การออกกำลังกายบนหน้าอกในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีและไม่มีดัมเบลบนแถบแนวนอน

การออกกำลังกายที่หน้าอกซึ่งทำในโรงยิมมีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกเล็กและหน้าอกส่วนหน้าของผนังหน้าอกด้านหน้า กระบวนการฝึกอบรมโดยเน้นที่ส่วนนี้ของร่างกายให้ การใช้เครื่องจำลองรวมทั้งอุปกรณ์กีฬาสำหรับฝึกความแข็งแรง

ซึ่งรวมถึงน้ำหนักบาร์เบลดัมเบลล์ เพื่อให้บรรลุผลของการคลายตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อและลดระดับของเนื้อเยื่อไขมันให้ใช้การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวของคุณเอง นี่คือแถบแนวนอนและแถบขนาน

สาระสำคัญและหลักการพื้นฐาน

การออกกำลังกายบนหน้าอกซึ่งดำเนินการในโรงยิมควรเป็นไปตามหลักการพื้นฐานของกระบวนการฝึกอบรมและการจัดโปรแกรมการฝึกอบรมขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่จะบรรลุ

ตารางด้านล่างแสดงสาระสำคัญและหลักการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อหน้าอก:

การออกกำลังกายหน้าอกในโรงยิมสามารถทำได้โดยอิสระหรืออยู่ภายใต้การดูแลของเทรนเนอร์หรือผู้ฝึกสอนฟิตเนส ก่อนที่จะเริ่มกระบวนการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกขอแนะนำให้จัดทำตารางเวลาของแต่ละบุคคลโดยมีตารางวันในสัปดาห์ที่มีการฝึกอบรม

ในเวลาเดียวกันจะมีการรวบรวมรายการแบบฝึกหัดจำนวนวิธีการและการทำซ้ำสำหรับอุปกรณ์ออกกำลังกายแต่ละชนิด

บ่งชี้ในการเริ่มต้นใช้งาน

การออกกำลังกายบนหน้าอกในโรงยิมแสดงให้เห็นเป็นประจำภายใต้สถานการณ์ต่อไปนี้:

• กระตุ้นการพัฒนาของรัดตัวของกล้ามเนื้อหน้าอกซึ่งยึดเนื้อเยื่อกระดูกช่วยเพิ่มการทำงานของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกและป้องกันการบาดเจ็บที่ซี่โครง
• การมีน้ำหนักตัวเกินซึ่งต้องการการแก้ไขโดยการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อขนาดใหญ่และขนาดเล็กของหน้าอก (ตัวอย่างเช่นเนื้อเยื่อไขมันจำนวนมากซึ่งมีการแปลที่ด้านหน้าของหน้าอกและสร้างผลกระทบของ gynecomastia ในผู้ชาย)
• ความผอมมากเกินไปการขาดเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อหรือสัญญาณของโรคเสื่อม (โปรแกรมการฝึกอบรมจะถูกเลือกเป็นรายบุคคลโดยใช้น้ำหนักขั้นต่ำซึ่งจะเพิ่มขึ้นทีละน้อยเมื่อความแข็งแรงทางกายภาพและการพัฒนากล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น)
• กีฬาเสริมความแข็งแรงซึ่งจัดให้มีกล้ามเนื้อหน้าอกที่พัฒนามาอย่างดี (ชกมวยว่ายน้ำยกน้ำหนักยิงใส่กาต้มน้ำ)
• การเยี่ยมชมโรงยิมเป็นประจำพร้อมกับการปั๊มกล้ามเนื้อกลุ่มอื่น ๆ (ในระหว่างการออกกำลังกายที่ด้านหลังจำเป็นต้องปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกขนาดใหญ่และขนาดเล็กเนื่องจากการพัฒนาข้อต่อของพวกเขาทำให้มวลกล้ามเนื้อและปริมาณหน้าอกเติบโตขึ้นอย่างรวดเร็ว)
• การปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญในร่างกายการรักษาสมดุลของฮอร์โมนเพศหญิงและชาย
• การพัฒนาความอดทนทางกายภาพ

การออกกำลังกายหน้าอกเป็นกระบวนการฝึกอบรมที่ซับซ้อนซึ่งต้องใช้วิธีการที่ละเอียดถี่ถ้วนและการปฏิบัติที่ถูกต้องในทางเทคนิค

ข้อห้ามสำหรับการใช้งาน

การออกกำลังกายที่หน้าอกในโรงยิมมีข้อห้ามสำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่มีโรคหรือปัญหาสุขภาพอื่น ๆ

เช่น:

• ความดันโลหิตสูงซึ่งมาพร้อมกับการเพิ่มขึ้นของความดันและวิกฤตความดันโลหิตสูงเป็นระยะ
• โรคหัวใจที่เกี่ยวข้องกับการละเมิดกิจกรรมเข้าจังหวะ (อิศวร, หัวใจเต้นผิดจังหวะ, หัวใจเต้นช้า, angina pectoris);
• หลอดเลือดโป่งพองซึ่งได้รับการวินิจฉัยจากผลการตรวจเบื้องต้น
• กล้ามเนื้อหัวใจตายก่อนหน้านี้ (การกดบัลลังก์สามารถสร้างความเครียดเพิ่มเติมในหัวใจและกระตุ้นให้เกิดการโจมตีครั้งที่สอง)
• เส้นเลือดขอด thrombophlebitis เช่นเดียวกับพยาธิสภาพอื่น ๆ ของเนื้อเยื่อหลอดเลือด
• หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังและโรคหลังอื่น ๆ ที่ขัดขวางการทำงานเต็มรูปแบบของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
• โรคข้ออักเสบหรือโรคอักเสบของข้อศอกเช่นเดียวกับข้อต่อไหล่ (การยกอุปกรณ์กีฬาหนักสามารถกระตุ้นให้เกิดอาการกำเริบของโรคได้)
• การบาดเจ็บที่หน้าอกก่อนหน้านี้เกี่ยวข้องกับการแตกหักของเนื้อเยื่อกระดูกอย่างรุนแรง
• โรคหลอดเลือดสมอง (ไม่ว่าเวลาจะผ่านไปนานแค่ไหนนับตั้งแต่ช่วงฟื้นตัวการยกน้ำหนักเป็นข้อห้ามอย่างเด็ดขาด)
• โรคทุกประเภทของระบบประสาทส่วนกลางที่ขัดขวางการทำงานของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกอาจทำให้สูญเสียสติเวียนศีรษะอาการลมชัก
  
• โรคเบาหวานประเภท 1 หรือ 2 (ในระหว่างการออกกำลังกายอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็วซึ่งจะนำไปสู่การบาดเจ็บการเริ่มมีอาการโคม่าลดน้ำตาลในเลือดและไม่รวมถึงการเสียชีวิต)

ควรออกกำลังกายที่หน้าอกในโรงยิมหลังจากได้รับการตรวจร่างกายการตรวจเลือดปัสสาวะคลื่นไฟฟ้าหัวใจการวัดความดันโลหิตและการวินิจฉัยด้วยอัลตราซาวนด์ของอวัยวะภายในที่มีสัญญาณของโรคเรื้อรัง หากไม่มีข้อห้ามทางการแพทย์นักกีฬาจะได้รับอนุญาตให้ใช้อุปกรณ์กีฬาในโรงยิม

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์

ก่อนไปโรงยิมและเริ่มขั้นตอนการฝึกคุณต้องทำสิ่งต่อไปนี้:

• ได้รับการตรวจโดยอายุรแพทย์สำหรับโรคเรื้อรังที่แฝงอยู่
• สมบูรณ์ด้วยชุดกีฬาเสื้อผ้าในรูปแบบของรองเท้าผ้าใบรองเท้าหนังนิ่มกางเกงขาสั้นเสื้อยืดหรือวอร์ม
• ซื้อถุงมือฟิตเนสเพื่อหลีกเลี่ยงการถูท้องมานและแคลลัสที่เป็นเลือด
• ในระหว่างการฝึกดื่มน้ำอย่างน้อย 1.5 ลิตร
  
• กินบาร์พลังงานหรือแซนวิชกับเนื้อปลาเนยทันทีหลังออกกำลังกาย
• ระยะเวลาการฝึกอบรมโดยเฉลี่ยไม่ควรเกิน 1 ชั่วโมง
• ก่อนทำแบบฝึกหัดจำเป็นต้องยืดแขนหลังขากระดูกสันหลังส่วนคอและทรวงอกให้ดี

ในกรณีที่ระหว่างการฝึกคำแนะนำที่เป็นประโยชน์มาจากเทรนเนอร์หรือผู้ฝึกสอนฟิตเนสคุณไม่ควรเพิกเฉย คุณต้องฟังคำแนะนำที่เป็นประโยชน์และใช้ประโยชน์สูงสุดจากโรงยิมของคุณ

คอมเพล็กซ์หลัก

เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกขนาดใหญ่และขนาดเล็กโดยเร็วที่สุดขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้

Bench กดบนม้านั่งที่ยกขึ้น

ในกรณีนี้จะใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายซึ่งมีม้านั่งสำหรับกดม้านั่ง ในเวลาเดียวกันระดับความเอียงคือ 45 องศา นักกีฬานอนลงบนม้านั่งและกดหลังของเขาให้แน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้ คุณต้องพักเท้าบนพื้น เมื่อหายใจเข้าลึก ๆ แถบที่มีน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะถูกลบออกจากขายึด

กริปบนบาร์ควรห่างกันระดับไหล่ หายใจเข้าลึก ๆ บาร์จะลดระดับลงพร้อมกับมือของคุณไปที่หน้าอกของคุณ เมื่อหายใจออกจะทำการกดอุปกรณ์กีฬาโดยยืดข้อต่อข้อศอกให้เต็มที่ การเคลื่อนไหวทั้งหมดควรราบรื่นโดยไม่กระตุกหรือเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน ขอแนะนำให้ทำ 8-10 ครั้งใน 3 เซ็ต

น้ำหนักรวมของแพนเค้กจะถูกเลือกเป็นรายบุคคลขึ้นอยู่กับความแข็งแรงทางกายภาพของนักกีฬา ในการปั๊มส่วนตรงกลางของกล้ามเนื้อหน้าอกและส่วนล่างจะมีการออกกำลังกายที่คล้ายกัน แต่ใช้ม้านั่งในแนวนอนที่สมบูรณ์หรือเอียงลง (มุม 45 องศา)

การเพาะพันธุ์ดัมเบล

ใช้แท่นกดแนวนอนมาตรฐานสำหรับการออกกำลังกายนี้ นักกีฬานอนหงายวางเท้าบนพื้นแล้วกางออกให้กว้างที่สุดสร้างจุดรองรับตัวเองเพื่อรักษาสมดุล แขนควรยื่นออกไปข้างหน้าและควรหนีบดัมเบลไว้ที่ฝ่ามือ

เมื่อหายใจเข้าไปอุปกรณ์กีฬาจะถูกกระจายออกจากกันเพื่อให้มั่นใจว่าเส้นใยกล้ามเนื้อของหน้าอกยืดออกสูงสุด ในขณะที่คุณหายใจออกดัมเบลจะถูกรวมเข้าด้วยกันพร้อมกัน ขอแนะนำให้ทำซ้ำ 12 ครั้งใน 3 เซ็ต แทนที่จะใช้ดัมเบลล์สามารถใช้น้ำหนัก 8, 12, 16, 24 และ 32 กก.

วิดพื้น

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกซึ่งเกี่ยวข้องกับการใช้น้ำหนักตัวของคุณเอง

คุณต้องปฏิบัติตามเทคนิคต่อไปนี้:

1. วางฝ่ามือและนิ้วเท้าลงบนพื้น
2. วางมือให้กว้างเท่าไหล่
3. ในขณะหายใจเข้าแขนขาด้านบนงอที่ข้อต่อข้อศอกและร่างกายจะจมลงให้ลึกที่สุด หน้าอกควรสัมผัสกับพื้นผิว
4. เมื่อหายใจออกแขนที่ข้อศอกจะไม่งอและเหยียดตรง

จำเป็นต้องทำซ้ำ 20-25 ครั้งใน 3 เซ็ต หากคุณมีความแข็งแรงทางกายภาพเพียงพอจำนวนครั้งในการวิดพื้นสามารถเพิ่มได้

กองทัพกด

การออกกำลังกายนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน

ดำเนินการดังนี้:

1. คุณต้องนั่งบนม้านั่งแนวนอน
2. คุณควรถือบาร์เบลไว้ในมือซึ่งติดตั้งแพนเค้กตามจำนวนที่กำหนดไว้ล่วงหน้า
3. อุปกรณ์กีฬาจะแสดงอยู่เหนือศีรษะและแขนจะถูกยึดไว้บนพื้นผิวของคอให้กว้างที่สุด
4. ในระหว่างการหายใจเข้าแถบจะลดลงต่ำกว่าระดับคางถึงหน้าอกส่วนบน
5. เมื่อหายใจออกอุปกรณ์กีฬาจะอยู่เหนือศีรษะและถือไว้บนแขนที่เหยียดตรง

โดยเฉลี่ยคุณต้องทำซ้ำ 8-10 ครั้งใน 2-3 เซ็ต ในขณะฝึกคุณควรให้หลังตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้และไม่งอ มิฉะนั้นคุณอาจบาดเจ็บที่หลังได้

จุ่มลงบนแท่งที่ไม่เรียบ

ท่าบริหารหน้าอกนี้ครอบคลุมทุกส่วนของเส้นใยกล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์

ดำเนินการตามกฎต่อไปนี้:

1. มีความจำเป็นต้องจับบาร์ด้วยมือของคุณดึงตัวเองขึ้นและนำร่างกายขึ้น
2. ในช่วงเวลาที่แขนเหยียดตรงและลำตัวอยู่เหนือระดับของแท่งคุณต้องหายใจเข้าลึก ๆ งอข้อศอกและย่อตัวลงให้ลึกที่สุด
3. เมื่อหายใจออกข้อศอกจะไม่งอและร่างกายจะออกอีกครั้งเหนือระดับของแท่ง

จำเป็นต้องทำซ้ำ 10-12 ครั้งใน 3-4 เซ็ต เมื่อความแข็งแรงทางกายภาพเพิ่มขึ้นจะใช้น้ำหนักเพิ่มเติมในการออกกำลังกายด้วยแรงต้าน

การดึงน้ำหนักบนเครื่องจำลอง

ในการออกกำลังกายนี้ซึ่งพัฒนาเส้นใยกล้ามเนื้อของหน้าอกส่วนใหญ่และส่วนน้อยคุณต้องนั่งลงบนม้านั่งอุปกรณ์กีฬา จับที่จับด้วยมือของคุณซึ่งเชื่อมต่อกับโหลดด้วยสายเคเบิลจากนั้นดึงไปที่หน้าอก เมื่อหายใจเข้าน้ำหนักจะถูกดึงขึ้นไปที่หน้าอกส่วนบนและเมื่อหายใจออกน้ำหนักจะถูกปล่อยออก

จำเป็นต้องทำซ้ำ 10-12 ครั้งใน 3-4 เซ็ต น้ำหนักถูกกำหนดเป็นรายบุคคล แต่ค่าเฉลี่ยอยู่ที่ 30 ถึง 65 กก.

แก้ไขผลลัพธ์

ในการรวมผลลัพธ์คุณต้องปฏิบัติตามกฎง่ายๆที่จะช่วยให้คุณสามารถรักษารูปร่างที่ดีเยี่ยมและการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก

ตัวอย่างเช่น:

• ปฏิเสธที่จะใช้เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ผลิตภัณฑ์ยาสูบและยาเสพติด
• ให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เพียงพอโดยมีผักสดผลไม้ปลาเนื้อสัตว์ไข่ไก่ผลิตภัณฑ์จากนมในอาหาร
• อย่าหยุดกระบวนการฝึกอบรมหรือเยี่ยมชมโรงยิมอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง
• ดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อให้แน่ใจว่ามวลกล้ามเนื้อชุ่มชื้น
• นอนหลับอย่างน้อย 8-9 ชั่วโมงต่อวัน
• หลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ตึงเครียดและความเครียดทางจิตและอารมณ์มากเกินไป

นอกเหนือจากการปฏิบัติตามกฎข้างต้นขอแนะนำให้ทำการอุ่นเครื่องทุกวันหลังจากตื่นนอนจากการนอนหลับและทำการวิดพื้น 20-30 ครั้งจากพื้น วิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณกระชับตลอดทั้งวัน

คาดหวังผลเมื่อใด

ผลบวกแรกจากการทำแบบฝึกหัดกล้ามเนื้อหน้าอกจะสังเกตเห็นได้ไม่เร็วกว่าหลัง 1-1.5 เดือน เพิ่มการออกกำลังกาย โครงร่างแรกและโครงร่างของเส้นใยกล้ามเนื้อจะปรากฏขึ้น ส่วนบนของหน้าอกจะใหญ่ขึ้นและเริ่มสูงขึ้นเหนือระดับทั่วไปของร่างกาย การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะสังเกตเห็นได้หลังจาก 5-6 เดือน การออกกำลังกายเป็นประจำ

ในเวลาเดียวกันสิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงความจริงที่ว่าผลในเชิงบวกและความก้าวหน้าในการพัฒนาของหน้าอกใหญ่เช่นเดียวกับครีบอกลิสเล็กน้อยนั้นเป็นไปได้เฉพาะในกรณีที่ได้รับสารอาหารที่เพียงพอ นักกีฬาควรได้รับพลังงานอาหารที่เพียงพอและไม่พบความบกพร่องของระบบ การออกกำลังกายบนหน้าอกซึ่งทำในโรงยิมเกี่ยวข้องกับการใช้บาร์เบลล์ดัมเบลยกน้ำหนักและน้ำหนักของตัวเอง

นักกีฬาที่ไม่มีอุปกรณ์กีฬาพื้นฐานเพียงพอสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกสามารถใช้เครื่องจำลองซึ่งเป็นอุปกรณ์ที่ให้การลากน้ำหนักไปที่หน้าอกส่วนบน การฝึกอย่างสม่ำเสมอโดยมุ่งเป้าไปที่ทุกส่วนของกล้ามเนื้อหน้าอกทำให้มั่นใจได้ว่าจะมีความก้าวหน้าอย่างรวดเร็วและได้ผลลัพธ์ที่เป็นบวกในช่วงเวลาที่สั้นที่สุด

แบบฝึกหัดทั้งหมดนี้สามารถรวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับทั้งชายและหญิง

วิดีโอเกี่ยวกับการออกกำลังกายหน้าอกสำหรับสาว ๆ

การออกกำลังกายบนหน้าอกในโรงยิมสำหรับสาว ๆ :