การพัฒนากล้ามเนื้อหลังทำได้โดยการดึงดัมเบลล์หนึ่งหรือ 2 อันในแนวเอียงไปที่เข็มขัด สำหรับการออกกำลังกายคุณสามารถใช้กระสุนที่มีน้ำหนักต่างกัน
ผลประโยชน์ต่อร่างกายและข้อห้าม
แถวดัมเบล คาดเข็มขัด - การออกกำลังกายที่ถือว่าจำเป็นสำหรับโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนัก
มันก่อให้เกิด:
- การกำจัดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ
- การทำงานที่สม่ำเสมอของทั้งสองซีกของด้านหลัง
- สร้างความโล่งใจและกล้ามเนื้อหลัง
แรงฉุดดังกล่าวมีวัตถุประสงค์เพื่อ:
- การทำงานของกล้ามเนื้อคุณภาพสูง: เนื่องจากความจริงที่ว่ามีเพียงกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังเท่านั้นที่เกี่ยวข้องนักกีฬาจึงไม่จำเป็นต้องฟุ้งซ่านโดยการรักษาร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องและช่วยรักษา lordosis ตามธรรมชาติในกระดูกสันหลัง
- การสร้างมวลกล้ามเนื้อ: ด้วยการฝึกอย่างเป็นระบบกล้ามเนื้อหลังจะเพิ่มขึ้น
- การก่อตัวของภาพเงารูปตัววีที่น่าสนใจและคาดเอวที่ขยายออก
สิ่งสำคัญคือต้องระวังและจำไว้ว่าคอมเพล็กซ์ดังกล่าวเป็นของคอมเพล็กซ์กำลังและรับน้ำหนักที่กระดูกสันหลัง การห้ามใช้กับผู้ที่เป็นโรคไส้เลื่อนการยื่นออกมาภาวะไขมันในเลือดสูงหรือภาวะไฮเปอร์คิโฟซิส
เมื่อดึงด้วยมือเดียวอาจทำให้ปัญหาสุขภาพที่มีอยู่แย่ลงหรือเกิดขึ้นใหม่ได้ นักกีฬามือใหม่มักไม่ปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้องและจงใจใช้ดัมเบลล์หนัก ๆ โดยเชื่อว่าสามารถใช้เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการเร็วขึ้น
ในความเป็นจริงกระสุนที่หนักมากจะสร้างความเครียดให้กับไหล่และข้อศอก การไม่ปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้องจะเพิ่มความเป็นไปได้ของการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังหรือการบีบปลายประสาทในส่วนบน
การจำแนกประเภท
คุณสามารถใช้ดัมเบล 1 หรือ 2 อัน
ตำแหน่งของร่างกายสามารถเป็นดังนี้:
- ตั้งตรง 2 ฟุตบนพื้น
- ในแนวตั้ง 1 เข่าวางบนม้านั่ง
- ในแนวนอนบนพื้นผิวที่เอียง
ในการปั๊มหลังให้ดีคุณต้องทำแบบฝึกหัด 3 ประเภท:
| แบบฝึกหัด Deadlift | คำอธิบาย |
| ไปที่สายพาน | การออกกำลังกายทำได้โดยใช้ม้านั่งในแนวนอนหรือแนวเอียง คุณต้องยืดก่อน |
| ในตำแหน่งแนวนอน | ใช้ม้านั่งเอียง การเคลื่อนไหวจะดำเนินการในมุมที่ต่างกัน |
| ตรง | การออกกำลังกายคล้ายกับแถวบาร์เบล |
ทำงานกับ 1 เชลล์
แถวที่เอียงไปทางเข็มขัด 1 ดัมเบลสามารถทำได้ 2 วิธี - บนพื้นผิวตรงหรือบนพื้นผิวที่เอียง
เมื่อวางขาตั้งบนม้านั่งแนวนอนสิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงความแตกต่าง:
- ขาและแขนท่อนล่าง (ทั้งขวาหรือซ้ายทั้งสองข้าง) วางอยู่บนม้านั่ง
- กระดูกเชิงกรานได้รับการปรับระดับแล้ว กระดูกเชิงกรานควรอยู่ในแนวระนาบขนานกับพื้นและไม่เอียง ถ้ามีก็ควรขยับมือไปตามม้านั่งจนกว่ากระดูกเชิงกรานจะอยู่ในระนาบเดียวกัน
- ไหล่อยู่ในระนาบเดียวกัน
- มือที่ถือกระสุนปืนถูกลดระดับลง
เทคโนโลยีการดำเนินการมีดังนี้:
- ใช้ดัมเบลอย่างถูกต้อง: บาร์ของมันขนานกับพื้น
- ดึงโพรเจกไทล์ไปที่สายพานพยายามขยับข้อศอกขึ้น
- เมื่อถึงจุดสูงสุดแล้วให้เลี้ยวเพื่อให้ข้อศอกสูงขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการบิดอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
- หยุด 1 วินาทีแล้วลดมือลง
- นำโพรเจกไทล์กลับมาเล็กน้อยไม่ให้แขวนตั้งฉากกับพื้น
- ในตำแหน่งที่ต่ำกว่าค้างไว้ประมาณ 1 วินาทีปล่อยมือและสะบักเล็กน้อยจากนั้นยกดัมเบลอีกครั้ง
ขอแนะนำให้ทำอย่างน้อย 3 วิธี 10 ครั้งสำหรับแต่ละมือ หลังจากทำตามจำนวนครั้งที่กำหนดสำหรับ 1 มือแล้วคุณสามารถใช้ดัมเบลล์ในมืออีกข้างหนึ่งแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำ
เครื่องจำลองดังกล่าวมีข้อดีและข้อเสียดังต่อไปนี้เมื่อเทียบกับการทำงานกับบาร์เบล:
| ข้อดี | ข้อเสีย |
|
|
กับหอยสองฝา
การทำงานกับดัมเบลล์คู่เปรียบได้กับแถวบาร์เบล หากนักกีฬาได้เรียนรู้ที่จะปฏิบัติงานของเขาก็จะง่ายขึ้น สิ่งที่ต้องทำคือเลือกน้ำหนักให้เหมาะสม ด้วยการออกกำลังกายนี้ทำให้หลังได้ออกกำลังและกล้ามเนื้อของขาส่วนล่างไม่ได้รับความเครียดมากเกินไป
ประโยชน์หลักของ Deadlifts ทั้งสองมือ ได้แก่ :
- ความปลอดภัยในการดำเนินการ ทำได้โดยการลดน้ำหนักและความเครียดที่กระดูกสันหลังน้อยที่สุด เครื่องออกกำลังกายชนิดนี้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับปัญหาหลังส่วนล่าง
- ความพร้อมของการออกกำลังกายเนื่องจากไม่มีอุปกรณ์ที่ซับซ้อน
- ความสามารถในการเปลี่ยนน้ำหนักของดัมเบลล์ ด้วยเหตุนี้โปรแกรมจำลองจึงมีประสิทธิภาพสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ปฏิบัติงานระยะยาว
- ความแปรปรวนของการออกกำลังกาย สิ่งนี้เป็นไปได้เนื่องจากการเลือกตำแหน่งหรือมุมของร่างกายที่แตกต่างกัน
- การเสริมสร้างและรองรับหลังส่วนล่างให้อยู่ในสภาพดีแก้ไขการก้ม
เทคโนโลยีการดำเนินการมีดังนี้:
- หาตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้องในการถือดัมเบลล์: ไม่ควรห้อยนิ้วมือจับจะเหมือนกันทั้ง 2 ข้าง
- เอนไปข้างหน้าพร้อมกับร่างกายมุมที่เหมาะสมคือ 45 °
- งอเข่าเพื่อไม่ให้ลูกหนูอยู่ภายใต้แรงกด
- ทำให้หัวไหล่เรียบและนำเปลือกหอยไปที่เข็มขัด ข้อศอกอยู่ในระนาบเดียวกับกระดูกสันหลัง
สลับกัน
การพายดัมเบลล์เอียงไปที่เอวโดยเอนด้วย 2 มือจะต้องใช้:
- รองรับด้วยมือขวาหรือซ้าย
- ยื่นขาไปข้างหน้า
- กระดูกเชิงกรานหด
- ลำตัวเอียงที่ 45 °
การดึงนี้สามารถมีหรือไม่มีการแทง
หากการตั้งค่ากำหนดให้กับวิธีแรกจำเป็น:
- วางขาขวาของคุณไปข้างหน้าและถ่ายโอนน้ำหนักตัวไปที่มัน
- ใช้เปลือกหอยในมือซ้ายของคุณ
- วางมือขวาไว้บนเข่าขวา
- ยกมือขวาด้วยกระสุนปืนขณะหายใจออก
- ขณะหายใจเข้าให้ลดมือลง
เมื่อออกกำลังกายโดยไม่ต้องแทงคุณควร:
- กางขาเล็กน้อยไปด้านข้างแล้วงอเข่า
- วางมือขวาไว้ด้านหลัง
- ใช้เปลือกหอยในมือซ้ายของคุณ
- ดึงมือซ้ายไปด้านหลังส่วนล่างหยุด 1 วินาที
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
โกหก
ก่อนที่จะทำการเดดลิฟท์จำเป็นต้องตั้งม้านั่งอย่างถูกต้องโดยยึดด้านหลังเพื่อที่เมื่อนำดัมเบลมาที่สายพานกล้ามเนื้อลาติสซิมัสจะตึง
เพื่อให้โหลดกระจายอย่างเท่าเทียมกันและการพัฒนาของกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นอย่างกลมกลืนจึงจำเป็น:
- เอียง 30 °
- วางตัวเองบนม้านั่งโดยหงายหลัง
- ใช้เปลือกหอยหนึ่งชิ้นในมือซ้ายและขวาแล้วนำไปที่เข็มขัดพยายามดึงสะบักไปที่กระดูกสันหลัง
การยืดน้ำหนักไม่ควรกระทำโดยลูกหนูเท่านั้นกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนยังรับภาระในขณะที่รูปสี่เหลี่ยมคางหมูไม่ทำงานเนื่องจากมีการรองรับและการรักษาเสถียรภาพ
เทคนิคมีดังนี้:
- วางเปลือกหอยลงบนพื้น
- นอนหงายบนม้านั่งโดยให้แขนห้อย
- วางศีรษะไว้เหนือหลัง
- กางขาของคุณวางนิ้วเท้าไว้บนพื้น ก่อนที่จะถือดัมเบลล์ให้ตรวจสอบความมั่นคงของตำแหน่ง
- เมื่อยกและลดเปลือกหอยให้ใช้แขนที่งอข้อศอก
ใช้ม้านั่งเอียง
บางคนพบว่าเป็นการยากที่จะรักษาความโก่งของหลังส่วนล่างไว้เป็นเวลานานดังนั้นแทนที่จะใช้พื้นผิวในแนวนอนควรใช้แบบเอียง
ม้านั่งได้รับการติดตั้งดังนี้:
- แก้ไขมุมพนักพิง 30 °
- ยกเบาะขึ้นเล็กน้อย
- วางเข่าบนเบาะ
- งอแขนของคุณที่ข้อศอกและเอนไปด้านหลัง ดังนั้นแขนและหลังส่วนล่างจะได้รับความเครียดน้อยลง
การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ
หากลูกหนูสะโพกแข็งจนไม่สามารถเอียงได้จำเป็นต้องยืดตัว ประกอบด้วยการกลิ้งออกบนลูกกลิ้งก่อนเริ่มการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามก่อนอื่นคุณต้องนั่งในแนวนอนโดยพิงท้องของคุณบนม้านั่ง
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าด้วยการยืดที่ไม่ดีหรือไม่เพียงพอจะไม่สามารถงอหรืองอได้อย่างถูกต้อง
ด้วยการต่อข้อศอก
หากคุณจำเป็นต้องใช้กล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหลังคุณต้องใช้น้ำหนักเล็กน้อยในขณะที่ไม่โยกตัว
เคล็ดลับและคำแนะนำ
สำหรับผู้ที่ประสบความสำเร็จในการปั๊มกล้ามหลังมืออาชีพให้คำแนะนำและเคล็ดลับต่อไปนี้:
| ด้านความสนใจ | คำแนะนำ |
| มุม | มากขึ้นอยู่กับมุมระหว่างไหล่และลำตัว ด้วยการเปลี่ยนมุมนี้คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อต่างๆได้ ตัวอย่างเช่น:
คุณสมบัติเหล่านี้สามารถใช้ได้โดยการกระจายน้ำหนักไปยังพื้นที่ต่างๆของด้านหลัง ขอแนะนำให้เลือกแบบฝึกหัด 2 ประเภท:
ในกรณีนี้คุณต้องพยายามดึงเปลือกหอยไปที่เข็มขัดมิฉะนั้นการออกกำลังกายจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่เป็นบวก |
| ตำแหน่งดัมเบล | หากใช้อุปกรณ์ 1 ชิ้นตำแหน่งของมันจะเป็นเพียงตำแหน่งเดียว แต่ถ้าแรงผลักเป็น 2 ดัมเบลล์ตัวเลือกจะมีมากขึ้น ยิ่งแขนอยู่ห่างจากลำตัวมากเท่าไหร่มุมการหมุนของกระสุนก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น |
| ไม่มีม้านั่ง | สำหรับผู้ที่มีการยืดที่ดีขอแนะนำให้ทำแถวงอ คุณจำเป็นต้องยืนในท่ายืนโดยไม่ต้องใช้ม้านั่งยันมือไว้กับอะไรบางอย่างแล้วเริ่มออกกำลังกาย ควรเลือกน้ำหนักเบามิฉะนั้นกล้ามเนื้อจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือกระตุกมากขึ้น |
| น้ำหนัก | ต้องเลือกน้ำหนักของดัมเบลล์ตามความสามารถทางกายภาพ ตัวอย่างเช่นเปลือกหอยที่มีน้ำหนักเบาเหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงและผู้เริ่มต้น แนะนำให้ใช้ดัมเบลที่มีน้ำหนักปานกลางสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายมาแล้วมากกว่าหนึ่งครั้ง น้ำหนักของกระสุนปืนไม่ควรดึงลำตัวลงเมื่อลดระดับ |
| การฝึกอบรมที่หลากหลาย | ขอแนะนำให้มีความหลากหลายเป็นครั้งคราว คุณสามารถเอียงกระสุนปืนเข้าหาตัวเองเล็กน้อยหรือหมุนเมื่อเอาชนะแอมพลิจูด 10-20 ซม. สุดท้ายได้ |
กระสุนปืนนั้นเอง - ดัมเบล - ก็มีความสำคัญต่อการออกกำลังกายเช่นกัน ข้อได้เปรียบหลักของพวกเขาคือเป็นอุปกรณ์ที่เป็นอิสระและมีศูนย์กลางที่สามารถแทนที่บาร์เบลได้ในขณะที่การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายจะเป็นธรรมชาติมากขึ้น
เมื่อเลือกคุณต้องดูสิ่งต่อไปนี้:
- ดัมเบลพันธุ์ต่างๆ
- วัสดุในการผลิต
- กลไกที่ใช้
- ผู้ผลิต;
- ราคา.
ดัมเบลมี 2 ประเภท:
| กระสุนปืน | ใบสมัคร | คุณสมบัติการเลือก |
| พับได้ | ใช้ได้หากจำเป็นเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการใช้พลังงาน ลบด้วยการคลี่คลายเป็นระยะและเพิ่มแพนเค้กบวก - ความแปรปรวนของโหลด หอยดังกล่าวเหมาะสำหรับนักกีฬาระดับเริ่มต้น | ก่อนซื้อดัมเบลคุณต้องลองใช้ในร้านค้า แพนเค้กสามารถทำจาก:
ดัมเบลบาร์มีความสำคัญต่อความสบายในการฝึก เส้นผ่านศูนย์กลางควรให้พอดีกับมือ จะดีกว่าถ้าพื้นที่จับเป็นยางโลหะจะไม่เป็นที่พอใจในมือและพลาสติกจะหลุดออก ตัวยึดก็มีความสำคัญเช่นกัน: แพนเค้กที่จุดยึดควรได้รับการแก้ไขอย่างดีเพื่อความปลอดภัยในระหว่างการออกกำลังกาย เส้นผ่านศูนย์กลางคอควรจะพอดีกับแพนเค้กจำนวนเท่าใดก็ได้ |
| ไม่ยุบ | เหมาะสำหรับการรักษาความพอดี เหมาะสำหรับการฝึกที่บ้าน | เมื่อเลือกพวกเขาคุณต้องพึ่งพาน้ำหนักของแต่ละบุคคลซึ่งสะดวกในการทำงาน ดัมเบลควรพอดีมือไม่เบาเกินไปหรือหลุดออกไป ใช้ถุงมือถ้าจำเป็น วัสดุเคลือบสามารถทำจากยางหรือซิลิโคน |
ข้อผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้น
แถวของดัมเบลล์ที่เอียงกับสายพานมักจะเกิดข้อผิดพลาดอันเป็นผลมาจากการออกกำลังกายไม่ได้ผลหรือเป็นอันตราย
ควรหลีกเลี่ยงสถานการณ์ต่อไปนี้จะดีกว่า:
- ลดศีรษะ คางลดลงไปที่กระดูกอกความตึงเครียดที่ไม่จำเป็นจะปรากฏขึ้นที่คอและตำแหน่งปกติของสันเขาจะถูกรบกวน เป็นผลให้ความเสี่ยงของการบาดเจ็บเพิ่มขึ้น
- ความอยากที่หน้าอก หากมือดึงโพรเจกไทล์เข้าหาหน้าอกโดยไม่สมัครใจแสดงว่าใช้น้ำหนักมากเกินไป จะดีกว่าถ้าเอาเปลือกออกง่ายกว่าแล้วดึงเข้าหาท้องไม่ใช่ไปทางหน้าอก
- ดึงกระตุก คุณต้องยกมือขึ้นด้วยกระสุนปืนอย่างราบรื่นโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันวิธีนี้จะช่วยให้คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อได้ดี หาก Deadlift ดำเนินการด้วยการกระตุกอาจเกิดการบาดเจ็บและการทำงานของกล้ามเนื้อที่ไร้ประโยชน์ได้ นอกจากนี้ด้วยข้อผิดพลาดดังกล่าวจะเกิดอาการกระตุกของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูปวดคอท้ายทอย
- ปัดด้านหลัง. นี่เป็นสัญญาณของการยืดกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้คุณต้องใช้ม้านั่งเอียงหรือใช้ตัวรองรับที่สูงกว่า
- มือสั่น. เกิดขึ้นกับกล้ามเนื้ออ่อนแรง หากมือของคุณเริ่มสั่นคุณต้องเอียงม้านั่งหรือลองใช้ท่าอื่น ๆ
- ลูกหนูดึง ถ้าทำถูกต้องจะต้องดึงกระสุนปืนด้วยแรงของกล้ามเนื้อหลัง เริ่มต้นด้วยลูกหนูไม่รวมหลังจากการทำงาน มือที่นี่ดูเหมือนจะทำหน้าที่เป็น "ตะขอ" หลังจากเดดลิฟท์ที่ถูกต้องลูกหนูควรจะตึง แต่ไม่ใช่ลูกหนู หากเป็นการยากที่จะไม่เล่นลูกหนูคุณควรใช้ดัมเบลที่เบากว่า คุณสามารถออกกำลังกายซ้ำได้ในขณะที่ยืนอยู่หน้ากระจกจนกว่าจะรู้สึกถึงกล้ามเนื้อที่ต้องการ
- ความสัมพันธ์ที่ไม่ถูกต้องกับการหายใจ ความผิดพลาดที่พบบ่อยคือจังหวะการหายใจที่ผิด คุณต้องยกมันขึ้นเมื่อหายใจออกและลดระดับลงเมื่อหายใจเข้า
เทรนเนอร์คุณภาพที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและพัฒนาท่าทางที่ถูกต้องคือท่าดัมเบลที่งออยู่เหนือศีรษะ เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการฝึกอบรมเพื่อเสริมแถวแนวตั้ง
วิดีโอ Dumbbell Row
กฎสำหรับการแสดงแถวดัมเบลที่งอเกิน: