ออกกำลังกายด้วยบาร์เบลสำหรับสาวกระชับสัดส่วนสำหรับไขว้ขาหลังกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดที่บ้าน

การดำเนินการปกติ การออกกำลังกาย barbell เป็นวิธีกำจัดน้ำหนักส่วนเกินที่ดีเยี่ยม, ทำให้กล้ามเนื้อมีความโดดเด่นและสวยงาม การออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์กีฬานี้สามารถทำได้ที่บ้านหรือในโรงยิมภายใต้คำแนะนำของผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่มีประสบการณ์

ข้อได้เปรียบหลักของการเรียนที่บ้านคือความสามารถในการเลือกเวลาอย่างอิสระ สำหรับการปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดไม่มีการสอดรู้สอดเห็นและไม่จำเป็นต้องใช้เวลาส่วนตัวบนท้องถนนไปที่โรงยิม

ในเวลาเดียวกันที่บ้านคุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมได้โดยการพัฒนาระบบกล้ามเนื้อทุกกลุ่มโดยใช้บาร์เบลที่พับได้เพียงอันเดียวกับแพนเค้กที่มีน้ำหนักต่างกัน

สาระสำคัญและหลักการพื้นฐาน

แบบฝึกหัดยกน้ำหนักให้การสร้างภาระสูงสุดในทุกองค์ประกอบของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก การจัดกระบวนการฝึกอบรมที่บ้านหรือในศูนย์ออกกำลังกายจำเป็นต้องยึดมั่นในหลักการพื้นฐานซึ่งมีรายละเอียดอยู่ในตารางด้านล่าง

บาร์เบลเป็นอุปกรณ์กีฬาอเนกประสงค์ที่ช่วยให้คุณออกกำลังได้ทุกส่วนของร่างกายเผาผลาญเนื้อเยื่อไขมันส่วนเกินและปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย เพื่อให้บรรลุผลในเชิงบวกตลอดระยะเวลาทั้งหมดของกระบวนการฝึกอบรม จำเป็นต้องทำการฝึกอบรมเป็นประจำรวมทั้งปฏิบัติตามหลักการข้างต้นทั้งหมด

ทำไมเราถึงต้องการ

การออกกำลังกายด้วย Barbell ที่บ้านไม่จำเป็นต้องมีกิจกรรมขององค์กรที่ซับซ้อน จะมีห้องพักกว้างขวางหรือที่ดินเปล่าในสวนส่วนตัว

การฝึกประเภทนี้ช่วยให้คุณได้รับผลดีต่อร่างกายดังต่อไปนี้:

• ทุกส่วนของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกแข็งแรงขึ้นซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในอนาคต
• มีการฝึกอบรมระบบหัวใจและหลอดเลือด
• เร่งการเผาผลาญไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต
• การป้องกันโรคเบาหวานที่มีประสิทธิภาพจะดำเนินการเนื่องจากในสภาวะของการออกกำลังกายที่ใช้พลังงานมากกลูโคสจำนวนมากจะถูกเผาผลาญ
• เป็นไปได้ที่จะกำจัดไขมันใต้ผิวหนังและในช่องท้อง
• มีการแก้ไขบริเวณที่มีปัญหาของร่างกาย (บั้นท้ายเส้นไขว้หน้าอก);
• มั่นใจในผลของการป้องกันโรคกระดูกพรุนเนื่องจากการออกกำลังกายเป็นประจำด้วยบาร์เบลจะช่วยกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนเพศมากขึ้นซึ่งมีผลดีต่อความหนาแน่นของกระดูก

ออกกำลังกายเป็นประจำด้วยบาร์เบลเพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักเกิน ในเวลาเดียวกันผลที่ได้รับด้วยความช่วยเหลือของอุปกรณ์กีฬานี้ยังคงอยู่เป็นเวลาหลายปี แม้ในกรณีของการหยุดการฝึกอบรมโดยสิ้นเชิงรูปก็ยังคงมีความสวยงามและมีพัฒนาการทางร่างกายเหมือนเดิม

ข้อห้ามและอันตรายที่อาจเกิดขึ้น

การออกกำลังกายยกน้ำหนักที่บ้านเป็นข้อห้ามอย่างยิ่งสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีโรคหรือพยาธิสภาพของร่างกายต่อไปนี้

โรคและพยาธิสภาพ:

• โรคเบาหวาน;
• thrombophlebitis หรือแนวโน้มของแต่ละบุคคลที่จะเกิดลิ่มเลือดในหลอดเลือดใหญ่
• กล้ามเนื้อหัวใจตายก่อนหน้านี้เช่นเดียวกับโรคหลอดเลือดสมอง
• แผลที่เป็นแผลของเยื่อบุทางเดินอาหาร
• ความดันโลหิตสูงพร้อมกับการเกิดวิกฤตความดันโลหิตสูงเป็นระยะ
• ความผิดปกติของระบบประสาท
• โรคไขข้อ;
• โรคข้ออักเสบ polyarthritis เช่นเดียวกับอาการเจ็บปวดประเภทอื่น ๆ ของข้อต่อขนาดเล็กและขนาดใหญ่
• หัวใจล้มเหลว;
• กระบวนการอักเสบในเนื้อเยื่อของอวัยวะของระบบสืบพันธุ์
• หัวใจเต้นผิดจังหวะ;
• ไตวายเรื้อรัง
• หัวใจเต้นช้า;
• อาการห้อยยานของมดลูก
• อิศวร;
• เนื้องอกมะเร็งโดยไม่คำนึงถึงตำแหน่ง
• โรคริดสีดวงทวาร
• ร่องทวารหนัก;
• ไส้เลื่อน intervertebral;
• การแตกหักของกระดูกเชิงกรานก่อนหน้านี้
• scoliosis ระยะที่ 4;
• โรคโลหิตจางเม็ดเลือดขาวภาวะเกล็ดเลือดต่ำเช่นเดียวกับพยาธิสภาพของเลือดประเภทอื่น ๆ ซึ่งความสมดุลของเซลล์ถูกรบกวน
• ไส้เลื่อนขาหนีบ

ขอแนะนำให้งดการออกกำลังกายบาร์เบลสำหรับเด็กผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์ เช่นเดียวกับการให้นมทารกแรกเกิดโดยการให้นมบุตร

ในช่วงมีประจำเดือนจำเป็นต้อง จำกัด การใช้อุปกรณ์กีฬานี้ด้วยเนื่องจากการฝึกที่ต้องใช้พลังงานมากและมีน้ำหนักมากสามารถทำให้ความเป็นอยู่ทั่วไปแย่ลงได้

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์

การออกกำลังกายด้วย Barbell ที่บ้านไม่จำเป็นต้องมีกิจกรรมเตรียมการที่ซับซ้อน

อย่างไรก็ตามขอแนะนำให้ปฏิบัติตามคำแนะนำที่เป็นประโยชน์ดังต่อไปนี้:

1. สวมเสื้อผ้าและรองเท้าที่สบายที่สุดสำหรับการออกกำลังกายด้วยบาร์เบลเสมอ ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือกางเกงขาสั้นกว้างรองเท้าผ้าใบหรือรองเท้าแตะที่มีพื้นรองเท้าที่มั่นคง
2. ก่อนที่จะตัดสินใจเริ่มกระบวนการฝึกโดยใช้อุปกรณ์กีฬานี้จำเป็นต้องได้รับการตรวจอย่างละเอียดโดยแพทย์โรคหัวใจนักบำบัดโรคบาดแผลหรือศัลยแพทย์ ผู้เชี่ยวชาญของโปรไฟล์ล่าสุดจะวินิจฉัยระบบกล้ามเนื้อและกระดูกและยังไม่รวมปัจจัยที่อาจเกิดขึ้นได้ของไส้เลื่อนที่ขาหนีบ
3. การฝึกยกน้ำหนักควรเกิดขึ้นไม่เกิน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ขึ้นอยู่กับการพักผ่อนที่เหมาะสมและรับประทานอาหารที่สมดุล การออกกำลังกายบ่อยขึ้นจะไม่ส่งผลใด ๆ แต่จะทำให้ร่างกายอ่อนเพลียเท่านั้น
4. ในกรณีที่รู้สึกไม่สบายตัวหรือปวดเล็กน้อยที่หลังข้อต่อกล้ามเนื้อคุณต้องหยุดการฝึกเพิ่มเติมทันทีเนื่องจากอาการดังกล่าวอาจบ่งบอกถึงสัญญาณแรกของการบาดเจ็บ
5. การออกกำลังกายด้วยบาร์เบลทั้งหมดจะต้องทำโดยใช้เข็มขัดนิรภัยพิเศษที่ยึดกับเข็มขัด องค์ประกอบของอุปกรณ์กีฬานี้มีพื้นฐานที่กว้างขวางและจุดประสงค์ในการทำงานคือการรักษากระดูกสันหลังให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องรวมทั้งป้องกันการก่อตัวของไส้เลื่อนที่ขาหนีบ

แม้แต่การออกกำลังกายบาร์เบลขั้นพื้นฐานที่สุดก็ควรทำด้วยน้ำหนักที่น้อยที่สุดและเทคนิคที่ถูกต้อง การยกอุปกรณ์กีฬาโดยให้หลังค่อมหรือขาตั้งแคบเกินไปอาจทำให้ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกบาดเจ็บได้

คอมเพล็กซ์หลัก

เพื่อที่จะปั๊มระบบกล้ามเนื้อทั้งหมดของระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูกโดยใช้บาร์เบลก็เพียงพอที่จะใช้การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่แขนขาหลังหน้าอก

ยกบาร์สำหรับลูกหนู

ในการทำแบบฝึกหัดนี้คุณต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

1. แยกเท้าออกจากกัน
2. จับบาร์เบลไว้ในมือเพื่อให้มือหันขึ้น
3. ในขณะที่หายใจเข้าให้งอแขนของคุณที่ข้อศอกโดยยกบาร์ขึ้นไปที่คาง
4. เมื่อหายใจออกให้กลับแขนขาส่วนบนกลับสู่ตำแหน่งเดิม

แบบฝึกหัดนี้ช่วยปั๊มลูกหนูปลายแขนไปพร้อม ๆ กันเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับข้อมือและเส้นเอ็นที่ขับเคลื่อนส่วนของนิ้ว

บัลลังก์กดฝรั่งเศส

บัลลังก์กดของฝรั่งเศสเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างยากด้านเทคนิคมีดังนี้:

1. คุณต้องนอนบนม้านั่งที่มีพื้นผิวเรียบเพื่อให้ศีรษะของคุณอยู่ชิดขอบมาก
2. ยกบาร์เบลด้วยน้ำหนักที่ใช้งานได้
3. ในขณะที่หายใจเข้าให้เริ่มอุปกรณ์กีฬาหลังศีรษะให้มากที่สุด
4. ในขณะที่คุณหายใจออกให้เลิกงอข้อศอกของคุณและทำให้บาร์กลับสู่ตำแหน่งเดิม

แบบฝึกหัดนี้พัฒนาไขว้ได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยให้กล้ามเนื้อนี้มีส่วนร่วมจากไหล่ไปจนถึงด้านบนของข้อต่อข้อศอก

ยกบาร์ขึ้นเหนือศีรษะ

การยกบาร์ขึ้นเหนือศีรษะเป็นการออกกำลังกายที่เรียบง่าย แต่ต้องใช้พลังซึ่งดำเนินการตามกฎต่อไปนี้:

1. แยกเท้าออกจากกัน
2. ยกบาร์ขึ้นที่คางของคุณ
3. ในขณะที่หายใจเข้าให้ยืดข้อศอกของคุณให้ตรงและยกบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะ
4. เมื่อหายใจออกให้คืนอุปกรณ์กีฬากลับสู่ตำแหน่งเดิม

การออกกำลังกายนี้ช่วยปั๊มคาดไหล่ทั้งหมดและยังสร้างความเครียดเพิ่มเติมที่ไขว้และส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอก

หมอบ

barbell squat เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ช่วยปั๊มกล้ามเนื้อทุกส่วนของขาและก้น

หลักการของการใช้งานมีดังนี้:

1. คุณต้องแยกเท้าออกจากกัน
2. วางบาร์เบลไว้ด้านหลังศีรษะโดยยึดไว้ที่คอ
3. งอเข่าของคุณในขณะที่หายใจเข้านั่งยองให้ลึกที่สุด
4. เมื่อหายใจออกให้กลับสู่ท่าตั้งตรงอีกครั้ง

ในระหว่างการออกกำลังกายนี้คุณต้องแน่ใจว่าหลังของคุณแบนอยู่เสมอ มิฉะนั้นอาจส่งผลให้ได้รับบาดเจ็บสาหัส

การปั๊มกล้ามเนื้อน่อง

การปั๊มน่องเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณได้พัฒนาขาส่วนล่างตั้งแต่ข้อเท้าจนถึงหัวเข่า

เทคนิคการใช้งานต้องมีการดำเนินการดังต่อไปนี้:

1. แยกเท้าออกจากกัน
2. วางบาร์เบลไว้ด้านหลังศีรษะวางไว้บนไหล่
3. ในขณะหายใจเข้าให้งอข้อต่อข้อเท้าโดยยึดเท้าไว้ที่ปลายเท้าโดยเฉพาะ
4. เมื่อหายใจออกอีกครั้งจะกลายเป็นบริเวณทั้งหมดของพื้นรองเท้า

การออกกำลังกายแบบนี้เป็นประจำจะช่วยให้กล้ามเนื้อน่องสวยและอวบอิ่ม

Barbell ปอด

Barbell lunges เป็นการออกกำลังกายที่ยากและยากซึ่งทำได้ดังนี้:

1. จำเป็นต้องวางบาร์เบลไว้ด้านหลังศีรษะโดยวางไว้บนบ่า
2. เมื่อหายใจเข้าให้ก้าวไปข้างหน้าโดยงอเข่าให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อให้หมอบ
3. เมื่อหายใจออกร่างกายจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม

การกระทำที่คล้ายกันจะดำเนินการสำหรับแขนขาถัดไป แบบฝึกหัดนี้พัฒนาบั้นท้ายและกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดที่ขา

Deadlift

Deadlift ถือเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ยากที่สุด แต่มีประสิทธิภาพ

เทคนิคการดำเนินการ:

1. แยกเท้าออกจากกัน
2. เอียงลำตัวไปข้างหน้า
3. จับบาร์เบลไว้ในมือ
4. ในขณะหายใจเข้าให้งอแขนที่ข้อศอกดึงอุปกรณ์กีฬามาที่หน้าอกและยืดลำตัวให้ตรง
5. เมื่อหายใจออกให้กลับบาร์และลำตัวกลับสู่ตำแหน่งเดิม

แบบฝึกหัดนี้พัฒนากล้ามเนื้อ latissimus dorsi สร้างกล้ามเนื้อหน้าอกที่แข็งแรงซึ่งช่วยปกป้องกระดูกสันหลังจากการบาดเจ็บ

แท่นกด

Bench Press เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดพื้นฐานที่ทำได้โดยใช้บาร์เบล

เทคนิคของกระบวนการฝึกอบรมมีดังนี้:

1. คุณจะต้องนอนบนม้านั่งที่มีพื้นผิวเรียบสนิท
2. จับบาร์เบลไว้ในมือถือไว้ด้านหน้าคุณที่ระดับคาง
3. ในขณะหายใจเข้าให้งอข้อศอกในระดับที่แถบของอุปกรณ์กีฬาสัมผัสกับพื้นผิวของหน้าอก
4. ในขณะที่หายใจออกให้ข้อศอกเหยียดตรงและเหยียดแขนให้ตรงบีบบาร์เบลออกจากอก

แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณสามารถปั๊มได้ไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อหน้าอกเท่านั้น แต่ยังช่วยพัฒนาไหล่และคางหมูด้วย

ยกบาร์ขึ้นจากด้านหลังศีรษะ

การยกบาร์ขึ้นจากด้านหลังศีรษะเป็นการออกกำลังกายง่ายๆที่ปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

1. แยกเท้าออกจากกัน
2. วางบาร์เบลไว้ด้านหลังศีรษะวางไว้บนแนวคาดไหล่
3. ใช้แรงบันดาลใจในการยืดข้อศอกโดยยกอุปกรณ์กีฬาขึ้น
4. ในขณะที่คุณหายใจออกให้กลับบาร์เบลอีกครั้งหลังศีรษะ

แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณสามารถพัฒนาส่วนบนของกล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุดคางหมูคาดไหล่และยังช่วยปั๊มไขว้ได้อย่างสมบูรณ์แบบ

ตารางสัปดาห์

การจัดระเบียบกระบวนการฝึกอบรมที่ถูกต้องเป็นกุญแจสำคัญในการได้รับผลลัพธ์ที่เป็นบวกโดยมุ่งเป้าไปที่การพัฒนากล้ามเนื้อของร่างกายการเผาผลาญเนื้อเยื่อไขมันส่วนเกินและการได้รับรูปร่างที่น่าสนใจ

ตารางแสดงตารางการออกกำลังกายบาร์เบลรายสัปดาห์:

ในระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งข้างต้นจำเป็นต้องใช้น้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดซึ่งสอดคล้องกับความสามารถทางกายภาพของเด็กผู้หญิงแต่ละคน

คาดว่าจะเกิดผลเมื่อใด

การออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์ที่บ้านจำเป็นต้องมีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอด้วยวิธีการพักผ่อนที่ดีโภชนาการที่ดีและการปฏิเสธนิสัยที่ไม่ดีโดยสิ้นเชิง ภายใต้เงื่อนไขเหล่านี้หลังจาก 2 เดือน การออกกำลังกายแบบเข้มข้นโดยใช้อุปกรณ์กีฬานี้ผลลัพธ์ที่เป็นบวกแรกจะปรากฏขึ้น

ผลที่ยาวนานของการฝึก barbell เป็นประจำสามารถสังเกตได้ไม่เกิน 6 เดือน ประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมทางเทคนิคการรับประทานอาหารที่ไม่สมดุลการงดเล่นกีฬาการดื่มสุราและการสูบบุหรี่จะทำให้ไม่ได้ผลลัพธ์ในเชิงบวก

การออกกำลังกายด้วยบาร์เบลเป็นกระบวนการฝึกที่ซับซ้อนซึ่งเกี่ยวข้องกับการใช้อุปกรณ์กีฬาเพียงชิ้นเดียว ในการปั๊มระบบกล้ามเนื้อทั้งหมดของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกคุณจะต้องมีบาร์และแพนเค้กเรียงพิมพ์ที่มีน้ำหนักต่างกัน

ด้วยความช่วยเหลือของ barbell คุณสามารถพัฒนากล้ามเนื้อหลัง, ลูกหนู, ไขว้, ไหล่, ก้นและแขนขาส่วนล่าง การออกกำลังกายด้วยบาร์เบลทำได้ง่ายๆด้วยตัวคุณเองที่บ้าน

เมื่อจัดทำตารางเรียนของแต่ละบุคคลไม่ควรละเลยการพักผ่อนที่เหมาะสมและการทำงานของหัวใจอย่างสม่ำเสมอ

วิดีโอการฝึก triceps สำหรับเด็กผู้หญิง

การออกกำลังกาย Triceps สำหรับสาว ๆ :