Ang pagtakbo sa malayo ay naging laganap sa mga nagdaang taon. Bumubuo ito ng isang pangako sa isang malusog na pamumuhay at ang pinakamahusay na anyo ng pagsasanay sa cardio.
Ang mga benepisyo at pinsala ng pagpapatakbo ng long distance
Ang kalusugan at fitness ng mga taong pumunta para sa jogging ay mas makabuluhang mas mahusay kaysa sa mga namumuno sa isang static lifestyle.
Ang positibong epekto ng pagtakbo ay ipinahayag sa mga sumusunod na kadahilanan:
- Pangkalahatang pagpapabuti at pagpapalakas ng katawan. Pinapayagan ng pinabilis na metabolismo ang katawan na mabilis na matanggal ang mga nakakapinsalang produkto ng basura, binabad ang dugo ng oxygen, at nagpapalakas ng mahabang panahon.
- Ang kaluwagan ng stress at normalisasyon ng background sa sikolohikal. Mga tulong sa paglaban sa pagkalumbay, nagkakaroon ng paghahangad at mabuting espiritu. Pinayuhan ng mga Psychologist ang mga hindi organisado at tamad na mga tao na pumunta para sa pang-araw-araw na jogging. Ang mga ito ay mga pagbabago sa pamumuhay, pang-araw-araw na samahan at pagpaplano. Ang pag-jogging sa gabi ay nakakapagpawala ng pagkapagod at stress pagkatapos ng isang araw na nagtatrabaho.
- Pagpapabuti ng paggana ng reproductive sa mga kababaihan. Sa panahon ng mahabang panahon, ang dugo ay puspos ng oxygen at nagbibigay ng mga panloob na organo ng mga kinakailangang nutrisyon. Para sa mga kababaihang nagpaplano ng pagbubuntis, ang pagtakbo ay ang pinakamahusay na paraan upang maghanda para dito.
- Isang magandang kahulugan ng katawan at kalamnan para sa mga kalalakihan. Sa proseso ng pagtakbo, halos lahat ng kalamnan ng tao ay gumagana. Kung ang pag-load na ito ay pare-pareho, kung gayon ang kalamnan tissue ay nakakakuha ng masa at nagdadala ng katawan sa isang magandang hugis.
- Binabawasan ang taba ng katawan at nagtataguyod ng pagbawas ng timbang. Kapag nagpapatakbo ng mahabang distansya, hindi lamang ang mga kalamnan ng mga binti ang gumagana nang masinsinang, kundi pati na rin ang mga kalamnan ng lukab ng tiyan, braso, at likod. Ang 1 oras na pagtakbo ay maaaring magsunog ng halos 800 kcal. Ang resulta na ito ay makakamit lamang sa isang lubid.
Ang pisikal na aktibidad ay kapaki-pakinabang para sa isang malusog na katawan, ngunit sa pagkakaroon ng mga sakit, dapat silang tratuhin nang may pag-iingat. Bago magsimulang maglaro ng sports, mas mabuti na kumunsulta sa doktor.
Ang pagpapatakbo ng mahabang distansya ay maaaring negatibong nakakaapekto sa katawan, dahil dito pinatataas ang pagkarga sa mga sumusunod na organo ng tao:
- Mga kasukasuan ng binti. Upang magamit ang pagpapatakbo ng malayuan para sa pagbawas ng timbang, kailangan mong isaalang-alang ang timbang ng katawan. Kung ito ay masyadong mataas, kung gayon ang naturang pisikal na aktibidad ay maaaring humantong sa wala sa panahon na pagkasira, pati na rin ang kasukasuan na sakit sa pagtatapos ng pag-eehersisyo.
- Sistema ng cardiovascular Ang matagal na pisikal na aktibidad ay nagpapabilis sa pag-ikli ng kalamnan ng puso. Ang mga hindi sanay na tao at ang mga may sakit sa sistemang cardiovascular ay may panganib na magkaroon ng paghinga at hypoxia.
- Mga malalang sakit. Kapag tumatakbo, ang parehong positibo at negatibong proseso sa katawan ay pinabilis.
Ang layo ng distansya ay kung gaano karaming mga metro, kilometro?
Ang isang malayong distansya ay itinuturing na isang lahi na may haba na higit sa 3000 m. Ang distansya na ito ay klasiko, ngunit may iba pang mga distansya, mula 15 hanggang 30 km.Nakaugalian na tawagan ang mga karera ng marapon na 11 at 41 km, na eksklusibong gaganapin sa mga ibabaw ng kalsada.
Ang pagpapatakbo ng long distance ay bubuo ng pagtitiis at isa sa mga disiplina ng Summer Olympics.
Ano ang nakakaunlad ng pagpapatakbo ng malayuan?
Walang duda na ang pagtakbo ay ang pinakamahusay at pinakamabisang ehersisyo sa cardio. Ito ay may positibong epekto sa pagpapabuti ng mga pagpapaandar ng lahat ng mga organo ng tao.
Bilis, tibay, kakayahang umangkop, kagalingan ng kamay
Nalalapat ang lahat ng mga katangiang ito sa mga taong regular na tumatakbo nang malayo.
Ang mga paunang porma ng mga kumplikadong ito ng mga pag-andar na pag-andar ng katawan ng tao ay nakuha sa regular na pisikal na pagsusumikap at pagtaas sa kahanay ng haba ng palakasan.
Mga daluyan ng puso, dugo
Sa kabila ng katotohanang ang puso ay ang pinaka-bihasang kalamnan sa katawan ng tao, kailangan din nito ng palaging pagsasanay upang mapanatili ang tono nito. Ang mga taong may lugar para sa palakasan at tumatakbo sa kanilang buhay ay mas malamang na magkaroon ng atake sa puso (stroke) at iba pang mga sakit sa puso.
Baga
Sa matinding paghinga, katangian ng pagtakbo sa malayo, tumataas ang alveoli ng baga, bilang isang resulta kung saan nagbabago ang ritmo ng paghinga. Sa panahon ng mahabang panahon, ang utang ng oxygen ay lumabas sa katawan, na masidhing binabayaran matapos ang pagtatapos ng pagtakbo. Sa pamamagitan nito, bubuo ang istraktura ng mga capillary ng baga at pinasigla ang kanilang gawain.
Atay, bituka
Sa panahon ng pagpapatakbo ng mga pag-load, ang mga proseso ng pagbabagong-buhay ng cell at pag-update ay na-trigger sa atay. Sa panahon ng matinding paghinga, ang mga pader ng diaphragm na kontrata, na nagbibigay ng presyon sa atay, na nanggagalit dito.
Sa parehong oras, ang mga dingding ng bituka ay pinasigla dahil sa sabay na pangangati at pagtaas ng pangkalahatang temperatura ng katawan. Nakakatulong ito upang mapabilis ang metabolismo at paglabas ng mga produktong basura.
Metabolism, nasusunog na taba
Ang pagpapatakbo ng malayuan ay bubuo ng isang panandaliang kakulangan sa enerhiya, na binabayaran ng lipolysis (ang pagkasira ng taba). Ang unang 30 minuto pagkatapos ng pagsisimula ng pisikal na aktibidad, ang katawan ay nagtatanggal ng mga tindahan ng glucose, pagkatapos lamang magsisimula ang pagkasira ng mga taba. Samakatuwid, ang pagpapatakbo ng malayuan ay lalong mabuti para sa mga hangarin sa pagbaba ng timbang.
Ang pangmatagalang pagtakbo ay tumutulong upang mapabilis ang metabolismo, na nag-aambag din sa pagbawas ng timbang.
Bilang karagdagan sa mga pisyolohikal na aspeto, ang pagtakbo ay tumutulong upang bumuo ng mga moral at pampersonal na katangian, tulad ng:
- Pagpupumilit.
- Patuloy na pagganyak ng iyong sarili at ang pagnanais na manatili dito.
- Ang kakayahang magtakda ng mga layunin at makamit ang mga ito.
- Nagsusumikap para sa patuloy na pagpapabuti ng sarili.
- Pagtagumpay sa mga paghihirap at hadlang.
Para sa pinakamahusay na mga resulta, ang pagpapatakbo ng mahabang distansya ay pinakamahusay na ginagawa sa kumpanya. Ito ay magiging mas mahusay kapwa sa mga tuntunin ng pagganyak sa bawat isa at din para sa mga kadahilanang pangkaligtasan.
Diskarteng tumatakbo sa malayuan
Ang mga atleta na nagpapatakbo ng mas mahabang distansya (mula sa 3000 m) ay tinawag na mga manatili, samakatuwid ang malayuan na pagpapatakbo mismo ay tinatawag na mga manatili. Nangangailangan ito ng isang mataas na antas ng pangkalahatang pagbuo ng pisikal na pagtitiis at master ng mga pangunahing prinsipyo ng pagpapatakbo ng diskarte mula sa runner.
Kasama sa pagpapatakbo ng malayuan ang 3 yugto, na kung saan ay ang mga pangunahing elemento ng pamamaraan:
| Pangalan ng entablado | Diskarte sa pagpapatupad |
| Magsimula at simulan ang pagpabilis | Sa yugtong ito, nagsisimula ang mga tumatakbo at simulan ang pag-takeoff run. Ang pinakamataas na bilis ay nangyayari nang eksakto sa segment na ito ng pagsisimula ng pagpabilis, na ang haba ay umaabot mula 60 hanggang 80 metro. Ang karagdagang bilis ng pagpasa sa distansya ay dapat mas mababa sa pagsisimula. Sinusubukan ng mga kalahok na kunin ang pinaka-maginhawang posisyon para sa kanilang sarili sa nangungunang pangkat (para sa kasunod na pagpapataw ng isang pakikibaka), o i-save ang kanilang lakas at ilipat sa pangalawang pangkat ng mga humahabol. |
| Tumatakbo ang distansya | Ang pangunahing katangian ng yugtong ito ay isang pantay na takbo sa patuloy na pagbabago ng mga pinuno.Ang mga atleta ay nagbibigay ng pahinga sa bawat isa, na nagbibigay ng mga unang posisyon, hindi tumitingala mula sa bawat isa. Ito ay napakabihirang para sa isang kalahok sa karera na nanguna pagkatapos ng yugto 1 upang matapos din muna. Ang laki ng stride kapag tumatakbo ang saklaw mula 110 hanggang 160 cm at nakasalalay sa taas ng atleta. Sa mga distansya ng marapon, ang haba ng hakbang ay nabawasan. |
| Tinatapos na | Nagsisimula ang yugto ng pagtatapos ng humigit-kumulang na 40 metro bago matapos ang karera. Ang nangungunang pangkat ng mga atleta ay nagpapabilis, na binubuksan ang halos 80% ng mga reserbang lakas. Sa sandaling ito, mayroong isang muling pagbubuo at pagbabago ng mga pinuno, na kung saan ay pinaka-aktibong ipinakita sa huling 50 m na distansya. Nasa segment na ito na ang lahat ng mga atleta ay lilipat sa pagtatapos ng pampalakas, na tinatawag na spurt. |
Paghahanda para sa isang mahabang tumakbo
Ang pagpapatakbo ng long distance ay binubuo ng 4 na pamamaraan ng pagsasanay. Ang nasabing pagsasanay ay unti-unting bubuo ng mga katangian ng bilis-lakas ng isang atleta, kinakailangan para sa pagtakbo sa mga distansya na higit sa 3000 m. Ang karga ay ipinamamahagi sa mga agwat ng oras (araw, linggo), na nagbibigay-daan sa iyo upang maghanda para sa karera nang walang labis na karga.
- Pagsasanay sa distansya. Ang mga ito ang pinakamalaking yugto ng paghahanda (hanggang sa 70% ng kabuuang karga) at bumababa sa pagtakbo na may maximum na pag-ikli ng kalamnan ng puso (hanggang sa 80% ng limitasyon nito) sa isang limitadong tagal ng oras (mula 30 hanggang 50 minuto).
- Pagsasanay sa threshold. Binubuo ang mga ito sa regular na pag-uulit ng distansya na 50-1500 m na may mga maikling pahinga (hanggang sa 1 min) at maximum na pag-load sa kalamnan ng puso (hanggang sa 80%). Sa yugtong ito, ang anaerobic metabolism ay sinanay (ehersisyo ang pagpapaubaya sa utang sa oxygen). Ang layunin ng yugtong ito ay upang maantala hangga't maaari ang pagsisimula ng anaerobic threshold.
- Pagsasanay sa pagitan. Ang atleta ay gumagalaw kasama ang distansya sa isang tiyak na tulin at sa limitadong mga seksyon ng oras o distansya, nagsisimula upang mapabilis. Matapos maipasa ang seksyon na ito (o pagkatapos ng lumipas na oras ng pagpapabilis), ang nakaraang tuluyan ay magpapatuloy.
- Bilis ng pagsasanay. Ang distansya na ginamit para sa yugtong ito ay nahahati sa mga segment ng halos 400-500 m. Ang atleta ay nahaharap sa gawain ng pagpapatakbo ng bawat segment nang mas mabilis ng ilang segundo kaysa sa buong karerahan ng distansya. Sa yugtong ito, sinasanay ang bilis ng lakas ng lakas.
Tamang posisyon ng binti
Ang paraan ng paglalagay mo ng iyong mga paa kapag nagpapatakbo ng mahabang distansya ay nakabuo ng maraming kontrobersya at talakayan. Walang pinagkasunduan sa bagay na ito.
Kaugalian na makilala ang pagitan ng 3 mga pagpipilian para sa pagtatakda ng mga binti sa landing:
- Daliri ng paa (Ang diskarteng tumatakbo na ito ay tinatawag na takong-to-daliri). Kapag nakikipag-ugnay sa lupa, ang paa ng atleta ay bumaba sa metatarsus o bola ng paa.
- Sa takong (ang pamamaraan ay pinangalanang "off the toe"). Ang paa ng mananakbo ay dumarating sa sakong.
- Sa paa. Ang isang hindi gaanong karaniwang pamamaraan ay kapag ang paa ng atleta ay ganap na hinawakan ang lupa sa buong eroplano.
Wala sa mga pamamaraan ang maaaring tawaging isang pamamaraan tulad nito, dahil nagpapahiwatig ito ng isang komplikadong monotonous cyclical biomekanical na paggalaw. Ang isang atleta, depende sa kanyang mga tagapagpahiwatig ng anthropometric, isa-isang pinipili ang estilo ng pakikipag-ugnay ng paa sa lupa.
Tamang posisyon ng torso, paggalaw ng braso
Ang pagtakbo sa malayuan ay nagsasangkot ng kaunting paggalaw ng katawan habang tumatakbo. Ang likod ay nasa isang tuwid na posisyon, ngunit ikiling ng pasulong sa isang anggulo ng 5-7 °. Ito ay kinakailangan upang bigyan ang momentum ng katawan upang sumulong at mapanatili ang bilis nang may mas kaunting pagsisikap.
Sa pagdaan ng distansya, dapat mong limitahan ang paggalaw ng ulo upang makapag-concentrate. Ang pag-ikot at pagtapon ng ulo ay dapat na iwasan. Karamihan sa mga propesyonal na atleta ay nakabuo ng peripheral vision, na nagpapahintulot sa kanila na huwag makagambala ng mga stimuli.
Ang pagpapatakbo ng malayuan ay bubuo hindi lamang ang mga kalamnan ng mga binti, ang mga braso ay aktibong kasangkot din sa panahon ng pagsasanay. Para sa mabisang paggamit ng mga bisig, kailangan nilang baluktot sa siko at ilipat ang parallel sa katawan, na may siko palabas.Sa tamang pamamaraan, ang mga bisig ay nagpapabilis sa pamamagitan ng pagtaas ng cadence.
Pamamaraan sa paghinga
Kapag nagpapatakbo ng mahabang distansya, mahalaga na huminga nang malalim upang ganap na maakit ang iyong dayapragm. Ang ritmo ng paghinga ay dapat na walang pagbabago ang tono at hindi malito.
Optimised na gamitin ang tiyan: sa paglanghap, dapat itong lumabas pasulong, sa pagbuga, bumalik sa orihinal nitong posisyon. Ang paghinga (posible sa pamamagitan ng bibig) ay dapat na mas maikli kaysa sa paglanghap. Ang pinakaangkop na pattern sa paghinga para sa isang mahabang tumakbo: 2 mga hakbang - lumanghap, 4 na mga hakbang - ganap na huminga nang palabas.
Sikolohikal na pag-uugali
Sa bisperas ng isang mahalagang karera sa malayuan, mas mahusay na protektahan ang iyong sarili mula sa posibleng mga nakababahalang sitwasyon, upang maglaan ng oras sa paghahanda sa moral at sikolohikal.
Mahalagang sundin ang 4 na postulate na maiugnay ng mga psychologist sa pagtakbo:
- Ang pagtakbo ay ipinapantay sa isang sesyon ng psychologist.
- Ang pagtakbo ay mapagkukunan ng kagalakan.
- Ang pagtakbo ay tumutulong sa komunikasyon.
- Ang pagtakbo ay nagtataguyod ng kumpiyansa.
Pangunahing pagkakamali
Ang pagwawalang-bahala sa mga panuntunang elementarya at diskarte ng pagpapatakbo ng malayuan ay humantong sa pagbawas sa pagganap at pag-iwan sa nangungunang posisyon.
Ang mga pangunahing pagkakamali (hindi kasama ang hindi wastong pagpili ng kagamitan at sapatos) ay:
- Ang pinalawig na segment ng panimulang pagpabilis.
- Napakabilis ng pagbilis.
- Nag-alala, hindi regular na paghinga o paghinga na hindi kumpleto.
- Maling pagpoposisyon ng katawan, pagpapalihis sa ibabang likod o malakas na pasulong na ikiling ng katawan.
- Hindi wastong amplitude ng braso o anggulo.
- Masyadong malawak na hakbang habang tinatakpan ang distansya.
Ang mabibigat na pisikal na aktibidad sa bisperas ng isang lahi ay negatibong nakakaapekto sa resulta. Samakatuwid, ang karamihan ng mga atleta, sa bisperas ng kumpetisyon, ayusin ang isang "araw ng katahimikan" upang ganap na makapagpahinga.
Gaano kadalas maaari kang magpatakbo ng mahabang distansya?
Sa mahusay na pagsasanay ng katawan, walang mga paghihigpit sa distansya at dalas. Pinayuhan ang mga nagsisimula at amateurs na dagdagan ang distansya nang paunti-unti, pinapayagan ang katawan na masanay sa dumaraming karga.
Ang pagtakbo sa malayo ay makakatulong sa katawan na simulan ang pagpapaandar sa paglilinis ng sarili. Binubuo nito ang proseso ng autophagy (pag-aalis ng mga hindi gumaganang sangkap), kung saan nagsisimulang palabasin ng mga cell ng dugo ang hindi kinakailangang materyal na maaaring makapinsala sa katawan.
Ito ay maaaring mga patay na bahagi ng lamad, mga virus at bakterya, mga bahagi ng mga hindi nabubulok na protina. Ang lahat ng hindi kinakailangang materyal, kapag nahantad sa pisikal na aktibidad, ay nasusunog, na nagiging kinakailangang enerhiya.
Pangunahing Mga Tumatakbo na Video para sa Mga Nagsisimula
Paano tumakbo nang tama: