คำแนะนำในการทำแบบฝึกหัดลูกหนูด้วยดัมเบลล์ซึ่งคุณสามารถทำได้เองที่บ้านแสดงให้เห็นว่ามือใหม่ก็ทำได้เช่นกัน
รายละเอียดปลีกย่อยของการฝึกลูกหนู
หากคุณฝึกที่บ้านคุณต้องปฏิบัติตามแนวทางต่อไปนี้:
- ระหว่างออกกำลังกายพยายามทำให้ร่างกายอยู่นิ่ง
- สังเกตความนุ่มนวลของการเคลื่อนไหว
- อย่าออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับภาระหนักในทันที เป็นการดีกว่าที่จะทำหลายวิธีโดยโหลดกล้ามเนื้อโดยวัดได้
กายวิภาคของลูกหนู
กล้ามเนื้อของแขนส่วนบน: ลูกหนู, ไขว้, เดลต้า, ส่วนขยายของนิ้ว, brachyradialis หลายคนสนใจลูกหนูซึ่งอยู่ส่วนบนของกระดูกต้นแขนและประกอบด้วยสองหัว เป็นกล้ามเนื้อนี้ที่งอและคลายไหล่งอต้นแขนและทำหน้าที่เป็นส่วนพยุงหลังแขน
ข้อควรระวัง
โปรดทราบข้อควรระวังต่อไปนี้เมื่อออกกำลังกาย:
- คุณไม่สามารถออกกำลังกายประเภทนี้ได้ทุกวัน
- อย่าสร้างภาระให้ร่างกายในช่วงเจ็บป่วย
- เป็นไปไม่ได้ตั้งแต่เริ่มต้นของการออกกำลังกายที่จะขอให้ดัมเบลล์มีน้ำหนักที่ใช้งานได้จำเป็นต้องอบอุ่นกล้ามเนื้อเสมอ
- เมื่อออกกำลังกายนอนราบคุณต้องไม่เอาหลังออกจากพื้น
- ไม่จำเป็นต้องดำเนินการ "ปั๊ม" ลูกหนูทันทีหลังจากออกกำลังกายที่ด้านหลัง
การเลือกน้ำหนักดัมเบลที่เหมาะสม
การออกกำลังกายแต่ละครั้งต้องใช้น้ำหนักของตัวเองและด้วยตัวเลือกที่ไม่รู้หนังสือน้ำหนักจะมากเกินไปหรือไม่เพียงพอ
ในการเลือกน้ำหนักของคุณเมื่อออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์คุณต้องใช้วิธี "กล้ามเนื้อล้มเหลว"
หากการออกกำลังกายซ้ำ ๆ ที่ 15-16 ครั้งคุณรู้สึกว่าร่างกายไม่มีพลังแสดงว่าน้ำหนักจะถูกเลือกอย่างถูกต้อง
จำเป็นต้องค่อยๆเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์ซึ่งจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมเพื่อการเจริญเติบโตในภายหลัง
ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักมือสำหรับเด็กผู้หญิง
ในการออกกำลังกายให้ใช้ดัมเบลที่มีน้ำหนักอย่างน้อย 1 กก. และไม่เกิน 2 กก.
- โรงสี. ยืนตัวตรงเริ่มหมุนด้วยมือของคุณอย่างราบรื่นในทางกลับกันในลักษณะที่คุณรู้สึกว่าร่างกายกำลังทำงานตามหลักการของโรงสี แนะนำ 3-4 แนวทาง
- แกว่งแขนไปด้านหลัง ยืนตรงงอแขนของคุณที่ข้อศอกที่หน้าอกข้อศอกไปด้านข้าง หัวไหล่ถูกนำมารวมกันและแขนที่งอเคลื่อนไหวไปทางด้านหลังจากนั้นยืดแขนให้ตรง ทำซ้ำ 10 ชุด
- กระโดด
ยืนตรงกางขาไปด้านข้างเมื่อกระโดดและยกแขนขึ้น กระโดด 10-15 ครั้ง
Dumbbell curl พร้อมด้ามจับค้อน
ค้อนเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดคลาสสิกที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการพัฒนาลูกหนูและกล้ามเนื้อไหล่อย่างถูกต้อง การออกกำลังกายนี้ช่วยในการสร้างมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความกว้างของปลายแขนด้วย
- ต้องรับน้ำหนักดัมเบลล์ที่เหมาะสม
- ยืนตัวตรงขาตรง ในกรณีนี้ควรมีการโก่งเล็กน้อยที่หลังส่วนล่างและความสะดวกสบาย
- วางข้อศอกตามลำตัวในตำแหน่งที่งออยู่นิ่งกดกับลำตัว
- ขณะหายใจออกให้ยกข้อศอกขึ้น (งอ) เกือบถึงระดับไหล่ขณะหายใจเข้าลดดัมเบลล์ลงดึงข้อศอกไปตามลำตัว
จำนวนการทำซ้ำ 10-12 ครั้ง ควรดำเนินการ 3-4 แนวทาง
นอนขดดัมเบลล์
การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ดีซึ่งทำให้แขนสวยงามและสง่างามมากขึ้น หากต้องการเรียนรู้วิธีการทำคุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำ:
- นอนหงายให้สบายโดยให้เท้าอยู่บนพื้นและลำตัวอยู่บนม้านั่ง รักษาสมดุลกับเท้า
- หยิบดัมเบลล์ที่ระยะ 30 ซม. จากพื้นงอแขน
- ค่อยๆยกและลดแขนของคุณ
- ในขณะเดียวกันให้รักษาข้อศอกไว้และอย่าขยับไหล่
แนะนำ 2-3 วิธี ในแนวทางเดียวการทำซ้ำอย่างน้อย 7-8 ครั้ง
เครื่องอัดที่นั่งแบบเข้มข้น
การออกกำลังกายลูกหนูดัมเบลล์ที่บ้านอีกวิธีหนึ่งคือการงอแขนข้ามด้านข้างในท่ายืน
เพื่อให้ได้ผลสูงสุดคุณต้องพิจารณาสิ่งต่อไปนี้:
- อย่าโยนดัมเบลล์สูงเกินไปเพราะจะทำให้ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายลดลง
- จะดีกว่าที่จะเอาดัมเบลล์ที่ไม่อยู่ตรงกลาง แต่อยู่ใกล้ด้านในมากกว่า
- ไม่ควรดึงข้อศอกไปข้างหน้าเกิน 10 ซม.
วิธีออกกำลังกาย:
- วิธีที่ 1
งอแขนสลับกันทำซ้ำสลับกันโดยใช้มือซ้ายและมือขวา ดูแปรงพยายามอย่าเปลี่ยนตำแหน่ง
ท่าเริ่มต้นคือการก้มตัวลงขนานกับพื้นจากนั้นยกดัมเบลล์สลับกันไปที่ไหล่อีกข้าง
- วิธีที่ 2
ยืนตัวตรงถือดัมเบลไว้ในมือแล้วลดลงตามลำตัว ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
ในขณะที่หายใจออกให้ยกแขนขึ้นให้สูงระดับไหล่ในขณะที่หายใจเข้าให้คลายงอแล้วขึ้นท่าเริ่มต้นอีกครั้ง
ทำ 5-6 ครั้ง อย่างน้อย 2-3 แนวทาง
อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: รอยแตกบนนิ้ว - สาเหตุและการรักษาผิวหนังด้วยการเยียวยาพื้นบ้านขี้ผึ้งมาสก์และการเตรียมการ รูปภาพ.การยืดแขนในแนวเอียง
เพื่อให้เชี่ยวชาญในการดำเนินการแบบฝึกหัดที่ถูกต้องคุณจะต้องใช้ม้านั่งเตี้ยที่มั่นคงและปฏิบัติตามคำแนะนำของเรา:
- ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งบนม้านั่งแยกขาออกจากกันกว้างช่วงไหล่ ใช้มือซ้ายยันต้นขาไว้ใช้ดัมเบลในมือขวาแล้วยันไขว้ที่ด้านในของขา
- ตอนนี้ในขณะที่หายใจเข้าให้ค่อยๆงอมือของคุณในขณะที่หันมือออกไปจากคุณ
- เมื่อมืออยู่ที่จุดสูงสุดให้ถือไว้
- ในขณะที่คุณหายใจออกให้ลดมือลง
- เปลี่ยนมือ;
จำนวนการทำซ้ำอย่างน้อย 6-8, 2-3 เซ็ต
การทำภาระดังกล่าวจะช่วยให้ไขว้เขวและทำให้มันมีอัตราการเติบโตที่ดี เนื่องจากมุมเอียงที่เหมาะสมที่เกิดการกระแทก ในการรวบรวมผลลัพธ์และมีรูปร่างที่สวยงามคุณควรรับน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอเลือกน้ำหนักของดัมเบลล์ให้ถูกต้อง
การออกกำลังกายประกอบด้วยขั้นตอนต่อไปนี้:
- ตำแหน่งเริ่มต้นคือยืนไปด้านข้างกับม้านั่งโดยให้หลังส่วนล่างงอ
- เอนตัวบนม้านั่งด้วยมือซ้ายและเข่าซ้ายแล้วดันขาขวาไปข้างหลัง วิธีนี้จะช่วยให้คุณอยู่ในตำแหน่งแนวนอนที่สะดวกสบาย
- ถือดัมเบล. งอแขนของคุณเป็นมุมฉากแล้วยกข้อศอกขึ้นระดับอก
- ในขณะหายใจเข้าให้จัดแขนและขณะหายใจออกให้กระชับกล้ามเนื้อและทำให้ปลายแขนกลับสู่ตำแหน่งเดิม
- พยายามอย่าขยับไหล่ขณะทำสิ่งนี้
- หลังจากทำซ้ำหลายครั้งสำหรับลูกหนูขวาให้ย้ายไปทำงานทางซ้าย
- ดำเนินการอย่างน้อย 3-4 แนวทาง
พายเรือ
- จำเป็นต้องมีขาตั้ง - เท้าห่างกันไหล่
- บีบฝ่ามือของคุณด้วยดัมเบลล์เพื่อให้พวกมันหันเข้าหาลำตัว
- ไหล่ตรงหมอบเล็กน้อย
- ขณะหายใจเข้าให้ยกดัมเบลล์ขึ้นในขณะที่หายใจออกให้ลดระดับลง
- ทำซ้ำอย่างน้อย 10-12 ครั้งในจำนวนวิธีทั้งหมดอย่างน้อย 3
พายเรือด้วยความเอียง
การออกกำลังกายสร้างเลียนแบบการพายเรือในน้ำจริง
- ยืนขึ้นและเอียงร่างกายไปข้างหน้าจนเกือบเป็นมุมฉาก ในกรณีนี้ด้านหลังควรซุกและแบนอย่างสมบูรณ์แบบ
- ยืดแขนไปข้างหน้าเข่างอเล็กน้อย
- ดัมเบลยังคงอยู่ในมือในเวลาเดียวกันยกพวกเขาไปที่ลำตัวในขณะที่ควรกดข้อศอกกับลำตัว
- จับข้อศอกที่ด้านบนเล็กน้อยหลังจากนั้นในขณะที่คุณหายใจออกให้ค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเดิม
- ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 12-15 ครั้ง จำนวนการทำซ้ำคือ 2-3
ดัมเบลซูโม่หมอบ
การออกกำลังกายสำหรับลูกหนูด้วยดัมเบลล์ที่บ้านบางครั้งอาจมีรูปลักษณ์ที่เฉพาะเจาะจงมากซึ่งจะทำให้คนในบ้านชอบใจ ก่อนทำการแสดงคุณควรยืดส่วนตรงกลางของมือ
- เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น ขาห่างกันมากที่สุด ในกรณีนี้นิ้วเท้าจะถูกส่งไปที่ด้านข้าง ยืดหลังให้ตรงสร้างการโก่งตัวที่หลังส่วนล่าง
- เหยียดแขนให้ตรงและหันฝ่ามือโดยให้ด้านหลังอยู่ห่างจากคุณ
- งอขาและแขนพร้อมกันที่ข้อศอก
- ใช้ดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง
- เริ่ม squats หายใจออก อย่ายกไหล่ของคุณเกร็งกล้ามเนื้อหลังในปริมาณที่พอเหมาะ
- ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ลุกขึ้น
- ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง 2-3 เซ็ต น้ำหนักดัมเบลที่มีประสิทธิภาพสูงสุดคือ 20-30 กิโลกรัม
การผสมพันธุ์ด้วยมือเอียง
การออกกำลังกายนั้นไม่เหมาะสำหรับทุกคน แต่สำหรับผู้ที่ใช้สเตียรอยด์หรือเป็นนักกีฬาที่มีประสบการณ์เท่านั้น หากทำโดยมือใหม่ก็จะช่วยให้การออกกำลังกายของคุณหลากหลายขึ้น ในการทำเช่นนี้คุณต้องใช้ดัมเบลเบา ๆ และหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน
- ใช้ดัมเบลด้วยการจับที่เรียบง่าย
- เอียงลำตัวไปข้างหน้าให้หลังตรงขนานกับพื้น
- ตำแหน่งเริ่มต้น - แขนยื่นตรงลงขาบนพื้นอย่างมั่นคง
- ค่อยๆกางแขนออกไปด้านข้าง เป้าหมายคือการยกดัมเบลล์ให้สูงที่สุด
- คุณไม่สามารถเปลี่ยนวิถีของแขนหรือขาทั้งไปข้างหน้าหรือข้างหลัง ขึ้นหรือลงอย่างเคร่งครัด
- ขณะหายใจออกให้ดึงแขนลง
Dumbbell Raises และ Overhead Press
- ตำแหน่งเริ่มต้น: ขาห่างจากไหล่กว้างเท้ากดพื้นลำตัวทำมุมฉาก
- หลังควรแบนในขณะที่พยายามงอที่หลังส่วนล่าง
- ยกดัมเบลพร้อมกันจนถึงระดับขมับเมื่อหายใจเข้าและค่อยๆลดระดับลงเมื่อหายใจออก
ควรทำซ้ำอย่างน้อย 10-15 ครั้งใน 2-3 เซ็ต
ออกกำลังกาย "หุ่นไล่กา" ที่ขาข้างเดียว
การออกกำลังกายมีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างเอ็นของข้อต่อไหล่ สามารถทำได้ไม่เพียง แต่เป็นตัวหลักเท่านั้น แต่ยังเป็นการอุ่นเครื่องด้วย
- ตำแหน่งเริ่มต้น - ดัมเบลล์อยู่ในมือเท้ากว้างเท่าไหล่งอขาข้างหนึ่งข้อศอกยกระดับไหล่ ปลายแขนกับไหล่ควรมีมุมฉาก
- ในขณะที่คุณหายใจออกให้ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือข้อศอกในขณะที่หายใจเข้าลดระดับลงมาที่ตำแหน่งเดิม
ยกแขนขึ้นด้านข้าง
การออกกำลังกายที่สำคัญไม่แพ้กันสำหรับลูกหนูด้วยดัมเบลล์ที่บ้าน ทำได้ง่าย
- ความกว้างไหล่ห่างกัน
- ลำตัวเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย
- ขณะหายใจเข้าให้ยกแขนขึ้นไปด้านข้างขณะหายใจออกลดระดับลง
ทำ 10-15 ครั้ง 2-3 เซ็ต
สื่อฝรั่งเศส
การออกกำลังกายประเภทนี้ฝึกกล้ามเนื้อไขว้ได้ดี สำหรับสิ่งนี้:
- สะดวกในการนั่งในแนวนอน งอขาของคุณที่หัวเข่าและปล่อยไว้ในอากาศ
- ตอนนี้คุณต้องใช้ดัมเบลล์
- กดข้อศอกของคุณเข้ากับลำตัวและยกแขนตรงไปด้านหน้าคุณที่ระดับอก
- เมื่อหายใจออกให้ลดแขนลงไปด้านข้างงอข้อศอกเล็กน้อย
- ทำ 10-15 ครั้งใน 3-4 เซ็ต
ย้อนกลับแทงและกดบัลลังก์
หนึ่งในการออกกำลังกายของลูกหนูที่ง่ายกว่าคือการงอข้อศอก จำเป็นต้องทำซ้ำ 3-4 ครั้ง 5-6 วิธีแต่ละครั้ง ในการทำเช่นนี้คุณต้องใช้ดัมเบลล์ก้าวไปข้างหน้าและลดระดับลงอีกครั้งแล้วยกลำตัวขึ้น
- ยืนตัวตรงวางเท้าติดกันวางดัมเบลไว้ที่ระดับไหล่
- ในการแทง - เมื่อต้องการทำเช่นนี้ให้วางขาข้างหนึ่งกลับมานั่งยอง ๆ เล็กน้อยสร้างมุมฉากกับเข่าที่สอง
- หลังจากนั้นขาที่อยู่ข้างหลัง - ก้าวไปข้างหน้าในขณะที่ยกขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยให้ขนานกับขาให้ยกแขนขึ้น
- ทำเช่นเดียวกัน แต่เปลี่ยนขา
ออกกำลังกายแบบพิลาทิส "นักมวย"
ชื่อ "ก้าวร้าว" เลียนแบบมวยปล้ำดัมเบลและโดดเด่น
- ขั้นแรกคุณควรรับตำแหน่งหลัก ในการทำเช่นนี้ให้แยกเท้าออกจากกันโดยให้กว้างเท่าไหล่งอข้อศอกและปล่อยให้ต้นแขนชิดกับหลัง
- นั่งลงเล็กน้อยก้มตัวเล็กน้อยโดยให้หลังขนานกับพื้น
- ในขณะที่หายใจเข้าอย่ารีบเร่งและอย่าเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน - กลับสู่ท่าทางเดิม
- ครั้งต่อไปคือการสลับมือ
- การทำซ้ำดังกล่าวจำเป็นอย่างน้อย 10 ครั้งและแนวทางนั้นคือ 2-3
ออกกำลังกายนอน "ปีกนก"
โดยสรุป - การออกกำลังกายที่ชื่นชอบสำหรับผู้หญิงสำหรับลูกหนูด้วยดัมเบลล์ที่บ้าน
- นอนท่า. เข่าเป็นมุมฉาก กดหลังส่วนล่างลงไปที่พื้นเพื่อสร้างภาระขั้นต่ำ ยกแขนขึ้นเพื่อให้ข้อศอกงอและฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว
- มือเปิดและล่าง ควรทำเช่นนี้เพื่อให้น้ำหนักยังคงอยู่ แต่ในระยะห่างจากพื้นเล็กน้อย
- ยกและนำพวกเขาลงในเวลาเดียวกันเพื่อให้ดัมเบลล์อยู่เหนือพื้นจากนั้นจึงอยู่เหนือหน้าอก
- ทำซ้ำการดำเนินการ 10-15 ครั้ง ด้วยการพักสั้น ๆ 1-2 นาทีให้กลับไปออกกำลังกายอีกสองครั้ง
กีฬามีประโยชน์ในทุกวัย สิ่งสำคัญคือการกระจายภาระอย่างเหมาะสมและออกกำลังกายเป็นประจำ