การออกกำลังกายสำหรับลูกหนูในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิงเป็นพื้นฐาน โปรแกรมออกกำลังกายสำหรับสัปดาห์

แบบฝึกหัดของลูกหนูที่จะอธิบายต่อไปนี้ออกแบบมาสำหรับร่างกายของผู้หญิงโดยคำนึงถึงโครงสร้างและการสงวนความแข็งแรง เพื่อให้การฝึกอบรมเป็นประโยชน์จำเป็นต้องดำเนินการขั้นเตรียมการอย่างถูกต้องการฝึกความแข็งแกร่งในโรงยิมพยายามหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดในการดำเนินการ

ข้อผิดพลาดยอดนิยมที่สาว ๆ ทำเมื่อปั๊มลูกหนู

การออกกำลังกายสำหรับลูกหนูในโรงยิมเลือกโดยหญิงสาวที่ตัดสินใจที่จะปั๊มกล้ามเนื้อลูกหนูเธอเลือกโดยไม่ปรึกษาผู้ฝึกสอนก่อน เป็นผลให้ไม่สามารถสร้างรูปทรงของมือได้อย่างกลมกลืนเนื่องจากมีการกระตุ้นกล้ามเนื้อเพียง 1-2 ส่วนและกล้ามเนื้อไม่ทำงานในตำแหน่งที่แตกต่างกัน

การออกกำลังกายลูกหนูโดยใช้กลไกบล็อกคงที่ในโรงยิมเท่านั้นเป็นความผิดพลาดประการที่สองของสาว ๆ เป็นการใช้น้ำหนักฟรีในการปั๊มลูกหนูซึ่งทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายมากขึ้น ในเครื่องจำลองกล้ามเนื้อถูกแยกออกงานจะดำเนินการในพื้นที่เดียวเท่านั้น

เด็กผู้หญิงไม่มีแรงในมือมากนักเมื่อพวกเขาเพิ่งเริ่มทำงาน

ในการออกกำลังกายหญิงสาวใช้การแกว่งร่างกายหรือกล้ามเนื้ออื่น ๆ เพื่อลดความพยายาม นี่เป็นความผิดพลาดครั้งที่สามโดยนักกีฬาที่ไม่มีประสบการณ์ ดังนั้นน้ำหนักบรรทุกจึงไปแทนที่จะเป็นลูกหนูไปด้านหลังและแขนไม่ปั๊มเพราะไม่ได้ผล เพียงทำตามคำแนะนำอย่างถูกต้องจะนำไปสู่การพัฒนากล้ามเนื้อ

สาว ๆ ทำลิฟท์เยอะขึ้นเพื่อบรรเทาอาการ แนวทางนี้ผิดโดยพื้นฐาน: ประการแรกมวลกล้ามเนื้อจะถูกสะสมจากนั้นจะเกิดการแห้ง มือใหม่ยังไม่มีอะไรแห้งเลย

เพื่อที่จะพัฒนาลูกหนูร่วมกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ ของร่างกายได้อย่างกลมกลืนจำเป็นต้องเข้าใจกลไกของอิทธิพลที่มีต่อพวกมันเมื่อทำงานกับเครื่องจำลองต่างๆในโรงยิม เป็นการดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้ฝึกสอนโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเรื่องเทคนิคการออกกำลังกาย

ความแตกต่างระหว่างการฝึกชายและหญิง

การออกกำลังกายของลูกหนูที่ออกแบบมาสำหรับผู้ชายนั้นเหมือนกับเด็กผู้หญิงทุกประการเพราะการกระจายของกล้ามเนื้อทั่วร่างกายนั้นเหมือนกันสำหรับทุกคน แต่ด้วยภาระที่เท่ากันผู้ชายจะพัฒนากล้ามเนื้อได้เร็วกว่าเด็กผู้หญิง เนื่องจากการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อถูกควบคุมโดยฮอร์โมนเพศชายเทสโทสเตอโรนซึ่งมีน้อยในเด็กผู้หญิงมากกว่าเพศที่แข็งแรง

กล้ามเนื้อโครงร่างของผู้หญิงได้รับการออกแบบมาเพื่อความเครียดในระยะยาวสำหรับผู้ชาย - มากกว่าสำหรับความพยายามในระยะสั้น ผู้หญิงฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังออกกำลังกาย ทางสรีรวิทยาผู้ชายถูกสร้างขึ้นให้แข็งแกร่งกว่าเพศที่ยุติธรรมกล้ามเนื้อของพวกเขาได้รับการพัฒนามากกว่า

เส้นใยกล้ามเนื้อช้าและเร็วส่วนหลังมีหน้าที่รับผิดชอบต่อปริมาตรของกล้ามเนื้อกำลังและส่วนที่ช้า - สำหรับความอดทนความต้านทานต่อความเมื่อยล้า ในโรงยิมผู้ชายจะยกน้ำหนักขนาดใหญ่ด้วยการเคลื่อนไหวที่หนักแน่นในขณะที่หญิงสาวทำซ้ำมากขึ้นโดยใช้น้ำหนักปานกลาง

การออกกำลังกายสำหรับลูกหนูในโรงยิมที่ทำโดยเด็กผู้หญิงจะช่วยให้พวกเขามีกล้ามเนื้อกระชับโดยไม่ต้องเพิ่มระดับเสียงด้วยสายตา เป็นไปไม่ได้ที่ผู้หญิงจะกล้ามเนื้อแขนใหญ่โตเว้นแต่เธอจะใช้ยาที่มีส่วนผสมของสเตียรอยด์โดยเจตนา

การอุ่นเครื่องที่ถูกต้อง

ก่อนที่จะเริ่มโหลดพลังงานคุณต้องเตรียมร่างกายอบอุ่นกล้ามเนื้อ ในโรงยิมไม่เพียง แต่มีอุปกรณ์สำหรับสูบฉีดกลุ่มกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอุปกรณ์คาร์ดิโอที่ส่งผลต่อร่างกายโดยรวมด้วย ออกแบบมาเพื่อให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นก่อนการออกกำลังกายหลัก

เวลาในการอุ่นเครื่องอาจแตกต่างกันไปตั้งแต่ 7 ถึง 20 นาทีทำให้นักกีฬาอบอุ่นกล้ามเนื้อให้เพียงพอเพื่อหลีกเลี่ยงการแตกของเส้นใยกล้ามเนื้อเย็น

ในระหว่างการอุ่นเครื่องข้อต่อจะอุ่นขึ้นด้วยซึ่งมีผลดีมากต่อความปลอดภัย หากข้อต่อไม่ได้รับการอุ่นเครื่องและมีการใช้แรงกระทำกับข้อนี้จะนำไปสู่การทำลายเนื้อเยื่อกระดูกอ่อน เป็นสิ่งสำคัญที่เลือดจะไหลเวียนไปทั่วร่างกายอย่างกระตือรือร้นมากขึ้นก่อนการออกกำลังกายหลักส่งมอบออกซิเจนที่จำเป็นสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อคุณภาพสูง

ยืด

การยืดกล้ามเนื้อควรเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายใด ๆ : เป็นส่วนสำคัญของการฝึกยิม การยืดกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มระยะการออกกำลังกายและยังช่วยกระตุ้นการเติบโตของเส้นใย ในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อจะคลายตัวเลือดไหลเวียนมากขึ้นนำพาสารอาหารและออกซิเจนไปด้วย

ต้องขอบคุณสารอาหารที่เพิ่มขึ้นที่กล้ามเนื้อพัฒนาขึ้น เมื่อเลือดไหลออกกรดแลคติกจะถูกปล่อยออกมาทำให้เกิดอาการปวดหลังออกกำลังกาย

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อควรไม่เร่งรีบและราบรื่น สิ่งสำคัญคือต้องรู้สึกว่าสิ่งนี้หรือกล้ามเนื้อคลายตัวอย่างไร เมื่อขยายสูงสุดคุณต้องหยุดนิ่งประมาณ 10-15 วินาทีหายใจเข้าและกลับเข้าที่อย่างราบรื่น หลังจากยืดกล้ามเนื้อแล้วมักจะพักสัก 1-2 นาทีเพื่อให้ร่างกายกลับสู่สภาวะปกติ

แบบฝึกหัดพื้นฐานที่ดีที่สุด

ด้านล่างนี้คือแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่พิสูจน์แล้วว่าได้ผลเมื่อทำงานกับลูกหนู พวกเขาเป็นที่นิยมในเรื่องความเรียบง่ายเช่นเดียวกับเปลือกหอยต่าง ๆ ที่คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการได้

ยกดัมเบลล์

การทำงานกับดัมเบลล์จะทำให้ลูกหนูสั้นลง น้ำหนักต้องมาก แต่อยู่ในเหตุผลเพื่อให้ได้ผลสูงสุด ผู้ฝึกสอนในโรงยิมจะให้คำแนะนำที่จำเป็นเกี่ยวกับการยกน้ำหนักโดยคำนึงถึงการฝึกของนักกีฬา

1. ขาควรห่างกันประมาณสะโพกแขนทั้งสองข้างผ่อนคลายด้วยดัมเบลล์ที่ด้านข้างของลำตัว จับบาร์จากด้านล่าง
2. ยกไหล่ขณะหายใจออกงอลูกหนู ให้ข้อศอกชิดลำตัว
3. เมื่อสูดดมคุณต้องกลับมือกลับสู่ตำแหน่งเดิมเพื่อหลีกเลี่ยงการกระตุก

ยกบาร์

การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักจะดำเนินการด้วยความเข้มข้น: ห้ามกระตุกขึ้นการผ่อนคลายอย่างรวดเร็วเมื่อโหลดเคลื่อนลงเป็นสิ่งต้องห้าม ขึ้นอยู่กับความกว้างของด้ามจับน้ำหนักของส่วนลูกหนูจะถูกควบคุม กฎสากลคือ: การกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นควรช้ากว่าการงอ

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: แยกเท้ากว้างเท่าไหล่จับกลาง (ที่จุดสุดของสะโพก) ฝ่ามือใต้บาร์
2. เมื่อหายใจออกแถบจะยกขึ้นเรื่อย ๆ มือขึ้นไปที่ข้อศอกจะกดแน่นกับร่างกาย ในตำแหน่งด้านบนจะใช้ความพยายามเพื่อกดปลายแขนไปที่ไหล่
3. พวกเขาค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งก่อนหน้าโดยรู้สึกถึงแรงต้านของกล้ามเนื้อ
4. หากมีความแข็งแรงไม่เพียงพอที่จะยกบาร์ขึ้นไปที่ไหล่อนุญาตให้ดึงลำตัวกลับเล็กน้อยซึ่งจะช่วยลดภาระ

ด้ามจับ "ค้อน"

เนื่องจากบาร์เบลไม่ใช่อุปกรณ์เพียงอย่างเดียวที่จำเป็นสำหรับการฝึกการทำงานกับดัมเบลล์จะช่วยให้สามารถสูบลมได้

โหลดจะสูบได้มากที่สุด:

• หัวสั้นของลูกหนู
• หัวยาวของลูกหนู
• ปลายแขน

ในการทำแนวทางให้เสร็จสมบูรณ์คุณต้องแยกขากว้างสะโพกออกจากกันแขนยื่นออกไปด้านข้างตามลำตัว

1. ถือดัมเบลล์โดยให้แขนยื่นออกไปขนานกับลำตัว (แพนเค้กบนดัมเบลล์มองไปข้างหน้าและข้างหลัง)
2. หายใจออกงอแขนไปที่ไหล่ แปรงจะขนานกันอย่าคลี่ออก
3. พวกเขาหายใจเข้าค่อยๆลดแขนลง

ดึงขึ้นบนบาร์

สำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายลูกหนูด้วยการดึงขึ้นบนบาร์คุณต้องจับมันด้วยกริปถอยหลังแบบแคบ หัวไหล่ไม่จำเป็นต้องนำมารวมกัน

การออกกำลังกายนี้ใช้กล้ามเนื้อหลังของคุณ:

• กว้างที่สุด;
• รอบใหญ่
• รูปเพชร
• ด้านล่างของรูปสี่เหลี่ยมคางหมู

ลูกหนู brachial และ brachioradial เป็นตัวช่วย

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: แขวนบนบาร์ด้ามจับด้านหลังแคบ
2. ดึงลำตัวขึ้นขณะหายใจออก มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะต้องพยายามขึ้นไม่ใช่ให้หน้าอกไปที่คานประตู
3. ลดลงเบา ๆ โดยไม่ให้แขนของคุณงอไปจนสุด

การปล่อยให้แขนยืดสุดที่ข้อศอกเมื่อสิ้นสุดการดึงแต่ละครั้งในขณะที่ดึงขึ้นจะทำให้ข้อต่อได้รับบาดเจ็บเนื่องจากน้ำหนักตัวทั้งหมดจะถูกกระจายจากกล้ามเนื้อไปยังเอ็น

การออกกำลังกายของลูกหนูที่มีประสิทธิภาพที่สุดในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิง

การออกกำลังกายของลูกหนูในยิมแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการสร้างไหล่และปลายแขนของคุณ งานที่ระบุไว้ให้ภาระส่วนต่าง ๆ ของลูกหนูเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงในการจับการเปลี่ยนแปลงอุปกรณ์

ปฏิบัติตามแนวทางอย่างถูกต้องคุณสามารถจัดเตรียมรูปทรงที่ผ่อนคลายของกล้ามเนื้อได้ ผู้หญิงควรออกกำลังกายหลาย ๆ ช่วง (สองหรือสาม) ช่วงเวลาสั้น ๆ ในหนึ่งบล็อกขอแนะนำให้ทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้ง

กลับรถยกดัมเบล

ไม่เหมือนกับการยกดัมเบลแบบคลาสสิกการเพิ่มการบิดข้อมือจะช่วยยืดเส้นใยกล้ามเนื้อจึงช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกและช่วงของการเคลื่อนไหว

1. ตำแหน่งเริ่มต้นเป็นแบบมาตรฐาน: ขาแยกออกจากกันกว้างสะโพกแขนยื่นไปตามลำตัวฝ่ามือขนานกับลำตัว
2. หายใจออกเพื่อยกดัมเบลล์ไว้ที่ไหล่ของคุณ ในระหว่างการเคลื่อนไหวให้หมุนมือไปข้างหน้าเพื่อให้แผ่นดัมเบลล์หันไปทางด้านข้างในตำแหน่งบนสุดของแขน
3. ค่อยๆกลับแขนลงโดยกางออกให้ขนานกัน
4. ทำ 3 เซ็ตละ 8-12 ครั้ง

การออกกำลังกายด้วยค้อน

การออกกำลังกาย "ค้อน" ช่วยให้คุณสร้างรูปร่างโค้งมนของลูกหนูเนื่องจากกล้ามเนื้อไหล่เข้าสู่การฝึก จำเป็นต้องงอแขนของคุณจากท่ายืน

ลำดับการดัด:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนหันหน้าไปทางโพรเจกไทล์ขาแยกจากสะโพกกว้างข้อศอกกดเข้ากับลำตัว จับที่จับเชือกด้วยด้ามค้อน (หมุนแปรงขนานกัน)
2. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกไม่ได้เคลื่อนไหวโดยสัมพันธ์กับร่างกายงอแขนจนสุดเมื่อหายใจออกกางมือของคุณในตำแหน่งบนไปทางด้านข้างเล็กน้อย
3. ยืดแขนออกไปแบบช้าๆจนเกือบสุด
4. ให้ร่างกายไม่เคลื่อนไหวกดข้อศอกให้แน่น ไม่อนุญาตให้โยก การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งจะดำเนินการด้วยความช่วยเหลือของลูกหนูเท่านั้นโดยไม่ต้องกระตุก

Scott Bench Rises

ลูกหนูได้รับน้ำหนักบรรทุกสูงสุด ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งบนม้านั่งโดยให้สะโพกไปข้างหลัง กดไหล่ของคุณให้ใกล้กับเครื่องจำลองและวางรักแร้ของคุณไว้ที่ขอบด้านบน คุณสามารถใช้แถบตรง (ส่วนด้านในของกล้ามเนื้อจะทำงาน) หรือโค้ง (โหลดจะถูกแจกจ่ายไปยังส่วนนอกของลูกหนูและด้านหลัง)

1. บาร์เบลจับจากด้านล่างโดยใช้ด้ามจับขนาดกลาง (ฝ่ามือหงายขึ้น)
2. หายใจออกยกแขน
3. ด้วยลมหายใจค่อยๆลดบาร์ลง

บนม้านั่งของ Scott สามารถเปลี่ยนยกบาร์เบลได้ด้วยดัมเบลล์ ในการทำงานกับลูกหนูเส้นรอบวงคานของดัมเบลล์ทำจากด้านล่าง ถ้าคุณหันแปรงเข้าหากันกล้ามเนื้อไหล่จะทำงาน สิ่งสำคัญคืออย่าขยับไหล่ของคุณไปที่จุดหยุด: พวกเขาควรนิ่งสนิท

1. การหายใจออกคุณต้องกดแขนดัมเบลล์ไว้ที่ไหล่จนสุด
2. การหายใจออกดัมเบลจะค่อยๆลดระดับลง

ยกบาร์สำหรับลูกหนู

การยกนี้เป็นวิธีสร้างกล้ามเนื้อลูกหนูที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโรงยิม ช่วยให้คุณออกกำลังกายลูกหนูและพื้นผิวด้านในของท่อนแขน

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนแยกขาออกจากกันกว้างสะโพกกางแขนออกจับบาร์เบลโดยใช้มือจับด้านล่าง
2. ด้วยการหายใจออกให้ยกบาร์เบลขึ้นเรื่อย ๆ พยายามดึงขึ้นไปที่ไหล่
3. เมื่อหายใจเข้าแถบจะค่อยๆลดลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

หากคุณเปลี่ยนที่จับของบาร์คุณสามารถเพิ่มภาระที่ศีรษะภายนอกหรือภายในของกล้ามเนื้อ:

• การจับที่กว้างช่วยกระตุ้นหัวด้านใน
• ด้ามจับแคบ - ภายนอก

สิ่งสำคัญ: ในขั้นตอนการยกข้อศอกจะต้องกดให้แน่นกับลำตัว ร่างกายไม่ต้องโยกเยกเพื่อสร้างโมเมนตัมเริ่มต้น คุณไม่สามารถโยนบาร์เบลเหนือกระดูกอกได้: ในทุกช่วงเวลาที่คุณต้องรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

Deadlift บนแพลตฟอร์มขั้นตอน

ด้วยความช่วยเหลือของ deadlift กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและอุปกรณ์เสริมจะทำงาน:

• สะโพก;
• ก้น;
• แขน;
• หลังกลาง
• ควอดริเซ็ป;
• รูปสี่เหลี่ยมคางหมู

คุณต้องมีแท่นที่มั่นคงซึ่งมีความสูง 4-8 ซม. หรือแผ่นบาร์เบลเส้นผ่านศูนย์กลางขนาดใหญ่วางไว้บนอีกแผ่นหนึ่ง

1. แยกขาของคุณออกจากกันสะโพกกว้างเอียงลำตัวลง
2. ใช้มือจับบาร์เบลขนาดกลางหรือแบบผสม (มือข้างหนึ่งหันมาทางคุณอีกข้าง - ห่างจากคุณ) จับบาร์เบล ทำให้หัวไหล่เรียบ
3. ด้วยลมหายใจเริ่มลดกระสุนลงอย่างราบรื่น ต้องยกศีรษะขึ้นหลังต้องงอ คุณไม่สามารถค่อมได้
4. เมื่อหน้าแข้งสัมผัสกับบาร์พวกเขาจะยกบาร์เบลขึ้นอย่างรวดเร็วโดยพยายามดึงหัวไหล่ให้มากที่สุด

ทำซ้ำ 2-4 เซ็ตจาก 1-4 ซ้ำ ใช้ 85-100% ของน้ำหนักตัวเอง

แถวบาร์เบลตามลำตัว

กล้ามเนื้อไหล่กำลังทำงานออกไปกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูกำลังทำงานเสริม ไม่สนับสนุนให้มีน้ำหนักมากเนื่องจากเทคนิคการยกน้ำหนักอาจมีความบกพร่อง

1. วางเท้าของคุณให้กว้างประมาณสะโพก คุณต้องจับบาร์เบลด้วยการจับเฉลี่ยจากด้านบน
2. ในขณะที่หายใจออกให้ยกน้ำหนักไปที่คางพร้อมกันกางข้อศอกไปด้านข้าง
3. เมื่อแก้ไขตำแหน่งบนแล้วในขณะที่หายใจเข้าค่อยๆลดแถบลง

สิ่งสำคัญ: ข้อศอกควรเคลื่อนที่อย่างเคร่งครัดในระนาบของร่างกายไม่เคลื่อนไปข้างหน้าหรือข้างหลัง

หยิกแขนในบล็อกล่าง

ลูกหนูยาวทำงาน

1. จับบาร์โดยใช้ฝ่ามืออยู่ข้างใต้ ให้ข้อศอกชิดลำตัว
2. โดยไม่ต้องให้แขนยืดสุดให้ลดลงมาที่สะโพก
3. เมื่อหายใจออกให้งอโดยใช้ความพยายามสูงสุดในตำแหน่งบน
4. เมื่อสูดดมให้เหยียดแขนให้เรียบ

งอครอสโอเวอร์

กล้ามเนื้อลูกหนูเรเดียลและบราคิโอเรเดียลกำลังทำงานอยู่

1. วางขาไว้ที่ความกว้างของกระดูกเชิงกรานแขนเหยียดตรงโดยให้แขนของไขว้ไปด้านข้าง
2. ยืนขนานกับชั้นวางงอข้อศอกพร้อมกับหายใจ
3. เมื่อแก้ไขช่วงเวลาของความตึงเครียดสูงสุดแล้วให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นพร้อมกับการหายใจออก จำเป็นต้องให้ร่างกายไม่เคลื่อนไหว ควรใช้มือเท่านั้น

Standing Incline Curl

ลูกหนูกำลังออกกำลังกาย นอกจากนี้กล้ามเนื้อไหล่ยังเกี่ยวข้อง การออกกำลังกายช่วยให้คุณไม่เพียง แต่พัฒนาลูกหนูเท่านั้น แต่ยังช่วยยืดกล้ามเนื้อด้วยการรองรับเชิงมุมของม้านั่งด้วย

1. ตั้งม้านั่งทำมุมประมาณ 70⁰... ต้องถือดัมเบลไว้ในมือเดียวยืนหลังม้านั่งกดไหล่ของคุณให้แน่น รักแร้ควรอยู่บนขอบด้านบนของม้านั่ง
2. หายใจออกงอแขน ไหล่ควรอยู่นิ่ง
3. ด้วยการหายใจออกให้กลับสู่ตำแหน่งเดิม

หยิกแขนขณะนั่งบนม้านั่ง

เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ให้ฝึกทางขวาและมือซ้ายสลับกัน คุณต้องเน้นเทคนิค: ในสภาพงอแขนควรกดไปที่ไหล่ให้มากที่สุดในการเคลื่อนไหวย้อนกลับไม่ควรโยนดัมเบลล์ คุณสามารถผ่อนคลายแขนได้หลังจากทำบล็อกทั้งหมดเสร็จแล้วเท่านั้นเพื่อไม่ให้ข้อต่อบาดเจ็บ

1. กางขาวางศอกไว้ที่ต้นขาด้านใน
2. การหายใจออกแขนจะงอให้มากที่สุดที่ข้อต่อข้อศอกนำไปที่ไหล่
3. หายใจเข้า: มือค่อยๆคลายออก

โปรแกรมการฝึกอบรมโดยประมาณในโรงยิมเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

ไม่ว่าจะเป็นนักเพาะกายมืออาชีพหรือคนที่ว่างจากงานก็สามารถออกกำลังที่โรงยิมได้ทุกวัน เพื่อให้มีร่างกายที่กระชับก็เพียงพอที่จะออกกำลังกายในโรงยิมสัปดาห์ละสามครั้ง ถ้าไม่พอ 5 ครั้ง ควรพักผ่อนให้กล้ามเนื้อในลักษณะเดียวกับความเครียด: ในช่วงเวลานี้เส้นใยกล้ามเนื้อที่ฉีกขาดจะหายเป็นปกติกรดแลคติคจะถูกกำจัดออกไป

สำหรับผู้เริ่มต้นคลาสแรกอาจดูยากเนื่องจากกล้ามเนื้อยังไม่ชินกับการทำงานที่หนักหน่วง ในช่วงแรกคุณควรออกกำลังกายด้วยความเข้มแข็งทุ่มเทอย่างน้อยหนึ่งวันเพื่อทำงานกับลูกหนู ความเข้มของภาระควรเพิ่มขึ้นทีละน้อย

สำหรับมือใหม่

สำหรับการทำงานในมือคุณสามารถเลือกได้ 1 หรือ 2 คลาสต่อสัปดาห์ ในวันอื่น ๆ ให้ทำงานที่หลังหรือหน้าอก จะดีกว่าที่จะสลับวันเพื่อให้กล้ามเนื้อมีโอกาสฟื้นตัว

จำนวนการทำซ้ำ: 2. การทำซ้ำหนึ่งครั้งประกอบด้วยการหดตัวของกล้ามเนื้อ 8 ถึง 12 ครั้ง ในตอนแรกคุณสามารถวิดพื้น, พูลอัพหรือลิฟท์ขั้นต่ำได้ในการทำซ้ำครั้งเดียว เมื่อกล้ามเนื้อพัฒนาขึ้นภาระจะเพิ่มขึ้น

1 คอมเพล็กซ์:

1. วิดพื้นจากหัวเข่าของคุณจากพื้น
2. ยกดัมเบลขณะยืน
3. เอนตัวขึ้นกางแขนตรงโดยให้น้ำหนักไปด้านข้าง

2 คอมเพล็กซ์:

1. เข้าสู่ตำแหน่งที่มั่นคง ยกดัมเบลด้วยการหมุน
2. Triceps ทำงาน ยืดแขนออกโดยให้มือจับของบล็อกส่วนบนจากด้านหลังศีรษะ
3. ดึงขึ้นในกราวิตรอน (ให้มากที่สุด แต่ไม่เกินห้า)

สำหรับขั้นสูง

ชุดการออกกำลังกายออกแบบมาสำหรับการออกกำลังกายทุกสัปดาห์ ประกอบด้วยแบบฝึกหัดสำหรับลูกหนูและไขว้หน้า คุณต้องตั้งใจปั๊มกล้ามเนื้อไหล่สองครั้งหรือสามครั้งต่อสัปดาห์และในวันที่เหลือให้เจือจางการออกกำลังกายด้วยการรับน้ำหนักที่หลังและหน้าอก

ในช่วงหนึ่งวันไม่ควรโหลดกล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่: กล้ามเนื้อที่เสริมการทำงานร่วมกันต้องทำงานเพื่อให้มีปฏิสัมพันธ์ซึ่งกันและกัน จำนวนแนวทางที่แนะนำสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งคือ 3 ครั้งแต่ละครั้งคุณต้องทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง อย่ารับน้ำหนักมากเกินไป: สิ่งสำคัญคือต้องฝึกความอดทนของกล้ามเนื้อ

วันแรก (การฝึกอบรมมีจุดมุ่งหมายเพื่อฝึกลูกหนูและไขว้):

• นั่งบนม้านั่งงอแขนด้วยดัมเบลล์สลับกัน
• ยืนในตำแหน่งที่มั่นคงใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือ ผลัดกันดึงไปที่ไหล่แล้วลดระดับลง ต้องหลีกเลี่ยงการแกว่งของคดี
• ยืนใกล้เทรนเนอร์บล็อกเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม ใช้นามสกุลคลาสสิก ต้องดูแลไม่ให้ร่างกายช่วยมือ
• วิดพื้นจากม้านั่งโดยให้ข้อศอกไปด้านหลัง หลังควรจะตรง
• แยกขาของคุณออกจากความกว้างเชิงกรานให้ใช้บาร์เบล ยกมันขึ้นที่ไหล่ของคุณรู้สึกถึงการทำงานของลูกหนู หลีกเลี่ยงการคลายกล้ามเนื้อเมื่อบาร์กำลังจะลดลง
• ดันตัวขึ้นจากพื้นโดยให้หลังตรง

วันที่สอง - การฝึกอบรมทั่วไป

วันที่สาม (ทำแบบฝึกหัดสำหรับลูกหนูและกล้ามเนื้อหลัง):

• ดึงบาร์ขึ้นโดยใช้มือจับแบบกว้าง
• ยืนใกล้ตัวจำลองบล็อกเชื่อมต่อบล็อกด้านบน จับที่จับด้วยด้ามจับแบบถอยหลังดึงมาด้านหน้าคุณ
• หยิบดัมเบลขึ้นยืนในท่าที่มั่นคง ยกมือขึ้นวางไว้ด้านหลังศีรษะ ขยาย
• นั่งบนม้านั่งโดยแยกขาออกจากกัน จับบาร์เบลโดยให้แขนแคบลง ยกไหล่
• ถือดัมเบลในมือไปที่ม้านั่ง เอนตัวลงวางกับเข่าและมือ กระสุนปืนถูกลดระดับลง ยืดมือด้วยน้ำหนักไปที่หน้าอก
• ยกบาร์เบลน้ำหนักเบาไปที่ม้านั่งของ Scott แล้วนั่งในท่านั่ง จับบาร์ด้วยกริปแคบ ๆ ยกไปที่ไหล่

วันที่สี่ - การฝึกอบรมทั่วไป

วันที่ห้า (ชุดของการออกกำลังกายจะดำเนินการโดยมีจุดมุ่งหมายเพื่อฝึกลูกหนูและไขว้):

• ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างนอนบนม้านั่งโดยยกแขนขึ้นเหนือคุณ งอ 90⁰ ข้อศอกลดดัมเบลล์ลงไปที่ศีรษะแล้วยกกลับ การออกกำลังกายเป็นไปอย่างช้าๆ
• เข้าหาผู้ฝึกสอนบล็อกโดยเลือกบล็อกด้านล่าง ติดที่จับเชือกแล้วจับโดยยื่นแขนลงด้านล่าง ทำการโค้งหน้าอก
• หยุดพักโดยใช้มือและเท้าบนม้านั่ง ใช้ดัมเบลในมืออีกข้างที่เหยียดออก งอศอกยกน้ำหนักไปที่ไหล่ ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
• จับบาร์เบลโดยใช้มือจับแบบย้อนกลับและยืนในท่าทางที่มั่นคง ยกกระสุนขึ้นที่หน้าอกของคุณ
• กางแขนที่มีน้ำหนักไปด้านข้างจากตำแหน่งที่เอียง
• กลายเป็นหยิบดัมเบลขึ้นมา ยกน้ำหนักไปที่หน้าอกโดยให้มือยื่นไปข้างหน้า

วันที่หกและเจ็ดเป็นวันหยุด

ขอแนะนำให้ปรับเปลี่ยนแบบฝึกหัดลูกหนูที่นำเสนอในบล็อกเพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อชินกับการออกกำลังกายประเภทเดียวกันในโรงยิม การพัฒนาเทคนิคเป็นสิ่งสำคัญ ในการปฏิบัติงานอย่างมีประสิทธิภาพคุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำอย่างเคร่งครัด

มีความจำเป็นต้องเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาค่อยๆเพิ่มภาระ วิธีนี้จะทำให้เทคนิคการดำเนินการถูกต้องปลอดภัย ชั้นเรียนควรเป็นประจำ: ผู้เริ่มต้นควรมาที่โรงยิมอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งทุกสัปดาห์

ผู้เขียน: Olga Bondareva

วิดีโอที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับแบบฝึกหัดลูกหนูที่มีประสิทธิภาพและกฎสำหรับการนำไปใช้

วิธีการปั๊มแขนของคุณ:

แบบฝึกหัดสำหรับลูกหนูสำหรับสาว ๆ ในโรงยิม: