แบบฝึกหัดสำหรับลูกหนูที่มีและไม่มีดัมเบลบนแถบแนวนอนพร้อมบาร์เบลสำหรับเด็กผู้หญิง โปรแกรมบ้าน

การออกกำลังกายที่ฝึกลูกหนูอย่างมีประสิทธิภาพจะดำเนินการโดยนักกีฬาทั้งที่บ้านและในห้องฝึกซ้อม ไม่มีความลับว่ากล้ามเนื้อนี้อยู่ในจิตสำนึกสาธารณะที่เกี่ยวข้องอย่างมากกับความแข็งแรงทางกายภาพและเป็นเกณฑ์ภายนอกสำหรับความฟิตของนักกีฬา โดยธรรมชาติแล้วโรงยิมเฉพาะทางจะช่วยให้คุณมีโอกาสออกกำลังกล้ามเนื้อมากขึ้น

กายวิภาคของลูกหนู

กล้ามเนื้อลูกหนูขนาดใหญ่เห็นได้ชัดเจนที่ด้านหน้าของไหล่ ประกอบด้วยสองหัวของกล้ามเนื้อ อันแรกมันยาว เส้นเอ็นของเธอเริ่มต้นจากท่อใต้ข้อต่อที่อยู่บนกระดูกสะบัก

หัวที่สองสั้น มีหน้าท้องยาวกว่าเล็กน้อยและยึดติดกับกระบวนการคอราคอยด์ของกระดูกสะบัก ทั้งสองมีเส้นเอ็นร่วมกัน มันยึดติดกับ tuberosity ของรัศมี มัดเอ็นเส้นหนึ่งทอเป็นพังผืดของปลายแขน

กล้ามเนื้อนี้ให้การงอของปลายแขนและบางส่วนหันฝ่ามือออกไปด้านนอก ลูกหนูเป็นตัวต่อต้านที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อไขว้ของไหล่ซึ่งเป็นตัวขยายและชดเชยผลกระทบต่อร่างกาย

ลูกหนูเติบโตจากอะไร?

กล้ามเนื้อลูกหนูก็เช่นเดียวกับที่อื่น ๆ เติบโตโดยการเติมเส้นใยกล้ามเนื้อขนาดเล็กด้วยเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อใหม่ หน่วยโครงสร้างของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อลายซึ่งเป็นกล้ามเนื้อลูกหนูของไหล่คือ myofibrils

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพกระบวนการเติบโตของกล้ามเนื้อคุณต้องปฏิบัติตามข้อกำหนดหลายประการ:

• รับประทานอาหารที่สมดุลอย่างเหมาะสม ในอาหารควรเน้นที่โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตช้า โปรตีนจะทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและคาร์โบไฮเดรตจะทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยพลังงานที่จำเป็น โปรตีนให้ความสำคัญกับไข่ไก่ชีสกระท่อมปลา บัควีทผลิตภัณฑ์แป้งและปลายข้าวหยาบเลือกจากคาร์โบไฮเดรต ปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันควรเกินค่าปกติเพียงเล็กน้อยเป็นเวลาหลายวันโดยไม่ต้องฝึก
• ให้ฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่เหลือ สิ่งนี้จะกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนเพศชายและภูมิหลังของฮอร์โมนจะกระตุ้นให้เกิดความเป็นชาย
• เพิ่มภาระการฝึกโดยการเพิ่มน้ำหนักปริมาณงานที่ทำลดส่วนที่เหลือระหว่างเซ็ตทำการฝึกซ้ำเชิงลบของการออกกำลังกาย
• ควรรวมเวลาออกกำลังกายและเวลาพักฟื้นเข้าด้วยกันโดยหลีกเลี่ยงการฝึกมากเกินไป ปฏิบัติตามหลักการของการชดเชยพิเศษสำหรับการออกกำลังกายที่ยาวนาน
• ทำแบบฝึกหัดโดยใช้เทคนิคที่ถูกต้อง

สรีรวิทยาการกีฬาสมัยใหม่ระบุ 3 สาเหตุที่ทำให้เกิดการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อ:

• ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเป็นเวลานานจนกระทั่งกล้ามเนื้อเริ่มปรับตัวเข้ากับภาระ
• ความเสียหายของกล้ามเนื้อในท้องถิ่น สถานะของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อทำให้เกิดการอักเสบซึ่งร่างกายตอบสนองโดยการเพิ่มความเข้มข้นของนิวโทรฟิลแมคโครฟาจและลิมโฟไซต์ สิ่งนี้นำไปสู่การปลดปล่อย myokines และการกระตุ้นปัจจัยการเติบโตของกล้ามเนื้อ
• ความเครียดจากการเผาผลาญที่เกิดจากการออกกำลังกายซึ่งร่างกายจะตอบสนองโดยการปล่อยฮอร์โมนและสร้างสภาพแวดล้อมแบบอะนาโบลิกเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ

แต่ละเหตุผลเหล่านี้ต้องการการวิเคราะห์อย่างรอบคอบเพื่อนำไปใช้ในการฝึกกีฬาอย่างเหมาะสม สิ่งนี้ทำให้สามารถเพิ่มประสิทธิภาพการสังเคราะห์ฮอร์โมนกระบวนการทางชีวเคมีและสรีรวิทยาที่เกี่ยวข้อง

หลักการพื้นฐานของการฝึกที่บ้าน

แบบฝึกหัดลูกหนูที่บ้านจะขึ้นอยู่กับ 4 ท่าทาง:

• ความปลอดภัย. นี่คือกิจกรรมที่หลากหลายรวมถึงวิธีการฝึกและการพักผ่อนการออกกำลังกายที่ถูกต้องโภชนาการที่สมดุลควบคุมว่าร่างกายตอบสนองต่อการฝึกอย่างไร นอกจากนี้ยังรวมถึงการควบคุมสถานะของสุขภาพเนื่องจากการเสื่อมสภาพซึ่งเป็นไปได้ที่จะ "รบกวน" การฝึกอบรม macrocycle
• ความสมเหตุสมผล ก่อนที่จะเริ่มกระบวนการฝึกอบรมจำเป็นต้องประเมินระดับสมรรถภาพทางกายเบื้องต้นอย่างชัดเจนกำหนดงานระยะสั้นและระยะยาวเลือกวิธีการฝึกโดยคำนึงถึงสภาพร่างกายวิถีชีวิตประจำวันและผลลัพธ์ที่ต้องการ
• ค่อยๆ การเพิ่มขึ้นทีละน้อยจะทำให้ไม่เพียง แต่ปรับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อให้เข้ากับการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับสมดุลของสรีรวิทยาของร่างกายด้วย จำเป็นต้องเตรียมอุปกรณ์เอ็นพังผืดและการเชื่อมต่อประสาทและกล้ามเนื้ออย่างราบรื่นสำหรับโหลด
• ความสม่ำเสมอ กระบวนการฝึกอบรมต้องมีความต่อเนื่อง

เทคนิคการหายใจ

ที่บ้านเมื่อฝึกแบบฝึกหัดสำหรับฝึกลูกหนูควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับเทคนิคการหายใจ คำแนะนำทั่วไปเกี่ยวกับวิธีการหายใจในระหว่างการฝึกความแข็งแรงนั้นสรุปได้ว่าการเคลื่อนไหวความแข็งแรงนั้นกระทำเมื่อหายใจออก การสูดดมจะดำเนินการในช่วงผ่อนคลาย

บางครั้งนักกีฬาที่มีประสบการณ์จะฝึกความล่าช้าสั้น ๆ ไม่ว่าจะในช่วง "เริ่ม" ของการออกกำลังกายหรือเมื่อถึงจุดที่ต้องออกแรงสูงสุด ในขณะที่คุณหายใจออกกล้ามเนื้อของแกนกลางจะถูกเกร็งตามธรรมชาติเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกายและทำให้กระดูกสันหลังคงที่

ความถี่ของชั้นเรียน

กล้ามเนื้อเติบโตในช่วงพักหลังจากการทำงานที่มีความเข้มข้นสูง ดังนั้นจึงแนะนำให้ฝึกลูกหนู brachii ไม่เกินสัปดาห์ละครั้ง ในกรณีนี้จะเป็นการดีที่สุดที่จะทำแบบฝึกหัด 1 หรือ 2 ครั้งจากเซตพื้นฐานและจำนวนครั้งเดียวกันของการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแยก

ความถี่ที่บ่อยขึ้นอาจนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของกระบวนการ catabolic ที่ทำลายล้าง กล้ามเนื้อในสภาวะดังกล่าวทำงาน "เพื่อการสึกหรอ" โดยไม่มีเวลาฟื้นตัว

คุณสามารถยกน้ำหนักได้เท่าไร

สำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อคุณต้องได้รับปริมาณที่เหมาะสม

ควรเลือกน้ำหนักของตุ้มน้ำหนักเพื่อให้คุณทำแบบฝึกหัดซ้ำได้ 6 ถึง 8 ครั้งในแนวทางเดียว

ในการเลือกน้ำหนักการทำงานคุณสามารถใช้โครงร่างต่อไปนี้:

1. รับดัมเบลล์ 5 กก. ทำซ้ำ 15 ครั้งของแบบฝึกหัดที่เลือก
2. หากการออกกำลังกายจำนวนที่ถูกต้องเป็นเรื่องง่ายน้ำหนักจะค่อยๆเพิ่มขึ้นเป็นปกติ 8 ครั้งของการออกกำลังกายในแนวทางนั้น
3. หากการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานของการฝึกลูกหนูจำเป็นต้องมีการรวมร่างกายและหลังไว้น้ำหนักจะต้องลดลง

เพื่อสร้างความแข็งแรงน้ำหนักควรอนุญาตให้ออกกำลังกายซ้ำได้สามชุด 5-8 ครั้ง หากเป้าหมายคือการเพิ่มปริมาณของลูกหนูต้องเลือกน้ำหนักการทำงานของกระสุนปืนเพื่อให้สามารถทำแบบฝึกหัดซ้ำได้สูงสุด 5-6 ครั้งในสามวิธี

กล้ามเนื้อควรเจ็บระหว่างและหลังออกกำลังกายหรือไม่?

อาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายหรือที่เรียกว่า DOMS แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะหลีกเลี่ยงเมื่อยกน้ำหนัก ความเจ็บปวดดังกล่าวเกิดขึ้นในไม่กี่ชั่วโมงต่อมาหรือในวันถัดไปหลังจากการฝึกอบรมอย่างเข้มข้น ผลเช่นเดียวกันนี้เกิดขึ้นเมื่อโหลดปกติเพิ่มขึ้นอย่างน้อย 10%

สาเหตุของความเจ็บปวดเหล่านี้ถือได้ว่าเป็นเส้นใยกล้ามเนื้อขนาดเล็ก กระบวนการอักเสบในท้องถิ่นเริ่มขึ้นซึ่งมาพร้อมกับความเจ็บปวดทางร่างกาย เหตุผลประการที่สองซึ่งถือเป็นสิ่งที่โดดเด่นมานานแล้วคือการสะสมของกรดแลคติกในกล้ามเนื้อ

เป็นไปได้ที่จะลดความรุนแรงของปรากฏการณ์นี้โดยจัดกระบวนการฝึกอบรมอย่างเหมาะสม คุณจำเป็นต้องมีการวอร์มอัพที่จำเป็นการ "เข้า" อย่างค่อยเป็นค่อยไปในส่วนหลักของการออกกำลังกายและแบบฝึกหัดการฟื้นฟูรวมถึงการนวดตัวเองเมื่อสิ้นสุดเซสชัน

ด้วยรอบการฝึกอบรมห้าวันที่วุ่นวายวันเสาร์สามารถทุ่มเทให้กับการเดินทางไปซาวน่า: ผลของอุณหภูมิที่สูงช่วยบรรเทาอาการหลังออกกำลังกายและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ บางครั้งเพื่อลดอาการปวดคุณต้องใช้ยา: วิตามินซี 1 กรัมหลังการฝึกหรือ NSAIDs ยอดนิยม: ไอบูโพรเฟนคีโตรอลและอื่น ๆ ขี้ผึ้งกีฬาที่ให้ความอบอุ่นยังมาช่วย

แบบฝึกหัดอุ่นเครื่องเทคนิคสำหรับการนำไปใช้

การวอร์มไหล่และแขนไม่ได้เป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายอย่างเต็มที่ ในการอุ่นกล้ามเนื้อและอุปกรณ์เอ็น - ข้อต่อเพื่อกระตุ้นการทำงานของอวัยวะภายในการวอร์มอัพควรใช้เวลา 15 นาทีและเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด

หลักการของการใช้งานคือการจ่ายปริมาณและควบคุมแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหว วงโคจรพร้อมกับการเคลื่อนไหวอุ่นเครื่องเริ่มต้นจากต่ำสุดไปสูงสุดโดยไม่เกินขีด จำกัด ทางกายวิภาคของการเคลื่อนไหวร่วมกัน

มีความจำเป็นที่จะต้องอุ่นกล้ามเนื้อคู่อริ และหลังจากที่เลือดไหลเวียนทั่วร่างกายแล้วพวกเขาจะเปลี่ยนไปใช้การวอร์มอัพเพิ่มเติมของกล้ามเนื้อแขนขาเป้าหมายหรือไม่ ในการเตรียมลูกหนูให้พร้อมสำหรับการทำงานคุณต้องอุ่นเครื่องคาดไหล่รวมทั้งไขว้และเดลทอยด์รวมถึงกล้ามเนื้อของแขนและข้อมือ

คุณสามารถจัดระบบการวอร์มอัพได้ดังนี้: เอียงและหมุนจากศีรษะผ่านไหล่แขนลำตัวต้นขาหน้าแข้งไปที่เท้า ความถี่ของการออกกำลังกายคือ 3-6 ครั้งในแต่ละทิศทาง

การออกกำลังกายสำหรับลูกหนูที่บ้านหรือการฝึกในโรงยิมเริ่มดำเนินการโดยมีน้ำหนักน้อยตรวจสอบความถูกต้องของการเคลื่อนไหว

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: รอยแตกบนนิ้ว - สาเหตุและการรักษาผิวหนังด้วยวิธีการรักษาพื้นบ้านขี้ผึ้งมาสก์และยา รูปภาพ.

Dumbbell biceps แบบฝึกหัดสำหรับเด็กผู้หญิง

สำหรับเด็กผู้หญิงหลายคนการปั๊มลูกหนูไม่ใช่เรื่องง่ายเนื่องจากมือของพวกเขาอ่อนแอกว่าของผู้ชายโดยธรรมชาติ นอกจากนี้การสะสมไขมันของผู้หญิงจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นบนไหล่และหลายคนไม่ชอบ

การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักต่างกันคุณสามารถทำให้ลูกหนูมีรูปร่างและฟังก์ชันที่ต้องการได้: การเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ หลายครั้งโดยใช้น้ำหนักตัวน้อยจะทำให้กล้ามเนื้อยาวขึ้นแห้งขึ้นโดดเด่นและแข็งแรงมากขึ้น การยกของหนักจะช่วยเพิ่มปริมาณและพลังของ bicep ตัวอย่างการออกกำลังกายดัมเบลพื้นฐานบางส่วนแสดงไว้ด้านล่าง

งอแขน

การฝึกประเภทนี้เรียกว่าการออกกำลังกายแบบแยกส่วนซึ่งหมายถึงการทำงานเฉพาะกับกล้ามเนื้อเป้าหมาย มีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มปริมาณของลูกหนูและทำให้มันมีรูปร่างนูนส่วนใหญ่มักใช้กับน้ำหนักขนาดเล็กที่มีการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ หลายครั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อนี้เต็มไปด้วยเลือด

พื้นฐานของการออกกำลังกายคือการยกน้ำหนักไปที่ไหล่สลับหรือพร้อมกันโดยงอแขนที่ข้อต่อข้อศอก ตามหลักการแล้วจำเป็นต้องไม่รวมการแกว่งของร่างกายและการเคลื่อนไหวเนื่องจากการแกว่งและความเฉื่อย

งอค้อน

ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อปลายแขนและบราเคียลิส กล้ามเนื้อนี้อยู่ใต้ลูกหนูและทำงานได้มากถึง 67% ของงานทั้งหมดเพื่อยกน้ำหนักไปที่ไหล่ เป็นบราเคียลิสที่พัฒนามาอย่างดีซึ่งช่วยเพิ่มปริมาณของลูกหนูด้วยสายตา

และปลายแขนที่แข็งแรงช่วยเพิ่มความแข็งแรงในการจับข้อมือและช่วยยึดอุปกรณ์กีฬาหนัก ๆ สิ่งนี้ช่วยให้คุณเพิ่มความเข้มข้นของกระบวนการฝึกอบรม

ในตำแหน่งเริ่มต้นและด้วยการยกน้ำหนักในภายหลังมือจะหันเข้าหาตัว ในช่วงลบของการออกกำลังกายให้ลดดัมเบลลงในขณะที่ยังคงควบคุมอยู่ คุณต้องยกดัมเบลขึ้นมาหนึ่งอันและลดระดับลงภายในสองวินาที

เครื่องอัดที่นั่งแบบเข้มข้น

กดบัลลังก์จะดำเนินการจากท่านั่ง ในแบบฝึกหัดนี้ร่างกายควรหันเข้าด้านในเล็กน้อย มือทำงานตั้งอยู่บนพื้นผิวด้านในของต้นขาที่มีชื่อเดียวกันและลดลง

ข้อต่อข้อศอกของเธอขยายไม่เต็มที่ จุดสูงสุดที่สิ้นสุดการเคลื่อนไหวอยู่ที่ระดับไหล่ จำเป็นต้องมีการใช้ Supination นั่นคือการหมุนมือออกไปด้านนอก ในระหว่างการออกกำลังกายให้ขยับแขนเท่านั้น การกดนี้ช่วยให้คุณได้ลูกหนูที่กระชับอย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องฝึกหนัก นี่เป็นเรื่องจริงสำหรับชายและหญิงที่เป็นโรคหอบหืดหลายคน

Scott Bench Curl

เครื่องจำลอง Scott ช่วยให้คุณไม่รวมการแกว่งและการโกงนั่นคือเพื่อให้ลูกหนูโหลดเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจง ในการเริ่มต้นการออกกำลังกายคุณควรนั่งตัวตรงและวางไหล่ของคุณโดยให้พื้นหลังของพวกเขาอยู่บนชั้นวางของม้านั่งที่เอียง

จัดให้ขนานกันโดยให้ชิดขอบชั้นวางกับรักแร้ ลดแขนที่ถือดัมเบลล์ไว้ จากนั้นทำการหยิกแขนในลักษณะเดียวกับแบบฝึกหัดทั้งหมดสำหรับการฝึกลูกหนูโดยใช้น้ำหนักฟรี

งอแขนผ่านด้านข้างขณะยืน

ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายไหล่จะไม่เคลื่อนไหวข้อศอกจะถูกกดเข้ากับลำตัว เมื่อยกแขนขึ้นมือจะยกขึ้นสู่ตำแหน่งโดยยกฝ่ามือขึ้น แอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวอยู่ในระนาบด้านหน้าตลอดเวลา เพื่อให้สามารถควบคุมความถูกต้องของแบบฝึกหัดนี้ได้ด้วยสายตาควรให้แขนท่อนหน้าอยู่ในแนวเดียวกับมัดกล้ามเนื้อเดลทอยด์

Incline Bench Curl

แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณสามารถยืดหัวของลูกหนูได้มากขึ้นและตั้งใจทำงานแต่ละหัวของมัน ม้านั่งติดตั้งที่มุม 50 ถึง 70 องศา การเคลื่อนไหวทำได้อย่างราบรื่นและไม่มีการเคลื่อนไหว น้ำหนักของดัมเบลล์ควรเป็นหนึ่งในห้าของน้ำหนักที่เป็นปกติในการยืนทำงาน

นอนขดแขน

การออกกำลังกายเป็นรูปแบบที่แตกต่างจากก่อนหน้านี้ แต่กล้ามเนื้อจะยืดตัวมากขึ้นภายใต้น้ำหนักของน้ำหนักซึ่งมีแนวโน้มที่จะทำให้พวกเขาไปที่พื้น นอนหงายบนม้านั่งไฟฟ้า

การออกกำลังกายบาร์เบลที่ได้ผลที่สุดสำหรับสาว ๆ

ในขั้นสูงของการฝึกแทนที่จะใช้ดัมเบลล์คุณสามารถเริ่มใช้บาร์เบล การฝึกจะดำเนินการโดยใช้บาร์เปล่าบาร์เบลโอลิมปิกหรือบาร์เบล EZ เป็นการทำงานร่วมกับบาร์เบลที่ช่วยให้คุณสามารถโฟกัสไปที่ทั้งส่วนในและด้านนอกของลูกหนู

ยืนจับลอนกว้าง

ยกบาร์เบลจับที่ด้านล่างกว้างกว่าไหล่ 15 ซม. เท้าห่างกันระดับไหล่ ยืนหลังตรงยกกระสุนปืนไปที่ไหล่ คุณไม่สามารถใช้การเคลื่อนไหวหลังได้ ข้อศอกควรชี้ลงและกดกับลำตัว การเน้นการทำงานในการฝึกดังกล่าวจะเปลี่ยนไปที่มัดกล้ามเนื้อไหล่

ยืนขดตัวจับแคบ

การออกกำลังกายจะดำเนินการในลักษณะเดียวกับก่อนหน้านี้ หากทำการจับให้จับบาร์ให้แคบกว่าไหล่ 10-15 ซม. จากนั้นมัดลูกหนูภายนอกจะทำงานระหว่างการเคลื่อนไหว

แขนยืนงอครึ่งแอมพลิจูด

แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณสามารถปรับความคงตัวและโดยมุ่งเน้นไปที่วงโคจรของการเคลื่อนไหวเพื่อให้แน่ใจว่าข้อศอกมีความอิ่มตัวสูงสุดด้วยสารอาหาร

Standing Reverse Grip Curl

การจับโดยหันฝ่ามือกลับช่วยให้คุณมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อหน้าแขน แต่น่าเสียดายที่ไม่อนุญาตให้คุณทำงานกับน้ำหนักขนาดใหญ่

นั่งอยู่บน Bench Curl ของ Scott

การออกกำลังกายนี้จะต้องใช้บาร์เบลที่มีแถบโค้ง

ยิ่งกริปทำงานแคบลงเท่าไหร่ก็จะทำให้ส่วนหัวภายในของกล้ามเนื้อลูกหนูทำงานได้มากขึ้นเท่านั้น ในการถ่ายโอนงานไปยังด้านนอกของลูกหนูคุณจะต้องมีด้ามจับที่กว้างขึ้น เบาะรองนั่งเปิดออกในมุมแหลม

แบบฝึกหัดบนแถบแนวนอน

การออกกำลังกายประเภทนี้ทั้งหมดจะดำเนินการโดยการแขวนบนคานประตู แขนเหยียดตรง วางไหล่ของคุณกลับ หัวไหล่มักจะสบกัน เมื่อทำการดึงขาจะงอเข่าและไขว้ที่ข้อเท้า

ดึงขึ้นจับแคบ

ยิ่งจับแคบการออกกำลังกายก็ยิ่งยากขึ้น ทำให้การเคลื่อนไหวขึ้นอย่างเต็มที่โดยแตะบาร์กับหน้าอก

Supinated Medium Grip Pull-ups

มือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เสร็จสิ้นการดึงขึ้นแตะบาร์จะดำเนินการในพื้นที่ตรงกลางของหน้าอกส่วนบน

พูลอัพที่ไม่สมบูรณ์พร้อมกริปขนาดกลางที่เหนือกว่า

ควรทำจนกว่าจะถึงกึ่งกลางของการเคลื่อนไหวขึ้นอย่างเต็มที่ ในกรณีนี้ควรนำกระดูกไหปลาร้าเข้าใกล้คานประตูมากที่สุด ความเร็วในการดำเนินการสูง แบบฝึกหัดนี้มีประสิทธิภาพมากกว่าสองครั้งก่อนหน้านี้มาก

วิธีสร้างลูกหนูโดยไม่ใช้ดัมเบลล์บาร์เบลล์

ลูกหนูที่บ้านออกกำลังกายในพื้นที่เป้าหมายโดยไม่สามารถฝึกด้วยกาต้มน้ำได้ เครื่องมือชั่วคราวและอุปกรณ์ยิมนาสติกง่ายๆช่วยให้คุณจัดการฝึกอบรมได้เต็มรูปแบบ

พวกเขาใช้มะเขือยาวกับน้ำกองหนังสือหนัก ๆ หรือเก้าอี้สำนักงานที่วางขาไว้ คุณสามารถปั๊มลูกหนูโดยใช้ร่างกายของคุณเองเป็นตัวถ่วงน้ำหนัก เป็นการยากที่จะเพิ่มระดับเสียงของลูกหนูโดยไม่ใช้ดัมเบลล์และบาร์เบล แต่การเพิ่มประสิทธิภาพด้วยการออกกำลังกายที่บ้านนั้นง่ายกว่ามาก

ขดลูกหนูโดยไม่มีน้ำหนักเพิ่มเติม

แบบฝึกหัดซึ่งคล้ายกับ "ค้อน" สำหรับลูกหนูสามารถทำได้ด้วยมะเขือยาวที่เต็มไปด้วยน้ำ ถังขนาดเล็กจำนวนมากมีที่จับที่สะดวกสบายและสามารถปรับน้ำหนักการใช้งานให้เหมาะกับสภาพการบรรจุที่แตกต่างกัน

Bicep ขดด้วยผ้าขนหนู

ผ้าเช็ดตัวจะช่วยให้คุณฝึกบนรถไฟหรือในห้องพักในโรงแรมของคุณ สิ่งของเพื่อสุขอนามัยนี้สามารถส่งผ่านมือจับของกระเป๋าเดินป่าหรือกระเป๋าเป้สะพายหลังและยกลูกหนูขึ้นได้ราวกับว่าคุณถือบาร์เบลล์หรือกาเบลล์

มะเขือยาวเข้มข้น

นี่เป็นเวอร์ชันสำหรับใช้ในครัวเรือนโดยใช้เครื่องกดแบบเข้มข้นบนม้านั่งไฟฟ้าซึ่งได้อธิบายไว้ข้างต้นแล้ว

Bicep งอขา

การออกกำลังกายสำหรับลูกหนูที่บ้านยังมีตัวเลือกที่ค่อนข้างแปลกใหม่:

1. นั่งบนเก้าอี้พาดปลายแขนไว้ใต้กึ่งกลางของต้นขาตรงข้าม
2. จากนั้นคุณต้องดึงต้นขาขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
3. ในกรณีนี้จำเป็นต้องไม่รวมการทำงานของกล้ามเนื้อขาและหลัง

ดึงคางกลับด้าน

แถบแนวนอนขนาดเล็กสามารถติดตั้งได้อย่างง่ายดายในทางเข้าประตูบนผนังว่างของอพาร์ตเมนต์ระหว่างชั้นวางสองชั้นในตู้รถไฟหรือหากิ่งไม้ที่เหมาะสมบนต้นไม้ในสวน เมื่อทำการจับต้องหันมือไปทางใบหน้า กล้ามเนื้อโครงร่างทั้งหมดควรมีรูปร่างที่ดี วิธีนี้จะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ข้อต่อโดยไม่จำเป็น พูลอัพทำได้โดยไม่ต้องกระตุกและแกว่งร่างกาย

งอแขนด้วยตัวขยายหรือแถบยาง

ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมจะได้รับจากการใช้แถบยางหรือตัวขยายในการฝึกอบรม ด้วยการฝึกประเภทนี้ลูกหนูยังคงยืดหยุ่นมากขึ้นและได้รับความอดทนที่เฉพาะเจาะจง การฝึกจะดำเนินการในลักษณะเดียวกับแบบฝึกหัดที่ใช้ในการทำงานกับเหล็ก

การดึงแนวนอน

นี่คือตัวเลือกการออกกำลังกายที่น่าสนใจนอกจากลูกหนูแล้วยังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหลังมัดด้านหลังของเดลต้าและสี่เหลี่ยมคางหมู คุณสามารถจัดระเบียบพูลอัพดังกล่าวบนฝาห้องครัวหรือโต๊ะสำนักงานหรือวางท่อไขว้บนเก้าอี้สองตัว

ลำตัวอยู่ในแนวนอนโดยให้ส่วนหลังของศีรษะไหล่เนื้อซี่โครงและสะโพกเป็นเส้นเดียว การสนับสนุนจะดำเนินการที่ส้นเท้า ในขณะที่ดึงขึ้นคุณต้องแตะบาร์กับหน้าอกของคุณ

โปรแกรมการฝึกลูกหนูสำหรับเด็กผู้หญิง

ตัวอย่างการฝึกแขนประจำสัปดาห์สำหรับเด็กผู้หญิง:

การออกกำลังกายที่พัฒนาลูกหนูสามารถทำได้ที่บ้าน จำไว้ว่าการไม่มียิมไม่ใช่เหตุผลที่จะเลิกเล่นกีฬา การฝึกที่เหมาะสมและปลอดภัยจะทำให้ร่างกายสวยงามแข็งแรงและมีสุขภาพดี

การออกแบบบทความ: Mila Friedan

วิดีโอการออกกำลังกายของ Biceps

การออกกำลังกายลูกหนูที่บ้าน: