mga karamdaman na may likas na hormonal o laban sa background ng pagkuha ng ilang mga gamot.

Mga ehersisyo upang mabawasan ang balakang at pigi sa loob ng 2 linggo sa bahay

Ang isang bihasang tagapagsanay ng fitness ay maaaring sabihin sa iyo kung paano bawasan ang laki ng balakang sa pinakamaikling oras, paggamit ng regular na pagpapatupad ng ilang mga ehersisyo. Sa kawalan ng pagkakataong bisitahin ang mga klase sa gym o grupo, ang problema ng curvy hips ay maaaring malutas sa bahay.

Upang gawin ito, kailangan mong gawin ang hanay ng mga ehersisyo na inirerekumenda sa ibaba ng 3 beses sa isang linggo (pagkatapos ng pag-init, ayon sa pagkakabanggit).

Ipasa ang lunges

Isang simpleng pangunahing ehersisyo na pinipilit ang mga biceps, quadriceps na kalamnan ng mga hita, guya, pati na rin ang likod at abs upang gumana nang aktibo. Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba sa pagganap, gayunpaman, ang mga binti ay nagtrabaho nang pinaka-husay kung gumagamit ka ng dumbbells o isang barbell.

• Nang walang pagtimbang: ituwid, ikalat ang iyong mga binti 50 cm ang lapad, mga bisig sa baywang. Kumuha ng isang hakbang pasulong sa iyong kaliwang binti, umupo nang hindi umaabot sa sahig gamit ang iyong kanang tuhod. Ang kaliwang hita ay dapat na parallel sa sahig. Bumalik. Ulitin ang aksyon gamit ang kanang binti. Sa kabuuan, kailangan mong gawin ang 20 lunges.
• Sa mga dumbbells: gumanap sa parehong paraan, kumuha lamang ng mga dumbbells na may bigat na 2 kg sa iyong mga kamay at hawakan ang mga ito sa antas ng dibdib.
• Gamit ang isang barbel: Tumayo, ilagay ang barbel sa iyong balikat, hawakan ito gamit ang iyong mga kamay. Magsagawa ng 20 forward lunges.

Mga lung lung

Ang isang katulad na ehersisyo, ngunit hindi pasulong, ngunit sa mga panig. Kinakailangan na tumayo sa isang distansya mula sa mga kasangkapan sa bahay, ang mga kamay ay maaaring itago sa ibabang likod o sa harap ng dibdib, ang likod ay tuwid.

Dalhin ang iyong mga binti sa gilid, ilipat ang timbang ng iyong katawan at gumawa ng isang hakbang, habang nakaupo nang mababaw. Spring nang kaunti at tumaas. Isinasagawa ito nang mayroon o walang pag-load. Ito ay mahalaga - kapag ang lunges patungo sa takong, ang mga paa ay hindi dapat magmula sa sahig.

Nakatayo na pagdukot sa paa

Ginagawa ng pagkilos ang parehong panlabas at panloob na mga kalamnan ng hita (kapag dinukot sa gilid), pati na rin upang sanayin ang koordinasyon. Kumuha ng isang nakatayo na posisyon, itayo, ilagay ang iyong mga daliri sa sinturon o likod ng upuan. Habang hinihithit, kunin ang itinuwid na binti sa gilid sa maximum na posibleng anggulo. Ibaba ang iyong binti, nang hindi inilalagay ang iyong paa sa sahig, ngunit ang pag-angat ng iyong mga daliri sa paa at takong, humantong sa harap ng iyong sumusuporta sa binti.

Ito ay higit na mabatak ang mga kalamnan ng gluteus. Ulitin ng 20 beses sa bawat binti. Ang pangalawang pagpipilian ay ang pagbawi. Tumayo sa likod ng upuan, kunin ang suporta gamit ang iyong mga kamay. Dalhin ang isang tuwid na binti pabalik, dahan-dahan, bumalik. Huwag ilagay ang aktibong binti sa sahig hanggang sa makumpleto ang lahat ng mga pag-uulit (20 beses). Ulitin sa iba pang mga binti. Dapat mayroong pag-igting sa pigi.

Plie squat

Ang ehersisyo ay dapat na maisagawa sa mga timbang (dumbbells, kettlebells), kaya't ang mga kalamnan ay mas pinapagana, ngunit posible nang walang karga. Upang makumpleto, kailangan mong ilagay ang iyong mga paa. Ang isang dumbbell na may timbang na 4 - 5 kg ay kinakailangan.

Hawak ang magkarga sa magkabilang kamay, umupo ng dahan-dahan at malalim. Huwag itaas ang iyong takong, subukang panatilihing tuwid ang iyong likod. Magkakaroon ng isang pang-amoy ng kahabaan ng panloob na kalamnan ng mga binti. Bumangon makalipas ang 5 segundo. Ulitin ang plie ng 25 beses.

Pag-agaw ng binti na nakahiga sa tagiliran nito

Mayroong maraming uri ng pagpapatupad. Ang klasikong pagpipilian ay upang ugoy ang iyong binti mula sa isang nakahiga na posisyon sa iyong panig. Ang gumaganang binti ay tuwid, ang sumusuporta sa binti ay maaaring bahagyang baluktot para sa katatagan, iangat ang patayo sa gilid sa maximum na posibleng amplitude. Gawin ito ng 25 beses.

Kung pagkatapos ng ilang pag-eehersisyo ang ehersisyo ay tila madali, sulit na gumamit ng mga timbang ng paa (balot sa bukung-bukong ng gumaganang binti). Upang gawing kumplikado at mas malakas na mabatak ang panlabas na kalamnan ng hita, ito ay nagkakahalaga ng pagtaas ng katawan at pagsandal sa bisig, gumaganap ng isang pagtaas ng paa.

Isang alternatibong pagpipilian ay upang itaas ang sumusuporta sa binti.

Humiga sa kanang bahagi, suportahan ang iyong ulo gamit ang parehong kamay, yumuko ang iyong kaliwang binti at ilipat ang iyong paa pasulong, hawakan ito ng iyong kaliwang kamay. Itaas ang sumusuporta sa kanang binti, habang magkakaroon ng mga sensasyon ng kahabaan ng panlabas na kalamnan ng hita. Ulitin nang 25 beses at baguhin ang posisyon.

Iwagayway ang iyong binti pabalik habang nasa apat sa sahig

Ang pagsasagawa ng isang pagtaas ng paa, nakatayo sa lahat ng apat, ang likod ng hita ay perpektong pump. Ang klasikong pagganap ay upang bigyang diin ang mga palad at tuhod. Ang likod ay dapat na tuwid, hindi yumuko. Ituwid ang isang binti at ibalik ito, magsagawa ng mga springy lift na may isang malaking amplitude, nang hindi binabaan ang binti sa tuhod. Baguhin ang binti pagkatapos ng 20 spring.

Para sa komplikasyon, maaari mong gamitin ang isang dumbbell sa pamamagitan ng paglalagay nito sa popliteal fold. I-clamp ang load sa hita at ibabang binti at dahan-dahang iangat ang baluktot na binti pataas. Gawin ito ng 25 beses. Ulitin sa iba pang mga binti. Ang isa pang paraan upang maisagawa ang pagdukot habang nasa iyong tuhod ay itaas ang iyong baluktot na binti sa gilid na may extension.

Upang maisagawa, magpahinga sa iyong mga palad, tuhod (huwag kumalat) at mga daliri. Dahan-dahang itaas ang baluktot na binti sa isang anggulo ng 90 degree, ituwid ang binti, yumuko at babaan, ngunit huwag sandalan. Ulitin ng 25 beses. Baguhin ang sumusuporta sa paa at gumawa ng 25 pang mga nakakataas.

Ang ika-apat na pagpipilian ay nakikipag-swing sa isang tuwid na binti na may pagbaba sa iba't ibang mga puntos. Bigyang diin ang mga palad at tuhod. Ituwid ang isang binti at umakyat, ibababa ang paa sa sahig na may paglihis sa kanan, pagkatapos ay ugoy, ibababa at lumihis sa kaliwa.

Plank

Ang isang nakatigil na ehersisyo na isinagawa na may diin sa mga siko (palad) at toes (standard). Ang isang malaking pangkat ng mga kalamnan ng lahat ng bahagi ng katawan ay kasangkot sa bar, sinusuportahan ang corset ng kalamnan (tiyan, likod, pigi). Isang mabisang ehersisyo upang makamit ang isang patag na tiyan at malakas na abs. Kinakailangan na hawakan ang posisyon ng plank mula 15 - 30 segundo hanggang 3 minuto.

Ang mga pangunahing uri ng mga tabla at panuntunan sa pagpapatupad:

Larawan ng tamang posisyon sa bar:

Upang madagdagan ang oras na ginugol sa isang posisyon, mahalaga:

• gawin ito araw-araw;
• pag-unlad tuwing 3 hanggang 4 na araw (pagdaragdag ng oras ng 5-10 segundo o ang bilang ng mga diskarte);
• bilang karagdagan magsagawa ng mga push-up, squats, ehersisyo na may dumbbells.

Mga mahahalagang puntos para sa plank:

• sneaker (ang mga paa ng paa ay madulas at ang balanse ay mahirap hawakan);
• basahan (upang hindi masaktan ang mga siko);
• komportableng damit;
• malambot na musika.

Kung mahirap magsimula sa isang klasikong o gilid na tabla, inirerekumenda naming subukan ang pinasimple na pamamaraan.

Isang hanay ng mga pag-eehersisyo sa gym upang mabawasan ang pigi at balakang

Paano bawasan ang dami ng hips - 3 mga panuntunan upang makamit ang resulta:

• Sanayin ang 3-4 beses sa isang linggo, na may isang sapilitan pag-init sa simula at pag-uunat sa dulo.
• Pagsamahin ang pagsasanay sa lakas (dumbbells o kagamitan sa pag-eehersisyo) sa pagsasanay sa cardio (pagtakbo, paglangoy, lubid na tumatalon).
• Ayusin ang diyeta patungo sa malusog na pagkain na may mababang glycemic index (mga pagkaing mataas sa hibla at magaspang na hibla).

Mga ehersisyo sa simulator

Pagdating mo sa gym sa kauna-unahang pagkakataon, dapat kang kumuha ng payo ng isang tagapagsanay upang makipag-usap siya tungkol sa pagkakaroon ng mga kagamitan sa kababaihan at ipakita ang mga pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo, at sinabi din kung aling mga pangkat ng kalamnan ang apektado ng mga magagamit na simulator. Paikliin nito ang oras ng paghahanap para sa nais na yunit at mai-save ka mula sa pinsala.

Ang pinakamahusay na pagsasanay sa mga simulator para sa pagpapayat sa balakang ay:

• Pag-agaw at pagdaragdag ng mga hita. Gumagana ang mga kalamnan sa panloob na binti. Ngunit hindi mo dapat agad na maglagay ng maraming timbang, mas mahusay na gumamit ng isang average, ngunit gumanap ng ehersisyo ng 25 beses sa 2 - 3 na mga hanay.
• Hyperextension - perpektong gumagana ang puwit at likod. Humiga kasama ang iyong singit sa isang "kambing" (o isang hilig na board). Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong dibdib o sa likuran ng iyong ulo. Itaas at babaan ang itaas na kalahati ng katawan sa loob ng 1 minuto. Isandal ang iyong katawan, ang iyong likod ay dapat na tuwid. Dahan-dahang yumuko at umayos.
• Ang namamalagi na kulot sa tiyan sa simulator. Ang gluteal at guya ng kalamnan ay mabisang ginagamit. Kailangan mong magsinungaling sa iyong tiyan sa board ng simulator, ilagay ang iyong mga bukung-bukong sa likod ng mga roller, kunin ang mga hawakan sa ilalim ng board gamit ang iyong mga kamay. Humihinga ng hininga ang binti. Dahan-dahang babaan habang humihinga ka. Patakbuhin ang 30 beses, pagkatapos ulitin ang 2-3 na hanay.

Mga ehersisyo ng Barbell at kettlebell

Ang pinakamabisang ehersisyo sa pag-aangat ng timbang para sa pag-angat ng mga hita ay kinikilala:

• Mga squats sa tagsibol. Kailangan namin ng isang platform para sa gripo. Kumuha ng 3 kg dumbbells. Tumayo sa iyong likod sa suporta, ikalat ang iyong mga paa. Ibalik ang iyong kanang binti, baluktot ang iyong tuhod at ilagay ito sa isang suporta. Gumawa ng squats nang hindi bumababa sa sahig gamit ang iyong kanang tuhod. Tumayo at ulitin ng 25 beses. Palitan ang paa at ulitin.
• Nakasandal. Baluktot habang nakatayo, nang hindi paikot ang likod. Hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga kamay, kapag baluktot, dapat silang bumaba sa mga hita.
• Plie squat (ang pamamaraan ay inilarawan sa itaas).

Mga ehersisyo kasama ang iba pang kagamitan

Mula sa karagdagang kagamitan para sa mga binti ng pagsasanay, posibleng mag-apply:

• Palabas ng Paruparo upang higpitan ang panloob na mga hita. Upang gawin ito, kailangan mong humiga sa iyong panig sa banig at hawakan ang expander sa pagitan ng iyong mga binti. I-compress ang mga binti.
• Lumalawak ang puwitan. Ang pamamaraan ay kapareho ng pag-indayog ng iyong mga paa paatras, nakatayo sa lahat ng apat, gamit lamang ang isang instrumentong pang-isports.
• Elastic band expander. Bilang isang pagkakaiba-iba ng aplikasyon - komplikasyon ng bar sa gilid, isang patnubay para sa pagpapatupad sa larawan:

Paano alisin ang mga tainga sa balakang na may ehersisyo. Komplikado ng pagsasanay sa loob ng 2 linggo

Kung paano mabawasan ang dami ng mga balakang, lalo na ang tinaguriang "tainga" sa maikling panahon (5 linggo), alam ang mga propesyonal na tagapagturo ng fitness. Sila ang gumawa ng programa ng pagsasanay sa ibaba sa loob ng 14 na araw. Ang lahat ng mga ehersisyo ay ginaganap sa 2 - 3 na hanay, 20 beses para sa bawat binti. Isinasagawa ang pagsasanay bawat iba pang araw.

Sa mga "pahinga" na araw, inirerekumenda na mag-swimming, mag-jogging, umakyat ng hagdan sa pinakamataas na palapag, o mag-inat (yoga).

Isang hanay ng mga ehersisyo:

• Pag-indayog ng tuwid na mga binti na nakahiga sa iyong tagiliran.
• Mga squat na walang karga (tumayo nang tuwid, malapad ang mga binti, dumidikit ang mga braso o dalhin sa likuran ng ulo. Malalim na maglupasay, huwag itaas ang takong
• Lunges.
• Sumisipa pabalik ang Spring at sa gilid sa posisyon na "sa lahat ng apat".
• Plie na may isang dumbbell.
• Klasikong tabla.

Paano madagdagan ang pagsasanay para sa higit na epekto

Sa proseso ng aktibong pagbawas ng layer ng taba, ang mga proseso ng pagkasira ng cell ay nagaganap, ang mga inilabas na produkto ng pagkabulok ay naalis mula sa katawan. Upang mapabilis ang paglilinis at gawing mas makinis ang balat at mas nababanat, sumagip ang mga pamamaraang kosmetiko.

Pagmasahe

Mas mabuti para sa mga kababaihan na nawawalan ng timbang upang bigyan ang kagustuhan sa manu-manong anti-cellulite massage (na may langis o honey). Malinaw na nakikita ng master ang mga zone na nangangailangan ng pagwawasto, at gumagana ito nang husto. Bilang karagdagan, ang pagkilos ng mekanikal ay lubhang kapaki-pakinabang sa panahon ng matinding sports, upang mapawi ang sakit ng kalamnan at upang magpatuloy na mag-ehersisyo nang hindi lumaktaw.

Inirerekumenda na magsagawa ng manu-manong masahe dalawang beses sa isang linggo, hindi bababa sa 10 mga pamamaraan. Ang massage ng tubig (shower ng Charcot) ay may katulad na epekto, pagpapabuti ng lymph drainage at sirkulasyon ng dugo. Ang isang kurso ng 10 mga pamamaraan na may agwat ng 5 araw ay itinuturing na pinakamainam.

Balot

Ang isang mabisang lunas para sa pagkawala ng timbang ay pambalot sa lugar ng problema sa mga maskara ng damong-dagat. Ang pamamaraan ay may isang tonic at paglilinis na epekto, nagbibigay sa kinis ng balat at pagkalastiko, at may kurso na 10-15 na balot (40-50 minuto bawat isa, dalawang beses sa isang linggo), tinatanggal nito ang 2-3 dagdag na libra.

Lymphatic drainage

Ito ay isang pamamaraan para sa pag-aalis ng labis na likido mula sa katawan, gamit ang mga espesyal na cosmetic device o manu-mano ng isang kwalipikadong massage therapist. Ito ay itinuturing na pinakamabilis na paraan upang labanan ang epekto ng "orange peel".

Kung paano mabawasan ang dami ng mga hita at higpitan ang pigi ay makakatulong sa 3 pangunahing mga patakaran ng lymphatic drainage:

• Masahe tuwing 2 araw.
• Kumuha ng kurso ng 3-10 na sesyon, bawat minuto ay 50 (bawat isa ay tinukoy ng massage therapist).
• Huwag uminom ng tubig ng 2 oras pagkatapos ng pamamaraan.

Mesodissection

Posibleng bawasan ang mga deposito ng taba sa mga hita (at, nang naaayon, ang kanilang dami) sa pamamagitan ng paggamit ng lalong tanyag na pamamaraan ng pag-iniksyon, na binubuo sa pang-ilalim ng balat na pagpapakilala ng isang fat-burn na cocktail sa lugar ng problema. Ang pamamaraan ay matagumpay na nasubok sa mga hita, mukha, tuhod, likod ng ulo, at mga kamay.

Ang isang pamamaraan ay tumatagal mula 30 hanggang 60 minuto. Ang kurso ay karaniwang itinalaga mula 7 hanggang 10 session na may agwat na 10 araw). Pagkatapos ng mesodissolution, ang dami ng katawan ay nabawasan ng 5 - 10 sentimetrya at nagpapabuti ang istraktura ng balat.

LPG massage

Ito ay isang uri ng pamasahe ng patakaran ng pamahalaan, na kung saan ay batay sa mekanikal na aksyon sa malalim at mababaw na mga layer ng balat. Sa tulong ng mga espesyal na roller nozel ng aparato, nagtatrabaho sa dalawang direksyon, isang tiklop ng balat ay nakuha sa ilalim ng vacuum at lymphatic drainage massage ay ginaganap. Isinasagawa ang pamamaraan sa pamamagitan ng isang espesyal na suit (hiwalay na binili).

Ang isang sesyon ay tumatagal ng 20-30 minuto. Ang kinakailangang kurso ay dalawang beses sa isang linggo, 10 mga pamamaraan.

Positibong epekto ng masahe:

• pagtanggal ng labis na likido at nakakalason na mga produkto ng pagkabulok ng cell;
• pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo at daloy ng lymph;
• pagpapasigla ng mga cell para sa paggawa ng collagen at elastin;
• pagkasira ng taba.

Pagkain

Para sa mabisang pagbaba ng timbang, dapat sundin ang mga sumusunod na patakaran sa pagdidiyeta:

• Tanggalin (o i-minimize) ang direktang asukal (na idinagdag sa inumin) at mga pagkaing mataas sa asukal;
• bawasan ang pagkonsumo ng mga produktong harina na may mataas na index ng glycemic (mga produkto mula sa harina ng trigo, Matamis);
• bawasan ang taba ng nilalaman ng pagkain habang nagluluto (lutuin nang walang langis o gumamit ng hindi hihigit sa 1 kutsara bawat araw);
• ang pangunahing diyeta para sa panahon ng pagdidiyeta ay dapat na binubuo ng mga pagkaing may mataas na protina (pula at puting karne, keso sa kubo, mga produktong pagawaan ng gatas), sariwang gulay at sitrus na prutas;
• tiyaking isama sa diyeta (umaga at tanghalian) na mga siryal na makakatulong upang mapagtagumpayan ang mga pagnanasa para sa mga matamis.
• uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng pa rin na tubig araw-araw (tsaa, kape ay hindi bilangin).

Ang pagbawas ng dami ng katawan (maging balakang, tiyan o baywang) ay isang mahirap na proseso at hinihiling sa isang babae na ipakita ang parehong paghahangad at labis na pagnanasa. Ang pagkakaroon ng pagkakaroon ng pasensya at pagsunod sa mga rekomendasyon sa itaas, pagkatapos ng 1 buwan lamang, ang laki ng mga damit ay magiging mas maliit, at ang katawan ay magiging mas nababanat at magkasya.

Kapaki-pakinabang na Mga Video sa Mabisang Pagsasanay upang Bawasan ang Laki ng Hip

Nangungunang 5 pagsasanay para sa balakang at pigi:

Mga ehersisyo para sa zone ng breeches: