Mga ehersisyo sa fitness para sa pagbaba ng timbang: lakas, cardio, agwat, EMC, tabata, anaerobic

Ang pagkain lamang ay hindi sapat upang mawala ang timbang... Ang isang paunang kinakailangan para sa pagsunog ng mga calory at pagbibigay sa katawan ng nais na hugis ay pagsasanay sa fitness, na maaaring, bukod sa iba pang mga bagay, mapabilis ang metabolismo.

Mga uri ng ehersisyo sa pagsunog ng taba

Ang mga ehersisyo sa fitness para sa pagbaba ng timbang, na naglalayong sirain ang pang-ilalim ng balat na taba, ay maaaring nahahati sa 3 pangunahing uri:

• cardio: palakasin ang mga cardiovascular at respiratory system;
• agwat: ipahiwatig ang ehersisyo sa limitasyon ng mga pisikal na kakayahan; kumakatawan sa isang paghahalili ng mataas na pagkarga at pahinga;
• kapangyarihan: simulan ang proseso ng pagsunog ng taba sa pamamagitan ng pagtaas ng pagkonsumo ng enerhiya (paikot na pagsasanay), gamit ang mga libreng timbang (barbells, dumbbells).

Anong isport ang pinakamahusay para sa pagkawala ng timbang

Para sa 1 buong aralin sa cardio, maaari kang magsunog mula sa 500 kcal. Ang mga ehersisyo sa kardio ay mabuti para sa cardiovascular system, baga. Ang isa sa mga sagabal na pag-load ng cardio ay hindi lamang ang taba ang sinunog, kundi pati na rin ang kalamnan. Hindi makakabawi ang mga kalamnan nang walang pagsasama ng pagsasanay sa lakas.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa pamumuhay ng ehersisyo at nutrisyon, ang timbang ay mawawala, ngunit ang katawan ay hindi magiging mas malusog hangga't maaari sa pagsasanay sa lakas.

Ang mga ehersisyo sa lakas ay nakakatulong upang makamit ang mga makabuluhang pagbabago sa hitsura, pagbutihin ang tono ng kalamnan, at dagdagan ang kanilang bilang. Ang pagsasanay sa lakas ay may mas matagal na epekto. Ang kawalan ng ganitong uri ng pagkarga ay maaaring humantong sa pagkawala ng mga kalamnan, pagkalastiko ng katawan, at pagbagal ng metabolismo.

Ang pagsasanay sa pagitan ay isinasaalang-alang din bilang isa sa pinakamabisang para sa pagsunog ng mga calory, na nagbibigay ng isang mataas na intensidad na pagkarga sa katawan. Ang monotonous monotonous at kinagawian na ehersisyo ay hindi hahantong sa nais na epekto. Inirerekumenda na pagsamahin ang iba't ibang mga isport upang makamit ang ninanais na resulta.

Bilang isang resulta ng pagrekrut ng higit pang mga kalamnan, ang kahusayan ay magiging mas mataas nang mas mataas. Hindi kinakailangan na gawin ang lahat ng mga uri ng pag-eehersisyo sa 1 araw. Maaari silang kahalili. Kapag pumipili ng isang tukoy na uri ng aktibidad, mahalagang isaalang-alang ang mga posibleng kontraindiksyon.

Ehersisyo Pang puso

Ang pagsasanay sa Cardio ay isa sa mga pangunahing ehersisyo sa proseso ng pagkawala ng timbang.

Mga ehersisyo sa Cardio:

• palakasin ang sistemang cardiovascular;
• mag-ambag sa pagpapayaman ng dugo na may oxygen;
• mapabuti ang metabolismo;
• mapagaan ang stress at stress sa sikolohikal.

Upang makamit ang maximum na posibleng resulta ng pagbawas ng timbang, dapat sundin ang mga sumusunod na pangunahing kinakailangan.

• ang silid ay dapat na maaliwalas nang maayos, ang mga panlabas na aktibidad ay magiging mas epektibo;
• ang pinakamainam na oras para sa 1 pag-eehersisyo ay itinuturing na mula 40 hanggang 60 minuto: ang proseso ng pagsunog ng taba ay nagsisimula sa 30 minuto. pagkatapos ng simula ng aralin, pagkatapos ng 60 minuto. Nagsisimula nang masunog ang "mga kalamnan";
• ang pulso ay dapat na mula sa 120 beats / min .: Maaari mong kalkulahin ang pinakamainam na ritmo depende sa edad tulad ng sumusunod - mula sa maximum na rate ng puso na katumbas ng 220, kailangan mong bawasan ang edad, pagkatapos ay i-multiply ng 0.65 (minimum na limitasyon) o 0.85 (maximum na pinapayagan limitasyon);
• inirerekumenda na kahalili ng ehersisyo na magkakaiba ang tindi at tagal.

Ang pagkonsumo ng calorie ay nag-iiba ayon sa edad, timbang, at uri ng ehersisyo.Ipinapakita ng talahanayan ang mga halimbawa ng mga karaniwang pag-eehersisyo ng cardio na may pahiwatig ng bilang ng mga nasunog na calorie.

Kasama rin sa mga kahaliling uri ng ehersisyo sa cardio ang:

• skiing, skating, rollerblading;
• paglangoy;
• atletiko;
• paglalaro ng palakasan (badminton);
• ritmikong himnastiko.

Pagsasanay sa pagitan

Ang isa sa mga modernong pamamaraan ng pagkawala ng timbang ay ang pagsasanay sa agwat. Ang ganitong uri ng palakasan sa palakasan ay tumutulong hindi lamang upang maalis ang labis na timbang, ngunit upang mabuo din ang tamang mga contour ng katawan sa isang mas maikli na tagal ng panahon, na makabuluhang taasan ang pagtitiis ng katawan. Ang 1 aralin ay tumatagal mula 20 hanggang 40 minuto. Ang prinsipyo ay nakasalalay sa paghahalili ng pisikal na aktibidad ng iba't ibang kasidhian.

Sa panahon ng pagsasanay, ang katawan ay gumagana sa limitasyon nito. Samakatuwid, upang maiwasan ang pinsala sa kalusugan, inirerekumenda na kumunsulta sa isang dalubhasa tungkol sa kawalan ng mga kontraindiksyon kapag nagsasagawa ng pagsasanay ng ganitong uri.

Tabata

Ang Tabata ay binuo sa Japan. Ito ay isang sobrang-matinding pag-eehersisyo para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Ang bawat ehersisyo ay dapat gumanap sa hangganan ng mga pisikal na kakayahan. Ang aralin ay may kasamang 5 siklo ng 4 na minuto. bawat isa Para sa 1 ehersisyo sa isang pag-ikot, 20 segundo ay inilaan na may pahinga na 10 segundo. Ang ikalawang bahagi ay nakatuon sa pag-uunat upang maiwasan ang spasm ng kalamnan.

Bawat minuto ng pagsasanay, halos 15 kcal ang natupok, na halos 2 beses na higit pa kaysa sa pag-jogging (hanggang 9 kcal / min). Sa kabuuan, sa 20 minuto, ang isang tao ay nawawalan ng average na 480 kcal.

Sa pagtatapos ng mga ehersisyo, ang pagkasunog ng taba para sa isa pang araw ay pumasa sa parehong bilis tulad ng sa pagganap ng tabata. Bilang resulta ng pagsasaliksik napatunayan ito: 4 min. Ang Tabata, na may kasamang mga squats na may paglukso, ay nagdaragdag ng rate ng metabolic ng 2 beses sa loob ng 30 minuto.

Fitmix

Ang mga ehersisyo sa fitness para sa pagbaba ng timbang ay maaaring pagsamahin ang maraming mga direksyon.

Ang Fitmix ay isang pabago-bagong pag-eehersisyo na may kasamang mga sumusunod na elemento:

• yoga;
• sayaw;
• lumalawak;
• aerobics;
• fitbox

Ang sumusunod ay maaaring magamit bilang imbentaryo:

• fitball;
• Platform ng SPP;
• mga goma;
• dumbbells

Ang kumbinasyon ng pang-istatistika at masiglang fitmix na pagsasanay ay nag-aambag sa: pare-parehong paglahok ng lahat ng mga grupo ng kalamnan at pagpapalakas ng kaluwagan sa katawan; pagpapabuti ng pustura; mabisang pagbawas ng timbang. Para sa 1 aralin burn mula sa 360 kcal.

Pag-eehersisyo

Ang pag-eehersisyo (Pag-eehersisyo) ay nagpapahiwatig ng trabaho sa iyong sariling timbang. Ang mga ehersisyo ay ginaganap sa isang pasabog na bilis. Ito ay maaaring: alternatibong mga pull-up / push-up na may squats, paglukso ng lubid sa iba't ibang mga rate, plank (gumanap habang nagpapahinga).

Para sa 1 pag-eehersisyo, ang mga kababaihan ay maaaring gumastos mula 300 hanggang 600 kcal, mga kalalakihan mula 500 hanggang 1000 kcal. Kasama sa mga pakinabang ng isang ehersisyo ang lahat ng mga pakinabang ng pagsasanay sa agwat.

Fartlek

Ang ibig sabihin ng Fartlek ay "speed game" sa Suweko.Ang proseso ng aralin ay binubuo sa paikot na pag-uulit ng paghahalili ng pagtakbo sa iba't ibang mga bilis sa maraming mga rate. Ang paputok na pagpabilis ay nagdoble sa pagkonsumo ng enerhiya. Pagkatapos ng ehersisyo, nagpapatuloy ang proseso ng pagsunog ng calories. Sa loob ng 40 minuto maaari kang magsunog mula sa 300 kcal.

Ang Fartlek ay isang mabisang pamamaraan ng pagkawala ng timbang, nagbibigay ng kontribusyon sa: pagpapanatiling maayos ang katawan; pag-aktibo ng mga proseso ng metabolic sa katawan; pangkalahatang pagpapalakas ng katawan bilang isang buo.

Tumatakbo

Pag-eehersisyo sa pagpapatakbo ng agwat - pagpapalit ng 10-30 seg. mga acceleration na may sinusukat na pagtakbo. Ang isang kalmadong pagtakbo ay dapat tumagal ng hindi hihigit sa 2-3 minuto.

Bentahe sa pagpapatakbo ng pagitan:

• pagpapabuti ng pagganap ng katawan;
• nagpapabuti sa aktibidad ng puso, paggana ng baga;
• nagpapabilis ang metabolismo;
• mas mabilis na pagkasunog ng taba sa katawan: sa 6 na linggo ng regular na ehersisyo, maaari mong mapupuksa ang 12.4% na taba;
• ang pagkonsumo ng enerhiya (calories) ay nagpapatuloy hanggang sa 48 na oras pagkatapos ng pagtatapos ng sesyon.

Paggamit ng kagamitan sa puso

Maaaring magamit ang kagamitan sa cardio sa panahon ng pagsasanay sa agwat. Ang pinakamabisang para sa mga hangaring ito ay: treadmill, ehersisyo na bisikleta, ellipse. Ang treadmill ay maaaring magamit upang kahalili sa pagitan ng mataas at mababang antas ng stress: sprinting, jogging, paglalakad.

Salamat sa saturation ng katawan na may oxygen at ang agwat na uri ng pagsasanay, ang mga deposito ng taba ay mabilis na aalis. Pagkonsumo ng enerhiya sa loob ng 30 min. ang mga klase ay hanggang sa 425 kcal. Upang madagdagan ang kahusayan, maaari mong gamitin ang isang matalim na pagbabago sa anggulo ng pagkahilig ng paglalakad sinturon sa iba't ibang mga saklaw (25%, 65% ng maximum na taas).

Ang pagbibisikleta cardio sa isang masigla at nakakarelaks na tulin ay magiging isang mabisang paraan din ng pagsunog ng taba.

Maaari itong:

• squats;
• paglukso ng lubid;
• paglukso sa labas;
• mga push-up mula sa iba't ibang mga panimulang posisyon.

Pagsasanay sa lakas

Lakas ng pagsasanay - gumana nang tuluy-tuloy na pagtaas ng pag-load ng timbang, gamit ang iyong sariling timbang o iron.

Ang positibong epekto ng mga klase ay ipinakita sa mga sumusunod:

• ang balangkas, ligament, tendon ay pinalakas;
• ang panganib ng "sagging" ng balat ay nabawasan;
• ang laki at lakas ng kalamnan fibers ay nagdaragdag;
• nagpapabuti ng metabolismo;
• bilang isang resulta ng pagkawala ng labis na timbang, ang katawan ay nagiging hindi lamang payat, ngunit magkasya.

Ang mga pag-eehersisyo sa pagbawas ng timbang sa kawalan ng regular na mga pag-load ng lakas ay naging hindi epektibo habang nasanay ang katawan. Ang pagiging pansin sa fitness nang walang mga elemento ng lakas na ehersisyo, ang isang tao ay nagsisimulang mawalan ng kalamnan. Sa average, sa paglipas ng edad na 20, maaari kang mawalan ng 250 g sa 1 taon, pagkatapos ng 60 taon - ang pigura ay nagiging 2 beses na higit pa.

Ang mga kalamnan ang pangunahing mamimili ng mga calorie mula sa pagkain. Ang mas malaki ang kanilang masa, mas mataas ang rate ng metabolic (1 kg ng kalamnan na tisyu ang gumagamit ng 15 kcal araw-araw, 1 kg ng taba - 5 kcal).

Ang mga calory ay natupok hindi lamang sa panahon ng pagsasanay, kundi pati na rin pagkatapos ng pagsasanay sa loob ng 24 na oras. Gumagawa ng mga ehersisyo sa lakas - gumagana ang katawan para sa hinaharap. Sa wastong pagsunod sa rehimen ng isport, ang resulta ay pinapanatili ng mahabang panahon.

Power yoga

Ang power yoga ay isa sa pinakabagong kalakaran. Ang mga sumusunod na uri ng lakas na yoga ay itinuturing na pinaka-epektibo (ang bilang ng mga calorie na sinunog ay ipinahiwatig para sa 1 tao na may bigat na 60 kg bawat 1 oras ng pagsasanay).

AT eksaktong:

• Hatha - 189 kcal;
• Ashtanga - 351 kcal;
• Bikram - 477 kcal;
• Vinyasa - 594 kcal.

Pagkatapos ng mga klase, nagpapatuloy ang proseso ng pagsunog ng taba. Una sa lahat, ang yoga ay isang espiritwal na pagsasanay, samakatuwid, upang mawalan ng timbang, inirerekumenda na pagsamahin ang yoga sa iba pang lakas at pag-load ng cardio.

Ang mga benepisyo ng power yoga ay kinabibilangan ng:

• mabisang pagpapalakas ng kalamnan;
• pagbaba ng timbang;
• pagkakahanay ng pustura, pagpapalakas ng likod;
• pagtanggal ng magkasamang sakit;
• pinabuting pag-uunat, kakayahang umangkop;
• positibong epekto sa diwa at isip.

Aerobics

Ang lakas ng aerobics ay nangangahulugang isang buong pangkat ng mga klase sa fitness. Ang pag-eehersisyo na ito ay maaaring pagsamahin ang maraming uri ng mga pag-load.Ang hanay ng mga ehersisyo ay dapat na may kasamang mga ehersisyo sa lakas, na nagpapahiwatig ng trabaho sa iyong sariling timbang at kagamitan. Ang masinsinang bilis ng pagsasanay ay nangangailangan ng pisikal na fitness.

Ang mga gawain na maaaring hawakan ng aerobics ay ang pag-aalis ng labis na taba, mga toning na kalamnan. Para sa 1 aralin, maaari kang magsunog mula sa 500 kcal. Ang malaking dami ng kalamnan na aerobics ng kalamnan ay hindi makakatulong sa pagbuo, ngunit magiging isang mabisang paraan upang ihinto ang pagkawala ng mayroon nang kalamnan na nasusunog sa edad.

Pagsasanay sa Anaerobic

Sa panahon ng anaerobic na ehersisyo (halimbawa, jogging, nakakataas na timbang), hindi katulad ng aerobic, ang katawan ay bumubuo ng enerhiya nang walang paglahok ng oxygen. Para sa pinakamahusay na mga resulta, inirerekumenda na pagsamahin ang parehong uri ng mga pag-load. Ang pagsasanay sa Anaerobic ay napaka-stress para sa puso, mga kasukasuan, at sistema ng nerbiyos.

Ang positibong epekto ng ehersisyo ay humahantong sa:

• pag-unlad, pagpapalakas ng mga kalamnan, kasukasuan;
• ang pagbuo ng lakas na "paputok";
• nadagdagan ang rate ng metabolic at pag-aalis ng mga lason;
• nadagdagan ang density ng buto;
• positibong epekto sa regulasyon ng asukal sa dugo.

Para sa 1 oras ng pag-aangat ng timbang, ang average na pagkonsumo ay 420 kcal. Dahil sa aktibong paglaki at pagpapalakas ng mga kalamnan, ang bigat ay maaaring manatiling pareho, ngunit ang mga pagbabago sa hugis ng katawan para sa mas mahusay ay mapapansin.

Paikot

Pagsasanay sa circuit - gumaganap ng 4-8 na ehersisyo para sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan at pagkatapos ay ulitin ang mga ito. Ang panahon ng pahinga sa pagitan ng mga pag-ikot ay dapat na wala o huling 1-3 minuto.

Ang mga pakinabang ng pag-eehersisyo na ito:

• ang kakayahang gumamit ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa 1 sesyon;
• ang kakayahang kontrolin ang pagkarga;
• positibong epekto sa gawain ng puso at baga;
• isang mabisang paraan upang matanggal ang taba (30% mas maraming taba ang sinusunog sa 1 aralin kaysa sa karaniwang pamamagat ng lakas) at dagdagan ang kalamnan.

Ang pagkonsumo ng calorie ay nakasalalay sa tindi ng programa. Sa average, ito ay tungkol sa 560 kcal / 1 h.

Iba pang mga pag-eehersisyo

Ang mga ehersisyo sa fitness para sa pagkawala ng timbang, pagdadala sa katawan sa hugis, paglaban sa taba ng katawan sa isang tukoy na lugar ay may kasamang mga sumusunod na uri ng lakas ng pag-load.

Mag-scroll:

• mga kumplikadong ehersisyo na may pag-overtake ng kanilang sariling timbang sa katawan (walang timbang) - paghuhulma, push-up, pull-up (sa average, ang pagkonsumo ay 560 kcal / 1 h na may matinding karga);
• ehersisyo na may timbang at panlabas na paglaban (paggamit ng mga dumbbells, resist band, lakas ng makina);
• isometric na pagsasanay na nagsasangkot ng static o pabagu-bagong pag-igting kapag sinusubukan na hawakan o iangat ang isang karga (tumutulong upang palakasin ang pigi).

Pagsasanay sa EMS

EMS - pagpapasigla ng mga contraction ng kalamnan sa pamamagitan ng mga electrical impulses. Ang mga siyentista sa Taiwan ay nagsagawa ng mga pag-aaral upang pag-aralan ang paggasta ng enerhiya ng katawan sa ilalim ng impluwensya ng mga electrical stimuli.

Ipinakita ang mga resulta na sa maximum na intensity ng pagkakalantad ng EMS, ang pagkonsumo ng calorie ay hanggang sa 76 bawat oras. Sa kasong ito, sa pamamahinga, ang pagkonsumo ay 65 kcal / 1 h. Batay sa pagsasaliksik, ang mga konklusyon ay nakuha sa hindi mabisang paggamit ng EMS bilang isang paraan ng pagkawala ng timbang. Maaaring magamit ang EMS bilang karagdagan sa pangunahing pamamaraan.

Ikot na aerobics

Gumagamit ang cycle aerobics ng halos lahat ng mga pangkat ng kalamnan at mabisang gumagana ang katawan. Ang pag-ikot ay maaaring pagsasanay sa pagitan ng cardio o high-intensity. Ang mga ehersisyo ng ikot ay mas epektibo kaysa sa isang ellipse, isang treadmill, isang ehersisyo na bisikleta.

Ang aralin ay nagaganap sa mga posisyon ng pag-upo at pagtayo. Sa huling kaso, mas maraming kalamnan ang gumagana. Pinapayagan ka ng cycle na magtrabaho hindi lamang ang mga binti at pigi, kundi pati na rin ang abs, braso, balikat. Ang ikot ay isang mahusay na tool para sa pagsunog ng taba, pag-aalis ng cellulite. 45 minuto ang mga klase, depende sa tindi at antas ng kahirapan, maaaring makatipid mula 400 hanggang 800 kcal.

Ang sirkulasyon ng dugo ay napabuti sa pag-eehersisyo.Ang oxygenated na dugo ay dumadaloy sa mga kalamnan at tumutulong upang mapabilis ang kanilang paglaki.

Kasama sa malusog na pagbaba ng timbang ang pagsasama ng cardio at pagsasanay sa lakas sa iyong pang-araw-araw na plano. Sa kawalan ng mga kontraindiksyon, ang mga ganitong uri ng pag-load ay maaaring maging bahagi ng isang matinding pag-eehersisyo, na makabuluhang mapabilis ang proseso ng pagkawala ng timbang.

Mga Video sa Pag-eehersisyo ng Timbang

Isang halimbawa ng isang pag-eehersisyo ng fat fat para sa mga kababaihan: